Tips bij stress

Neem tijd voor pauze, ook als je het druk hebt. Neem tijd om te lunchen, je werkt beter met een gevulde maag. Maak buiten een ommetje, beweging zorgt ervoor dat jij je weer beter kan concentreren. En je pakt ook nog even daglicht mee.

Let eens een paar momenten per dag op je ademhaling. Zit deze hoog, bijv. alleen in je borstgebied, of wat lager, bijv. rond je maag en buikstreek?
Wanneer je gestrest bent, zal je adem redelijk hoog zitten. Wanneer je dieper ademhaalt zul je je meer ontspannen gaan voelen.
Het helpt zeker om je te achterhalen welke prikkels jou negatief beïnvloeden en hoe jouw lijf dan aanvoelt. Misschien is de ene plek meer gespannen dan de andere.
Adem dan 3 a 4 tellen in en focus op dat deel van je lijf waar de spanning zit.
Houd je adem 3 a 4 tellen vast.
Adem dan langzaam uit, je lippen een stukje open.
Wacht vervolgens 3 a 4 tellen en herhaal dit nog 2 keer.
Voel hoe je lichaam ontspannen raakt.

Heb jij moeite met het nemen van een besluit? De zgn. Cartesiaanse vragen kunnen uitkomst bieden om je acties en mogelijke gevolgen daarvan in kaart te brengen.
Stel dat je ergens over aarzelt, beantwoord dan de volgende vragen:

1. Wat zal er gebeuren als ik dit doe?
2. Wat zal er gebeuren als ik dit niet doe?
3. Wat zal er niet gebeuren als ik dit doe?
4. Wat zal er niet gebeuren als ik dit niet doe?

Als je bemerkt dat je op je werk veel stress ervaart, bijvoorbeeld onder de werkdruk of door deadlines, dan is het handig om de regie over je tijd te nemen; dit doe je door na 25 minuten werktijd ook minstens 5 minuten pauze in te lassen. Dus 25 minuten ( ongestoord) aan één taak werken betekent daarnaast ook 5 minuten pauze, echt tijd voor jezelf waarin je even niet met je werk bezig bent.
Na vier blokken hiervan neem je een langere pauze, een pauze van 30 minuten.
Zo werk je efficiënt, verkrijg je tevens rust en kun je je taken afvinken.

Lichaamsoefening om het gevoel van veiligheid op te wekken en te ondersteunen.
- Leg je handen in je schoot of op je benen. Richt je aandacht op je handen.
- Leg dan één hand op je buik en één hand op je hart. De beweging van je handen is vertraagd en de aanraking is behoedzaam en respectvol. En blijf zo een aantal ademhalingen zitten.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem de tijd om na te voelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- Leg dan één hand op je voorhoofd. Plaats je andere hand in je nek; je pink raakt je schedelrand. Ook nu is de beweging van je beide handen vertraagd en is de aanraking behoedzaam, zodat de druk van je handen aangenaam is. Blijf zo een aantal ademhalingen zitten.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem ook nu de tijd om na te voelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- Plaatst nu je rechterhand onder je linker oksel, en je linkerhand omvat je rechterbovenarm, zodat je jezelf omarmd. Je aanraking mag compassievol zijn. Blijf zo een aantal ademhalingen zitten. Misschien komt er spontaal een wiegende beweging op. Dat is oké.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem ook nu de tijd om na tevoelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- En als je dan zo zit, wat merk je op aan je lichaam, aan je gedachtewereld, aan je gemoedstoestand.

Bron: Peter Levine: De stem van het lichaam, blz. 158

De volgende oefening activeert de ventrale vagus, die ervoor zorgt dat we in veilige resonantie met onszelf en onze omgeving komen. Deze oefening kun je inzetten bij gevoelens van onveiligheid door middel van een reset naar de veilige modus.
Ventrale vagus oefening 3: zittend met ‘wiegen’ van de armen
- Ga rechtop zitten in een gemakkelijk positie. Gebruik voor deze positie geen ruggensteun.
- Pak met de handen je beide ellebogen vast. De ene onderarm rust lichtjes op de andere.
- Trek nu behoedzaam en lichtjes aan rechter elleboog. Je voelt hierdoor dat je bovenarm iets uitgerekt wordt in het verlengde hiervan ook een deel in je rugspieren. Richt je aandacht op de ruimte die er ontstaat in je rug.
- Laat je armen terugkomen naar het midden en trek op dezelfde manier aan je linker elleboog.
- Doe dit een aantal keren aan beide kanten en exploreer speciaal het gedeelte dat hierbij in je rug wordt verlengd.
- Breng dan je armen weer naar het midden en voel even na.
- Breng je armen dan in dezelfde positie op schouderhoogte.
- Trek weer je ellebogen en bovenarmen een aantal keren behoedzaam en lichtjes naar rechts en naar links.
- Merk op dat nu een ander gedeelte in je rug wijder wordt en langer.
- Laat de armen zakken en voel kort na.
- Breng nu je armen in dezelfde positie tot je voorhoofd. Je schouders mogen laag blijven.
- Trek nu weer aan je ellebogen en merk op welk gedeelte in je rug nu wordt geactiveerd.
- Laat nu je beide armen naar het midden komen en breng ze in een vertraagde beweging terug naar je schoot.
- Laat je armen weer rusten en neem de tijd om na te voelen.
- Hoe voelt het nu in je lichaam? Heeft deze oefening ook een invloed op je stemming? Of wellicht ook op de sfeer en frequentie van je gedachten?

Bron: De Nervus Vagus als bron van herstel, Stanley Rosenberg, uitgeverij Mens

Bij stress is de verhouding tussen draagkracht en draaglast ernstig verstoord.
Dit kan leiden tot lichamelijke psychische klachten, met in het ergste geval uitval tot gevolg. Stress is van invloed op iemands kwaliteit van leven en werken. Stress hoort bij het leven, maar moet kunnen dalen als het even heeft gepiekt.
Hoe laat jij je stress weer dalen?

Om stress aan te pakken zal ik altijd aan de slag gaan met hoofd en lichaam omdat dit de enige manier is om er vanaf te komen.
-mBraining
-Biofeedback HRV
-Soms EMDR
-CGT
Enz..

Moetjes: denken in termen van strikte regels en jezelf straffen als je je niet aan deze regels kunt houden. “Ik zou … moeten doen”. Of “Ik moet…. ik mag niet… ik zou nooit …. mogen doen”…. Ga eens na wie jou deze regels heeft opgelegd en vraag je eens af of je er een paar kunt wegstrepen. Door te leven volgens al deze regels beperkt je je eigen vrijheid en raak je alleen maar meer gestrest. Als je uit de stress wilt komt, zul je gedragsveranderingen moeten ondergaan en dit is 1 heel belangrijke stap in de juiste richting.

Als je veel stress ervaart is het vaak lastig om de rust en ontspanning weer te vinden. Begin dan met kleine stapjes.
Bijvoorbeeld door 5 minuten te mediteren (zet een timer:))
- Je legt een hand op je buik en een hand op je hart.
- Je ademt zo rustig mogelijk in en uit.
- Voel het contact van je hand met je buik en je hart.
- Kies dan een woord van iets wat je nodig hebt bijvoorbeeld rust of kalmte
- Bij de inademing zeg je zachtjes in jezelf dat woord.
- De uitademing laat je heel bewust gaan. De uitademing ontspant je steeds een beetje meer.

Als je merkt dat je je gejaagd voelt, onrustig bent' óf gehaast doet, neem dan eens de tijd om te voelen: raak je kleding eens aan, of de bekleding van de bank waar je op zit...hoe voelt die stof? Voelt het prettig aan tegen je huid? Bevalt de textuur van de stof? Voelt deze zacht aan of juist stug? kortom, verplaats je aandacht naar ervaren in het moment, bewust worden van het hier en nu. Dat is aangenaam.

Ademhalingsoefeningen helpen vaak om tot rust te komen. Er zijn tal van ademhalingsoefeningen beschikbaar om je hierbij te helpen.

Deze oefening heet ‘De Vaas’ en is een combinatie van ademhaling en de beweging van je armen. Het mooie is, dat deze je echt kan helpen om tot rust te komen wanneer je je overweldigd voelt. Omdat je bezig bent met ademhalen gecombineerd met bewegen, wordt je min of meer 'gedwongen’ om na te denken over je beweging, waardoor je niet meer bezig kunt zijn met datgene dat jou stress oplevert.
Hij gaat als volgt:

Ga bij voorkeur staan, tenzij dit echt niet prettig of mogelijk is

Houd je armen langs je lichaam naar beneden. Zorg voor voldoende ruimte om je heen

Op de inademing neem je je armen, in het tempo van jouw inademing, mee omhoog. Je schouders blijven laag.

Als je armen omhoog gericht zijn, wacht je een seconde met de uitademing.

Bij je uitademing breng je je armen, opnieuw in het tempo van jouw uitademing, mee omlaag.

Wanneer je armen weer beneden zijn, wacht je ook weer een seconde voordat je weer begint met inademen.

Herhaal deze oefening vier keer.

Neem de tijd om te ervaren wat het effect is van deze oefening. Lukt het om je ademhaling te vertragen, zodat je dieper gaat ademen?

Wat staat er allemaal op jouw agenda deze week? Het kan wel eens op je afkomen hoe de dagen zich vullen en hoe de weken voorbij vliegen. De valkuil is dan dat je het denkt op te lossen door harder te gaan werken.
Neem een voorbeeld aan een kat. Een kat kan in diepe rust zijn, zonder zich iets aan te trekken van zijn omgeving.
Zet je social media elke dag een momentje uit. Ga met aandacht naar je ademhaling: adem in naar je buik en adem langer uit dan in. Doe dit een keer of tien en ontspan.
Even vertragen en op tijd je rust nemen kan je helpen om je daarna weer beter te concentreren. Dit zal de kwaliteit van je werk ten goede komen en je uiteindelijk meer voldoening geven.

Zou je willen leren hoe je met meer aandacht kan leven? Twijfel niet en neem vrijblijvend contact op voor kortdurende therapie.

Korte Ontspanningsoefening:

• Het begint met een moment van aandacht, waarop je even stil staat bij jezelf, jezelf observeert.
• Het eerste wat ik dan doe is de spieren van mijn gezicht bewust ontspannen, 'zacht' laat worden. Vervolgens haal ik heel rustig een keer wat dieper adem, helemaal tot in mijn buik.
• Dan laat ik heel zachtjes het begin van een glimlach ontstaan. Dit is niet het soort glimlach waarbij je geforceerd je mondhoeken omhoog trekt! Het borrelt eerder vanuit je buik omhoog.
• Vervolgens sta ik stil bij de volgende taak die ik moet doen. Ik probeer te ontdekken of er ook iets leuks aan is, behalve dat het zo ontzettend belangrijk en noodzakelijk is.

En als het een keer niet lukt om te ontspannen, neem ‘t jezelf dan niet kwalijk dat het jou op dat moment niet lukt. Zo gaat dat soms. Een volgend moment doe je de oefening gewoon weer opnieuw.

"Wanneer je lichaam nee zegt" van Gabor Maté.

In dit boek geeft Gabor Maté zijn visie op de mind-bodyconnectie in relatie tot gezondheid en ziekte. op basis van wetenschappelijk onderzoek, vele jaren ervaring als arts en met behulp van de vele verhalen uit de praktijk belicht hij ook het effect van (verborgen) stress en onze mentale gesteldheid op het ontstaan van veel voorkomende ziektes. Hij houdt ons een spiegel voor waarin we zien dat we op allerlei onbewuste manieren een voedingsbodem creëren voor ongezonde keuzes. Hij overtuigt ons van de wijsheid die wij bezitten om onszelf te helen, als we maar beter naar ons lichaam zouden luisteren.
En als je dat zelf niet lukt en je hierbij hulp kan gebruiken, kan een hypnotherapeut uitkomst bieden. Een hypnotherapeut kan samen met jou op zoek gaan in jouw onderbewuste en het zelfhelend vermogen wat hierin schuilt.

Ben je gevoelig voor slechte nieuwsberichten, voor alles wat er om je heen gebeurt? Kun je wakker liggen van wat je allemaal hoort en ziet op sociale media? Hoe kun je leren om dat wat minder heftig binnen te laten komen? Schaam je daar niet voor, het kan ook echt verdrietig zijn, wat er om je heen gebeurt dichtbij of ver weg.
Maak er een gewoonte van om op vaste tijden nieuws te volgen uit betrouwbare bronnen. Doe dit niet vlak voordat je gaat slapen. Als je veel last hebt van beelden, luister dan naar de radio of volg het jeugdjournaal, waar de berichten op een andere manier gebracht worden. Soms kan het helpen om iets meer te weten te komen van de historie van een bepaalde gebeurtenis. Denk niet dat je verantwoordelijk bent voor grote wereldproblemen en dat jij die op kan lossen. Wat je wel kan doen is in het klein iets doen voor je naaste. Houd voor je zelf een dagboekje bij wat die dag positief was voor jou en waar jij dankbaar voor bent. En als de angst of het verdriet je te veel wordt, deel het, praat er over met iemand in je omgeving.

Zou je willen leren hoe je hier mee om kan gaan? Twijfel niet en neem vrijblijvend contact op voor hulp bij het omgaan met verdrietige omstandigheden in de wereld.

Zo is er een spannende stress: een positieve vorm van stress die je nodig hebt om een groep toe te spreken, een examen te doen etc.
Een frustrerende stress: wanneer je geïrriteerd raakt door een file, stoplicht op rood of als een voetganger te langzaam oversteekt.
Schadelijke stress: is een ernstige vorm van stress.
Het kan zich uiten in gevoelens, gedrag en gedachten..
Ben jij benieuwd hoe te ont-stressen!

Stress betekent letterlijk druk of spanning. in de technische wereld worden er vaak stress testen gedaan om te kijken hoe groot iets belast kan worden waarin een veilige marge is. Oftewel er geen schade optreedt waarbij iedereen veilig is.
Is dus de belasting te hoog t.o.v. de draagkracht dan ontstaat er een verstoring in het evenwicht van iets, dus ook van een persoon.
Waarbij er lichamelijke en/of psychische klachten kunnen ontstaan.

Ervaar je een toename in stress?
Sta stil. Stop. S T O P.
Natuurlijk niet letterlijk als je midden op de autobaan achter het stuur zit of net achter het fornuis in de pannen staat te roeren.
Dan beter figuurlijk even stoppen. Dan denken aan het woord STOP...

S top
T ake a breath
O bserve
P roceed

Adem in ....adem uit...

En ga verder...wat meer ontladen...hopelijk.

Als je tijd in de natuur doorbrengt verlaagt je cortisolgehalte (stresshormoon). Hierdoor kom je automatisch meer tot rust. Overmatig piekeren neemt af waardoor je brein de kans krijgt om te herstellen. Hierdoor verbeteren je cognitieve functies, zoals je concentratie en geheugen. Breng dus zoveel mogelijk tijd in de natuur door als je van deze voordelen wil profiteren. Daarnaast is lichaamsbeweging, zoals wandelen in de natuur kalmerend voor je zenuwstelsel. Hierdoor voel je je als vanzelf weer wat gelukkiger.

Een hardvochtige innerlijke dialoog verhoogt je stresslevel. Met giftige gedachten die je gevoel van eigenwaarde ondermijnen veroorzaak je een stressreactie waarmee je jezelf ziek kunt maken. Met een liefdevolle en positieve innerlijke dialoog als er bijvoorbeeld iets tegenzit, blijf je rustig en kun je helder nadenken.

Ontwikkel je vermogen om een stressvolle, beschuldigende gedachte te vervangen door een ontspannende, bemoedigende gedachte. Dan ontlaad je op dat moment de stressprikkel en kan de stress afnemen.

Wanneer ben je ontrouw aan jezelf?

Als je iets doet wat bij jou diep van binnen niet goed voelt.

Hoe blijf je dan trouw aan jezelf?

Sta eens stil bij elke beslissing die je neemt, groot of klein. En luister naar wat je lichaam je vertelt. Naar wat je voelt. Als je kiest wat bij jou past dan voel je opluchting. Als je kiest wat niet bij jou past voel je een subtiele spanning in je lichaam.

Ervaar je momenteel veel stress? Via een simpele ademhaling oefening kun je je al snel beter ontspannen.

Ga op je gemak zitten op een stoel met rugleuning zodat je steun in je rug hebt. Je beide benen op de grond (het liefst zonder schoenen zodat je echt contact maakt en kunt voelen met de grond). Liggend kan je deze oefening natuurlijk ook doen.

Je hand leg je op je onderbuik (duim komt tot net onder je navel) en adem dan eerst rustig 3 seconden in via je neus en 6 seconden uit via je mond.

Bij het rustig inademen via je neus kijk je naar je hand die op je onderbuik ligt en kijk of je die bij de inademing in beweging krijgt. Lukt dat nog niet gelijk is dat helemaal niet erg. Dat komt vanzelf wel naarmate je oefent. Bij de uitademing laat je als het ware de lucht uit je mond 'stromen'. Je hoeft dus niet uit te blazen, maar je laat de lucht gewoon vrij!

Dus kort samengevat. Rustig 3 seconden inademen via je neus en vervolgens 6 seconden uitademen.

Als je na een tijdje merkt dat dit heel makkelijk gaat en je meer lucht hebt, dan kun je kijken of 4 seconden in via de neus en 8 seconden uitademen via je mond prettiger voor je is.

Deze ademhaling oefening zorgt er voor dat je snel in een prettige ontspanning komt. Of het nu gewoon overdag is dat je je even stress ervaart of s'avonds voor het slapen gaan. Het is een effectieve ademhalings oefening.

Ademhalingsoefening om meer ontspannen te worden.

Als je één van die vele mensen bent die zich vaak gejaagd voelt dan heb je met deze oefening een tool om dat chronische patroon te doorbreken.
Deze ademhalingsoefening zorgt dat je over het geheel meer in rust en ontspanning komt.
Het is geen oefening die direct resultaat geeft voor de hele dag. Maar als je voor het slapen gaan 10 minuten oefent en je houdt dat 3 maanden vol dan is er veel verandering te bemerken.
Je slaapt beter, je hebt meer energie, je hebt minder last van pijntjes en voelt je relaxter. Dus alleszins de moeite van het oefenen waard.

De oefening gaat als volgt:
• 4 tellen inademen door de neus
• naar de onderbuik (leg je hand maar tussen navel en schaambot om te voelen of je naar je buik ademt)
• 10 tellen uitblazen met getuite lippen (alsof je gaat fluiten)
• Voor het slapen gaan ongeveer 10 minuten

Ik kan me voorstellen dat de oefening niet gelijk goed gaat. Het is best lastig in het begin om 10 tellen via de mond uit te ademen. Begin dan met hoeveel tellen wel lukt en doe dan elke week een tel langer.
En een keer extra oefenen op de dag kan fijn zijn, je wordt er relaxter van. Het is een mindful moment voor jezelf.

Beste lezer,

Gedurende mijn vakantie dit jaar heb ik een boek gelezen genaamd; Miracle morning. Het boek vertelt over een effectieve methode om te komen tot meer energie en persoonlijke ontwikkeling (heel kort uitgelegd). Het belangrijkste dat ik eruit meeneem is het belang van tijd voor jezelf, tijd om te visualiseren, te lezen, te schrijven, te bewegen enz.
En volgens de schrijver er bedenker dit alles voor acht uur 's ochtends.

Ik ga de 30 dagen challenge aan! Ik raad het boek zeker aan.

Hartelijke groet,

Als je onrust voelt en/ of veel stress ervaart, kijk dan eens om je heen in je woonruimte. Is je huis te rommelig? Dat zorgt ook voor onrust!
Ruim rustig eens wat op, doe dingen weg die je niet meer gebruikt en maak je huis ordelijk, zoals jij dat het liefste ziet. Zo zorg je voor rust in je hoofd, pak je tevens weer regie en het bewegen draagt bij aan je weer goed voelen.

Ervaar jij veel druk of stress? Verwijder dan een aantal apps op je mobiel of probeer het gebruik van sociale media te minderen. Dit geeft rust en nodigt je uit om meer stil te staan in je ervaring van het moment.

Bij somberheid, angst en stress is lichamelijke inspanning bijvoorbeeld sporten een positief werkzaam onderdeel van de behandeling. Diverse wetenschappelijke onderzoeken hebben dit aangetoond.

Wandelen bevordert creativiteit en vermindert stress. Gebruik je zintuigen voelen, ruiken, zien en horen. Let afwisselend op je lijf, het contact dat je voeten maken met de grond bijvoorbeeld en je omgeving

Stress heeft veel gevolgen voor je lichaam en geest. Stress bouwt op en op een gegeven moment lukt het je lichaam niet meer om de stress zelf los te laten en heeft het hulp nodig. Body Stress Release en Brainspotting zijn methoden die je hierbij kunnen helpen.

Moet er ook zoveel van jou? Stel je hoge eisen aan jezelf? Heb je last van allerlei 'to-do-lijstjes' in je hoofd? Ben je streng voor jezelf?
Let de komende week eens op hoe vaak je het woord 'moeten' gebruikt voor jezelf. Probeer 'moeten' te vervangen door 'mogen', of 'ik kies ervoor om...', of 'ik kies ervoor om niet...'.
Hoe is dat als je niet zoveel moet van jezelf, maar in plaats daarvan bewust kiest om iets te doen, of om iets niet te doen?

Stress is niks meer of minder dan spanning. Een beetje spanning is niet erg, sterker nog, die hebben we nodig om in actie te komen of om je comfortzone te verlaten. Immers: zonder wrijving geen glans!
We hoeven dus niet bang te zijn voor een beetje spanning. En: in een gezond lichaam wordt een mogelijk teveel teveel aan spanning weer afgevoerd, verwerken noemen we dat, bv door (TIPS !) slapen, luieren, wandelen in de natuur, zingen, sporten, mediteren etc.
Het wordt pas een probleem wanneer een teveel aan spanning niet meer afgevoerd kan worden en spanning zich gaat ophopen. De spanning krijgt (fysieke en/of emotionele) lading en dat is niet fijn en op den duur ongezond.
En dan?
ONTLADEN is dan belangrijk! Een (lichaamsgericht) therapeut kan je daar goed bij helpen, omdat die zich niet persoonlijk voelt aangesproken en daardoor heb jij alle ruimte om te verwerken wat er nog verwerkt moet worden. Doe jezelf een plezier en maak die afspraak!

Boekentip: Ik heb de tijd van Paul Loomans.
Loomans is zenmonnik en coach en oprichter van De Stressontknoping. Zijn methode, Tijdsurfen, geeft je zeven aanwijzingen, niet zozeer om stress te verminderen, maar meer om bij alles wat je doet en laat rust als uitgangspunt te nemen. De aanwijzingen gaan uit van je natuurlijke gedrag. Stress vermindert dan vanzelf.

tot jezelf komen in 1 minuut

1. zit rechtop op een stoel zorg dat je rug leunt tegen de leuning en je voeten op heupbreedte op de grond staan.
2. volg je ademhaling zonder deze te veranderen. Doe dit 5 inademingen
3. op iedere uitademing druk je vervolgens je hielen licht tegen de grond. Doe dit ook 5 keer.
4. breng je voeten vervolgens tot rust en neem eens waar hoe nu het contact is met je rug, je voeten, je ademhaling... met jezelf.

Micro ontspanningsmomenten:
Er zijn altijd tussendoormomenten die je, ook in de tijd dat het lijkt dat er geen tijd voor ontspanning is, weer even bij jezelf terugbrengen. Wat dacht je van: je rug te ruste leggen tegen de rugleuning op het moment dat je toch naar de ander luistert?
Het lijkt niet veel voor te stellen en toch maakt het uit. Op dat moment krijgt je zenuwstelsel een signaal dat het even mag ontspannen. En als je dit gedurende een dag bijvoorbeeld zes keer doet, zijn er al weer zes ontspanningsmomenten bijgekomen.
Tip: probeer het een paar keer uit als je al relatief ontspannen bent, dan kan je lichaam er aan wennen en wordt het steeds makkelijker het ook toe te passen op intensievere momenten.

Een praktische tip:
Zingen en neuriën activeert het parasympathische zenuwstelsel en de nervus vagus door de spieren in de keel, nek en longen aan te sturen. De nervus vagus loopt langs de stembanden en het inwendige deel van je oor, en de vibraties die door zingen ontstaan zijn een simpele manier om de nervus vagus te activeren

Podcast:
Hoe overleef ik... van Francine Oomen
Francine praat met twintigers en dertiges over volwassen worden in een tijd van burn-outs, studieschuld en toekomststress. Elke aflevering zit vol survival tips, net als haar bekende Hoe overleef ik boeken

Verdriet_1

De term “uithuilen” bestaat niet voor niets. Als je verdrietig bent omdat je iemand verloren hebt of omdat iets niet gelukt is of…., is verdriet dé manier om die realiteit goed onder ogen te kunnen zien.
Wat mogen we toch weinig! Verdrietig zijn wordt gezien als een zwakte en als iets wat je eigenlijk moet voorkomen. Maar als de omstandigheden je verdrietig maken, waarom zou je dan niet verdrietig mogen zijn?
Probeer iets nieuw uit door het volgende experiment te doen:
Ga alleen in een kamer zitten en schrijf op een blaadje in 1 zin op waarom je verdrietig bent. Bijv.: “ik voel me eenzaam en alleen”, of “ik zou graag meer uit mijn leven willen halen” of iets anders wat op jou van toepassing is.
Leg dit blaadje voor je neer en kijk er rustig naar. Leg je verdriet letterlijk op tafel en sta er een paar minuten aandachtig bij stil. Laat je gedachten, emoties en tranen de vrije loop. Sta open en ervaar wat er is.

T.A.S.T.E.
Temperatuur: Temperatuur van eten heeft invloed op de
smaakbeleving van eten. Wees gewaar van de temperatuur van je
eten en registreer het in jezelf: Warm, koud, heet, ijzig, kokend, lauw,
brandend, vriezend,…

Aroma: Smaak en geur zijn nauw verbinden met elkaar. Als je aan je
eten ruikt dan smaakt het intenser en voller. Mensen die hun reukzin
verloren hebben, kunnen moeilijk proeven wat ze eten. Het is ook een
manier om op te merken of het eten nog goed is of niet schadelijk
voor ons. Geur roept ook allerlei gevoelens en herinneringen op.
Registreer de geur en de effecten daarvan alvorens je een hap neemt.
Wees in het bijzonder gewaar van het effect in je lichaam en op de
smaak.

Snelheid: Als je langzamer eet is het makkelijker om bewust te zijn
en te blijven van je eten, zijn kenmerken en de effecten op geest en
lichaam. Experimenteer met langzamer en sneller eten en merk op
wat past om er meer bewust bij te zijn en er dus ook van te genieten.

Textuur: Wees gewaar van de verschillende kenmerken van textuur
van je eten en je zult opmerken hoe rijk de wereld van je eten is.
Registreer in jezelf zonder oordeel wat je ziet en kunt opmerken:
glad, schijnend, kneedbaar, rond, hard, zacht, waterig,
plakkend, glibberig, droog, nat,… (de mogelijkheden zijn quasi
eindeloos…wees creatief). Zie ook de rozijn-oefening.

Ervaring: Hoe is je ervaring van het eten in het algemeen. Wees van
moment tot moment gewaar van je ervaring zonder verder oordeel of
analyse. Is het genietbaar, onplezierig, walgelijk,…, voel je je
gespannen of ontspannen, nieuwsgierig, opgelaten, verward, rustig,
verwonderd,…

Laat deze kwaliteiten je begeleiden in het bewust nuttigen van je
maaltijd(en) om zodoende zelfs meer te kunnen genieten van je eten
en al de rijkdommen die het biedt.
(Vrij vertaald uit Eat, drink, and be mindful van Susan Albers, 2008)

Je kunt bij Mirjam de mindfulness & eten training volgen. De 8-weken durende mindfulness training aangevuld met oefeningen gericht op eten, voeding en beweging. Ben je nieuwsgierig neem voor meer info contact op!

Eenvoud maakt alles duidelijk. Deze tip heb ik bedacht om je tijdsverdeling te vereenvoudigen waardoor je zelf kan beslissen of je hier een verandering in aan wilt brengen.

Het gaat om dit principe:
> Parent
> Partner
> Person

Bovenstaande bespreek ik met ouders waarbij het niet goed gaat, veelal door stress en problemen. De woorden staan in het Engels omdat het lekker klinkt. Maar het gaat dus om jij als persoon, jij als partner van je geliefde en jij als ouder. Verdeel eens 100% over deze drie. Mocht het zo zijn dat je erg veel aan het werk bent dan zet je naast dit rijtje het woord 'Professional'. Vervolgens verdeel je 100% over deze 4. Ook al werk je thuis, de Professional staat niet in het rijtje.

Waarom staat Professional niet in het rijtje. De Person-Partner-Parent zijn als een huis. De Person is het fundament. De Partner zijn de pilaren en de Parent is als het dak. Als er veel tijd en aandacht gaat naar de Parent en de Person is bijna nul procent dan is het hele bouwwerk wankel. Natuurlijk kan het percentage voor een bepaalde periode zo verdeeld zijn, zeker bij erg jonge kinderen. Maar uiteindelijk zal het fundament, dus jij als persoon, weer de nodige aandacht moeten krijgen.
Ook kan het zo zijn dat je goed voor jezelf zorgt en verder veel aandacht en tijd kwijt bent aan het ouderschap. Je relatie heeft daardoor een erg laag percentage. Dan is er dus ook sprake van een wankel geheel. De stabiliteit van de relatie werkt door in het ouderschap. Onenigheid in de relatie kan eveneens doorwerken in de invulling van het gezamenlijk ouderschap. Ouderschap werkt goed als je als ouders een team vormt. Daarin zijn onder andere afstemming, wederzijds respect, communicatie, affectie, rust, aandacht en liefde van groot belang. Wanneer deze in je liefdesrelatie afwezig zijn is de kans groot dat ze ook ontbreken in het ouderschap. Begrijp je wat ik bedoel?

De professional is wie jij bent als werkende en staat in die zin los van het gezin. Het is een ander systeem waarbinnen je werkt. Zelfs als je samen met je partner een bedrijf hebt is dit een ander systeem dan het gezinssysteem. Voor sommige mensen is hun baan bijna een hobby, ze ervaren veel plezier en voldoening in hun werk. Maar ook dan is het tijd die je niet besteed aan je partner (als geliefde) of het ouderschap. Je kan dan denken dat het valt onder Person. Maar Person gaat echt over zorgen voor jezelf en niet voor je werk.

Person gaat heel erg over zelfzorg. Zorgen dat er een balans is tussen wat je energie geeft en wat je energie kost. Goed zorgen voor je lichaam en er een liefdevolle accepterende relatie mee hebben. Dat is voor veel mensen overigens niet vanzelfsprekend. Je kan je misschien voorstellen dat het niet accepteren van jezelf en misschien zelfafwijzing door kan werken in je relatie en de manier waarop je ouder bent. Niet dat je dan een slechte partner of ouder bent maar het kan doorwerken doordat je bijvoorbeeld uit verbinding gaat met wat je zelf nodig hebt in bijvoorbeeld je relatie of het gezamenlijke ouderschap.
Person gaat dus met name over het in contact staan met je eigen behoeften, je gevoelswereld en je lichaam en lichamelijke gezondheid.

Ik nodig je uit om dit samen met je partner eens te gaan doen, verdeel de 100% voor jezelf. De ander hoeft het niet met verdeling eens te zijn. Het gaat om hoe jij dit zelf ervaart. Vervolgens kan je het met elkaar vergelijken. En stel elkaar de vraag of deze verdeling naar wens is. Zo nee, wat is dan de wenselijke verdeling. Je hoeft daarbij de 100% echt niet evenredig te verdelen. Maar zie het als een bouwwerk. Welke verdeling is volgens jou een verdeling die zorgt voor een stevig huis.

Het gaat nu nog niet om de realiseerbaarheid. Als je nu een andere verdeling maakt kan dat wel een stip aan de horizon zijn. Iets waar je langzamerhand naar toe wilt gaan werken.

Heel veel plezier en succes bij het invullen van dit handige rijtje.

Tip voor ontspanning - Drink je kopje koffie of thee met volledige aandacht

Opstaan, douchen, tanden poetsen, vluchtig ontbijten. Veel van deze handelingen gaan op de ‘automatische piloot’ en meestal gaat het de rest van de dag zo verder.

Je pakt je jas, springt snel in de auto en vertrekt richting je werk. Je rijdt de vaste route en realiseert je plotseling, dat je je al kilometers lang niet bewust bent van je omgeving. Je bent met je gedachten al op je werk en je voert in je hoofd alvast dat gesprek met die ene collega.
Je hebt weer eens op de ‘automatische piloot’ gereden.

Herkenbaar?

Ons zo door het leven haasten, zorgt ervoor dat we het grootste deel van de tijd onbewust leven. En daardoor ontgaat ons vaak het mooie van een specifiek moment. Bijvoorbeeld de prachtige mist boven het weiland, waar je langsrijdt onderweg naar je werk. Of die waardering in de ogen van je collega. Het is je ontgaan, omdat je in gedachten alweer elders was.

Daarom wil ik je uitnodigen, om dagelijks minimaal één keer een kopje koffie of thee met je volledige aandacht te nuttigen. Zonder afleiding van een telefoon, een gedachte of een gesprek.
Gebruik al je zintuigen en neem de tijd. Hierdoor train je je bewustzijn, waardoor je leert meer van het moment te genieten en zo meer ontspanning gaat ervaren.

Hoe gaat dat in zijn werk?
- Pak je kopje koffie/thee met twee handen vast
- Kijk met nieuwsgierigheid naar je kopje, alsof je nog nooit eerder een kopje koffie/thee hebt gezien. Wat zie je allemaal? Wat is de kleur van je kopje? Wat is de kleur van de koffie/thee? Hoe ziet de substantie eruit?
- Doe even je ogen dicht en voel hoe het warme kopje je handen verwarmt. Is het kopje zwaar? Of licht? Hoe voelt het als je het kopje stevig vasthoudt? En hoe als je het losser vasthoudt?
- Als er ondertussen gedachten in je opkomen als ‘Wat ben ik voor geks aan het doen?’, zie dit dan gewoon als gedachten en richt je aandacht weer op het kopje.
- Houd je kopje koffie/thee eens bij je oor. Beweeg het langzaam. Hoor je iets? Ook als je niets hoort, is dat helemaal ok.
- Breng vervolgens je kopje naar je neus. Wat ruik je? Adem even een paar keer goed in door je neus en probeer de geur te omschrijven.
- Krijg je al trek in je kopje koffie/thee? Wat gebeurt er in je mond?
- Neem een slokje, maar slik nog niet meteen door. Beweeg de koffie/thee door je mond, zodat je het goed kan proeven. Wat proef je precies? Op welke plek van je tong proef je de koffie/thee het beste?
- Slik dan je koffie/thee door en probeer zo lang mogelijk de slok in je lichaam te volgen. Voel het glijden langs je keel, richting je slokdarm, naar je maag.
- Herhaal deze stappen, keer op keer, totdat je koffie/thee op is.


Voel je je rustiger na deze oefening? Ben je meer gefocust?

In het begin zal het wellicht wat onwennig voelen. Geef het een kans. Probeer het minimaal een maand uit en ervaar wat het met je doet.

Alle tijd

Er zijn veel mensen die moeilijk stil kunnen zitten. Niets doen geeft onrust. Het is best lastig om je dan te oefenen in meer lummeltijd in je leven. Dankzij lummeltijd, niet ingevulde tijd, komt er weer ruimte in je lijf en hoofd voor wat er werkelijk voor jou toedoet. Daarnaast wordt je er creatiever van.

Je kan het gaan oefenen door drie maal in de week 10 minuten op de bank in huis of tuin te gaan zitten. En je doet gewoon niets. Deze 10 minuten zijn voor jezelf. De eerst keren zal het je waarschijnlijk onrustig maken. Daarna gaat het zo niks doen wennen. Je zult je rustiger voelen en minder stress ervaren. Dan kan je het op jou manier in jou leven inpassen. Misschien ga je het wel dagelijks doen of wil je langer dan 10 minuten.

Ik werk o.a. vanuit de polyvagaal theorie. Deze theorie geeft je inzicht en helpt je herkennen in welke staat je zenuwstelsel zich bevindt en hoe je het kunt verzorgen. Het werkt heel effectief. Als je je gestrest voelt is je sympathische systeem actief, je overlevingsmechanisme van vechten of vluchten is in werking. Vraag jezelf af waartoe jij geneigd bent: te vechten of te vluchten? Waarvoor wil je vechten of vluchten? Waar wil je van weg? Waar tegen vecht je ? Geef dat erkenning en praat er over. Er met iemand over praten die aandacht voor je heeft brengt het zenuwstelsel tot rust. In de polyvagaaltheorie wordt dit co- regulatie genoemd.

Uit ACT (Russ Harris): stel je voor dat je aan het touwtje trekken bent met een enorm angstmonster, of stressmonster of depressiemonster, pas het maar aan, wat bij jou past op dit moment. Jij hebt het ene uiteinde van het touw vast en het monster het andere. Tussen jullie in is er een gigantische bodemloze put. Je trekt zo hard mogelijk, maar het monster trekt je steeds dichter naar de rand toe. Wat zou je dan het beste kunnen doen? Misschien harder trekken, maar dan trekt het monster je steeds dichter naar het gat toe. Of..... je kunt loslaten en het touw (de strijd) staken. Als je het touw laat vallen, is het monster er nog steeds maar nu zonder strijd. Je kunt nu iets doen waar je wat aan hebt. Zonder alle stress van de strijd....

Sta iets eerder op en start je dag met een korte meditatie. Wanneer je je dag vanuit rust begint kan dit de hele dag positief doorwerken.

Oefening: 543
Doel: oefening om met je aandacht in het hier en nu te zijn. Ook helpt het client om uit een herbeleving en bijkomende gevoelens te komen. Wanneer je door het verleden terug getrokken wordt, helpt dit om weer hier en nu te zijn.
1) Benoem 5 dingen die je ziet (kast, deur, etc.).
2) Benoem 4 dingen die je hoort.
3) Benoem 3 dingen die je voelt (aan de buitenkant van je lijf: (druk van de leuning van de stoel, armbandje om je pols, etc.).

(uit: Act met hoofd en hart, o.a. Lieve Bruyninx, 2022).

Stress-monitor

Stress is geen aan-uit knop. Je hebt niet of wel of geen stress. Iedereen ervaart wel een beetje druk en dat is niet altijd verkeerd.

In mijn praktijk werk ik met een stress monitor en geven we de verschillende dieptes een kleur:

Groene signalen: Ik voel me ok, ik kan het aan.
Oranje signalen: Ik voel me gejaagder, heb een korter lontje ed
Rode signalen: Ik kan met niet meer concentreren, moet veel huilen ed
Zwarte signalen: Ik wil helemaal met rust gelaten worden. Verdraag niemand.

Werk voor jezelf tot in detail uit hoe jouw kleur eruit ziet. Vraag mensen in je omgeving of ze kunnen zien dat jij in bijvoorbeeld oranje zit. Wat doe je dan, of niet meer....

Daarna kan je gaan kijken wat ervoor nodig is om je gemoedstoestand een stapje beter te krijgen. Is bijvoorbeeld een middag vrij nemen en door het bos gaan wandelen genoeg voor jou om van oranje weer in groen te komen? Ook kan je kijken wat je heeft geroofd van je groene gevoel? Die stress toen je achter een trekker zal en bang was te laat te komen bv....wat kan je eraan doen om dit in de toekomst te voorkomen? Mss altijd net 10 min eerder vertrekken?, zodat er onderweg wat oponthoud kan zijn zonder dat je gaat stressen?

Zo krijg je grip en zelfsturing op jouw stress-gevoel.

De metafoor van de ballon gaat als volgt:

Je kunt je voorstellen dat er in je buik een ballon zit. Iedere keer wanneer je iets ervaart waar je geen expressie aan geeft, komt dat terecht in die ballon. Dan gebeurt er nog iets, en nog iets, en die ballon raakt steeds voller.

Hoe meer de ballon op spanning komt te staan, hoe meer spanning en stress er in je lijf aanwezig is. De ballon kan zo gespannen raken, dat er maar iets kleins hoeft te gebeuren of die ballon knapt. Iemand kan dan exploderen: alle opgestapelde frustratie en emotie knalt naar buiten. Iemand kan ook imploderen: alle opgestapelde emotie knalt naar binnen. Vaak in de vorm van stilvallen, verlamming en zelfkritiek of zelfs zelfhaat.

Expressie geven aan jezelf werkt als een ventiel. Via je keel en mond kan er wat UIT die ballon worden gelaten. Door woorden te geven, door te zuchten, te brullen of te huilen bijvoorbeeld. Daarmee verminderd de spanning en stress in je lichaam.

Wat in jou vraagt om expressie?
Naar welke behoeften luister je (nog) niet?

Een valkuil die er kan zijn is dat je constant bezig bent je aandacht te richten op het verleden, bv spijt hebben van keuzes die je gemaakt hebt. Een andere valkuil is je zorgen maken over de toekomst, bv. over wat er kan gebeuren. Dat zorgt voor angst en stress. Terwijl het enige wat je hebt is: NU.
Om in het hier en nu te zijn of weer te komen kun je je zintuigen inzetten. Waarnemen wat er waar te nemen is met je ogen (wat zie je, welke vormen, welke kleuren etc), je oren (welke geluiden neem je waar), je neus (wat ruik je), je mond (wat proef je) en je tast/voelen (hoe zacht, glad of ruw etc is iets).
Net als kinderen, waarnemen met verwondering!

Jonathan Young is een americaanse schrijver en bekend op History Channel. Deze man verteld op een leuke en inspirerende wijze over wat Mythes voor ons kunnen beteken. Je kan hem googlen en kijken wat hij te bieden heeft op zijn website, maar ook op Youtube is hij terug te vinden.
De link kan ik niet plaatsen, maar de titel van de Youtube filmpje is: The Intrepid Voyage, Jonathan Young

Laat hem jou vertellen wat de Reis van de Held (Joseph Campbel) ook voor jou kan betekenen.

Stop met strijden tegen negatieve emoties:

Verzet tegen negatieve emoties en gedachten zorgt ervoor dat je juist meer klachten krijgt. Kijk maar eens hoe het werkt bij positieve emoties als bijvoorbeeld humor / binnenpretjes met het gevolg lachen terwijl de situatie daarvoor niet zo geschikt is; wat gebeurt er dan als je je lach probeert in te houden? Je begint te proesten, krijgt tranen in je ogen, loopt rood aan etc ...Ook bij positieve emoties kun je dus geen verzet op bouwen zonder gevolgen.

Wanneer je gestresst bent is het goed om regelmatig " verveeltijd" in te plannen. Laat je gedachten afdwalen. Wanneer je je verveelt, kan je geest beginnen te dwalen en kun je nieuwe inzichten en perspectieven ontdekken. Laat je gedachten afdwalen en zie waar ze je brengen.

Rust uit en laad op. Door jezelf toe te staan ​​om je te vervelen, geef je jezelf de tijd om uit te rusten en op te laden. Dit kan je helpen om meer energie te hebben en efficiënter te zijn wanneer je terugkeert naar je dagelijkse taken.

Plan bewust tijd in om je te vervelen:

Vertraag en observeer. Door jezelf toe te staan om je te vervelen, kun je de tijd nemen om je omgeving te observeren en je geest te laten vertragen. Dit kan leiden tot een dieper bewustzijn en een meer opmerkzame houding ten opzichte van je omgeving.

Maak eens een lijst van stressmomenten voor jezelf: op welke momenten ervaar jij het meeste stress en wat merk je dan bij jezelf? Door die lijst eens aandachtig samen te stellen kun je stressmomenten gemakkelijker herkennen en daar een bewuste ontspanningsactie in nemen.

Breng elke dag bewust een moment van ontspanning aan in je dagritme, bijvoorbeeld een wandeling maken, even naar muziek, lezen; kortom goed voor jezelf zorgen na inspanning door een moment van ontspanning in te plannen.

Voldoende bewegen verhoogt de weerstand, productiviteit en creativiteit, vermindert stress en zorgt voor een betere stemming. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van nieuwe hersenscellen. Vooral het bewegen in de natuur heeft meer positieve aspecten dan in de stad is wetenschappelijk bewezen. Dit komt omdat je in de natuur allerlei prikkels tegenkomt die verschillende zintuigen stimuleren. Dus ga er op uit en je zult je beter voelen.

We nemen het leven vaak veel te serieus en serieusheid is de aanjager van stress. Humor ontspant, je kunt alles even relativeren.
Lachen is ontspanning...
Lachen vermindert de productie van stresshormonen en versterkt het immuunsysteem.

Kortom: Bel je meest humoristische vriend/vriendin, ga naar een cabaretvoorstelling, vraag je kinderen moppen te vertellen, zoek de grappigste YouTube-filmpjes of zeg een komische film op!

Ik wens je veel lachplezier :-)

Ojaaaa, lachen om jezelf door gekke gezichten te trekken helpt ook,...

Neem iedere ochtend als je uit je bed komt vijf minuten rust voordat je tot actie overgaat. Ga op de rand van je bed zitten op een manier waarop je ook uit het raam kan kijken. Lukt dit niet, zet dan een stoel voor het raam. Concentreer je op je ademhaling. Luister naar het geluid van je ademhaling en voel hoe je buik beweegt wanneer je ademhaalt. Leg eventueel een hand op je buik. Kijk uit het raam en observeer wat je ziet. Let op de geluiden die je hoort. Wat hoor je voor geluiden die van buiten komen en welke geluiden komen uit je huis. Gun jezelf iedere dag deze vijf minuten om de dag rustig te kunnen beginnen.

Voor de meeste mensen is vakantie een moment om uit te rusten. Hierdoor laden zij weer op en kunnen ze weer verder waar ze zijn gebleven vol nieuwe energie.
Vakantie kan een moment zijn dat je je realiseert dat je relatie eigenlijk niet zo lekker meer loopt of je merkt dat je zo gestrest bent dat het je niet lukt om te ontspannen. Als je merkt dat het je niet lukt om zelf een oplossing te vinden voor je probleem of problemen dan kan Psychosociale therapie helpen. Onder andere Oplossingsgerichte therapie. Dit is een kortdurende vorm van hulpverlening die gericht is op het benutten van de sterke kanten en hulpbronnen van jou. Samen met een therapeut onderzoek je welke vaardigheden je al in huis hebt om je problemen aan te pakken.

De tijger ontwaakt van Peter Levine beschrijft waarom er zoveel stress in ons lichaam blijft zitten en hoe we die los kunnen laten. Hij beschrijft het voorbeeld van een impala die nadat hij achterna is gezeten door een jachtluipaard zijn lichaam laat trillen en zo ont shockt waarna het dier weer rustig verder kan grazen alsof er niets gebeurd is. Terwijl wij vaak na een angstig moment vanuit een 'bevroren' toestand niet ontladen waardoor de stress in ons lichaam blijft. Stress die we in nieuwe situaties ervaren, is gekoppeld aan de stress vanuit angstige momenten uit het verleden die niet ontladen is.