Tips bij stress

Ken je dat gevoel? Je bent moe, gespannen en misschien zelfs een beetje overweldigd. Je wéét dat het goed voor je zou zijn om te ontspannen, maar hoe harder je het probeert, hoe minder het lukt. Je hoofd blijft draaien, je adem zit hoog en je lichaam voelt onrustig of juist zwaar.

Voor veel vrouwen met een verleden van langdurige stress of trauma is ‘gewoon ontspannen’ niet zo vanzelfsprekend. Stilzitten kan zelfs onveilig voelen. Maar wat als ontspanning niet begint met stilzitten, maar juist met bewegen?

Je lichaam als ingang naar rust:
Als we veel stress hebben ervaren, kunnen we vast komen te zitten in een overlevingsstand. Misschien voel je je constant alert, snel overprikkeld of juist moe en afgesloten. Vanuit de polyvagaaltheorie weten we dat ons zenuwstelsel beweging nodig heeft om spanning te ontladen en weer een gevoel van veiligheid te vinden.

Beweging is een natuurlijke manier om je lichaam te helpen schakelen van ‘stand-by’ naar ontspannen. Niet door jezelf te pushen, maar door op een zachte, afgestemde manier in beweging te komen.

Wat werkt voor jou?
Iedereen heeft iets anders nodig. Intensief sporten kan voor de één juist teveel prikkels geven, terwijl een ander zich daar beter door voelt. Wat belangrijk is, is dat je ontdekt wat jouw lichaam fijn vindt.

Een paar fijne manieren om in beweging te komen zonder jezelf te forceren:

🍃 Wandelen in de natuur – Je lichaam in een rustig ritme laten bewegen helpt om spanning los te laten en je gedachten te ordenen.
💃 Dans of vrije beweging – Je hoeft niet ‘mooi’ te bewegen, als je maar beweegt op een manier die goed voelt. Zet muziek aan en kijk wat je lijf wil doen.
🤲 Schudden of stretchen – Soms zit spanning letterlijk vast in je spieren. Even uitschudden, rekken of zachtjes bewegen helpt je systeem weer doorstromen.
🌿 Ademhaling + beweging – Door beweging te combineren met ademhaling, geef je je zenuwstelsel een seintje dat het veilig is om te ontspannen.


Zachte beweging als eerste stap:

Misschien voelt het spannend om in beweging te komen. Misschien herken je die momenten waarop je hoofd zegt: "Ik ben te moe", terwijl je lijf eigenlijk gewoon vastzit. Wat als je klein begint? Eén bewuste stap buiten de deur, één zachte stretch, één moment van wiegen of dansen.
Soms is dat al genoeg om je lijf weer te voelen.

Ademhalingstechnieken kunnen je helpen kalmeren in stressvolle situaties. De 4-7-8 techniek is een eenvoudige maar effectieve oefening: Adem 4 tellen in door je neus, houd je adem 7 tellen vast en adem dan 8 tellen uit door je mond. Herhaal dit een aantal keren. Deze techniek helpt om je hartslag te vertragen en je zenuwstelsel te kalmeren. Probeer deze oefening een paar keer per dag of wanneer je je gestrest voelt.

Er zijn fases waarin je níet mág doen alsof “een wandeling” of “nieuwe mensen leren kennen” genoeg is.

Sommige stress is gewoon reëel. Je mist een netwerk, je draagt te veel alleen, je loopt op reserves.

In plaats van nóg harder zoeken of doen alsof het jouw fout is dat je dit mist, is het soms troostender om te erkennen: dit ís zwaar. En: ik doe het tóch elke dag opnieuw.

Dat gevoel dat je geen ruimte hebt om om te vallen, omdat niemand je opvangt.

Wat helpt is kleine ankers maken: een vaste stem die wél goed doet (podcast, boek, tekst), een mini-ritueel bij de koffie, en af en toe hardop zeggen: “Ik had hier hulp bij moeten hebben, maar ik ben hier nog steeds.”

Deze tip is voor mensen die het gevoel hebben dat ‘zelfzorg’ niet genoeg is, omdat het fundament ontbreekt: verbondenheid, een netwerk, echte steun.

Als ik spanning, onrust of stress in mijn lijf voel, helpt denken of zoeken naar een oplossing mij meestal niet. Wat wél helpt, is om het letterlijk van me af te schudden, los te trillen, off te shaken.

Ik zet mijn voeten stevig op de grond en begin gewoon te bewegen. Soms stel ik me voor dat ik Tina Turner ben en net als haar dans. Zij kon haar lijf zó heerlijk losgooien! Voor mij werkt dat aanstekelijk! Vaak zet ik haar muziek aan en ga ik even helemaal los. Andere keren kies ik voor trance-achtige beats en spring en shake ik alles eruit.

Het hoeven geen mooie dansbewegingen te zijn. Het mág wild, rauw en rommelig. Juist dat maakt het zo bevrijdend.

Daarna blijf ik even staan. Ik voel mijn lijf tintelen, mijn adem stroomt vrijer, en ik merk dat ik weer geland ben in mezelf.

Deze manier van ontladen helpt me om uit mijn hoofd te komen en mijn lijf de ruimte te geven om spanning, stress en onrust los te laten.

Probeer het maar eens. Zet je favoriete muziek op, volg je eigen bewegingen. Je lijf weet vaak precies wat het nodig heeft.

Shake it off. En geniet van het bewegen!

Voel je je gespannen, gestrest of overweldigd? Weet dan dat je terug kunt vallen op je eigen ademhaling. En het mooie is, deze heb je altijd bij je.

Je ademhaling is een krachtige tool om jezelf te reguleren. Dat betekent dat je weer kalm wordt. Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen, maar deze tip is eentje die je makkelijk onthoudt en direct effect heeft.

Maak je uitademing langer dan je inademing!

Hoe doe je dat? Het maakt niet uit of je zit, ligt of loopt. Tel rustig je inademing (liefst door je neus), 4 tellen in. Adem dan uit door je neus of door je mond, 6 tot 8 tellen. Door je uitademing langer te maken dan je inademing, geef je je zenuwstelsel een seintje dat het oké en veilig is en daarmee komt je zenuwstelsel tot rust. En jij ook! Probeer het maar eens en doe dit net zo lang tot je merkt dat de spanning uit je lijf gaat. Succes!

Een helder en mooi boek over het hervinden van de helende krachten van je lijf. als je echt met aandacht in je lijf bent, word je toeschouwer van je doen, denken en voelen. Wie dit ervaart zal eerder herstellen van pijn-en spanningsklachten. Het verbetert bovendien je innerlijke kompas: je ervaart mee intuïtie en inspiratie

Om je stressniveau te verlagen, kun je heel bewust oefeningen uitvoeren om je kalmeringssysteem te activeren:

Neem de tijd om gemakkelijk en ontspannen in een fijne houding te gaan zitten. Vraag jezelf waar je op dit moment het meest behoefte aan hebt. Denk bijvoorbeeld aan mildheid, rust, veiligheid, gezondheid, geluk, rust, ontspanning....

Natuurlijk kun je niet toveren, maar je kunt jezelf wel toewensen dat deze behoefte wordt vervuld. Doe dit zonder mits en ja-maar, denk niet in beperkingen. Je weet niet of deze wens in vervulling gaat, toch kun je jezelf iets moois en goeds toewensen.

Om je stressniveau te verlagen, kun je heel bewust oefeningen uitvoeren om je kalmeringssysteem te activeren:

Neem de tijd om gemakkelijk en ontspannen in een fijne houding te gaan zitten. Neem bewust waar hoe je erbij zit, ervaar dat je een persoon bent met sterke eigenschapen en met kwetsbaarheden.

Bedenk je dat het leven mensen positieve ervaringen geeft, maar dat ook tegenslagen bij het leven horen. Denk hier bewust over na en laat dit tot je doordringen. Wanneer je gedachten krijgt over de tegenslagen waar jij mee te maken hebt, is dit prima. Probeer deze gedachten niet weg te drukken, vecht er niet tegen. Geef ze de ruimte en zeg in gedachten tegen jezelf dat deze tegenslagen wellicht heel pijnlijk zijn, maar onderdeel van jouw leven uitmaken.

Vraag jezelf af wat echt belangrijk is in het leven en geef daar je aandacht aan. Laat het andere los (social media, het idee dat je overal bij moet zijn e.d), zodat je meer rust creëert in je leven. Vraag jezelf dus af wat je nu doet en jou meer stress geeft dan het oplevert.

Ga in tijden van stress dagelijks wandelen!
Dat kan zo lang of kort zijn als die dag haalbaar is. Maar het is bewezen dat beweging invloed heeft op de rust in je hoofd. Even naar buiten, jezelf letterlijk in beweging brengen, helpt om vanbinnen gezonde beweging te krijgen en stress te verminderen

Als je last hebt van stress, is het goed om daar bij stil te staan en helder te krijgen waardoor de stress veroorzaakt is. Schrijf het eventueel op. Of praat er met iemand over. Het is belangrijk goed voor jezelf te blijven zorgen. Dit kan bijvoorbeeld door aandacht te geven aan gezonde voeding, door te zorgen voor ontspanning en te zorgen voor voldoende beweging. Probeer zoveel mogelijk tijd vrij te maken om te wandelen in de natuur.

Een van de meest effectieve manieren om een overbelast zenuwstelsel tot rust te brengen, is door mindfulness en ademhalingsoefeningen toe te passen. Wanneer we gestrest zijn, versnelt ons ademhalingsritme, wat het zenuwstelsel verder in een staat van 'vecht- of vluchtreactie' kan houden. Door bewust te ademen en de focus naar het moment te brengen, kun je het autonome zenuwstelsel helpen om weer in balans te komen.

Tips voor mindfulness en ademhalingsoefeningen:

• Diepe buikademhaling: Adem langzaam in door de neus, laat je buik uitzetten en adem vervolgens langzaam uit door de mond. Dit kalmeert het zenuwstelsel door de parasympathische zenuwactiviteit te activeren, wat je lichaam in een rusttoestand brengt.

• Mindfulness meditatie: Zet elke dag een paar minuten opzij om in stilte te zitten, je ademhaling te volgen en je gedachten zonder oordeel te observeren. Dit helpt niet alleen de stress te verlagen, maar verbetert ook de verbinding tussen geest en lichaam, wat belangrijk is voor het herstellen van een overbelast zenuwstelsel.

Door regelmatig deze oefeningen te doen, kunnen stressniveaus op de lange termijn verminderd worden, en wordt het zenuwstelsel in staat gesteld om zich te herstellen van de belasting.

In haar boek "Van Rush naar Rust" vertelt Séverine Van De Voorde over de uitdagingen van ons leven in relatie met de toenemende technologie en de hoeveelheid prikkels die onze dagelijkse leven beheersen. Wat resulteert vaak in het verhogen van stress. Zij geeft ook handvatten om weer rust te vinden.

Stel je voor dat je een buschauffeur bent en je telefoon is als een van de passagiers op de bus. Soms begint die passagier te roepen, vraagt je aandacht, en probeert je te vertellen welke kant je op moet rijden. In plaats van elke keer te stoppen en te luisteren naar die passagier, kun je ervoor kiezen om de telefoon-passagier op de achtergrond te laten zitten. Je kunt hem horen, maar je laat hem niet bepalen waar je naartoe gaat. Jij zit aan het stuur, en jij bepaalt de richting van je bus op basis van wat echt belangrijk is voor jouw reis.

Gebruik je telefoon bewust, niet automatisch. Stel een intentie voordat je je telefoon pakt: "Waarom pak ik nu mijn telefoon?" Dit helpt je om bewust keuzes te maken die in lijn zijn met je waarden in plaats van automatisch afgeleid te raken. Als je merkt dat je telefoon je aandacht vraagt zonder dat het in lijn is met wat je op dat moment belangrijk vindt, oefen dan acceptatie van die drang en kies er bewust voor om je aandacht weer te richten op wat voor jou waardevol is.

Een eerste vorm van bewegen die veel is onderzocht en effectief is gebleken bij mentale klachten, is wandelen.
Het resultaat: klachten nemen volgens veel onderzoeken duidelijk af of gaan geheel weg. Tevens is wandelen een weinig belastende vorm van beweging waar bijna elke persoon fysiek toe in staat is.

Yoga
Naast wandelen heeft ook yoga de aandacht van onderzoekers. Yoga heeft natuurlijk bij uitstek het imago van tot rust komen, en in verschillende studies maakt het die verwachting inderdaad waar. In bepaalde onderzoeken wordt een significante daling in angst- en depressiescores waargenomen. 

Cardio
In verschillende onderzoeken is cardiotraining ingezet als interventie bij mensen met stress, depressie en angst. Zo kunnen de mentale symptomen van deelnemers aan een 12-weeks cardioprogramma al afnemen. Denk hierbij aan opwarmen, joggen, stretchten en een stuk rennen.

Fietsen
Ook fietsen kan een effectieve interventie bij depressie, angst en stress zijn. De klachten kunnen al sterk afnemen naarmate je meer fietst.
Trainen op hoge intensiteit blijkt effectiever te zijn, laat ook een onderzoek onder mensen met allerlei stressklachten zien. Zelfs na één sessie kun je al een groot verschil ervaren.

Krachttraining
De combinatie van cardio- en krachttraining heeft een sterk effect op het verlagen van angst- en depressieklachten dan het doen van enkel cardio.
In een relatief kort tijdsbestek kunnen duidelijke verbeteringen optreden in je mentale staat, met vrij minimale inzet in een paar uur per week kun je al resultaat boeken.

Om je zenuwstelstel te ontspannen en helemaal te kunnen overgeven aan rust en ontspanning, is bewustzijn op je staat van zijn belangrijk. Zeker op moment dat je veel stress ervaart, zal je lichaam meer spanning vasthouden in je lijf en er alles aan doen om je in opperste paraatheid te brengen, zodat je kunt ''overleven".

Wanneer je regelmatig je aandacht verlegt van alles wat er in je hoofd afspeelt en je lijf checkt, en, zonder oordeel, waarneemt waar in je lijf je spanning ervaart, kun je, wanneer je dit wilt, op een liefdevolle manier wat bewegingen maken om weer wat ontspanning in je lief te brengen. Bijv. door het zachtjes heen en weer bewegen van je hoofd of het rollen van je schouders. Net wat op dat moment voor jou prettig en aangenaam voelt. Ook kun je een paar keer goed in- en uitademen, waarin je inademt door je neus en wat langer uitademt door je mond.

Als je dit een aantal keren per dag doet zul je merken dat je steeds meer je lijf echt gaat "bewonen" waardoor je steeds meer in het moment kunt zijn en vanuit aanwezigheid steeds sneller kunt opmerken hoe je weer terug kunt keren naar rust en ontspanning.

In mijn jonge jaren studeerde ik af op ‘Hardlopen als therapie’.
Reden voor het kiezen van dit onderwerp was omdat ik er zelf veel baat bij voelde.
Het willen rennen voor een fit lijf en een gezonde ziel is nog steeds een belangrijk onderdeel in mijn leven. Tot op de dag van vandaag ren ik 3 x per week een rondje van 11km.

In mijn jonge jaren zat er vooral ‘een moetje’ in het rennen. Vandaag de dag ervaar ik het anders. Wat er in de loop der jaren veranderd is, is dat de ervaring met bewegen synchroon loopt met een verandering in mijn mentale ontwikkeling.
Het ‘moeten’ rennen is merkbaar zachter en kalmer geworden, net zoals de kijk op mezelf. Meer bewuster van het hier en nu, van de stappen die ik van moment tot
moment zet, mindful. Hierdoor is en blijft voor mij het hardlopen een fijne, blijde, goede en waardevolle ervaring voor lichaam en geest. Ik adviseer het graag.

Wanneer je langdurig een hoog stressniveau hebt dan heeft dit enorm veel invloed op jouw hele systeem.
Stresshormonen hoog--> anderen hormonen en processen worden dan ook beïnvloed. Wanneer je constant iets doet waar je jezelf niet goed bij voelt, wat jou geen energie geeft dan wordt dat stresssysteem al aangezet. Het hoeft niet eens te komen door grote gebeurtenissen. Daarnaast gebeurd er van alles in ons leven. Heftige gebeurtenissen hebben we soms wel in ons hoofd opgelost, maar zit nog in ons lichaam en in ons zenuwstelsel. Ga dan eens op zoek naar hulp die lichaamsgericht werkt.

Onderzoek eens waar jij blij van wordt, wat jou energie geeft en wat energie slurpt. Een andere agenda planning kan ook enorm helpend zijn. Wanneer jij veel last hebt van hoge stress is het tijd je leven ander in te gaan richten en goed voor jezelf ta gaan zorgen!!

De winter kan voelen als een lange, donkere maanden. Plan bewust een mini-reset in: neem 5 minuten om je schouders los te draaien, diep adem te halen of even naar buiten te kijken. Kleine pauzes helpen om je energie en focus beter vast te houden.

Door te weinig te eten kan een lage bloedsuikerspiegel je onzeker en prikkelbaar maken. Terwijl te veel eten je erg slaperig kan maken. Gezond eten kan je helpen om door stressvolle dagen heen te komen. Door het eten van kleine, maar frequente maaltijden, kun je je lichaam helpen om je bloedsuikerspiegel op een evenwichtig niveau te houden, je energie niveau te verhogen, er voor zorgen dat je gefocust blijft en stemmingswisselingen voorkomen.

Een heel belangrijke tip om stress te verminderen is vragen. Onduidelijkheid geeft onrust en die onrust kun je sterk verminderen door jezelf duidelijkheid te verschaffen. Twijfel wordt snel geboren en dan staat stress om de hoek. Dus in plaats van gissen: communiceer! Vraag om duidelijkheid. Je hebt dan minder twijfel, weet beter wat je moet doen, kunt je meer focussen en daar krijg je juist energie van.

Soms heb je van die periodes dat er zoveel op je af komt dat je nauwelijks de ruimte voelt om even op adem te komen.

Dat je denkt: HOE kom ik deze tijd door!? HOE overleef ik dit!?

Tips die mij helpen:

* Ik luister naar mijn lijf als het moe is, zodat ik op tijd naar bed ga.

* Ik heb mijn e-reader weer gevuld met fictie, zodat ik ontspannen kan lezen (in plaats van altijd weer die oh zo interessante vakliteratuur).

* Ik pak mijn momenten door de dag om mij te concentreren op mijn ademhaling.

* Ik probeer een beetje vriendelijker voor mezelf te zijn, zoals ik dat ook voor een goede vriendin zou doen.

* Ik laat sommige huishoudelijke taken even voor wat ze zijn. Die was kan ook morgen gevouwen worden.


En vooral: Ik probeer te blijven beseffen dat ook deze periode voorbij gaat. Dat het nu even pittig is en soms echt niet leuk. Niets is voor altijd.

Voor jezelf zorgen zit 'm soms in kleine dingen, die je kunnen helpen om een lastigere periode net iets makkelijker door te komen.

In de meeste gezinnen hebben ouders een favoriet kind. Dat lijkt gunstig voor het kind op het eerste gezicht maar dat is het niet. Het kan zelfs een leven lang een last zijn. Het lijkt zelfs zo te zijn dat de "zwarte schapen" in een gezin later vaak gelukkiger zijn dan de favoriete broer of zus. Ze voelen vaak minder wrok naar hun ouders en hebben een betere relatie met hun broers en zussen. En ze zijn zelfbewuster. Dat zorgt ervoor dat ze sneller de stap zetten om hulp te zoeken en daardoor zichzelf de kans geven de wonden te helen.

Natuurlijk is het zo dat ouders zich soms meer aangetrokken voelen tot een bepaald kind. Dat kan ook wisselen in de tijd. Een goede ouder zal er alles aan doen om alle kinderen gelijk te behandelen, ook om de strijd tussen de kinderen onderling te voorkomen.

Ouders die duidelijk de voorkeur geven aan een kind hebben vaak narcistische trekken. Ze zijn eigenlijk vooral met zichzelf bezig bij het voortrekken en achterstellen van hun kinderen. Ze projecteren positieve kwaliteiten op het ene kind en negatieve eigenschappen op het andere kind. In beide gevallen worden de kinderen niet echt gezien en geaccepteerd.

Het achtergestelde kind ervaart vaak veel verdriet en boosheid wat jarenlang kan duren en zoekt noodgedwongen vaak al jong naar manieren om pijnlijke dynamieken te accepteren.
Kinderen die worden voorgetrokken voelen zich vaak verward en ambivalent richting hun ouders. Ze zien dat ze meer aandacht krijgen maar voelen zich toch gefrustreerd en niet vervuld. Dat komt omdat hun ouders ze, als het ware, lege calorieën voeden. Alle aandacht in de wereld is niet vervullend als het niet gepaard gaat met oprechte liefde en acceptatie. Als gevolg gaan deze kinderen vaak alleen maar harder hun best doen om nóg meer te ontvangen van hun ouders. Niet zelden zien ze hun broers of zussen daarbij als competitie. De onderlinge strijd kan tot ver in het volwassen leven blijven voortduren en de relatie tussen de kinderen onderling blijvend beschadigen.

Als volwassene is het voor het favoriete kind vaak ook een stuk moeilijker om los te komen van de ouders. Het zit vast in een afhankelijheidsrelatie en koestert een (onbewuste) wens dat het zich toch nog echt gezien, gehoord en geliefd gaat voelen.

Het favoriete kind verlangt dus (onbewust) meer van de ouders maar ook vaak van zichzelf. Ze is bang dat ze haar ouders teleurstelt en ervaart een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Vaak is ze als volwassene verstrengeld met de ouders maar toont ze ook woede en wrok omdat ze vastzit in de frustrerende illusie die vaak heel lang onbewust blijft. Dit heeft niet alleen impact op de relatie met haar ouders maar ook op de verbinding met anderen en haar gevoel van eigenwaarde.

Ben jij ook het favoriete kind en herken je je hierin? Misschien is het iets om met een goede therapeut onder tafel uit te halen en te kijken welke begeleiding je kunt gebruiken om jezelf weer helemaal terug te vinden.

Bron: marciasirotamd.com

Ga je door een enerverende periode, zorg dan goed voor jezelf. Neem genoeg rust, plan voor jezelf een ontspannende activiteit in per dag, maak een wandeling, geniet van de natuur, neem een bad, ga naar de sauna of lees een mooi boek.

Onderdruk je emoties niet anders is het mogelijk dat ze op een onverwachte plaats of op een onverwacht moment weer naar boven schieten.
Gun jezelf één of twee dagen per week waarin je niet hoeft te koken.
Probeer te leven bij de dag.

Omdat de meeste mensen ‘s morgens het meest productief zijn, is het het handigst om in de ochtend moeilijke of lastige klussen voor de middag af te maken. De rest van de dag zal een stuk aangenamer verlopen! Maan aan het begin van de dag een lijstje (of de dag ervoor) en prioriteer!

Vaak speelt verkeerd ademhalen een grote rol bij angst, spierspanningen, vermoeidheid en hoofdpijn. Een snelle en oppervlakkige ademhaling kan het gevolg zijn van stress, maar verergert tegelijkertijd de stressklachten. Een goede buikademhaling die rustig, vrij en regelmatig is, geeft je meer ontspanning. Je kunt het stappenplan hieronder gebruiken om een goede ademhaling te oefenen:
- Ga op je rug op de grond liggen, met je benen gestrekt.
- Leg je armen langs je lichaam, met je handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem.
- Adem door je neus.
- Leg een hand op de plek die het meest omhoogkomt. Is dat je borst? Probeer dan je adem naar beneden te sturen.
- Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik bij elke inademing omhoog komt en weer terugzakt.
- Vind je dit lastig? Concentreer je dan eerst op je uitademing. Adem in, houd even vast en adem dan zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer vanuit je buik instromen.

Vaak speelt verkeerd ademhalen een grote rol bij angst, spierspanningen, vermoeidheid en hoofdpijn. Een snelle en oppervlakkige ademhaling kan het gevolg zijn van stress, maar verergert tegelijkertijd de stressklachten. Een goede buikademhaling die rustig, vrij en regelmatig is, geeft je meer ontspanning. Je kunt het stappenplan hieronder gebruiken om een goede ademhaling te oefenen:
- Ga op je rug op de grond liggen, met je benen gestrekt.
- Leg je armen langs je lichaam, met je handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem.
- Adem door je neus.
- Leg een hand op de plek die het meest omhoogkomt. Is dat je borst? Probeer dan je adem naar beneden te sturen.
- Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik bij elke inademing omhoog komt en weer terugzakt.
- Vind je dit lastig? Concentreer je dan eerst op je uitademing. Adem in, houd even vast en adem dan zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer vanuit je buik instromen.

TRE is een techniek om zelf stress en diepe chronische spanning, die in het lichaam als gevolg van trauma is opgeslagen, los te laten. Het lichaam herstelt zichzelf naar een innerlijk gevoel van rust en kalmte. Op de site van tre-nederland vind je meer informatie, maar ook diverse workshops om deze techniek te leren waarna je het zelf kunt toepassen.
Naast het toepassen van deze techniek is het raadzaam om met een therapeut aan herstel van trauma te werken.

Ga je een drukke tijd in die je bij voorbaat al veel stress geeft? Zorg ervoor dat je na de drukte genoeg tijd inplant om te ont-prikkelen maar ook vooraf zodat je meer relaxed de drukte aan kan. Zoek de activiteiten op waar je van kan ontspannen.

Je kent het vast wel, zo’n dag waarop je jezelf voorbij loopt en alleen to-do-lijstjes aan het afwerken bent. Aan het eind van de dag ben je gesloopt en is de dag in een waas voorbij gegaan.

Deze simpele opdracht kan je helpen om anders door je dag heen te gaan. Elke keer dat je naar de W.C. gaat, adem je 10x in. Als je diep ademhaalt, kost dat je maximaal één minuut. Die kan je wel hebben.

Hiermee heb je over de dag verdeeld momenten waarin je kunt checken hoe het met je gaat. Doordat je even stil staat, heb je de ruimte bewust te kiezen wat je vervolgens gaat doen. En dan treedt het sneeuwbaleffect in werking. Als je bewust kiest, kun je het ook met aandacht doen. Focus zorgt ervoor dat we efficiënter worden en geeft rust in ons hoofd. En met een rustiger hoofd houden wij de regie over de dag waarmee de waas verdwijnt en we ’s avonds anders op de bank zitten.

Probeer het maar eens.

De rol van het brein bij aanhoudende klachten: Hoe stress en onderdrukte emoties bijdragen aan pijn en wat je kunt doen om uit de vicieuze cirkel te breken.

Veel mensen met chronische pijn of aanhoudende lichamelijke klachten, zoals Long Covid of Tension Myositis Syndroom (TMS), worstelen met de vicieuze cirkel van pijn, stress en frustratie. Het brein speelt hierbij een centrale rol. Wanneer we stress ervaren of onderdrukte emoties niet goed kunnen verwerken, kan dit leiden tot veranderingen in het lichaam die zich uiten in fysieke pijn. Dr. Howard Schubiner, een ervaren internist en leerling van de beroemde arts Dr. Sarno, ontdekte dat deze pijn vaak niet veroorzaakt wordt door lichamelijke schade, maar door psychologische factoren zoals stress en onverwerkte emoties.

Wat gebeurt er in het brein?

Het brein speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van aanhoudende klachten. Wanneer we langdurig stress ervaren of negatieve emoties onderdrukken (onderdrukt betekend veelal niet bewust zijn van de emoties), reageert het brein op de negatieve ervaringen die er zijn. Het brein 'leert' als het ware om pijn te associëren met stress of onopgeloste emotionele blokkades, waardoor de pijn blijft aanhouden of zelf versterkt kan worden.

Wat kun je doen om de vicieuze cirkel te doorbreken?

Uit de vicieuze cirkel van chronische klachten komen vereist een aanpak die zowel het brein als het lichaam betrekt. Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten om deze cirkel te doorbreken en het herstelproces in gang te zetten:

Geruststellen – Je laten geruststellen door de arts, als bevestiging dat er niets stuk is. Om daarna te leren te ontspannen, ondanks de nare lichamelijke gewaarwordingen. Door technieken zoals visualisaties (evidence based bij PDS klachten) kan je het brein helpen om de overreactie op pijnsignalen te verminderen. Het leren kalmeren van je zenuwstelsel is essentieel om de vicieuze cirkel van pijn en angst te doorbreken.

In beweging blijven – Lichamelijke activiteit helpt niet alleen om de fysieke gezondheid te verbeteren, maar het vermindert ook de spanning die zich vaak in het lichaam ophoopt door langdurige stress of pijn.

Keuzes maken en grenzen stellen – Het is belangrijk om keuzes te maken die het herstel bevorderen, zoals het stellen van gezonde grenzen. Wanneer je je grenzen leert herkennen en respecteren, geef je jezelf de ruimte om te herstellen.

Zinvolle bezigheden integreren – Activiteiten die energie geven, in contact met een ander, of werk dat voldoening schenkt, kunnen helpen om je aandacht van de pijn af te leiden en het brein te herprogrammeren naar een positievere focus.

Zelfcompassie – Veel mensen met chronische klachten zijn geneigd om zichzelf te veroordelen. Zelfcompassie is essentieel voor het herstel, omdat het brein zo de ruimte krijgt om te ontspannen en los te laten.

Emoties verwerken – Het is belangrijk om onderdrukte emoties zoals boosheid en verdriet te ontdekken, te (h)erkennen en te verwerken. Emoties negeren geeft verhoogde spanning in je lijf. Door emoties te erkennen en te verwerken, help je het brein en lichaam om de pijn los te laten.

Niet iedereen is zich ervan bewust dat je bron van stress al gelegen kan zijn in de baarmoeder van je moeder. Als zij veel stress tijdens de zwangerschap heeft ervaren is dit van invloed op je stressgevoeligheid na de bevalling. Onder invloed van hormonen ontwikkel je een bovenmatige gevoeligheid voor stress. Vaak zijn het sluipmoordenaars omdat je het niet altijd in de gaten hebt. Maar chronische stress ondermijnt je welbevinden. Zorg dat je stress zo vroegtijdig mogelijk onderkent, want er is veel aan te doen.

Hoe drukker je bent, hoe belangrijker het is om dingen bewust te doen en er de tijd voor te nemen. Doe je dagelijkse taken met aandacht, adem bewust in en uit, neem de tijd om te lunchen en kijk ondertussen uit het raam in plaats van de krant te lezen.
Je systeem krijgt een seintje dat het kan ontspannen, je stress-systeem gaat uit.

Multitasken lijkt misschien efficiënt, maar het kan je juist meer stress opleveren. Probeer in plaats daarvan je aandacht te richten op één taak tegelijk. Maak een korte to-dolijst en werk de taken in volgorde af. Dit helpt je om rust en overzicht te creëren. Kleine stappen maken een groot verschil!

Stress is een normale reactie op uitdagingen, maar als het te veel wordt, kan het schadelijk zijn. Daarom is het belangrijk uit te zoeken welke uitdagingen er zijn waar jij stress van ervaart. Zijn er taken die je kunt uitstellen, overdragen of loslaten? Zo niet, kijk dan eens naar de lat die je jezelf oplegt. Is het reëel om van jezelf verwachten dat jij deze taken allemaal binnen jouw gestelde tijd volbrengt?

We hebben allemaal strikte regels voor onszelf en voor anderen, en dit kan veel stress veroorzaken.
Probeer deze regels anders te formuleren: in plaats van moeten, kun je ook mogen of zullen gebruiken:

Ik moet altijd op tijd komen -> Ik wil altijd op tijd komen. (en mag ook wel eens wat later komen).

Wanneer je je gestresst voelt, kan een ontspanningsoefening helpend zijn. Een simpele oefening is deze: Kies er elke dag voor om 12 seconde stil te staan bij een genietmoment. Dat kan zijn een kopje koffie, een fijn muziekje, een zonnestraal op je gezicht of even stilte. 12 seconde stilstaan en dit moment bewust tot je nemen. Dit kan meewerken in toenemen van ontspanning te midden van spanning.

1. Plan je activiteiten
Maak een dag- of weekplanning. Dit helpt je om overzicht te houden en zorgt ervoor dat je tijd vrijmaakt voor ontspanning en plezier. Zorg ervoor dat je niet alleen verplichtingen, maar ook leuke activiteiten plant.

2. Leer ‘nee’ zeggen
Grenzen stellen is cruciaal. Wees niet bang om nee te zeggen tegen extra verantwoordelijkheden of activiteiten die te veel van je vragen. Als een collega bijvoorbeeld vraagt om een taak over te nemen die je niet aankan, durf dan jouw grenzen aan te geven.

3. Gebruik ontspanningstechnieken
Technieken zoals ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie kunnen helpen om je geest te kalmeren en je stressniveau te verlagen. Begin je dag bijvoorbeeld met een korte meditatie van vijf minuten. Concentreer je op je ademhaling en laat stressvolle gedachten los.

Hulp van iemand die zelf ook ziek is
We realiseren ons heel goed dat dit makkelijk gezegd is dan gedaan. Kun je een steuntje in de rug gebruiken? Onze coaches begrijpen wat je doormaakt. Ze hebben zelf ervaren hoe het is om met een chronische ziekte te leven en kunnen je helpen de balans terug te vinden. Zij bieden jou ondersteuning op maat, zodat jij beter met stress kunt omgaan en je leven weer kunt organiseren op een manier die voor jou werkt.

De klik tussen de cliënt en coach is cruciaal
Wist je dat uit onderzoek blijkt dat de klik tussen cliënt en coach een cruciale factor is voor het succes van een coachingstraject? Een persoonlijke klik zorgt ervoor dat je je prettig voelt en vertrouwen hebt in de coach. Hierdoor bereik je meer. Daarom krijg je bij ons altijd eerst een kennismakinggesprek. Zo kun je aanvoelen of de coach bij jou past.

Wanneer we gestrest zijn, kunnen we geneigd zijn om onszelf onder druk te zetten of zelfs af te wijzen. In ACT nemen we zelfcompassie mee als middel om stress op een milde manier tegemoet te treden. Probeer eens een oefening waarbij je jezelf toespreekt als een goede vriend(in) die ook veel stress heeft. Stel jezelf de vraag: “Wat zou ik tegen een vriend zeggen die door dezelfde situatie gaat?” Door vriendelijker te zijn voor jezelf, vergroot je de kans dat je je stress kunt hanteren en actie kunt ondernemen zonder te veel oordeel.

We denken misschien dat we het kunnen, maar mulitasken heeft nadelen. Het gaat ten koste van je productiviteit (je moet elke keer weer opnieuw focussen), je hebt een grotere kans op fouten en je krijgt er uiteindelijk juist stress van. Het constant switchen kost namelijk veel energie en je kan je werk minder efficient doen. Schakel dus niet teveel, maar maak momenten vrij voor bijvoorbeeld je email en maak een taak af voordat je aan een nieuwe taak begint.

Stress zorgt vaak voor een tunnelvisie en maakt het moeilijk om afstand te nemen. Een korte ademhalingspauze kan hierbij helpen. Wanneer je merkt dat de stress toeneemt, stop dan even met wat je doet en richt je aandacht volledig op je ademhaling. Voel hoe je inademt, hoe je uitademt en hoe je lichaam beweegt. Deze oefening hoeft niet langer dan een minuut te duren, maar helpt je om een moment van rust te vinden, zelfs middenin de hectiek. Het is een manier om even bewust te kiezen hoe je wilt reageren, in plaats van automatisch op de stress te reageren.

Stanley Rosenberg heeft de basic exercise oefening ontwikkeld om de nervus vagus te ontspannen. Een simpele oefening die je makkelijk kunt inbouwen in je dagelijkse ritme of kunt oppakken als je veel stress ervaart. Ervaar wat het met je doet.
Google op Basic exercise, Stanley Rosenberg.

Je hebt nodig; Pastelkrijt en blanco papier. Kies een kleur en teken het symbool van oneindigheid (∞). Herhaal dit zonder je krijtje van het papier af te halen. Zodra je het symbool in je vingers hebt, sluit je je ogen en blijf je herhalen totdat je merkt dat je systeem rustiger wordt en de stress in je lijf afneemt.

Door zelfkritiek gaat je gevarensysteem aan, je komt in de bekende flight or flight modus. Het stresshormoon Cortisol wordt aangemaakt.
De antidote voor het gevarensysteem is het zorgsysteem en dit kan je stimuleren door zelfcompassie. Wrs tegen je neiging in om jezelf te isoleren ga je nu nabijheid zoeken met als gevolg dat Oxytocine, het knuffelhormoon, wordt aangemaakt.
Wat je kan doen is vriendelijk voor jezelf zijn en goed voor jezelf zorgen in alle opzichten. Ook jij moge gelukkig zijn.

Herkenbaar? Ter afscheid zegt een vriendin tegen je: 'blijven ademen hè'.
Je knikt ja en ondersteunt dat met een zichtbare inademing.
Maar voel maar eens wat dit doet in je lijf. Zak je ervan of schiet je omhoog? En was dat ook waar die vriendin op doelde?

Als we het hebben over ademen zijn we geneigd vooral te focussen op de inademing. Maar juist de uitademing is zo belangrijk voor het ervaren van rust, kalmte, herstel. Uitademen staat in verband met je parasympatisch zenuwstelsel, terwijl inademen juist te maken heeft met het sympathische zenuwstelsel. Dus wil je zakken in je stresslevel? Blijf dan in ieder geval doorademen, maar let daarbij vooral eens goed op je uitademing. Deze kan je veel brengen!

"Mindfulness helpt je om bewuster te leven in plaats van op de automatische piloot door te gaan. Door in het moment te zijn, leer je om je gedachten en emoties zonder oordeel te observeren. Dit kan stress verminderen, je focus verbeteren en je helpen om beter met uitdagingen om te gaan. Het brengt je meer in balans, zodat je minder geleefd wordt door de drukte van de dag en meer rust en helderheid ervaart. Sluit je ogen, adem diep in en uit, en voel hoe je lichaam nu aanvoelt. Zelfs een paar minuten mindful zijn kan al een groot verschil maken."

Een boek wat veel inzicht en overzicht geeft in hoe je lijf reageert op stress, is het boek:

Gek op stress, maar niet altijd

van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming.

Heel overzichtelijk geschreven, zodat het makkelijk leest, ook als je je niet zo goed kunt concentreren

Doe regelmatig een eenvoudige moment- of aandachtsoefening. Met aandachtsoefeningen leer je om beter te voelen, niet om je beter te voelen.
‘Leven in het hier en nu’ is ervaren, niet persé ontspannen.

Zou je meer willen leren over hoe je, juist als je bent gestrest, beter kunt leren voelen en ervaren, neem gerust vrijblijvend contact op. Enkele sessies kunnen al veel inzicht en handvatten geven.

Lees het boek: Over de kop van Brankele Frank.

Een boek dat zowel persoonlijk als inzichtelijk is geschreven dat veel kennis geeft over stress en burn-out.

Als je weet welke situaties jou stress geven, dan kun je daar veel beter mee omgaan. Je kunt dan naar concrete oplossingen zoeken in plaats van alleen weten dat je er stress van krijgt.
Creëer overzicht in stressmomenten, zodat je ze eerder gaat herkennen en je er op kunt anticiperen!

Als je denkt dat problemen hebben een probleem is, dan is dat het probleem

Problemen, uitdagingen, horen bij het leven. Ze zijn onontkoombaar. Naast dat een probleem (heel) vervelend en ook ingrijpend kan zijn, maken ze ons echter ook weerbaar(der). Als een probleem aangepakt wordt ervaren wij regie over ons leven. Ongeachte de uitkomst. Wij zijn "in control". En het gevoel problemen het hoofd te kunnen bieden is weer goed voor ons eigenwaarde.

Maak een (korte) wandeling om even te pauzeren. Kijk om je heen, wat zie je, wat hoor je en wat ruik je? Voel je de wind waaien, vogels fluiten of zie je de bloemen die nu volop in bloei staan? Probeer met je aandacht in het hier-en-nu te blijven.

Zoek een rustige plek op, sluit je ogen en focus je op je ademhaling. Als je merkt dat je afgeleid wordt door allerlei gedachten, merk je dit op en probeer je zonder oordeel weer terug te gaan met je aandacht naar je ademhaling. Doe dit 3 minuten en kom dan met je aandacht terug in de ruimte.

Strijk je benen af
Een simpele handeling met weldadig effect: met twee handen tegelijk je benen afstrijken, van lies naar voet. Herhaal dit een paar keer. Merk op hoe je beide benen tot leven komt.

Loop op blote voeten
Ontzettend goed voor je lichaamsbewustzijn. In je voeten zitten veel botjes
en gewrichtjes, bedoeld om heel precies je gewicht te kunnen dragen en je loop aan te passen aan de hobbeltjes en kuiltjes van Moeder Aarde.

Eigenlijk is al dit subtiele moois in harde schoenen proppen zonde.
Loop in de zomer zoveel mogelijk op blote voeten. Neem niet te grote passen, en laat je gewicht van je hiel via de buitenkant van je voet en je
kleine teen naar je grote teen rollen.

Interessant boek over dit onderwerp waar een holistische benadering een andere kijk geeft op tinnitus.
Boekentip: Tinnitus Er is iets aan te doen door Sandra Posthumus

interessante podcast over dit onderwerp door Tracey Stevens (@thehealingpoint._) . Instagram-reel
AND SO I`M WONDERING IF THE ROLE OF THE TINNITUS

Als je merkt dat je last hebt van spanningen en stress, schud jezelf dan eens even helemaal lekker los. Je handen, je armen, je benen, je romp en stel je voor dat je overbodige spanning loslaat (de grond in). Veeg de lasten en stress van je schouders af door met je handen je schouders af te vegen. Trek je schouders een klein (!) stukje op naar je oren en laat op je uitademing los.