Tips bij stress

De stress die je in het hier en nu voelt wordt veelal veroorzaakt door vervelende herinneringen aan het verleden en/of angst voor de toekomst. Vaak helpt het door jezelf bewust te worden - getuige te zijn - van je gedachten, emoties, lichaamssensaties, bewegingen en je vijf innerlijke zintuigpercepties in het hier en nu. Een vorm van mindfulness die regulerend kan werken op je stressniveau. Hoe dit in zijn werk kan gaan is mooi beschreven in een boek van Pat Ogden: 'sensorimotor psychotherapie'.

Zit op een stoel, beide voeten op de grond en je armen rusten op je bovenbenen. Zoek een punt op de grond waar je je ogen op kunt richten en maak je blik wat glazig. Je kijkt zonder waar te nemen. Maak met je mond een vertraagde beweging zoals een vis zijn bekje beweegt. Je mag daarbij een smakkend geluid maken. Doe deze beweging een halve minuut lang. Hoe zit je er nu bij? Is er iets veranderd?

Deze mondbeweging in combinatie met je blik beoogt ontspanning aan te brengen in het autonome zenuwstelsel.

Helaas werkt het niet om tegen ons lichaam te zeggen: Ontspan! Het kan helpen om de spanning eerst te vergroten om deze vervolgens bewust los te kunnen laten. Dit gaat als volgt: span je armen aan en knijp in je vuisten. Span nog een beetje extra aan en.. laat los. Zo ga je ook je schouders aan- en ontspannen (omhoog trekken, naar beneden laten zakken), je buikspieren (intrekken, loslaten), bilspieren (aanspannen, loslaten), benen (van je afstrekken, laten vallen), nek- en gezichtsspieren (aanspannen, loslaten) en tenslotte je hele lichaam (aanspannen- loslaten).
Succes.

Vaak zorgen je gedachten voor stress. Je bent met het verleden of de toekomst bezig. Een manier om je gedachten los te laten is door het lichaam aan te spreken.

Hoofdhaar in kleine plukjes vastpakken en zachtjes strak trekken en je hand wat schudden. Pak een nieuw plukje haar en doe het zelfde. Net zolang totdat alle delen aan de beurt zijn geweest. Gapen mag! Dit ontstaat als het lichaam meer in ontspanning komt.

Als je klaar bent met een activiteit/taak, neem dan voor je verder gaat met de volgende 5 minuten pauze en merk op:

- Hoe gaat je adem?
- Hoe is het in je lichaam?
- Hoe is je stemming?
- Waar gaan je gedachten heen?

De focus op MOGEN ipv MOETEN verlaagt stress, en doet welbevinden toenemen.

Stress ontstaat door het besef van wat je NIET hebt of wat er NIET is.

Het omkeren en beseffen wat er WEL is of wat je WEL hebt, keert ook stress om in ontspanning.

Oordelen, we doen het allemaal. En misschien nog wel het meeste naar onszelf toe. Behandel jezelf zoals je een geliefde vriend(in) zou behandelen. Wees mild. Wat zou je tegen je vriend(in) willen zeggen, als hij of zij in een soortgelijke situatie zou zitten? Hoe zou je hem of haar kunnen helpen? Hoe zou je jezelf kunnen helpen?

Organiseer een steunpilaar voor jezelf.

Zoek een symbool in je omgeving die je helpt te ontspannen. Dit kan iets in de natuur zijn, bijvoorbeeld een boom waar je altijd langsloopt. Of iets in je huis, in je tas e.d.

Door hier bewust iedere dag even contact mee te maken, even stil te staan bij de kleur, vorm, structuur van het symbool, creëer je voor jezelf een moment van ontspanning. Het helpt je om uit de gedachten te komen en in het hier en nu te zijn.

Aandacht is een krachtig fenomeen. De vraag is; waar richt jij je aandacht op? Het leven is niet alleen maar leuk en je hebt niet alles in de hand. Wat wel bewezen helpt om je beter te voelen en wat je zelf kan doen, is dankbaarheid oefenen. Oefenen? Jazeker, dat kan je trainen.

Waar ben jij dankbaar voor? Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Maak er een dagelijks ritueel van en pak je ingevulde lijstje erbij als je een mindere dag hebt. Je zult merken dat je - ook als je niet met je lijstje bezig bent- je aandacht ook eerder richt op de fijne dingen gedurende de dag.

Adem diep in door de neus. Maak bij het uitademen, door je mond, een ontspannen aaahhh of pffffff of sssssshhhhhh (zacht, alsof je een baby op je arm) geruststelt. Herhaal dit een paar keer. Houd je kaken zo ontspannen mogelijk.

 

Als je wat meer tijd hebt: Ga op je rug liggen met één hand op je buik en de andere op je borst. Adem rustig in en uit en merk op wat er mee beweegt. Voel de lucht stromen. Rol na een paar minuten op je zij en kom rustig overeind.

ACT oefening - Magische Prullenbak

Pak een leeg A4-tje en schrijf aan de ene zijde alles waar je mee worstelt, dus waar je over in kunt zitten.

Schrijf aan de andere zijde de Waarden die horen bij jouw genoemde worstelingspunten.

Bedenk je nu eens of je je papiertje in de prullenbak zou willen gooien?
Daarmee zijn je worstelingen weggegooid maar bedenk ook dat je je waarden ermee weggooit! Kun je in je leven zonder die waarden? Of misschien toch niet? En zo niet, vraag je dan eens af wat die waarden je dan opleveren?

Doe deze oefening eens en krijg een andere kijk op het geheel. Je kunt het ook samen met iemand anders doen. Succes!

In het hier en nu zijn.
Veel stress wordt veroorzaakt door onze gedachten. We denken aan dingen die we nog moeten doen en schetsen doemscenario's in ons hoofd.
Probeer eens te zijn waar je lichaam nu is en benoem wat er via je zintuigen binnenkomt zonder oordeel.

Noem 5 dingen die je ziet
Noem 4 dingen die je hoort
Noem 3 dingen die je voelt
Noem 2 dingen die je ruikt
Noem 1 ding dat je proeft.

Bovenstaande oefening is heel fijn om te doen tijdens een wandeling!

Je hersenen hebben ontspanning nodig. Teveel stress zorgt ervoor dat de hersenen minder goed functioneren. Een wandeling is een goede vorm van ontspanning. Probeer elke dag minimaal 20 minuten te wandelen.

We kennen allemaal stress, dus het is gelukkig niet iets dat alleen jou overkomt. Gezonde stress is prima, maar als je merkt dat stress je functioneren beperkt, besluit dan even een korte pauze te nemen.

Glimlach, adem in door je neus en blaas rustig uit door je mond. Denk op dat moment aan een 'happy place', een plaats of gebeurtenis waar je je blij en ontspannen voelde. Herhaal dit 3x.

Zo verplaats je je aandacht van het stressmoment naar een happy moment. Dit kun je op ieder moment en op iedere plaats doen, zonder dat iemand het ziet.

Doe het wat kalmer aan en geniet van het leven. Niet alleen mis je het landschap als je te hard gaat, maar je raakt ook het gevoel kwijt van waar je naartoe gaat en waarom.

Eddie Cantor

Als je lichaam en geest niet goed in balans zijn kan dat zich uiten in een gejaagd, onrustig gevoel en leiden tot klachten van hoofdpijn, koude handen en voeten, vermoeidheid en slaapproblemen. Klachten waarbij je lichaam aangeeft dat het zorg en aandacht nodig heeft.

Wat helpt: Herstel dan het evenwicht door te gronden, contact te maken met je lichaam. Dit kun je doen door bewust een paar diepere ademteugen te nemen, te vertragen en te voelen waar raken mijn voeten de grond, of mijn billen de stoel. En bij elke uitademing blaas je spanning uit en voel je je lichaam zwaarder worden wat betekend dat je ontspant.

Lachen zorgt voor de afgifte van de natuurlijke pijnstiller endorfine. Het werkt ontspannend - zelfs als de eerste lach is geforceerd. Wie dat neplachen even volhoudt, gaat meestal vanzelf goed ademhalen. (je gaat namelijk dieper ademhalen). Probeer maar eens uit. Het positieve effect is hetzelfde als bij een spontane lachbui.

Een ademhalingstip om te ontspannen. Je kunt de oefening staand, zittend en zelfs liggend in bed doen. Maak het jezelf gemakkelijk, leg de armen naast het lichaam of op de stoelleuning met de handpalmen omhoog. Welke positie je ook kiest, zet of leg de voeten altijd op heupbreedte uit elkaar.

- Laat de ademhaling zonder te forceren diep in de buik stromen.

- Adem rustig in door de neus. Zorg voor regelmaat, bijvoorbeeld door van 1 tot 5 te tellen. Stop bij 4 als je 5 niet haalt.

-Laat de lucht rustig door de mond naar buiten stromen zonder te pauzeren of de adem in te houden. Tel weer van 1 tot 5, als je dat handig of prettig vindt. Adem langer uit als in (kun je spanning ontladen).

- Herhaal dit 3 tot 5 minuten

Stress - onstspanning schema

Houd eens een paar weken een week schema soort weekkalender) bij waar je je activiteiten, rust en ontspanning in opschrijft per dag. Dat wat stress geeft kleur je rood .... ontspanning is bijvoorbeeld groen.
na de eerste week eens overzien hoe de balans is tussen rood en groen....

Hoe is dit bij jou? Als rood overheerst is het misschien handig om groene activiteiten in te gaan plannen. Ik ben benieuwd ?
Wil je hier meer over weten, laat gerust weten

succes
Bea

'Moeten' en 'ontspannen' gaat niet samen. In de praktijk horen we cliënten vaak zeggen 'Ik moet ontspannen'; alleen al door die uitspraak zal je niet kunnen ontspannen. Op die manier leg je jezelf immers druk op, en zal een ontspanning nooit als een ontspanning aanvoelen. OOkal neem je dan tijd en ruimte voor jezelf, het is dan eerder even een afleiding of een vlucht; wat aldus niet op lange termijn werkt.

TIP: Zeg al eens tegen jezelf 'Ik MAG ontspannen'. Hierdoor laat je jezelf ineens liever zijn voor jezelf en het zal al een wereld van verschil maken naar je gevoel!

Tips om werkstress te voorkomen of te verminderen:

• zorg voor een goede balans werk – privé en zet je computer na werktijd uit.

• onderhoud contacten met leidinggevende en collega’s, ook als je thuis werkt. Plan ook momenten om even bij te praten zonder het over het werk te hebben.

• plan pauzes in en verlaat je werkplek tijdens je pauze.

• beweeg regelmatig. Beweging is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Het verbetert je geheugen en concentratie. Maak dagelijks een wandeling of fietstochtje.

• eet gezond. Een gezond lichaam vergroot je weerstand en je energie.

• doe dingen, die plezier geven. Welke taken geven jou energie en welke kosten energie? Kijk of je iets kunt veranderen in je werk, waardoor je meer plezier ervaart, bijvoorbeeld andere taken, andere werktijden, de hoeveelheid werk, andere afdeling, ontwikkelmogelijkheden etc. Als dit echt niet kan en er is sprake van een structurele situatie dan is het wellicht tijd om uit te kijken naar ander werk.

Langere tijd werkzaamheden doen die meer energie kosten dan opleveren, levert niet alleen stress op, maar vergroot ook de kans op een burn-out. Doe dus vooral werk dat bij je past in een omgeving die bij jou past!

Ik wens je veel werkplezier!!

Zoek verschillende manieren om te ontspannen

Waar ontspan jij allemaal van? Dat hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Wellicht werkt de ene keer wandelen, de andere keer muziek luisteren, een volgende keer wellicht een boek lezen of even rustig de tijd nemen voor een kopje thee... Maak eens een lijstje van wat voor jou allemaal kan werken ter ontspanning. Wellicht kom je tot de ontdekking dat het de ene keer prettiger is om wat actiever te zijn en een andere keer misschien juist wat minder actief. Welke mogelijkheden voor ontspanning heb jij ter beschikking?

Plan rustmomenten in in je agenda

Laat je rust niet aan het toeval over, maar plan de hele week door, dus niet alleen in het weekend, momenten van rust en ontspanning. Zet het in je agenda en kom deze afspraken met jezelf na.

Sta stil bij de manieren waarop je voor jezelf zorgt als je onder druk staat.

Zowel lichamelijk, geestelijk, emotioneel en relationeel

Spoel alles van je af.
Probeer te visualiseren dat je alles van je af laat glijden terwijl het water van je afstroomt. Stress, opmerkingen, zorgen, ...
Je spoelt letterlijk de dag van je af. Het kan je helpen ontspannen en bij te komen na een lange of zware dag.

Aan uzelf werken is als...
een mooi kledingstuk.
Ik mag het dragen met trots!

"Als je elke ochtend begint met het eten van een levende kikker,
dan zal de rest van de dag een ‘makkie’ zijn."
Mark Twain

Veel van de stress die we ervaren komt door hoe we over dingen denken. Hoe meer er op ons to-do lijstje staat hoe hoger die stresslevels oplopen.
Vervolgens stellen we vaak de lastigste taken uit, terwijl dit meestal de taken zijn die het belangrijkste zijn. Zie deze taken als die kikker van Mark Twain.

Dus vanaf nu: Start jouw dag met het slikken van de kikker; je pakt een van die lastige taken aan en rondt hem af.

Binnen ACT (Acceptance and Commitment Therapie) is “slik de kikker” een vaak gebruikte metafoor. De taak die voor je ligt is vervelend, moeilijk of soms zelfs beangstigend maar je weet dat hij eens gedaan moet worden. Hoe doe je dat?
- Maak het een wedstrijd met jezelf.
- Benoem de taak als jouw levende kikker.
- Zeg tegen jezelf: “Ik zie er tegenop en dus ‘slik ik de kikker’.”

Je zult zien dat het je een aantal dingen oplevert:

- Je hebt iets aangepakt dat je verder gaat brengen.
- Je hebt meteen een trots gevoel dat je iets afgemaakt hebt waar je tegenaan zat te hikken.
- Er komt endorfine vrij en dat is verslavend. Herhaal je dit zo vaak mogelijk dan loop je de kans om verslaafd te raken aan NIET uitstellen. (Kijk dat is nog eens een goeie verslaving ;-) )

Het helpt als je een plaatje van een kikker uitprint en deze zichtbaar ophangt in je huis. Misschien in de keuken, op het toilet of vlakbij de tv.
Ik heb er op mijn praktijk een muismat van gemaakt. Zo word ik dagelijks herinnert aan dit principe en voor mij werkt het perfect!

Meer weten? Of wil je checken of ik echt zo'n muismat heb?
Je kunt meteen een vrijblijvende afspraak maken. (slik de kikker!)

Groet Debby

Je bent met je gedachten vaak (onbewust) met het verleden of de toekomst bezig, terwijl je leven zich afspeelt in het nu. Ook je ademhaling is altijd in het nu. Door je bewust te richten op je ademhaling kalmeer je je geest en verlaag je het stressniveau in je lichaam.

Doe dagelijks een korte ademhalingsoefening en concentreer je op je ademhaling. Doe dit dagelijks (minimaal) 5 minuten. Voorbeeld van een oefening: adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Hou dit een aantal minuten vol.

Ik wens je veel succes en meer rust!

Er zijn veel regels waaraan we ons willen en moeten houden. Veel van die regels zijn functioneel, zoals niet door rood licht rijden of niet op straat poepen.

Daarnaast zijn er ook subjectieve regels, die disfunctioneel zijn, vooral door de strenge manier waarop je deze regels toepast. Stel je hebt van huis uit meegekregen dat je goed moet zijn voor anderen en anderen niet teleur mag stellen. In werkelijkheid kan dat niet altijd. Als jij echter vindt dat je altijd goed moet zijn voor anderen levert dit schuldgevoelens en stress op.

Aan welke regels moet jij van jezelf voldoen?
Pak een klein notitieboekje en noteer dagelijks je ‘foute’ gedachten en ‘fout’ gedrag en beschrijf de regels waaraan je op dat moment niet voldoet.
Voorbeelden:
- ik moet alles goed doen
- ik mag niet klagen
- ik moet zinvol bezig zijn
- het huis moet altijd schoon zijn.

Hoe streng ben jij voor jezelf? Kun je jezelf toestaan iets milder te zijn?

Handvatten tegen stress:

• zoek eerst uit waar je gestrest van wordt
• zorg voor een goede balans tussen stress gevende activiteiten en stress verlagende bezigheden, zoals rust, gezelligheid, uitgaan etc.
• Stop met uitstelgedrag, uitstelgedrag geeft veel stress
• Probeer niet alles te willen controleren
• Stop met multitasken
• Probeer je hoofd leeg te schrijven
• Probeer de problemen van anderen niet bij je te houden
• Ga je bezighouden met mindfulness

Simon Kok, relatietherapeut, life coach

Stress op de werkvloer is het gevolg van:

1. Een onduidelijke of niet passende functieomschrijving
2. slechte onderlinge relaties
3. gebrek aan beïnvloedbaarheid van de organisatie
4. Een te hoge werkdruk
5. De mate van tevredenheid met het werk.
6. Slecht in staat zijn om je eigen grenzen aan te geven

Tip: ga in gesprek met een leidinggevende, wordt assertiever !

Wijs in dat gesprek op de gevolgen van voortdurende stress, zoals overspannenheid en burnout.

Tyranny of the Urgent

Vrij vertaald betekent het bovenstaande ‘de dwang van alles wat moet’. Er moet vaak zoveel, wíj moeten vaak zoveel, en wij moeten vaak zovéél! Deze Corona-tijd kan ons ervan bewust maken, dat we ook met minder toe kunnen. Dat minder juist méér kan zijn! Maar hoe verander je dat nou, als je zoveel onrust in jezelf ervaart vanwege dat vele dat allemaal moet?

1) Leg je er op toe dat je een keuze gaat maken uit al dat vele. Zet op een rij wat er allemaal moet. En neem je voor om er daar uiteindelijk twee uit te kiezen waar jij je aan gaat toewijden
2) En hoe kies je dan? Er is een oude beproefde manier om je bewust te worden van wat je te diepste écht wil. Het kan een beetje eng zijn om op die manier te kiezen, maar je zult ontdekken dat het echt werkt. Neem de lijst die je hebt gemaakt voor je. Begin bij het eerste op de lijst. Stel je even goed voor wat dit is. En vraag je af: wil ik dit wel of niet? Het eerste dat dan bij je naar boven komt doe je. Ja of nee. Laat het dan bij dat ja of nee. Niet gaan redeneren. Dit ga je doen. Of niet doen. En dan blijf je net zolang doorgaan tot je er twee over houdt. Probeer het maar eens uit!

Boekentip:

Een boekentip voor een Mindful leven.

Titel: De kracht van het NU
Schrijver: Eckhart Tolle

Als je het gevoel hebt dat het 'overloopt' kan het helpen om een weegschaal te tekenen. Aan de ene kant beschrijf je alle 'moeten' dingen en aan de andere kant alle 'mogen' dingen.

Door het werkelijk op te schrijven zul je merken dat er niet zo veel moet als dat je dacht. En als het nog veel is, dan afvragen van wie dat dan allemaal moet....

Succes.

‘Hoe gaat het met je?’

‘Ja goed, druk druk druk!’

Ik hoorde mezelf dit met regelmaat zeggen. En menig ander waarbij ik de vraag stelde hoe het met ze ging.

Maar waarom eigenlijk?

Druk zijn straalt iets anders uit, namelijk: belangrijk zijn. Alsof je niks voorstelt wanneer je niet constant op de rand zit van een burn-out.

Op een gegeven moment heb ik besloten om daar mee te stoppen.

Stoppen met te druk zijn en stoppen met het zeggen dat ik het te druk heb.

Tijdens een vergadering op het werk werd er de vraag gesteld hoe het met iedereen ging. De een na de andere collega benoemde dat ze het druk hadden.

Daarna was ik aan de beurt. “Met mij gaat het goed, relaxed.”

Vol verbazing en met grote ogen werd ik aangekeken. “Hoe kan dat? Heb je nog ruimte voor meer taken? Werk je wel hard genoeg?”

Dit was voor mij het teken dat het ‘altijd druk hebben’ wordt gezien als succesvol. Druk zijn is een krachtig statussymbool geworden.

Op honderden manieren laten we elke dag merken hoe druk we het hebben. Eigenlijk is dat vreemd.

Met druk zijn kun je jezelf niet onderscheiden, want iedereen heeft het immers druk. Druk zijn is niet effectief. Maar omdat het als successtrategie gezien wordt, verspreiden veel mensen over zichzelf dat ze het druk hebben, echt heel druk.

Het is niet gek dat we denken dat druk zijn de norm is, het streven. We leven immers in een kapitalistische prestatiemaatschappij.

Mensen werken harder en harder om óók erkend te worden als succesvol. Met het idee dat je pas iets waard bent wanneer je het druk hebt, maar je hoeft niet druk te zijn om belangrijk te worden gevonden.

We denken dat al die drukte ons op een bepaald moment voldoening zal geven. Vervulling, betekenis. Misschien voel ik mij eindelijk goed wanneer ik een wereldreis heb gemaakt of als ik een boek heb geschreven. Maar wanneer je niet goed in je vel zit kun je wel blijven rennen, maar uiteindelijk loop je het risico om overspannen te raken.



Hoe gaan we er dus voor zorgen dat we het niet altijd druk hebben? Of in ieder geval dit niet zo ervaren.

– Keuzes maken; om het minder druk te krijgen zullen we meer keuzes moeten maken. De meeste keuzes die we maken, maken we vaak automatisch.

– Bepaal je kernwaarden; wanneer we niet helder hebben wat we echt belangrijk vinden, grijpen we naar manieren om de waarde van ons leven te bepalen.

– Wees bewust van signalen; we weten vaak niet goed wanneer het genoeg is geweest en daarom zou het helpen wanneer we bewust zijn van bepaalde signalen die aangeven dat het ons teveel wordt.

– Grenzen stellen; laat anderen weten waar je grenzen liggen door dit van te voren duidelijk aan te geven.

Uiteindelijk heeft druk zijn alleen zijn waarde als er ook rust tegen over staat.

1. Maak een weekschema. Dat geeft structuur en overzicht aan je dagen. Met kinderen erbij: ga samen om de tafel zitten en maak zo’n schema samen. Verdeel de taken. Werk met jonge kinderen met kleuren en hang het schema goed zichtbaar op. Concentreer je op de hoofdtaken en hou zo ruimte voor speelsheid en creativiteit.
2. Probeer in het nu te leven en niet teveel vooruit te kijken. Dat lijkt in tegenspraak met de eerste tip, maar de 1e tip kan juist de ruimte geven voor de 2e. Lees of luister het boek van Eckhart Tolle, De kracht van het nu. Dit boek kan je helpen om je dit eigen te maken. Probeer daarbij regelmatig een vorm van meditatie te beoefenen. Tijdens een wandelen benoemen wat je onderweg om je heen ziet. Of in een stille omgeving 10 minuten je ogen te sluiten en stil te zijn. Los te komen van die maalstroom van je gedachten.

Thuiswerken, je kinderen begeleiden, gezondheidsvoorschriften opvolgen, het nieuws bijhouden: in deze onzekere hectische tijd loopt bij iedereen de stress gemakkelijk op. Via deze Tip kan ik dat onmogelijk allemaal voor je oplossen. Daarom alleen een paar aandachtspunten:
- Breng en houdt structuur in je dagindeling
- Zorg voor een plek waar elk gezinslid zich even alleen terug kan trekken
- Doe met elkaar (ochtend) gymnastiek en Mindfulness
- Houdt telefonisch/digitaal contact met je omgeving
- Richt je aandacht op alle positieve dingen die er maar te vinden zijn
- En houd de humor erin!

Organisatorische bronnen van stress op de werkvloer:
1. Onduidelijke of niet passende functieomschrijving
2. Verantwoordelijkheid voor mensen
3. Slechte onderlinge relaties
4. Gebrek aan beïnvloedbaarheid van de organisatie
5. Gebrek aan sociale steun van collega's en leidinggevenden
6. Geen structuur in de organisatie
Als je met één of meerdere punten ervaring hebt, dan kan een therapeut je helpen om daar anders mee te gaan. Dat vermindert stress !
Simon Kok, relatietherapeut/coach Dronten

Doe iets lekkers voor je zelf waar je blij van wordt.

Iets wat omarmend en helend voelt, durf te kijken waar je behoefte aan hebt.

Je lichaam laat niet voor niks weten dat het gestrest is.

Handvatten voor elke dag:

1. Maak je los van de stressor; door rust te nemen en even alleen te zijn.

2. Kom terug in je centrum (ademen: 4 tellen in, 6 tellen uit).

3. Blijf actief (gedurende de dag regelmatig opstaan en lopen).

4. Zoek positieve uitlaatkleppen (alles wat je blij maakt).

5. Maak gebruik van emotionele steun (1 uur per dag persoonlijk contact; kan ook telefonisch).

Stress is in basis helemaal niet negatief, zodra het je echter niet meer lukt om te “ont-stressen” kan het een probleem gaan worden.

We zien de tips om (te veel) stress te voorkomen steeds vaker, en op verschillende manieren, langskomen.

Ik zet ze kort op een rijtje:

• Neem je gedachten niet te serieus en gun jezelf wat ruimte: niemand is perfect en waarschijnlijk verwacht jij het ook van niemand – dus waarom zou je het dan wel van jezelf verwachten?

• Ga naar buiten! Door te wandelen in de buitenlucht ben je beter in staat om het piekeren los te laten.

• Probeer minder spullen te vergaren en meer ervaringen. Het geluksgevoel dat je krijgt van spullen duurt maar kort, terwijl het geluksgevoel rondom ervaringen (zowel de voorpret als de napret) vaak een leven lang mee gaat.

• Leef vooral in het nu. Door bezig te zijn met het verleden (piekeren) of je zorgen te maken over de toekomst sta je niet meer stil bij wat je nu hebt en ervaart. Geniet bewust van een lekkere kop koffie (of thee), hoor de vogels fluiten en ruik de frisheid van de natuur na een regenbui.

Zit recht op een stoel met beide voeten op de grond.
Trek je kin iets naar achteren.
Adem 4 seconde in.......
Naar je onder buik en je nieren en je voeten
Adem 6 seconde uit.......
Adem 4 seconde in.......
Naar je onder buik en je nieren en je voeten
Adem 6 seconde uit.......
Doe dit 3 maal daags 3 minuten.
Ook als je in de auto zit of bij de kassa staat te wachten.

2 tips om meer rust in je hoofd te krijgen

1. Verveel je eens wat vaker. Vervelen kan saai zijn. Maar het kan ook je hersenen rust geven. Houd eens wat vaker je smartfone in je zak als je ergens moet wachten. Weersta eens wat vaker de drang om afleiding te zoeken.

Je kon wel eens mooie ontdekkingen doen over jezelf. Of op ideeën komen. Of op die oplossing komen waar je al een tijdje naar zocht!


2. Ruim op! Dat klinkt gek hè, maar door fysiek spullen op te ruimen maak je ook ruimte in je hoofd. Je ordent je omgeving en daarmee ook jouw brein. Je hebt vast wel eens ervaren hoe bevrijdend een goede opruimsessie kan werken!

Dus ruim de kledingkast uit, herschik je keukenkastjes of geef je kamer een goede opruimbeurt. Je kunt ook ‘taken opruimen’. Zit je hoofd te vol met wat je allemaal nog moet doen?

Maak een lijst en geef verschillende prioriteiten aan de taken. Je zult zien dat dit je rust geeft en vertrouwen om de taken later ook op te pakken. Helpt goed voor gemoedstoestand en geeft dus ook rust!

Het zorgende kind

Zorgpatronen gaan over jouw voorkeursstijl in het zorgen voor jezelf, mensen om je heen zoals; partner, kinder(en), collega’s, buren, noem maar op. Zorgpatronen kunnen comfortabel aanvoelen, maar wat als dit niet het geval is?

Het kindtype verwijst naar de kindertijd. Het gaat over hoe je, uit je kinderloyaliteit, in je gezin, de omgeving waar je bent opgegroeid en mee verbonden was, hebt kunnen laten zien dat je graag iets voor je ouders/ opvoeders wilde doen, ze gelukkig wilde maken. De manier waarop je dit hebt laten zien kan beïnvloed zijn door wat je hebt ervaren dat wat je ouders/ opvoeders nodig hadden. En hoe jij je gewaardeerd en bevestigd hebt gevoeld in het vertrouwen dat je er mocht zijn.

• Het zorgende kind heeft een grote gevoeligheid ontwikkeld om zich in te leven in de ouders/ opvoeders en probeert te voldoen aan hun behoeftes door huishoudelijke taken op zich te nemen, voor broer(s) en/ of zus(sen) te zorgen, gesprekspartner te zijn van de ouders. Het zijn de makkelijke kinderen/ engeltjes van het gezin en op school.
• Gevolgen van het zorgen kan zijn dat je als kind weinig hebt kunnen spelen, en je, in het hier en nu, sterk georiënteerd bent op de zorgen van anderen. En/ of dat je het moeilijk vindt onbezorgd te leven, doordat je veel zorgt en moeite hebt met het ontvangen van hulp. Het grenzeloos zorgen kan uitputting in de hand werken.
• Advies: Probeer voor jezelf te ontdekken hoe je passend kunt geven en ga ervaren dat je recht hebt om te ontvangen. Leren om open te staan om te ontvangen, kan heel spannend zijn omdat het kan aanvoelen als controleverlies.

Rustmoment inplannen

Bouw een moment van rust in je planning zoals je ook doet voor je boodschappen. Het lijkt een luxe, even relaxen. We gunnen ons er vaak geen tijd voor. Maar het is noodzaak.

Een bloem gaat weer bloeien in de lente na een periode van rust (winter). En je zorgt goed voor een plant door hem water te geven vóórdat hij slap hangt. Dit geldt ook voor de mens; goede zelfzorg.

Tip voor relaxte kerstdagen: Communiceer wat jij wilt

We hebben vaak een bepaald verwachtingspatroon van hoe de kerstdagen er uit moeten zien.

We houden dit voor ons zelf en denken dat anderen hetzelfde beeld hebben.

Spreek uit wat je behoefte is, en overleg hoe je samen de feestdagen gaat invullen waarin iedereen zich prettig voelt.

Kies een eenvoudige, overzichtelijke bezigheid uit:
• naar je werk fietsen of lopen
• een boterham eten
• je tanden poetsen
• je was sorteren
Besteed nu al je aandacht aan deze eenvoudige taak. Blijf met je aandacht bij de taak totdat deze voltooid is, dus zonder je te verliezen in opdringerige gedachten en oordelen. Dwalen je gedachten af, merk het dan op en breng je aandacht terug naar je klusje. Geef jezelf een groot compliment dat je deze taak in volledige mindfulness hebt volbracht!

2. Voel je lichaam
Als je straks even naar de supermarkt loopt, of als je op de bank ploft: voel dan eens je lichaam van binnenuit. Voel je ademhaling. Voel je hartslag. Voel je voeten op de grond. Voel je benen. Voel je rug. Voel je buik. Voel je armen. Voel hoe je lichaam loopt. Voel hoe je lichaam zit. Besef eens wat je lichaam allemaal voor je doet, zonder je ooit om een wederdienst te vragen. Wees dankbaar voor alles wat je doet met behulp van je complexe en kostbare lichaam.

3. Werk eens met geduld
Je bent gewend om alles maar haastig af te raffelen zodat je nog meer taken haastig kunt afraffelen. Snel is goed, langzaam is slecht. Maar snelheid ontneemt je de kans om dat wat je doet, echt te ervaren. Juist in dat echte ervaren schuilt ontspanning en… (geloof ’t of niet) pur geluk! Neem je dus voor om vandaag iets te doen met geduld. Doe het gewoon een tandje langzamer. Of het nu tandenpoetsen is of koffie halen: beweeg bewust wat langzamer en blijf er met je aandacht bij.

Een heel praktisch boek is: Gek op Stress, maar niet altijd. Auteurs Suzan Kuijsten en Carolien Hamming

Tip: Het zelfhulpboek GEK OP STRESS is een aanrader voor mensen die veel stress hebben, overspannen zijn of een burn-out hebben.

In dit boek word je op een verfrissende wijze en met humor stresswijs gemaakt. Je ontdekt wat stress is, hoe het je dagelijks van energie voorziet maar ook hoe moeilijk het is om in te grijpen.

Dit boek van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming geeft niet alleen veel inzicht maar ook praktische tips, oplossingen en een stappenplan waarmee je zelf aan de slag kunt.

Creëer een plekje voor jezelf

Het kan je enorm helpen om ergens in huis een plekje helemaal alleen voor jouzelf te creeren. Daar is in principe maar heel weinig ruimte voor nodig: een klein hoekje in de woon=of slaapkamer is al voldoende.

Wat geeft jou rust? Door het raam naar buiten kijken, luisteren naar muziek, schriiven, lezen, creatief bezig zijn, alles is goed.

Leg of zet op jouw plek de dingen neer die passen bij die bezigheid en maak het echt jouw plekje: een schrijfblok, een boek, een audio-installatie, bloemen, een aroma-brander, alles is goed als het maar precies is zoals jij dat graag wilt.

Spreek met jezelf af dat je daar in elk geval een aantal per week bewust aanwezig bent, minimaal een kwartier, maar langer mag natuurlijk!

Plan dat in en kom die afspraak met jezelf na, Je zult zien dat het op een gegeven moment een gewoonte wordt en dat je op jouw zelf gecreëerde plek ook echt de ruimte zult voelen om tot jezelf te komen.

Wandelen als therapie

Ik wandel veel, korte en lange afstanden. Ik merk dat na ongeveer 20 minuten mijn denken stopt en ik beter om me heen kijk.

Soms dringt een gedachte zich toch op, dan kan ik al wandelend er rustig bij stilstaan, even aandacht aan geven. Maar dan zie ik een gans, eend, lammetje, klaproos, vlierbes of een majestueuze kastanjeboom. En dan keert de rust weer terug in mijn hoofd. Wandelen werkt!

Vanuit de rust in je hoofd kun je je aandacht verplaatsen naar je lichaam. Je voelt je voeten, je ademhaling wordt rustiger, je oren horen meer en je ogen zien meer. Je blik gaat naar buiten, naar je omgeving. Je bewustzijn van jou zelf in deze omgeving groeit en dat vergroot de rust in je hoofd.

Dan ontstaat er ruimte voor creativiteit, nieuwe mogelijkheden. De gebaande paden van je denken maken plaats voor nieuwe ontdekkingen en inzichten. Dan ontstaat er ook ruimte voor therapie, voor verandering.

Je bent van harte welkom voor een gratis kennismakingsgesprek om te zien of ik de therapeut ben om je verder te helpen.

Tip vermoeidheid toestaan
Wij mensen gaan in ons leven vaak over grenzen heen.
Dat hoeft niet erg te zijn.

Als je in je werk of privé iets moet organiseren dat veel van je vraagt, maar waar je zelf wel achter staat, bijvoorbeeld het organiseren van een event of een feest kan dat je stressniveau flink doen toenemen. Als dat niet al te lang duurt kunnen we daar prima van herstellen.

Er is ook een vorm van grenzen overschrijden die minder opvallend is, maar wel heel schadelijk kan zijn.

Vaak blijven we lange tijd-soms zelfs jarenlang in de waan van de dag maar doorgaan en merken we pas achteraf dat we ons niet goed voelen. In ernstige situaties kan dit leiden tot chronische vermoeidheid of burn-out. Het is daarom heel belangrijk om op tijd je grenzen aan te geven. Maar, heel belangrijk: dan moet je het wel bij jezelf kunnen herkennen dat je over je grenzen aan het gaan bent.

Je kunt dat merken aan de volgende signalen:
Lichaam: hoofdpijn, duizeligheid, gespannen spieren
Gedachten: de zin er niet van inzien, denken dat het je toch niet lukt
Gevoel: geen zin hebben, geïrriteerd zijn, kort lontje
Gedrag: dingen laten vallen, foutjes maken, traag worden

Als je bij jezelf kunt opmerken dat je over je grenzen gaat, kun je het anders gaan doen.
In het klein kun je alvast beginnen met op die momenten stoppen en je vermoeidheid toestaan. Dat kan bijvoorbeeld door drie-minutenmeditatie, even water of thee drinken, naar buiten gaan tijdens de lunchpauze of desnoods even naar het toilet lopen.

Heb je het idee dat er meer nodig is en blijf je langdurig vermoeid, dan is het verstandig om even naar je huisarts te gaan. Vraag ook eens aan een begeleider op je werk of school of aan een coach of therapeut wat je nog meer kunt doen. Samen alles eens op een rijtje zetten kan dan helpen. Misschien helpt een aanpassing van werktijden of taken of bijvoorbeeld een rustiger werkplek je al een eind op weg.

Heel belangrijk: sta regelmatig stil bij hoe het ècht met je gaat en durf aan te geven wat je nodig hebt.

Succes!

Vakantie houden zonder stress kan dat eigenlijk wel?

Het zou wel heel erg lekker zijn, maar helemaal reëel is het niet om helemaal zonder stress vakantie te hebben. Toch zijn er een aantal tips die bij kunnen dragen dat de stress vooraf én tijdens de vakantie niet (verder) oploopt en je tijdens je vakantie de ongezonde stress sneller los kan laten.

De tips:

- Ga niet gelijk op dag of zelfs in de avond na je laatste werkdag op vakantie. Gun jezelf wat tijd om thuis te acclimatiseren en rustig je spullen bij elkaar te pakken.

- Geef elkaar in de vakantie ook tijd/ ruimte ipv alles samen te ‘moeten’ doen.

- Maak samen een planning in de avond voor de volgende dag tijdens de vakantie, zodat een ieder weet wat er verwacht wordt.

- Niet alles hoeft goed te verlopen.

- Plan een aantal weken voor je vakantie niet alles vol, zodat je ook in die weken voldoende ontspanning kan vinden

- Ga niet uit van een drive voor een volledig ‘leeg bureau en mailbox’ , voor je vakantie ben je juist al vermoeider en kosten bepaalde zaken meer tijd dan dit op te pakken na je vakantie met frisse energie.

- Spreek vooraf met je partner (en eventuele kinderen) de verwachtingen over de inhoud van jullie vakantie uit en maak afspraken over bv. afwisseling rust en activiteiten.

En last but not least!

Doe vooral waar je zin in hebt tijdens de vakantie, let dus op dat je niet gaat pleasen. Want dan ben jij nog niet aan het onthaasten!

Ik wens je een zonnige en fijne vakantie toe!

Laura Schoemaker – Lifecoach, Therapeut & EMDR Master-Practitioner Brummen

Stress zet jouw hormoonbalans op zn kop, ga naar een therapeut die ook verstand heeft van wat jou lijf nodig heeft om te herstellen. je werkt dat van twee kanten aan jouw herstel.

Cortisollevels zakken niet zomaar als je langere tijd last hebt van stress, de oorzaak moet weggenomen worden of je hebt handvatten nodig om met de situatie om te gaan, maar ook het cortisolgehalte moet omlaag. op die manier kan je lijf ook daadwerkelijk de stress loslaten.

Focus

Werk in tijdsblokken en laat je niet afleiden door alle prikkels om jou heen.

Richt je op de activiteit waar je mee bezig bent.

Als je onkruid wiedt, beheers je dan om het schuurtje met tuingereedschap op te ruimen. En als je een document uit het archief haalt, ga dan niet direct de ordners selecteren die vernietigd kunnen worden. Plan dit voor een later moment.

Las gedurende de dag regelmatig letterlijk een adempauze in, waarin je 5 tot 10 minuten bewust ademhaalt: even lang in als uit, door de neus of mond in en uit, geen pauzes tussen de ademhalingen in.

Keuzestress gaat over spanning, druk, onrust die wordt ervaren in het kiezen. Keuzes maken wordt heel verschillend ervaren. Keuzes zijn objectiveerbaar, maar over de wereld achter de keuze is veelal minder bekend. Keuzes maken, raken verwachtingen en verlangens die je ervaart bij jezelf en bij de ander.

Voorbeeld: het verlangen om iedereen het naar de zin te maken, kan voortkomen vanuit je gezin van herkomst. Dat het van belang was om vooral de harmonie te bewaren. Je gaat ervan uit dat dit nog steeds van jou wordt verwacht. Stress, blokkades bij het kiezen zijn interessant om te onderzoeken.

Sta stil bij de manier waarop jouw keuzeproces je puzzelt. Welke invloed heeft loyaal-zijn op het kunnen maken van eigen keuzes?

Herken je dat? Je leest alle tips tegen stress. Je neemt je voor enkele tips echt elke dag te doen maar door de stress die je overdag ervaart, komt er steeds niets van. Zit je net een ademhalingsoefening te doen achter je bureau, gaat je telefoon of een collega komt binnen.

Tip: Laat de wekker van je telefoon elk uur afgaan en ga naar de w.c. Ga er eens rustig op zitten en adem eens tien keer langzaam in en uit.

Laat bij elke uitademing in gedachten stress en ongemakken wegvloeien. Was daarna uitgebreid je handen en ga weer verder. Je zal het merken: een wereld van verschil!