Tips bij stress

Op aanraden van een collega dit boek aangeschaft en gelezen.
Wat een heerlijk duidelijk boek en begrijpelijk geschreven. Een neurobioloog met een burnout die precies gaat uitzoeken wat en hoe en waarom.
Dus: wat gebeurt er in het lichaam en hoe kom je er weer uit.

Over de Kop, Brankele Frank.

Schrijf je zorgen op (stressoren)
Het zijn dingen die druk en spanning veroorzaken in het dagelijks leven. Het zijn als die onverwachte hobbels op de weg die ons uit balans kunnen brengen.
bv:
- ingrijpende gebeurtenissen
- Leven dat je leidt
- Teveel van je gevraagd wordt
- Verlies
- Ziektes
- Omgeving

En wat kun jij doen om de stress te verminderen en wat kun je doen om het herstel te bevorderen?

Als jij je gestrest voelt, dan ga je vaak van alles proberen te bedenken hoe je hier weer zo snel mogelijk vanaf komt, of je gaat denken hoe het kan dat je je zo voelt. Vaak maakt beide manieren de stress die je voelt niet minder..
Wat je kan doen in zo'n geval is luisteren naar Binaural Beats. Je kan ze makkelijk via bijvoorbeeld spotify of youtube opzoeken. Tik gewoon 'binaural beats bij stress' in en je krijgt verschillende resultaten. Je kan deze muziek ook gebruiken voor meer focus, ontspanning, lekker inslapen etc.

Las elke dag een paar kleine momenten in waarop
Je focust op positieve gevoelens.
Denk aan een moment waarop je bv een mooi compliment kreeg, aan een fijne plek waar je bent geweest, een mooie vakantie, een moment waarop liefde hebt ervaren of iets waar je trots op bent.

Vind kleine manieren om voor jezelf te zorgen, zelfs in drukke tijden. Denk aan iets kleins dat je energie geeft, zoals een kopje thee drinken in de ochtendzon, een paar minuten luisteren naar je favoriete muziek, of een snelle wandeling maken in de natuur tijdens je lunchpauze. Deze mini-momenten van zelfzorg kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt.

Neem even de tijd om te gaan zitten met pen en papier (of je favoriete notitie-app). Schrijf op wat je écht belangrijk vindt in je leven: je gezin, jezelf, je werk, je hobby's. Bekijk dan hoe je jouw tijd en energie momenteel verdeelt. Misschien ontdek je dat sommige dingen meer aandacht verdienen dan andere. Door bewust te kiezen waar je je energie aan besteedt, kun je een gevoel van rust en controle terugkrijgen.

Wensen kunnen dwingend worden omdat je ze graag uitgevoerd wilt hebben. Feit is ook dat niet alles wat je wil of wens uitgevoerd kan worden. Dat geeft vaak een ontevreden of verdrietig gevoel. Maar wat als de wens of het verlangen er wel mag zijn, even los van de uitkomst? Dat is het een niet meer onlosmakelijk verbonden met het ander en komt er ruimte om van alles te kunnen wensen en daar ook een goed gevoel bij te houden.

Probeer op een rustige plek te zitten. Adem een paar keer rustig in door je neus en via je mond uit.

Kijk rustig om je heen en zoek 5 dingen die je kunt zien.
bijvoorbeeld, lamp, plant, stoel, schilderij, boek.

Probeer daarna in de rust 4 dingen te vinden die je kunt voelen,
bijvoorbeeld, de stof van de stoel waarop je zit, je handen, de stof van je broek, de rits in de trui.

Let daarna op of je 3 geluiden kunt horen.
bijvoorbeeld, de vogels die buiten fluiten, het tikken van de klok, een voorbij rijdende auto.

Let daarna op of er 2 dingen zijn die je kunt ruiken.
bijvoorbeeld, je kopje thee, de wasverzachter van je trui.

Probeer daarna 1 ding te vinden die je kunt proeven.
Bijvoorbeeld een slokje van je thee.

Zo gebruik je al je zintuigen en door je aandacht bewust te sturen blijf je meer in het hier-en-nu en zal de stress afnemen.

Zoek je een hypnotherapeut? Deze term is niet beschermd. Iedereen kan zich zo noemen. Voorkom dat je terecht komt bij iemand die slecht is opgeleid als therapeut. Of zelfs bij iemand die alleen in een paar weken hypnose heeft geleerd. Er zijn zelfs landelijke instanties die hun leden hypnotherapeuten noemen, zonder dat ze een therapeutische opleiding hebben gevolgd.

Je welzijn is daar veel te waardevol voor! Kies in elk geval voor een lid van een door verzekeraars erkende beroepsvereniging, zoals de Nederlandse Beroepsvereniging Voor Hypnotherapeuten (NBVH). Dan kies je voor begeleiding met een hoge kwaliteit en ben je in goede handen.

Leef vaker in het hier en nu. Hoe meer je verbonden bent met dit moment, des te beter je beseft dat momenten van zichzelf betekenisloos zijn.

Laat dingen zijn wat ze zijn. Situaties zijn van zichzelf niet goed of slecht. Ze zijn. Jij bepaalt vervolgens welk label je aan een gebeurtenis wilt hangen. Besef continu dat dit jouw vrijheid is.

Doe een wandelmeditatie in de natuur

Ik plaats deze tip bij Stress, omdat er geen categorie Lichamelijke Klachten is.
Bij tinnitus speelt heel vaak stress een rol. En van tinnitus kun je ook veel stress krijgen.

Dus tip 1 is: Doe ontspanningsoefeningen of ontspannende activiteiten, zoals wandelen in de natuur, fijne muziek luisteren, sporten.

Tip 2: Leef zo gewoon mogelijk door. Ga geen (sociale) activiteiten vermijden. Als je wel gaat vermijden is de kans groot dat de tinnitus je meer gaat belemmeren, een grotere rol in je leven gaat spelen dan jij wilt.

Tip 3: Wat moet je NIET doen:
- Ga geen oordruppels nemen of zulk soort 'medicijnen'. De waarneming van tinnitus zit in je hersenen. Daar komen de druppels echt niet bij.
Of zet geen geluiden aan die jouw tinnitus-geluidsfrequenties volledig opheffen. Dit maakt je volledig afhankelijk van dit geluid. En als je het 'uitvlakkende geluid' uitzet hoor je de tinnitus frequenties waarschijnlijk nog erger.

Tip 4: Negeer het geluid. Zet het als het ware achter een dik gordijn.

Tip 5: Als bovenstaande tips niet voldoende helpen, bezoek dan een hypnotherapeut die een speciale opleiding heeft gevolgd voor tinnitusklachten.

Je bent van harte welkom!

Meditation - Samurai and the Fly.
Korte film over mediteren.

Het meest essentiele dat kan helpen bij stress is een juiste (buik) ademhaling.
Door een hoge ademhaling blijf je je eigen lichaam het signaal geven dat je stress ervaart waardoor het lichaam in deze stand blijft staan.
Ademhalingsoefeningen vind je bijvoorbeeld op youtube. Door daar iedere dag aandacht aan te besteden wordt juist ademen routine voor jou en levert ontspanning op.

Blijf iets langer in bed liggen
Spring ‘s ochtends niet meteen uit bed, maar neem een moment om de dag te beginnen met meditatie. Sluit je ogen, haal diep adem. Geniet van het moment en voel de dekens om je heen.

Je kunt in je lichaam ervaren wat de positieven effecten zijn van trager leven. Je kunt dat oefenen door een handeling die je normaal gesproken snel en efficiënt doet, op een lager tempo uit te voeren.
Denk bijvoorbeeld aan het zetten van koffie, tandenpoetsen, fruit klaarmaken, stofzuigen... Je doet hetzelfde, maar dan een stuk vertraagder.

Tips voor ontspanning speciaal voor jou:

Reset jezelf in enkele minuten:
Staar uit het raam en adem diep in.
Neem een bad zonder afleiding.
Kijk naar de wolken op een kleedje in het gras.
Kleur gedachteloos in een kleurboek.
Scan je lichaam en ontspan bewust.
Tip: Het hoeft maar een paar minuten te duren om je lichaam en geest te resetten.
Schrijf je gedachten van je af:
Pak pen en papier.
Geef jezelf 10 minuten om alles op te schrijven.
Schrijf ongecensureerd over je zorgen.
Tip: Los niet alles op, maar laat het los en focus op tot rust komen.
Geniet van de buitenlucht:
Trek naar buiten, bij voorkeur in een groene omgeving.
Voel de wind, ruik de natuur, zie de kleuren, hoor de geluiden.
Tip: Het gaat niet om prestaties, maar om genieten van het moment en je omgeving.
Lach voor ontspanning:
Onderschat het belang van plezier niet.
Zoek plezier en lach meer.
Laat stresshormonen los en stimuleer ontspanning.
Tip: Doe iets leuks, bel een grappige vriend of kijk een komedie voor snel plezier.
Ontspannen is niet alleen een luxe; het is een essentiële behoefte die je helpt stress te verminderen en gezond te blijven. Probeer deze eenvoudige tips en geef jezelf de rust die je verdient.

De 5 beste tips om te voorkomen dat anderen je energie opzuigen:

Bewaak je positiviteit: Realiseer dat mensen invloed op elkaar hebben. Deel jouw positieve energie in plaats van mee te gaan in negativiteit.

Vermijd klagen en roddelen: Weersta de verleiding om deel te nemen aan negatieve gesprekken. Het brengt weinig goeds en kost onnodige energie.

Toon begrip en acceptatie: Accepteer anderen zonder te oordelen. Dit helpt onzekerheid verminderen, zodat ze zich minder hoeven te bewijzen.

Stel helpende vragen: Moedig anderen aan om positief te denken door gerichte vragen te stellen zonder te oordelen.

Bepaal je grenzen: Beperk de tijd met mensen die energie opslurpen en stel duidelijke grenzen om je eigen energie te behouden.

Een cliché ontstaat niet zomaar. Als een volkswijsheid zo vaak herhaalt wordt, dat het cliché wordt, dan zal er wel een kern in schuilen. Dat gaat zeker op voor het cliché om je aandacht te verleggen.

Freud vond het ook al een goed idee om je aandacht te verleggen als copingmechanisme. Al zijn er voorwaarden aan verbonden.

Allereerst richt je aandacht het beste niet op schermen of piekeren. Waar richt je jouw aandacht dan het beste op? Liefst op de natuur, kunst of beweging.

Ten tweede gebruik je het verleggen van je aandacht als één mogelijke copingmechanisme van vele anderen. Wissel je mogelijkheden af met bijvoorbeeld constructief puzzelen tot een goed antwoord of hulp vragen.

We kennen het allemaal, maar het is heel vervelend: stress! Het kan je belemmeren in helder denken en je voelt je er naar door.
Kies er voor om een wandeling te maken, bij voorkeur in een niet te drukken omgeving. Dit geeft ruimte voor je hoofd en lichaam!

Hard werken voor iets waar we niets om geven is stress. Hard werken voor iets waar we van houden is passie.
(gelezen op Facebook)

Die donkere dagen, het slechte weer.
Knus met een dekentje op de bank. Kaarsjes aan. Heerlijk! Ik kan ervan genieten. De tijd van het jaar om naar binnen te keren. Zowel letterlijk door je huis in te gaan, als figuurlijk; namelijk in jezelf. Onderzoek wat er van binnen in jou speelt.

Naar binnen keren betekent niet alleen maar niks doen en stil zijn.
Het betekent de rust in jezelf opzoeken en reflecteren.
Het betekent jezelf de juiste vragen stellen. Welke gedachten je bezighouden. Reflecteer op het afgelopen jaar en kijk vooruit. Stel doelen, waar wil je naar toe. Wie wil je zijn en wat heb jij daarvoor nodig.

In stilstaand water zie je een reflectie. In een chaotische zee gaat al je energie naar overzicht krijgen, koers houden en ervaar je weerstand.
Dan kosten dingen je veel energie. Het voelt als vechten tegen de bierkaai. Wanneer je in rustig vaarwater zit, laat je je meevoeren door de stroming. Dan ontstaat beweging als vanzelf.

Dat is precies wat rust en reflectie voor jou kunnen betekenen. Juist vanuit rust ontstaat beweging. Juist door te vertragen, kun je gaan versnellen. Omdat je een helder doel voor ogen krijgt. Omdat jij beter weet waar je naar toe wil gaan. Je laat je dan niet afleiden en beïnvloeden door alle chaos om je heen. De chaos die bestaat uit jouw belemmerende gedachten, uit de meningen van anderen, uit het overleven en doorkomen van alle (december) drukte. Wat wil jij? Wat heb jij nodig?

Creëer rust om in beweging te komen. Maar hoe doe je dat nou? Hoe zorg jij voor rust in deze hectische tijd?
● Kom in beweging. Letterlijk. Niet in je gedachten. Maar ga naar buiten en wandel. Alleen. Ontprikkel en creëer ruimte in je hoofd.
● Kom in beweging. Ga creëren, doe iets met je lichaam. Schrijf, schilder, knutsel, maak muziek of zing.
● Plan me-time in. Verwen jezelf. Gewoon doen! Lekker in bad, een boek lezen. Ga in standje ‘NU EVEN NIET’.
● Mediteer; stel jezelf een vraag en word stil. Kijk wat er vanuit jezelf ontstaat. Dit kun je overigens ook doen met schrijven. Stel jezelf een vraag en ga schrijven. Alles wat er in je opkomt. Zonder je bezig te houden met grammatica, zinsopbouw etc.

Sta jezelf toe om hulp te vragen en taken te delegeren, zowel thuis als op het werk. Communiceer openlijk met je familie en collega's over je grenzen en behoeften. Dit kan helpen om de last van verantwoordelijkheid te verlichten en steun te krijgen van anderen.

Vind dagelijks, zelfs als het maar een paar minuten zijn, tijd voor jezelf. Dit kunnen eenvoudige, rustgevende activiteiten zijn, zoals diep ademhalen, een korte wandeling maken, of zelfs enkele momenten van meditatie. Zelfs in drukke schema's kunnen deze momenten van zelfzorg helpen om spanning te verminderen.

- Neem de tijd om te spelen en te ontspannen. Vertraag alles wat je doet op
een dag.
- Breng kalmte en stilte in je leven. Laat stress als leefstijl los.
- Lach, zing en dans: laat het idee dat je altijd beheerst moet zijn en `normaal`
moet doen los.

Je hebt een bepaald vermogen om stress te kunnen verdragen. We noemen dit je ‘Window of tolerance’. Binnen de window kun je van gezonde stress spreken: je kunt gewoon functioneren. Buiten de window raak je ontregeld. Als de stress te groot wordt, visualiseer dan een raam en stel je voor dat je het gevoel van stress kleiner maakt zodat het binnen de window past. Je kunt bij deze visualisatie eventueel een handbeweging gebruiken ter ondersteuning. Zo leer je heel direct met je eigen stress om te gaan, zonder dat je er inhoudelijk op in hoeft te gaan.

We kunnen wel stellen dat we allemaal te veel stress hebben. Want stress is eigenlijk niet nodig. Het is een automatische reactie van ons lichaam om ons te beschermen tegen gevaar. Dat gevaar is er meestal helemaal niet. Toch gaat de automatische reactie aan, we zijn nogal gevoelig afgesteld geraakt wat dat betreft. Eén heel eenvoudige en doelmatige tip heb ik uit het Taoïsme geleerd:

Maak je ogen zacht. Alsof je naar baby-diertjes kijkt. Laat vervolgens heel je gezicht ontspannen en kom heel dicht bij jezelf. Je stress vloeit dan vanzelf weg en je gaat je veilig voelen.

Veel cliënten merken op dat ze tijdens of na een counsellingtraject veel sterker in het leven staan

Hulp zoeken lijkt moeilijk maar het maakt je alleen maar sterker en krachtiger

met je inademing verhoog je het wakker systeem (sympathisch zenuwstelsel) en met je uitademing verhoog je het rustsysteem (parasympatisch zenuwstelsel).

Adem 4 tellen in en 6 tellen uit (oefen met het verlengen van je uitademing tot 7 en later tot 8 tellen, begin met 6 tellen)

Met een bepaalde mate aan stress is niets mis. Wat maakt het een probleem voor jou? Goed om daar naar te kijken om te bepalen wat er nodig is

Door hypnotherapie te gaan volgen kun je stress verminderen. Door het toepassen van een hypnose techniek word je in een bepaalde trance gebracht, waardoor het mogelijk is om je onderbewustzijn te kunnen beïnvloeden en zo jouw stress te kunnen gaan verminderen. Zoek dus een goede hypnotherapeut bij u in de buurt!

Realistische verwachtingen stellen:
Erken dat perfectie niet haalbaar is en stel realistische doelen voor jezelf tijdens deze drukke maand. Focus op wat echt belangrijk is voor jouw welzijn.

Met stip op nummer 1 tegen ziekte en veroudering staat; Stressvermindering.

Helaas leren we op school (en vaak ook thuis niet..) hoe je stress kan verwerken en op een gezonde manier kan reguleren. Want stress op zichzelf is helemaal niet erg. Zolang je het maar goed weet te verwerken en het niet ergens in je lijf opslaat.

Veel mensen zijn gewend om stress weg te drukken, te vermijden, te verdoven en door te gaan, zodat je er niet stil bij hoeft te staan. Door te eten als je eigenlijk geen honger hebt, drugs of drank en steeds meer online te leven ipv je écht te verbinden met jezelf en anderen.

In al die gevallen ben je uit verbinding met jezelf. Je zit in je hoofd en bent onvoldoende verbonden met je hart. Je zit in het verleden of de toekomst. En niet in het NU.

En dat NU, dát is de sleutel om rust en herstel in te gaan.

Als jij jezelf blijft voeden met zorgelijke of angstige gedachten uit het verleden of de toekomst, en je ademhaling oppervlakkig is, dan zit je lijf nog te vaak in de vecht/vlucht/bevries stand.

Zodra je dieper en langzamer gaat ademhalen en je gedachten liefdevol en voedend zijn, geef je je lijf het sein 'veilig' en ga je de rust en herstel stand in.

Je traint dan je hartcoherentie; de veerkracht van je hart en de gezondheid van je zenuwstelsel.

Dat is dé sleutel tot rust in je hoofd en herstel van lichamelijke klachten. Daarom ga je als je het traject 'Rust in je hoofd & lijf' bij mij volgt, een week of 2 thuis oefenen met een apparaat waarmee je je hartcoherentie kunt trainen. Je ziet dan realtime hoe je lijf reageert op je gedachten en je ademhaling.

Zodat je leert voelen hoe je lijf voelt als je in je rust en herstel stand zit, en hoe het voelt als je daar niet in zit. En hoe je met je ademhaling én je gedachten weer kan verbinden met je lijf zodat je weer in rust en herstel komt.

Het mooie vind ik daarvan dat je het dus 'gewoon' kan trainen :-) Ademen moet je tóch! Doe het dan op een manier die je voedt. En denken doen we ook allemaal. Voed jezelf dan op zo'n manier dat het bijdraagt aan gezond en gelukkig oud worden.

Je kan dit (ook zonder een apparaat) zelf trainen, door een paar keer per dag de volgende oefening te doen (of bijvoorbeeld elke keer als je naar het toilet gaat :-))

- Adem rustig 5 seconden in en 5 seconden uit,
- Ontspan je kaken en tong en maak je ogen zacht,
- Haal ondertussen mooie gedachten op en voel het gevoel dat het je geeft.

Succes!

Laat ergernissen van je afglijden.....

1. Besef dat er maar weinig zaken in het leven echt belangrijk zijn. De rest is vaak van weinig betekenis. Het is de kunst om dit verschil te zien in het dagelijks leven.
2. Door je minder druk te maken over kleine ergernissen verhoog je de kwaliteit van je leven. Je wordt kalmer, milder, liefdevoller, vriendelijker en leuker om bij in de buurt te zijn.
3. Je hoeft niet altijd je mening te geven. Je hoeft niet altijd jouw ervaringen te delen. Als iemand iets vertelt, luister dan rustig en ontdek wat de ander te vertellen heeft.

Wanneer je veel onrust of stress hebt, is het belangrijk om je omgeving opgeruimd en rustig te houden. Maak een plan om stap voor stap je huis en omgeving ordelijk en overzichtelijk te maken. Vooraf bedenk je hoeveel tijd je hieraan per week wilt en kunt besteden. Vervolgens maak je een dag-activiteitenschema, hierin plan je voor iedere dag een opruim-activiteit. Wees bewust van iedere klus die je hebt uitgevoerd en wees trots! Vergeet niet te genieten van het resultaat en je mag jezelf best belonen!

In een periode dat je veel stress ervaart, is het belangrijk dat je een plek voor jezelf kunt hebben. Probeer er daarom voor te zorgen dat je in huis één plek creëert waar jij je rust kunt vinden. Belangrijk is dat je hier niet wordt afgeleid door geluiden, rommel, klusjes of to-do-lijstjes. Richt deze ruimte zo in dat je het gevoel hebt dat hij van jou is, dat je er niets moet en dat je je er thuis voelt.

Ongemerkt bouwen we vaak spierspanning op in de loop van de dag, zeker als we gestresst zijn of veel op ons bordje hebben. Een mindfulness-oefening die werkelijk 0 minuten extra tijd kost, is iets wat je toch al doet gedurende vijf minuten met minimale spierspanning te doen. Dit kan gaan om fietsen, wandelen (met een rugtas), strijken, koken, de hond uitlaten, afwassen, vrijen, een gesprek voeren, etc.
Je zult merken dat dit alleen maar lukt door je lichaam te scannen op zoek naar onnodige spierspanning en dat is behoorlijk mindful. Oh ja en spanning die je (nog) niet kunt loslaten, die laat je voor dit moment gewoon zitten.
(Sergio van der Pluijm)

Ga op zoek naar de zin van je leven:
‘Als je niet weet wat je leven betekenisvol maakt, blijf je voor je het weet doen wat je altijd deed. Zonder plan, zonder idee, meedraaiend in een maatschappij waarin iedereen nou eenmaal zo doet.

Onderzoek wat je energie geeft:
Blik eens terug op de laatste week. Wat zijn dan de dingen waar je energie van krijgt? Waar je blij van wordt? Die iets toevoegen aan je dag, je week, je leven? Welke bezigheden gaven je leven afgelopen week zin, glans of betekenis?

Hoe kunnen we minder-keuzes maken? Hoe lukt het om spullen de deur uit te doen, uit de carrièretredmolen te stappen of de droom om ‘ooit nog’ naar Spanje te verhuizen, op te geven? Maak een ánti-bucketlist. Daarop staat wat je allemaal lekker níet meer hoeft te doen. Niet ook nog dat boek schrijven, niet ook nog het huis geschikt maken voor Airbnb-verhuur, niet die carrièrestap zetten of die perfecte vegankeukenprinses zijn.

We zijn in een situatie beland waarin velen van ons álles kunnen hebben en zijn. Een carrièretijger én een yogi; een huizenbezitter én een globetrotter; een directeur én de moeder van een groot gezin. Met moestuin. ‘Spullen en levenskeuzes die eerder vooral functioneel waren – een fiets, een jas, een eigen bedrijf starten – zijn in deze socialmediamaatschappij een uiting geworden van je persoonlijkheid. Ze gaan ook niet per se mee tot ze “op” zijn, maar eerder tot ze “uit” zijn. Waarop we vervolgens weer nieuwe spullen kopen en levenskeuzes maken.

Het is aangetoond: minderen is goed voor ons geluksgevoel. En toch doen we het niet. Zo lukt het wél om scherpere keuzes te maken, maak een anti-bucketlist.

Misschien herken je het enthousiasme over tiny houses, opruimgoeroes en het idee om te leven uit een tas, maar word je tóch steeds verleid door de luxe en mogelijkheden die het leven biedt. Hoe komt dat? ‘Meer willen geven we al generaties lang door. Sinds de Tweede Wereldoorlog, toen iedereen tekortkwam, is het heel normaal om meer te willen. Na de enorme ontberingen en onveiligheid wilde iedereen goede spullen, een ruim huis, zekerheid bij een werkgever en doorgroeien. In die drive zijn we vervolgens blijven steken. Terwijl van de schaarste van waaruit die drive ontstond, allang geen sprake meer is.’

Als het je niet lukt om voldoende rust te nemen, kan het helpen om kleine rustmomenten in je agenda in te plannen.

Mannen schijnen het te kunnen, blik op oneindig en verstand op nul, even niks denken. Ik kan het niet, bij mij staan minstens 35 tabs in mn hoofd open. Maar vorige week heb ik een filmpje gezien met een gouden tip:
als je tegen jezelf zegt: ik ben benieuwd wat zal mijn volgende gedachte zal zijn, en dan afwachten.
En het was stil in mijn hoofd. Heerlijk.
Probeer het en geef het een duimpje als het bij je werkt.

Chronische pijn, een aanhoudend en wijdverbreid gezondheidsprobleem dat miljoenen mensen wereldwijd treft, vereist een veelzijdige aanpak die verder reikt dan conventionele farmacologische oplossingen. Bijna één op de vijf volwassen Nederlanders lijdt aan chronische pijn.

Uit onderzoek blijkt dat bijna twee derde van de mensen die in 2019 chronische pijn meldden, er een jaar later nog steeds last van hadden. Deze blog duikt in de speciale rol van hypnotherapie bij pijnklachten.

Technologische innovaties, waaronder virtual reality en draagbare apparaten, komen naar voren als alternatieve modaliteiten voor pijnbestrijding. Virtual reality biedt meeslepende afleiding van pijn, terwijl draagbare apparaten en smartphone-apps individuen in staat stellen het pijnniveau en de effectiviteit van medicatie te volgen. Veel van de technieken die door VR en draagbare apparaten worden omarmd, hebben hun wortels in hypnotherapie en andere somatische praktijken. Hypnotherapie heeft effectiviteit aangetoond bij aandoeningen variërend van chronische bekkenpijn tot hoofdpijn.

Een hypnosesessie, uitgevoerd door getrainde professionals, veroorzaakt een trance-achtige toestand van verhoogde innerlijke concentratie, waarbij gebruik wordt gemaakt van suggesties die zijn afgestemd op het verbeteren van het emotionele of fysieke welzijn. De effectiviteit van hypnose bij het verlichten van pijn wordt al lang erkend, maar de onderliggende mechanismen die aan de basis liggen van de werkzaamheid ervan blijven speculatief.

Zoals eerder vermeld, heeft onderzoek twee belangrijke hersengebieden geïdentificeerd die betrokken zijn bij pijnverwerking tijdens hypnose: de cortex cingularis anterior en de somatosensorische cortex. Studies hebben aangetoond dat hypnotische suggesties die de ‘onaangenaamheid’ van pijn aanpakken, veranderingen in de cortex cingularis anterior veroorzaken, terwijl suggesties die zich richten op de intensiteit van pijn leiden tot veranderingen in de somatosensorische cortex. Dit ondersteunt het idee dat hypnose de pijnperceptie wijzigt door activiteiten in hersengebieden te beïnvloeden die verband houden met pijnverwerking.

Het omgekeerde experiment, waarbij pijn wordt opgewekt door middel van hypnotische suggestie, bevestigt dit fenomeen verder. Hersenscans van deelnemers die werden onderworpen aan hypnotiserend gesuggereerde pijn weerspiegelden de patronen die werden gezien bij degenen die echte pijn ervoeren. De unieke neurologische respons die onder hypnose te zien is, versterkt het argument dat hypnose een tastbare invloed heeft op de manier waarop de hersenen pijn verwerken.

De individuele gevoeligheid voor hypnose, vaak ‘hypnotiseerbaarheid’ genoemd, wordt beïnvloed door een complex samenspel van biologische, psychologische en sociaal-ecologische factoren. Middelmatige tot hoge suggestibiliteit i
Mensen ervaren een substantiële pijnvermindering, variërend van 29 tot 42%, terwijl hun tegenhangers met een lage suggestie een bescheidener voordeel vertonen van ongeveer 17%.

Gegevens uit onderzoek uit 1965 ondersteunen het standpunt dat hypnotische suggestibiliteit ruwweg overeenkomt met een klokvormige verdeling in de bevolking, waarbij minder mensen in de uitersten vallen en de meeste mensen in het midden. Dit betekent dat hypnose naar voren komt als een potentieel krachtig hulpmiddel bij pijnbeheersing, met het vermogen om de meerderheid van de mensen te ondersteunen.

Naast de pijnverlichtende eigenschappen is hypnose veelbelovend in het verminderen van de afhankelijkheid van pijnstillers en het verlichten van mentale problemen die gepaard gaan met operaties en medische procedures. De toepassing ervan strekt zich uit tot multidisciplinaire pijnbeheersingsstrategieën op de lange termijn.

Het vermogen om op hypnotische wijze pijn op te wekken roept echter vragen op over onbedoelde gevolgen, wat benadrukt hoe belangrijk het is voor een betere regulering van de huidige praktijken. Hoewel uit beoordelingen van de veiligheid van klinische hypnose geen bewijs is gebleken voor nadelige gevolgen, is het niveau van professionaliteit onder hypnotherapeuten een cruciale factor. De noodzaak van rigoureuze training en het naleven van professionele normen is van het grootste belang, omdat hypnose, wanneer uitgevoerd door onvoldoende opgeleide personen, onbekende risico's met zich mee kan brengen.

In wezen is hypnose een waardevol hulpmiddel bij pijnbestrijding, op voorwaarde dat het wordt toegediend door gekwalificeerde medische therapeuten die zijn opgeleid om door de complexiteit van specifieke pijnprofielen te navigeren. Gezondheidsprofessionals erkennen de veelzijdige aard van pijn en moeten een holistische benadering hanteren, waarbij hypnose wordt geïntegreerd in alomvattende behandelplannen voor betekenisvolle en klinisch significante veranderingen. De weg naar het vestigen van hypnose als een gerenommeerde therapeutische benadering impliceert strikte regelgeving en een diep begrip van de genuanceerde toepassing ervan in het diverse landschap van pijnbestrijding.

Manage je stress door structureel momenten van rust in te plannen bv op vaste momenten zoals ontbijt, lunch, koffiepauze-4uurtje en avond eten. Richtlijnen:
Geen socials, eet mindful, sluit af met een ademhalingsoefening of een korte wandeling.

Ga rustig zitten en observeer je ademhaling: hoe stroomt de koele lucht naar binnen en hoe stroomt de opgewarmde lucht weer naar buiten?
Laat daarna je hoofd langzaam naar voren zakken, ontspan je nekspieren steeds iets meer, adem rustig door. Zet op een inademing je hoofd met minimale inspanning weer terug op zijn plek en laat daarna je hoofd voorzichtig naar achteren zakken. Doe hetzelfde en herhaal ditzelfde patroon ook met je hoofd naar links en rechts.
Zet je hoofd weer recht, adem rustig in en uit en voel hoe de spanning rustig in je lichaam naar beneden zakt. Naar je borstbeen, maag, buik, bekken, en benen. Laat de spanning via je voeten in de grond onder je helemaal verdwijnen.

Als dit bij jou het geval is ben je overdreven gericht op:
* je vergelijken met anderen
* bewonderende aandcht zoeken
* dwangmatig erkenning willen en/of eisen
* denken dat alleen jouw prestaties tellen

Je vraagt je af: Doe ik het goed? Vinden anderen mij ok?
Onderdruk deze gedachten niet, maar leer ze te herkennen en je er niet door van de wijs te laten brengen. Blijf rustig.

Wat je zal helpen is:
* Wees zonder oordeel in het hier en nu bezig
* Laat los wat anderen van je denken
* Richt je op de inhoud en niet op "de buitenkant"

Stress is een balans tussen draaglast en draagkracht.
Draagkracht bestaat uit:
- optimisme
- flexibiliteit
- structuren
- energie
- conditie

Een 'leuk' onderzoek is te kijken wat je moet doen om jouw stess te vergroten. 'Hoe ervaar jij de maximale stress, bovenop de stress die je al ervaart'.
daar waar je de meeste lijfelijke reactie ervaart kun je dan dus ook verandering aanbrengen, andere keuzes maken. en weet, een andere keuze maken gaat altijd gepaard met 'pijn', want als het makkelijk was had je het al lang gedaan.

En dan is het zover; na de drukke weken in aanloop naar de vakantie ben je vrij! Maar je voelt je alleen verre van ontspannen… Dat is heel normaal. Om de drukte aan te kunnen, maakt ons lijf o.a. adrenaline aan. Dit hormoon stelt ons in staat om door te zetten en veel werk te doen. Op momenten dat we ontspannen zijn, is er juist weinig adrenaline. Je lijf heeft tijd nodig om uit te stuiteren en van de ene naar de andere fase te gaan. Door het wegvallen van de adrenaline kan je ook ineens de vermoeidheid van de afgelopen weken voelen. Geef jezelf tijd en heb begrip voor jezelf.

De natuur wil je graag een handje helpen om tot rust te komen. Het groen in de blaadjes van de bomen maakt ons rustig. Merk je dat je hoofd nog druk is? Bekijk dan een boom eens goed. Hij staat sterk geworteld in de grond en heeft prachtige bladeren.
Ervaar je veel emoties? Het element water voert letterlijk en figuurlijk veel af. Drink water en ga zwemmen of bootje varen. Geef al je emoties die je niet meer helpen aan het water.

Ik wens je een fijne vakantie!

De weken voor een vakantie kunnen heel stressvol zijn. Werk moet af of overgedragen, kinderen hebben nog allerlei activiteiten, mensen vieren toch nog hun verjaardag voor de vakantie, de zonnebrand of nieuwe zwembroek moet nog gekocht… Je kunt vast zelf de voorbeelden wel aanvullen . Ons hoofd gaat ‘los’.
Hoe zorg je er dan voor dat je jezelf niet voorbij rent?
• Mij helpt het om van tevoren een planning te maken voor de laatste twee weken. Daarmee creëer je overzicht en kun je taken in je hoofd ‘parkeren’. Je weet op die manier wanneer je er tijd voor hebt en kunt je focussen op een dag tegelijk.
• Heb je een partner, kinderen of ouders? Communiceer! Geef aan wat er in je hoofd omgaat en vraag hulp. De ene persoon kijkt vooruit, de ander leeft in het moment. Maak gebruik van elkaars kwaliteiten en vermijd een sfeer van elkaar verwijten maken.
• Wees eerlijk over wat wel en niet kan. Vlak voor een vakantie moet er ineens iets af of moet er toch een bijzondere bijdrage voor de juf worden geregeld. Je kunt niet alles dus geef je grenzen aan.
En bij dit alles… blijf lief voor jezelf. Het zijn intensieve weken en ja, er is stress. Neem als je merkt dat de stress oploopt een korte adempauze. Drie keer diep in- en uitademen kan je al helpen om iets rustiger te worden. En weet, ook deze weken gaan voorbij… :-).

De Pomodorotechniek is een methode voor tijdmanagement, ontwikkeld aan het eind van de jaren tachtig door Francesco Cirillo. De techniek is sterk gerelateerd aan timeboxing.

Bij deze techniek wordt een kookwekker of een andere soort timer gebruikt, waarmee steeds periodes van 25 minuten geconcentreerd werken aan een taak worden afgebakend. Deze 25 minuten worden vervolgens opgevolgd door drie minuten pauze, waarna weer een nieuwe periode van 25 minuten kan worden gestart. Na de vierde keer mag een langere pauze genomen worden.

De techniek bestaat uit vijf stappen:

Besluit welke taak je gaat doen
Stel de kookwekker in op 25 minuten
Werk aan de gekozen taak tot de wekker gaat
Neem een korte pauze
Elke vierde "pomodoro" neem je een langere pauze (tussen de 15 en 30 minuten)

Bron: Wikipedia

“Spanning is wie je denkt te moeten zijn. Ontspanning is wie je bent.” – Chinees gezegde.

Zelf noem ik mijn lummelmomenten tijd om ‘uit te ademen’. Te midden van de chaos van een drukke dag sta ik stil en zucht een paar keer, ook al is het midden op straat. Als ik niet kan slapen, leg ik mijn hand op mijn onderbuik en adem ernaartoe, net zo lang tot mijn hoofd leeg en ruim begint aan te voelen. Mijn adem helpt me aarden, doet mijn stem lager klinken, houdt mijn aandacht gefocust en mijn hart open. Het helpt ontstressen.

De ademhaling en gevoel
Heb je ooit opgemerkt dat de ademhaling kan veranderen met je stemming – bijvoorbeeld kort en diep als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn, langzaam en vol als we gelukkig zijn, bijna verdwijnend als we bang zijn en een diepe zucht slakend als we ons moedeloos voelen? De ademhaling is altijd bij ons en is vaak een eerlijke boodschapper van ons gevoel. Alleen daarom al kan het zinvol zijn om de adem beter te leren kennen. Je kunt je hiermee eerder en beter bewust worden van je ervaring van dat moment. Aandacht voor je adem kan ons helpen om goed en eerlijk op te merken hoe het op dat moment met ons is. Aandacht voor de ademhaling om rustiger te worden Als je je aandacht naar de ademhaling brengt kan het zijn dat je er rustiger van wordt. Je zou dus kunnen zeggen dat je de ademhaling op deze manier makkelijk kunt ‘gebruiken’ om rustiger te worden als je bijvoorbeeld veel onrust ervaart. Zo eenvoudig werkt het jammer genoeg niet. Mindfulness gaat tenslotte over het zijn met wat er is. En als je heel hard probeert rustiger te worden, dan word je vaak alleen maar meer gespannen! Het rustig worden door je aandacht te richten op de ademhaling is een van de paradoxen binnen mindfulness.
Het essentiële verschil tussen het leren van een ademhalingstrucje om rustiger te worden en het beoefenen van mindfulness ligt in de manier waaróp je je aandacht naar de ademhaling brengt. In de mindfulness brengen we aandacht naar de ademhaling zonder dat we het vervelende gevoel, de onrust weg proberen te krijgen. Als er bijvoorbeeld angst is, dan geven we ruimte aan de angst (zolang als dat voor jou oké is) en daarnaast richten we onze aandacht op de ademhaling. Het proces van het richten van je aandacht op de ademhaling is tegelijkertijd ook een stuk van het loslaten van de angst. Je doet dit niet om van de angst af te komen maar om een beter contact met het hier-en-nu te maken, door je adem te voelen. Het gevolg hiervan is vaak dat je niet meer helemaal in beslag genomen wordt door de emotie; er is weliswaar nog steeds angst, maar je bent je daarnaast ook bewust van je adembeweging. Je verruimt daarmee als het ware je perspectief waardoor je je niet meer zo ‘gegrepen’ voelt door de angst.

Aandacht voor je ademhaling betekent: - aandacht voor dit moment, voor het hier-en-nu. De ademhaling kan dan ook gebruikt worden als een anker naar het ‘NU’ toe.
- Ademhaling is ook sterk verbonden met ons gevoel. Als we angstig zijn, als we boos, verdrietig of juist blij zijn, ademen we anders. Aandacht voor je adem helpt je om beter te voelen wat er op dat moment op gevoelsniveau aan de orde is.
- Zoals we later zullen merken kan aandacht voor je adem je ook helpen om te leren loslaten en om af en toe meer balans te voelen. Er zijn boeken volgeschreven over de ademhaling en het proces van de ademhaling wordt nog steeds uitgebreid bestudeerd door wetenschappers. De manier waarop wij in deze training de ademhaling bestuderen is geen wetenschappelijke, maar een ervaringsgerichte manier. We staan stil bij het ervaren van het ademen. We zullen er iedere keer opnieuw bij stilstaan hoe de adembeweging in het lichaam voelt. Gaandeweg kun je merken dat de adem steeds anders is en dat je de adem kunt gebruiken als bron van informatie, maar ook als stabiel anker. Je kunt je bijvoorbeeld bewust worden van spanning als je opmerkt dat je snel ademt. Daarnaast kun je ook met je aandacht bij je adem blijven en voelen dat dit in het moment soms rust kan geven.
De meeste mensen kunnen de adembeweging opmerken op een van de volgende plekken:
• de neus(gaten) Misschien voel je de luchtstroom van de ademhaling de neus(gaten) passeren. Je kunt je dan richten op het gevoel van de luchtstroom in of bij de neus. Je kunt opmerken hoe deze beweging van lucht aanvoelt. Misschien merk je op dat het niet bij elke ademhaling hetzelfde voelt. Misschien kun je het begin en het einde van de luchtstroom opmerken. Of misschien merk je op dat de luchtstroom van de inademing anders voelt dan de uitademing (bijvoorbeeld de temperatuur van de lucht).
• Het uitzetten van de buik Misschien kun je de adembeweging ook in je buik voelen. Als je dit niet zo goed kunt voelen, kun je eens proberen een hand op je buik te leggen om de beweging van de ademhaling in de buik beter te kunnen voelen. Ook nu kun je opmerken hoe deze beweging aanvoelt en of de beweging per ademhaling verschillend is. Misschien kun je ook het begin en einde van de uitademing in de buik voelen.
• Het uitzetten van de borstkas Het kan ook zijn dat je de adembeweging het beste in je borstkas voelt. Je kunt dan opmerken hoe de borstkas beweegt op de in- en uitademing; misschien kun je het heffen van het borstbeen of het uitzetten van de ribbenkast aan de voorkant, zijkanten of achterkant voelen.

We oefenen niet om beter te leren ademen (dat doen we al jarenlang vanzelf), we oefenen om onze aandacht bewust te leren richten. De ademhaling als anker De ademhaling is er altijd en de ademhaling is altijd in het nu. Dat maakt dat de ademhaling ook een hulpmiddel kan zijn om onze aandacht in het hier-en-nu te brengen. We kunnen onze aandacht op onze ademhaling richten, op ieder moment gedurende ons alledaagse leven om opnieuw contact met het hier-en-nu te maken. We zeggen ook wel dat we de ademhaling als anker gebruiken om ons iedere keer weer terug te leiden naar ons basis uitgangspunt; het nu.

Misschien heb je het zelf al gemerkt: wanneer je focust op je ademhaling, kun je weer rustiger worden. De vraag is wel wat je dan met je ademhaling doet. Ga je sneller of juist langzamer ademen, grotere of kleinere ademteugen nemen en/of door één (of het andere) neusgat ademen?

Rustiger ademen

Op momenten dat je gestresst bent doe je er goed aan om te beginnen je ademhaling tot rust te brengen. Hoe kun je dit doen?

1. Probeer wat langzamer te ademen. Leg je hand op je buik boven je navel en volg met je aandacht het op en neer bewegen van je hand. Dit gebaar stimuleert dat je wat dieper gaat ademen waarbij vooral je middenrif het ademwerk gaat doen. Zo verschuift het accent van borstademhaling naar buikademhaling, en deze laatste is vanzelf langzamer vanwege (onder andere) een betere zuurstofopname diep in de longen.
2. Probeer wat minder lucht in te ademen. In tegenstelling tot wat je vaak hoort zeggen – om flinke teugen lucht te inhaleren – kun je beter het omgekeerde doen: kijk eens met hoe weinig lucht je toekomt én je daar comfortabel bij blijft voelen. Dit vergemakkelijkt je ademhaling en verbetert de zuurstofopname in je lichaamscellen, waaronder ook de hersencellen.
3. Adem eens even alleen door je linkerneusgat of afwisselend door je linker- en rechterneusgat. Uit onderzoek blijkt dat je door beide oefeningen wat rustiger wordt, waardoor de bloeddruk en de hartslag afnemen. Door je rechtneusgat ademen blijkt de bloeddruk eerder wat te verhogen.

Heb je deze oefeningen geprobeerd en vind je ze maar lastig, overweeg dan de Buteyko-cursus te volgen. Ik geef deze zowel op locatie (in Heemstede) als online.

De zomer kan een heerlijke periode zijn. Maar soms ook voelen als leegte. Vanuit de vaart in de stilte...

Belangrijk is om juist in je vakantie je tijd kwalitatief te plannen. Hoe dat eruit ziet? Dat is voor ieder mens anders. Bedenk waar je van oplaadt, hoe je je dagen wilt vullen en zoek vervulling!