Tips bij stress

SOMS WEET JE HET GEWOON NIET MEER.
Soms word je overladen en overspoeld door wat er allemaal op je af komt. Teveel vragen, opdrachten en gedoe!
Werkdruk, overspannen, overvraagd zijn leidt tot irritatie en conflicten. Alsof de wereld erop uit is om jou dwars te zitten.
NEEM RUST, PRAAT EROVER! In THERAPIE kun je leren hoe jij je grenzen aan kan geven, hoe jij jouw rust kan bewaken.

Waarom de natuur ons kalm maakt... bij onrust en stress is de natuur met stip de beste plek om te ontstressen. Dat heeft 3 belangrijke redenen:

1. door de zachte aandacht van de natuur!
Veel van wat we de hele dag door doen, heeft onze volledige aandacht nodig. In de natuur gebeurt het tegenovcergestelde, blijkt uit de Attention Restoration Theory (van psychologen echtpaar Rachelen Steven Kaplan). De natuur trekt onze aandacht, zonder dat het ons inspanning of moeite kost. het brengt verwondering en fascinatie (een dwarrelend blad of een nestelende vogel bijvoorbeeld) en heeft geen gerichte aandachtcapaciteit. Deze natuurlijke afleiidng brengt rust en ruimte in je hoofd.

2.door de herhalende patronen in de natuur!
De herhalende patronen in de natuur die samen weer een groter geheel vormen, hebben een positief en rustgevend effect op de hersenen, die zelf ook steeds in de weer zijn met verbanden vinden, leggen en herkennen.
Denk aan vertakkingen van bomen, of bloemkool roosjes. Deze patronen vragen niet veel inspanning van de zintuigen of onze aandacht, doch brengen een ontspannen gevoel

3. door onze natuurlijke oer afkomst!
wanneer je bedenkt dat de mens heel lang geleefd heeft in de natuur en daar onderdeel van was; en de mens pas sinds zeer korte tijd in steden en drukte vertoeft, met beeldschermen en constante druk en tijdslimieten, kun je je voorstellen dat ons (prehistorische) brein nogal wat stress ondervindt, in onze schijnbaar gewone wereld.
Het menselijke brein heeft nog steeds een grote behoefte (en voorkeur) aan een savanne-achtige omgeving, waar we liefst weer lijfelijk contact kunnen maken met de erogene in de grond, of op de boomschors.

Daarnaast geeft zo'n natuurlijke landschapsomgeving ons weer uitzicht en bescherming (mogelijkheden om te schuilen).
Voor het brein nog steeds 2 belangrijke elementen om te overleven. Realiseer je dus dat jouw moderne lijf in de wereld van 2022 veel onrust en stress ervaart en nog steeds automatisch de 'overleven- stand' kiest. En deze neiging brengt veel stress(hormoon) met zich mee.
Het 'gewoon zijn in de natuur', zonder telefoon of afleiding , kan dat hoge stress niveau balanceren.

Kies dus voor de beste NATUURlijke geruststelling en tranquilizer buiten in de vrije natuur

M@rion

Of het nu 30, 45 of 100 dagen duurt om een dagelijks patroon te veranderen, het begint bij gewoon starten.
Hoe zou het zijn om klein te beginnen, met iets dat binnen je bereik ligt en iets wat je goed doet? En kies dan een periode die voor jou vol te houden is: 3, 5 of 7 dagen.
Bijvoorbeeld; niet snoepen/roken/drinken, 30 minuten wandelen.

Mocht dit goed gaan, dan kan je de periode altijd uitbreiden.

Wandelen helpt om de overactivatie van je zenuwstelsel tot rust te brengen. Het brengt je uit je hoofd in je lijf.

In de nacht worden indrukken verwerkt die je die dag hebt opgedaan. Je spieren krijgen de kans zich te herstellen en het zenuwstelsel wordt onderhouden. Op deze manier is nachtrust een belangrijk therapie voor je welzijn.

In de nacht worden indrukken verwerkt die je die dag hebt opgedaan. Je spieren krijgen de kans zich te herstellen en het zenuwstelsel wordt onderhouden. Op deze manier is nachtrust een belangrijk therapie voor je welzijn.

De symptomen van depressie zijn even ingrijpend als veel voorkomend. Naar schatting krijgt 1 op de 5 Nederlanders ooit met een depressie te maken.

'Stap voor stap je depressie te lijf' is een helder en praktisch werkboek om met depressies stapsgewijs aan de slag te gaan.

Als ik zo eens rondkijk in mijn eigen regio zie ik mooie workshops over stress management. Ik denk dan steeds dat gun ik toch iedereen om hier aan deel te mogen nemen. Hoe jonger hoe beter denk ik erbij. Je kunt er veel mee voorkomen. Want vooral langdurige /chronische stress heeft veel invloed op je welbevinden en gezondheid.

Ik nodig je uit om in je eigen regio eens rond te kijken welke mogelijkheden er voor je zijn. Ook maatschappelijke instanties bieden van alles aan voor een kleine bijdragen.
Natuurlijk ben je ook welkom bij mij 😊🍀.

Het woord stress wordt veelvuldig gebruikt door ons allemaal.
Misschien eens handig om eens te observeren op welke momenten en bij welke situaties je het woord gebruikt. Welke gedachten komen bij je op en wat voel je in je lichaam. Is het stress of ongemak of controle verlies etc.

Het lichaam geeft al snel stress signalen die bij ieder anders ervaren kunnen worden. Belangrijk om dus lichaamsbewustzijn op te bouwen. Helaas zijn we veel in ons hoofd waardoor we pas in een later stadium de stresssignalen van ons lichaam op te merken.

Ik nodig je uit om contact te maken met je lichaam hoe gek het ook klinkt.
hier zijn diverse mogelijkheden voor ....van bewegen- tot aandachtsoefeningen.

Bijvoorbeeld : met aandacht lopen -ademoefening - observatie oefening van het lichaam -schrijven etc.Kijk wat bij je past... weet "the body is wise " en geeft al veel eerder aan hoe het met je is, ook rond stress
succes ,

warme groet Bea

Je ellebogen zijn niet ondersteund en je schouders mogen ontspannen.
Vouw je vingers in elkaar en breng je handpalmen naar elkaar toe.
Houd je handen ontspannen terwijl je ze langzaam in beweging brengt vanuit je polsen. Beweeg alle kanten uit, zolang je handen maar in elkaar gevouwen blijven. wissel het tempo van bewegen af.

Haal na 2 minuten je handen weer uit elkaar en leg ze op je benen. Voel even na hoe je er nu bij zit. Is er iets veranderd t.o.v. toen je begon?

Stress hoort bij het leven van alledag. Het ontstaat namelijk door elke verandering waaraan je je moet aanpassen. Dit varieert van fysiek gevaar lopen tot de opwinding van verliefd worden, een nieuw huis kopen of promotie maken. Of misschien heb je te maken met een continue stroom van potentieel stressvolle ervaringen.

Stress kan dus het gevolg zijn van grote veranderingen in je leven of van de optelsom van kleine dagelijkse problemen. En niet alle stress is slecht. Dankzij stress reageer je alert op risico’s en gevaar. Zonder stress zou het leven maar saai zijn. Welke invloed stress op je leven heeft, positief of negatief, hangt af van hoe je reageert op deze gebeurtenissen.

Omgaan met stress
Het ontstaan van stress begint met je bewuste of onbewuste beoordeling van de situatie. Je hebt enerzijds gedachten over hoe moeilijk de situatie is en anderzijds gedachten over je capaciteiten om die situatie te hanteren. Als je gestresst bent heb je vaak het idee dat de gebeurtenis gevaarlijk, moeilijk, pijnlijk of oneerlijk is, en - anderzijds - dat je niet in staat bent om er goed mee om te gaan.

Wat is goed stressmanagement?
Ten eerste is het belangrijk dat je de juiste soort en hoeveelheid stress krijgt die past bij je individuele persoonlijkheid, prioriteiten en leefsituatie. Vervolgens is het essentieel dat je manieren en vaardigheden leert om beter met negatieve stress om te gaan. Voorbeelden zijn ontspanningsoefeningen, rationeel en positief denken, doelen stellen, visualiseren, assertiviteit, timemanagement, regelmatige lichaamsbeweging en sport, een verstandig voedingspatroon.

Vind een goede coach bij stressklachten
Tijdens het coachingsproces leer je om je stressniveau zelf te monitoren en in balans te houden. Samen met je coach bekijk je welke veranderingen of stressoren een belangrijke rol spelen, wat ze persoonlijk voor je betekenen, welke gevoelens je erbij hebt en wat je doet of niet doet in de situatie. Vervolgens zoek je naar manieren waarop je het best met die verandering(en) kunt omgaan en ontwikkel je vaardigheden om dat in de praktijk te doen.

Wandelend naar ontspanning en verbinding

Freud wist het al: oogcontact is soms helemaal niet zo bevorderlijk voor een gesprek. Daarom liet hij zijn cliënten op de divan liggen, of ging hij met ze wandelen. Vaak leidde dat tot een veel opener gedachtewisseling. Geen wonder dat er tegenwoordig zoveel wandel coaching wordt toegepast!
Een ander pluspunt van wandelen is dat samen zwijgen ook oké is. Dan ben je gewoon bezig met kijken naar de omgeving – en vind je vanzelf weer een luchtig gespreksonderwerp. En het derde voordeel is het effect van de beweging zelf, zegt hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder. ‘Bewegen activeert onder meer de hersengebieden die zich ook bezighouden met taal. Logisch dus dat je spraakzaam wordt van een lange wandeling.’
En tenslotte het vierde voordeel van wandelen; al na een halfuur doorstappen maak je een belangrijk geluk hormoon aan, dopamine.

Hoe werkt dat dan in je hoofd? Lopen geeft je afstand en laat je met nieuwe ogen naar je leven kijken. Het heeft iets weg van Mindfulness. Ook bij wandelen houdt het malen in je hoofd op, je wordt even uit de tijd getild. Dat kan voelen als een moment van volmaakt geluk; waarin je niets meer te wensen hebt. Zeker wanneer je even achterlaat wat achter je ligt en met vertrouwen vooruit kijkt wat komen gaat.

Lichamelijke processen kunnen onze gedachten en gevoelens dus beïnvloeden, blijkt uit veel onderzoek. Soepel en vloeiend bewegen bezorgt ons meer positieve emoties en herinneringen. Dit is een betere afleiding dan ‘scherpe, zware’ bewegingen zoals krachttraining. Wandelen is zo’n soepele, vooruitgaande beweging. Als we vooruit bewegen, worden de processen in onze hersenen die te maken hebben met vooruitgang vanzelf toegankelijker. Zo kom je automatisch in de stemming om stappen (naar voren) te zetten- en door te gaan en verder te komen. Je blik wordt letterlijk en figuurlijk ruimer. En stress wordt minder.

Wandelen helpt ook tegen zware sombere gevoelens. En samen wandelen is dan als ‘sociale lijm’: je voelt meer aansluiting en verbondenheid. Een beetje doorstappen werkt het allerbest. We kunnen inmiddels met de medische kennis van nu verklaren dat mensen die lopen dit gemakkelijk als helend ervaren.
‘Het is de beweging die het ’m doet. Als je loopt, maken je hersenen dopamine aan. En die neurotransmitter stof werkt onder andere goed tegen somberheid, zwaarte en pijn. Een wandeling kan dus letterlijk genezend werken voor mensen die 'worstelen.’

Ook neuropsycholoog Erik Scherder kan zich hier helemaal in vinden, met die kanttekening dat de wandelaar wel echt moet doorstappen.
‘Slenteren heeft geen zin, de beweging moet wel een zekere inspanning vragen. En je moet minstens dertig minuten lopen. Liever nog drie kwartier.’

Wandelen brengt je dus dichter bij elkaar.
En wandelen is goed voor je gezondheid en geluksgevoel. Maar dat het ook goed is voor relaties, durf ik inmiddels ook te geloven. Wandelen heeft alles in zich om relaties weer op het juiste spoor te krijgen en te houden. Wandelen met een partner is namelijk behalve een fysieke bezigheid, ook een sociaal proces. Mensen die samen wandelen, nemen automatisch hetzelfde ritme en tempo aan. Die gezamenlijke tred beïnvloedt hun mentale ervaring.
Synchroon bewegende mensen blijken hun denkbeelden, gevoelens en doelen meer op elkaar af te stemmen. Sommige onderzoekers noemen synchroon bewegen zelfs ‘sociale lijm’. Want mensen die dat doen, voelen meer aansluiting en verbondenheid met elkaar. Er ontstaat tussen hen automatisch meer empathie en positief gevoel. Samen wandelen is dus ook een manier om (zelfs zonder woorden) dichter bij elkaar te komen.

Succes en plezier samen in de buitenlucht M@

Korte Mindfulness Oefening – Je lichaam voelen

Wanneer je straks naar je werk gaat, of even naar een andere ruimte loopt, of als je ergens gaat zitten: voel even hoe het vanbinnen met je lichaam gaat. Merk bijvoorbeeld je ademhaling op, net als je hartslag. Voel ook hoe je voeten op de grond voelen, en je rug, je buik en je armen. Voel daarnaast op welke manier je lichaam zich voortbeweegt terwijl het aan het lopen is, of hoe het voelt terwijl het aan het zitten is. Ook kun je je eens beseffen hoe dankbaar je bent dat je een lichaam hebt, dat allerlei dingen voor je doet, zonder dat het om een wederdienst vraagt. Je kunt hiernaast dankbaar zijn voor alles wat je doet met behulp van je complexe en waardevolle lichaam.

Heb je stress of een burn-out? De eerste stap is het herkennen van de signalen, zodat je tijdig actie kunt ondernemen.

Stress kan leiden tot zowel psychische en lichamelijke klachten, als gedragsverandering. Als je meerdere van onderstaande signalen herkent, kan er sprake zijn van stress.

Psychische klachten: onrustig, concentratieproblemen, prikkelbaar, somber, angstig, geheugenproblemen, sneller emotioneel, piekeren, schuldgevoelens, onzekerheid, weinig zin in dingen hebben.

Lichamelijke klachten: vermoeidheid, slecht slapen, hoofdpijn, duizeligheid, buikpijn, spierpijn of gewrichtsklachten, hoge ademhaling, hyperventilatie, hartklachten, griep, verkoudheid, infecties, misselijkheid.

Gedragssignalen: snel boos, conflicten met anderen, cynisch, vermijden sociale contacten, overmatig gebruik van alcohol, drugs, roken of meer of juist minder eten.

De verschillen tussen stress en burn-out bestaan vooral uit de ernst en de duur van de klachten en de uiteindelijke duur van het herstel.

Terug naar het hier en nu, betekent terug in je lichaam. Als je in je lichaam zit, kan je meer ervaren dat je hier bent.
Een heel eenvoudige manier om in het hier en nu te komen is ademwerk.
Haal diep adem, houdt je adem 5 tellen vast en adem heel langzaam uit tot je geen lucht meer hebt, houd je adem dan nog 3 tellen vast. Voel je lichaam tijdens het uit ademen.
Herhaal dit 5 keer en je voelt je een stuk rustiger

Soms zit je in een stress flow waardoor je maar blijft gaan. Vaak komt dit door een gejaagd gevoel. Dat gejaagde gevoel is een teken dat jouw lichaam de stress eruit wil. Maar doordat je maar doorgaat met allerlei klusjes en dingen waarvan je vind dat die moeten gaat het niet weg.
Dit doe je door bewust die gejaagdheid te voelen, daar naartoe te ademen en die in beweging te brengen. Laat je lichaam bewegen zoals het wil bewegen, volg je lichamelijk impulsen.

En laat de klusjes maar even liggen, niet alle klusjes moeten nu ;-)

Stress heeft beweging nodig. Het kan onmogelijk geuit worden door doodstil op een meditatiekussen te blijven zitten.
Hierna een paar suggesties:

Begin door aan het onderwerp van je stress te denken en...

* Ga een eindje stevig wandelen of hardlopen
*Schud je handen om het van je af te wapperen terwijl je diep en krachtig ademhaalt
*Sla op een kussen
* Stamp op de grond
*Maak geluid als je op een plek bent waar dat kan (of schreeuw geluidloos)
*Laat je lichaam bewegen zoals het wil bewegen (ongecontroleerd)
*En deze klinkt raar maar werkt wel: probeer met alle kracht die je in je hebt een boom om te duwen om de kracht en voel de stress uit je lijf stromen.

Als je kunstzinnig of muzikaal bent, kun je je stress ook via het maken van schilderijen, muziek etc. laten stromen.

Deze tips zijn voor kinderen en volwassenen.

Laatst had ik een client die wilde leren omgaan met stress. Na kort gesprek bleek dat hij niet gelukkig was op zijn werk en met zijn studie IT. Hij haalde zijn tentamens niet. Maar bleek dat hij eigenlijk de verkeerde keuze had gemaakt en vooral op wilskracht overeind bleef. Stress was een prima signaal dat hij zijn keuzes opnieuw dient te overwegen en misschien een andere weg in moet slaan. Een studie en vak dat dichter bij zijn verlangen, bij zijn hart ligt.

Ben jij iemand die het erg lastig vind om nee te zeggen? En van iedereen hulpverzoeken krijgt waardoor je niet meer aan jezelf toe komt?
Er zijn verschillende redenen waarom het lastig is nee te zeggen. Het kan zijn dat je het ook echt leuk vind om aan het verzoek te voldoen. Het geeft je het gevoel van iets kunnen betekenen. Het kan ook zijn dat je het lastig vind om nee te zeggen. Meestal omdat je bang bent de ander teleur te stellen of om niet aardig gevonden te worden.
Als je het lastig vindt om nee te zeggen, kun je altijd tijd winnen door te zeggen: ik help je graag maar kom er later vandaag op terug omdat ik niet weet of het kan. Dan heb je even tijd om echt even bij jezelf af te vragen of je dit écht wilt. Het gevaar is dan echter wel dat je jezelf saboteert: ah zo erg is het niet, het kost mij niet zoveel tijd, ik doe hem/haar graag een plezier…
Dus beter is het om gelijk nee te zeggen. Kort en duidelijk maar wel respectvol: sorry, dat gaat me nu niet lukken. Je kunt uiteraard ook een andere tekst gebruiken die voor jou goed voelt. Als je maar kort en duidelijk bent. Dan zal er ook geen ruimte zijn voor de ander om aan te dringen.
Daarna is het de kunst om je eigen ongemak te verdragen omdat je nee hebt gezegd. Dat kan een vervelend gevoel geven omdat je het niet gewend bent of omdat je denkt dat je egoistisch bent of omdat je vind dat je het wel had moeten doen. Alle redenen passeren dan weer je gedachten.
Bedenk dan waar je nu wel ja tegen kunt zeggen: dat spelletje met je kind, even yoga tijd voor jezelf, tijd om eens uitgebreid te koken of…(vul zelf maar in). Maar je zult zien dat het juist ook heel erg veel opluchting kan geven. Je hoeft zelf niet meer inwendig in strijd te zitten, je hebt een besluit genomen en je hebt iets gedaan wat best een beetje spannend was.

Luister vooral naar jezelf en je lichaam. Wat heb je nodig om tot rust te komen, letterlijk maar ook in jezelf.
Wat heb je real meegedaan, wat werkt, wat geeft verbinding met jezelf en zo voel je vanzelf wat je nodig hebt.
Het gevolg beweging en energie.

Wat stress voor jou is hoeft voor een ander geen stress of spanning te geven. Misschien is het juist wel een modus voor de ander om veel voor elkaar te krijgen. Het belangrijkste is dat je voor jezelf helder krijgt wat het voor jou doet en vooral wat je gewaar bent. Dit kan zijn t.a.v. emoties, je lichaam maar ook hoe kijk je tegen jezelf aan en ben je happy en tevreden met jezelf nu.
Ben je ervan bewust wat er met jou gebeurd!

* zorg voor een duidelijk overgangsmoment tussen werk en thuis (ga douchen/trek andere kleren aan/ ren of wandel eerst een rondje)
* als je een partner hebt, kijk hoe je elkaar ‘vrij kunt spelen’. Check bij elkaar hoe ieder van jullie eraan toe is bij thuiskomst en kijk hoe jullie evt. taken zo kunnen verdelen dat je allebei ruimte hebt voor herstel.
* ga bij grote drukte eerst voor contact en dan daarna pas voor orde. Dat wil zeggen: ook al is het bende bij thuiskomst, ga eerst even samen zitten, bespreek hoe jullie dag was en hoe je samen kunt zorgen voor een goede avond. Als je een beetje bijgekomen bent, kun je altijd alsnog wat opruimen, maar dan als ontspanning in plaats van iets wat EERST MOET
GEBEUREN voor je kunt ontspannen.
* zorg voor iets warms of zoets om te eten of te drinken.
* in een drukke periode waarin je het moeilijk vindt om rustig te worden, ga in bad, laat je masseren, plan een dagje buiten.
* zorg dat je voldoende buiten komt en ga niet rennen, maar juist wandelen als je heel erg ‘aan’ staat. (vertraag).
* kijk of je een ritme in je week kunt aanbrengen, waarin je zorgt dat er een afwisseling is tussen inspanning en ontspanning.

In je oren bevinden veel uiteinden van je centrale zenuwstelsel. Door je oren te masseren, geef je een signaal aan het zenuwstelsel dat het mag ontspannen.
1. Zit rechtop en ontspannen op een stoel.
2. Pak de bovenkant van je oren tussen je duim en wijsvinger. Links en rechts kan je tegelijkertijd doen.
3. Masseer heel langzaam de buitenrand van je oren. Van boven naar beneden tot in je oorlelletjes.
4. Terwijl je dit doet, blijf vooral bewust ademen.

Je kunt hetzelfde doen met de binnenste randen van je oorschelp door er een vinger vertraagd tegen aan te drukken, steeds op een andere plek.

Zorg dat je ontspannen en rechtop zit of staat.
1. Breng je kin langzaam richting je borst totdat je een lichte strekking in je nek voelt.
2. Zet beide handen op je achterhoofd en je duimen tegen je schedelrand. 3. Masseer deze rand vanaf het punt achter je oor, langzaam richting het midden van je nek. Daar waar het pijnlijk is, verlicht je de druk in je duimen.
3. blijf vooral doorademen terwijl je dit doet. :-)

Door dit regelmatig te doen kan de stijfheid veranderen en kan je hoofd letterlijk en figuurlijk wat losser worden.

tips om stress te voorkomen:
1. Neem geregeld een pauze
Op je werk, maar ook thuis. Thuis moet namelijk ook van alles gebeuren en raas je vaak maar door. Pak een boek of schenk een kop thee in, en ontspan.
2. Gun je brein af en toe rust
Zo kan het echt opladen. Laat je telefoon daarom links liggen. Lees ook geen tijdschrift. Maar staar bijvoorbeeld uit het raam. Als je uitkijkt op wat groen is dat helemaal mooi. Daar worden je hersenen rustig van. Of doe even je ogen dicht. Een bad of douche nemen helpt ook om uit je hoofd te komen.
3. Ga wandelen
Het liefst in de natuur of in een park bij jou in de buurt. De natuur bied je zo veel voordelen. Je wordt er rustig en ontspannen van, alsof je een reset krijgt.

het klinkt misschien raar maar mijn ervaring is dat het heerlijk is:

een héle dag alleen maar rekening houden met jezelf!

Als je wakker wordt, thee/koffie (of waar je maar trek in hebt!) zetten en in dat in bed langzaam opdrinken. Blijf warm onder het dekbed, lees een boek, doe een spelletje op je telefoon, kijk tv.
Kom eruit om iets te eten te halen en kruip terug.

Vraag jezelf: 'waar heb ik zin in?' en doe dat dan.

Aan het eind van de dag voel je je vast uitgerust en blij!

Merk je dat je angstig, boos of onrustig wordt door berichten die voortdurend in het nieuws en op internet langskomen? Soms verlies je jezelf hierin en wordt het tijd om zelf de regie weer te pakken over je leven. Je hebt namelijk zelf een keuze in hoe vaak en op wat voor manier je al die berichten wilt zien. Kijk bijvoorbeeld 1, 2 of 3 keer per dag naar actualiteitenprogramma of het nieuws. Of helemaal niet, aan jou de keuze. Scrol door als je op LinkedIn, Facebook etc. berichten ziet die je triggeren, of bewaar ze voor een later moment.
Voel je je betrokken bij bepaalde gebeurtenissen, kijk dan eens of jij hier iets in zou willen betekenen. Meld je aan bij een politieke partij, ga werken als vrijwilliger of doe de boodschappen voor een zieke buurman.
Als je zelf de regie pakt, in plaats van jouw stemming te laten bepalen door een overvloed aan informatie waar je geen grip op hebt, zul je merken dat dit rust brengt in je leven.

Een boek wat veel inzicht geeft over de oorzaak van stress en hoe er mee om te gaan, is deze van de schrijfster Byron Katie: "Vier vragen die je leven veranderen".

Na lange periodes van depressie ontdekt de schrijfster de oorzaak van alle stress: niet de externe gebeurtenissen zijn de oorzaak van de stress, maar de gedachten die je hier over hebt!

Een revolutionair gedachtegoed waar je even in moet komen om goed te begrijpen maar dan méér dan de moeite waard.

Haar eigen methode "the Work" helpt om inzicht te krijgen in jouw gedachten over de zaken en gebeurtenissen in je leven waar je stress van krijgt...en hoe dit je kan bevrijden.

Eeen absolute aanrader!

Duizend dingen die moeten. Alles even dringend en acuut. Verlammende druk waardoor je het liefst weg wilt van alles en iedereen. Schuilen om even géén vragen te horen, géén prestatie angst te voelen en even niets. Met de eindejaar sprint in het vooruitzicht (of al in volle gang) kun je nu hulp zoeken.
Praat erover, met collega's, je leidinggevende, je partner, vrienden of vriendinnen! Als je deze spanning deelt zal het lichter aanvoelen. Er komt waarschijnlijk geen oplossing voor jou direct, maar gedeelde smart is halve smart.

Als je 'nee' zegt, zeg je ‘ja’ tegen iets anders.
Dus waar zeg je ‘ja’ tegen?
Hier ligt een sleutel tot verandering.

Stress is iets wat optreedt wanneer een eis of probleem ons uit balans brengt. Dan raken we ontregeld en ervaren we rusteloosheid of angst. Als we weer in balans zijn, voelen we ons beter. Het verlichten van angst, waardoor we weer in balans komen, activeert de beloningsnetwerken in de hersenen. Het voelt fijn als we weer in balans komen: van koud naar warm, van dorstig naar verkwikt, van hongerig naar voldaan. Waar zijn we uit balans? Dan kunnen we zoeken naar wat ons weer in evenwicht brengt.

Ritme is onmisbaar voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Iedereen kent wel voor zichzelf wel een ritme dat een goed gevoel geeft: wandelen, zwemmen, muziek, dans. Als baby word je gewiegd als je huilt; dat werkt kalmerend. Als volwassenen grijp je terug naar je eigen regulerende activiteiten. De één wandelt, de ander borduurt. Weten dat er een ritme is dat je rust geeft, is een richtingwijzer voor als je stress ervaart.

Wat mij opvalt in onze maatschappij is hoe wij meer en meer vervreemd raken van wat ons lichaam ons aangeeft. Heel veel stress uit zich via ons lichaam. Sommigen nemen het wel waar maar negeren het, anderen nemen het niet meer waar.
Ik ben er van overtuigd dat wanneer we weer meer leren "voelen", stil staan bij wat ons lichaam ons wil vertellen (over ons psychisch welbevinden) en hier naar handelen we veel ziekte (zoals burn out) kunnen voorkomen.

Tegenwoordig hebben veel mensen te maken met een constante achtergrond stress. Deze stress is schadelijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Je hebt het vaak niet in de gaten omdat je denkt dat het erbij hoort. Maar dan gebeurt er iets in hun leven wat veel stress geeft, een ontslag, een scheiding, een conflict en dan vallen ze om. Doordat de constante achtergrond stress hun mentale weerbaarheid heeft verminderd.
Er is een heel goed online programma waarmee je hier zelf, op je eigen tempo en in je eigen veilige omgeving een einde aanmaakt. Check https://hypnolab.online waar je meer informatie vindt.

Het autonome zenuwstelsel

ADEM IN: voor energie en alertheid.
Ons autonome zenuwstelsel stuurt allerlei automatische lichaamsprocessen aan. Daarvan is de ademhaling een van de weinige die je zelf kunt beïnvloeden. Indirect beïnvloed je daarmee ook andere automatische processen, zoals de hartslag en bloeddruk. ‘Als je inademt, versnelt je hartslag; als je uitademt, vertraagt hij. Een paar keer goed diep inademen geeft daardoor een energiek gevoel.’
Bovendien blijkt uit onderzoek dat inademen hersenactiviteit veroorzaakt die de intuïtie en het geheugen versterkt. De inademing maakt je dus ook nog eens alerter.
ADEM UIT: voor ontspanning en kalmte
Om te ontspannen bij stress, angst en boosheid helpt het om je juist op de uitademing te concentreren. Als je dieper en trager ademt, en vooral de uitademing verlengt, daalt niet alleen de hartslag, maar ook de bloeddruk. Je hele systeem kalmeert.
Geconcentreerd uitademen kan je daardoor uit een dip of emotioneel moment helpen. Dat werkt beter dan op jezelf inpraten. ‘Je kunt wel zeggen: “relax,”, of: “niet boos zijn”, maar bij intense emoties is het moeilijk om jezelf eruit te praten. Het aloude advies “adem in, adem uit…” werkt beter.

Geur heeft veel invloed op ons onderbewustzijn. Daar kun je gebruik van maken als je je gespannen voelt.
Experimenteer eens met geurtjes die voor jou rustgevend werken. Dat kan via etherische olie in een aroma diffuser, maar je kunt bijvoorbeeld ook een bosje lavendel drogen en ophangen of bij je kussen leggen. of heel bewust ruiken aan een kop thee. Wees creatief: als je blij wordt van de geur van verse appeltaart, bak er dan eens één, of als je het gezond wilt houden, warm dan schijfjes appel met kaneel op in de magnetron.
Of snuif de boslucht op tijdens een boswandeling, of neem een geurig bad met fijne badolie. Mogelijkheden te over!

Het nieuwste boek van de droomspecialist Charlie Morley over hoe om te gaan met stress door middel van ademhalingsoefeningen en slaapoefeningen! Engelstalig (vooralsnog).

5 Powerful Practices to Transform Stress and Trauma for Peaceful Sleep and Mindful Dreams.

Achieve better sleep with this scientifically verified, holistic approach to healing stress and trauma-affected slumber. Inspired by his work with military veterans, sleep expert Charlie Morley explores how to combat the harmful effects of stress and trauma in order to achieve restful sleep and healing dreams.

This guide shares more than 20 body, breath, sleep and dreaming techniques, all proven to help reduce anxiety, improve sleep quality, integrate nightmares, increase your energy and transform your relationship with sleep. Whether you're experiencing stressed-out sleep or not, these powerful practices will help you optimize the time you spend dreaming so that you can sleep better and wake up healthier.

Verkrijgbaar via Bol com.
Prijs: 17,95

Als de drukte je aanvliegt is er iets nodig om de druk te verlagen. Een toegankelijke en speelse manier om dit te doen is door om je as te slingeren. Je activeert hiermee lichamelijke processen die zorgen dat de adrenaline en cortisol (stresshormonen) afnemen. En daarbij is het gewoon lekker om een beetje te bewegen :-)

Benen op bekkenbreedte, knieën licht gebogen.
Zorg dat je je voeten aan de grond houdt.
Kijk vooruit je uit en begin met het roteren van je bovenlijf. Zwier met je armen in de richting van het bovenlijf en laat je handen neerkomen op je lichaam. Dit kan je rug, arm of boven been zijn. Bij iedere draai in het bovenlijf buig je licht door je knieën.

Doe dit zolang als het goed voelt en maak in de afronding de draai steeds kleiner zodat je de beweging kan blijven voelen en mee naar binnen kan nemen.

Je kunt variëren met tempo in de beweging. Ook kun je ervoor kiezen om het focuspunt los te laten voor een moment en mee te kijken in de draai die je maakt.

Eindig weer met het focuspunt voor je uit.
Hoe sta je er nu bij? Is het rustiger of onrustiger in je ten opzichte van toen je begon?

Vaak zijn we al bezig met wat er straks komt. Boodschappen, afspraken etc. Deze momenten halen ons bij onszelf vandaan. Een manier om weer dichter bij jezelf te komen, ook als de boodschappen gedaan moeten worden en de volgende afspraak wacht 

Halveer te het tempo waarin je loopt en halveer het vervolgens nog een keer. Stel je voor dat bij iedere stap die je maakt, de grond waarop je loopt, je voedt of draagt. Op het moment dat je contact hebt met de grond onder je voeten, kan je het staptempo weer opvoeren. En op het moment dat je het contact weer kwijt bent, vertraag je weer het tempo zodat je de verbinding met de grond onder je voeten weer kan maken.

Vaak letten we pas op onze ademhaling als we ons gespannen voelen. We leren voortdurend om controle te houden en alles in het leven te sturen, zo ook onze ademhaling.
In plaats daarvan kun je ook eens gewoon gaan zitten, met je handen op je borst of buik en gewoon eens met je aandacht bij je ademhaling te zijn. Merk op hoe je in- en uitademt, zonder iets te veranderen, laat je ademhaling gewoon zijn zoals die is. Ga ook eens met je aandacht naar het gevoel van je handen die contact maken met je borst of buik. Laat je gedachten komen en gaan, het geeft niet als je even mee wordt genomen door je gedachten, want je kunt altijd weer terugkeren naar je adem en het gevoel van je handen op je lichaam.

Als je dit regelmatig doet helpt het je om in contact met jezelf te blijven. en te voelen wat je nodig hebt. Daardoor kun je ook gemakkelijker keuzes kunt maken die echt bij je passen en die je verder helpen.

stress kan je o.a. beteugelen door meer structuur aan te brengen.
Bepaal je pauzes, en bepaal ook de tijden waarop je je mail bekijkt en behandelt. Zodat je niet alleen maar reactief bent in alles wat er op je afkomt. Het brengt regie terug in je agenda en dat voelt prettiger.

Noteer dagelijks aan het einde van de dag 3 dingen waar jij dankbaar voor bent betreffende die dag. Doe dit minimaal een aantal weken om te ontdekken wat het met jou doet.

Wacht nog even met je telefoon checken. Die mails, nieuwsberichten en social media kunnen echt wel even wachten. Sta rustig op, maak je lijf wakker door eens goed uit te rekken. Wellicht kun je wat oefeningen doen om je lichaam rustig in beweging te brengen. Breng je aandacht bij je ademhaling of doe een korte meditatie. Doe het wassen en aankleden met aandacht en neem ook je ontbijt met aandacht. Zorg ook dat je op tijd opstaat zodat je de tijd hebt voor jouw ochtendritueel. Je zult merken dat een rustige start van jouw dag al veel verschil kan maken voor hoe je je de rest van de dag voelt.

Voel je je vaak moe en lusteloos? Of juist onrustig en opgejaagd?
Of wisselen vermoeidheid en onrust elkaar af?

Houd dan eens bij wat je eet en drinkt. Suiker en veel cafeïne kunnen voor eventjes veel energie geven, maar dat is tijdelijk en na een tijdje kun je je juist moe, down of prikkelbaar voelen. Voldoende water en thee drinken en gezonde voeding geven juist ook op langere termijn energie.

Het helpt als je je bewust bent van het effect dat voeding op je lichaam en geest heeft. Van daaruit kun je kiezen voor een voedingspatroon waarbij je je goed voelt. Je hoeft echt niet alles om te gooien, want ook kleine aanpassingen kunnen veel effect hebben- en zijn meestal beter vol te houden. Vind je het lastig om in je eentje te doen, vraag er dan gerust hulp bij van een diëtist.

Waar raak jij gestrest van? Ga even zitten en denk er over na. En kijk dan of het je ook echt waar is. Heeft het nut? Want als het geen nut heeft, waarom maak je je druk om? Stop er mee! (er is zelfs een leuke sketch daar over op youtube: Stop it! met Bob Newhart)
Maar echt, is het je tijd en moeite waard? Dan vooral doen, maar de meeste dingen zullen dat niet zijn, dus STOP ER MEE!

Door het voelen en tonen van dankbaarheid kun je je stress verlagen. Dankbaarheid heeft een positief effect op je geluksgevoel, je gezondheid en relaties.

Word je meer bewust van de dingen waar je dankbaar voor bent met behulp van de volgende oefening:
Schrijf iedere avond 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dat kunnen dingen zijn die je die dag hebt meegemaakt of grotere dingen waar je in z’n algemeenheid dankbaar voor bent.
Er zijn ontelbare dingen, maar je moet je er eerst bewust van worden. Denk bijvoorbeeld aan: lekker eten, een fijne ontmoeting, iemand die iets aardigs tegen je heeft gezegd of iets voor je heeft gedaan, mooi weer, je gezondheid, liefdevolle relatie, financiële zekerheid, fijne woning etc.

Veel succes! En voel wat het met je doet!

Ga wandelen
Het liefst in de natuur of in een park bij jou in de buurt. De natuur bied je zo veel voordelen. Je wordt er rustig en ontspannen van, alsof je een reset krijgt.

Rust voor je brein:
Zo kan het echt opladen. Laat je telefoon daarom links liggen. Lees ook geen tijdschrift. Maar staar bijvoorbeeld uit het raam. Als je uitkijkt op wat groen is dat helemaal mooi. Daar worden je hersenen rustig van. Of doe even je ogen dicht. Een bad of douche nemen helpt ook om uit je hoofd te komen.

Sommige mensen hebben zoveel stress dat ze last krijgen van angstklachten en/of hyperventilatie.

Wist je dat hyperventilatie een natuurlijke manier is van het lichaam om zich te ontladen van een overlading aan stress en/ emoties??

En dat in ademwerk hyperventilatie juist word opgewekt om stress en emoties te ontladen??

Je hebt het gevoel geen lucht te krijgen, tintelingen in je gezicht en handen, je zweet, krijgt het koud en gaat trillen/schokken!? Dat laatste is de ontlading.

Veel mensen zijn angstig voor hyperventilatie waardoor men er langer in blijft hangen en de angst het gaat overnemen. Hyperventilatie is niet iets ernstigs of iets om bang voor te zijn, natuurlijk wel lastig als het te pas en te onpas opkomt. Uit mijn ervaring met cliënten blijkt dat als ze de hyperventilatie er laten zijn, de 'aanvallen' minder vaak voorkomen en minder hevig zijn. Men kan het er zonder angst laten zijn en de positieve effecten van de ontlading ervaren.

De sensaties die je ervaart tijdens hyperventilatie (tintelingen, kou, rillen...) verdwijnen vanzelf. Wanneer je 3 sec inadem en 4 sec uitadem kom je terug in een rustige ademhaling en verdwijnen de sensaties.

Heb je veel last van hyperventilatie gepaard met veel angst dan is het aan te raden je hierbij professioneel te laten begeleiden.

"Je kunt accepteren dat je een probleem hebt, zonder het probleem te accepteren"

Vaak hebben wij stress van het feit dat wij een probleem ervaren. Het probleem is lastig en moet zo snel mogelijk weg! De eerste stap richting de oplossing is niet het probleem uit alle macht bestrijden maar accepteren dat het probleem er is en onderdeel is van wie jij bent: iemand met veel kwaliteiten maar ook iemand met uitdagingen. Acceptatie van het feit dat het probleem ook onderdeel van jou is geeft al veel rust en vanuit die positie kun je gaan bepalen hoe hier anders mee om te gaan opdat je er geen stress meer van ervaart.

Deze oefening helpt.
Ontspan je goed van te voren. Blijf vooral goed ademhalen naar de buik.

Ga nu met aandacht naar je lichaam
Is er een plek die aandacht vraagt? Spanning, pijn, iets anders?
Waar zit die plek in je lichaam?
Hoe groot is deze plek?
Wat voor gevoel geeft deze plek jou?
Welke vorm heeft deze plek?
Is het koud of warm?
Welke kleur heeft deze plek?

Kijk er maar een tijdje naar.
Is er nog een andere plek in je lichaam die aandacht vraagt?
Doe daarvoor hetzelfde.

Ga na een tijdje terug naar de eerste plek en kijk of daar iets veranderd is.
En zo ga je steeds heen en weer tot de plekken veranderd, verminderd zijn of weg.
Succes!

Veel mensen gaan pas starten met ingrijpen als de stress al volop in het lijf zit. Zorg daarom structureel voor momenten waarin je kunt ontspannen. We maken toch ook allemaal tijd vrij voor een kop koffie in de ochtend. Waaromd dan niet structureel een blokje om in je pauze, of die vaste avond yoga of wandelen in het bos? óók als je niet zoveel stress hebt. Daarmee maak en houd je jezelf weerbaar.

Stress, ofwel spanning, ontstaat niet zelden doordat wij in gevecht zijn met onszelf.

Om ons heen gebeuren dingen die wij als vervelend ervaren en om heel veel verschillende redenen kiezen wij ervoor ons mond te houden. Maar wij vinden wel degelijk iets van wat er gebeurt! En dat laat je maar niet los en levert dientengevolge stress op.

Feitelijk zijn wij op dat moment niet alleen "boos" op de ander, maar zijn wij vooral in gevecht met onszelf. De situatie bespreekbaar maken, woorden geven aan de situatie, wat het met jou doet en wat jouw behoefte is geeft niet alleen lucht aan jezelf. Door elkaars zienswijzen naast elkaar te leggen en het er open met elkaar over te hebben kun je tot iets nieuws komen waar je beiden tevreden mee bent.

Waarmee de oorzaak van de stress, en daarmee de stress zelf, wordt weggenomen.

Yoga helpt om te ontspannen en stress en spanning los te laten. Er zijn heel veel verschillende soorten yoga, zoek er eentje die jou aanspreekt en probeer het eens!

Het ideale moment om geconcentreerd te werken verschilt per persoon en per omstandigheid. De een functioneert het beste vroeg in de ochtend, de ander krijgt meer focus vanaf een uur of elf. Zoek jouw piekmoment van de dag en plan dan je meest complexe taken.

Bouw een opstart- en afsluitritueel in je werkdag in. Zo maak je een duidelijke overgang van privé naar werk en omgekeerd. Daardoor kom je ’s ochtends makkelijker in een werkmodus.

’s Avonds helpt een afsluitritueel de werkdag af te ronden. Zo denk je in je vrije tijd niet meer aan je werk. Bekijk aan het eind van de dag welke taken je hebt verricht en waar je niet aan toe bent gekomen, maak nog wat laatste notities, kleed je misschien zelfs om en ruim je spullen op.

Bouw een opstart- en afsluitritueel in je werkdag in. Zo maak je een duidelijke overgang van privé naar werk en omgekeerd. Daardoor kom je ’s ochtends makkelijker in een werkmodus.

’s Avonds helpt een afsluitritueel de werkdag af te ronden. Zo denk je in je vrije tijd niet meer aan je werk. Bekijk aan het eind van de dag welke taken je hebt verricht en waar je niet aan toe bent gekomen, maak nog wat laatste notities, kleed je misschien zelfs om en ruim je spullen op.

In de praktijk kom ik veel cliënten tegen die al van alles hebben geprobeerd. Het aanbod van zelfhulpboeken, online trainingen en tips op internet (zoals ook hier) is enorm. Als je ergens vanaf wilt lijkt niets fijner dan tips en adviezen opvolgen in de hoop daarna van je probleem af te zijn.

Helaas werkt het niet zo. De werkelijkheid is vaak ingewikkeld en soms hebben we er ook een ander bij nodig die de hele situatie kan overzien.

Toch kunnen tips van (ervarings)deskundigen wel helpen.
Kies één tip tegelijkertijd waarvan je denkt dat die jou verder kan brengen en plan liefst een vast moment op de dag of in de week waarop je die toe gaat passen. Spreek met jezelf af dat je na bijvoorbeeld een maand even stilstaat bij wat de tip jou heeft gebracht en of je er wel of niet mee door wilt gaan. Gun jezelf de tijd en hou vol!

Om rust/ontspanning te krijgen is de imaginatieoefening Veilige plek een handige strategie. Het is een ontspanningsoefening waarbij je een veilige plek creëert waar je naar toe kan gaan in moeilijke situatie/gevoelens en daar troost en ontspanning te vinden. Sluit je ogen en ga naar een plek waar je je goed, veilig en geborgen voelt. Ervaar alle zintuigelijke indrukken van de veilige plek. Waar ben je, wat zie, hoor voel en ruik je? Hoe voelt je lichaam aan? Blijf even op deze veilige plek en voel hoe ontspannen, rustig en veilig je je voelt. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker om deze plek op te roepen in moeilijke situaties of wanneer je je wilt ontspannen.

Ga comfortabel zitten of liggen.
Adem in en span alle spieren in je lichaam zoveel mogelijk aan
Adem langzaam uit en ontspan alle spieren in je lichaam weer langzaam synchroon aan je uitademing.

Dit kun je meerdere keren achter elkaar herhalen. Voel hoe je lichaam verder zakt in je bank, op je stoel of steeds verder in je matras zakt. Hoe zwaarder je lichaam aanvoelt, he meer ontspannen het is. Het is een hele fijne oefening voor in bed voor het slapen gaan bijvoorbeeld.

Succes! :-)