Tips bij stress

Al sinds een aantal jaren maak ik voor mijn cliënten geleide meditaties op maat. Dit is een fantastisch hulpmiddel gebleken voor het verminderen en leren loslaten van stress, het ervaren van ontspanning, het vergroten van het zelfvertrouwen. Het op maat maken houdt in dat ik van tevoren met de cliënt een aantal vragen doorneem en zo precies op hem of haar afstem waar het om gaat. Ben je benieuwd hiernaar neem dan gerust contact op, het kan veel voor je betekenen.

een tip voor als je op de automatische piloot staat of merkt dat je minder in verbinding bent met jezelf.

Check 3 keer per dag (kort) bij jezelf in.
Hoe doe je dat?
- Zoek een plek waar je even alleen kan zijn (bijv. een toiletruimte)
- Leg één hand op je borst en één hand op je buik
- Stel jezelf de vraag 'hoe gaat het met mij?'
- Observeer waar je ademhaling voelt (1 minuut)
- Observeer je gedachten (1 minuut)
- Observeer lichamelijke sensaties (1 minuut)

Je hebt even bij jezelf ingecheckt. Dit gaat je helpen om meer afgestemd je dag door te komen.

Ga ook het gesprek aan met je collega’s of leidinggevende. Misschien worden jouw grenzen wel vaak overschreden, of heb je te veel taken. En dat is niet altijd duidelijk voor anderen als jij het zelf niet heel duidelijk zegt. Vanzelf verandert er vaak niets, dus neem zelf die eerste stap.

Geef je grenzen aan. Voorkom dat je overweldigd raakt door verzoeken of verplichtingen. Dit doe je door daar af en toe ‘nee’ tegen te zeggen. Kijk naar de taken, verantwoordelijkheden en verplichtingen die echt belangrijk zijn en richt je daarop.

Smartwatches inzetten bij chronische stress Smartwatches bieden diverse functies die nuttig kunnen zijn bij stressmanagement. Het is echter essentieel om aan je cliënten duidelijk te maken dat deze horloges geen vervanging vormen voor professioneel medisch advies of coaching/therapie. Metingen via smartwatches zijn minder nauwkeurig dan via Biofeedback- en HRV-metingen. Desondanks kunnen smartwatches wel een waardevolle rol spelen als een handige tool voor zelfbewustzijn en zelfregulatie in het dagelijkse leven.
Enkele functies van smartwatches die kunnen bijdragen aan het beheersen van stress:

1. Meting van fysiologische parameters Via sensoren worden hartslag, hartslagvariabiliteit (HRV), en soms zelfs het zuurstofgehalte in het bloed gemeten.
2. Stress tracking Het apparaat meet stressniveaus op basis van verschillende parameters. Wanneer een hoog stressniveau wordt gedetecteerd, kan het horloge de cliënt waarschuwen en suggesties geven voor ontspanningsoefeningen.
3. Ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken Geleide ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken.
4. Slaaptracking Met de slaaptrackingfunctie krijgt de cliënt inzicht in zijn/haar slaappatronen en slaapkwaliteit. Dit kan helpen bij het identificeren van factoren de slaap beïnvloeden.
5. Activiteit tracking Dit kan cliënten aanmoedigen om regelmatig te bewegen.
6. Timemanagement Door notificaties en agendaherinneringen op de smartwatch kan de cliënt zijn/haar dag beter organiseren en prioriteren.

Boekentip: De burn-out reset

Herstel van burn-out verloopt in drie fasen: • je stresssysteem tot rust brengen • je energiereserves opbouwen en • je taken thuis en op het werk verantwoord weer oppakken Je krijgt tips en tools voor elke fase: leefregels, punten om te bespreken met de bedrijfsarts en tests, checklists en grafieken die helpen je herstel te monitoren. Zo krijg je niet alleen meer grip op je herstel, maar leer je ook hoe je nooit meer een burn-out krijgt.

Bewust ademen is één van de beste oefeningen om tot jezelf te komen. Volg een paar keer per dag het komen en gaan van je adem. Bijvoorbeeld als je de computer opstart, staat te wachten bij de lift, de koffiemachine of de printer. Bewust ademen helpt je om te weten waar je mee bezig bent. Je adem is je anker. Gebruik bewust ademen ook als je gestrest of geïrriteerd raakt, het helpt je om kalm en helder te blijven en te doen wat op dat moment goed voor je is.

Soms lijkt het alsof alles stress geeft en je er niet meer los van komt. Het kan heel behulpzaam zijn om je stress eens echt onder de loep te nemen. En de bron van stress te identificeren: Probeer te achterhalen wat de specifieke oorzaken van je stress zijn. Is het werkgerelateerd, persoonlijk, financieel, of een combinatie van factoren? Door de bron van stress te identificeren, kun je gerichter werken aan het verminderen ervan.

Lukt het identificeren van de belangrijkste stressbron niet, dan kan het fijn zijn om eens met een coach te praten. Een ander je helpen om de kluwen net wat beter te ontwarren.

Heb je last van negatief denken?
Merk je dat ‘het glas half leeg is ipv half vol?
Op het moment dat je dit opmerkt is het belangrijk daar stil bij te staan. Bedenk wat er wel is.
Welke dingen er wel zijn bv een fijne vriendin, steun van anderen, een fijne plek waar je woont etc.

Het wordt nog niet overal gebruikt, maar dat is wel nodig! De erkenning van de verschillende fasen in een burnout-herstel traject.
1. Lichamelijk herstel; waarin je de roofbouw stopt en herstelgedrag aanleert
2. Reserves aanvullen; op weg naar een betere balans
3. Weer terug aan het werk.

Net uit! En eigenlijk nu al een must-read. Alles wat je moet weten over een burnout; voor cliënten en hulpverleners. Wetenschappelijke onderbouwing aansluitend bij het verhaal van een ervaringsdeskundige.

Laten we zingen.
Zet (in de auto) een muzieknummer op en zing luidkeels mee. Of neurie zachtjes voor je uit. Een oud kinderliedje wil nog wel eens al zingende bij je terugkomen. Als er iemand in de buurt is die ook best wel wil zingen, doe het dan samen, nog beter!
En als je dan toch bezig bent, beweeg meteen een deel van je lichaam ritmisch mee terwijl je zingt. Zwaai je armen heen en weer, draai met je schouders, schud met je handen. Wip van je tenen op je hielen en weer terug, buig door je knieën, wieg je hoofd.
Als dat uitmondt in dansen, ben je helemaal goed bezig.

Voor wie geïnteresseerd is in de uitleg/intentie:
Zingen is niet alleen voor ons mensen, maar voor veel meer diersoorten een in het dagelijks leven vervlochten vorm van ontlading en verbinding. Ook (samen) ritmisch bewegen is dat.
En waar je het met meer mensen doet, werkt het ook krachtig verbindend (lees je Bessel van der Kolk er maar op na).

Bij stress is er vaak een onbalans tussen inspanning en ontspanning.
Ontspanning is belangrijk om tot rust te komen na een stressvolle dag. Er zijn veel manieren om te ontspannen. Vaak zijn we geniegd om een zelfde vorm van ontspanning te kiezen. Je kiest bijvoorbeeld altijd voor een actieve vorm van ontspanning zoalshardlopen of intensief sporten. Of we kiezen altijd voor een serietje kijken als ontspanning (passieve vorm). Ook hierin een vorm van balans vinden is belangrijk. Als je vaak kiest voor hardlopen, kies dan ook eens voor vertragen, voor wandelen. Als je alleen ontspanning zoekt in TV kijken, probeer dan ook eens iets anders te doen bijvoorbeeld een puzzel, een boek lezen of iets creatiefs doen. Wissel inspanning en ontspanning goed af en ook actieve en passieve ontspanning.

Bij stress helpt het om een ontspanningsoefening of Mindfulness oefening te doen. Deze bijvoorbeeld:
Oefening: De Ballon
Doel: Een ander symptoom van chronische stress is dat het natuurlijke ademhalingspatroon uit het geheugen is gewist, met als gevolg dat je ongezond ademt. Bij een gezond ademhalingspatroon zet je je buikt uit als je inademt en trek je hem in als je uitademt. En als je heel goed wilt uitademen, span je je buik strak aan om het laatste zuchtje lucht eruit te persen.
De oefening: Ga op een stoel zitten met een rechte rug en je voeten naast elkaar op de grond. Stel je voor dat je buik, je boven- en onderbuik, een ballon is die je iedere keer dat je in-en uitademt, opblaast en weer leeg laat lopen. Adem langzaam en diep in via je neus en blaas de ballon in je buik op. Houd je adem een paar tellen in en laat je ballon leeglopen door langzaam en met een puffend geluid de lucht door je mond uit te blazen. Blaas alle lucht goed uit. Trek daarvoor je buikspieren strak aan zoals je een ballon uit zou knijpen om hem leeg te laten lopen. Nadat je goed hebt uitgeademd, laat je je buikspieren los en adem je weer via je neus in. Herhaal dit gekunstelde adempatroon die tot vijf keer. Rust daarna even uit terwijl je je lichaam met aandacht voelt.
Effecten: In het begin is dit een vermoeiende oefening, omdat je iets doet wat je lichaam niet meer gewend is. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan het ademhalingspatroon van inademen (ballon vol) en uitademen (ballon leeg), wordt deze oefening een snelle en efficiënte ontspanningstechniek die je overal kunt toepassen. Tijdens het wandelen, tijdens een vergadering, en zelf in de rij bij de kassa.

Voor voldoende balans in je leven is het goed om heel regelmatig stil te staan bij de basis, nl hoe en wat je eet, hoe je nachtrust is, of je voldoende beweegt en tijd maakt voor ontspanning. Vergeet je soms om goed voor jezelf te zorgen, dan helpt het om het eenvoudig te houden. Stel niet te hoge eisen aan jezelf en zoek dingen die het gemakkelijker maken: eet eens vaker met je vrienden of ouders als je alleen eten niet fijn vindt, of kook voor een paar dagen, zorg voor regelmaat bij het naar bed gaan en opstaan, kies een manier van bewegen die je leuk vindt en die bij je past, ontspan op de manier die jou echt ontspant. Dat mag ook best door een serie of film te kijken. Wil je iets veranderen, zorg dan voor een dagstructuur waarin al deze dingen aandacht krijgen en bedenk dat elke dag iets kleins veranderen op de lange duur een groots resultaat kan hebben.

I Neem even de tijd om je bewust te worden van je lichaam. Kies een van je armen om mee te oefenen.

2 Breng die arm langzaam omhoog, terwijl je je aandacht richt op de sensaties die door die beweging worden opgewekt. Probeer verschillende bewegingen uit om te bekijken welke manier de sterkste sensatie in je arm en schouder opwekt. Je kunt bijvoorbeeld je pols in beide richtingen draaien of met je arm zo hoog als je kunt naar het plafond reiken.

3 Welke sensaties voel je in je gewrichten en spieren? Waar voel je de sensaties het sterkst? Welke woorden beschrijven de aard van de sensaties die je op verschillende plekken voelt (in je schouder, bovenarm, onderarm, pols of hand)? Beschrijf deze sensaties voor je zelf op.

Aanraking gebruiken om de sensaties te doen toenemen
1 Knijp met je ene hand in de andere arm terwijl je van beneden naar boven beweegt en weer terug. Probeer verschillende maten van druk, verschillende snelheden van beweging en verschillende soorten aanrakingen uit. Knijp eerst stevig en dan licht, eerst snel en dan langzaam - en merk het verschil op in de sensaties die worden opgewekt.

2 Beweeg meerdere keren van boven naar beneden en weer terug, terwijl je blijft knijpen.

3 Pauzeer dan even en voel het verschil tussen de sensaties in de arm waarin je geknepen hebt en de sensaties in de arm waarin je niet geknepen hebt. Merk het verschil in sensaties op tussen de twee armen.

Lees de volgende tips door om je stresslevels te verlagen en te leren hoe je te veel stress voorkomt.
1. Creëer overzicht
Als je het overzicht kwijtraakt, krijg je het gevoel dat je de controle bent verloren. Creëer daarom een overzicht om duidelijk te maken wat je taken zijn. Dit geeft een gevoel van rust. Ruim meteen je bureau en werkplek op, maak een planning en schrijf to-do lijstjes. Combineer soortgelijke taken in clusters. Door clusters achter elkaar af te ronden hoef je minder vaak te schakelen waardoor je in een betere werkflow blijft zitten.
2. Neem pauzes
Misschien heb je het gevoel dat je geen tijd hebt om te rusten en lunchen. Maar regelmatig je werk onderbreken zorgt er juist voor dat je lichaam en brein even ontspannen. Hierdoor kun je vervolgens een stuk beter focussen. Dus voel je niet schuldig als je even snel de was ophangt, op kantoor ben je ook niet de volledige acht uur gefocust. Een slaapritme en genoeg slaap zijn ook belangrijk om de volgende werkdag vol energie te beginnen en werkstress te verminderen.

3. Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen stimuleert je bloedsomloop waardoor stresslevels verlagen. Het helpt je lichaam om stresshormonen te verbranden en hormonen waar je je goed door voelt aan te maken. Dus ga een blokje om in je pauze!
4. Zorg voor minder afleiding
Zorg voor zo min mogelijk afleiding op werk. E-mails, smsjes en andere notificaties slaan je om je oren en halen je uit je concentratie. Plan daarom momenten in je dag wanneer je gefocust te werk gaat. Zet je telefoon uit of ga in een stilteruimte zitten en laat je collega's weten dat je even niet bereikbaar bent. Je zult zien dat je enorm veel gedaan krijgt waardoor een praatje met medewerkers op andere momenten geen stress creëert. Werk je vanuit huis? Creëer een stilteruimte thuis of werk een aantal uren per dag in de bibliotheek.
5. Stel prioriteiten
We zijn allemaal wel eens schuldig van ons druk maken over onnozele zaken. Maak daarom een overzicht van prioriteiten die voor je werk en je privéleven belangrijk zijn. Leer relativeren door te bedenken hoe erg het is als je de taak niet afkrijgt en begin met je belangrijkste werk. Sommige werkzaamheden kun je wellicht wegstrepen of doorgeven aan anderen waardoor je eigen to-do lijst kleiner wordt en je werkstress vermindert.
6. Zeg 'nee' tegen extra werk
Vraagt je leidinggevende of je nog extra werk kunt doen? Zeg dan gewoon een keer nee. Je leidinggevende begrijpt best dat je een privéleven hebt, moet zorgen voor je mentale en fysieke gezondheid en daarom niet te vaak wil overwerken. Als je werkgever je antwoord niet meteen accepteert, laat dan je lange to-do lijst zien als bewijs dat je de taak echt niet erbij kunt hebben.
7. Praat met je baas
Je werkgever heeft meer begrip dan je misschien verwacht; een werkgever heeft alleen iets aan zijn werknemers als zij gezond en fit zijn. Informeer je baas daarom als jij een te hoge werkdruk hebt en stress ervaart. In een open en eerlijk gesprek kunnen jullie samen wat veranderen voordat je in een burn-out terecht komt.

Vaak is het heel lastig om om hulp te vragen. Terwijl je waarschijnlijk wel een ander makkelijk helpt!
Probeer ook zelf hulp te vragen. Misschien iemand die je kinderen een uurtje kan opvangen zodat jij even tijd hebt om te ontspannen. Of op je werk, een collega vragen je ergens mee te helpen als je er zelf niet uitkomt. Hulp vragen is geen teken van zwakte maar juist van wijsheid en zelfkennis. Laten we elkaar helpen en steunen. Dat hebben we allemaal nodig.

Waarschijnlijk heb je het al vaker gehoord maar echt lopen helpt.
Ook als je er geen zin in hebt of het weer slecht is, een rondje lopen zal je helpen.
Het is letterlijk jezelf weer in beweging zetten. Door te lopen kan alles weer gaan stromen.
Het is fijn als je in de natuur kan lopen maar ook een blokje om in je eigen buurt is prima. Je kan het rustig opbouwen, eerst 10 of 15 minuten en misschien na verloop van tijd loop je wel een uur.
Probeer ook te lopen zonder iets te luisteren, dus zonder afleiding.
Bewust lopen, bewust zijn van je voeten op de grond en van je adem.

To help your body destress, you may look up Progressive Muscle relaxation on Youtube. This exercise helps you focus on which parts of you body are tense, and helps you relax them.

When we are stressed, the muscles in our body react accordingly. While not a long term solution, recognising where in your body you are holding stress, can be helpful for momentary de-stressing.
To do this, sit down with your back fully supported. Close your eyes and take a few deep breaths. Then do a slow body scan from the top of your head, down to your toes. Notice which parts of your body feel tense. As you observe that, take a moment, clench that muscle as tight as you can, and then relax it.

Stress is een opeenhoping van spanning. Dit kan je ervaren in je lichaam.
Stress kan blokkades opleveren in je lijf.
Het kunnen kleine spanninkjes zijn.
Maar iedere keer opnieuw, dan kom je veel bloot te staan aan te veel aan prikkels.

De opeenhoping van spanning kan iets zijn wat al jaren in je aanwezig is.
Je lichaam raakt overbelast. Waardoor je moe wordt of pijnlijke schouders, nerveus gevoel, onrustige benen.

Het oplossen van spanning, van stress zit niet in het verhaal. De weg naar ontspanning en relaxter leven is via je lichaam en ademhaling.

Heb je last van klimaatstress? Maak je je zorgen over het klimaat en de effecten ervan op jezelf, andere mensen, dieren en de natuur?

Je gevoelens zijn niet “negatief”. Een klimaatpsycholoog kan je helpen om deze emoties om te zetten in helpende actie.

Stress kan verschillende oorzaken hebben. Soms komt stress doordat je je druk maakt over situaties in relatie tot anderen. Het is goed om dan te onderscheiden: welk deel ligt werkelijk bij mij en welk deel echt bij die ander? Door verantwoordelijkheid te nemen voor wat eigenlijk op de anders bord hoort, vergroot je je eigen stress en help je zowel jezelf als de ander niet. Door verantwoordelijkheid te nemen voor alleen je eigen stuk, geef je de ander de kans om diens eigen deel op te pakken en geef je jezelf iets meer ademruimte.

Maak ontspanning onderdeel van iedere dag. Bouw het iedere dag in, zodat het normaal wordt. Zo wordt het een vast onderdeel in je dagritme. Ontspannen draagt bij aan gezond leven en op een gezonde manier ouder worden. Dus plan iedere dag ontspanning in!

Stress wordt niet alleen veroorzaakt door wat er gebeurt in je leven, maar veelal ook door hoe je omgaat met situaties en welke keuzes je maakt.

Kijk hoe je jouw stress kunt verminderen door jezelf de volgende vragen te stellen:
- Wat is (op dit moment) écht belangrijk voor mij? Maak keuzes en stel prioriteiten.
- Ligt mijn aandacht bij mezelf of bij de ander? Als je je te veel op de ander richt of voor de ander zorgt, ga je gemakkelijk over je eigen grenzen heen. Vraag jezelf af wat jij nodig hebt en waar jouw behoeften liggen en durf nee te zeggen.
- Waar krijg ik energie van? Maak een lijstje met energiegevers en energievreters en kijk wat je kunt schrappen aan energievreters. Stop ermee en/of kijk of een ander het voor je kan doen als het toch moet gebeuren.
- MOET ik dit doen? Vraag je zelf steeds af of je iets moet of wil doen. Vervang ‘ik moet’ door ‘ik wil’ of ‘ik kies ervoor’ en ervaar of iets ook echt moet.

Drijvende bladeren in een stromende rivier
Ga in een stevige en ontspannen houding zitten.
Stel je dan een prachtige, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien en
om bomen. Zo nu en dan dwarrelt er een groot blad in het water en dat drijft mee op de
stroom. Beeld je in dat JIJ aan de kant van de rivier zit op een warme, zonnige dag en
naar de voorbijdrijvende bladeren kijkt.
Word je nu bewust van je gedachtes. Steeds wanneer er een gedachte bij je opkomt, stel
je dan voor dat je die gedachte op één van die bladeren zet. Als je in woorden denkt, zet
je ze in woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je ze als beeld op het blad. Het
doel is bij de rivier te blijven en de bladeren in de rivier langs te laten drijven. Als je
gedachtes afdwalen naar iets anders merk je dit op en ga weer verder met de oefening.
Observeer het opkomen van een volgende gedachte, zet die op een blad en laat het blad
wegdrijven. En ga zo verder. Blijf zo een minuut of vijf langs de kant van de rivier zitten.
Na 2 minuten. Als je merkt dat je gedachtes afdwalen, merk dan gewoon weer verder.
Wacht tot er weer een blad langs komt drijven en zet daar je gedachtes of beelden op. Ga
hier nog een paar minuten mee door terwijl jij langs de kant van de rivier zit.
Na 3 minuten.
Ga dan met je aandacht naar hoe jij hier nu zit. Voel even goed hoe jouw lichaam nu
voelt, terwijl jij hier zo zit. (pauzeer 5 seconde).
Ga dan met je aandacht naar je ademhaling. Volg het in en uit ademen, zonder er iets aan
te veranderen. (pauzeer 5 seconde).
En als je er klaar voor bent, open dan je ogen.
Dit is het einde van de oefening.

Begin de dag met een heldere realistische planning. Niet meteen meegaan in de waan van de dag, maar eerst bekjiken wat moet er vandaag gebeuren (en wat niet). Prioriteer je taken en schat in hoe lang je met deze taken bezig bent.

Heb je soms het gevoel dat het allemaal teveel is? Het gevoel dat je teveel ballen hoog moet houden? Geef dit dan aan op bijvoorbeeld je werk, vraag hulp. Kijk wat er (tijdelijk) anders kan. Neem ook je ontspanning. Te lang met gevoelens van stress rondlopen kunnen negatieve effecten hebben op jouw gezondheid. Ook kan het uiteindelijk leiden tot een burnout. Vraag om hulp, trek op tijd aan de bel!

boekentip: Innerlijke rust met EFT, Yvonne Toeset

EFT, Emotional , Freedom Techniques, kan je helpen om spanningen en emoties direct te verminderen. Het is een simpele en doeltreffende techniek waarbij je je gedachten vestigt, op jouw specifieke klacht terwijl je met vingers en handen je accupunctuurpunten klopt.

Praktisch boek, aanrader!

Ga voor de spiegel staan en sluit je ogen. Neem de tijd om enkele malen rustig diep in en uit te ademen. Doe dit totdat je voelt dat je rustig bent vanbinnen.

Denk bewust aan iemand die je graag mag, iemand die jou heeft geholpen, iemand die jou dierbaar is. Probeer het beeld van deze persoon voor je geest te halen.

Open je ogen en zeg zijn of haar naam. Kijk naar je eigen gezicht in de spiegel en observeer goed wat je ziet. Wat voel je, wat voel je in je lijf, wat voel je in je hart, wat voel je in je hoofd.

Wordt jouw gezichtsuitdrukking vriendelijker, warmer en zachter?

Wanneer je aan iemand denkt die je dierbaar is, kun je jouw lichaam en geest kalmeren.

Spreid je handen wijd uit alsof je een vlieger in de wind bent.
Kijk de wereld in en adem 10 x langer in dan uit en vervolgens 10 x langer uit dan in.

Maak van je to do lijst een prioriteitenlijst. Hoeveel van wat er op de to do lijst staat moet er echt nu gebeuren? Doe datgene wat prioriteit heeft en de rest alleen als je hiervoor voldoende ruimte ervaart.

Stress ontstaat veelal door onze eigen veroordelende gedachten: oefen eens een paar dagen met het verzachten van deze gedachten door stil te staan bij wat je werkelijke behoefte achter het verwijt is. Door dit toe te passen bemerk je al gauw dat er meer empathie is voor jezelf en voor de ander.

Yoga helpt (o.a.) om meer te ontspannen. Er zijn vele soorten yoga, kies er eentje uit die bij jou past. Veel yogalessen kunnen tegenwoordig ook online gevolgd worden.

1. Zit comfortabel in een zithouding met een rechte rug en ontspan je schouders.
2. Plaats je linkerhand op je knie en breng je rechterhand naar je gezicht.
3. Sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem volledig uit door je linkerneusgat.
4. Adem in door je linkerneusgat, sluit het daarna met je ringvinger.
5. Open je rechterneusgat en adem volledig uit.
6. Adem in door je rechterneusgat, sluit het daarna met je rechterduim.
7. Open je linkerneusgat en adem volledig uit.
Dit is één cyclus. Herhaal deze cyclus 5-10 keer.

Deze oefening kan bijzonder nuttig zijn als je je gefrustreerd of uit balans voelt. Het kan je helpen te kalmeren en je aandacht te focussen.

Neem de tijd om je frustraties te erkennen en te begrijpen hoe deze je dagelijks leven beïnvloeden. Stel je voor welke veranderingen je zou willen aanbrengen en hoe dit je leven zou verbeteren. Deze oefening helpt je om bewuste stappen te zetten richting groei en verandering.

Beoordeel verschillende aspecten van je leven zoals carrière, gezondheid, en relaties door elk onderdeel een cijfer van 1 tot 10 te geven. Dit geeft je inzicht in welke gebieden meer aandacht nodig hebben en helpt je een plan te maken voor verbetering​.

Wanneer je gestresst bent dan adem je vaak maar heel kort uit. Dit doe je niet bewust. Maar wat je wel kan doen om weer tot rust te komen is bewust ademhalen.
De volgende oefening kan je hierbij helpen:
-Leg 1 hand op je borst en 1 hand op je buik
-Tel je in- en uitademing. Dus hoeveel tellen is je inademing en hoeveel tellen is je uitademing. Bijv 3 om 3
-Dan maak je de uitademing 1 tel langer. Dus 3 om 4 in het voorbeeld.
-Doe dit 1 minuut en kom dan weer terug naar je ademhaling zoals die vanzelf gaat. En voel na.

En wat je ook wat vaker mag doen is zuchten:) dat is eigenlijk ook een lang uitademing.

Vecht niet met je gedachten, verlangens of instincten, maar laat je gewaarzijn (awareness) daarvan groeien.
Osho

Toelichting: Met jezelf vechten is overduidelijk niet zinvol, je kunt niet winnen. Je emoties en gevoelens onderdrukken geeft ze meer macht, en komt neer op jezelf onderdrukken, jezelf geweld aan doen. Je instincten onderdrukken is een biologische onmogelijkheid.

Gun jezelf dus de ruimte van al deze ervaringen van jezelf. Je hoeft ze als ervaring in je bewustzijn alleen op te merken, in het moment dat ze er zijn, (=awareness) en door ze alleen op te merken verliezen ze steeds meer hun -onbewuste- gevaarlijke invloed.

Wist je dat muziek goed voor je brein is?

Muziek heeft een gunstige invloed op ons brein en kan verschillende positieve effecten hebben:

1. Stressvermindering: Muziek luisteren zorgt dat er ‘een stofje’ vrijkomt in je brein (endorfine), waardoor pijn en stress wordt onderdrukt en er meer ruimte is voor een geluksgevoel
2. Geheugenverbetering: Muziek stimuleert verschillende hersengebieden die betrokken is bij geheugenprocessen.
3. Bewegingsstimulatie: Het ritme van muziek kan mensen helpen langer door te gaan tijdens fysieke activiteiten en zelfs meer plezier te ervaren, zelfs als ze vermoeid zijn.
Wat let je nu om de muziek eens lekker aan te zetten!

Als je je adem bewust weet te gebruiken, word je daar ontspannen van en krijg je meer energie. Daarom hier een heel simpele maar zeer doeltreffende oefening:

Ga zitten in een comfortabele positie, zet een timer op 10 minuten en sluit je ogen. Adem rustig in, probeer je te focussen op het ritme van je ademhaling. Volg de adem vanaf het punt waar de adem de neus binnenkomt, volg de adem via je borst tot in je onderbuik. Volg de adem vervolgens weer terug naar je neus waar je adem het lichaam weer verlaat.

Op deze manier ben je alleen maar geconcentreerd op de gang van je adem. Elke keer dat je afdwaalt kun je je gedachten terugbrengen naar de plaats waar je adem stroomt: je neus of je buik. Alle andere gedachten zijn niet belangrijk.

Als je je adem bewust weet te gebruiken, word je daar ontspannen van en krijg je meer energie. Daarom hier een heel simpele maar zeer doeltreffende oefening:

Zet een timer op 3 minuten en ga in een gemakkelijke houding zitten. Laat je handen op je benen rusten en sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling en tel het aantal inademingen. Doe deze oefening regelmatig.

Waarschijnlijk merk je na een tijdje dat je in die 3 minuten steeds minder ademhalingen nodig hebt. De adem wordt vanzelf langer en trager. Hierdoor komt je hele systeem tot rust.

Zorg bij langere perioden maar ook bij kortere perioden van stress voor een goede ademhaling, voor regelmatige pauzes en stel prioriteiten.
Een hele fijne en praktische tool hiervoor is de 3 minuten ademruimte, een mindfulness oefening.

Praktisch:
1. Sluit je ogen en richt je aandacht de eerste minuut kort op je gedachten, dan op je emoties en dan op je fysieke gevoelens
2. Richt je aandacht vervolgens ongeveer 1 minuut op je ademhaling
3. En zoom in de laatste minuut weer uit naar je hele lichaam. Stuur je adem bewust door je hele lichaam, van je hoofd naar je voeten (of andersom).
4. Open je ogen en beslis of je door wilt gaan met waar je mee bezig was/ wat je plan was of dat je iets anders nodig hebt op dit moment.

Zoek eventueel een ingesproken 3 minuten ademruimte oefening op en volg deze. Er zijn heel veel varianten te vinden. Kijk vooral welke voor jou prettig werkt.

Voor kinderen een mooie ademhalingsoefening:

Steek je twee wijsvingers op en houdt ze om de beurt voor je gezicht.
Vinger 1 is een bloemetje, waar je heerlijk aan kunt ruiken.
Adem diep in, alsof je aan een bloem ruikt,
Je andere vinger is een kaarsje, die je uitblaast.
Houdt deze vinger vlak voor je mond na de inademing en blaas zo lang en rustig mogelijk uit om het kaarsje uit te krijgen.

Deze oefening helpt je om in het hier en nu te komen:

Deze oefening is ook fijn als je merkt dat je meer gespannen bent of je gedachten met je op de loop gaan. Met deze oefening wordt je je meer bewust van je zintuigen. Hij gaat zo:
Ga ergens zitten, liggen of staan (of doe hem, terwijl je aan het wandelen bent).

Noem nu 5 dingen op die je ziet.
Kijk hiervoor eens goed om je heen, neem de tijd hiervoor.


Noem 4 dingen die je hoort.
Spits je oren als het wat rustiger is, of juist om de afzonderlijke  geluiden van de drukte van de stad tot je te laten doordringen. Misschien hoor je door alle drukte heen wel een vogel fluiten?


Noem 3 dingen die je voelt.
Dit kan de kriebel van je trui zijn, maar ook de kriebel in je neus. Of de harde (of juist zachte) zitting van de stoel.

Noem 2 dingen die je ruikt.
Adem hiervoor even diep in via je neus en herhaal dit een paar keer als dat nodig is. Soms is de geur heel subtiel, soms is íe overduidelijk aanwezig. Mocht het de luier van de kleine zijn: De oefening is bijna klaar ;-)

Noem tot slot 1 ding dat je proeft in je mond.
Bijvoorbeeld de nasmaak van de koffie die je een tijdje geleden hebt gedronken, of van het stuk fruit dat je net op hebt. Soms helpt het om echt even een beetje te smakken, je tong te bewegen in je mond.

Stress kan een brei in je hoofd veroorzaken. Om overzicht te krijgen kun je elk onderdeel waar je over nadenkt of dat rondspookt in je hoofd op een apart post-it briefje schrijven. Plak ze dan op je muur in volgorde van veel stress-veroorzakend naar minder. Ga ervoor staan en beoordeel aan welk onderdeel je op korte termijn iets kan doen om de spanning te verlichten.
Dit overzichtelijk maken kan helpen in stressreductie en gevoel terug geven dat je ergens regie in hebt.

Ken je dat zaterdagochtend gevoel?... dat feitelijk al vrijdagavond na je werk begint? Dat moment waarop je eenvoudigweg kunt zijn in het moment, zonder de druk van je gedachten dat je weer iets moet, op tijd moet zijn, iets moet afhebben, iemand moet bellen ....dat je ontspannen bent en doet waar je behoefte en zin in hebt.
Nodig jezelf elke dag eens uit tot dat fijne zaterdagochtend gevoel: ervaar in het moment en geniet!🌺

Hoe meer we piekeren, hoe meer we de neiging hebben om te vechten tegen deze gedachten, des te meer stress we ervaren: het advies is om te stoppen met vechten, vermijden of te vluchten! Zodra je jezelf uitnodigt om te voelen wat je voelt en alle gedachten waarneemt voor wat ze zijn , enkel maar gedachten, zal je meer in staat zijn om doelbewust te ervaren wat er op dat moment gebeurt.

Met een buikademhaling geef je het signaal aan je lichaam af dat er geen stress is. Hoe hoger en sneller de ademhaling, des te meer spanning in het lichaam. Want het lichaam luistert alleen maar naar jou.
Dat geldt natuurlijk voor alle vormen van ontspanning, zoek iets dat bij jou past.

Grenzen stellen geeft jou ruimte en dwingt bij andere mensen respect af.

We moeten zoveel (van onszelf)...
Vervang een paar keer per dag een zin eens in ik wil...........
Kijk dan of je hierdoor minder spanning ervaart.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

De oorzaak van stress kan velerlei zijn. Het kan te maken hebben met je huidige situatie en/of hoe je daar mee omgaat, maar het kan ook over de jaren heen opgebouwd zijn door negatieve/heftige en traumatische ervaringen. Je lichaam en brein houden deze stress vast. Het lukt je brein niet meer om je lichaam te laten ontspannen. Brainspotting kan je brein helpen om de stress los te laten, die in je lichaam is opgeslagen. Brainspotting kan heel goed gecombineerd worden met andere vormen van therapie.

Zet een klok voor 2 minuten en neem deze tijd om alles er ongefilterd uit te gooien wat je dwars zit. Blijf geluid maken! Dat kunnen woorden zijn, maar ook klanken. En vergeet niet te bewegen met je lijf, je handen benen etc. Volg je impuls beweging.
Dit kun je ook met z'n 2-en tegelijkertijd doen. Niet naar elkaar luisteren, wel tegelijkertijd geluid maken.
1 voorwaarde: zorg dat je niemand verbaal of fysiek raakt. Het gaat nl niet over een ander, het gaat over jouw frustratie.

"Stress is veroorzaakt door "hier" zijn maar "daar" willen zijn."

Eckhart Tolle

Bij stress, vooral mentale stress, is voor mij een wandeling in de natuur, een stuk fietsen of een uur in de tuin aan het werk verreweg de beste remedie. Het in verbinding zijn met de natuur geeft een heling die me weer in contsct met mezelf brengt.

Als de zon in het voorjaar schijnt en de temperatuur stijgt, is het heerlijk om buiten te zijn. Het is het perfecte moment om bezig te gaan in de tuin. Onkruid wieden, plantjes verplaatsen of nieuwe zaadjes zaaien — voor veel mensen is dat echt iets waar ze blij van worden. Zelf merk ik hoe goed het me doet om met mijn handen in de aarde te zitten. Mijn hoofd wordt er rustig van en ik voel me daarna altijd beter. En dat geldt kennelijk niet voor mij alleen: onderzoekers zien steeds duidelijker dat tuinieren goed is voor je mentale gezondheid.

In haar boek ‘Tuinieren voor de geest’ (The Well Gardened Mind, 2020) legt de Britse psychiater Sue Stuart-Smith uit waarom dat zo is. Volgens haar helpt tuinieren om rust in je hoofd te krijgen, beter met emoties om te gaan en zelfs om sterker uit moeilijke periodes te komen. Terwijl je aan het wroeten of snoeien bent, kom je in een ritme dat je tot rust brengt. Door bezig te zijn met planten, kom je weer dichter bij jezelf.

Stuart-Smith ziet tuinieren als een vorm van natuurlijke therapie. Je leert omgaan met geduld, loslaten en veranderingen. Het maakt je veerkrachtiger en het stimuleert ook je creativiteit. Door te spelen met kleuren, vormen en plantcombinaties kun je je ideeën kwijt.

Uit onderzoek blijkt ook: hoe groener je omgeving, hoe gezonder je bent — zowel lichamelijk als mentaal. Mensen die wonen in een groene buurt hebben minder stress en voelen zich vaak beter in hun vel. Zelfs naar planten kijken kan al een positief effect hebben.

Heb je geen tuin? Planten op je balkon, in huis of op de vensterbank verzorgen werkt ook ontspannend. Zelfs een klein potje met zaadjes kan al zorgen voor rust, plezier en voldoening. Dus of je nu een grote tuin hebt of een paar potjes op de vensterbank: handen in de aarde en laat je hoofd tot rust komen.

Leven in het hier en nu geeft het meeste rust.

We leven vaak te veel in het verleden of in de toekomst.
- het verleden: wat ging er goed en vooral wat ging er fout? We kunnen het verleden echter niet meer veranderen en jezelf druk maken om wat was, kost onnodig veel energie. Wat je wel kunt doen, is leren van het verleden en hier je voordeel mee doen in het hier en nu.
- de toekomst. Een bekende uitdrukking is: “Een mens lijdt vaak het meest van het lijden dat hij vreest.” Je zorgen maken over de toekomst levert veel stress op, terwijl je er geen controle over hebt. Je leeft dan vanuit angst, terwijl de meeste angsten geen werkelijkheid worden.

Concentreer je op het hier en nu en geniet ervan. Tips om dit te doen:
- Gebruik je zintuigen: wat voel je, zie je, hoor je, ruik je?
- Richt je op je ademhaling.
- Doe meditatie- of mindfulness-oefeningen.
- Aanvaard wat je niet kunt veranderen en richt je op datgene waar je wel invloed op hebt.
- Realiseer je wat je hebt, hoe je je voelt en waar je dankbaar voor bent.

Op deze manier ga je van overleven naar écht leven.
Veel succes!