Tips bij stress

Velen kennen de cirkel: van stress krijg je pijn en van pijn krijg je stress. Het kan behulpzaam zijn als je beseft dat een flink deel van de pijnervaring bepaald wordt door het verzet ertegen: 'shit ... alweer, ik wil dit niet!'

 

Erg logisch, maar het werkt tegen. We beginnen te verkrampen en laten ons lichaam in de steek omdat we het niet willen voelen. Het kan helpen om iedere keer weer contact te maken met de pijn: hoe intens, waar precies, warm/koud, stekend, uitstralend, kleur en dat soort verkenningen.

 

Echt contact maken met de pijn maakt die minder erg en niet erger. Ademen helpt daarbij. Als tweede: probeer weer vrienden te worden met je hele lichaam, streel het, klop of wrijf zachtjes, iedere dag.

 

En geniet van onder de douche staan en andere goede ervaringen. Kan het begin zijn van pijnbeheersing en pijnverlichting.

Ziek worden door stress in je werk
De deurbel gaat, zij loopt binnen en ik begroet haar. Precies op tijd voor onze afspraak.

Wat kan ik voor je betekenen, vraag ik aan haar? Zij steekt van wal. “Ik voel mij niet goed, zegt zij. Ik ga met lood in mijn schoenen naar mijn werk. Ik slaap slecht, heb nergens meer zin in, ben aan het beven, heb paniekaanvallen en ik pieker aan een stuk door.

 

En…. sinds gisteren heb ik mij ziek gemeld toen een collega tegen mij uitviel; de spreekwoordelijke druppel. Ik weet niet wat er met mij aan de hand is en hoe ik hier uitkom”.

Ik stel haar een aantal vragen over haar privé- en sociale leven. Dat oogt stabiel. Die stabiliteit is niet terug te vinden in haar werk. Zij staat klanten te woord en doet administratief werk in een grote organisatie, is zeer loyaal aan haar werkgever en werkt nauwgezet. Een kracht die veel werkgevers zich mogen wensen.

 

“Ik moet mijn klanten vaak nee verkopen omdat andere teams hun afspraken niet nakomen. Dat vind ik naar, ik wil goed werk leveren maar in plaats daarvan krijg ik vaak klanten ‘over mij heen’. En dan die constante deadlines in mijn werk, die alleen maar lijken toe te nemen; ik kan er niet meer tegen en heb al heel lang geen plezier meer in mijn werk”.

“Eigenlijk wilde ik dit werk niet doen maar ja, ik had wel een baan en een inkomen; dat was toen mijn motivatie”. Ik raakte verder met haar aan de praat, gaf aan dat iemand altijd zelf een keuze heeft om een situatie te doorbreken en daarmee zélf de regisseur wordt. Ook vroeg ik haar of zij het ervoor over heeft om letterlijk ziek te worden van werk omdat deze functie haar niet paste? “Wat zou je het liefste willen doen qua werk?”, vroeg ik haar.

Opnieuw de deurbel. “Ik ben eruit, valt ze met de deur in huis. Ik heb besloten om naar een andere baan op zoek te gaan en hierover afspraken te maken met mijn werkgever”. Samen hebben we een plan opgezet en het is haar gelukt! Zij heeft durven accepteren en uitspreken dat zij zich ongelukkig voelde in haar werk. Vanaf dat moment ging er voor deze vrouw een bal aan het rollen die tot werkplezier heeft geleid in haar nieuwe baan.

Tips
• Als je stress ervaart in je werk, ga dan op zoek naar jouw rode draad waarom je stress ervaart.
• Als je weet dat je niet ‘fit’ met je functie of met je werkgever, denk dan in oplossingen en sluit je ogen niet door stug door te gaan.
• Vraag iemand die je goed kent om samen te kijken naar oplossingen en een plan te maken.
• Stel jezelf altijd de vraag: kan ik het aan mijzelf verantwoorden dat ik letterlijk ziek word door mijn werk?

KEUZES MAKEN
Mijn baas vraagt of ik mijn zieke collega kan vervangen. Maar help, ik heb het al zo druk met al die opdrachten en deadlines. Vanmiddag moet ik met mijn kind naar de KNO Arts. Vanavond heb ik kaartjes voor de schouwburg, quality time met mijn partner. Oh, ja, ook nog taxiën van de voetbalclub naar het zwembad en weer terug…

Ik voel me opgejaagd, snauw tegen iemand die me lief is en doe een greep in de koektrommel….

We hebben het allemaal zo druk. Vooral vrouwen schijnen het drukker te hebben dan ooit. Eén van de redenen van zo druk zijn is het maken van keuzes. Of juist het niet kunnen maken keuzes.

 

MIJN KEUZE
Ook ik stond laatst voor een keuze. Eigenlijk al een tijdje. Al die ballen die je hoog moet/wil houden: een moeder zijn van 3 tieners, een echtgenote, een dochter, medisch maatschappelijk werker in het ziekenhuis, therapeut van mijn eigen praktijk….. (in random order).

Je wordt geleefd door wat de dag te bieden heeft en bent erg goed in korte termijn denken. De uren tikten veel te snel weg en helaas zijn er nog maar steeds 24 uren in een dag. Gevolg dat er met regelmaat naar die koektrommel gegrepen werd en de sportschool goud geld verdiende aan mijn contributie die niet gesoupeerd werd. En tijd voor mezelf…..huh, wie ben ik ook alweer?

Mentaal werd het pittig, maar ook mijn lichaam begon allerlei klachten te vertonen: Duizeligheden, kort lontje, teveel kilo’s, vermoeidheid etc. Allerlei signalen om mij duidelijk te maken dat het allemaal (bijna) niet meer ging.

Dus wat ik predik in het mijn praktijk en in het ziekenhuis moest ik ook maar eens op mezelf toepassen. Keuzes maken kunnen ook zoveel lucht geven...

ALARMBELLEN
Keuzes maken kost tijd, daar moet je over nadenken, op kunnen kauwen. Soms geven mensen in je omgeving aan dat je keuzes moet maken omdat ze zien dat je teveel van je zelf vraagt. Soms ben je zelf nog niet zover, wil je nog geen afscheid nemen. Dat heeft tijd nodig.

Maar zodra je lijf signalen begint af te geven, zouden er alarmbellen af moeten gaan. Dan wordt het tijd om stil te staan bij waar je mee bezig bent, bij wat je nodig hebt en eventueel keuzes maken!

De scene “Keuzes” uit de voorstelling “Myosotis” van Guido Weijers geeft op een luchtigere manier aan hoe lastig het is om keuzes te maken.

Zijn motto is “Of je moet het niet zeggen of je moet het DOEN!” . Succes! 

Vakantietip
De vakantietijd staat voor de deur. Bespaar jezelf dit jaar eens alle inpakstress, fileleed en luchthavenperikelen! Hoe? Pak de fiets, en ontdek hoe mooi je eigen land is.

 

Nederland beschikt over een uniek netwerk aan schitterende fietsroutes met uitstekende bewegwijzering.

 

Het zomerweer is ideaal dit jaar, het groen om je heen werkt heel rustgevend en de inspanning is heilzaam voor lichaam en geest. Je zult merken hoe snel je alle opgebouwde stress kwijt bent!

Stress hoort bij het leven, het is de manier waarop je hier mee omgaat die het verschil maakt.

Welke regels leg jij jezelf op? Welke denkpatronen heb je bewust en onbewust ontwikkeld?

Door hier met een therapeut over te praten ontstaat inzicht, en inzicht geeft ruimte voor verandering.

3 Tips tegen werkstress

1.Door je werk in blokken te plannen, houd je meer overzicht. Rond werk eerst naar tevredenheid af, voordat je aan een nieuwe taak begint.

We kunnen écht niet multitasken. Als je overschakelt van de ene activiteit naar de andere, kost dat tijd. Je moet je concentratie terugvinden, uitzoeken waar je ook alweer mee bezig was. Het is daarom efficiënter om taken te scheiden. En nee, dat is niet altijd mogelijk wanneer je les probeert te geven aan groep vier, terwijl de moeder van Pietje aan de telefoon hangt. Maar ook dan geldt: je kunt altijd later even terugbellen. En dat levert minder stress op.

2.Als je druk bent, heb je de neiging als eerste taken weg te laten waar je het meeste energie van krijgt. Probeert hier juist tijd voor te maken.

Wie druk is, is dat vaak omdat er veel kleine klusjes tussendoor komen. En dat zijn meestal niet de dingen waar je veel energie van krijgt. Terwijl dat onderscheid tussen werkzaamheden die energie geven en vreten wel belangrijk is: te veel ‘vretende’ klussen veroorzaken stress. Houd er in je planning daarom niet alleen rekening mee dat je taken scheidt, maar ook dat je voldoende ruimte vrijmaakt om dingen te doen waar je gelukkig van wordt. Overleggen met collega’s welke opdrachten zij leuk en minder leuk vinden kan helpen in het verdelen van het werk.

3.Slaap voldoende, sport regelmatig, zit nooit te lang achter je bureau.

Het zijn adviezen uit de categorie ‘open deur’, maar het lukt niemand ze elke dag ter harte te nemen. Hoe zorg je ervoor dat falen in het voorkomen van stress, niet óók nog eens stress oplevert? Draai het in plaats daarvan om. Heb je het gevoel te kort te schieten op je werk en kom je energie tekort? Dan valt er vast nog ergens winst te behalen.”

(Bron; Week Van De Werkstress / nrc.nl)

Ik wens je nog meer werkplezier!

Lekker in je vel * Fluitend naar je werk

‘Moet ik dit nu doen…?”

Ervaar jij een te hoge werkdruk? Of heb je het gevoel achter de feiten aan te lopen, en voel jij je daardoor gestrest?

Taken op je werk, maar ook thuis, kunnen veel spanning opleveren als je het gevoel hebt dat je meer moet doen dan dat er tijd voor is. Een handige truc, die ik zelf vaak gebruik, is om je bij alles wat je moet doen af te vragen: ‘Moet ik dit nu doen?’. Stel jezelf die vraag 4 keer, met elke keer nadruk op een ander woord in de zin;

– MOET – ik dit nu doen?
Moet – IK – dit nu doen?
Moet ik – DIT – nu doen?
Moet ik dit – NU – doen?

Merk hoe je er met een ander perspectief naar gaat kijken en effectievere keuzes maakt.

Van wie moet het? Leg ik mij dit zelf op of vraagt iemand mij?
Kan iemand anders het doen?
Kan ik beter iets anders doen wat meer urgent is?
Kan ik het ook uitstellen tot morgen?

De taken die nodig zijn om jouw functie goed te kunnen uitoefenen, en waarop je wordt beoordeeld, doe je wel. Maar bij andere taken moet je selectief zijn en kun je dit trucje toepassen.

In deze ‘Week van de Werkstress’ kun je via verschillende media nog meer tips & tricks ontvangen. Onder meer op https://www.facebook.com/checkjewerkstress.

Ik wens je nog meer werkplezier!

Lekker in je vel * Fluitend naar je werk

Wees in de eerste plaats lief voor jezelf en zie dat alles betrekkelijk is. Stress vernauwt je blik en daardoor kan je niet helder meer denken.

 

Kijk naar jezelf alsof het een ander betreft. Welk advies zou jij die ander geven? Lief zijn voor jezelf, betekent ook jezelf accepteren en gerust stellen. Wat kan helpen is met de hand over je hart te strijken en uit te ademen en tegen jezelf te zeggen: "Rustig maar, het is goed zo."

Wandelen heeft een positief effect op je lichaam en geest. Het geeft je energie en vermindert stress, zeker als er gewandeld wordt in de natuur.

 

Wandelen, doelloos wandelen, bij voorkeur in de natuur en alleen.

Neem regelmatig een adempauze!

Eet met aandacht, zonder telefoon, krant......

Ben je creatief van geest en beeldend ingesteld? Dan kan deze oefening jou helpen.

Ga zitten of liggen. Doe je ogen dicht. Stel je voor dat er allemaal bellen om je heen zweven. Op het moment dat je een piekergedachte hebt, laat deze dan uit je hoofd ontsnappen.

Zorg dat één van de luchtbellen naar de gedachte toe zweeft en hem binnensluit. Blaas dan de bel weg, ver van jou vandaan... Stel nu voor dat je zelf door de lucht zweeft, tussen de bellen door. En laat je langzaam vallen.

Hou dit 5 minuten vol en zet daarna een lekker kopje thee voor jezelf.

Soms speelt er iets in je leven dat een tijdje stress oplevert waaraan niet te ontkomen valt. Een moeilijke periode, een tegenslag waar je geen invloed op hebt. Juist het geen of weinig invloed op iets hebben zorgt voor stress.

Wat wél kan helpen om toch wat controle te ervaren is om je zoveel mogelijk vast te houden aan je dagelijkse structuur. Misschien heb je een vast ochtend- of avondritueel. Dat heeft iets van voorspelbaarheid in zich, hoeft niet te lang te duren of veel energie te kosten.

Sta bijvoorbeeld op dezelfde tijd als anders op, doe je oefeningen, lees de krant, eet op dezelfde tijden, eet vooral gezond en met aandacht. Dit kan voor wat rust zorgen in een tijd dat er al hectiek genoeg is.

Op de momenten dat je last hebt van stress, neemt die bezit van alles. Hij voelt als veel te groot. Zorg dan dat je hem uit elkaar kunt halen.

Maak op de momenten van stress een lijstje van alles wat jou stress geeft. Daarmee verdeel je je stress al in stukken. Als je die op een rijtje hebt, kun je er grip op gaan krijgen. Dan wordt de grip die stress op jou heeft beetje bij beetje minder benauwend.

Stress brengt je in een gesloten cirkel. Die moet je hoe dan ook zien te doorbreken. Pas dan kun je weer op adem komen.

Pak iets aan van de dingen die je nu benauwen. Het maakt niet uit wat. Ergens moet er een opening komen. Begin met dat wat op dit moment het makkelijks voor je is. Als er één ding verandert, verandert alles. Probeer het maar.

Mensen die ervan uitgaan dat ze récht hebben op bepaalde zaken in het leven, krijgen vaak te maken met spanning wanneer hun verwachting niet uitkomt. Recht op salarisverhoging, recht op respect van je kinderen, recht op een bepaalde hoeveelheid intimiteit in je relatie. Maar dat is een misverstand.

Je kunt een hoop stress voorkomen wanneer je je beseft dat je iets moet verdienen, dat je moet werken aan een relatie in plaats van te denken dat iets jou toekomt omdat het nou eenmaal zo hoort.

Sta even stil, en richt je aandacht naar binnen, naar je ademhaling, en stel je voor dat je de stress uitademt.

Lunch je met collega’s, praat dan tijdens de lunch niet door over het werk.

Telefonisch overleg of een Skype-gesprek
Heb je telefonisch overleg of een skype-gesprek?
Stem af wat de te bespreken onderwerpen zijn en baken af.
Spreek ook een maximum tijd af voor het overleg.

Probeer je mensen te bellen en kun je hen steeds niet bereiken?
Bel eens aan het begin of aan het einde van een werkdag. Vaak zijn ze dan sneller te bereiken en dat bespaart jou tijd!

Begrens je tijd voor een taak.
Hoe meer tijd je voor een taak maakt, hoe groter en belangrijker die taak wordt. Overweeg dus van tevoren hoeveel tijd je redelijkerwijs nodig hebt en houd je hieraan.

Maak een efficiënt takenlijstje. Hoeveel tijd kosten de verschillende taken?
Wat is noodzakelijk om vandaag te doen en wat kan wachten?
Hoeveel tijd heb je vandaag beschikbaar om je lijstje af te werken?
Neem je lijstje nog eens in heroverweging? Wat ga je vandaag doen?

Wat doet stress?
Stel je voor dat er een tijger binnenwandelt.
Dan…
versnelt of stokt je adem,
je hart gaat harder kloppen,
je kunt niet helder meer denken,
je ziet de wereld door een tunnel,
je maag-darmstelsel komt op een laag pitje te staan; de boel stopt of je krijgt juist diarree.
De stress-respons staat op aan.

Wat dan helpt is:
1. Bewegen zodat de opgebouwde stress je lichaam weer kan verlaten

2. Ervoor zorgen dat je de focus van je hersenen verlegt
Als je je rot bent geschrokken heeft je brein de focus op de stress. Dat wil zeggen dat je brein extra let op signalen als zwetende handen, een versnelde ademhaling, enz. Je brein houdt daar niet zomaar vanzelf mee op, je moet daar iets voor doen.

Wat helpt is je concentreren op andere dingen, bijvoorbeeld de wind die door je haren strijkt, voelen dat je zit, dat er grond onder je voeten is, dat je iets lekkers ruikt, of wat dan ook.

Als je bijvoorbeeld in de auto zit: ga zingen! Dan sla je twee vliegen in een klap: er komt ontspanning in je middenrif, je grote ademhalingsspier én je gaat je lijf voelen, want je kunt niet zingen zonder gevoel. Als je je lichaam voelt is er geen ruimte voor stress.

Wat beweegt er in jouw lichaam allemaal mee op het ritme van je adem; je borst, buik, schouders? Steun je rug tegen een stoel, bed of een andere rug. Voel het drukverschil van je rug tegen de leuning, merk je dat je rug ook mee-ademt?

Adem bewust in, adem bewust uit wanneer je hoofd te vol is, je niet kunt stoppen met denken of jachtig bent. De adem is er altijd waar jij ook bent, breng jezelf uit je hoofd in je lijf! Een moment van rust voor je drukke denken, altijd beschikbaar.

Doen!
Neem een mini-vakantie door in ieder geval 2 keer de ademhaling met aandacht te volgen. Adem bewust in, adem bewust uit, op de fiets, in de lift, auto, bij de koffie, een reclameblok, tussen twee happen eten door, aan het einde van de zin of een zoen!

Doe het in kleine stapjes. Heb je een opdracht die je best lastig vind? Bijv. een feest organiseren, een verjaardag? Doe het in kleine stappen: Maak eerst een lijstje wat je moet doen en schrijf het in chronologische volgorde op.

Doe bijv. niet alle boodschappen tegelijk, maar koop eerst al het houdbare en op de dag zelf de verse dingen. Zo kun je vooruit denken en het behapbaar maken.

Stress lijkt wel onvermijdelijk in onze maatschappij.
Helemaal uitbannen van stress is niet mogelijk, maar stress dient op een acceptabel niveau te blijven en je dient voldoende herstelmomenten te kunnen creëren en ervaren.

Wat stress op een acceptabel niveau is, is per person verschillend. Je herstel na een drukke periode en de duur daarvan kunnen we als graadmeter zien.

Breng je activiteiten in kaart:

1. Wat doe ik allemaal?
2. Waar krijg ik energie van en wat kost me energie?
3. Kan ik sturen, zodat ik meer activiteiten overhoud die me energie geven en minder activiteiten die me energie kosten?
4. Hoe bouw ik regelmatig rustmomenten in?
5. Zorg voor een goede nachtrust en sllaaphygiene.

Deze tips zijn niet allesmomvattend, maar kunnen een goed begin bieden voor de aanpak van stress.

Succes

Doe de vervelende dingen eerst!

Stel op je telefoon in dat er een alarm 3x per dag afgaat.
Zodra dit alarm afgaat stop je even helemaal met wat je aan het doen bent, en neem 1 hele minuut rust.

Adem een paar keer heel bewust in en uit, en stel jezelf voor dat je een boom bent..: met diepe wortels in de grond, je lijf als stam, kruin/ hoofd die naar de hemel reikt. Adem diep door, en stuur je adem de grond in.

Na 1 minuut doe je je ogen weer open en ga je rustig weer door met waar je mee bezig was.

Ga bewegen!
Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan zoals adrenaline en cortisol. Deze zijn er voor "gemaakt" om je lichaam tot actie aan te zetten. Maar wij bewegen over het algemeen veel te weinig!

Door wél te gaan bewegen ruimt je lichaam deze stresshormonen makkelijker op, en gaan ze je lichaam uit. Vervolgens ervaar je minder stress.

Als je te weinig beweegt, heeft je lichaam meer moeite om die hormonen af te voeren en wordt het omgezet in "giftige stoffen", waardoor je je zelfs somberder kunt gaan voelen.

Regelmatig bewegen dus, ook al heb je geen zin, geen tijd, enz. Een half uur wandelen per dag is al genoeg!

Heb je last van stress? Ga op zoek naar 1. de oorzaak en 2. leer daarbij in het nu omgaan met stressklachten.

De oorzaak ligt vaak in jouw verleden ( trauma? en/of de ontwikkeling van bepaalde persoonskenmerken (hoge waarden en normen, controle houden, perfectionisme, moeite met nee- zeggen, enthousiasme, hoge verantwoordelijkheid ), met deze kenmerken ben je gevoeliger voor klachten.

Leer deze (overigens waardevolle) kenmerken gedoseerd in te zetten. In het 'nu' beter omgaan met stress hangt af hoe bewust ben je dat je gestressed bent? En hoe vaardig ben je met stressregulatie technieken (evenwichtige planning maken, passende verwachtingen hebben, mindfulness, meditatie, en niks doen- ontspannen).

Als je je gestrest voelt, breng je aandacht dan naar je adem. Waar in je lichaam voel je je adem? Voel je de koele droge lucht die door je neus of mond naar binnen stroomt? En de warme wat vochtigere lucht die weer naar buiten stroomt?

Voel je het uitzetten van je borstkas op de inademing en het dalen op de uitademing?

Leg je hand op de plek waar jij denkt dat je je adem kan voelen. Voel hoe je hand door de beweging van je adem om hoog en omlaag beweegt. Laat je handen langzaam naar verschillende plekken van je romp 'reizen'.

Zo nodig je de adem uit om daar naar toe te stromen. Je hoeft niets te forceren. Meer met een soort nieuwsgierigheid, volgt je adem naar je handen op je buik? in je flanken? misschien zelfs naar je rug? Hoe is het nu met de stress?

Als je stress voelt ga dan eens met je aandacht naar je lichaam: waar in je lichaam voel je de stress? Breng je aandacht naar je schouders, je kaken, je voorhoofd... voel je je voeten nog op de grond? Je billen nog op de stoel?

Zonder iets te hoeven veranderen, alle aandacht naar de plek die jij in je lichaam voelt, zoals een liefdevolle moeder een kind ziet. Misschien merk je verschil in de mate van stress voor en na de oefening?

Het boek van Paul Loomans: "Ik heb de tijd" is een handleiding in Tijdsurfen.

 

Er staan tips in om de innerlijke rust weer te voelen. Een aanrader!

Wanneer we zoveel stress ervaren dat we niet meer helder kunnen denken, schieten we uit de "window of tolerence" en kom je in een overlevingsstrategie. De meest bekende symptomen zijn de fight/flight/freeze. Eigenlijk zegt het woord "overlevingsstrategie" het al: het voelt onveilig. Ons zenuwstelsel reageert alsof het in gevaar verkeerd.
Rationeel kunnen we dan ons afvragen waarom, omdat er geen logisch verklaarbaar gevaar is, maar meestal helpt dit niet om onszelf tot rust te brengen. Sterker nog, je kan zo nog meer druk leggen op jezelf en de stress neemt dan toe.

Hoe eerder je herkent en erkent dat je in de overlevingsstand staat, hoe beter. Jouw prioriteit moet dan zijn om jezelf weer naar een veilige staat te brengen. Alleen al dit prioriteit maken doet al heel veel. Laat de boel even de boel en doe iets waar je je van kan ontspannen, zoals een warme douche nemen/ een kruik op je buik/ een knuffel vragen/ even niets moeten. Wacht dan tot je weer meer helderheid hebt en pak dan weer op waar je mee bezig was.

Het klinkt simpel, maar gehydrateerd blijven is belangrijk voor de algehele mentale gezondheid. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en verminderende cognitieve functies, waardoor dagelijkse taken zwaarder aanvoelen. Zelfs milde uitdroging kan al een negatieve uitwerking hebben op je stemming. Drink dus voldoende water op een dag.

Wanneer je mijn vorig tip hebt gelezen en uitgevoerd (De DIY 5-4-3-2-1 oefening) en merkt dat het nog niet zo eenvoudig is na te denken over wat je het beste kunt doen in de situatie waarin je stress , (boosheid) en angst hebt ervaren, is het tijd voor stap 2.

De 5-4-3-2-1 oefening is een belangrijke oefening waarin je leert dat jij je aandacht kunt verleggen. Als je de oefening vaker doet, zul je ervaren dat heftige gevoelens afnemen zodra jij je aandacht op iets anders richt. Hierdoor leer je dat je geen slachtoffer bent van je emoties en ervaringen. Je leertdat je invloed hebt op hoe je kunt reageren op wat je overkomt, ervaart en voelt. Dit wordt wel onze grootste vrijheid genoemd.

Bij zeer heftige emotionele reacties worden er vaak pijnpunten aangeraakt die diepgeworteld zijn en veel betekenis voor ons hebben. De 5-4-3-2-1- oefening kan ons helpen in wat rustiger vaarwater te komen terwijl we ook beseffen dat dit niet genoeg is. We zullen nader moeten onderzoeken wat het precis is dat ons zo heeft geraakt, oftewel: stap 2.

Onderzoeken wat je zo heeft geraakt is lastig te doen in je eentje. Maar je kunt het altijd proberen.

Oefening: Wat raakt mij zo?

Doel: mezelf beter leren begrijpen
Methode: luisteren naar wat er in me leeft en onderzoeken wat me ten diepste raakt wanneer ik stress, boosheid en angst ervaar.

Plan een moment voor jezelf, pak een notitieblok en beschrijf de situatie die je hebt ervaren: schrijf op wat er feitelijk is gebeurd.

Beschrijf wat je hebt ervaren: schrijf al je gevoelens en je bijbehorende gedachtes op. Bijvoorbeeld:
Schrik want hoe kom je daarbij?
Angst want we waren het hier toch over eens?
Boosheid want het klopt niet wat je zegt!
Verdriet want ik wil niet met je vechten.
Moedeloos want ik heb het je al zo vaak verteld.
Alleen want je houdt geen rekening met mij.

Schrijf op hoe je hebt gereageerd, wat je hebt gedaan, gezegd, hoe je hebt gekeken.

Schrijf op wat daarvan het gevolg was: voor jezelf, voor de ander (hoe weet je dat, hoe heb je dat wargenomen?), voor de situatie.

Schrijf op welke behoeft en wens er van binnen in je leeft, waar je naar verlangt en wat je hebt gemist in de beschreven situatie.
Dit geeft weer waar je naar streeft, wat je graag wilt ervaren en bereiken in de betreffende situatie, je relatie met anderen (of je relatie met deze specifieke persoon).

Erken en beaam (‘ja, dit is wat ik …) wat je duidelijk is geworden. Beaam wat er in je leeft zonder het te willen veranderen. Geef het even de ruimte.

Deze oefening kan lastig zijn om in je eentje uit te voeren. Ik help je er graag bij!

We ervaren allemaal wel eens stress en hoe we stress ervaren en erop reageren, is voor ieder van ons verschillend.

Sommigen reageren uiterst effectief op stress en doen precies wat op dat moment nodig is.
Anderen ervaren juist het tegenovergestelde en reageren impulsief op de door hen ervaren emoties.

Wanneer je gedrag achteraf jou en anderen niet heeft geholpen, is het verstandig je impusieve reactie te leren beheersen zodat je beter kunt nadenken over wat nodig en wenselijk is op dat moment.

De eerste stap die je daarvoor kunt zetten is 'terugkomen met je aandacht in het hier-en-nu' als je merkt dat je gedachten op hol slaan met alle emoties en impulsieve reacties tot gevolg.
Je kunt deze oefening ook doen wanneer je juist veel voelt en daarin vast komt te zitten. De oefening helpt je je aandacht te verleggen zodat je weer 'los' komt. Daardoor kun je met meer afstand nadenken over hoe je het beste kunt reageren. Bijvoorbeeld door je eerst te focussen op het laag en ontspannen ademhalen.

De 5 – 4- -3- -2- -1 oefening

Doel: met je aandacht in het 'hier-en-nu' komen wanneer je stress en angst ervaart

Noem 5 dingen die je ziet…
Noem 4 dingen die je kunt aanraken…
Noem 3 dingen die je kunt horen…
Noem 2 dingen die je kunt ruiken…
Noem 1 ding dat je kunt proeven…

Herhaal de oefening indien nodig. Kom daarbij in beweging als dit je helpt je aandacht te verleggen en zie, raak aan, luister, ruik en proef met je volle aandacht. Neem daarvoor even de tijd. Het is geen 'quick fix'.

Veel succes!

Ervaar je onrust en stress. Met deze 2 simpele stappen breng je meer rust in je dag:
-Adem bewust: 1 minuut langzaam in en uit ademen verlaagt direct je hartslag.
-Plan mini pauzes: korte wandelingen of strekmomenten werken beter dan "één lange pauze" aan het einde van de dag.

We denken vaak dat we beslissingen nemen met ons hoofd. Maar meestal is ons lichaam ons al een stap voor.

Je herkent het misschien: je zit in een gesprek en voelt dat je adem stokt. Of je merkt dat je schouders ineens omhoog kruipen. Zonder dat iemand iets zegt, weet je: hier klopt iets niet helemaal.

Je lichaam registreert voortdurend veiligheid en dreiging. Niet op rationeel niveau, maar via het zenuwstelsel. Dat doet het in milliseconden, veel sneller dan je gedachten kunnen volgen.

De meeste mensen negeren die signalen, uit gewoonte. Ze “zetten door”, “blijven professioneel” of “willen niet moeilijk doen”. Maar wat we wegdrukken in ons lijf, komt later terug als vermoeidheid, spanning of emotionele uitputting.

Een kleine oefening:
📍 Stop even een paar keer per dag.
📍 Voel: hoe ademt mijn lichaam nu? Hoe voelt mijn buik, mijn kaken, mijn schouders?
📍 En stel jezelf één vraag: Wat probeert mijn lijf me nu te vertellen?

Dat moment van luisteren is geen zweverigheid. Het is zelfzorg. Je lichaam is geen lastige onderhandelspartner, maar een betrouwbare bondgenoot, als je leert afstemmen.

Creatief bezig zijn kan een goed hulpmiddel zijn om uit je hoofd te komen. Je kan een cursus of eenmalige workshop volgen, maar ook gewoon thuis aan de slag alleen of samen met iemand anders. Met je handen bezig zijn, in het hier en nu zijn. Het creatieve object is even het enige 'probleem' waar je je mee bezig houdt zodat er wat rust kan komen in je hoofd en lijf. Creativiteit kan vanalles zijn, het ligt er maar net aan wat jou aanspreekt, bv: tekenen, schilderen, puzzelen, fotograferen, tuinieren, wandelen, sporten enz.
Zet het bovenaan je 'to do' lijstje ipv onderaan en kies ervoor het af en toe in je week te doen!

Rationele Emotieve Therapie is een manier die je helpt te kijken naar jezelf. Deze therapie gaat ervan uit dat een bepaalde manier van denken leidt tot bepaalde gevoelens. Het zijn niet de gebeurtenissen in je leven die bepalen hoe jij je voelt maar de manier waarop je tegen die gebeurtenissen aankijkt en die jou stress kunnen geven. Een negatieve manier van denken leidt tot negatieve gevoelens. Een positieve manier van kijken geeft positieve gevoelens. Soms ben je je niet bewust van je onderliggende denkpatroon en loop je hierin vast. Door deze gedachten met hun onderliggende overtuigingen onder de loep te nemen en de voor- en nadelen te onderzoeken, komt er ruimte om te kiezen. Hoe zou je het willen doen en wat heb je daarvoor nodig?

Stress als signaal, niet als vijand
Volgens moderne psychologie is stress geen fout in het systeem, maar een natuurlijke reactie van je lichaam en brein op iets dat belangrijk voor je is.

Stress zegt eigenlijk:
“Er staat iets op het spel. Let op, dit doet ertoe!”
In plaats van stress te bestrijden, kun je hem zien als een boodschapper van je onderbewustzijn. Misschien probeert je lichaam je te vertellen dat je te veel hooi op je vork neemt, of juist dat je klaar bent om te groeien en een uitdaging aan te gaan.

Stress als brandstof
Een beetje stress kan je alerter, creatiever en doelgerichter maken. Denk aan gezonde spanning voor een belangrijk gesprek, optreden of sportwedstrijd, dat geeft focus.
Het verschil zit in hoe je ermee omgaat:
• Chronische stress (waarbij het systeem niet meer ontspant) is schadelijk.
• Korte, bewuste stressmomenten kunnen juist groeimomenten zijn.

Tip
“Gebruik stress als een kompas in plaats van als een ketting.”
Wanneer je spanning voelt, sluit even je ogen en adem rustig in en uit.

Vraag jezelf:
“Wat probeert deze stress mij nu duidelijk te maken?”
Vaak ontdek je dat er een behoefte onder ligt, bijvoorbeeld behoefte aan rust, erkenning, steun of betekenis. Als je die behoefte erkent, ontspant je systeem vanzelf.
Kortom: stress wordt je vijand als je hem wegduwt,
maar je bondgenoot als je luistert naar zijn boodschap.

Net zo min als je tegen je hartslag kunt zeggen 'kom nu tot rust', kun je tegen je zenuwstelsel zeggen 'kalmeer'. Het zijn autonome systemen. Wat bijzonder is, is dat je wel INDIRECT kalmerende en positieve invloed hebt.

Speur naar wat jouw zenuwstelsel kalmeert. Je hoeft het alleen maar op te merken: het aaien van de poes, het kijken naar een plaatje van het strand, natuurlijke materialen, de natuur, een gladde steen, de lucht.

Voor iedereen is dat profiel uniek, raak bekend met jouw 'glinsteringen'. Hoe vaker je ze ervaart en opzoekt, hoe meer je in staat bent jezelf bij stress te kalmeren. Je legt een nieuw pad aan van ontspanning.

14 oktober 2025, aflevering 9
Wat stress en eenzaamheid doet met onze mentale gezondheid met psychiater Esther van Fenema.
In deze aflevering spreekt Michael Pilarczyk met psychiater en auteur Fenema over mentale weerbaarheid, discipline, verbinding en haar Mentale Schijf van Vijf. Een scherp en hoopvol gesprek over onze overprikkelende samenleving, het belang van zelfkennis en hoe we weer leren tevreden te zijn met onszelf en met het leven zoals het is.
Veel luisterplezier!

Je zenuwstelsel kalmeert als het iets of iemand herkent dat veilig is. De neuroceptie van veiligheid stimuleert het ventrale systeem, waardoor je hersenen uit de stressmodus komen. Voel je voeten op de vloer, kijk om je heen en zoek iets wat je een klein gevoel van rust, warmte of vertrouwdheid geeft. Adem rustig in en laat het gevoel toe.,

Sinds een half jaar ben ik in aanraking gekomen met de drie principes (grondlegger Sidney Banks). Hij overzag hoe de menselijke ervaring tot stand komt, als een wetmatigheid net als de zwaartekracht. Er is het Denken (gedachten) waarmee wij onze realiteit vormgeven, het Bewustzijn, hoe wij onze gedachten ervaren en de Levensenergie (of bron, natuur, God enz). waar wij allen onderdeel van zijn. Levensenergie kan nooit stuk gaan maar zal altijd streven naar heelheid, zowel lichamelijk als mentaal, daar hoef je niets voor te doen! Je gedachten lijken vaak zo echt en je neemt ze zo serieus, maar wij gebruiken ze niet waarvoor ze bedoeld zijn en blijven zoeken naar oplossingen. Neem maar eens een kijkje op de site van Linda Spaarnbroek of Suzanne Bader en Petra Balke of anderen. Je leven zou zo maar eens een stuk lichter kunnen worden zonder al teveel moeilijk gedoe!

Slaat de druk, spanning en stress toe?
Gaat je hartslag en je ademhaling omhoog?
Dé weg uit een gespannen lijf is ontspanning en je ademhaling kan je daar bij helpen!
Vier tellen inademen en zes tellen uitademen, richt je zenuwstelsel op ontspanning:-)

Nietsdoen is voor heel veel mensen helemaal niet gemakkelijk. Velen van ons zitten gevangen in de ratrace. Daarom een tip om wetenschappelijk onderbouwd te luieren.
Onderneem een soloreisje en als dat geen optie is: trek je terug in een stille kamer. Zelfs een kort verblijf in een rustige ruimte kan een krachtige vorm van alleen-zijn bieden.
Besef dat niets doen niet iets slechts is, zelfs wanneer het je tijdelijk minder sociaal maakt. Zoek je wel gezelschap, kies dan bewust voor betekenisvolle, sociale contacten en vermijd plichtmatige afspraken met mensen die je energie kosten.

Nietsdoen is voor heel veel mensen helemaal niet gemakkelijk. Velen van ons zitten gevangen in de ratrace. Daarom een tip om wetenschappelijk onderbouwd te luieren.
Loop langzaam door het bos, zonder haast of doel, op een tempo waarop je de omgeving goed kunt waarnemen. Grijp de kans om een boom te knuffelen, niets zweverigs aan: het verlaagt aantoonbaar je cortisolgehalte, hartslag en bloeddruk.
Ook de zee heeft goede effecten op je brein, de kleur blauw verandert onze hersengolven en roept een gevoel van kalmte op. Een paar keer per jaar kamperen geeft je immuunsysteem een boost.

Stress ontstaat vaak doordat we te veel hooi op onze vork nemen. Maak dagelijks een korte lijst van wat écht belangrijk is en focus daarop.
Maak prioriteiten – en durf 'nee' te zeggen!
Durf 'nee' te zeggen tegen taken of verzoeken die je grenzen overschrijden.

Ademhalingsoefening (kort & krachtig):
Een paar minuten bewust ademhalen kan je stressniveau direct verlagen. Probeer deze eenvoudige oefening:

Adem 4 seconden in via je neus.

Houd je adem 4 seconden vast.

Adem 6 seconden langzaam uit via je mond.

Herhaal dit 4 tot 6 keer.

Deze techniek helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen en voorkomt dat stress zich opstapelt.

Voor je het weet loopt je agenda weer vol en heb je weer te veel op de planning staan. Maak er een gewoonte van om aan het einde van de week vooruit te kijken naar de volgende week. Zet dagelijks een kruis neer in de dag waarin je tijd neemt voor jezelf om te ontspannen. Daar zal je de ene dag meer tijd voor hebben en soms wat minder, maar plan het in ieder geval in. En houd je aan de planning.

In contact met anderen stemmen we af op het zenuwstelsel van de ander.

Als we samen zijn met iemand die stress heeft voelen we ons slechter, als ze samen zijn met een ontspannen iemand voelen we ons beter. Dat kan een mens zijn of een dier.

Ken je dat gevoel? Je bent moe, gespannen en misschien zelfs een beetje overweldigd. Je wéét dat het goed voor je zou zijn om te ontspannen, maar hoe harder je het probeert, hoe minder het lukt. Je hoofd blijft draaien, je adem zit hoog en je lichaam voelt onrustig of juist zwaar.

Voor veel vrouwen met een verleden van langdurige stress of trauma is ‘gewoon ontspannen’ niet zo vanzelfsprekend. Stilzitten kan zelfs onveilig voelen. Maar wat als ontspanning niet begint met stilzitten, maar juist met bewegen?

Je lichaam als ingang naar rust
Als we veel stress hebben ervaren, kunnen we vast komen te zitten in een overlevingsstand. Misschien voel je je constant alert, snel overprikkeld of juist moe en afgesloten. Vanuit de polyvagaaltheorie weten we dat ons zenuwstelsel beweging nodig heeft om spanning te ontladen en weer een gevoel van veiligheid te vinden.

Beweging is een natuurlijke manier om je lichaam te helpen schakelen van ‘stand-by’ naar ontspannen. Niet door jezelf te pushen, maar door op een zachte, afgestemde manier in beweging te komen.

Wat werkt voor jou?
Iedereen heeft iets anders nodig. Intensief sporten kan voor de één juist teveel prikkels geven, terwijl een ander zich daar beter door voelt. Wat belangrijk is, is dat je ontdekt wat jouw lichaam fijn vindt.

Een paar fijne manieren om in beweging te komen zonder jezelf te forceren:

🍃 Wandelen in de natuur – Je lichaam in een rustig ritme laten bewegen helpt om spanning los te laten en je gedachten te ordenen.
💃 Dans of vrije beweging – Je hoeft niet ‘mooi’ te bewegen, als je maar beweegt op een manier die goed voelt. Zet muziek aan en kijk wat je lijf wil doen.
🤲 Schudden of stretchen – Soms zit spanning letterlijk vast in je spieren. Even uitschudden, rekken of zachtjes bewegen helpt je systeem weer doorstromen.
🌿 Ademhaling + beweging – Door beweging te combineren met ademhaling, geef je je zenuwstelsel een seintje dat het veilig is om te ontspannen.


Misschien voelt het spannend om in beweging te komen. Misschien herken je die momenten waarop je hoofd zegt: "Ik ben te moe", terwijl je lijf eigenlijk gewoon vastzit.

Wat als je klein begint? Eén bewuste stap buiten de deur, één zachte stretch, één moment van wiegen of dansen.
Soms is dat genoeg om je lijf weer te voelen

Bij stress zitten we vaak heel erg "in ons hoofd".
We willen namelijk een oplossing voor het ongemak dat we op dat moment ervaren en het verstand gaat hier hard mee aan de slag.

Helaas kan ons verstand niet altijd de stress oplossen en sterker nog, soms juist vergroten.

Dus in plaats van het in je hoofd te willen oplossen, probeer eens het anker uit te gooien:

- Neem een kleine pauze en sluit je ogen
- Merk op wat je verstand aan het doen is (is het hard aan het werk iets te fixen? Is het aan het proberen dingen voor te zijn? Of nog dingen aan het herkauwen?). Je merkt het gewoon op zonder het te willen veranderen.
- Merk op hoe het in je lichaam voelt, waar de stress in je lichaam voelbaar is, maar ook welke delen misschien wel ontspannen voelen op dit moment.
1. Merk het contact op van je lichaam met de omgeving (stoel waar je op zit bijvoorbeeld).
2. Merk op dat je je lichaam kan bewegen/ aansturen. Maak wat bewegingen/ rek je even uit.
3. Wordt je bewust van de omgeving. De geluiden, de temperatuur, etc.
4. Open je ogen en kijk om je heen. Waar ben ik op dit moment en wat was ik ook alweer aan het doen?

Vanuit hier heb je de mogelijkheid om terug te gaan in het piekeren of om te gaan doen wat je wil doen.

Succes!

Maak jij veel lijstjes? Ik maak vaak to do lijstjes. Lekker veel afstrepen wat je gedaan hebt en een helder overzicht wat je nog moet doen. Je kan ook een not to do lijst maken; hierop noteer je juist de dingen die je niet wil doen. Bijvoorbeeld met grote regelmaat je telefoon checken, na werkuren je email beantwoorden, geen lunchpauze nemen etc.
Welke dingen zou jij meer (of minder) willen doen? Noteer deze op je lijstje en hang deze op een zichtbare plek op.

Doe ze het liefst drie keer per dag, ’s morgens, ’s middags en ’s avonds gedurende 60 seconden. Adem en kijk: maak je ogenbollen zacht door de spiertjes van je ogen te ontspannen en kijk even naar iets dat ver weg is, bijvoorbeeld uit het raam of zo. Doe dit 30 seconden. Gebruik dan de Box-ademhaling: adem in gedurende 4 seconden, hou vast 4 seconden, adem uit gedurende 4 seconden en hou weer vast 4 seconden. Herhaal. Dit helpt om je brein te vertellen dat je veilig bent. Het maakt dat je minder onnodig reactief bent en stabiliseert je totale ‘systeem’.

Noteer eens drie kolommen op een papier zodra je stress ervaart.

Verdeel de kolommen in :

1) Wat is echt belangrijk?
2? Wat kan/wil ik direct doen?
3) Wat is hierbij niet mijn verantwoordelijkheid?
Op deze wijze haal je de mist uit je hoofd en dit geeft je een duidelijk overzicht ( waarbij je regie neemt i.p.v. machteloos overgeleverd)

Bij ervaren stress reageert je lichaam alsof er gevaar is: adem dus bewust ( bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit) , dan geef je je zenuwstelsel een signaal dat alles okay is. Hiermee verlaag je de spanning én kalmeer je je gedachten.

Maak je eigen ademhalingssoundtrack waarnaar je kunt luisteren op die momenten dat je angst-stress voelt opkomen.
Creatief en daardoor ook leuk om mee bezig te zijn. Gebruik bijv. stromend water, regen, pianomuziek als achtergrondgeluid. En maak een korte audio opname met je eigen stem-begeleiding. Adem in, houd een paar seconde vast, adem alle lucht uit, wacht 3 seconde voor je volgende inademing en adem langzaam in.