Tips bij stress

Wanneer je een piekmoment stress ervaart is het wijs daar direct wat mee te doen. Ga bij jezelf na of je er iets mee kan en los het direct op. Zo weet je zeker dat je die stressfactor in ieder geval niet meer terugkrijgt.

Een vol weekend na een drukke week: moet je al die geplande afspraken wel door laten gaan? Als je hoofd omloopt en je niet weet waar je goed aan doet, stel je dan voor hoe je je zult voelen als je je afspraak wel nakomt, en hoe je je zult voelen als je afzegt. Waarschijnlijk geeft dat duidelijkheid over wat het beste voor je is.

Een hulpmiddel om na te gaan waar jeinvloed op uit kunt oefenen en waarop niet zijn de cirkels van invloed en betrokkenheid.
Binnen de cirkel van betrokkenheid valt alles waarbij je je betrokken voelt.
Dat kan zijn de gezondheid naasten, een oorlog aan de andere kant van de wereld, hoe de tuin erbij ligt.
Binnen de cirkel van invloed valt alles waarbij je je betrokken voelt, maar waar je ook daadwerkelijk invloed op uit kunt oefenen. Bijvoorbeeld hoe laat je opstaat, of je de dag met koffie of thee begint, of je de tuin aanharkt.
Dat betekent dat er ook zaken zijn waarbij je je wel betrokken voelt, maar waar je geen invloed op hebt. Op de economie of het weer. Ook binnen jouw relaties, de zorg voor naasten of het werk zijn er dingen waar je wel of juist geen invloed op hebt. Dat is op zich geen probleem.
Het probleem ontstaat pas wanneer we de twee cirkels door elkaar halen. Het probleem ontstaat wanneer we zaken willen beïnvloeden of regelen die buiten onze cirkel van invloed liggen. Je probeert namelijk ergens te komen waar je niet bij kan. Dan ontstaat er teleurstelling, frustratie,
boosheid of schuldgevoel.
De kunst is om binnen de cirkel van invloed kansen en mogelijkheden te benutten en de invloeden van buiten de cirkel te accepteren (iemand wordt of is ziek). Steek de energie in datgene wat te beïnvloeden is.

• Ga staan en zorg dat je knieën van het slot zijn door ze niet te overstrekken.
• Wrijf je handen tegen elkaar net zolang ze lekker warm zijn.
• Breng je handen naar je schedel en zorg dat je handen met heel hun vlakke hand contact maken. Maak ronddraaiende beweging op je schedel, alsof je je haren wast. Laat je handen je hele schedel aanraken en ga daarna door naar je gezicht, je hals, je borst, een schouderkop en arm, de andere schouderkop en arm, je borstkas, je onderrug, billen en benen en voeten. Poets je hele lijf op en blijf doorademen terwijl je dit doet.
• Sta daarna weer recht op staan en voel na, ervaar de sensaties die het kan hebben gegeven.

Ga op je rug liggen met beide armen naast je lichaam. Geef aandacht aan het liggen zelf. Anker je aandacht op de contactpunten van je lichaam met de ondergrond. Stem je gewaar zijn nu af op je adem ter hoogte van je buik. Geef volledige aandacht aan het rijzen en dalen van je buik bij het in-en uitademen. Je hoeft daarbij de ademhaling niet te veranderen. Laat de adem zichzelf ademen. Als je merkt dat je afgeleid wordt breng je aandacht dan weer terug naar het voelen van je adem en je lichaam. Neem nu de tijd om even stil te staan bij je linkervoet. Neem waar wat je voelt en of er dingen veranderen nu je aandacht daar is. Doe dit ook met je rechtervoet en ga vervolgens rustig al je lichaamsdelen af. Laat alles gewoon zijn zoals het komt, zonder oordeel, zonder dat er iets hoeft te veranderen. Neem alles even waar. Je benen, billen, buik, rug, schouders, armen, nek, je hoofd en gezicht. Je mag gerust 30 minuten of langer de tijd nemen voor deze oefening. Je zult merken dat je aandacht steeds weer wordt weggevoerd door je gedachten. Het terugbrengen van de aandacht naar je lijf is de crux van deze oefening.

Een strategie die je terug kunt vinden in het boek van Brian Tracy: “Eat that frog”.
Vaak stel je de lastigste en/of moeilijkste taken uit, terwijl dit meestal de taken zijn die jou juist verder gaat brengen.
“Eat that frog” wil zeggen: start jouw (werk)dag met het slikken van de kikker! Oftewel: pak 1 van die lastige taken en handel deze af. Je zult ervaren dat dit je een aantal dingen oplevert:
- je hebt iets afgehandeld dat je verder gaat brengen
- je hebt een trots gevoel omdat je iets hebt afgehandeld waar je behoorlijk tegenop zag
- er komt endorfine vrij en dat stofje is verslavend (de tip in de tip is dan ook om zo vaak mogelijk de kikker te slikken en zo verslaafd te raken aan niet uitstellen :-) )

Ik geef een aantal suggesties van overtuigingen die je kunt hebben. Ga bij jezelf eens na welke overtuigingen voor jou van toepassing zijn. Je mag ook zelf zinnen toevoegen.
• Het is allemaal mijn schuld
• De wereld is niet veilig
• Ik kan de steun die ik nodig heb niet krijgen.
• Ik ben een slecht mens
• Ik hoor nergens bij.
• Ik verdien alles wat me overkomen is.
• Er is iets mis met mij
• Het is niet oké om plezier te hebben.

 Ik ben goed zoals ik ben.
 Ik kan op anderen rekenen
 Er is niets mis met mij
 Ik ben een goed mens.
 Ik ben om van te houden precies zoals ik ben.
 Het is oké om fouten te maken.
 Het is oké om te ontspannen.

Schrijf de overtuigingen op die voor jou van toepassing zijn.

Dit is een vervolg op tip stress - 3

Balans opgemaakt? Dan gaan we verder met de laatste stappen naar een burn-out.

Terugtrekken: Doordat je jezelf terugtrekt en regelmatig confrontaties hebt met je omgeving, wordt je sociale leven steeds kleiner. Je komt in een isolement terecht. Om de stress te verminderen ga je op zoek naar verdovende middelen: alcohol, meer roken, porno kijken. Dit veroorzaakt schuld en schaamte, waardoor je jezelf nog verder terugtrekt en je je echte ‘ik’ verbergt.

Veranderen van gedrag: Van opgewekt en betrokken, verander je je in somber, timide. Je vindt jezelf waardeloos en uit je tegelijkertijd naar de omgeving hard. Je wordt onbereikbaar voor echt contact op hartniveau.

Depersonalisatie: Eigenlijk doe je je werk mechanisch. Je leeft alsof je in een droom zit, alsof je een machine bent geworden. Je bent je niet meer bewust van waar je van oplaadt, wat je leuk vindt, wat je energie geeft. Je voelt niet waar je nog behoefte aan hebt.

Innerlijke leegte: Leeg, dat is wat je voelt. Je begint pas wat te voelen wanneer je een impulsieve actie onderneemt om afleiding te zoeken. Je zoekt het in overmatig sporten, drugs, drank, (verschillende vormen van) seks.

Depressie: Je voelt je compleet uitgeput, hopeloos. Alle dagen zien er zwart, inktzwart uit. Je ziet geen uitweg meer. Wat kan jou nog helpen…

Burn-out: Je zou willen vluchten, maar ziet geen uitweg meer. Wat kan jou nog helpen. Soms kunnen zelfmoordgedachten opspelen om te ontsnappen uit deze situatie. Fysiek en mentaal is het op. Je bent ingestort en kunt niet meer. Snelle hulp is noodzakelijk. Praat er over!

Vanzelf beland je niet zomaar bij stap 12. Hier gaat een (lange) weg aan vooraf. Ook nu geldt: voorkomen is beter dan genezen. Op internet kun je goede test gebruiken om inzicht te krijgen waar jij staat! Vul hem snel in en ontdek jouw risico op burn-out!

In mijn vorige blog ben ik ingegaan op de vraag hoe kennis over burn-out en stress zich in de loop van de tijd heeft ontwikkeld. Vervolgens hebben we de eerste zes stappen naar een burn-out in kaart gebracht. In deze blog gaan we verder met de verkenning van de twaalf stappen naar burn-out.

Om te beginnen de eerste zes herkenningspunten in het kort:

Bewijsdrang: je wilt jezelf bewijzen. De wereld is maakbaar. Als jij je meer inspant, word je wie je wilt zijn.

Steeds harder werken: Door steeds harder te werken leg je de lat voor jezelf steeds hoger.

Eigen behoeften negeren: Door hard te werken heb je het idee meer te bereiken en dichter bij je doel te komen. Om het te kunnen bolwerken ga je korten op je eigen behoeftes.

Verdringing van conflicten: Je weet dat er iets mis gaat, maar weet tegelijkertijd niet waardoor het komt. De eerste symptomen van stress laten zich zien: hoofdpijn, misselijkheid, buikpijn, enz. Je slaapt slechter en bent sneller buiten adem.

Herzien van eigen waarden: Die dingen waar je blij van wordt, doe je niet. Wat je vroeger belangrijk vond, doet er niet meer zo toe.

Ontkennen van problemen: De bron van de problemen die je ondervindt liggen niet in jezelf, zo denk je. Je zoekt naar oorzaken die buiten jezelf liggen. Het ligt aan anderen wanneer dingen mis gaan.

Misschien is het goed om voor jezelf de balans eens op te maken. Welke punten herken je? Waar ligt volgens jou de oorzaak in?

Stress verminderen – gebruik 3 zintuigen
1. Benoem 3 dingen die je ziet.
Sta even stil en kijk rond. Breng je aandacht naar 3 fysieke objecten om je heen.
Bekijk ze en benoem ze. Let goed op de details. Een voorbeeld; je ziet een vaas met
bloemen, een schilderij en een boek. Bestudeer elk object zorgvuldig. Welke kleur
heeft de vaas? Is hij groot of klein? Welke bloemen zitten er in? Welke kleuren
hebben ze? Wat is de voorstelling op het schilderij? Is het een groot of klein
schilderij? Hoe ziet de lijst eruit? Welk genre boek is het? Is het een dun of dik boek?
Heeft het een harde kaft? Etc.

2. Identificeer 3 geluiden die je hoort.
Vervolgens luister je naar de geluiden die je hoort. Benoem ze. Hoor je een vogel
fluiten, een kat miauwen, een waterkoker die opstaat, een vliegtuig overvliegen,
mensen die praten, kinderen die spelen, een trein of auto die voorbij rijdt. Let ook
hier weer goed op de details, zoals toonhoogte, geluidsterkte.

3. Raak 3 lichaamsdelen aan.
Tot slot spreek je je tastzin aan. Kies 3 lichaamsdelen die je kunt bewegen, zoals je
armen, benen, handen, enkels etc. Wiebel met je tenen, tik met je vingers, draai met
je enkels. Focus je volledig op die bewegingen.
De bedoeling is dat je je aandacht verlegt en je concentreert op andere zaken dan de
stress, het opgejaagde gevoel of zorgen die jij je maakt.

Gestresst zijn heeft de eigenschap om alles aan te spannen in het lijf en vooral vanuit het hoofd te leven. Een eenvoudige en zachte manier om het hoofd los te laten, weer meer zuurstof tot je krijgen en het lijf te laten ontspannen is door te gaan bewegen op muziek. En ik noem het bewust niet dansen. De uitnodiging is om de beweging te volgen die je lichaam wil maken als het muziek hoort. Het gaat dus niet om de pasjes en in de maat dansen, maar de beweging van je lijf volgen.

Een eenvoudige manier om los te komen van je schem is om je lichaam erbij te betrekken.
1. leg je handpalmen op je gezicht over je ogen voor 3 en haal 3 keer op een gewoon tempo en intensiteit adem
2. strijk je vingertoppen stevig en langzaam langs je wenkbrauwen, per afstrijk gebruik je minimaal 2 ademhalingen
3. pak je wenkbrauwen tussen je duim en wijsvinger en masseer deze licht. Doe dit 3 ademhalingen lang
4  leg vervolgens je handpalmen weer op gezicht en haal nog eens 3 x adem.  
5. haal nu je handen weg en neem 3 ademhalingen de tijd om je omgeving in je op te nemen voordat je weer doorgaat met de dag.

Het is nog niet zondermeer makkelijk om woorden te vinden voor aangename en onaangename emoties in je lichaam. En daarmee meer toegang te krijgen tot het onderzoeken van je gedachten, emoties, beelden, herinneringen. Weet: iedereen heeft emoties!
 Ik geef je een aantal suggesties voor emoties ik wil je vragen om gedurende de dag op 2 momenten te ervaren welke aangename sensaties je ervaart en/of welke onaangename sensaties.
Bang – boos – chagrijnig – gelukkig – verschrikt – teleurgesteld – opstandig – schuchter – ongemakkelijk- gepikeerd- teleurgesteld – treurig – tevreden – vijandig – wanhopig -vrolijk – nijdig – gekrenkt – beledigd – vrolijk – blij – dankbaar- furieus – liefdevol – gestrest – geïnspireerd – nederig – opgelucht – geïrriteerd – nerveus – geboeid - etc

Een praktisch boekje over gespannen worden, wat het met je doet en hoe je het makkelijker kunt maken voor jezelf en anderen. Voor volwassenen en kinderen.

Minder vaak uit de bocht. (leren omgaan met spanningen)
Schrijvers: Gert-Jan Verberne & Wilmien Verzijl.

Stress is een natuurlijke reactie op iets wat lastig is. Ons fight-and-flight reponse (vechten vluchten systeem) gaat dan aan. Daarom kan stress heel nuttig zijn. Maar langdurige stress is dat niet. Want datzelfde stress systeem is gemaakt om alleen maar kort aan te staan.

Het tegenover gestelde van het fight-and-flight systeem is het tend- and-befriend systeem - (het zorgzamen en liefdevolle systeem) en je kunt dat bewust aanzetten.

Dus als je je gestrest voelt, is het heel gezond om bewust je stress systeem uit te zetten door je tend-and-befriend systeem aan te zetten. Bijvoorbeeld door iets te doen wat je zintuigen prettig vinden - naar een mooi beeld kijken, fijne muziek luisteren, van de zon op je huid genieten, een gesprek met een goede vriend, etc. Als je zorgt dat je dat ook echt als positief binnen laat komen wordt je tend-and-befriend systeem geactiveerd en verlaagt je stress niveau.

Nog even op Facebook een berichtje sturen of nog even Netflixen voor het slapen gaan, klinkt ontspannend maar voor je hersenen is dat niet zo. Veel mensen komen niet meer écht tot rust.

Hoe is het voor je als je je telefoon thuis hebt laten liggen? Veel mensen schieten enorm in de stress: ik kan nu niet meer contact maken met de wereld en de wereld niet meer met mij! PANIEK!

Ontspannen wordt steeds moeilijker in een wereld die altijd aan staat. We zijn constant bezig: op het werk, thuis en als we niet bezig hoeven te zijn, zoeken we bezigheden op: feestjes, weekendjes weg, sporten, klusjes, etc.

Het is zo erg dat als we even niets te doen hebben, wij daar erg onrustig van worden. Dus pakken we onze telefoon of iets anders. Zo krijgen we voortdurend prikkels en groeit dat tot chronische stress. Daar kunnen we erg ziek van worden. Probeer weer eens heerlijk te dagdromen.

Hoe stop je dit? Er zijn vele manieren maar ik noem er vijf:
1. Zeg nee. We zijn tegenwoordig bang dat de ander zich afgewezen voelt als hij vraag of wij iets samen gaan doen. Het is een vraag van die ander waar je ja of nee op kan zeggen. Zeg vaker NEE

2. Schrijf op. Alles wat in je hoofd maalt, schrijf het op. Dan vergeet je het niet maar hoef je er niet meer over na te denken uit angst dat je het vergeet. Op papier is uit je hoofd.

3. Doe dingen alleen. Een boswandeling, de tuin, etc.

4. Plan tijd voor jezelf in. Elke week weer.

5. Accepteer wat niet te veranderen is. Focus op zaken waar je invloed op hebt en handel daarnaar.

Lichaamssensaties leren herkennen
Het is nog niet zondermeer makkelijk om woorden te vinden voor aangename en onaangename sensaties in je lichaam. En daarmee meer toegang te krijgen tot het onderzoeken van je gedachten, emoties, beelden, herinneringen.
 Ik geef je een aantal suggesties voor sensaties en ik wil je vragen om gedurende de dag op 2 momenten te ervaren welke aangename sensaties je ervaart en/of welke onaangename sensaties.
Bekneld- blozend- brandend – donker- dichtgeklemd- dof-energiek- dik- gespannen- kippenvel- klam- leeg- licht- misselijk- opgezwollen- slap- stijf- slapend- stralend- pijnlijk- prikkelend- trillend- rillend- vol- verdoofd –vernauwd- verward- vloeibaar – vochtig- warm- zwaar – zweterig – zweverig – zenuwachtig.

Er is geen twijfel dat de moderne levensstijl zeer stressvol kan zijn. Tussen werk, gezin en sociale verplichtingen kan het moeilijk zijn om tijd voor jezelf te maken. Maar het is belangrijk om de tijd te vinden. Ontspannen kan je helpen gezond te blijven, zowel fysiek als mentaal. Het helpt herstellen van de dagelijkse stress die het leven met zich meebrengt. Goed nieuws: Ontspannen kan je leren.

Gemakkelijke manieren om te ontspannen:
• Hoe gemakkelijker de ontspanning strategie hoe beter!

• Ademhalingsoefening is één van de makkelijkste manieren om jouw lichaam en geest overal en altijd effectief kalmeren. Ga op een rustige plek zitten of liggen en leg een van je handen op je buik. Adem in tot een langzame telling van drie en adem dan uit tot dezelfde langzame telling van drie. Voel hoe je buik op en neer gaat terwijl je in- en uitademt. Herhaal vijf keer, of zo lang als je nodig hebt om je ontspannen te voelen.

• Laat fysieke spanning los. Ga op een zachte ondergrond liggen. Span één deel van je lichaam aan en laat dan langzaam je spieren los. Merk op hoe je lichamelijke gewaarwordingen veranderen terwijl je dit doet. Begin bij je voeten dan je kuiten, je knieën….. en eindig bij de spiertjes in je gezicht.

• Schrijf je gedachten op. Door dingen uit je hoofd te zetten door ze op te schrijven, kun je ontspannen. Maak je geen zorgen over hoe mooi het klinkt en of alles correct geschreven is. Concentreer je gewoon op het uiten van jezelf om een deel van je stress los te laten.

• Maak een lijst. Door een lijst te maken van waar je dankbaar voor bent, kunnen sommige mensen zich ontspannen voelen. Experts zeggen dat wanneer we gestrest zijn, we de neiging hebben om ons te concentreren op de negatieve aspecten van het leven in plaats van op de positieve. Door na te denken over de positieve aspecten van je leven en ze op te schrijven, kun je ontspannen.

• Maak verbinding met de natuur. Slechts een paar minuten in de natuur doorbrengen als u zich gestrest voelt, kan u helpen ontspannen. Wetenschappers hebben ontdekt dat vijf minuten in de natuur zijn je kan kalmeren.

Bovenstaande tips kunnen wellicht al wat helpen om meer te ontspannen.
Soms is het nodig om eerst naar jouw onderliggende (onbewuste) drijfveren, overtuigingen en/of angsten te kijken voordat je bovenstaande tips toe kan passen in jouw leven. Neem dan contact op met een therapeut

Mindfulness helpt jou om anders naar dingen te kijken.

Wanneer je stress ervaart komt dit vaker door een overtuiging die jij (bewust of onbewust) hebt over jezelf en bepaalde situaties/ gebeurtenissen.

Als je leert er naar te kijken en er mee om te gaan, zul je meer rust gaan ervaren en dus ook minder stress.
Bewuster in het leven staan helpt jou om meer vanuit je hart te leven en minder vanuit overtuigingen.

Wanneer je een drukke baan hebt, heb je de neiging om door te werken en schiet de pauze er vaak bij in.

Mijn tip is om rustmomenten in te lassen. Wanneer je rust neemt tussen de drukke werkzaamheden door zul je merken dat je daarna veel effectiever werkt, weer een frisse kijk op zaken hebt.
Je minder vermoeid bent aan het einde van de dag.
Je hebt meer energie uiteindelijk.

Vind je het lastig? dan plan deze momenten in je agenda!

tips wat je kunt "doen" tijdens deze rustmomenten kunnen zijn;
-een wandeling maken.
-meditatie luisteren.
-ademoefening.
-gewoon even niks.

Weet dat je pas gaat ervaren wat rustmoment met je doet wanneer je het ook gaat doen.

Succes!

Tijdens stress wil je eigenlijk blijven doorhollen. Je voelt dat het niet goed voor je is en toch kun je niet stoppen. Waarschijnlijk zit er angst voor wat er naar boven komt onder. Je bent gevoelens aan het wegdrukken en hoe harder je rent, hoe verder je van jezelf af komt te staan. Je hoofd blijft zeggen wat je allemaal nog moet. Maar wat zegt je lichaam? Luister ernaar. Sta de onrust toe, geef toe aan een huilbui, zeg nee. Durf niets te doen. Begin met 5 minuutjes te gaan zitten of een kwartier te wandelen. De onrust hoort erbij en zal eerst stijgen om daarna weer te gaan dalen. Lukt het je niet alleen, vraag dan om hulp.

Je lichaam kunnen voelen geeft een gevoel van ‘thuis komen’. Je lichaam is een anker waar je altijd naar terug kan. Als je je angstig voelt kan dit een hulpbron voor je zijn. Laat je lichaam zich vertrouwt voelen met deze oefening door het met regelmaat (liefst dagelijks) te doen.
Breng een van je armen langzaam omhoog, daarna de andere.. Probeer vervolgens verschillende bewegingen uit zoals het draaien van je polsen, draaien van schouders naar voren en naar achteren, je arm naar het plafond reiken. Breng je aandacht bij wat je doet. Wat merk je op in je arm? Wat merk je op bij je gewrichten en bij je spieren?

Waar draait het om in ons leven? Wat maakt een mensenleven rijk en waardevol? Alle onderzoeken naar menselijk geluk wijzen uit dat directe ervaringen opzoeken leidt tot een gevoel van voldoening en geluk, zelfs als deze ervaringen op zichzelf niet prettig zijn.

Mindfulness is een concentratietechniek, die je kan helpen vaker en directer het hier en nu te ervaren Omdat we vluchten voor gevaren van buiten, hebben we de neiging ook te vluchten voor wat zich binnen ons lichaam afspeelt Maar omdat we niet kunnen vluchten voor onze gedachten en gevoelens, is het veel beter deze volledig toe te laten. Door de volledige aandacht te richten op wat we denken en voelen en zonder te oordelen, zullen we minder last hebben van negatieve gedachten en gevoelens.

Pak eens een papiertje. Schrijf hierop waar jij last van hebt en waar jij vanaf wil. Dit kan jouw grootste geheim zijn of juist datgene waar jij stress door krijgt. Stop dit papiertje in een envelop. Sta stil bij 'wat' je opschrijft. Laat deze last, dit geheim of deze stressmaker achter in de kast op mijn praktijk.

Door bewust dit soort zaken op te schrijven en ergens achter te laten, kan je het mogelijk ook rust brengen. Probeer het eens.

Elke keuze die je maakt, gaat je iets brengen of neemt iets van je weg. Ook niet kiezen, is een keuze. Het gaat erom dat je je keuze gaat 'ownen'. Dus weten wat je doet en waarom je het doet! Dit kan ervoor zorgen dat je minder stress ervaart en zorgt dus voor meer rust in je hoofd.

De volgende vragen die je jezelf kunt stellen, kunnen helpen bij keuzestress:
- Wanneer ik JA zeg, waar zeg ik dan NEE tegen? En wanneer ik NEE zeg, waar zeg ik dan JA tegen?
- Waar zie ik mijzelf over een jaar, of over 3 jaar? Weten wat je wilt en waar je naartoe wilt, helpt je.
- Maak voor jezelf een lijstje met jouw kernwaarden wat belangrijk voor jou is in het leven. Bijvoorbeeld: 'vrijheid', 'verbinden', 'vrolijkheid'. Hang de belangrijkste 5 ergens op en elke keer als je voor een belangrijke keuze komt te staan, stem je je keuze hierop af.
- Tot slot; sta voor wat je kiest! Op dit moment heb je deze keuze gemaakt met wat je nu weet en voelt.

Een snelle ademoefening om uit je hoofd te komen en je lichaam te laten ontspannen:
Adem 3x snel in- en uit door je neus, direct gevolgd door 1x langzaam in- en uitademen (ook door je neus).

Wanneer je veel stress ervaart, is het heel belangrijk om compassie met jezelf te hebben. Misschien vind je iets eng of heb je het moeilijk. Zorg juist dan goed voor jezelf. Compassie is ook mogen huilen en de tranen over je wangen voelen stromen. Deze tranen mogen er zijn. Je hoeft niets weg te stoppen. Je mag er Zijn. Compassie is lekker in bad gaan liggen om te ontspannen of een warm voetbad nemen. Maak tijd voor jezelf vrij om te mogen ervaren wat er is. Zonder weg te stoppen of er van weg te lopen. Wanneer het alleen niet lukt, ga dan hulp vragen. Dan zorg je namelijk ook goed voor jezelf.

Voel je lichaam
Als je straks even naar de supermarkt loopt, of als je op de bank ploft: voel dan eens je lichaam van binnenuit. Voel je ademhaling. Voel je hartslag. Voel je voeten op de grond. Voel je benen. Voel je rug. Voel je buik. Voel je armen. Voel hoe je lichaam loopt. Voel hoe je lichaam zit. Besef eens wat je lichaam allemaal voor je doet, zonder je ooit om een wederdienst te vragen. Wees dankbaar voor alles wat je doet met behulp van je lichaam.

Wandelen helpt tegen stress en de natuur doet daar nog eens een schep bovenop. Ga dus bij voorkeur wandelen in de natuur en gebruik je zintuigen: wat zie je, wat ruik je, wat hoor je?

Voel je je gestresst? Bewust vertragen waar je mee bezig bent, helpt je om je minder gestresst te gaan voelen. Dit kun je met van alles doen: bewust trager gaan lopen, bewust trager eten, etc. Wees je bewust van wat je zintuigen je vertellen: wat zie je, wat ruik je, wat voel je, wat hoor je en (evt.) wat proef je?

Geef al je gedachten een stoel.

Zit ontspannen doch alert, waardig als een koning of koningin. In een kring om je heen staan lege stoelen. Alles wat er nu voorbij komt aan gedachten, begroet je en je geeft al je gedachten stuk voor stuk een stoel in de kring om je heen. Je wijst ze een plaats aan, en nodigt ze uit te gaan zitten.

Verder hoef je er helemaal niets mee. Telkens als er een gedachte komt die reageert op de vorige dan geef je die ook weer een plaats op een stoel. Kijk naar dit schouwtoneel om je heen van al die kakelende gedachten. In een uitademing die vanzelf komt, zeg tegen je zelf: ik hoef hier helemaal niets mee. En dan kom je weer helemaal fris en helder terug in het hier en nu.

Energiedagboek

Verdeel de dag in drie dagdelen ( ochtend, middag, avond), zet bij elk dagdeel de belangrijkste activiteit (en soms mogen het er 2 zijn).
Denk en voel even aan het eind van dit dagdeel hoe het met je energie gaat. Dan is 1 weinig energiek en 10 heel energiek.
Hierdoor wordt je bewuster van je energie, wat kost energie en wat zijn energiegevers. Geef a.u.b. ook aan hoe je je voelt. Vermoeid, energiek etc. Zo krijg je inzicht in je energieniveau. Ga ongeveer 2 weken dit dagboek bijhouden, zo krijg je meer inzicht en sta je stil bij je energie en gevoel en kun je keuzes leren maken en je taken.

Datum:
Ochtend: Middag: Avond:
Activiteit:
Cijfer:
Gevoel:

Schrijf de belangrijkste activiteit op, meestal 1 maar kan soms 2
Denk en voel hoe het met je energie gaat.
Vraag jezelf af wat energiek is en wat je kunt doen om energieker te worden. Is het teveel ga dan activiteiten schrappen. Na een activiteit heb je hersteltijd nodig.
Veel succes!

Korte Mindfulness Oefening – Je lichaam voelen

Wanneer je straks naar je werk gaat, of even naar een andere ruimte loopt, of als je ergens gaat zitten: voel even hoe het vanbinnen met je lichaam gaat. Merk bijvoorbeeld je ademhaling op, net als je hartslag. Voel ook hoe je voeten op de grond voelen, en je rug, je buik en je armen. Voel daarnaast op welke manier je lichaam zich voortbeweegt terwijl het aan het lopen is, of hoe het voelt terwijl het aan het zitten is. Ook kun je je eens beseffen hoe dankbaar je bent dat je een lichaam hebt, dat allerlei dingen voor je doet, zonder dat het om een wederdienst vraagt. Je kunt hiernaast dankbaar zijn voor alles wat je doet met behulp van je complexe en waardevolle lichaam.

Maak regelmatig contact met iets prettigs in je herinnering of maak een plezierommetje. Trakteer jezelf regelmatig op een wandeling, bij voorkeur in de vrije natuur, maar het kan ook ergens anders. Sta tijdens de wandeling innerlijk stil bij alles wat je als prettig ervaart: het zien van een
mooie bloem, het horen van een zingende vogel, het voelen van de zon en de wind op je huid, de aarde die je draagt. Erken en benoem je gewaarwordingen, voel je lichaam bewegen, de spanning en ontspanning van je spieren die het wandelen mogelijk maken, een
glimlach rond je mond, de ruimte in je hartstreek. Als het regent kun je misschien medevreugde voelen voor alle levende wezens die van de regen profiteren.

Minder stress; Focus op de voordelen van stress.
Het helpt echt als je de manier waarop je stress benadert gaat veranderen. Als je in staat bent om je stress om te zetten naar positieve energie zal het je productiever maken. Veel dingen die er gebeuren, interpreteren we allemaal op onze eigen manier. We geven er onze betekenis aan, deels bepaald door onze opvoeding, schooltijd en allerlei andere ervaringen. Denk maar eens aan het geven van een presentatie voor een grote groep mensen. Velen zullen er wakker van liggen mede door allerlei gedachten, vaak niet positief, zullen ze stress ervaren.
Uit studies is gebleken dat als je tegen jezelf zegt dat je enthousiast en opgewonden bent voor het geven van de presentatie en dat het heel gewoon is, je beter zal presteren dan dat je vol houdt rustig en kalm te moeten zijn. Het begint bij het accepteren dat het gevoel er mag zijn en niet onderdrukt hoeft te worden. Zo krijgt het een hele andere lading waardoor jij je stress als energie kunt gebruiken om dingen voor elkaar te krijgen.

Stress verminderen; Kies een achtergrond op je mobiel waar je rustig van wordt.

Hoe vaak zit jij op je telefoon, check jij je mail, of ben je bang om iets te missen op social media? We staan constant aan, zijn voortdurend bereikbaar, vijf minuten niets doen komt bijna nooit voor. Die gewoontes zijn vaak lastig te doorbreken. Wat kan helpen om in ieder geval de stress wat te verminderen, is door te zorgen voor een rustgevende achtergrond. Dat kan een mooie foto van een zonsondergang, een bos, bergen of de zee zijn. Wat natuurlijk nog beter werkt is een foto van een hele relaxte vakantie die jij zelf beleefd hebt. Dan is niet alleen de afbeelding rustgevend maar krijg je er meteen dat relaxte gevoel bij terug.

Onbewust gebruiken we vaker dan lief is woorden als "even snel" of "moet nog even ...": hiermee leggen we onbedoeld druk op onze hier-en-nu beleving en plakken een tijdslimiet aan dát waar we op dat moment mee bezig zijn. Het bewust inzetten van woorden als "nu eerst rustig.." zorgen voor rust in het moment. Oefenen met deze woorden bevordert een bewustzijn in het moment.

Stop
Stop met je huidige activiteit en leg je gedachten hierover volledig stil. Idealiter verlaat je de ruimte waar je was en zoek je een ruimte waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Word stil en sluit je ogen.

Adem
Neem een paar keer diep adem. Focus je op je adem. Het is wel belangrijk dat je op een natuurlijke manier ademt en deze niet forceert of benadrukt. Volg hoe je adem een weg in je lichaam aflegt. Het is normaal dat je gedachten even afdwalen. Merk deze op, benoem ze (of parkeer ze) en breng zacht je concentratie terug naar je in- en uitademen.

Aandacht
Verruim je gewaarworden naar de contouren van je lichaam en het gevoel van je lichaam als geheel. Observeer je ervaring zoals die op dit moment is inclusief gedachten, gevoelens en emoties. Merk deze aanwezige emoties op, benoem ze en bemerk hoe je deze gewaar wordt in je lichaam.

Geef ook aandacht aan het fysieke aspect. Ben jij staand of zittend? Hoe is je houding? Welke pijn of sensatie ervaar je?

Verplaats je aandacht naar je gezicht.
Een mooi en krachtig einde aan deze oefening maak je door een zachte innerlijke glimlach op je gelaat te brengen. Misschien wil je een innerlijke glimlach inademen.

Start
Blijf je bewust van je adem terwijl je je ogen weer opent. Herstart je activiteiten of start iets totaal anders. Dat kan een andere klus zijn, maar evengoed een kopje thee drinken zijn, boodschappen doen, een gesprek met een vriend,...

Gevoelens toelaten, ruimte maken.

Situatie: Je hebt een vervelende ervaring , of je hebt net een vervelende ervaring achter de rug. Voorbeelden: je hebt net een vervelend gesprek met je baas gehad, je hebt hoofdpijn, je maakt je zorgen over de toekomst enz. Wat kun je doen?

Merk het op. Richt je aandacht op wat die ervaring met je doet. Wat gaat er door je heen? Sta hier aandachtig stil bij.

Let op je ademhaling. Probeer je voor te stellen dat je dit nare gevoel in- en uit ademt. Hou het gevoel dicht bij je en probeer het niet van je af te blazen. Wees aanwezig met het nare gevoel, terwijl je ademhaalt.

Geef het gevoel bestaansrecht. Probeer het gevoel niet kwijt te raken of te veranderen. Probeer juist om het gevoel uit te nodigen. Niet omdat het leuk is, maar omdat je bereid met om vervelende gevoelens te ervaren.

Compassie.

Situatie: Je hebt een vervelende ervaring , of je hebt net een vervelende ervaring achter de rug. Wat kun je doen?

Leg een hand op het deel van je lichaam waar jouw gevoel het sterkst aanwezig is. Voel de warmte die van je hand naar dat gedeelte van je lichaam stroomt. Voel de warmte, zonder dat je daarmee ook verwacht dat het gevoel zal verdwijnen.
Oefen in zachtaardigheid, door je vervelende gevoelens aandachtig de ruimte te gunnen. Probeer met je pijn te zijn, zonder dat je deze probeert te bestrijden.

Boekentip bij stress:

'Minder druk' van Carien Karsten

Herken je valkuilen en voorkom daarmee een burn-out

Als je dagelijks veel druk ervaart dan loop je de kans dat je lijf te veel aan stresshormonen gaat aanmaken. Het gevolg is dat je je minder goed kunt ontspannen, vergeetachtig wordt of over-reageert op zaken die dat niet in die mate vragen.
Praat erover met anderen, neem dagelijks voldoende lichaamsbeweging, verras iemand uit je omgeving met een fijn gebaar. Iets vaker 'nee' zeggen tegen anderen en 'ja' tegen jezelf is meestal een heel belangrijke stap om het stresslevel te verlagen.

Er is al veel geschreven over mindfulness bij stress.
Hierbij nog enkele voorbeelden:
Kan je ervaren hoe het is om innerlijk stil te zijn? Luister eens met gesloten ogen naar de wind, naar stromend water. Neem de tijd om iemand eens goed aan te kijken, of luister aandachtig wat je partner vertelt en draai dan de rollen om. Wat gebeurt er met je als je zo aandachtig luistert en kijkt?
Kijk eens in de vlam van een kaars. Laat zijn rust op je overkomen. Als er gedachten komen, neem ze waar, oordeel niet. Sluit je ogen en neem de rust van de vlam in je op. Zo kan je je innerlijke stilte verdiepen. Daar kan je altijd bij thuiskomen.

Baby stress; Hoe ga je ermee om?
Het ouderschap heeft een grote invloed op je relatie. De geboorte van een kind brengt naast heel veel plezier ook uitdagingen met zich mee. Na de geboorte verandert je ritme, je krijgt minder slaap, je hebt minder tijd voor jezelf, je sociale contacten verlopen vaak minder spontaan. Er moet veel meer gepland worden.
Samen sta je sterk!
Tijdens een stressvolle tijd is het belangrijk om goed samen te werken met je partner. Denk samen na over hoe je dit nieuwe leven wilt aanpakken en maak afspraken over wie wat doet. Zo zou jij bijvoorbeeld kunnen kolven, zodat je partner ’s avonds of ’s nachts ook eens een voeding kan doen.

Stress
Een gezin met jonge kinderen, werk, het huishouden, vrienden….alles bij elkaar kan het erg stressvol zijn. Vooral als je om je heen bijv. in de media, alleen de mooie aspecten ziet van het ouderschap. Veel ouders willen alles zo goed mogelijk doen, maar redden het op 1 of andere manier toch niet allemaal. Opvoedingsstress is niet altijd te voorkomen, maar wat kan helpen is om je werkstress niet mee naar huis te nemen. Praat met een collega over je probleem, voordat je naar huis gaat. Luister naar muziek onderweg naar huis. Haal adem met je buik, kijk naar de mooie dingen om je heen. Knuffel je kinderen en partner als je thuis komt en, dit wat ook kan helpen is als je thuis komt je werkkleding voor vrijetijdskleding, te verwisselen.

Wandelen helpt je onthaasten. Het gaat niet om de afstand, de prestatie of hoe snel je loopt. Het gaat om even kunnen loslaten wat er allemaal moet, en in het hier en nu zijn.

Als we stress ervaren, is ons hoofd vol. Is onze ademhaling hoog. Zelfs in rust of als we slapen.
Om weer op een snelle manier weer tot rust te komen. Kunnen we de kracht van ademhaling gebruiken. 6-8 in minuut in rust. Dus als we zitten of liggen. Als we bewegen is het rond de 15-20 ademhaling per minuut

Je kunt veel stress ervaren wanneer je moe bent. Hoe vol is jouw programma? Wat moet je van jezelf allemaal doen en hoe perfect moet het resultaat zijn? Het kan zijn dat je te hoge eisen aan jezelf stelt en dat geeft ook stress, het is nooit goed genoeg.

Je kunt ook een heel druk programma hebben en je week al helemaal vol gepland hebben.
Neem tijd voor jezelf, plan het desnoods in. Dat geeft ruimte en wanneer de stress verminderd, lukt het je me misschien ook om te zeggen: 'Het is goed genoeg'. Succes!

De 10-minuten adempauze. Ook als audiobestand te krijgen via therapiepsycholoog Mariëlle Janssen uit Emmen. Doe deze minimaal 3x daags op een veilige en vertrouwde plek.

Je ogen sluiten en voelen:
1e minuut: Hoe is het met mij voelen?
2e minuut: Hoe is mijn ademhaling? Volgen en zakken naar buik/voeten.
3e minuut: Hoe is het met mijn lijf? Waar voelt het het beste? Bij deze beste plek een kleur laten opkomen die erbij past en deze kleur door je hele lijf laten stromen, met elke ademhaling meer en gemakkelijker en vanzelf.
4e minuut: straal dit gevoel met deze kleur ook helemaal uit om je heen, zodat je in een bubbel/ ballon zit van dit gevoel in deze kleur.
5e minuut: Waar voel je nu behoefte aan? Wat heb je nu nodig?
6e t/ m 10 e minuut En gun jezelf dit ook minimaal 5 minuten lang.

Om ook na de zomervakantie de ontspanning langer met je mee te nemen kun je regelmatig een momentje voor jezelf pakken. Maar hoe die je dat efficiënt?
Doe een 10 minuten adempauze! Zie die tip!

Wanneer je lichaam nee zegt. Dit is de titel van het boek van Gabor Maté. De titel is zo veel zeggend. Hij heeft het in zijn boek over de onlosmakelijke koppeling tussen lichaam en geest. Hierin wordt uitgelegd wat stress voor invloed heeft op onze gezondheid. Inzicht in onszelf en de werking van ons lichaam en onze geest is waardevol voor ons. Wanneer inzicht wordt geïnspireerd door het zoeken naar de waarheid kan dit verlichting en transformatie bevorderen.

Een acuut stressmoment kan ontstaan wanneer je getriggerd wordt. Iemand zegt bijvoorbeeld iets wat (onbewust) oude pijn raakt. Het stresshormoon dat een overblijfsel is uit de evolutie treedt in werking. Een natuurlijke reactie is dan vechten (b.v. boos worden), vluchten (b.v. weglopen, ontkennen) of bevriezen (b.v. perplex staan). Dit stresshormoon werkt razendsnel waardoor je er weinig invloed op hebt. Op zo’n moment is het niet handig om te reageren vanuit die emotie, je gedachten en gevoelens staan onder druk.
Het is een piekstress, die snel komt maar ook vrij snel weer afneemt wanneer je het laat gebeuren. Besef dat het gaat om een oude pijn die in het hier en nu wordt getriggerd. De ander of de situatie is de trigger, maar niet de oorzaak van de oude pijn.
Je kunt proberen uit te vinden wat het beste werkt op zo’n moment. Bijvoorbeeld diep ademhalen, even een rondje lopen, wegkijken. Misschien lukt het ook om de ander te vertellen wat er in je omgaat, zonder verwijten te maken.

We zijn allemaal verbonden aan elkaar waardoor we ook de stress van de omgeving waarnemen, vooral als je daar gevoelig voor bent.
Wanneer je daarvan bewust bent kun je het ook terugsturen….alles wat niet van mij laat ik los. …. Ervaar wat er met jezelf gebeurt…… Als het ruimte geeft is het belangrijk om het dagelijks te doen, vooral in de avond.

Stress reduceren:
Om naar het omschakelpunt te komen van stress naar rust is actie nodig > beweging!
Beweging in de vorm van trillen of schudden daardoor ontlaad het lichaam de stress waardoor er rust kan ontstaan.

Stress reduceren:
De hypocampus remt de stress, daardoor kunnen we het onder controle houden, alleen als we chronische stress ervaren red de hypocampus dat niet meer. Gevolg je kunt dingen niet goed meer onthouden/leren.
We kunnen de hypocampus zelf weer activeren door beweging, muziek, slapen of empathisch bezig zijn.

Neem iedere twee uur een moment van rust. Even jezelf checken….hoe gaat het met m’n lijf?! Kan ik mijn billen, benen en voeten voelen? Dat brengt je energie naar beneden waardoor er gelijk ontspanning komt.

Om steeds eerder in de gaten te hebben dat je stress ervaart is het belangrijk om je lichaam te leren kennen. Doe regelmatig een bodyscan.
Doe de onderstaande bodyscan in een rustig tempo.

Ga zitten en voel de billen op je stoel en de rug in de rugleuning. Ga met je gedachte naar je voeten en voel je zolen je schoenen of de grond raken. Daarna gaat je aandacht naar beide voeten, je enkel, onderbenen, knie, bovenbenen, je billen, je rug, weer naar beneden en je aandacht op je buik richten, je maag , je borsten, je schouders. Je aandacht gaat naar je bovenarmen, je ellenboog, onderarmen, je pols, je handen. Voel dat je vingers hebt. Ga via je armen met je aandacht naar je keel en nek. Je aandacht gaat nu naar je achterhoofd langzaamaan tot de bovenkant van je hoofd, Je richt je aandacht op je voorhoofd, je ogen, je neus, je wangen, je lippen, je kaken. Daarna ga je met je aandacht naar je hele lichaam.

Stress is een ander woord voor angst. Waar ben je bang voor? Onderzoek dit. Geeft je gevoel de ruimte en laat het dat ventileren wat geventileerd wil worden. Adem erdoor heen en spreek jezelf bemoedigend toe. Het is oke en het komt goed, je kan het!!

Wandelend is voor veel mensen een toegankelijke manier om te onstpannen. Je hoeft hiervoor geen kilometers af te leggen.

Door de vertraging en je aandacht te richten op je voeten, kan er ontspanning ontstaan in je zenuwstelsel waardoor er in korte tijd ontspanning ontstaat.

Halveer het tempo, naar 10 stappen, halveer daarna nog een keer je tempo zodat er een vertraagde beweging ontstaat. Richt je aandacht in je voeten en maak de pas als volgt.

Linkervoet maakt een stap terwijl de rechtervoet plat op de grond blijft:

1: hiel op de grond
2: voetzool op de grond
Breng gewicht boven je linker voet. Hierdoor komt de rechter voet langzaam van de grond
3: wikkel af zodat je tenen loskomen van de grond
4: beweeg je voet richting het volgende moment dat je met je hiel de grond raakt.