Tips bij stress

Wanneer je alle ballen aan het hoog houden bent schieten de rustmomenten er vaak bij in. Plan daarom de rustmomenten in je agenda, net zoals je dat doet met andere belangrijke afspraken. Beschouw ze als afspraken met jezelf waar je niet onderuit kan. Hierdoor heb je dagelijks een moment van rust waarin je even stil kunt staan, tijd hebt voor jezelf om op te laden en wat rust in je hoofd en lijf te creëren.

Stoplichtmethode
Vaak adviseer ik de stoplicht methode waarin je nagaat bij jezelf in hoeverre jij je in het groene, oranje of in het rode stoplicht bevind. Bewustwording hierin is al een goede eerste stap. Je kan inspelen op waar jij je bevind en bewust een keuze te maken een pauze moment te nemen of door te gaan.

Soms kan stress voortkomen uit een innerlijk conflict. Het kan in je hoofd blijven malen en waar je maar niet uitkomt. Het kan helpend zijn om pen en papier erbij te pakken en het op te schrijven.
Verdeel het papier in 3 kolommen.
Schrijf in de eerste kolom wat je innerlijk conflict is.
In de tweede kolom bedenk en beschrijf je wat het allerergste is wat zou kunnen gebeuren.
Schrijf in de derde kolom wat het allerfijnste is wat zou kunnen gebeuren. Door je bewust te worden van je onderliggende gevoelens, gedachten en overtuigingen onder het conflict, kun je reële en irrationele gedachten en overtuigingen herkennen die bepaalde gevoelens kunnen veroorzaken.
Door het innerlijk conflict te onderzoeken, krijg je ruimte daar waar je dreigt vast te lopen. Kom je er zelf niet uit, vraag dan iemand om met je mee te kijken

Breng je zenuwstelsel tot rust met bewuste ademhaling

Wanneer je zenuwstelsel alle kanten op lijkt te bewegen als een vlieger in de wind, fungeert je ademhaling als de lijn die de vlieger in bedwang houdt. Door bewust met je ademhaling om te gaan, kun je meer innerlijke rust ervaren en je zenuwstelsel tot kalmte brengen. Dit effect kun je bereiken met eenvoudige ademhalingstechnieken.

Een effectieve methode is de kalme ademhaling: je ademt hierbij langer uit dan je inademt. Eventueel kun je dit combineren met een zucht, wat het gevoel van loslaten versterkt. Deze techniek is eenvoudig toepasbaar, maar de impact hangt af van de frequentie: af en toe toepassen heeft een licht effect, regelmatig oefenen heeft merkbare invloed, en structurele integratie in je dagelijks leven kan zelfs levensveranderend zijn.

Om deze ademhalingstechniek onderdeel te maken van je routine, kun je haar koppelen aan momenten die toch al plaatsvinden, zoals:

Direct na het wakker worden

Onder de douche

Tijdens het in- of uitruimen van de vaatwasser

Telkens wanneer je naar het toilet gaat

Bij het instappen in de auto

Voor het slapengaan

Naarmate je deze ademhalingstechniek vaker toepast, daalt je ademfrequentie ook tussen de oefeningen door. Dit heeft een positief effect op je algehele gezondheid en welzijn.

Wil je meer leren over het beïnvloeden van je autonome zenuwstelsel of zoek je hierbij persoonlijke begeleiding? Dan ben je van harte welkom in mijn praktijk.

"Merk je ook weleens dat je aandacht blijft hangen in het verleden of juist naar de toekomst? Probeer vandaag bewust op te merken waar je aandacht is. Alleen al dat moment van bewustwording kan je helpen om terug te keren naar het hier en nu — waar rust en helderheid vaak dichterbij zijn dan je denkt."

Veel mensen willen van hun stress af. Maar stress is niet het probleem. De afwijzing van je stress maakt het vaak zwaarder.

Ik heb geleerd dat ik soms paniekerig en toch oké ben.

Dat ik niet eerst ‘zen’ hoef te zijn om door de dag te komen. Erbij blijven, mét stress, dát is vaak al helend.

Deze tip normaliseert stress en geeft mildheid in plaats van controle als oplossing.

Hoe ga je om met stress?
Er zijn verschillende manieren van omgaan met stress, enkele voorbeelden zijn:
Actief aanpakken en oplossen.
Vermijding, ontkennen van het probleem.
Sociale steun zoeken.
Passiviteit en machteloosheid.
De ander beschuldigen.
Relativeren en overzicht creëren.
Welke coping gebruik jij? Helpt het jou om te komen waar je naartoe wil?

In de podcast VSR op 31 juli 2025 wordt er gesproken over overal ja op zeggen, 24/7 aanstaan, en nooit echt tot rust komen. Voor veel mensen is druk zijn de norm, maar waarom willen we eigenlijk altijd druk zijn?. En waarom komt onze angst voor rust vandaan?
in deze aflevering vragen we ons af: kun je verslaafd zijn aan stress?

Soms is het gewoon even veel, al die ballen hoog houden en de rollen die je vervult. Je energie is op. Je hoofd zit vol. Je lijf protesteert. Je ervaart stress, onrust en spanning.
Dan helpt het om hardop te zeggen: "Ik red het even niet alleen.'
De stap bekennen dat het je even niet lukt is vaak een heel lastige stap, maar wel een belangrijke en een helpende stap. Het zorgt dat de stress afneemt en er weer een klein beetje ruimte ontstaat.

Je hoeft het niet altijd allemaal alleen te doen. Soms mag je even hulp vragen, zodat je daarna weer zelf verder kunt en weer kunt genieten van de dingen die je doet.

Er zijn verschillende manieren (coping) van omgaan met stress, onder andere:
Actief aanpakken en oplossen.
Verdoving zoeken.
Vermijding, ontkennen van problemen.
Sociale steun zoeken.
Passiviteit en machteloosheid.
Uiten van je emoties.
Jezelf geruststellen met gedachten.
De ander beschuldigen.
Relativeren en overzicht creëren.
Ben jij je bewust welke coping jij meestal inzet en wat het je oplevert?
Het bespreekbaar durven maken waar je tegenaan loopt en daarover praten met iemand die met je meekijkt kan je inzicht en handvatten geven in het omgaan met stress.

- Niet haasten, niet perse iets af willen maken
- Belasting erbij? dan andere taak eraf.
- De dag rustig beginnen en rustig eindigen
- Niet meerdere dingen tegelijk doen
- Geen zin = moe. Neem rust!
- Fijne dingen doen
- Lachen (zo mogelijk)
- 'Pitstops' nemen (micropauze)
- Dagelijks bewegen
- Activiteiten afwisselen

Het boek Wanneer je lichaam nee zegt van Gabor Maté onderzoekt de diepe samenhang tussen lichaam en geest, en hoe langdurige, verborgen stress een belangrijke oorzaak kan zijn van ernstige ziekten. Maté stelt dat als we niet leren om grenzen te stellen en stress te herkennen, ons lichaam dat op een gegeven moment voor ons doet — vaak in de vorm van lichamelijke klachten zoals hartziekten, kanker, artritis of multiple sclerose.

Hij laat zien dat onze moderne maatschappij een kunstmatige scheiding heeft gecreëerd tussen wat we voelen en wat we verstandelijk accepteren. Daardoor raken we vervreemd van onze innerlijke signalen. Maté baseert zijn inzichten op wetenschappelijke studies en zijn eigen ervaringen als arts, waarbij hij veel praktijkvoorbeelden gebruikt uit zijn werk met patiënten in de reguliere, palliatieve en verslavingszorg.

Het boek benadrukt dat we allemaal beschikken over een natuurlijke innerlijke wijsheid die ons kan helpen helen, als we daar weer naar leren luisteren. Met dit werk nodigt Maté ons uit om bewuster met onszelf om te gaan en de signalen van ons lichaam serieus te nemen.

Onderstaand oefeningen om te leren ontspannen, loslaten en focussen:

1. Onder de douche – gedachten laten wegspoelen
Doel: spanning en drukke gedachten letterlijk van je af laten glijden.

Zo doe je het:
• Laat het warme water over je hoofd en schouders stromen.
• Stel je voor dat het water alles van je afspoelt wat je niet meer nodig hebt: drukte, spanning, piekergedachten.
• Zeg in jezelf of hardop:
“Ik laat los wat ik niet hoef vast te houden.”
• Focus puur op het gevoel van het water op je huid.
• Eindig eventueel met 30 seconden koud water: dat geeft een frisse mentale reset.

2. Tactical Breathing (Combat Breathing)
Doel: je zenuwstelsel kalmeren, paniek of overdenken loslaten, en je focus hervinden.

Zo werkt het – doe dit 1 tot 3 minuten:
1. Adem in door je neus – 4 tellen.
(Stel je voor dat je longen zich langzaam vullen als een ballon, van onder naar boven.)
2. Houd je adem vast – 4 tellen.
(Voel het moment van stilte en spanning.)
3. Adem langzaam uit door je mond – 4 tellen.
(Alsof je een kaars uitblaast zonder dat de vlam beweegt.)
4. Wacht – 4 tellen.
(Laat alles stil zijn. Geen actie, geen reactie.)
Herhaal dit 4 tot 8 keer. Je kunt het doen met je ogen open of dicht, zittend, liggend of zelfs staand in een drukke ruimte.
Bij elke uitademing kun je een kort zinnetje toevoegen, bijvoorbeeld:
“Rust in. Spanning uit.” Of “Ik ben hier. En dat is genoeg.”

3. De Bergrug Visualisatie
Doel: Ruimte en innerlijke kracht voelen door het loslaten van spanning en zorgen.

Zo doe je het:
1. Ga rustig zitten, staan of liggen op een plek waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Voel hoe je lichaam langzaam ontspant met elke uitademing.
2. Stel je voor dat je op een brede, stevige bergrug staat, hoog boven de vallei. Voel onder je voeten de ruwe, rotsachtige grond: stevig, stabiel en onverzettelijk. De bergrug draagt jou, precies zoals hij al eeuwenlang bergen en stormen heeft doorstaan.
3. Voel de frisse, koele wind om je heen. De wind blaast zacht door je haren en over je huid, zuiverend en verfrissend. Laat deze wind je geest leegmaken, alles wat zwaar voelt, voorzichtig meenemen.
4. Kijk naar je voeten. Daar liggen een aantal stenen, die symbool staan voor jouw zorgen, spanning en wat je misschien vasthoudt. Pak één steen op. Voel het gewicht ervan in je hand, bekijk het aandachtig – wat vertegenwoordigt deze steen? Herken de gedachte of emotie die ermee verbonden is.
5. Leg de steen dan weer neer, terug op de berg. Voel hoe de bergrug stevig genoeg is om al jouw stenen te dragen. Elke steen die je neerlegt, maakt jou lichter, vrijer. Er is ruimte ontstaan in jouw binnenwereld.
6. Herhaal dit met alle stenen, één voor één. Je hoeft niet te haasten, neem rustig de tijd om ze los te laten. Merk op hoe jouw lichaam zich met elke steen lichter en krachtiger voelt.
7. Adem nu diep in en uit. Voel de kracht van de berg door je heen stromen, voel de ruimte in jezelf groeien. Je staat stevig en krachtig, verbonden met de aarde en toch vrij als de wind.
8. Open langzaam je ogen wanneer je er klaar voor bent. Neem deze kracht en rust mee in de rest van je dag of avond.

Duur: 3 tot 5 minuten. Begin met 3 minuten en bouw het langzaam uit als je dat fijn vindt. Je kunt deze oefening gebruiken om je dag krachtig te starten, om te ontspannen voor het slapen, of tussendoor als een moment van reset en rust.

Door stress ga je hoger en sneller ademhalen, waardoor je systeem ontregeld raakt.
Met ritmisch ademen, ook wel Box Breathing genoemd, kun je dit herstellen. Je gaat hierdoor regelmatiger en dieper ademen. Je leert hierdoor beter met stress omgaan. Ritmisch ademen is een aangeboren manier van ademen. Je keert dus eigenlijk terug naar je natuurlijk staat.

Methode:
adem 4 seconden in door je neus,
hou je adem 4 seconden vast,
adem 4 seconden uit door je neus,
hou je adem weer 4 seconden vast.

Doe de oefening regelmatig gedurende minimaal 5 minuten. Adem vooral vanuit je buik/middenrif. De regelmaat van de ademhaling is belangrijker dan de diepte.
Op YouTube vind je verschillende filmpjes met deze ademmethode. Het kan fijn zijn om aan de hand van een voorbeeld/filmpje te ademen, zodat je niet zelf hoeft te tellen.

Veel mensen proberen rust te vinden door nóg harder hun best te doen: mediteren, wandelen, ontspannen, maar dan ‘moet’ het meteen iets opleveren. Dat werkt averechts.
Rust begint niet met doen, maar met laten. Merk vandaag eens op hoe vaak je in je hoofd zit, zonder dat je het doorhebt. En breng je aandacht zachtjes terug naar je lijf, zonder oordeel.

Mini-oefening: Voel je voeten op de grond. Adem uit. Meer hoeft er even niet.

We spreken vaak over stress alsof het verkeerd zou zijn. In feite is het zo dat ons stresssysteem altijd een beetje aan staat. Het voorziet je van voldoende energie. Je stresssysteem is een aanpassingssysteem: het gaat van actief naar rust en weer van rust naar actief etc. Het is veerkrachtig: je kunt veel stress aan, maar je veert ook weer terug naar je begin/rustsituatie.

Stress in zichzelf is dus oké.

Maar.....

Er moet wel voldoende herstel zijn! Ons probleem is dat we te hard werken en te weinig herstellen.
Je kracht ligt in het goed herstellen en rust nemen na inspanning.

Hoe weet je of je goed hersteld bent?
- je hebt weer zin in dingen
- je hebt een rustige hartslag
- je hebt energie

Rusten is dus niet NIKS doen! Het is de voorwaarde om langdurig door te kunnen gaan, zonder opgebrand te raken. het zorgt voor balans, een gezond lichaam en een energieke geest. Je bent het waard!

Als je veel last hebt van stress, kan een vakantie iets zijn om naar uit te kijken en misschien hoop je ook dat je dan eindelijk kunt ontspannen. Alleen is het met een zenuwstelsel dat uit balans is geraakt maar de vraag of dat werkelijk zo is. Als je samen met anderen op vakantie gaat, vraagt dat ook aanpassing en afstemming van iedereen. Bovendien ben je uit je ritme door een andere slaapplek, andere temperatuur, ander eten en nieuwe omgevingen. Het kan helpen om in die andere situatie voor een nieuwe min of meer vaste dagstructuur te zorgen en daarnaast ook voor jezelf iets te bedenken dat je elke dag weer doet, bijvoorbeeld op een camping elke ochtend even naar het water lopen, of naar de paarden of geitjes, of je elke middag even terugtrekken om in een dagboek te schrijven. Zo creëer je vaste `reset` momenten voor jezelf.

Soms is een simpele aanpassing in je dagelijkse gewoonten genoeg om jezelf veel meer rust te geven.
Een voorbeeld uit de praktijk:
Een moeder met chronische stress had na het opstaan 's morgens veel quality time met haar jonge kinderen.
Daarná ontstond er veel onrust en haast: aankleden, ontbijten, schooltassen... want de kinderen moeten op tijd op school zijn.
Ik zei: "Ik doe dit altijd andersom. Eerst aankleden, eten, alles klaarzetten en daarna nog even chillen."
Een sessie later vertelde de moeder dat het nu een stuk beter ging 's morgens.
Fijn!

Stressvolle gebeurtenissen hebben invloed op je gevoel van welbevinden. Maar je kunt ze ook inzetten voor je persoonlijke groei. Stel jezelf de volgende vragen:
- Ben ik bereid om veranderingen aan te brengen, zodat ik de problemen aan kan pakken?
- Welk plan maak ik daarvoor?
- Welke hulpbronnen kan ik inzetten?
- Begin ik nu met het doelgericht uitvoeren van mijn veranderingsplan?

Het responssysteem van ons autonome zenuwstelsel bestaat uit 3 componenten die volgens een bepaalde vastliggende hiërarchie in werking treden, nl:

Ventraal vagaal: het systeem van verbinding
- omgaan met de uitdaging van alledag
- verbinding maken en communiceren
- meebewegen met wat zich aandient
- betrokken, geïnteresseerd, vol levenskracht zijn

Sympathisch: het systeem van activering
- vol chaotische energie
- gemobiliseerd om in de aanval te gaan
- sterke neiging tot vluchten
- angstig
- boos

Dorsaal vagaal: het systeem van overgave en ineenstorting
- op de automatische piloot functioneren
- leeg, energieloos zijn
- de verbinding verbreken
- de hoop verliezen
= opgeven

Als we in rust zijn, ervaren we ‘ventraal vagaal’. Zodra er iets gebeurd wat overweldigend voelt, komen we in ‘sympathisch’, wat ons aanzet tot actie. Voelen we ons gevangen in een vicieuze cirkel van niet aflatende uitdagingen, zonder uitweg of oplossing komen we uiteindelijk in ‘dorsaal vagaal’.

Probeer eens voor jezelf te voelen of je deze 3 componenten herkent en hoe dat in je lichaam voelt. Zit je vooral in ‘sympathisch’ of ‘dorsaal vagaal’ verdiep je dan in de polyvagaaltheorie of zoek contact met een therapeut om te ontdekken wat hiervan de dieperliggende oorzaak is en hoe je terug kan bewegen naar ‘ventraal vagaal’.

Voel je je gespannen of gestrest? Probeer dan deze simpele oefening:

Leg zachtjes twee vingers op je voorhoofd, net boven het midden van je wenkbrauwen.

Druk niet hard, gewoon licht aanraken is genoeg.

Blijf dit ongeveer een minuut doen terwijl je rustig ademhaalt.

Deze plek op je voorhoofd (acupunctuurpunt Galblaas 14) helpt je lichaam om te kalmeren. Het zorgt ervoor dat je weer helder kunt nadenken en dat je stressgevoel afneemt.

Veel mensen zijn bang om emoties echt toe te laten, uit angst dat ze overspoeld raken. Maar emoties die je wegdrukt, blijven onderhuids actief, vaak in de vorm van spanning, vermoeidheid of een kort lontje.
Doorvoelen betekent dat je je gevoel even toelaat, zonder het groter te maken dan het is. Dat kan bijvoorbeeld door even stil te staan bij “Wat voel ik nu eigenlijk?” en daar kort bij te blijven. Het helpt je systeem te ontladen.

Kleine oefening: Zet een timer op 2 minuten en merk op wat je voelt, zonder oordeel, zonder iets te veranderen. Gewoon zijn met wat er is.

Als je stress ervaart, wil je vaak juist niet met je aandacht bij de stress zijn. Je doet er alles aan om te voorkomen dat je de stress voelt. Dat zorgt (uiteindelijk) voor nog meer stress. Laat de lichamelijke sensaties van de stress er zoveel mogelijk zijn en ontspan je spieren zoveel mogelijk terwijl je dit doet. Acceptatie van wat is, zorgt gek genoeg vaak al voor meer rust. Probeer het maar eens!

Mijn boekentip is: Onderzoekend leven van Peggy van Stralen.
In dit boek beschrijft zij hoe je "van stressvol leven naar simpelweg zijn" kunt gaan. Door je gedachten, je lichaam en emoties te onderzoeken en te oefenen in overgave leer je hoe je steeds meer jezelf kan zijn.

Gun jezelf de tijd om het verlies te verwerken. Beleef het bewust, geef het verdriet de ruimte. Als je het probeert weg te drukken komt het later terug
Stop met jezelf verwijten maken. Neem de situatie zoals deze is en stop geen energie meer in zaken die je niet kunt veranderen

Beweging helpt enorm om spanning los te laten. Een bijkomend effect is dat er endorfines (gelukshormonen) aan gemaakt worden als je beweegt.
Het hoeft ook niet perse intensief te zijn. Een wandeling van 10 minuten kan je stemming ook al positief beïnvloeden.
Kies ook vooral iets wat bij je past, denk aan wandelen, dansen, of yoga. Of gewoon wat zachtjes heen en weer wiegen of stretchen.

Hoe vaak ren je van het één naar het ander zonder pauze? Je lichaam en hoofd hebben hersteltijd nodig, juist in drukke dagen.
Plan daarom bewust een adempauze in – 5 minuten zonder scherm, zonder prikkels. Sluit even je ogen, adem diep in en uit, voel je voeten op de grond.

Zo’n momentje helpt je zenuwstelsel tot rust te komen, voorkomt overprikkeling en maakt dat je daarna helderder en met meer energie verder kunt.

Bij chronische stress leven we vaak óf in het verleden óf in de toekomst; het gevaar schuilt erin dat we dan op overlevingsmodus overgaan. Doe dagelijks enkele zintuigelijke ervaringen op, bijvoorbeeld wandelen in de natuur, losjes wat tekenen of schilderen, zodat je weer contact maakt met je lijf en met je emoties. Weer in het hier en nu ervaren.

Bij stress hebben we de neiging om de negatieve gevoelens zoveel mogelijk te vermijden, bijvoorbeeld door harder te werken. Op de korte termijn geeft dit afleiding en wellicht tijdelijk ook opluchting, echter op de lange termijn put je jezelf daarmee uit. Door je emoties te aanvaarden, ze zijn er op dat moment immers even, ben je meer in het hier en nu, en heb je tevens ruimte voor waardevolle dingen in je leven.

Wanneer je gestresst bent, richt dan je aandacht op de adem.
Volg een paar minuten met aandacht de adembeweging zoals je die in het lichaam opmerkt. Het maakt niet uit of de adem op dat moment snel of langzaam gaat. Focus je aandacht op de adem, dit kan je helpen om in het hier en nu terug te keren en letterlijk een adempauze te nemen.

Bij stress of spanning schiet je vaak in de automatische stand: sneller praten, sneller denken, sneller handelen. Juist dan helpt het om te vertragen. Stel jezelf één simpele vraag: “Wat doe ik nú precies?” en richt al je aandacht op die ene handeling. Bijvoorbeeld het inschenken van thee, het dichtdoen van je jas of het openen van je laptop. Door je focus te verplaatsen naar het hier-en-nu, geef je je systeem rust en voorkom je dat je verder opbrandt.

- Piekerdagboekje
- Jij bent de baas over je gedachte
- Omdenken van gedachtes
- Meditatie
- VGZ dagafsluiting
- ACT oefeningen; Gijs Jansen ‘website ACT in Actie’; ACT Guide app
- Gaan voor ongemak
- Afleiding, bewegen, actie
- Alle zintuigen benutten
- Ademen
- Cirkel van invloed/betrokkenheid
- Dankbaarheidsdagboekje
- Dieren of babyfilmpjes kijken
- Psycho-educatie
- Nachtje over slapen
- Opschrijfboekje bij je bed met pen
- Wat is ergste dat er kan gebeuren?
- Visualisatie, geleide meditatie
- Zelfhypnose
- Denken aan iets fijns, een mooie vakantie of reis.

1. Cluster taken; maak een dagplanning of weekplanning
2. Verminder het aantal taken
3. Zorg voor voldoende rust, pauze en slaap
4. Beperk switchtasken
5. Bij te weinig prikkels geldt het vul-de-leegte principe

Als je blijft doen wat je deed, dan krijg je wat je kreeg...

Patronen doorbreken
Maar waarom ging ik dan niet eerder andere dingen doen dan ik deed? Er waren toch allerlei signalen dat er iets moest veranderen?
Het heeft allemaal te maken met patronen, leefpatronen, denkpatronen. Het is vaak heel lastig om in zo’n situatie alles goed te overzien, om overzicht te krijgen en patronen te doorbreken.
Je hebt een keuze om eens serieus te kijken naar jouw leefpatronen, naar de dingen waardoor je misschien ’s nachts niet kunt slapen of waarover je overdag loopt te mopperen of te piekeren.

Merk je dat je hoofd overloopt? Plan vandaag eens bewust 10 minuten waarin je niets hoeft. Zet je telefoon op stil, ga zitten op een rustige plek en laat alles even zijn zoals het is. Geen to-do’s, geen afleiding. Alleen jij en het moment.
* Deze kleine pauze helpt je stress te verminderen en ruimte te maken voor helderheid en creativiteit.

Merk je dat je hoofd overloopt? Plan vandaag eens bewust 10 minuten waarin je niets hoeft. Zet je telefoon op stil, ga zitten op een rustige plek en laat alles even zijn zoals het is. Geen to-do’s, geen afleiding. Alleen jij en het moment.
* Deze kleine pauze helpt je stress te verminderen en ruimte te maken voor helderheid en creativiteit.

Slecht slapen versterkt het gevoel van stress; zorg er bewust voor dat je de tijd neemt om fijn te slapen, en luister naar je lichaam als je bemerkt dat je je moe voelt. Een goede slaap bevordert de balans tussen geest en lichaam.

Maak eens een lijstje van die momenten waarop je stress ervaart; wat merk je dan aan jezelf en hoe gedraag jij je dan? Bedenk dan ook eens oplossingen om anders om te gaan met die momenten, door bijvoorbeeld even een pauze te nemen, wat afleiding te zoeken, de rust even opzoeken.

Door stil te staan bij die stressmomenten en daar al oplossingen voor te hebben voel je meer de regie en dat geeft rust.

Stress is wat je voelt als er veel van je gevraagd wordt of als je iets spannends meemaakt. Je lichaam en je hoofd reageren hier automatisch op. Een 'stressor’ kan van alles zijn: iets van buitenaf, zoals eisen die het werk aan je stellen, of iets van binnenuit, zoals de gedachten die je daarover hebt. Stress op zichzelf is niet per se slecht—het helpt je om te presteren en om te gaan met uitdagingen.

Als je stress hebt, raakt je lichaam automatisch uit balans. Het reageert door bijvoorbeeld je hart sneller te laten kloppen en je sneller te laten ademen. Dit gebeurt via je autonome zenuwstelsel waarvan een deel zorgt dat je in actie komt in reactie of de stressor. Na deze actie zorgt echter het andere deel van dit zenuwstelsel ervoor dat je weer tot rust komt. Zo blijft de balans behouden.

Maar wanneer stress lang aanhoudt en je alsmaar 'aan' staat, dan raakt het zenuwstelsel uit balans. Je kunt niet meer ontspannen en herstellen. Je gaat je anders voelen: je bent sneller emotioneel of geïrriteerd, je stemming kan wisselen, je voelt je onrustig of vindt het moeilijker om met anderen goed te praten. Dit kan zorgen voor het gevoel dat je niet begrepen wordt.

 

Veel mensen zoeken hulp bij een coach of therapeut om beter met stress om te gaan. Samen kun je kijken naar wat jou stress geeft, en deze 'stressoren' aanpakken om weer rust en balans te vinden. Je gaat niet alleen jezelf beter voelen, maar ook je relaties met anderen zullen verbeteren.

Wil je weten hoe coaching jou kan helpen? Neem gerust contact op voor een vrijblijvend adviesgesprek.

👉 Schrijf je naam op een papier. Kijk er even naar. Herinner jezelf eraan dat je die naam al je hele leven hebt, maar dat je méér bent dan alleen die naam.

🔹 Vraag jezelf af:

Wie was ik als kind, voordat ik wist wat mijn naam betekende?

Wie ben ik zonder de labels die anderen mij geven?

Wat in mij is onveranderlijk, ongeacht wat ik denk of voel?

📌 Inzicht: Er is een deel van jou dat altijd aanwezig is, ongeacht gedachten, emoties of rollen die je speelt. Dit is je ‘zelf-als-context’, het observerende zelf.

Soms ervaar je teveel stress. Of een beetje stress over een hele lange periode.
Je kunt dan niet meer voldoende ontspannen en de spanning in je lijf bouwt zich op.
Als je last krijgt van spanningsklachten die niet weggaan, wordt het tijd om in actie te komen.
Als je er snel genoeg bij bent, is het wellicht voldoende om wat leuks te doen of erop uit te gaan.

Ga een stuk wandelen, lekker naar de sauna, lees een boek of ga een weekendje weg.
Ook kan het helpen om ontspanningsoefeningen te doen of te mediteren. Niet alle spanningsklachten kun je zelf oplossen, soms heb je wat extra hulp nodig.
Dan kun je terecht bij mij, blijf niet doorlopen met je klachten. Teveel stress kan uiteindelijk leiden tot een burn-out.

In het artikel: "Stress en een broodje ham", wordt heel duidelijk uitgelegd dat uit onderzoek is gebleken dat de hormonen die vrijkomen bij stress ervoor zorgen dat je als het ware vanzelf overschakelt naar oude gewoontes. De hogere hersenfuncties zoals planning en zelfcontrole worden verstoord. Deze verstoring zorgt ervoor dat we gemakkelijker gedrag vertonen waar we van hadden besloten dat voortaan anders te doen. Dus toch dat wijntje of dat stukje vlees terwijl we dachten niet meer te drinken of vegetariër te zijn.....

Negatieve gedachten en gevoelens hebben de neiging om zich op te stapelen. Daarom is het fijn om een uitlaatklep te hebben; een manier om jouw gevoelens en gedachten te uiten. Door aan iemand die je vertrouwt te vertellen hoe het met je gaat. Door je gedachten op te schrijven. Of door er iets creatiefs mee te doen. Desnoods laat je je spanning ontsnappen door tegen een kussen te slaan. Je hoeft niet meteen een oplossing te vinden voor je problemen, vaak lucht het al op als je de ergste spanning even kwijt kan.

Wil je stress kwijtraken? Stop dan met piekeren. Piekeren lijkt op nadenken, maar dat is het niet. Je denkt vaak dezelfde gedachten en hoopt dat je een oplossing vindt, maar dit gebeurt door te piekeren juist niet. Het is enorm vermoeiend en je kan er wanhopig en somber van worden. Wat kan goed helpen is het inbouwen van een piekerkwartier; een vast moment op de dag waarop je over problemen nadenkt. Zet je timer op 15 minuten, pak een pen en panier en schrijf al je pieker gedachten op. Alles mag, zolang het binnen de 15 minuten blijft. Komen er daarna nog meer gedachten? Deze kun je negeren en bewaren tot de volgende ronde.

Zen wijsheid: 'Ontspanning is wat je bent. Spanning is dat wat je denkt te zijn';
Huub ter Haar: ' echte verandering kun je wel bedenken, maar voltrekt zich in je lijf';
Huub ter Haar: ' Met controleren, pleasen, of aanpassen raak je de weg kwijt. De juiste weg loopt via je lijf'.

Word je gek van je volle hoofd en alle gedachten die daar rondjes draaien. Zou je het wel eens uit willen zetten? Rust in je hoofd?
Neuriën is de directe oplossing :-)
Wanneer je neuriet, kun je niet tegelijk denken, probeer het maar!
En wanneer je neuriet gaan die trillingen ook nog door naar je Nervus Vagus; die belangrijke zenuw die je lichaam naar ruststand en ontspanning brengt.
Succes!

De dieperliggende oorzaak van veel stress gerelateerde klachten zijn onvervulde basisbehoeften. Wanneer er als kind onvoldoende aan je basisbehoeftes is voldaan, ervaar je op een dieper niveau pijn.Hoe vaker je als kind deze pijn voelt, hoe meer je leert om deze te onderdrukken. Je voelt zo steeds minder goed aan wat je nodig hebt op een dieper niveau en verliest zo langzaam de verbinding met jezelf.
Hoe meer pijn (spanning) je onderdrukt, hoe meer deze spanning zich vastzet in je lijf. Dit zorgt ervoor dat je niet flexibel op stress of uitdagingen in je leven kunt reageren. Het gevolg is dat je vaker ‘aan’ staat en je alarmsysteem erg gevoelig staat afgesteld. Wil je onder begeleiding dit onderzoeken en helen? Dan kan een familie-opstelling en traumatherapie je helpen om je zelfhelende vermogen aan te zetten.

Wanneer je veel stress ervaart, probeer dan op zoek te gaan naar manieren om echt te ontspannen. Sporten is een manier om stress los te kunnen laten. Wandelen of yoga zijn ook goede manieren. Ben je minder van het bewegen, zoek het dan in andere dingen, zoals muziek maken of bv schilderen, toneelspelen e.d. Zoek iets waar je je passie helemaal in kwijt kunt.

Door de drukte van de dag schieten we onbewust in automatisch gedrag. Je aandacht is naar buiten gericht en niet naar binnen. Je mist dan belangrijke informatie. Het gevaarsysteem, het jaagsysteem en het zorgsysteem in je lichaam (model van emotieregulatiesystemen, door Paul Gilbert) geven jou de hele dag informatie over hoe het met jou gaat. Alle drie de systemen heb je nodig voor een goede balans. Bewustwording en je realiseren in welk systeem je zit is een eerste stap om te kunnen schakelen.

Schrijf alle gedachten die nu door je heen gaan op een post-it, en plak deze op een (getekend) hoofd. Lokt deze post-it andere gedachten uit? Schrijf dit dan ook op een post-it en plak het op het hoofd. Ga door, tot je alles hebt opgeschreven wat er in je omgaat.

Korte praktische oefening:

Lichaam: Stress
Ga zitten en observeer hoe je adem haalt. Als je stress ervaart, zul je waarschijnlijk merken dat je een snelle ademhaling hebt, en dat je vooral vanuit je borst ademhaalt. Haal in dat geval een paar keer diep adem vanuit je buik. Kijk vervolgens naar je handen, en voel hoe de stress en spanning door je handen stromen. Merk op of je handen trillen en of ze warm of koud aanvoelen. Verzet je niet tegen dit gevoel en geef je gedachten en emoties de ruimte, terwijl je stil blijft staan bij het gevoel in je handen. Richt nu je aandacht op je nek, en beweeg je hoofd van links naar rechts om te ontdekken of je nek gespannen is. Leg je handen op je nek, en laat de stress toe in je lijf, zonder dat je het probeert te vermijden.

De mate van stress wordt ook mooi weergegeven dmv hartcoherentie. Ademhalingsoefeningen helpen deze hartcoherentie te optimaliseren en zo stressreductie te ervaren. Er is op het web veel te vinden over hartcoherentie.

Stress maakt dat we ons vaak overweldigd voelen, alsof we geen controle meer hebben. ACT kan hierbij helpen door te kijken naar veerkracht als een spier die je kunt trainen. Door kleine stappen te nemen in stressvolle situaties, bouw je je veerkracht op. Dit kan zoiets kleins zijn als jezelf één ademhaling geven voordat je een stressvolle taak aangaat, of je aandacht richten op één taak in plaats van meerdere tegelijk.

Oefening Stel jezelf de volgende keer dat je gestrest bent, een simpele vraag: Wat is één kleine, haalbare stap die ik nu kan zetten? Neem die stap zonder te oordelen over wat er wel of niet allemaal nog moet gebeuren.

Vaak hebben we het over multitasking en zijn er dan trots op dat we twee dingen tegelijkertijd kunnen doen. Dingen die we op de automatische piloot doen, kunnen we inderdaad vaak combineren met andere taken. Maar als het gaat om meer complexe taken dan gaat dat niet op. Uit onderzoek blijkt dat het lijkt alsof we dingen tegelijkertijd doen, maar in feite wisselen we dan telkens van de ene naar de andere taak en die switch kost elke keer weer tijd en energie.

Juist als je je al moe en/of gestrest voelt, dan is het helpend om alle dingen die je wilt doen na elkaar te doen en niet tegelijkertijd. Probeer het eens uit en merk op wat dat met je energie doet.

Stress wordt minder wanneer je luistert naar kalmerende muziek. Australisch onderzoek toont aan dat het helpt om je zenuwstelsel te kalmeren. Het zou zelfs beter helpen dan proberen te ontspannen in stilte! Kies iets waar jij je goed bij voelt, of dat nou hardstyle, akoestische muziek of punk rock is – iedereen ontspant op zijn eigen manier!

Een goede nachtrust is echt belangrijk als je stress wilt voorkomen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een slaaptekort te maken heeft met depressie, en angst- en paniekaanvallen. Het is alleen niet duidelijk of de paniekaanvallen je 's nachts wakker houden of dat een slaaptekort de kans op paniekaanvallen vergroot. Waarschijnlijk wordt het een versterkt door het ander. Dus hoe beter je slaapt, hoe meer bestand je bent tegen stress. Stress is heel goed te behandelen, oa middels EMDR. Een goede therapeut helpt jou je kwetsbare plekken rondom het slapen in kaart te brengen.

Neem elke dag (of vaker) even een klein momentje voor jezelf. Probeer een paar minuten niets te doen. Hou je ademhaling in de gaten of neem even de tijd om te dagdromen. Of geniet even van je omgeving.

Overzichtelijk boek van Suzan Kuijsten & Carolien Hamming. Het geeft veel achtergrond informatie over stress, inclusief de burn-out herstel methode van CSR.

In een maatschappij waarin werk- en privétijd vaak door elkaar lopen, kan het helpen om een gezonde ontkoppeling te ontwikkelen. Dit kun je doen door kleine rituelen in te bouwen die je overgang markeren. Neem bijvoorbeeld na werktijd een korte wandeling of doe een ademhalingsoefening. Zo geef je je brein het signaal dat het tijd is om over te schakelen en laat je werkgerelateerde gedachten makkelijker los.

Voor velen stapelt zich in drukke perioden onbewust spanning op. Een manier om deze spanning los te laten is het creëren van kleine momenten van emotionele ontlading. Denk bijvoorbeeld aan vijf minuten schrijven over je dag, een korte ademhalingsoefening of een andere manier om je gevoelens bewust te ontladen. Door regelmatig ruimte te maken voor je emoties, voorkom je dat spanning zich ophoopt.