Tips bij stress

Begrens je (digitale) communicatie en de tijd dat je daarmee bezig bent. Dus check niet elk uur (of elke vijf minuten) je telefoon, e-mail, whatsapp, facebook en andere social media.

 

Als je hier teveel mee bezig bent, dan kan dat zorgen voor onrust, spanning en stress.

Kies zelf voor bepaalde tijdstippen om hiermee bezig te zijn en zorg dat de rest van de tijd over blijft om rust te houden voor je dagelijkse bezigheden.

Kijk zo weinig mogelijk nieuws.
Het nieuws dat je ziet langskomen is over het algemeen een selectie van slecht nieuws. Je wordt er meestal niet blij van, maar juist gestresst.

Begrens daarom de tijd die je besteed aan media zoals televisie, radio, internet, tijdschriften en kranten. Of wees in ieder geval heel selectief. Bekijk alleen wat voor jou essentieel is en/of waar je blij van wordt.

Doe de vijfvingeroefening

De vijfvingeroefening is een oefening in zelfhypnose. Het kost hooguit tien minuten. Telkens wanneer je spanning voelt, kun je de oefening doen. Prent van tevoren de volgende vier stappen goed in je hoofd.

- Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl de vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde, bijvoorbeeld na het sporten of na een fikse wandeling.

- Raak met je duim je middelvinger aan. Op het moment dat ze elkaar raken, denk je terug aan een tijd dat je liefde ervoer. Een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innige vrijpartij met je geliefde, enzovoort.

- Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Probeer dat nu echt te ontvangen.

- Raak met je duim je pink aan. Nu denk je terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Blijf daar een tijdje.

Je zal je hierna vitaler voelen, meer innerlijke vrede ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.

Opruimen en ontspullen.
Wil je minder stress en meer ruimte voelen in je leven. Ruim dan je huis op en ga ontspullen. Gooi spullen die je niet meer gebruikt weg of geef ze aan iemand anders (of breng ze naar de kringloopwinkel).

 

Hetzelfde geldt voor je werkplek. Maak je bureau zo leeg mogelijk. Een leeg, schoon en opgeruimd bureau zorgt voor rust en je kunt er effectiever werken.

Hoe meer ruimte je voelt in je huis en op je werkplek, hoe meer ruimte je voelt in je hoofd en hoe meer ontspannen je bent.

Stress verhoogd adrenaline (of eigenlijk catecholamines). Tracht je lichaam te trainen in minder adrenaline aan te maken door tijdelijk een middagdutje of meditaiemoment in te lassen, minder inspannend werk te verrichten, minder te sporten en vooral rustig wandelen.

Verminder het drinken van cafeïne en alcohol. Water drinken is aan te raden bij een stress moment. Een groot glas water een half uur voor de maaltijden, zorgt voor een betere vertering en geeft meer rust & energie.

Als jarenlange zelfkritiek niet heeft geholpen,
probeer dan eens goedkeuring van jezelf
en kijk wat er gebeurt.

Zorg voor "niet-storen"-momenten op je dag. Dit zijn momenten dat er tijd over blijft voor rust en je dagelijkse bezigheden.

Als je steeds afgeleid wordt door vragen of korte gesprekjes, dan blijft er weinig tijd over voor andere dingen. Nadat je onderbroken bent waarmee je bezig bent, duurt het namelijk altijd een tijd voordat je er weer echt in zit.

 

Dit kan zorgen voor onrust, spanning en stress.

Leer anders te plannen.
Plan top-down in plaats van bottum up. Als je alles wat je moet doen probeert te ‘proppen’ in de tijd die je beschikbaar hebt lukt dat meestal niet –en raak je teleurgesteld of gestrest-.

 

Ga uit van de tijd die je hebt, en maak een realistische inschatting van hetgeen dat je kunt doen in die beschikbare tijd. Dus neem je beschikbare tijd als uitgangspunt voor je planning, en niet de hoeveelheid taken. Het oud Hollandse spreekwoord ‘tijd is geld’ is hier van toepassing: leer je tijd ‘budgetteren’.

Zorg dat je goed en voldoende slaapt. Slaap is belangrijk voor je lichaam en je geest om uit te rusten en te herstellen. Als je goed en genoeg slaapt, dan draagt dat bij aan een uitgeruster gevoel en aan meer draagkracht.

Vind je het moeilijk om in slaap te komen, doe dan bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen.

> Wat is het ergste?

> Dat de hemel naar beneden valt?

> Dat je ontslagen wordt?

> Dat iemand je niet meer leuk vindt?

> Dat je te laat komt?

> Dat iemand je een klap in je gezicht geeft?

 

En zo ja.... hoe groot is die kans dat dat gebeurt? Hoe groot is de kans dat er andere dingen zich voordoen?

 

Het is misschien wel goed om je deze vragen te stellen. Het helpt je met de benen op de grond te komen en iets realistischer te denken.

Bedenk oplossingen. De dingen die spanning geven lossen zich meestal niet vanzelf op.

• Bedenk hoe u de omstandigheden (in uw relatie, in uw gezin, op uw werk, uw gezondheid) kunt verbeteren, zodat ze minder spanning geven.

 

• Wat kunt u zelf doen om te zorgen dat u minder stress ervaart? Kijk of u uw leven anders kunt organiseren. Probeer problemen direct te bespreken en aan te pakken. Kijk of u taken kunt verdelen. Vraag op tijd om hulp.

 

• Soms is het nodig keuzes en afspraken te maken, een aantal verplichtingen definitief te laten vallen en sommige taken aan anderen over te dragen.

Oefen met mindfulness
Kijk met milde, zachte en vriendelijke aandacht naar je stress.

Aanvaard dat de stress er is, zonder dat je jezelf met je stress identificeert. Jij bent de stress niet. Je hebt de stress.

Door op een zachte manier met jezelf en met je stress om te gaan, kun je meer ontspannen en kan je stress ook gemakkelijker zachter worden.

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer inspanning je doet, en hoe meer stress en spanning je voelt, hoe meer ontspanning je ook nodig hebt.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust. Deel je werkzaamheden op in kleine behapbare brokken, en ontspan tussendoor.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen en brand je jezelf niet op.

Heb je de neiging om altijd ja te zeggen op verzoeken van anderen, omdat je een ander een plezier wilt doen, terwijl je het eigenlijk liever niet doet? Oefen dan om nee te zeggen en laat op die manier ruimte voor iets wat je wel wilt.

 

Leer dus "nee" zeggen. Nee zeggen hoeft niet moeilijk te zijn. Je kunt ook altijd om bedenktijd vragen, als je je overvallen voelt door een verzoek van een collega / vriend / familielid / bekende / ...

 

Je hoeft geen excuses te verzinnen als je nee zegt. Veel mensen hebben de neiging om een "nee" in te kleden met excuses, leugentjes of onwaarheden. Hou het open en simpel. Als je ergens geen zin in hebt of er geen tijd voor hebt, dan kun dat gewoon zeggen.

 

De "kapotte grammofoonplaat methode" is geschikt voor als je "nee" gezegd hebt, maar de ander toch blijft aandringen. Het enige wat je hierbij doet is je ‘nee’ en het bijbehorende motief blijven herhalen: als een grammofoonplaat die blijft hangen. Zo laat je  je niet verleiden tot een discussie of tot het maken van excuses.

 

Geef je grenzen aan als iemand over je grenzen heen gaat. Jij bent de enige die je grenzen kan voelen.

 

Als je van jezelf geen "nee" mag zeggen, dan kan dat stress en spanning geven.

Sommige mensen bewaren in de loop van de jaren teveel spullen, en hebben veel moeite om deze spullen te ordenen en om dingen weg te doen.

Hierbij een tip, mocht je je hierin herkennen. Ga eens door de spullen in je huis die je hebt verzameld. Voor het overzicht, is het handig om met 1 kast, bureau of hoekje van een kamer, te beginnen.
Je kunt dan af en toe weer een nieuwe kast of hoekje gaan ordenen. Op deze manier raak je er niet door overspoeld.

Stel jezelf de volgende vragen:
- heeft dit ding voor mij sentimentele waarde? (bijvoorbeeld van een dierbare gekregen of speciale herinneringen)
- heeft dit ding voor mij praktisch nut? (gebruik ik het regelmatig)
- word ik hier blij van, vind ik het echt mooi? (geeft het mij positieve energie)

Als je drie keer nee antwoordt, is het heel duidelijk. Dan kan dit ding weggegeven of weggegooid worden, of naar de Kringloopwinkel gebracht worden.

Je zou de spullen die je tegenkomt, kunnen ordenen door ze in dozen te doen. Op de dozen kun je een sticker plakken.
Een doos met de sticker Wegdoen, een doos Bewaren, een doos Weggeven, een doos Verkopen en een doos: 1 jaar wegzetten en dan weer kijken. Deze laatste doos is een doos voor 'twijfelgevallen'. Je stopt ze in deze doos, zet de doos 1 jaar weg, en als je de spullen in dat jaar niet hebt gemist, is het duidelijk: ze kunnen worden weggegeven of weggedaan.

De doos Bewaren maakt inzichtelijk hoeveel je wilt bewaren, dat geeft overzicht. Als de doos te vol is, moet er toch méér worden weggegeven of weggedaan.

Ik hoop dat deze tip je helpt om spullen makkelijker te ordenen, want hoe meer ruimte je hebt in huis, hoe opgeruimder je je ook in je hoofd zult gaan voelen. Hierbij geldt: Less is more.

Veel succes!

Stress ontstaat bij veel mensen wanneer het gevoel overheerst dat er veel moet, zonder dat duidelijk is hoe en wanneer dat moet gebeuren.

Maak voor jezelf een lijst van zaken die door je hoofd gaan. Schrijf alles op en ga het dan ordenen; wat moet er deze week gebeuren, wat deze maand, wat dit jaar?

Door er een aftekenlijst van te maken en ook daadwerkelijk taken af te tekenen, creëer je overzicht voor jezelf en maak je inzichtelijk wat je al gedaan hebt. Jezelf belonen voor afgevinkte taken helpt ook!

Heb je last van stress en spanning en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Stop met mondademhaling en zuchten. Ga vanaf nu alleen maar in en uit ademen door je neus. Door stress wordt je ademhaling dieper, zwaarder en vaak ontregeld, wat gezondheidsproblemen kan geven.

Tracht enkele keren per dag ontspannen te zitten op een stoel. Volg je ademhaling en demp deze. Dempen houdt in dat je de diepte van je in ademhaling vermindert en je laat de uitademing gewoon los.

Stress betekent vaak dat je geleefd wordt en denkt in moeten. Mijn tip is ga naar binnen en vraag jezelf af wat zou je het allerliefste willen. Volg dat pad, maak keuzes en stop met denken in moeten. Veel succes met het volgen van het pad van het verlangen!

Start eens per week met een wandeling in de natuur. Voel je voeten, kijk naar wat je opvalt en hoe is het van binnen met je. Vertraag jezelf.

Sta eens stil en adem diep in. Wat valt je op? Hoe is dat? Wat betekent dat?
Ga vervolgens op zoek naar jouw plek van stress. Wat valt je op? Hoe is dat? Wat zou dat kunnen betekenen? Wat zou je het liefst nu willen doen? Doe dat?

Als therapeut maak ik graag gebruik van de natuur om grip te krijgen op je stress.

Zorg voor voldoende ontspanning in het leven. Er dient een evenwicht te zijn tussen inspanning en ontspanning.

Ontspanning ziet er voor iedereen anders uit. Belangrijk is dat je echt eens stil staat bij activiteiten waarvan je batterij weer oplaadt. Ga ervoor zitten en maak de balans op van een werkdag en een vrije dag, wat doe je zoal en wat geeft je energie? En welke activiteiten zuigen je leeg?

Door het op te schrijven wordt het inzichtelijk en kun je makkelijker keuzes maken. (activiteiten anders plannen/indelen,bepaalde prettige activiteiten vaker doen, of misschien zijn er dingen die je doet maar totaal niet nodig zijn....het komt vaker voor dan je zou denken.)

En welke activiteit zou je graag -opnieuw- willen oppakken? Hoe ga je dit doen?
Pak je moment en ga ervoor zitten, het helpt je echt!

Wees lief voor jezelf!

- Doe iedere dag iets wat je blij maakt, ook al lijkt het alsof je er geen 'tijd' voor hebt.
Leuke dingen geven energie, waardoor je uiteindelijk veel efficienter wordt.

- Sta je jezelf ook toe je rot te voelen als dat is wat er is. Het wegstoppen van nare gevoelens kost meer energie dan er even aan toe geven.

- Veroordeel jezelf niet als iets niet lukt zoals je het had gepland. Wees mild voor jezelf en bedenkt: je doet altijd je uiterste best. Als je het anders had gekund had je het anders gedaan.

- Iedere dag kun je weer opnieuw beginnen!

Stel realistische, haalbare doelen. Zo zorg je ervoor dat je jezelf niet overvraagt. En deel je doelen in tussendoelen in. Zo blijft het behapbaar.

Visualiseer wat je wel wilt.

Visualiseer hoe je in een bepaalde situatie wilt zijn, hoe je wilt denken, hoe je je wilt voelen en hoe je je wilt gedragen.

Dus stel je een situatie voor waarin je nu vaak nog stress en spanning kunt voelen. En ga dan visualiseren hoe je je wilt voelen. Stel het je levendig voor en voel het ook echt.

Je bent dan, in gedachten en in gevoelens, aan het oefenen en je bent je lichaam aan het klaarstomen voor die situatie. Je bent nieuwe mogelijkheden aan het creëren.

Als dan die situatie zich in de werkelijkheid voordoet, dan heb je nieuwe ankers gecreëerd, waarbij jij je anders voelt, andere gedachten hebt, en je anders gedraagt.

Basisoefening om een toestand van rust en sociale betrokkenheid te vergroten

Deze oefening is ontwikkeld door Stanley Rosenberg en beschrijft hij in zijn boek ‘De Nervus Vagus als bron van herstel’. Ondertitel: Met oefeningen bij angst, depressie, trauma en autisme, op basis van de Polyvagaaltheorie, met een voorwoord door Stephen W. Porges.( Uitgeverij Mens!).

Deze oefening heeft een positief effect op de Ventrale tak van de Nervus Vagus. Dat is de zenuw die zorgt dat je je ontspannen en relaxt voelt en gemakkelijk in contact bent met jezelf en de ander.
De oefening duurt maar kort, hooguit 2 minuten. Ikzelf doe hem als ik uit bed kom en voor dat ik aan het werk ga of wanneer er iets was wat mij stress gaf. Sinds ik deze simpele oefening doe kan ik mijn nek verder draaien, voelt mijn wervelkolom soepeler en ben ik rustiger in mezelf en leef ik meer vanuit mijn hart. En dat gun ik iedereen.

De stappen:
• Als je de oefening voor het eerst doet doe hem dan liggend. Je hebt geen of een dun kussen onder je hoofd en een kussen onder je knieën. Later kan je hem zittend of staand doen.
• Je draait rustig je hoofd zover mogelijk naar rechts en dan naar links. Je neemt waar hoe soepel dat gaat en hoe ver je komt.,
• Je vouwt je handen in elkaar achter je hoofd op je schedelrand. Dan kijk je, zonder je hoofd te draaien, naar rechts (stand 3 als je een klok in gedachten neemt). Je blijft kijken tot er een zucht komt of je gaat slikken of er komt een geeuw. Als je de oefening nog niet eerder gedaan hebt kan dat wat lang duren. Dan stop je gewoon na ongeveer 1 minuut.

Vervolgens doe je precies hetzelfde maar dan naar links. (stand 9 als je de klok in gedachten neemt). Je wacht weer op een geeuw, een zucht of slikken.

Dankzij de gevouwen handen voel je precies of je je hoofd wel recht houdt.
• Je haalt je gevouwen handen weer onder je achterhoofd weg en draait weer rustig je hoofd naar links en naar rechts. De meeste mensen merken dat ze nu hun nek verder kunnen draaien.

Dat maakt dat de bloedcirculatie naar de hersenstam verbeterd en daardoor ook het functioneren van de tiende hersenzenuw en vier andere hersenzenuwen die sociale betrokkenheid regelen. Hoe gaaf is dat als je met een simpele oefening in een beter vel komt te zitten.

Op YouTube zijn filmpjes te vinden als je de oefening graag voorgedaan ziet.

Het is goed om 4 keer per dag 10 minuten lekker op je stoel te zitten met je ogen dicht. Voel de ontspanning door aandacht te geven aan elke spiergroep (van voeten naar hoofd). Als het niet lukt om een spiergroep te ontspannen, dan kan je de spier ook eerst aanspannen. Als je de spier weer loslaat, is de rust al meer ontspanning.

Lichaamsbeweging is een van de simpelste en beste manieren om stress tegen te gaan. Fysieke inspanning is namelijk de natuurlijke uitlaatklep van een lichaam dat de ‘vecht of vlucht’-prikkel voelt. Door te bewegen, worden chemische stoffen afgevoerd die door de stress zijn opgehoopt. Bovendien helpt het de spieren te ontspannen en uw conditie en weerstand te verhogen.

Er zijn twee grote obstakels voor veel mensen: beginnen en volhouden. Kies om het makkelijker te maken een sport die je leuk vindt of die elementen bevat die je leuk vindt. Kies een vorm van bewegen en spreek met jezelf af dat je dit de komende twee maanden minstens drie keer per week gaat doen. Doe dit ook echt en beslis daarna pas of het je iets oplevert of niet.

Een paar zeer goede manieren van bewegen voor gestreste mensen:

- Hardlopen. Bewezen werkzaam tegen somberheid en depressie. De voordelen: je kunt het doen wanneer je maar wilt, je krijgt bovendien uw portie buitenlucht en een zeer goede conditie.

- Wandelen. Kost meer tijd, maar uw stemming verbetert als je wandelt in een mooi natuurgebied, je krijgt een flinke dosis daglicht en je ademt frisse lucht. Bovendien heb je tijd voor reflectie, je kunt nadenken over je prioriteiten en wat je allemaal nog meer wilt doen om ontspanning in uw leven te brengen.

- Yoga. Ideaal om gespannen spieren los te maken, en zeer goed voor houding, gemoedsrust en ademhaling.

Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij angst, paniekaanvallen, spierspanningen, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie. Een krampachtige, snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling (borstademhaling) kan een gevolg zijn van stress, maar verkeerd ademhalen verergert de stressklachten ook.

De zogenoemde buikademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd. Kijk maar eens hoe een pasgeboren baby of een kat ademt.

De buikademhaling oefenen:

1. Ga plat op je rug op de grond liggen op een deken, met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.

2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets richting de buik te dirigeren.

3. Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.

Lastig? Concentreer dan eerst op de uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer uw buik instromen.

Hoewel deze oefening direct een ontspannend effect kan hebben, zul je er de meeste baat bij hebben als je echt een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening.

Doe regelmatig het 5x5je:
Neem een paar minuten de tijd en haal 5 x bewust adem; kijk om je heen naar 5 dingen; luister naar 5 geluiden; voel 5 lichamelijke sensaties en haal nogmaals 5 x adem. Doe dit met een milde, open houding, dus zonder iets bijzonders te verwachten.

Luister naar anti-stress muziek.
Hiermee bedoel ik muziek waar jij een goed gevoel van krijgt.

Wil je sneller ontspannen, zoek dan een deuntje op laag tempo uit” Welk tempo als ‘laag’ bestempeld kan worden? Het tempo van je hartslag, zoals dat in rust zou moeten zijn! Met zo’n 60 bpm (beats per minute) zit je op het perfecte tempo om jezelf tot rust te brengen.

Kijk ook eens op youtube en zoek naar bi-neural beats, deze kunnen bijzonder ondersteunend zijn in het ont stressen. Het beste effect ervaar je als dit per koptelefoon beluisterd.

Dit citaat van Franciscus van Assisi kan je stress verminderen!

" Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beiden te zien"

Een tip is om na te gaan hoe je de stess voelt aankomen. Dus geestelijk en lichamelijk:
Voel je je bijvoorbeeld warm worden? Wordt je rood? Wordt je prikkelbaar? Wordt je moe? Krijg je geheugenverlies? Weet je niet meer waar je gebleven was? Wordt je paniekerig? Wat voor gevoelens spelen er bij jou?

Als je inzicht hierin hebt.... dan ben je in staat dit voortaan bij te houden. Als je je per dag regelmatig afvraagt: '" hoe voel ik me nu?"" en dit bijvoorbeeld bijhoudt op papier, dan kun je nagaan of je de voorsignalen van stress gaat beleven.

op het moment dat je tegen je zelf kan zeggen dat je die voorsignalen herkent, dan moet je oppassen. De zogenaamde alarmbellen gaan dan af. Op het moment dat je dát weet, dan kun je erger voorkomen.

Dan ga je bijvoorbeeld met je zelf in gesprek hoe je dan kunt ontspannen. De een gaat naar de sauna, de ander gaat een stuk wandelen, weer een ander gaat in zijn telefoontje kijken en iemand anders gaat een vriend opzoeken.

Wat je doet, maakt niet uit, als je maar dat doet, waar JIJ ontspannen van wordt. Dan hou je jezelf in balans. ik wens je veel succes!

Als veel piekeren jou stress geeft dan zou je de piekergedachte eens verder kunnen onderzoeken op realiteit.

Soms trek je vanuit een beperkt aantal ervaringen heel snel een algemene conclusie. Klopt de algemene conclusie wel? Hoeveel ervaringen lagen er aan ten grondslag?

Denk je in uitersten (zwart-wit)? Iets is namelijk nooit helemaal goed of helemaal slecht, dus kijk naar de plussen en de minnen en waar kom je dan uit? Probeer een midden-gedachte te creëren.

Ga eens na bij jezelf of dat je er per ongeluk niet vanuit gaat dat je precies weet wat de ander in een bepaalde situatie denkt. Gedachten lezen kan namelijk niet, je hebt het dan al zelf ingevuld voor de ander.

Zie je het grote geheel of neem je juist een (negatief) detail uit een bepaald voorval en richt je je aandacht uitsluitend hierop? Dit is namelijk beperkt waarnemen en dit geeft aan dat je niet de realiteit in beeld hebt.

Lukt het je om zelfs neutrale of positieve ervaringen om te buigen tot negatieve ervaringen dan is het misschien goed om hulp te zoeken om te kijken welke negatieve basisovertuigingen je voor jezelf hebt gemaakt. De overtuigingen zijn vaak heel oud en onbewust ontstaan om je te helpen om iets niet te hoeven voelen, maar vormen in het hier en nu inmiddels een belemmering.

Wanneer je stress ervaart en gaat piekeren merk je vaak dat dit niet altijd helpt. Probeer de volgende keer eens dit:

> Stop met wat je aan het doen bent en ga even ergens rustig zitten waar je niet gestoord kunt worden.

> Zet je telefoon uit. Ga goed zitten, rechtop, hoofd recht op je nek.

> Sluit je ogen, ontspan je schouders en richt je aandacht op je ademhaling.

> Voel even hoe die naar binnen en buiten stroomt. Volg je ademhaling zonder er iets aan te veranderen.

 

 

> Ga dan met je aandacht naar het gevoel van stress. Waar voel je de stress in je lijf? Ga daar met je aandacht naar toe, probeer dit gevoel waar te nemen, te onderzoeken (hoe groot is het, welke vorm heeft het, hoe zwaar is het, beweegt het) en opnieuw: zonder er iets aan te willen veranderen.

 

 

> Blijf er bij en sta het toe er te mogen zijn. Wijs het niet af, wil er niet van af, ga er juist naar toe met je aandacht en sta het toe er te mogen zijn, geef het zelfs de ruimte. Blijf er bij met je aandacht, wanneer er iets verandert, merk je dit op en erken je dit ook.

> Je kunt je aandacht maar op 1 ding tegelijk richten. Mochten er toch weer gedachten komen, prima, je merkt het op, ze mogen er zijn maar jij gaat met je aandacht weer naar je lijf, naar de plek waar jij de stress fysiek voelt.

 

> Op deze manier, door met je aandacht bij je lichaam te blijven, wordt het rustiger in je lijf en in je hoofd. Misschien ervaar je uiteindelijk, met oefening, zelfs een leegte. Blijf daar even bij, dat is helemaal oké.

 

> Vanuit deze stilte of leegte valt je misschien zo maar iets in, een inzicht of wat je zou kunnen doen, een oplossing. In ieder geval is het ook een prima uitgangspunt om de draad kalmer weer op te pakken. Veel succes!

Stress gaat over druk en spanning. Besef eerst dat jij dat zelf doet. Haal het naar je toe en neem verantwoordelijkheid, dan kan je er wat mee. Dus je creëert zelf spanning en druk in je leven.

 

Leun zo vaak mogelijk in jezelf achterover om ruimte te maken voor jouw keuzes.

Maak een lijstje met zaken en/of personen die jou energie geven of die juist energie 'lekken'.

Doe elke dag iets waarbij je gebruik maakt van je creativiteit. Stress kan je het gevoel geven dat je geleefd wordt. Creatieve activiteiten zoals, tekenen, schilderen, koken, muziek maken, geven je leven meer zin en zijn nectar voor je geest.

Houd eens bij welke activiteiten je doet in een week. Welke activiteiten leveren jou energie? Welke activiteiten kosten jou energie?

Op deze manier kan je onderzoeken waar je op kan sturen om een positieve balans te verkrijgen (= meer energiegevers dan energienemers)

Stel jezelf de vraag "Wat is ergste dat er kan gebeuren in deze situatie?" En "hoe erg is het eigenlijk als dit zou gebeuren?"

Dit helpt je inzien dat je scenario's, gedachten bij stress meestal niet zo realistisch zijn. Je gevoelens zijn wel echt, maar ze passen eigenlijk niet zo bij de huidige situatie.

De werkelijkheid is over het algemeen aangenamer dan de scenario's die je bedenkt wat er allemaal kan gebeuren.

Vlucht niet voor je stress door alcohol of drugs te gaan gebruiken. Wellicht lijkt vluchten in alcohol en drugs een uitweg, en lijkt het alsof je er rustiger van wordt. Het is echter geen echte oplossing.

Bovendien creëer je door je alcohol en/of drugs gebruik mogelijk een extra (verslavings)probleem.

Ook vluchten van je stress door emotioneel te gaan eten, is geen oplossing.

4 ACT-tips die je helpen bij het omgaan met een spannende situatie;

1.Weet dat spanning er mag zijn. Gun het jezelf om het tijd te geven. Erken dat het moeilijk voor je is.
2.Neem meerdere momenten op de dag om bewust adem te halen. Observeer wat je voelt en sta even stil.
3.Je mag alle negatieve gedachten zien als een mix van SPAM mailtjes die binnenkomen, laat ze maar langskomen en in de SPAM-map verdwijnen.
4. Behandel jezelf zoals je anderen behandelt die in zo’n situatie zitten. Bedenk waar je behoefte aan hebt en wat je belangrijk vindt. Doe elke dag iets kleins wat in lijn is met je waarden en geef daar aandacht aan.

Een tip om meer overzicht te creëren en om te helpen bij het plannen van taken.
De eerste stap. Pak een papier en schrijf alle taken op die je de komende tijd te doen hebt.
De tweede stap is dat je de taken gaat ordenen naar de mate van belangrijkheid. Welke taken zijn urgent en hebben veel prioriteit, welke volgen daarna en welke taken zijn minder belangrijk?
Als derde stap kun je de taken elk een verschillende kleur geven. Bijvoorbeeld rood voor hoge prioriteit, daarna oranje, dan geel en groen voor de minst belangrijke taken.
De laatste stap is dat je voor deze taken een tijdsplanning maakt. Houd er rekening mee wanneer de taak af moet zijn en maak een haalbare planning.
Als je planning af is, kun je de taken gaan uitvoeren. Succes!

Wanneer stress en veerkracht in balans zijn, kan je veel meer aan!
Merk je dat je stress hoog is? Probeer dan je veerkracht ook te verhogen :).
Een onderdeel van veerkracht is je VITALITEIT en deze wordt bepaald door 6 pijlers. Zijn jouw 6 pijlers op orde? Of verdienen ze extra aandacht?


Pijlers:
1. zinvol leven
2. ondersteunende sociale contacten
3. positief denken
4. voldoende herstelmomenten
5. regelmatig bewegen
6. gezonde voeding

Een eenvoudige manier om uit de haast van de dag en het moment te komen is de 5/4/3/2/1 methode:

* beschrijf 5 dingen die je ziet;
* voel aan 4 dingen;
* neem 3 geluiden waar;
* word je gewaar van 2 geuren en
* proef 1 ding.

Hoe is het nu in jou? Is er iets veranderd ten opzicht van voordat je deze oefening deed?

Stress ontstaat vaak doordat de weegschaal doorslaat naar zorgen voor de ander i.p.v. zorgen voor jezelf.

Ga voor jezelf na waarin jij bezig bent je aan te passen aan de verwachtingen van anderen of anderen probeert blij te stemmen ten koste van jezelf.

Ga ook na wat jouw behoeften zijn: Waarin kom jij tot rust, waar schreeuwt je lichaam om, waar word je blij van, wat wil je absoluut niet meer,..

Wanneer je hier beter naar gaat luisteren en handelen, zal je meer in balans komen te staan en minder, tot uiteindelijk geen stress meer gaan ervaren.

Stress is een breed begrip voor spanning, die we allemaal wel van tijd tot tijd ervaren. Gezonde stress helpt je alert te zijn en geconcentreerd te werken. Wanneer de spannende situatie voorbij is, vloeit de spanning vanzelf weg.

Er is sprake van ongezonde stress wanneer stressvolle situaties te lang duren, te vaak voorkomen of te heftig zijn.

Stress zit niet alleen in je lijf maar ook in je hoofd en verandert je gedrag.
Je omgeving kun je niet veranderen wel kun je zelf anders leren omgaan met jouw stress.

- Zet voor jezelf op een rij wat jou stress geeft, wat kost jou veel energie.
- Stel prioriteiten en plan vrije tijd in je agenda
- Wat zijn jouw grenzen, kun je nee zeggen?
- Is het realistisch wat je van jezelf vraagt?
- Hoe is verhouding tussen jouw moeten en willen?

Gebruik humor

Neem je het leven bloedserieus? Dikke kans dat je meer stress ervaart dan nodig. Humor kan helpen zelfs de grootste ellende te relativeren. Het zorgt voor een beetje afstand tot de situatie, en kan het ijs breken op lastige momenten. Bovendien ontspant lachen het lichaam, vermindert het de productie van stresshormonen en versterkt het ons immuunsysteem.

Zelfspot is de beste remedie tegen stress. Iemand die om zichzelf en om de lastige dingen in zijn leven kan lachen, zorgt ook dat hij minder geraakt kan worden door opmerkingen van anderen.

Tips om meer humor in je leven te brengen:

- Zoek mensen op die je aan het lachen brengen. En andersom: loop met een boogje om humorloze mensen heen.

- Kijk eens door een andere bril. Het kan heel relativerend werken om je benarde situatie eens te bekijken door de ogen van een ander. Op welke manier zou je stress het onderwerp kunnen zijn van een aflevering van een comedyserie? Hoe zou je baas reageren als hij je zou zien terwijl je in je blote kont de muggen in je slaapkamer verwoed probeert dood te meppen?

- Verzamel grappige dingen. Zoek een foto van een heel komisch moment in je leven. Of knip het stripje dat je zo aan het lachen maakte uit de krant en hang het boven je bureau, op de koelkast of ergens anders waar je het regelmatig tegenkomt.

- Maak het absurd. Overdrijven werkt vaak op de lachspieren. Probeer de volgende keer dat je je gestrest voelt, de situatie eens op te blazen en te zoeken naar het absurde. Ben je opgefokt omdat je bang bent te laat te komen? In je fantasie stel je je voor dat je pas op de bestemming aankomt na vele jaren, met een lange grijze baard. Zo erg kan het allemaal niet zijn.

Als je last hebt van stress dan ben je misschien wel een persoon die veel eisen stelt aan zichzelf. En heb je misschien wel veel verplichtingen. Dat hoeft helemaal niet erg te zijn. Een mens kan veel aan.

Wil je meer lucht en ruimte in je leven en maak dan eens een lijstje van dingen waar je blij en ontspannen van wordt. En geef jezelf regelmatig de ruimte om stress hormonen af te voeren zodat je rust ervaart.

Maak tijdens je bezigheden ieder uur even tijd om te bewegen; loop de trap een keertje op en af; ga even naar buiten; rek en strek 5 een paar keer. Het positieve effect van even bewegen voel je meteen.

Neem de tijd voor je lunch en gebruik je lunch ook om even tot jezelf te komen en maak een wandeling waar je met je aandacht bij bent.

Beantwoordt niet de hele dag telefoontjes en e-mails, maar spreek hier met jezelf bepaalde tijden voor af. Spreek met jezelf af dat je na een bepaalde tijd je mails laat voor wat ze zijn. Morgen is er weer een dag!

Maak gedurende je werkdag regelmatig tijd om even niet te werken.
Loop even weg van je werkplek, ga indien mogelijk even naar buiten, of schil een appel en ben daar met al je aandacht bij.

Spanningen en stress slaan op in je lichaam, in je grote spieren en ook in je psoas spier. Dit is een diepliggende spier die aan de wervelkolom vast zit en via de buik en bekken aan het dijbeen vast zit.

Deze spier heeft te maken met je vecht, vlucht en bevries reactie. Door stress en spanning wordt de psoas geactiveerd en verkort daardoor waardoor er ook lichamelijke klachten kunnen ontstaan.

Er is een eenvoudige tril techniek om de psoas van stress te ontladen en je daardoor weer ontspannen voelt.

Ook zijn er bepaalde yoga oefeningen waarmee je deze spier weer kan verlengen waardoor ook je houding verbeterd.

Leer de zin "Ook dit gaat weer voorbij" te zeggen bij verschillende gebeurtenissen op een dag. De mooie en de pijnlijke momenten. Het helpt relativeren, loslaten, en verder gaan met de stroming.
"Ook dit gaat voorbij."

Maak een lijst van alle dingen die je MOET.
Bekijk ze kritisch. Van wie moet je dat?
En kun je i.p.v. van moeten WILLEN opschrijven.
Je zult zien dat de lijst korter wordt en dat geeft minder stress!

Stress kan pas oplossen als het er helemaal mag zijn. We zijn geneigd om allerlei dingen te gaan doen, mediteren, sporten, slapen, etc. in de hoop dat het stress gevoel zal verminderen. Alleen dit helpt niet want de stress wil ruimte krijgen en gezien worden.

Dus neem iedere dag even de tijd om bewust je stress te voelen en ervaren. Want als stress er mag zijn kun je pas echt ont stressen.

Neem een time-out en ga op reis. Om je op te frissen met nieuwe contacten in een nieuwe omgeving.

Het is wetenschappelijk bewezen dat mediteren helpt je stress te verlagen en je stressbestendigheid te vergroten. Geen ervaring met mediteren? Ik begeleid je graag om jouw meditatievorm te leren die bij je past.

Een goede nachtrust maakt je weerbaar. Bij een gebrekkige slaap raak je in een vicieuze cirkel van vermoeidheid waarbij je stressgevoeligheid toeneemt. Slaap je slecht? Laat je informeren en begeleiden om je kwaliteit en kwantiteit van slaap te verbeteren.

Door activiteiten te schrappen creëer je ruimte voor jezelf en word je minder geleefd door je agenda. Ruimte voor ontspanning, niets doen, alleen zijn of juist een vriend of vriendin te ontmoeten.