Tips bij stress

Je brein haalt zijn energie vooral uit water. Als je veel stress hebt, dan is je hele lijf ook in de stress. Je lijf is druk bezig om al die stress weg te werken en dit gebeurt vooral in je darmen. Je darmen gebruiken (net als je brein) hier heel veel water voor.

 

Als je te weinig water drinkt (of nog erger: veel koffie!!) gebruikt je lijf het water waar dat de hoogste prioriteit heeft. Bij veel stress is dat je darmen. Dit betekent dat er bij onvoldoende water, water wordt ontrokken aan het brein. Probeer dan nog maar eens fris en helder na te denken!

 

Concrete tip: begin elke ochtend met een flink glas water (liefst 0,5 liter) en drink een half uur voor elke maaltijd ook een flink glas.

De meeste stress creëren we door wat we denken. Vaak hebben we al op jonge leeftijd, onbewust, een negatieve overtuiging over onszelf ontwikkelt waarin we zijn gaan geloven door stemmen van buitenaf (je ouders en andere belangrijke opvoeders).

Om dat pijnlijke gevoel van zelfafwijzing niet te hoeven voelen. zijn we steeds druk bezig om erkenning van anderen binnen te hengelen. Een stressvolle bezigheid.

Tip: ga op zoek naar je negatieve overtuiging en ontdek dat je in een vergissing bent gaan geloven. Je zult je een stuk beter gaan voelen!

Doe één ding tegelijk en richt daar al je aandacht op.

Ga sporten.

Sporten is in bijna elke situatie een oplossing, dus ook bij stress. Je kunt al je frustraties eruit sporten en er daarna weer fris tegenaan gaan.

Bekijk een comedy

Lachen is dé manier om je stress kwijt te raken. Kijk dus een goede serie of film. Daarna voel jij je zonder twijfel een stuk beter.

• Bij stress helpt het om op een rij te zetten wat bij u spanning geeft.
• Praat er met iemand over die u vertrouwt.
• Opschrijven waarover u piekert kan ook helpen. 
• Blijf goed voor uzelf zorgen met goede voeding, bewegen/sporten en genoeg ontspanning. 
• Probeer als u wilt ontspanningsoefeningen of mindfulness. 

Meer ontspanning

Met ontspanning onderbreekt u de stressreactie van het lichaam. Uw lichaam krijgt tijd om te herstellen. Ontspannen betekent dat u momenten inbouwt in uw dagelijks leven waarop u niet bezig bent met de dagelijkse taken en beslommeringen. Zo zorgt u voor een goede balans tussen plichten en dingen die u fijn vindt om te doen.

Iedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen. Een aantal manieren die goed kunnen helpen:

• luisteren naar muziek
• een boek lezen of een andere hobby
• een wandeling maken in de natuur
• sporten
• een bad of warme douche
• laten masseren
• vrijen
• de tijd nemen om rustig te eten

 

Methoden die u helpen om te leren ontspannen zijn: ontspanningsoefeningen, yoga, meditatie en mindfulness. U leert het verschil te voelen tussen een gespannen en een ontspannen lichaam. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, mindfulness en meditatie.

We hebben allemaal verschillende delen (subpersoonlijkheden) in ons. Die verschillende delen zijn het niet altijd met elkaar eens (van de ene kant wil je bijvoorbeeld dit, en van de andere kant wil je dat).

Zo heb je ook delen in jou die gestresst en gespannen zijn. Ook deze delen hebben het beste met jou voor en willen jou vaak voor iets beschermen.

Ooit is zo'n deel wellicht nuttig geweest, maar tegenwoordig heb je er waarschijnlijk vooral last van.

Luister naar wat dat gestresste en gespannen deel jou wil vertellen, en ga er opnieuw verbinding mee aan. Aanvaard op een liefdevolle manier dat dit gespannen deel er is en dat het er mag zijn. Als het deel zich gehoord en erkend voelt, dan is er ruimte voor verandering.

Onderzoek je "ziektewinst".
Ook als je je stress wil los laten, kan het zo zijn dat dit niet lukt, omdat je (onbewust) nog voordeel hebt van je stress. Dit wordt ook wel "ziektewinst" genoemd.

- Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je door je stress en spanning sommige dingen niet hoeft te doen waar je geen zin in hebt.
- Of dat je door je stress extra aandacht ontvangt van je ouders, geliefden, of je op je werk. En dat je dat eigenlijk wel fijn vindt.

Zodra je weet welke positieve kanten er aan je stress zitten, kun je mogelijk een alternatief bedenken om dat voordeel te krijgen zonder dat je vast hoeft te blijven aan je stress.

De volgende vragen kunnen je helpen om "het voordeel" van je stress te ontdekken:

- Wat (voor fijns) kan ik doen dankzij de stress, wat ik anders niet zou kunnen doen?
- Wat (voor fijns) ontvang ik dankzij de stress, wat ik anders niet zou ontvangen?
- Wat kan er misgaan als ik de stress niet meer heb?

We all know the feeling of a busy life and constant stress. It can feel overwhelming, and you might be wondering how to make a change.

Take a moment, slow down, and really reflect on your life.
Ask yourself:

1, What would my life be like if I didn't have this busy schedule and stress?
2. What choices would I then be faced with?

You might be surprised by the answers that come up. This simple reflection can reveal a lot about the patterns and choices that contribute to your current level of stress, and open up new possibilities for how you want to live.

Beperk je nieuwsconsumptie als je merkt dat het je stress geeft. Kies één of twee betrouwbare bronnen en plan vaste momenten om het nieuws te volgen, in plaats van constant updates te checken. Zo houd je grip op je mentale balans en voorkom je overweldiging door negatieve berichtgeving.

Spanning bouwt zich vaak onbewust op in ons lichaam. We houden emoties en stress vast, zonder dat we het doorhebben. Dieren, zoals honden, doen dit anders. Heb je ooit gezien hoe een hond zich na een spannende situatie even uitschudt of gaapt? Zo simpel kan het zijn om spanning los te laten.

Wij mensen vergeten vaak om letterlijk los te laten. De opgebouwde spanning blijft in ons lijf zitten en kan zorgen voor vermoeidheid, stijfheid of zelfs klachten. Tijd om te bewegen!

Oefening: Schud jezelf los

Zoek een plek waar je even vrij kunt bewegen, bijvoorbeeld in je woonkamer, tuin of oprit. Zet een fijn muziekje op en begin je lichaam zachtjes los te schudden, probeer met je volle aandacht bij de oefening te blijven.

• Begin bij je handen en armen, schud ze ontspannen uit.
• Laat je schouders en hoofd meebewegen, alsof je alles loslaat wat je niet meer nodig hebt.
• Beweeg door naar je benen en voeten, voel hoe de spanning verdwijnt.
• Laat je hele lichaam even mee deinen, zonder nadenken, gewoon doen.

Doe dit een paar minuten en voel daarna even na. Wat merk je in je lijf? Door regelmatig te schudden, geef je spanning minder kans om zich op te stapelen.

Gun jezelf deze simpele, maar krachtige manier om los te laten – letterlijk en figuurlijk!

Een emotionele reactie is een chemisch proces dat maar 90 seconden duurt, maar alles bepalend voor hoe we in het leven staan is hoe we met de herinnering aan deze emotie omgaan.

Emoties zijn altijd aanwezig en hebben invloed op ons. Het ontkennen of wegdrukken van je emoties is geen goed plan. Toch is dit vaak de neiging, omdat maar weinigen van ons hebben geleerd om met emoties om te gaan. Een metafoor die helpt dit te begrijpen is die van een strandbal die je onder water probeert te houden. De bal, die van nature omhoog wil bewegen, onder water houden kost heel veel kracht en energie. En als je even niet oplet, schiet de bal ongecontroleerd en krachtig omhoog. Zo werkt het ook met emoties die je onderdrukt. Allereerst kost dit ontzettend veel energie. En wanneer deze emoties dan toch eindelijk een uitweg vinden (want die zoeken ze, van nature, altijd), gebeurt dit met een ongecontroleerde hevigheid die niet effectief is en vaak verre van prettig is.

Erkennen en bekennen dat je je soms ook gewoon even erg slecht voelt is belangrijk. Gun het jezelf!


De 90-seconden regel
Een interessante ontdekking is de ‘90 second rule’, gedefinieerd door de Amerikaanse hersenonderzoekster Dr. Jill Bolte Taylor. Taylor legt uit dat wanneer wij een emotie ervaren het minder dan 90 seconden kost voor een emotie getriggerd raakt, op chemische wijze door de bloedstroom loopt en het lichaam de emotie uitstoot. Mits je jezelf volledig opent voor de emotie en er met je volle bewustzijn bij bent, is er na die 90 seconden niets meer in het lichaam terug te vinden van het feit dat die emotie is gevoeld. Alles wat na die 90 seconden nog van die emotie wordt gevoeld komt omdat je keer op keer die emotie wilt wegduwen, verklaren of onder controle wilt krijgen. Het verzet tegen de emotie creëert keer op keer dezelfde chemische reactie in het lichaam en kan als een eindeloze loep doorgaan.

Wanneer er dus iets gebeurt in de buitenwereld (trigger), volgt er een chemische reactie die door ons lichaam vloeit en onze volledig alert maakt. Deze sensatie duurt slechts 90 seconden. Dit betekent dat je dit proces kunt observeren, kunt beleven en voelen totdat het weer uit je lichaam wegebt. Ga eens na welke lichamelijke sensaties je voelt. Krijg je het warm? Een rare kriebel in je buik of een knijpend gevoel in je keel? Hoe voel jij je precies? Waar in je lichaam voel je dat?

Als jij je daarna nog steeds angstig, boos etc. blijft voelen, dan komt dit door dat jouw denken steeds maar weer een psychologische reactie uitlokt.

De volgende keer dat je overweldigd, boos of overstuur bent, stop dan met wat je aan het doen bent. Concentreer je op je ademhaling; als je boos bent, probeer dan te tellen. Het duurt maar 90 seconden. De onplezierige emoties zijn weliswaar niet leuk om te ervaren, maar we kunnen er iets belangrijks mee winnen als we leren om erbij stil te staan.

Sta jezelf toe om te voelen en voel hoe de spanning weer wegebt, zonder van jezelf te verwachten dat je meteen op de situatie moet reageren. Tenzij je natuurlijk oog in oog staat met een echte beer op jouw weg. Dan is vluchten waarschijnlijk de beste reactie - of misschien toch beter bevriezen of vechten?

Mijn tip wanneer je na een drukke dag werken of geprikkeld bent door een situatie die je overkomen is en waar je geen invloed op hebt maar je voelt wel de spanning in je lijf.

Ga de natuur in!

Je begint te wandelen op jou eigen tempo en wanneer je merkt dat je aan het haasten bent, ga dan bewust ont-haasten.
richt je aandacht op wat je ziet, hoe het ruikt, hoe je je voeten op de grond zet.
Zo blijf je in het NU en zul je merken dat je gedachten over de drukte van de dag weggaan en jij weer oplaad.
Blijf minimaal 30min in de natuur, verbind je ermee en laat los wat is geweest.

Ben jij continu met je gedachten bij alles wat al geweest is of bij wat nog moet gebeuren? Dan ervaar je hoogst waarschijnlijk een gevoel van stress.
Een manier om weer terug in het hier en nu te komen, is om alles wat je doet een fractie te vertragen. Geef hierbij extra aandacht aan alles wat je met je zintuigen kunt waarnemen zoals horen, zien, voelen, proeven en ruiken. Zo forceer je jezelf om met je aandacht erbij te blijven. Hierdoor zal je gevoel van stress steeds meer afnemen. En doordat je er met je aandacht bij bent, doe je alles ook nog eens veel efficiënter!

Ik gebruik vaak een tekening over de Cirkel van invloed. In de binnenste cirkel zit de cirkel van invloed. Op de aspecten in de binnenste cirkel heb jij invloed. Daar kun jij iets aan doen. Zoals: jouw gedrag, jouw emotie, jouw gedachten en jouw mindset bijvoorbeeld. Daar heb jij invloed op.

Om deze cirkel van invloed staat een nieuwe cirkel. De cirkel van betrokkenheid. Je hebt op de aspecten in deze cirkel weinig tot geen invloed, maar je bent er wel 'bij betrokken'. In de cirkel staat bijvoorbeeld: Asociaal rijgedrag, het weer, coronamaatregelen, meningen van anderen, je gezondheid, files, andermans gevoel, chagrijn van jouw partner enzovoort.

Kun jij je voorstellen dat het dan zinvol kan zijn om je te focussen op de binnenste cirkel? Dat heeft namelijk meer impact en invloed dan het gevoel dat de buitenste cirkel bij jou oproept. En waar je hoogstwaarschijnlijk weinig tot niets aan kan veranderen. Omdat het niet in jouw cirkel van invloed zit.

Helpt het je?

Merk je dat je veel ervaart en het lukt je even niet om rust te krijgen?

Neem dan een moment voor jezelf en stel je dan eens voor dat een goede vriend van jou bij je komt die stress heeft of een andere klacht die jou ook wel bekend voor komt.

Die vriend die vraagt jou om hulp en goede raad omdat hij of zij zich zo gestrest voelt en niet weet wat hij of zij daaraan kan doen.

Wat zeg je dan tegen die goede vriend? Welk advies zou jij dan geven? Maak je antwoord zo concreet mogelijk..


En stel je dan eens voor dat je datzelfde advies kunt toepassen op jezelf. Wat ga je dan doen?

Ik ben benieuwd :-). Vaak is het makkelijker om een ander te helpen dan ons zelf. Vind je bovenstaande lastig is dat helemaal niet erg en voel je dan vooral vrij om even de hulp in te schakelen van iemand die hier ervaring mee heeft en waar jij een goed gevoel bij hebt, zodat die even een stukje met je meeloopt en je helpt om rust en zelfvertrouwen te "tanken".

De nervus vagus is de zenuw die de hersenen verbindt met alle organen en die zich aanspant bij spanning of stress. Een goede ontspanningsoefening voor de nervus vagus is de volgende:
- Ga op je rug op de grond liggen. Vouw je handen in elkaar en leg deze op je achterhoofd onder je schedelbasis,
- Kijk recht naar boven. Draai je ogen (hoofd blijft recht naar boven kijken) naar links tot het moment dat je moet slikken, zuchten of gapen (NB dit kan best een tijdje duren),
- Breng je ogen terug naar het midden en voel even na,
- Draai daarna je ogen naar rechts tot het moment dat je moet slikken, zuchten of gapen,
- Breng je ogen terug naar het midden en voel even na,
- Ga rechtop zitten en voel na wat dit in je lichaam doet.
Je kunt deze oefening doen bij stress, spanning of elke avond voor het slapen gaan.

Veel mensen zijn vergeten hoe je moet ademhalen. Vooral in tijden van stress ademen de meesten alleen met de borst en zorgen zo voor nog meer spanning in het middenrif, de nek en de schouders. Niets is zo gezond en verkwikkend voor het lichaam, én voor de geest, als een volledige ademhaling die bij je buik begint. Bewust ademhalen betekent namelijk dat je dichter bij jezelf, je emoties en je energie komt.

Ga lekker op de bank of je bed liggen.
Leg één hand op je navel. Adem diep in en voel hoe je buik zich als een ballon vult met lucht en omhoog komt.
Adem uit en voel je hand samen met jouw onderbuik omlaaggaan.
Begin met een even lange in- als uitademing en probeer dan steeds langer uit te ademen, tot je een verhouding bereikt van
2 : 1.
Bijvoorbeeld 5 seconden in en weer 10 seconden uit.
Doe dit een paar keer per dag. Zo verlaat stress jouw lichaam en adem je nieuwe levensenergie in.

We hebben vaak het idee dat ‘je lichaam voelen’ betekent dat je heftige emoties zou moeten ervaren. Naar ons lichaam op zoek gaan betekent dan zoeken naar je emoties. Vaak lukt ons dat niet wat gevoel geeft van teleurstelling en het opgeven.
Emoties zijn een van de ‘dingen’ die in je lichaam voelbaar kúnnen zijn, er is echter nog veel meer in je lichaam beschikbaar:
 Fysieke sensaties zoals kriebelig, koud, trillend, verdoofd. .
 Gedachten
 Emoties (inclusief subtiele gevoelens) zoals paniekerig, geërgerd, angstig, verdrietig, gelukkig
Sensaties kun je laten toenemen waardoor je er makkelijker mee in contact kunt komen. Ik geef je graag een tip voor een oefening:
‘Aanraking voor toename van lichaam sensaties’
 Knijp met je ene hand in de andere arm terwijl van beneden naar boven beweegt en weer terug. Probeer verschillende mate van druk en snelheid uit en probeer verschillende vormen van aanraking uit. Knijp eens stevig en dan weer licht, eerst snel en daarna langzaam en merk het verschil op in de sensaties die worden opgewekt.
 Beweeg meerdere keren van boven naar beneden en weer terug, terwijl je blijft knijpen.
 Pauzeer dan even en voel het verschil tussen de sensaties in je arm waarin je geknepen hebt en sensaties in je arm waarin je niet geknepen hebt. Merk het verschil in sensaties op tussen de twee armen.
Contact maken met de sensaties in je lichaam is helpend om jezelf mee te gaan voelen. Ik wens je mooie ontdekkingen!

Soms zijn we ergens zenuwachtig voor. Of we zijn gespannen, of het is gewoon even teveel. Dit doet ons stressnivau stijgen. Vaak wordt dit getriggerd door ervaringen uit het verleden, of door zorgen voor wat er mogelijkerwijs staat te wachten op ons in de toekomst.

Wat in het moment vaak goed helpt om je rustiger te voelen is bijvoorbeeld de zogenaamde 'vlinderhug':

Je begint met je stress een cijfer te geven op een schaal van 0 tot 10. 10 is dan het hoogst. Vervolgens sla Je je armen over elkaar, waarbij de rechterhand op de linker-bovenarm is en de linkerhand op de rechter-bovenarm. Je klopt (tapt) vervolgens om en om zachtjes (zoals de vleugels van een vlinder) op je bovenarmen. Je doet dit bijv. een minuutje. Je stopt en schaalt opnieuw de hoogte van je stress in. Alles wat lager is dan de oorspronkelijke waarde betekent dat je stress merkbaar is afgenomen.
Eventueel, als je de tijd hebt, doe je nog een paar ronden.

Het kan hierbij nog extra helpen als je zo rustig mogelijk inademt (zonder te forceren) en langer uitademt dan dat je ingeademd hebt. Hiermee gaat ook de Vagus zenuw (onderdeel van de parasympathicus) meedoen.

Stress kan zich opbouwen wanneer je gedurende een langere tijd te maken hebt met frustraties. Bijvoorbeeld doordat je heel druk bent met van alles en tegelijkertijd niet leeft naar wat jij belangrijk vindt.
Je energiebron wordt verbruikt.

Om te analyseren hoe je jouw energiebron inzet kun je een

“winst en verliesrekening” maken.

Je stelt een lijst op met thema’s die relevant zijn in je dagelijks leven (b.v. gezondheid, uiterlijk, sport, hobby, partner, kinderen, ouders, familie, huishouden,….).

Op een schaal van 0-100 scoor je 10, 15, 20, ..etc. voor de tijd die je investeert in het thema. Vervolgens scoor je wat het thema je opbrengt qua gevoelswaarde.

Vervolgens reken je uit: opbrengst-investering.

Je kunt nu op zoek naar items die een lage investering hebben en een hoge opbrengst. Je kunt proberen meer tijd te besteden aan gelijksoortige thema’s.
Andersom kun je proberen minder tijd te investeren in thema’s waar je veel tijd aan besteedt terwijl ze je energie kosten.

Wij zijn veelal gewend om het beste uit onszelf te halen en onszelf daarmee uit te putten. Tip: doe eens niet je best.
Tachtig procent van je fysieke en mentale vermogen gebruiken is helemaal goed en beschermt je tegen kaalslag.

STRESS IN TIJDEN VAN VERANDERING

Veranderingen hebben invloed op ons leven en maken dat we dit moeten aanpassen. Dat is een uitdaging . Van invloed is hoe jij deze verandering ziet. Als een uitdaging of als een dreiging waar je niet mee weet om te gaan.

Als je weet wat je waard bent heb je al een voorsprong. Je maakt dan gebruik van je interne hulpbronnen. Als je daarnaast ook externe hulpbronnen uit je familie, vrienden of zakelijke omgeving weet in te zetten zorgt dat voor rust en voorkomt dit stress.

Wat voor mens ben jij?
Wat voor mens zou je willen zijn?
Wat voor mens vind je dat je zou moeten zijn?

Kom je erachter dat je weinig eigenwaarde hebt
* dan kan je op zoek gaan naar mensen die je ondersteunen en daar je voordeel mee doen;
* dan is het van belang dat je energie steekt in mensen en activiteiten die jouw waarden weerspiegelen;
* dan is het van belang dat je je bezig houdt met activiteiten die je helpen om je gevoelens te uiten;
* dan is de eerste prioriteit voor jou om goed te zorgen voor jezelf (slapen, gezond eten ontspanning);
* denk terug aan de momenten dat je het redde en ga op welke manieren je dat hebt weten te realiseren.

Accepteer dat dit bij het leven hoort
Blijf in verbinding
Geloof in de kracht die ook jij bezit om overal iets positiefs uit te halen

IK KAN ER NIET TEGEN!

In je dagelijkse omgang met mensen ontstaan kunnen onoverkomelijke hindernissen ontstaan en mensen je blijven dwarszitten.

Het is dan de vraag hoe je je tolerantie voor frustratie kan vergroten. Daarnaast is het van belang dat je leert problemen rustiger te benaderen.

Om frustratie te tolereren is van belang dat je emotioneel ongemak leert te verdragen. Hoe doe je dat?
* Train je tolerantie voor ongemak. Je kan je geduld trainen in de lange wachtrij in de supermarkt. Angst voor schaamte overwinnen met een gekke hoed of opvallende schoenen.

* Neem risico's. Kijk naar een vreselijke horrorfilm of neem een ritje in de achtbaan.. Dat train je jezelf in veilig en gematigd ongemak.

* Blijf bij druk waar je bent. Hou vol als het uitvoeren van een taak saai is of als je je ergert aan samenwerking met iemand die je niet ligt omdat de klus geklaard moet worden. Dat geeft kracht en maakt je sterker.

Het gaat er om dat je leert accepteren dat je verwachtingen verschillen van de realiteit. Onderzoek wat er gebeurt en in welke situaties en oefen wat je kan helpen op een of liever alle van bovenstaande manieren.
Ga het ervaren!

Ik wens je succes.

Ga naar een moment van ontspanning en rust.

Sluit je ogen en ga denkbeeldig naar een situatie waarin je rust en ontspanning ervoer. Het maakt niet uit of dat gisteren, een maand, jaar of 10 jaar geleden is. Je kunt in je innerlijke wereld altijd overal direct naar toe “reizen”.

Stap in die situatie. Met andere woorden: voel, ruik, hoor, zie, proef wat je toen voelde, rook, hoorde, zag en proefde. Je bent als het ware weer helemaal daar. Neem alles goed in je op en wees vooral nieuwsgierig naar wat er nu gebeurt.

Terwijl je helemaal in die situatie bent, ben je bewust van je ademhaling. Terwijl je daar nog steeds bent, kun je wellicht je ademhaling iets dieper laten gaan, méér richting je buik. Voel hoe dat voelt in je lijf. Zorg steeds dat je ook goed uitademt. Adem in en adem uit. In een rustig ritme.

Blijf genieten van de situatie waar je in gestapt bent, neem je tijd! Wanneer je dit genoeg ervaren hebt, rek jezelf even uit, adem nog een paar keer heel bewust in en uit, open je ogen voorzichtig.
Stap weer in je volledige bewustzijn in het hier en nu. Geniet nog even na en vervolg je bezigheden.

Tips tegen Corona-stress

Hoe kan je omgaan met angst en onzekerheid in deze verwarrende tijd?

Doe iedere dag iets nuttigs, gezonds en leuks

Als je dagritme is veranderd - doordat je niet mag werken of als je kinderen thuis zijn - is het belangrijk structuur aan te brengen. Het geeft duidelijkheid en overzicht wat houvast biedt. Wat in deze wankele tijd juist nodig is.

Iets nuttigs: dit kunnen activiteiten zijn als huishoudelijke klusjes, de zolder opruimen of je kinderen helpen bij het maken van de schoolopdrachten. Je kunt ook van betekenis zijn door je oude buurvrouw te bellen, die geen bezoek mag ontvangen. Of je gaan verdiepen in een thema waarin je geïnteresseerd ben of het volgen van een online cursus. Je bent zinvol bezig en dit geeft een voldaan gevoel.

Iets gezonds: een bezigheid die bij jou past. Zoals buiten wandelen of spelen, hardlopen of tuinieren. Denk daarbij aan de 1.5 meter afstand.

Iets leuks: dat kan iets creatiefs zijn, samen een spel spelen, een film kijken, een boek lezen of gamen.

Plan dit in tijdsblokken, ook voor je kinderen, zij weten dan waar ze aan toe zijn. Juist nu hebben ze duidelijke afspraken nodig. Ga ook douchen, tandenpoetsen en je aankleden zoals je gewend was om te doen. Oké, iets later opstaan mag natuurlijk.

Geef elkaar de ruimte

Met z’n allen de hele dag op elkaars lip zitten geeft spanning en irritatie. Wat logisch is. Gun jezelf tijd om iets voor jezelf te doen en je af te zonderen. Dit geldt ook voor je kinderen. Als je alleen woont trek je dan niet te veel terug. Houd contact met de buitenwereld en praat eventueel over je zorgen of wat je bezighoudt.

Waarde van verveling

Je hoeft jezelf of je kinderen niet voortdurend bezig te houden. Verveling en een beetje dagdromen is de motor voor creatieve ideeën en bezinning. Mijmertijd brengt je dichter bij jezelf en kan je aanzetten om keuzes te maken. De dingen te doen omdat het belangrijk voor jou is of omdat je er energie van krijgt. Bijvoorbeeld binnen je loopbaan maar ook in je sociaal leven.

Doe iets waar je wel invloed op hebt

We willen graag voorbereid zijn op wat gaat komen. Als inwoner van Nederland hebben we over het algemeen veel zekerheden. Er wordt goed voor ons gezorgd. Een nieuw virus, waarvan we niet precies weten hoe dit zich ontwikkelt, zorgt voor verlies van controle en machteloosheid. Doe de dingen waar je wel grip op hebt. Door je te houden aan de richtlijnen van de autoriteiten, op een andere manier invulling geven aan je manier van werken of hulp bieden aan de kwetsbaren.

Kijk maximaal 2x per dag naar het nieuws

Daarnaast doe je de gewone dagelijkse dingen waardoor het gewone leven doorgaat. Dan blijf je niet hangen in negatieve gedachten en gevoelens. Laat je informeren door betrouwbare bronnen. Iedereen kan op social media iets plaatsen. Ook onwaarheden wat voor angst kan zorgen. De NOS heeft een live-blog die het belangrijkste nieuws samenvat. Dit geldt ook voor de regionale zenders.

Uit je hoofd, in je lijf

Wanneer je blijft hangen in angstige en zorgelijke gedachten kun je het volgende doen:

Een gedachte komt als vanzelf, daar kun je niets tegen doen. Maar jij hebt de keuze of je iets met deze gedachte gaat doen. Zucht diep en zeg tegen jezelf: ‘Ho, stop…..! Ik bepaal dat ik nu niets met deze negatieve gedachte doe’.

Negatieve gedachtes geven een vervelend gevoel. Ga zitten op een rustige plek en adem een paar keer diep in en uit. Ga dan met je aandacht naar dat gevoel, waar in je lijft voel je dit. Wat neem je waar, geeft het spanning, een beklemming of voelt het als steken. Blijf met je aandacht bij dit gevoel en geef het de ruimte in plaats van het weg te drukken. Je zult merken dat het vervelende gevoel afneemt. Want gevoelens willen gevoeld worden.

Past bewegen beter bij je om je hoofd leeg te maken, ga dan hardlopen of wandelen.

Verleg je aandacht naar een activiteit waar focus voor nodig is, zoals puzzelen, handwerken, tekenen of muziek maken.

Weet dat stress ook lichamelijke klachten kan geven zoals zweten, hartkloppingen en een zere keel.

Besef dat dit ook voorbij gaat

Je hebt meer stormen in je leven meegemaakt. Deze zijn weer voorbij gegaan, ook als was het misschien niet makkelijk. Probeer je te verplaatsen in het moment dat je ouder bent en terugkijkt op je leven. Deze periode zal één van die stormen zijn die je hebt doorstaan.

Pas goed op jezelf en naasten.

N.a.v. een zeer leerzame cursus Stress & Burn-out gekeken naar onderstaande zeer boeiende documentaire die helder informatie geeft over wat Stress met ons doet.

-kd8uwU1753u9RewBbej&index=33&t=1534s

Tip voor relaxte kerstdagen: laat het moeten los

Zet je hart open voor het genieten i.p.v. moeten, maak het gezellig. Op een manier die bij jou past.

Adem rustig in en uit

Ontspanningsoefeningen bij stress geven snel verlichting, zoals de volgende ademhalingsoefening. Wanneer je gestrest bent dan haal je oppervlakkiger en sneller adem.

Wil je dat à la minute aanpakken? Zoek dan een rustig plekje . Sluit je ogen. Leg een hand op je buik en focus je alleen op je ademhaling. Adem vervolgens rustig in je neus en voel je buik omhoog komen. Houd je adem even vast en adem langzaam uit via je mond.

Herhaal deze oefening totdat je de spanning uit je lijf voelt verwijderd.

TIP: Omgaan met spanningspijn

Stress kan spanning veroorzaken in je lichaam. Een bekend voorbeeld is spanningshoofdpijn.
We hebben allemaal de neiging om ons tegen pijn te verzetten. Helaas is het zo, dat je daardoor nog meer gespannen raakt en de pijn juist erger wordt, of in elk geval niet weggaat.

Vaak helpt het juist om naar de pijn toe te gaan en de pijn toe te staan. Probeer dit eens:

- Ga op een rustige plek zitten of liggen.

- Merk hoe je lichaam gedragen wordt door het matras, of de stoel of vloer waarop je zit.
Je hoeft daar niets voor te doen.

- Volg een tijdje je ademhaling, zonder daar iets aan te veranderen.

- Terwijl je zo ligt of zit en ademt, ga je met je aandacht maar de pijn toe en blijf er even bij.

- Maak in gedachten op een zachte manier ruimte voor de pijn

- Ga ook weer regelmatig met je aandacht terug naar je ademhaling.

- Merk regelmatig de zwaarte van je lichaam in het matras of de stoel op. Laat je gedragen worden.

- Wissel in een heel rustig tempo af : ademhaling -pijn of spanning- ademhaling- contact met matras of stoel- ademhaling, etc.

Neem je rust zolang dat nodig is.

Neem eens korte een pauze om een vriend te bellen en praat over je problemen. Een geruststellende stem, zelfs voor een minuut, kan alles in perspectief te zetten.

Adem makkelijk

Het advies “haal diep adem” lijkt misschien een cliché maar het werkt! Voor een makkelijke oefening van drie tot vijf minuten, ga je op je stoel zitten met je voeten plat op de grond en je handen op je knieën.

Adem diep en langzaam in en uit, en concentreer je op je longen terwijl je maximaal ademhaalt. Onze ademhaling verzorgt het zuurstof in je bloed en een juiste ademhaling verheldert je geest.

Probeer de neiging te weestaan alles alleen op te lossen en bezoek een hele goede vriend(in) waar je je hart mee kan delen.

Misschien ben je geneigd om je terug te trekken en het alleen te doen wanneer je je moe of gestrest voelt. Door je verhaal met iemand te delen die dichtbij je staat en daarin een stuk begrip en erkenning te ontvangen, kan je weer nieuwe energie ontvangen.

Zoek de natuur op. Soms doet een powernap wonderen, maar als je moe of gestrest bent, kan het helpen de natuur even in te trekken. Ben je te moe om te lopen, ga dan ergens aan het water zitten en voel hoe je erbij zit. Geef ruimte aan verdriet en frustraties. De natuur kan je rust en hoop bieden.

Besef dat je gestrest bent!
Dat merk je allereerst aan je lichaam, spanning ergens maar ook aan onhandigheid en onoplettend.

Verder is het kenmerk van stress dat je dingen begint te denken, te voelen en te doen, die je niet zou denken, voelen, doen, als je niet gestrest was.

Het is veel makkelijker om beginnende stress aan te pakken, dan dat je wacht tot die op volle toeren draait. Voel, weet wanneer je stress op begint te bouwen.

Bewustzijn brengen in je dagelijkse activiteiten

Hoe zou het zijn om ’s morgens even te zitten, met pen en papier, om op te schrijven waar jij je tijd aan zou willen geven. Om er een balans in te brengen zodat het leven je niet ‘zomaar’ overkomt.

• De noodzakelijke dingen die gedaan “moeten” worden.
(Boodschappen, werken, kinderen halen, koken etc.)

• Wat je graag wil wat gedaan wordt
(Ramen zemen, bij je ‘zieke’ ouder/buur op bezoek, uurtje in de tuin
werken, sporten, cadeautje regelen voor een ander etc.)

• Doen waar je zin in hebt.
(Lezen, in bad, inplannen van een uitje/vakantie, fietsen, met een
kopje koffie in de zon, bellen met een vriend(in) etc.)

Het kan rust en overzicht brengen om te luisteren naar de antwoorden die je in jezelf voorbij laat komen.

Wat moet gedaan, wat wil ik en wat wens ik eigenlijk voor deze dag.

Veel plezier!

Stress wordt vaak veroorzaakt door piekergedachten. Wat je hierbij kunt doen, is cognitieve afleiding zoeken.

Jouw stress- en piekergedachten zitten namelijk in je werkgeheugen. Op het moment dat je het werkgeheugen belast met een andere taak, vermindert de emotie en verdwijnt de piekergedachte uit het geheugen.

Voorbeelden van cognitieve afleiding zijn: rekensommen, de tafels, dierennamen bedenken, automerken bedenken, enz. Maak het niet te makkelijk (zoals schaapjes tellen) omdat dat het geheugen niet voldoende belast.

Maak het ook weer niet te moeilijk, omdat je dan het risico loopt dat je opgeeft of piekergedachten weer de overhand nemen. Doe iets wat je leuk vind!

Wees mild voor jezelf. Je hoeft niet perfect te zijn of te doen. Emoties en stress horen bij het leven. Door jezelf druk te maken over het feit dat je stress hebt, wordt de stress alleen maar groter.

Geef je emoties en gedachten milde aandacht. Wees mild voor je angsten en zorgen. Spreek ze toe met zachte en helende woorden en merk hoe de stress afneemt.

Geef jezelf de ruimte om te ademen en wees mild voor jezelf in plaats van constant te denken aan wat je allemaal fout doet.

ADEM
Adem geeft je levensenergie en het helpt je om stress te reguleren.

Een manier is om 4 tellen in te ademen en 8 tellen uit te ademen. Zo komt je systeem, je lichaam tot rust.

Succes!

Laat jezelf meevoeren met de stroom ipv tegen de stroom in te gaan. Natuurlijk zijn er dingen waar jij grip en controle over hebt maar probeer het leven niet te controleren en leg je neer bij het feit dat controle niet bestaat.

Heb je een hond of een kat dan heb je geluk: Het aaien van dieren, zoals honden, katten en andere zoogdieren kan zeer rustgevend en stressreducerend zijn. Tijdens het aaien van een huisdier komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine heeft een rustgevend effect. Geniet er van.

Heb je een huisdier?

Het aaien van een hond of kat kan enorm rustgevend zijn
Het aaien van zachte dieren, zoals honden, katten en andere zoogdieren brengt goede effecten teweeg.

Tijdens het aaien van een huisdier komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine heeft een rustgevend en bindend effect. Dierenliefhebbers willen hun beestje verzorgen, het eten geven en ermee wandelen.

Het leuke is dat het hormoon ook bij het dier zelf vrijkomt. Zij hechten zich net zo goed.
Je huisdier zal het dus ook prettig vinden; heb je meteen twee vliegen in een klap!

Wanneer je leeft vanuit vertrouwen, heb je veel minder last van stressvolle gedachten en piekermomenten.

Hoe doe je dat?

Spoor je stressvolle gedachten op. Waar gaan deze gedachten over Wanneer komen ze in je op?
Zou je iets met deze gedachten kunnen vermijden?

Ga eens oefenen met je aandacht te richten op voor jou leuke, fijne en ontspannende dingen/activiteiten.

Geloof je stressgedachten niet maar kies eens voor een andere route.
Een route van vertrouwen. Een route van actief bouwen aan je eigen leven!

Kijk iedere dag naar je to-do lijstje en kijk wat eraf kan. Is er vaak veel minder nodig dan erop staat.

Aandacht geven aan je spanning; Waar voel je de spanning in je lichaam?
Om hier even helemaal met je aandacht te zijn i.p.v. het weg te doen maakt al dat her rustiger wordt.

Tel je ademhaling. Dat kan op de stressvolle momenten zelf, of elke dag, zodat het een automatisme wordt. Tel in plaats van op, af vanaf 100. Ben je de tel kwijt geraakt door malende gedachten, begin dan weer terug op 100.

Elke dag een paar minuutjes je dag wegschrijven, of in een kernachtige zin samenvatten, dat doet een mens deugd. Je leert jezelf serieus te nemen, en neemt een beetje afstand van de materie waarmee je worstelt. Sommige tips blijven generaties overeind.

Ervaar je stress, spanning, druk of boosheid? Dan kan het heilzaam zijn je relaties te onderzoeken. Dat werkt op twee manieren.

1. Stress kan veroorzaakt worden doordat je relaties op je werk of privé je onvoldoende ondersteunen of zelfs onrecht aandoen. Het onderzoeken van de relaties met je baas, collega's, vrienden en partner kan belangrijke input geven tot verandering van jouw gedrag en gevoel.

2. Jong geleerd is oud gedaan. Veel cliënten die stress ervaren, herkennen gelijksoortig gedrag van één van de ouders. Stress en perfectionisme kunnen een thema zijn dat over verschillende generaties speelt.

Om ervoor te zorgen dat je stress afneemt, en je jouw kinderen dit niet aanleert, kan een onderzoek in je familie raadzaam zijn.

Ga voor deze onderzoeken naar een contextueel relatietherapeut. Zij kunnen je hierin goed ondersteunen.

Door te haasten krijg je een gejaagd en gestrest gevoel. Trap op de rempedaal, ga eerder van huis en laat je niet opjutten.

In de tuin werken helpt je om je hoofd leeg te maken en weer te aarden. Misschien heb je geen tuin maar kan je als vrijwilliger een dag(deel) helpen bij een biologische tuinderij.

Tip bij keuzestress

Accepteer dat je niet alle gevolgen van je keuze kent.

De lastigste mentale hobbel die er bij het nemen van een keuze is, is spijt. Krijg ik niet achteraf spijt van mijn beslissing. Dat maakt de keuze ingewikkeld.

Wees er bewust van dat je niet weet wat de gevolgen van je keuze zult zijn. Alleen achteraf zul je weten of het de juiste was of de verkeerde.

De meest succesvolle mensen hebben eerst een paar fouten gemaakt en ervan geleerd, voordat ze op hun plek zaten.

Hak die knoop door.

Vaak ontstaat er stress omdat er iets is veranderd waardoor er ook een verandering van jou wordt gevraagd. Het leven gaat ineens de bocht om en jij was net zo lekker bezig met rechtdoor gaan!

 

Doorgaan met rechtdoor gaan terwijl het leven al links- of rechtsaf is geslagen geeft veel stress. Neem de tijd om te kijken waar je staat, waar het leven heen gaat en welke verandering noodzakelijk is en hak die knoop door. Kom je er alleen niet uit, dan kan het goed zijn om er over te gaan praten.

Vecht niet tegen de stress.
Schrijf alles op wat je "moet doen" van jezelf. Bekijk wat je op dát moment kan doen, doe het en streep het af.

Maak een wandeling in de natuur en zet al je zintuigen open.

Maak je alleen druk om nu.

Geef of vraag om een knuffel.

Wat ik doe tegen stress is 1x per week een dag naar de sauna lekker relaxen en je lichaam en geest ontspannen en je kunt er weer tegen, dit is echt een aanrader!

Doe een dutje

Heb je stress? Ga slapen. Als je wakker wordt kun je er met nieuwe energie weer tegenaan.

Plan regelmatig een moment in om te mijmeren/te luieren. Het lijkt wellicht 'verloren tijd', maar je zult merken dat je er op den duur ontspannener, effectiever en gelukkiger van wordt.

Bijvoorbeeld even dagdromen, uit het raam kijken, even op de bank met een kop thee of koffie, de poes of hond aaien, etc. Op dit soort momenten, verwerk je wat je hebt meegemaakt, en laad je weer op voor nieuwe momenten.