Tips bij angsten

Soms zijn we ergens zenuwachtig voor. Of we zijn gespannen, of het is gewoon even teveel. Dit doet ons stressnivau stijgen. Vaak wordt dit getriggerd door ervaringen uit het verleden, of door zorgen voor wat er mogelijkerwijs staat te wachten op ons in de toekomst.

Wat in het moment vaak goed helpt om je rustiger te voelen is bijvoorbeeld de zogenaamde 'vlinderhug':

Je begint met je stress een cijfer te geven op een schaal van 0 tot 10. 10 is dan het hoogst. Vervolgens sla Je je armen over elkaar, waarbij de rechterhand op de linker-bovenarm is en de linkerhand op de rechter-bovenarm. Je klopt (tapt) vervolgens om en om zachtjes (zoals de vleugels van een vlinder) op je bovenarmen. Je doet dit bijv. een minuutje. Je stopt en schaalt opnieuw de hoogte van je stress in. Alles wat lager is dan de oorspronkelijke waarde betekent dat je stress merkbaar is afgenomen.
Eventueel, als je de tijd hebt, doe je nog een paar ronden.

Het kan hierbij nog extra helpen als je zo rustig mogelijk inademt (zonder te forceren) en langer uitademt dan dat je ingeademd hebt. Hiermee gaat ook de Vagus zenuw (onderdeel van de parasympathicus) meedoen.

Van alle gevoelens is angst misschien wel een van de moeilijkste om bij te blijven. Ons systeem wil er het liefst van weg, maar dat is lastig als het gaat om iets wat van binnen zit.

Het acronym RAIN (van Tara Brach) is een behulpzaam instrument om mindfulness en zelfcompassie te beoefenen op zo'n moment.

RAIN staat voor
- Recognize: (h)erkennen wat er in het hier en nu gebeurt

- Allow: volledig toestaan dat dit is wat je ervaart

- Investigate: met nieuwsgierigheid en zorgzaamheid je ervaring onderzoeken: wat voel je in je lijf? Wat heb je nodig? Wat wil dit me vertellen?

- Nurture: jezelf met compassie bejegenen en jezelf geven wat je nodig hebt: een geruststellende zin, een liefdevol gebaar.

Het is raadzaam om deze onderstaande oefening vaak te doen zodat het in je systeem komt. Op het moment dat je voelt dat de paniek komt opzetten of het is al aanwezig. Let dan op je ademhaling. Haal diep in en uit. Als de oefening die hieronder staat, in je systeem zit dan hoef je alleen maar nog met je gedachte naar je voeten te gaan en zet beide voeten op de grond. De rust komt dan als vanzelf.

Zet je voeten naast elkaar, op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tenen recht naar voren wijzen. Verdeel je lichaamsgewicht gelijk over beide voeten en over de hele voet; niet alleen op de tenen, bal of hiel van de voeten.
Duw je knieën helemaal naar achteren, zodat ze “op slot” staan. Beweeg ze nu weer naar voren, totdat ze, lichtelijk gebogen, “van slot” zijn (buig ze niet te ver door, ander krijg je spanning in je dijbenen).
Kantel je bekken een keer voorover en een keer achterover. Zoek nu het “midden”. Het is de bedoeling dat je bekken een natuurlijke brug vormt tussen benen en romp.
Voel hoe je bovenlichaam “in” in je bekken rust. Ontspan buik en bekkenbodemspieren (die spieren die je aanspant als je naar de toilet moet).
Adem in je buik. Je kunt dit controleren door je hand op je buik te leggen: bij het inademen duwt je buik de hand naar buiten, bij het uitademen trekt de buik naar binnen.
Ontspan borst, nek en schouders. Dit gaat heel eenvoudig door beide schouders op te trekken en daarna weer te laten “vallen”. Doe dit rustig, zonder te forceren. Laat de armen zo natuurlijk mogelijk naar beneden hangen.
Stel je voor dat er een touwtje van je kruin naar het plafond loopt, waardoor je hoofd een natuurlijke, gemakkelijke stand kan aannemen. Vergeet niet ook de kaakspieren te ontspannen.
Je kunt nu voelen hoe je voeten deel gaan uitmaken van de bodem waarop ze rusten.
Als je wilt kun je je voorstellen dat er wortels vanuit je voetzolen de grond ingroeien en dat deze zich verder en dieper vertakken.
Deze wortels kun je gebruiken om overtollige of negatieve energie, zoals spanning, frustratie, zorgen, angst, onrust en wat niet al, uit je lichaam weg te laten stromen, de grond in. Je kunt nu voelen hoe je voetzolen lichtjes gaan tintelen als de energie gaat stromen.
Vanuit je perineum kun je een koord voorstellen naar het middelpunt van de aarde. Geef dit een kleur.
Vervolgens kun je je voorstellen dat alle gedachten en dwarrels in je hoofd als zand door een zandloper, via het smallere gedeelte bij je hart, naar de onderkant van de zandloper gaan, en rusten in je bekken. Hierdoor komt je lichaam in balans.

Raadzaam is om het uit te printen, liefst te plastificeren en in de douche op te hangen. daar kun je deze oefening mooi doen. Succes!!

Angst lijkt een situatie die vooral in het hoofd plaatsvindt. Dit is echter maar een klein stuk van de ervaring aangezien angst zoals veel emoties zich vooral uit door middel van het lichaam. Dus als ik tegen iemand zou zeggen 'stel je niet aan', is dat zinloos. Maar als ik iemand die worstelt met angst leer om het lichaam te ontspannen, kan dat heel behulpbaam zijn.

Ontspannen, doe je bijvoorbeeld door jezelf goed te 'aarden' zoals dat heet. Daarmee bedoel ik niet een koperdraadje naar de grond toe, maar het gevoel oproepen dat je in je stoel zit met beide benen stevig op de grond. Je kunt je voorstellen dat je jezelf voelt als een berg of boom. Dit kun je gemakkelijk oefenen door:
1. Een passende houding aan te nemen die aangeeft dat je iets gaat doen wat belangrijk voor je is. Vaak gaat men dan rechtop zitten, legt men de handen in de schoot en plaatst men de benen stevig op de grond.
2. Sluit de ogen en ervaar in eerste instantie dat je ademt. Zoals Jon Kabat Zinn het zegt 'zolang je ademt, is alles nog ok'. Je hoeft niets speciaals te doen maar als je merkt dat je nogal 'hoog' ademt kun je wellicht een hand op je buik leggen en wat bewuster vanuit de buik ademen. Forceer echter niets, laat de ademhaling doen wat het wil doen en zijn eigen ritme volgen.
3. Ervaar dan bewust dat je echt zit. Voel de stoel je steunen. Voel je gedragen door de aarde. Het kan helpen als je tegen jezelf zegt 'ik zit als een stevige berg of boom'
4. Hoe voelt dat om zo stevig en in balans te zitten? Waar merk je die stevigheid op in je lichaam? Onverzettelijk maar ook onvoorwaardelijk gedragen door de aarde onder je. Daar hoef je niets voor te doen. Je mag jezelf helemaal overgeven aan dit gevoel van onvoorwaardelijk gedragen en geaccepteerd worden. Je hoeft verder niets te doen, nergens naar toe, niets op te lossen.

JE MAG ZIJN WIE JE BENT, ZOALS JE OP DIT MOMENT BENT.

5. Blijf zolang als het prettig voor je is, zitten als een berg. Laat je ademhaling dieper worden. Als je wegdommelt: prima. Er is geen goed of fout in deze ontspanningsoefening.

Als je regelmatig worstelt met angstige gevoelens, is het aan te bevelen om deze oefening vaak te doen zodat je op het moment dat je angstig wordt, hierop terug kan vallen.

Het angstige gevoel wordt in een mens opgeroepen wanneer hij eerst een belemmerende gedachten heeft. Een gedachten kan je zien als een connectie tussen twee verbindingen in de hersenen.

Wanneer eenzelfde gedachten vaker wordt gedacht, is de connectie in het brein sneller gemaakt. Je kan het vergelijken met een snelweg. Om de gedachten (de weg/verbinding/connectie) om te buigen kan het helpen een andere helpende gedachten te denken.

Meer weten hoe je dit kan doen. Of over het stoppen van belemmerende gedachten, het ombuigen ervan en denk patronen doorbreken? Neem dan contact met mij op. Of een andere therapeut waar jij je goed bij voelt. Dat helpt je tijdens het proces.

Wanneer je een paniekaanval hebt, blijf waar je bent. Ga in plaats van weg van de situatie eens blijven. Merk maar dat de paniek uiteindelijk weer weggaat.

Maak hier een stappenplan voor, begin met het minst enge en weet dat de angst er niet voor altijd is, het zal altijd weer stoppen.

Als je angstig bent, ben je steeds met je aandacht naar binnen gericht: hoe voel ik me, welke indruk heb ik op anderen gemaakt, hoe zien anderen me, wat denken ze van me? Hierdoor kun je jezelf moeilijk richten op waar je op dat moment mee bezig bent. Het is belangrijk om je aandacht meer naar buiten te gaan richten. Dit kun je bijvoorbeeld doen met de volgende oefening: je gaat je in een gesprek of vergadering oefenen te onthouden wat de ander vertelt en hoe die eruitziet. Daarna ga je voor jezelf opschrijven wat je hebt gehoord en gezien. Zo ‘dwing’ je jezelf met iets anders bezig te zijn dan met jezelf.

Volg een 8 weekse mindfulness training

Mindfulness oefeningen werken voor alle vormen van angst en angststoornissen hetzelfde. Of je nu last hebt van relatief onschuldige angst problemen of van meer ernstige vormen van angst als sociale fobie, paniekstoornis, straatvrees, ptss, ziektevrees of dwangstoornis (ocd).

Met mindfulness oefen je stap voor stap steeds minder vanuit het hoofd alles te willen controleren, zelfs als je heel veel angst hebt. Mindfulness doet dit door meer aandacht naar het gevoel te brengen.

Ken je dat, dat gevoel van: ik zeg er maar niks over. of: als ik er iets over zeg dan is het voorbij, dan laat ze me in de steek. of: ik kan er toch ook niks aan doen, die gedachte die je zo kan verlammen... de angst die je dan in je maagstreek voelt, het gevoel dat je iets ergs veroorzaakt als je uitspreekt wat je zou willen zeggen.

Je hoeft daar echt niet mee te blijven worstelen, het effect daarvan is nl. vaak dat je precies krijgt waar je bang voor bent. En dat kun je echt anders leren doen. Kom erover praten.

Angst is de vrees om te worden gekwetst of om iets te verliezen (bv angst om ontmaskert te worden als een waardeloos persoon).

Vraag je af: wat ben ik zo bang te verliezen? Waar waarschuwt de angst jou voor? Probeer die waarschuwing om te zetten in bruikbare informatie.

Probeer de angst niet te verdringen maar onderga het gevoel en geef het erkenning (ik snap dat ik daar zo bang voor ben).

Denk aan je sterke kanten, waar in je leven red jij je goed. Aanvaard jezelf, neem verantwoordelijkheid voor jouw leven en vaar de richting die voor jou de juiste is.

In het hier-en-nu komen.

Soms is er een directe aanleiding voor angst, zoals een auto die in volle vaart op je af komt of een onweersbui net op het moment dat je door een weiland loopt. Dan kan juist die angst je helpen om te doen wat nodig is om ons leven te redden.

Maar als je bang bent voor iets dat eventueel kan gebeuren en waarop je bovendien geen invloed hebt dan heeft die angst geen functie meer en kan deze je steeds meer in de weg gaan zitten. Je wordt angstig vanwege de angst, wordt misschien boos op jezelf omdat je bang bent-en bent bang voor wat anderen van jou zullen vinden. Misschien schaam je je ook wel.

Wat kan helpen als je angst je in de weg zit is:

in het hier-en-nu komen, door het met aandacht volgen van je ademhaling,

-met je aandacht gaan naar waar je voeten de grond raken en/of je lichaam de stoel raakt waarin je zit

-bewust rondkijken en twee dingen opmerken die je ziet, vervolgens aandachtig luisteren en twee dingen opmerken die je hoort.

-Vervolgens sta je bewust stil bij dat wat er echt voor jou toe doet, en welke stap je daarvoor nu op dit moment wilt en kunt zetten. Dat mag iets heel kleins zijn.

Dit kan je een heel eind op weg helpen op momenten waarop je overspoeld dreigt te worden door angst.

Als het jou niet in je eentje lukt, dan is er misschien meer nodig. Dan is het juist heel dapper om hulp in te schakelen van een therapeut.

Neem een pen en papier en ga bewust naar je angstige gevoel toe, en begin te schrijven wat je voelt en zeg wat je schrijft ook hard op, maar lees het niet terug. Let op je ademhaling terwijl je schrijft en adem lang uit.

Kijk of je bij onderliggende thema's kan uit komen die inzicht geven waar de angst vandaan komt. Schrijf dit allemaal op. Blijf uitademen.

Kom dan dan weer naar het hier en nu en kijk of je de Angst kan relativeren in een tijdslijn.
Als je tijd hebt neem dan een lekkere warme douche.

Krijg contact met je angst door de emotie tot gevoel te brengen.

Voelen doe je met je lijf. Ga op de grond liggen, en ga onder begeleiding van je therapeut naar je angstervaring. Waar in je lichaam voel je je angst? Beschrijf dit aan je therapeut en doe de ervaring op dat de angst je niet verslindt.

Doe dit vooral onder begeleiding van een therapeut!

Knuffel een (huis)dier.

Angsten hebben vaak te maken met wat er in het verleden is gebeurd of met wat er in de toekomst zou kunnen gaan gebeuren.

Dieren leven in het hier-en-nu en dat kan jou helpen om als je je angstig voelt weer met beide voeten op de grond te komen. Bovendien komt tijdens het aaien en knuffelen het hormoon oxytocine vrij, wat zorgt voor een gevoel van ontspanning.

Ga staan, voel je lichaam, je voeten op de grond, grond jezelf. Leg je handen op je buit en denk/zeg ; " IK BEN". Neem tijd om te voelen wat dit voor je doet.

Gebruik de Emotional Freedom Techniques (EFT) en verminder je angst(en) door je lichaam op bepaalde plaatsen te bekloppen.

De techniek is gebaseerd op het idee dat er in het lichaam meridianen lopen waar energie doorheen stroomt. Wanneer je angstig bent (of last hebt van een andere als negatief ervaren emotie) ontstaan er blokkades in die meridianen. Door te kloppen los je die blokkades op en de energie gaat weer stromen, waardoor je je snel beter voelt.

EFT kun je eenvoudig aanleren onder leiding van een therapeut die ermee werkt.

Onderzoek het onderliggende verlangen

In je diepste angst vind je je grootste waarde.

Kijk eens wat er onder de angst zit, welk verlangen zit eronder verborgen.
Dat wat je niet zo goed durft zou wel eens iets kunt zeggen over wat je diep van binnen graag zou willen kunnen.

Beweeg niet weg van je angst, maar ga er juist met je aandacht naar toe. Kijk of je er gewoon bij kan zijn.

Gevoelens willen gehoord worden en blijven je aandacht vragen tot je dat doet. Maak contact met je angst zonder erin op te gaan.

Angst maakt dat we ons lichaam niet meer voelen en die hebben we juist nodig om de angst aan te gaan/onder ogen te zien.

Een (adem-of chakra) meditatie helpt om weer in contact te komen met ons lichaam. Thuiskomen bij jezelf en in je lichaam zal de angst doen afnemen.

In een therapie sessie kan er ook gekeken worden waardoor de angst is ontstaan, door inzicht en oefeningen krijg je weer bestuurskracht over je leven.

Als je je angst wil aanpakken zorg er dan voor je eerst een stappenplan maakt.

Begin met iets te doen wat klein of minder eng voor je is en voer het op naar doen waar je het meest bang voor bent.

Als je bijvoorbeeld een fobie hebt voor muizen en je denkt dat er muizen in de kelder zijn, ga dan eerst rustige plaatjes van muizen kijken op internet. Daarna kun je bijvoorbeeld naar een dierenwinkel gaan en als je dat goed kan hanteren ga dan naar de plek waar jij denkt dat de muizen zijn.

Als je bv bang bent om alleen naar buiten te gaan, begin dan met je straat in te lopen in plaats van een te groot doel te stellen waardoor de angst zo oploopt dat het niet meer lukt. In dat geval wordt je angst eerder versterkt en geeft het een gevoel dat het toch niet gaat lukken.

Gezonde angst is een alarmsignaal.
Maar wat nu, als je wel weet dat je angst niet relevant is,
maar je je toch angstig voelt? Dan gaat het om een 'oude' angst.

In dat geval kan het goed zijn om niet alleen de angst te verlichten (ademhaling, sporten, aardig zijn voor jezelf), maar ook door deze te begrijpen.

Een voorbeeld:
Je hebt een nieuwe relatie.
Je partner is liefhebbend, maar conflicten kunnen leiden tot spanning die je ook in een vorige relatie of in je jeugd hebt ervaren...
erg naar en beangstigend!

Wat er op dit moment gebeurt is dat je 'het gezicht van iemand van vroeger... op de persoon tegenover je plakt.'

Je kunt je dan bijvoorbeeld kwetsbaarder en jonger voelen dan je werkelijk bent. En er treedt een overlevingsmechanisme in werking:
misschien vlucht je, of ga je pleasen, of ga je juist verwijten maken.
Je doet wat je voorheen deed, om jezelf 'veilig' te houden.

De ander kan vervolgens net zo goed in zo'n mechanisme terechtkomen...
En zo ontstaan heftige ruzies of stilzwijgen die de angst voor een volgende keer weer vergroten.

Dit mechanisme, waarbij je reageert op iemand alsof het iemand van vroeger is, heet 'overdracht.'

Wanneer je jezelf vragen stelt:
-Wanneer heb ik me eerder zo gevoeld?
-Om wie ging het toen?
-Wat zou ik nu tegen mezelf zeggen als ik weer in die situatie was, wat had ik eigenlijk nodig?
-Is de huidige situatie / persoon ook zo, of kan ik hierover praten?

Praten helpt, als je tenminste weet dat de ander ook het beste met je voor heeft. Zo kun je je angsten sterk verminderen.

Vermijden van de angst maakt vergroot de angst. Angst geeft eenzelfde reactie in het lichaam als pijn, je wilt er instinctief zo snel mogelijk van af.

Veel mensen zoeken afleiding, of proberen aan andere dingen te denken, maar alle acties die onderneemt om van de angst af te komen zullen vroeger of later deze alleen maar versterken.
Daardoor wordt het probleem op de lange duur meestal alleen maar steeds groter.

Het is als wegrennen voor een hond wanneer je bang bent, ren je weg dan komt ie achter je aan, blijf je stilstaan dan doet ie niets.

Schrijf het op, onderzoek de angst en de reden van de angst.

Bij angst kun je snel overspoeld raken. Het kan dan fijn zijn om een ademhalingsoefening te doen, om je zenuwstelstel te kalmeren:
Adem 4 tellen in door je neus, houd 4 tellen vast (adempauze), en adem dan rustig 6 tellen langzaam uit door je mond. Hierdoor kalmeert je zenuwstelstel.
Combineer dit met geruststellende gedachten en evt. rustgevende muziek op de achtergrond. Blijf hiermee oefenen, zodat je er steeds meer vertrouwd mee raakt.

Leer hoe je angst oké kunt gaan vinden zodra het er is. Wanneer je durft te kijken naar je angst, durft te observeren alsof het een energie is die komt en gaat. Niet met je gedachten een gevecht aangaan omdat het weg moet. Nee, het mag er even zijn. Het zal veel sneller weer verdwijnen.

Doe een ademhalingsoefening waarbij je op elke uitademing stress en spanning wegblaast, en op elke inademing ontspanning en rust inademt. Herhaal dit minimaal 5 minuten, langer is beter. Succes!

Om onze angsten te overwinnen, moeten we die angsten aankijken. Maar het aankijken van angst is onze grootste angst.

Angsten kunnen je bezighouden en in de greep houden. Hou ook voor ogen dat het er mag zijn, kijk het aan en ga aan de slag om het te accepteren.
Soms heb je zekerheid nodig, zoek dat ook op. Bijv. als je je druk maakt over iets lichamelijks, bespreek het met je huisarts en vraag een onderzoek aan. Zekerheid helpt je soms ook om van een angst af te komen.
Praat erover met anderen, dat lucht vaak op.

Angsten willen niet gezien worden, ze willen niet in de spotlight staan, omdat als je dit wel doet er niet veel meer overblijft dan een te reguleren gedachte.
De grootste last bij angst is het gevecht ermee en de vermijding, het niet willen voelen. Wees eerlijk en kijk wat er allemaal in de weg staat tussen jou en de angsten zelf.

Last van irreële angsten? Kun je niet precies plaatsen waar je bang voor bent? Word je in de ochtend al wakker met angstgevoelens?
Dit zijn tekenen van een overprikkeld zenuwstelsel. Er heeft zich teveel angst en/of spanning opgehoopt, misschien wel over meerdere jaren of zelfs decennia. Soms een heel leven. Erover praten helpt meestal niet (genoeg), lichaamsgerichte therapie wel. Hiermee kun je je zenuwstelsel letterlijk laten ontladen en raak je die lading van angstgevoelens langzaam maar zeker kwijt.

Ben je bang om de deur uit te gaan?

Het hoeft niet allemaal in één keer. Je kunt aan je herstel werken door te beginnen met afstandstherapie.

Met afstandssessies kun je eerst werken aan je rust, veiligheidsgevoel en zelfvertrouwen. Wanneer je je zeker genoeg voelt, kun je naar de praktijk toe komen. Zonodig kun je daartussen ook 1 of enkele sessies bij jou thuis plannen, waarbij je onder begeleiding naar buiten kunt gaan met behoud van je prettige, veilige gevoel.

Stap voor stap word je rustiger en krachtiger. De volgende stap kun je zetten wanneer je er zelf aan toe bent. Forceren heeft geen zin. Het kan je angst zelfs verergeren.

Geduld en veel vriendelijke aandacht zijn de sleutel naar jouw vrijheid om te gaan en staan waar je maar wilt.

Het boek 'De keuze' is een van de meest indrukwekkende boeken over omgaan met angst die ik ken. Edith Eger beschrijft in dit boek hoe zij hier mee om is gegaan en inspireert je om te kiezen voor leven in vrijheid.

We kunnen onze angsten blijven analyseren maar uiteindelijk zul je je angst in de ogen moeten kijken om het een plekje te kunnen geven of er mee te leren leven.

Als je je angstig voelt, staat je lichaam in de fight/flight-modus. Om weer tot ontspanning te komen, ga dan op een rustige plek zitten, sluit je ogen en stel je voor dat je op een fijne, rustgevende plek bent. Dit kan een vakantieplek zijn of een andere plek waar je je prettig en op je gemak hebt gevoeld. Je zult merken, dat het 'feelgood-hormoon' wat hiermee vrijkomt, je helpt om uit de fight/flight-modus te komen.

Visualisatie kan een krachtige techniek zijn om angst te verminderen. Zoek een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten of liggen. Sluit je ogen en stel je een kalme en ontspannende omgeving voor, zoals een rustig strand of een serene natuurlijke omgeving. Probeer je zintuigen in je verbeelding te betrekken door te denken aan wat je ziet, ruikt, hoort en voelt in die omgeving. Focus op je ademhaling en probeer je lichaam te ontspannen.

Door regelmatig te oefenen, kun je leren jezelf naar deze ontspannende staat te brengen wanneer je angstig bent, waardoor je je kalm en meer in controle voelt.

Stel je voor dat je op een prachtige plek bent, omringd door rustgevende natuur. De zon schijnt, de vogels fluiten en alles lijkt perfect. Maar in plaats van te genieten van het moment, ben je in gedachten verzonken. Je denkt aan dingen die nog moeten gebeuren, aan wat er in het verleden is gebeurd of je maakt je zorgen over de toekomst. Je zit niet in het moment en dit kan je angstig maken.

Dit is wat er vaak gebeurt in ons dagelijks leven. We zijn zo druk bezig met wat er nog moet gebeuren of wat er al is gebeurd, dat we vergeten te leven in het nu. We missen de schoonheid van het moment en dit kan leiden tot stress, angst en depressie.

Maar als we ons bewust zijn van deze mindfuck en ons richten op het hier en nu, kunnen we ons leven transformeren. We kunnen meer genieten van de kleine dingen, onze relaties verdiepen en meer voldoening uit ons werk halen. We kunnen ons concentreren op wat belangrijk is en stress verminderen.

Dus als je jezelf betrapt op het niet in het moment zijn met je gedachten, herinner jezelf er dan aan om terug te keren naar het huidige moment. Adem diep in en uit en focus op je zintuigen. Wat hoor je, wat ruik je, wat zie je? Probeer de schoonheid en de vrede van het moment te ervaren en je zult merken dat je jezelf meer in balans voelt en beter in staat bent om te genieten van het leven. En minder in angst te leven.

Door je angst is het mogelijk dat je niets meer aangaat of dingen gaat vermijden. Iedereen heeft te maken met angst en soms kan deze angst heel groot zijn. Heel veel angst is te verdragen, door het te durven voelen en tegelijkertijd niet te vergroten. Met je angst kun je toch stappen zetten in de richting die jij belangrijk vindt. Vraag hulp wanneer je merkt dat de angst te groot wordt en je blijft verlammen. Wanneer je hulp vraagt zet je een moedige stap richting een ander leven.

Ervaar je angst?

Neem even de tijd om je angst te onderzoeken. Doe als het ware even een paar stapjes terug zodat je de situatie die je angstig maakt van een afstandje kan bekijken (de angst hoeft niet weg, gewoon tijd nemen om te onderzoeken en gewaar te zijn).

Terwijl je je angst onderzoekt blijf je rustig doorademen. Wat is het nu precies waar ik bang voor ben? Wat merk ik aan mezelf? Wat voel ik in mijn lichaam en hoe zou ik dat gevoel omschrijven? Waar ervaar ik dat gevoel in mijn lichaam? Blijf als het ware even een tijdje aanwezig bij dat gevoel dat je ervaart terwijl je rustig blijft doorademen.

Je hoeft het dus even niet te verklaren. Je hoeft het niet op te lossen. Je hoeft jezelf niet op de kop te geven dat je zo angstig bent of iets in die richting. Je hoeft het alleen maar te onderzoeken terwijl je rustig blijft doorademen.

Dit is een basis oefening hoe je om kunt gaan met angstige situaties. Kijk of je jezelf deze ruimte om te oefenen kunt geven. Mocht je het heel lastig vinden om erbij te blijven dan is het goed om eventueel hulp in te schakelen. Er zijn veel manieren en mooie technieken om met angst om te gaan en ervoor te zorgen dat je er minder of zelfs geen last meer van hebt.

Angst gaat meestal over iets wat er gaat of kán gebeuren. Vooral dat laatste ;-).
Als je je angstig voelt, vraag je af of dit een zekerheidje is of dit gaat plaatsvinden. Of is het iets wat jij bedenkt? En hoe groot is de kans dat dit uitkomt? Wat is plausibeler? Als je met door een realistische bril naar de situatie kunt kijken, zul je merken dat het veel minder angstaanjagend is dan je je bedenkt.

Je hebt ontdekt dat je last hebt van een fobie. Dan is het vaak een grote stap voor je om hulp te zoeken. Dapper dat je een hulpverlener zoekt en je verdiept in de mogelijkheden. Schaamte of angst voor wat er komen gaat als je het gaat delen kan je aanvliegen. Een hulpverlener zal je altijd op je gemak stellen en naar je luisteren.

Het blijven vermijden van iets waar je bang voor bent zal je niet helpen om er van af te komen. Maar de gedachte dat je de confrontatie er mee aan moet gaan kan heel beangstigend zijn. Daarom zal je hulpverlener je hier begripvol en stapsgewijs in begeleiden, en samen met jou zoeken naar de beste manier. Twijfel niet langer en ervaar dat het mogelijk is om te leren hoe je met je angst kunt omgaan!

Beste lezer,

Vaak als er angst speelt bij iemand reageert de omgeving door te helpen, vooral als de angst fors is zien we vaak dat de omgeving zich gaat aanpassen aan de angst. Dit vanuit het idee dat we daar de ander mee helpen, heel logisch. Erger realiseren we ons niet altijd dat we daarmee als het ware ook bevestigen dat de angst reëel is.

Een systemische benadering van angstklachten heeft vaak een groots effect. Alles wat je deelt voelt lichter.

Hartelijke groet,

Ik ga elke dag fietsen en heb een plekje waar ik ga zitten om de angst aan te kijken hier door word je sterker en ben daar ontzettend trots op

Met de betrekkelijk nieuwe en revolutionaire therapievorm Havening Techniques® kunnen angsten, fobieën en paniek heel goed behandeld worden. Soms verbluffend snel.

Het is een psycho-sensorische therapie gebaseerd op neurowetenschap. O.a. trauma's, angsten, fobieën, paniek zijn geprogrammeerd in het brein, in principe om ons te helpen overleven. Echter de gevaarlijke of stressvolle situatie is er niet meer maar omstandigheden, beelden, gevoelens, gedachten kunnen deze wel weer triggeren waardoor je je heel slecht voelt.

Met Hevening Techniques ® verander je die programmering waardoor je je geen angst/paniek/fobische reactie meer hebt op gebeurtenissen of omstandigheden. Je kunt "neutraal" blijven en je goed voelen. Dus zoek eens een gecertificeerd Havening Practitioner met je hulpvraag en misschien kom je zelfs bij mij uit ;-).

Natuurlijk zijn bepaalde angsten heel gezond en realistisch. Ze horen als het ware bij het heden. Bijvoorbeeld als de motor van je auto afslaat op de spoorwegovergang of waneer je een giftige slang vindt in je hotelkamer op vakantie.

Echter veel angsten horen bij het verleden of bij de toekomst. Bijvoorbeeld angst die ontstaat doordat je pijnlijke herinneringen hebt aan situaties, plaatsen of personen en dit graag vermijdt. Of angst voor verandering, het beëindigen van een relatie ("wat moet ik dan alleen?"), of het moeten geven van een presentatie ("wat zullen ze van mij denken?"). We lijden als het ware onder de angst voor de angst.

Precies tussen het herbeleven van het verleden en het voorspellen van de toekomst vinden we rust. Namelijk in het nu. Mijn tip is, waneer je angst voelt.. Vraag je dan eens af hoe nodig die angst is als je het verleden op dat moment in het verleden laat en stopt met het voorspellen in de toekomst. Als de angst er dan nog is en deze is rationeel reëel te noemen, is er een kans dat je de receptie moet bellen omdat er inderdaad een giftige slang in je hotelkamer ligt. Tijd voor actie!

- Bekijk het anders
- Observeer je lichamelijke reacties
- richt je aandacht op iets anders
- oefen met langzaam ademhalen
- beschouw de tijd als je vriend (hoe voel ik me over ... (zoveel tijd)

Het zoutpad, Raynor Winn,
Dit koppel gaat volledig de confrontatie met de realiteit aan, heel inspirerend.

Als je in paniek raakt, leid jezelf dan af met je zintuigen.
Wat zie je? Wat voel je? Wat hoor je? Wat voel je? Wat hoor je?

Grenzen,

Grenzen kunnen aangeven is ook belangrijk om je angsten te overwinnen. als je je grenzen aan kan geven dan kun je laten weten wat voor jou o.k. is en wat niet. Belangrijk in al je relaties. Wellicht vind je dat moeilijk omdat je bang bent dat andere mensen boos op je worden. Als je bang bent voor boze mensen is het goed om daar nader onderzoek naar te doen en te ontdekken wat de reden daarvan is. Het is ook goed om te weten dat je grenzen stelt uit zelfbescherming/erkenning en niet omdat je niet het beste met iemand anders voor hebt. Je grenzen stellen zijn juist bedoeld om je relaties goed te houden. Je bent daardoor duidelijk naar de ander en dat maakt de relatie voor de ander ook veiliger omdat er duidelijkheid is.

Probeer eens brainspotting. Een methode die ingezet wordt om zowel fysieke als emotionele pijn en trauma's te verwerken en uiteindelijk los te laten.

Stel je zelf de vraag: Wie zou je zijn als je deze angst niet had? Zie wie je dan bent, hoor wat je hoort en voel wat je dan voelt. Adem het helemaal in en verspreid het door je hele lichaam in een uitademing. Bij elke ademhaling maak je dit gevoel groter en groter, zo groot als je kan XOX

'Tegen de zon in kijken' van Irvin D. Yalom geeft een prachtig beeld van hoe mensen met angst voor de dood omgaan. Het helpt je te relativeren en geeft goede tips over hoe met deze angst om te gaan.

Doel: je laten ervaren dat controle onschuldig kan beginnen, maar kan uitgroeien tot iets wat je leven gaat beheersen.

Stel je bent onzeker en op feestjes ga je helemaal achterin een kamer in een hoekje staan, totdat je uiteindelijk misschien wel besluit om helemaal niet meer naar feestjes te gaan.
Stel je voor op een ochtend vindt je op de stoep voor je huis een schattig, hongerig miauwend tijgerjong. Je voert hem. Dit doe je elke dag, iedere dag wordt de tijger ietsjes groter.

Je tijgertje heeft op een dag niet meer genoeg aan melk, maar eist vlees! Je krijgt het vlees niet aangedragen en uiteindelijk moet je zelfs opletten dat de tijger jou niet opeet! Het schattige tijgertje is veranderd in een groot agressief beest en je bent slaaf van dit beest omdat je weet dat het je aan stukken zal scheuren als het niet krijgt wat het wilt.

Vergelijking: elke keer als je probeert om je angsten te controleren, ben je eigen bezig om ’t tijgertje te voeren. Het wordt sterker en krijgt meer en meer controle over je leven. Herken je dit? Heb je eigenlijk wel controle?

Te beseffen dat je controle over gedachten en gevoelens nihiel is, maakt het mogelijk om dingen anders te gaan doen dan anders. Als je altijd doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. Ben je bereid om dingen anders te gaan doen?

Angst is een lastig ding omdat het je meestal gaat beheersen. Je bent dan de regie kwijt en alles komt te staan in het tekenvan de angst. Wat zo verwarrend is, dat is dat je achteraf niet begrijpt waarom je zo angstig was en er niet uit kon komen. Een belangrijke sleutel is om te ontdekken dat angst een reactie is van je brein. Dat gaat automatisch. De kunst is om jezelf te kalmeren. Wijs de angst niet af, dat werkt niet. Probeer nieuwsgierig te zijn wat de angsr heeft opgeroepen. En vraag je zelf dan af. Is het nodig om angstig te zijn? Meesal zul je ontdekken dat het niet nodig is. Probeer dan jezelf te kalmeren en ga wat doen wat afleiding geeft.

Als je al je gedachten voor waarheid aanneemt, is de kans groot dat je ook veel lijdt. Ga de uitdaging om een waarnemer van je gedachten te zijn, zodat er afstand komt tussen jezelf en je gedachten. Hier kun je jezelf in trainen en als je daar hulp bij wilt, overweeg dan bijvoorbeeld integratieve therapie of minfdulnesstraining.

Om je angsten aan te pakken en te veranderen, is het belangrijk dat je je bewust bent op welke momenten jij vooral angst ervaart. Als je die triggers ontdekt, geeft dat inzicht en kun je ook in therapie aan de slag om je kalm te gaan voelen.

In welke situaties?
Bij welke mensen?
Welke plaatsen, wanneer?
Bij het zien/horen van specifieke dingen?
Als je aan de toekomst denkt?

De beste plek om monsters te vinden is niet onder je bed maar in je hoofd..

Veel situaties worden in stand gehouden doordat je zeker weet wat er gaat gebeuren als jij iets gaat doen (vul zelf maar in!). Maar de angst voor die problemen roept die problemen juist op.

Door de confrontatie aan te gaan met de monsters in je hoofd en een nieuwe ervaring op te doen kun je deze vicieuze cirkel doorbreken. Opdat jij voortaan de baas over je angst en niet jouw angst de baas over jou is.

Wat te doen als je in je hoofd zit ( piekeren of malen).

Piekeren en malen in je hoofd betekent dat je niet in het hier en nu bent je zit en ook niet in je lichaam.

Een heel makkelijke oefening om in het hier en nu te komen is ademhalen: Haal een keer diep adem en adem vervolgens heel langzaam uit totdat je niet meer verder kan uitademen, wacht dan nog 3 tellen en haal dan pas opnieuw diep adem. Vervolgens adem je weer heel langzaam uit, totdat je niet verder kan.

Wacht dan weer 3 tellen. Herhaal dit 5 of 6 keer. Concentreer je bij het ademhalen op wat je in je lichaam voelt.

Merk het verschil op. Hoe is het nu in je lichaam? En hoe is het met je denken?

Bij angst wil je lichaam vluchten of vechten. Dit voel je in je lichaam, het is een natuurlijke reactie.
Het is belangrijk te erkennen dat angst er is. Net als andere emoties wil angst erkend worden.
Bij angst is het helpend om te leren je veilig te voelen. Angst wil gedragen worden. Vanuit een veilige basis kan je - met hulp van een therapeut - op zoek gaan naar de oorzaak van je angst en ook onderzoeken wat je behoefte is, wat jij nodig hebt.

Heb jezelf lief

Lief zijn voor jezelf is een beoefening. Het veronderstelt een relatie met jezelf. Je kunt jezelf verwennen en iets geven. Je kunt je zintuigen naar binnen richten, gewoon zacht en lief zijn. Neem jezelf waar, maak contact met jezelf, luister naar je innerlijk, open je hart voor jezelf, wees mild, bemin jezelf.

Als je dit vaak beoefent wordt het een gewoonte, en gaat het preventief werken tegen angst. Als je toch angst ervaart, kan deze gewoonte troostrijk werken en je kalmeren.

Heb je hoogtevrees en wil je van je angst af?
Zoek dan een therapeut die het direct na afloop kan testen.
Doordat zij/hij bijvoorbeeld in een hoog gebouw werkt of daar op zijn minst toegang toe heeft.

Neem (op een moment dat je niet angstig bent) eens de tijd om heel precies uit te zoeken hoe jouw angst zich ontwikkelt.

Benoem als het ware elk stapje in het proces van geen angst naar complete paniek. Zo vergroot je je bewustzijn van wat je met jezelf doet en niet doet in het opbouwen van de angst. Dit kan helpen om je gevoel van draagkracht te vergroten: oke, dus deze stapjes neem ik allemaal onderweg naar angst.

Overigens: vraag je ook eens af: is het voor jou oké om bang te zijn? Angst kan je ook helpen om te beseffen dat je iets anders van jezelf (of anderen) nodig hebt. 

Met dank aan mijn Gestaltsupervisor.