Tips bij angsten

Vraag je af bij angst (boosheid, verdriet) : Wat is de betekenis van de emotie? Geef daarna erkenning aan die betekenis , dan reduceert de emotie.

Angsten die voortkomen uit gedachten kun je verminderen.

Dat kun je doen door de gedachte die je hebt op te schrijven. Doe nu gelijk even mee, pak pen en papier en schrijf op. Bijvoorbeeld "Ik ben bang dat ik ziek wordt. Ik doe het niet goed. Ik ben bang dat ik alleen kom te staan." Deze gedachten kunnen heftig zijn en ook heftige lichamelijke reacties geven. Waarschijnlijk voel je dit ook als je het schrijft.

Daarna schrijf je de gedachte nogmaals op en met de toevoeging "Ik heb de gedachte dat..." Dus "Ik heb de gedachte dat ik bang ben om ziek te worden. Ik heb de gedachte dat ik het niet goed doe." Merk het subtiele verschil. Hier gebruik je een techniek om je als het ware te distantiëren van de gedachte.

Daarna schrijf je de gedachte nogmaals op en met de toevoeging "Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik bang ben om ziek te worden." Etc.

Dit is nog een stapje verder gedistancieerd van de gedachten. De techniek gebruikt woorden en ook het schrijven helpt om de gedachten uit je hoofd te halen.

Deze techniek is zo simpel en zo waardevol. Probeer het maar. Laat je verrassen!

Oefening bij angst:
Neem een situatie voor ogen die je moeilijk of angstig vindt. Noteer voor jezelf het allerergste wat zou kunnen gebeuren en het allerfijnste wat zou kunnen gebeuren.

Met deze oefening ontdek je je fantasieën over wat er in een situatie allemaal zou kunnen gebeuren. Het bewust worden hiervan en het uitspreken (tegen een vertrouwd persoon) neemt al een deel van de spanning weg die zo'n situatie veroorzaakt. Niet alleen de allerergste gebeurtenis, maar ook de allerfijnste gebeurtenis is belangrijk om op te noemen.

Vergroot de afstand

Je bent niet je angst, je hebt gedachten die je angstig maken. Je kunt de afstand tussen jou en je gedachten vergroten door de volgende oefening te doen.

Stel vast waarvoor je bang bent, bijvoorbeeld “ik ben bang om te vliegen” en schrijf die woorden op. Voel wat de impact hiervan is.

Vervolgens schrijf je daaronder op: “Ik heb de gedachte dat ik bang ben om te vliegen” en merk wat de impact hiervan is.

En dan schrijf je op: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik bang ben om te vliegen”. En opnieuw sta je stil bij het effect daarvan.

We proberen angst vaak te vermijden, te negeren of ons er zelfs tegen te verzetten.

Achter elke angst schuilt echter een behoefte dus wanneer je je tegen je angst verzet erken je je behoefte niet. Onderzoek dus ook wat je behoefte is,

Een zeer behulpzaam boek: Verlamd door angst van Agnes van Minnen. Speciaal voor slachtoffers van seksueel misbruik.

Doe iets als je in je leven al een tijdje in een periode zit waarin het niet gaat zoals het moet gaan. Laat het niet op zijn beloop. Zoek net zolang tot je een site hebt gevonden met een therapeut waar je een goed gevoel bij hebt en plan een eerste kennismakingssessie.

Therapie helpt je altijd verder, alleen al om je gedachten te bepalen. Je legt in de sessie uit waar je tegenaan loopt. Daarmee krijg je tegelijkertijd zelf de dingen wat meer op een rij. Als je die op een rij hebt, kun je er grip op krijgen en in therapie ideeën voor verandering vinden.

Voorwaarde is wel dat je een therapeut hebt met wie de klik er kan zijn. Vertrouwen in de kans op resultaat is doorslaggevend.

Een therapeut met wie je een klik ervaart, is van het grootste belang voor positief effect van de therapie.

Zoals alles wat in je leven van belang is, is jouw keus heel persoonlijk. Dat geldt voor de inrichting van je leefruimte, voor je vakantievoorkeur, voor wat je graag eet en ga zo maar door. Dat geldt dus zeker ook voor je therapeut.

Het betekent ook dat als het bij de eerste sessie niet goed voelt, je niet door moet gaan maar een alternatief moet zoeken. Dat is niet pijnlijk, het gaat altijd om het uiteindelijk resultaat.

Veroordeel jezelf niet. Praat er over met andere mensen. Je bent ook sterk als je je kwetsbaar opstelt. Je zult zien dat anderen je best begrijpen. En dan hoeft het niet zo'n geheim te zijn.

Jezelf vergelijken met anderen die er (nog) slechter aan toe zijn, helpt ook. Je kunt dan relativeren en soms zelfs een beetje trots zijn op jezelf als dingen wel lukken. Succes!

Soms hebben we angsten waar we ons heel naar onder voelen. Vaak hebben we niet eerder geprobeerd de angst te doorbreken. Dit omdat we dit zo moeilijk vinden.

Soms is het dan goed om "gewoon" de dingen wel aan te gaan. Samen kun je dan een volgorde maken van wat je het meest moeilijk vindt.

Als je met het makkelijkste begint om aan te pakken, dan kun je de iets moeilijkere dingen vaak ook goed aan. Als je het maar stap voor stap doet.

Bang is een emotie die je op een manier kan beïnvloeden. Een gezonde spanning voor een examen of bijvoorbeeld een wedstrijd is meestal geen probleem. Dat is te hanteren voor de meeste mensen.

Alleen ga je van bang, naar angst en paniek, dan kom je in een situatie terecht waarbij je merkt dat je leven enorm beïnvloed wordt door wat dan ook. Je functioneren lijdt eronder.

Het zou mooi zijn dat je door van het lijden naar leiden in situaties gaat. Ontdek je zelf, ontdek elkander in relaties, geef je vertrouwen een boost.

Hoogtevrees

https://virtualreality-therapie.nl/toepassingen/hoogtevrees/

Met deze virtual reality wordt een exposure therapie ingezet op hoogtevrees.
Je wordt meegenomen om je angst onder controle te krijgen.

Het staat nog in de kinderschoenen maar is het proberen waard.

Angst: links & rechts. We hebben in onze hersenen twee kleine centra voor emoties, de amygdala.

Eentje rechts, die heeft meer met angst te maken, en een links die vooral voor positieve emoties actief is. Als je angstig bent in je gedachten, kan het enorm schelen waar je de beelden, gevoelens plaats.

Als je bijvoorbeeld het beeld ziet van iemand die angst oproept, of een situatie, dan zit dat beeld vaak meer aan de rechterkant. Het is de moeite waard om te kijken wat er gebeurt als je het beeld naar links verplaats. Voor sommige mensen scheelt dat echt veel.

Angst zonder woorden. Het is prachtig dat we als mensen taal hebben, maar soms werken dingen beter zonder taal.

Probeer het een keer als je angst op voelt komen: geen woorden. Alleen maar voelen wat er in je lichaam gebeurt, helpt om de angst af te laten vloeien.

Woorden roepen vaak nieuwe woorden op en dat kan de angst erger maken. Het kan lijken dat als je alleen de angst voelt, die dan juist erger wordt. Maar het tegendeel is waar.

Angst en onveiligheid:
Angst heeft veelal te maken met onveiligheid, herken jij een situatie in je leven wat onveilig/niet plezierig was? In het nu wordt deze emotie weer aangeraakt wat maakt dat je je angstig kan gaan voelen.

Hou je doel voor ogen

Weet waarom je je angst wil overwinnen, wat je belangrijk vindt en wat het je zal brengen. Probeer je voor te stellen hoe het zal zijn als jij je doel hebt bereikt.

Psycho-educatie:
De uitleg hoe angst in ons lichaam werkt, wat het met je doet en erkennen dat je angst hebt en niet bent maakt al dat het wat rustiger wordt.

Angst heeft bv.. ook een belangrijke beschermende functie, het waarschuwt ons voor naderend onheil en is bepalend voor ons overleven. Het heeft dus een doel en hoort bij ons leven, het is zelfs helpend om prestaties goed neer te zetten en te verbeteren.

Angst hoort bij het leven, zoals de dag bij de nacht.

Zonder angst kun je geen MOED ontwikkelen.
Beiden zijn nodig om te kunnen groeien.

Waar angst je verlamd, heb je hulp nodig.
En die is er in VELE vormen! o.a. therapie, maar ook vrienden, erover praten, steun vragen, allerlei hulpbronnen kun je gebruiken.

Angst voor urine- of ontlasting-verlies

Dit is een angst die met veel schaamte omgeven is, en je leven behoorlijk kan inperken. Want zodra je de deur uit gaat, begint het probleem: waar is een wc voor als ik hoge nood heb?

Erger nog, mensen die hier last van hebben durven soms nauwelijks meer op reis te gaan of komen zelfs helemaal hun huis niet meer uit. Je kunt incontinentiebroekjes gaan dragen, terwijl je die helemaal niet nodig hebt. Ze dienen alleen maar om je angst te bezweren. Maar in feite zijn dit allemaal vormen van vermijding die de angst in stand houden.

Blijf er niet mee worstelen, maar zoek een deskundige therapeut (liefst één die ook EMDR kan toepassen) die je leert om stapje voor stapje gevreesde situaties aan te gaan.

Daardoor leert je mentaal en lichamelijk dat je sluitspieren meer kunnen beheersen dan je dacht. Hopelijk ga je ook beseffen dat het risico van een 'ongelukje' niet de prijs van jouw isolement waard is!

Boekentip & youtube tip:

Titel: De kracht van Kwetsbaarheid – Brené Brown

In dit boek vertelt Brené Brown na een onderzoek van 12 jaar over de meerwaarde om je kwetsbaarheid als kracht te zien. Kwetsbaarheid is geen vrijwillige keuze, wel kunnen we zelf kiezen hoe we er op reageren.

 

Ze vertelt over hoe je kwetsbaarheid, wat aan de basis staat van al onze emoties, kan accepteren en omarmen en we de emoties die daarbij horen kunnen voelen.

 

Inzichten krijgen in je eigen kwetsbaarheden heeft een positief effect op onze gezondheid, zo blijkt uit de psychologie. Kwetsbaarheid op een goede manier delen, met inachtneming van grenzen, leidt tot verbondenheid, vertrouwen en betrokkenheid. Welke belangrijk zijn in ons leven.

 

Maar bovenal is het belangrijk om jezelf te kunnen zijn ‘authentiek’, daarvoor is moed nodig. Moed om je kwetsbaar te mogen voelen en op te stellen. Er is dan een kans dat je ook gekwetst wordt, maar als je het mij vraagt is dat altijd beter dan je te laten te laten leiden door je eigen (invullende) angsten!

Ben je (nog) niet toe aan een boek, maar ben je wel nieuwsgierig. Check dan deze link: https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/transcript?language=nl

Hierop vind je in het kort een presentatie van Brené Brown over de kracht van kwetsbaarheid.

Het wordt vaak angst voor de angst!
Durf de angst toe te laten, juist het verzet maakt de angst veel groter.

Als je de angst weg wilt hebben wordt het alleen maar groter en erger.

Zoek je centrum in je lijf en ontmoet in zachtheid je angst.

Het gevoel van angst maakt vaak dat je je contact met je lichaam verliest. Je zou dit de bekende bevriezing kunnen noemen. Dat je dissocieert uit je lichaam maar je associeert met de angst. Het is goed te kijken waar de angst vandaan komt.

 

Mocht dat voortgekomen zijn uit een traumatische ervaring dan is het handig daar met een therapeut naar te kijken en niet naar de herinnering van het trauma te gaan hetgeen zich alleen maar versterkt in de angst.

Als het niet uit een trauma is voortgekomen is het vaak een opeenstapeling van angsten wat het nare gevoel veroorzaakt. Het wordt dan meer angst voor de angst en daardoor kan veel weerstand zijn ontstaan om echt te voelen.

 

Deze angsten kunnen zijn ontstaan door bepaalde overtuigingen die je zelf gemaakt hebt . Je wilt dan het nare gevoel niet meer voelen door het te blokkeren. Het gevolg hiervan is dat je de positieve emoties zoals blijheid, plezier, liefde, zelfverzekerdheid ook blokkeert. Ook hier is therapeutisch werk waardevol.

In de therapie werk ik veel lichaamsgericht. Ik zal je een lijfelijke/visualisatie tip meegeven welke ik ook doceer in het yoga-groepswerk.

Belangrijk is dat je contact maakt met je lichaam door er met zachte aandacht naar toe te gaan en accepteert wat je voelt. Als je gaat staan en iets door je knieën zakt en tegelijkertijd je bekken iets naar voren kantelt, dan voel je dat je lichaam iets naar beneden zakt.

 

Hier ben je je lijf al fysiek aan het gronden. Gronden wil zeggen dat je je gewaarzijn verbindt met je lijf en met de aarde. Dus letterlijk met je voeten op de grond gaan staan. Dit geeft je veiligheid om meer te kunnen voelen.

Dan ga je met je aandacht naar je fysieke centrum en dat is net iets onder je navel in je buik. Dit wordt ook wel het ki-punt genoemd. Je ontspant je buik en je ademt tijdens de uitademing spanning uit in een vloeiende adembeweging die bij jouw lijf past. Dan visualiseer je hierbij dat 70% van je lichaamsgewicht zich onder je navel bevindt en 30% van je gewicht erboven.

 

Misschien voel je door deze visualisatie het tuimelaar poppetje in jezelf wat absoluut niet kan omvallen wat heel veilig kan voelen. Dan kun je ook nog vanuit je voeten een wortelstelsel visualiseren dat de aarde ingroeit wat je nog meer stevigheid en verbondenheid met de aarde geeft.

Als je op deze manier in je lichaam aanwezig kan zijn en ademt, kan dat veilig voor je voelen en je een stabiele houding geven om in eerste instantie de angst die je voor de angst hebt zachtjes te ontmoeten in je lijf.

 

De angst voor de angst kun je hierdoor oplossen waardoor er ruimte ontstaat en je misschien bereid bent de opgestapelde kleinere angsten aan te kijken. Dit kan al helend werken waardoor je dingen gaat doen waarvoor je eigenlijk angstig bent.

Zaak is, aanwezig te blijven in je lijf. Succes!

Als je moeite hebt om je verhaal te delen met je naaste, je partner, je kind, een goeie vriend of vriendin. 

Kijk eens wat er gebeurt met je zelf.

Angst kan je laten bevriezen maar ook in een paniek modus brengen.
Voel en kijk eens met milde vriendelijkheid naar je zelf, je lichaam. Wat gebeurt er nu in je lijf als je bang bent?

Voel je een rilling door je lichaam? Zijn er bepaalde spieren meer aangespannen dan andere? Heb je een brok in je keel? Of voel je een druk op je borst? Of span je je kaken aan?

Vriendelijk voelen vanuit een niet weten zonder oordeel alleen maar opmerken naar dat wat er is.

Leestip: als je makkelijk Engels leest, is dit boek echt aan te raden: Friedemann Schaub - The Fear and Anxiety Solution. A Breakthrough Process for Healing and Empowerment with Your Subconscious Mind (2012).

Je kunt er zelf mee aan de slag, maar samen met een therapeut is het denk ik makkelijker. Succes!

Onderzoek de gedachten die angst bij je oproepen. Voel wat deze met je doen. Twijfel eraan of deze wel echt waar zijn. Stel je voor dat je het tegenovergestelde zou geloven. Zoek deze gedachte eens voor je eigen situatie en voel wat die nieuwe gedachte met je doet en hoe je lichaam hierop reageert.

Vanuit het hier en nu kun je zomaar een gedachte links laten liggen door er GEEN AANDACHT meer aan te geven. Focus op de nieuwe gedachte zodat je weer rust hebt.

Een praktisch en informatief boek over Angst, piekeren en paniek voor tieners en jongeren: 'Weg met het angstduiveltje', van Kate Collins Donnelly.
Een praktisch werkboek met veel opdrachten en uitleg over angst, paniek en piekeren

Een heel fijn en praktisch boek om op een constructieve manier om te leren gaan met angst, is Beyond Anxiety van Martha Beck. Enerzijds is er aandacht voor hoe angst te ervaren en je zenuwstelsel te kalmeren, anderzijds gaat ze een stap verder dan het gemiddelde zelfhulpboek door ook te kijken naar hoe je de angst om kunt buigen in creativiteit en groei.

Heb je last van angstige gedachten en gevoelens? Blijf in gesprek en in contact. Openheid geven aan je omgeving helpt om de juiste steun te vinden.
Vertrouwen opbouwen is geen rechte lijn naar ‘boven’, maar gaat altijd met ‘vallen en opstaan’. Houd moed!

Blijf voor ogen houden: Het is niet stom ván jou dat je hier last van hebt, maar stom vóór je!
100% zonder angst bestaat niet. De ‘oplossing’ zit in het blijven oefenen, en verdragen van vervelende gevoelens. Hoe meer je dat oefent, hoe meer je vertrouwen groeit.

Door het delen, samen aan pijnpunten werken heb je een veel krachtiger en helender effect dan enkel één op één therapiesessies. Je ziet meer spiegels en ervaart meer liefde en steun na een groepstherapie bijeenkomst.
Er ontstaat op zo'n dag verbinding en een gevoel van gezien en gehoord te worden.
Zoek een mooie jaartraining of praktijk op die individuele en groepstherapie in combinatie aanbiedt. Je zult merken dat het effect krachtiger is en dat je sneller door je proces naar heling beweegt.

Meerdere angstklachten, zoals angst bij autorijden en vliegangst, hebben eigenlijk niet zoveel te maken met de betreffende situaties.
Bij angst is het nuttig om te onderzoeken:
- Ben ik iemand die 100% controle wil over het leven, over m'n lichaam en over hoe m'n dag verloopt?
Als dit zo is, denk dan eens na over je verleden, je kindertijd: Is ooit mijn basisveiligheid onder me vandaan geschopt? Dit kan komen door één hele nare gebeurtenis, maar ook door langdurige periode(n) van onveiligheid.
- Ben ik iemand die het altijd heel erg goed wil doen? Ben ik een perfectionist? Mensen met angstklachten zijn vaak perfectionist. Als je dit kunt loslaten, dan wordt de angst minder.
- Voel ik mijn grenzen wel aan en geef ik mijn grenzen aan?
Als je te vaak 'ja' zegt, terwijl je 'nee' voelt (of niet eens voelt), dan ga je te vaak over je grenzen. Dit kan angstklachten veroorzaken.

Dus als je last hebt van angstklachten: doe zelfonderzoek.
En het is aan te raden om in therapie te gaan, want controle willen hebben, perfectionisme loslaten en grenzen voelen en aangeven zijn best lastig te observeren en aan te pakken bij jezelf.
Met moderne hypnotherapie kun je ook oplossen wat er in je onbewuste speelt qua angst, controle, grenzen en perfectionisme.

Je bent van harte welkom in mijn praktijk!

Koop iets voor jezelf wat jouw kracht symboliseert. Dat kan in de vorm van een sieraad of iets anders wat je regelmatig tegenkomt. Sta iedere keer dat je jouw symbool ziet, weer even stil bij jouw kracht. Op die manier maak je er dagelijks contact mee.

Als jezelf wilt laten zien aan de wereld, is het nodig om uit je comfortzone te komen. Dat is even eng, maar levert altijd meer op dan gedacht. Ga ervoor! Als je het een keer geprobeerd hebt zul je merken dat dit je goed doet. Daarna wordt het steeds gemakkelijker en overwin je beter je angsten.

Focus op je lichaamssignalen in plaats van je gedachten. Vliegangst activeert vaak het stress- en paniekmechanisme, waardoor je hart sneller gaat kloppen en je adem oppervlakkig wordt.

Hoe ik help: In mijn trajecten leer ik cliënten via lichaamsgerichte technieken, adem- en stemwerk hun zenuwstelsel te kalmeren (polyvagaal theorie), zodat de angst voelbaar wordt maar niet overweldigend. Daarnaast zet ik NEI-therapie en systemisch werk in om de diepere oorzaak van de angst te vinden en op te lossen, waardoor vliegen geleidelijk weer veilig voelt.

Kleine oefening: Tijdens het vliegen: zet je voeten stevig op de vloer, verleng je uitademing en maak een zachte “fff”-klank. Dit helpt je zenuwstelsel te ontspannen en paniek te verminderen.

Een tip als geruststelling en ondersteuning bij angst of beginnende paniek: Realiseer je dat angst in golfbewegingen komt en gaat. Probeer rustig je aandacht bijvoorbeeld naar je omgeving of je voeten te laten gaan. Voel hoe ze de grond raken, ervaar hoe je zit. Laat het gevoel komen en ook weer gaan. Stel je de zee voor die komt ook met golfbewegingen.

Bij claustrofobie reageert je lichaam alsof je écht gevangen zit ook al weet je verstand dat je veilig bent. EMDR helpt om die automatische paniekreactie te doorbreken. Door de onderliggende herinnering of ervaring die het gevoel van opgesloten zijn ooit heeft geactiveerd te verwerken, leert je brein dat het nú anders is.

Het resultaat? De spanning in je lichaam neemt af, situaties die eerder ondragelijk voelden worden weer haalbaar, en je krijgt het vertrouwen terug dat jij de controle hebt niet de angst.

Wanneer je merkt dat de angst om misselijk te worden of over te geven oploopt, probeer niet direct te vechten tegen het gevoel. Angst wordt vaak groter wanneer je hem probeert weg te duwen. Richt je aandacht in plaats daarvan op wat er nu echt gebeurt in je lichaam: voel waar de spanning zit, geef het ruimte en adem er rustig naartoe. Dit activeert het deel van je zenuwstelsel dat veiligheid herstelt.

In EMDR-therapie werken we verder met de beelden of herinneringen die aan deze angst gekoppeld zijn, zodat het lichaam leert dat het nu veilig is en de angstreactie stap voor stap kan uitdoven.

Je hoeft je niet goed te voelen om goed te functioneren. Angst is ongemakkelijk, maar niet gevaarlijk. Als je leert ongemak te verdragen zonder ertegen te vechten, ontstaat veerkracht. “Ik voel me gespannen, en dat is oké. Ik kan dit dragen.”

Angst versnelt je hartslag, je gedachten, je ademhaling. Maar herstel begint bij vertraging. Neem drie bewuste ademhalingen en voel je voeten op de grond. Elke keer dat je vertraagt, geef je je zenuwstelsel een kans om te herstellen.

Angst wil je beschermen, maar doet dat soms op een overdreven manier. Stel je voor dat angst een bezorgde vriend is die soms te hard roept. Vraag jezelf: “Wat probeert mijn angst me te vertellen?” Door nieuwsgierigheid in plaats van verzet ontstaat ruimte.

Boek: een mooie dialoog tussen een filosoof en een leerling over hoe je je eigen leven kunt leiden. Geeft veel inzichten en momenten van nadenken en invoelen. Kan heel bevrijdend werken bij het idee dat je er vooral bent om de ander te pleasen.

Zelf zeg ik altijd" ik kan niet met iedereen vriendjes zijn" .Vaak is dit een spannende uitspraak voor mensen. Het maakt wel bewust hoe ver we vaak van onze eigen behoeften staan... 

auteur boek: Ichiro kishimi &fumitake koga
boek is zeer toegankelijk geschreven. ik wens je een mooie tocht iom jezelf ontplooien in wie je echt wilt zijn.

Ben jij je bewust van je angst ? een gevolg van angst kunnen o.a ook klachten zijn zoals controle, overbelasting, vermijden en perfectionisme. Dit is een voor het oog wat afgedekte angst. Bij deze klachten in een setting/behandeling is het belangrijk doelbewust onderzoek te doen naar de onderliggende angst(en)- dynamieken.
Vragen bij Angst: *is er sprake van een gevaar, is de angst reëel en speelt er in het huidige leven iets wat de angst veroorzaakt? Zo ja, hoe kun je (we) zoveel mogelijk veiligheid creëren. * Of is er een eerdere traumatische ervaring geweest waarvoor misschien traumabehandeling nodig is. *Bij een irreële angst en die niet invoelbaar is zou systeembenadering een ingang kunnen zijn om de oorzaak te onderzoeken…. *
Kijk en onderzoek je klachten eerst in een breed perspectief. Dat kun je zelfstandig doen of anders ben je Welkom en kijk ik graag met je mee.

Een effectieve manier om spreekangst te overwinnen is stapsgewijs blootstelling combineren met goede voorbereiding. Begin klein: spreek bijvoorbeeld eerst hardop voor de spiegel of neem jezelf op. Daarna oefen voor een vertrouwd persoon of voor een klein groepje. Door herhaling leert je brein dat spreken niet gevaarlijk is. Bereid je boodschap goed voor, zodat je weet wat je wilt zeggen, maar probeer niet elk woord uit je hoofd te leren - dat vergroot juist de spanning. Richt je aandacht tijdens het spreken op je boodschap in plaats van hoe je overkomt. Adem rustig uit voordat je begint. Dat helpt je kalmeren.

Beloon jezelf na elke stap, hoe klein ook - zo bouw je vertrouwen op.

Vermijd vermijden

Vermijding lijkt op korte termijn geruststellend, maar houdt angst juist op de lange termijn in stand.

Probeer in kleine stapjes te oefenen met wat je eng vindt (bijv. een sociale situatie, een rit in de trein, spreken in het openbaar).
Elke succesvolle stap helpt je brein leren dat de angst niet nodig is.

Herken en benoem je angst:

Probeer op te merken wanneer de angst opkomt en waarover ze gaat.

Benoemen wat je voelt (“Ik merk dat ik angstig ben”) helpt om afstand te nemen van de emotie in plaats van er volledig in op te gaan.

Dit activeert het rationele deel van je brein en vermindert de automatische angstreactie.

Let op je denkpatronen.
Probeer negatieve gedachten op te merken en te onderzoeken: Is dit echt waar? of Helpt deze gedachte mij?
Door dit regelmatig te oefenen, leer je denken op een helpendere en realistischer manier.

Bij een paniekaanval krijg je vaak algemene tips om weer tot jezelf te komen zoals:

- Adem langzaam door je neus, 4 tellen in, 6 tellen uit. Dit verlaagt adrenaline en kalmeert het zenuwstelsel.

- Richt je aandacht op iets buiten jezelf. Bijvoorbeeld: noem hardop 5 dingen die je ziet. Dit helpt om uit de paniekcirkel in je hoofd te stappen.

- Laat het gevoel er zijn zonder te vechten. Zeg in jezelf: “Dit is een paniekaanval. Het gaat voorbij.” Dit voorkomt dat de angst zichzelf versterkt.

- Beweeg rustig. Een kleine wandeling, schouders losmaken of handen tegen een warme mok. Dit geeft je lichaam een duidelijk signaal van veiligheid.

De tips zijn niet verkeerd, maar een echte heftige paniekaanval ervaren mijn cliënten meestal als erg naar. In de pogingen de paniek te voorkomen ontstaat vaak de 'Angst voor de Angst'. Hoe meer je die probeert te onderdrukken, hoe erger het wordt. Je kan het zien als een bal met lucht die je onder water probeert te drukken. Hoe dieper onder water, hoe harder de bal omhoog komt.

Therapie helpt je door terug te kijken naar hoe het allemaal ontstaan is. Daarnaast krijg je tips en vaardigheden dit voortaan te voorkomen zodat er geen paniekaanvallen meer komen.

Als angst al langer in je leven is, kom je eigenlijk steeds in een angstcirkel terecht, een vast script. Dit 'script' kun je doorbreken met oa de volgende stappen:

- maak bewegingen, kleine (met je vingers) of grote (met je hele lichaam). Dan doorbreek je de freeze en als je gaat bewegen dan kan je brein niet tegelijk bezig zijn met de rampscenario's. Probeer het maar eens.

- denk aan hoe je favoriete comedy karakter zich zou gedragen in jouw angstige situatie. Ross van Friends bv. Humor geeft een signaal aan je lichaam dat het veilig is. De adrenaline rush wordt onderbroken.

Er zijn nog meer stappen, maar dit is een haalbaar begin.

Angst, loslaten en aarden

Angst hoort bij het leven.
Het is een natuurlijke reactie van je lichaam die je wil beschermen tegen gevaar. Alleen: vaak is er geen echt gevaar alleen gedachten, herinneringen of verwachtingen die dezelfde alarmbel laten rinkelen. Daardoor kun je blijven hangen in spanning, piekeren of een gevoel van controle willen houden over dingen die je eigenlijk niet kúnt controleren.

Loslaten betekent niet dat de angst opeens verdwijnt.
Het betekent dat je stopt met vechten tegen wat je voelt. Dat je ruimte maakt om het er te laten zijn, zonder oordeel. Want hoe harder je probeert angst weg te duwen, hoe meer energie ze krijgt.

Aarden helpt om uit dat hoofd te komen terug in je lichaam, in het moment. Daar begint rust.

Oefening: “Gronden in het nu” (5 minuten)

Ga zitten of staan op een plek waar je even niet gestoord wordt. Zet beide voeten stevig op de grond.

Adem diep in door je neus, en langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer tot je merkt dat je adem rustiger wordt.

Voel de grond onder je voeten. Stel je voor dat er wortels uit je voeten groeien, diep de aarde in. Elke uitademing laat spanning zakken via die wortels de aarde mag het van je overnemen.

Richt je aandacht op je zintuigen:

Wat zie je?

Wat hoor je?

Wat ruik je?

Wat voel je tegen je huid?

Wat proef je?
Benoem ze rustig in gedachten, één voor één.

Laat gedachten komen en gaan. Probeer ze niet vast te houden of te analyseren merk ze op alsof ze wolken zijn die voorbijdrijven.

Sluit af met één diepe ademhaling en zeg zachtjes tegen jezelf:
“Ik ben hier. Ik ben veilig. Ik mag loslaten.”

Als je deze oefening regelmatig doet bijvoorbeeld elke ochtend of juist op momenten dat je spanning voelt train je je lichaam en geest om sneller terug te keren naar rust. Angst zal misschien nog steeds langskomen, maar ze hoeft niet meer de baas te zijn.

Anxiety often stems from catastrophic thinking, and/or imagining worst-case scenarios without evidence.

The good news is, to deal with anxiety, grounded in Cognitive Behavioral Therapy (CBT), we can all try this 4-step "worry postponement" technique:

1) Notice the worry: Label it neutrally, e.g., "I'm having an anxious thought about the future."

2) Schedule it: Set a 15-minute "worry time" later in the day. Write the concern down and postpone rumination until then.

3) Redirect attention: Engage in a present-focused activity, like mindful breathing, reading a book, taking a walk or completing a task, to interrupt the cycle.

4) Review during worry time: Examine evidence for/against the fear; often, it loses power.

Studies show that this technique reduces anxiety by 30-50% over a few weeks, building tolerance for uncertainty.

Make sure to practice daily for lasting relief!

Boekentip: Angstig gehecht Jessica Baum

Wanneer je als kind onveilig hebt gevoeld, omdat je er nooit op kon vertrouwen dat je de liefde zou ontvangen die je nodig had, is de kans groot dat je een angstige hechtingsstijl hebt ontwikkeld, Je voelt je als volwassene vaak onzeker en afhankelijk en bent snel jaloers.
In Angstig gehecht neemt Jessica je mee op reis en helpt ze je inzicht te krijgen in je gehechtheidsstijl. Zo begeleidt ze je op je weg van zelf leegheid naar zelfvolheid, waarbij je leert hoe je van jezelf en anderen kunt houden. 

Een paniekaanval kan plotseling opkomen en duurt soms maar kort, maar het kan ook wel een half uur aanhouden. Je merkt het aan allerlei fysieke reacties en vaak heb je de neiging om er van weg te lopen. Angst heeft de neiging om je uit het hier en nu te halen.

Je kunt oefenen, (oefen dit ook op het moment dat je geen paniekaanval hebt) met jezelf als het ware terug te brengen in het moment. Je kunt dit doen door je zintuigen te activeren. Kijk rond en benoem HARDOP een aantal dingen die je ziet of hoort. Je kunt een voorwerp aanraken en de temperatuur, kleur of structuur ervan benoemen. Loop een stukje in de ruimte waar je bent, focus je op je voetstappen en benoem wat je voelt.

Deze oefening kan helpen om uit je hoofd te komen, en angst te verminderen, omdat je weer focust op wat je hier en nu ervaart.

Wil je meer leren over het omgaan met angst of paniek, neem gerust vrijblijvend contact op.
Hartelijke groet, Hannelies

Mensen die last hebben van angst hebben een zeer alerte amygdalae (deel van het emotionele brein), die té gevoelig zijn afgesteld. De amygdalae signaleren: "Ben ik hier en nu veilig of niet?"
Hoe kan het dat de amygdalae bij angstige mensen zó snel alarm slaan?

Stel je voor: Pietje heeft een keer een giftige rode bes gegeten en heeft dit gelukkig overleefd. Dan denkt Pietje, terecht: 'Deze bes moet ik nooit meer eten. '
De amygdalae slaan alarm bij deze specifieke rode bes.
Maar geheel onbewust is Pietje na een tijdje ook niet blij als hij aalbessen ziet... en nog wat later zijn knalrode kersen ook geen optie meer... en weer wat later durft Pietje geen tomaten meer te eten...
Dit alles omdat amygdalae té alert zijn.
Pietje doet dit niet expres, het is een onbewust proces en vaak is het niet zo gemakkelijk te duiden als in bovenstaand verhaal.

Dit verhaal helpt je in ieder geval wel om het bewust te worden: als ik angst voel is er in het hier en nu 97% van de tijd niets aan de hand. Nu je dit weet kun je jezelf en je amygdalae beter geruststellen: ik ben veilig.

Hypnotherapie en EMDR zijn therapievormen om vervolgens de amygdalae werkelijk te transformeren naar 'bekend rood voedsel is prima en veilig'.

Je bent van harte welkom!

1. Fysiek contact activeert het kalmeringssysteem

Door iets zachts en warms vast te houden, boots je een vorm van lichamelijk contact na (zoals een knuffel van een ander). Dit activeert het parasympathisch zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.
➤ Hierdoor daalt je hartslag, ademhaling vertraagt, en je lichaam komt in ‘rustmodus’.

2. Knuffelen stimuleert de afgifte van oxytocine
Oxytocine is het zogenoemde ‘hechtings-’ of ‘liefdeshormoon’. Het komt vrij bij sociaal contact, aanraking — maar ook bij het vasthouden van iets vertrouwds of zachts. Oxytocine heeft een bewezen stressverlagend effect en bevordert gevoelens van veiligheid en verbondenheid.

3. Het geeft een gevoel van veiligheid en geborgenheid
Een knuffel kan een anker zijn, zeker als je iets vertrouwds vasthoudt waar je positieve associaties bij hebt (zoals een knuffel uit je jeugd). Dit gevoel van veilige nabijheid kan angst- en piekergedachten verminderen, vooral bij het inslapen.

4. Regelmaat en rituelen geven je brein rust
Het vasthouden van een knuffel kan deel worden van een slaapritueel. Rituelen geven voorspelbaarheid, wat het brein helpt om te schakelen van ‘actief’ naar ‘rust’. Als je iedere avond hetzelfde doet, leert je brein: nu is het tijd om te ontspannen.
Voor wie werkt het?
• Volwassenen met stress, angst of slapeloosheid
• Mensen met een verhoogde gevoeligheid voor prikkels (HSP)
• Mensen met hechtingsproblemen of een onveilig gevoel
• Iedereen die moeite heeft met alleen slapen of piekeren voor het slapengaan

Sommige mensen kiezen zelfs voor verzwaarde knuffels of verzwaringsdekens, omdat het extra diepe druk geeft — ook dat helpt bij het kalmeren van het zenuwstelsel.
Slapen met een knuffel is geen kinderachtig gedrag, maar een eenvoudige, zintuiglijke manier om je stresssysteem tot rust te brengen. Het geeft troost, veiligheid en ontspanning — precies wat je nodig hebt om goed te slapen.

In mijn praktijk werk ik in 1 op 1 sessies aan het onderzoeken en behandelen van de diepere oorzaak van de angst.

Probeer je angst niet te bevechten, maar te begrijpen.

Stel jezelf de vraag: “Waar probeert mijn angst mij eigenlijk voor te waarschuwen?”

Door er met mildheid naar te kijken, verlies je minder energie aan verzet en groeit je vertrouwen in jezelf.

Ik werk o.a. vanuit de polyvagaal theorie. Deze theorie geeft je inzicht en helpt je herkennen in welke staat je zenuwstelsel zich bevindt en hoe je het kunt verzorgen. Het werkt heel effectief.
Ons autonome zenuwstelsel is gebaat bij co- regulatie wat niets anders is dan contact hebben met een persoon die aandacht voor je heeft. Het heeft te maken met onze spiegelneuronen. Ons zenuwstelsel kalmeert. Mijn tip is dan ook: maak contact als je je paniekerig voelt of in paniek bent. Je kunt iemand aankijken, je kunt samen een oefening doen bijvoorbeeld jezelf 'oppoetsen'door je hele lichaam met je handen op te wrijven. Van boven naar beneden. Doe het staand tegenover elkaar.

Werken aan je angsten doe je niet alleen door bezig te zijn met je angst. Want dan blijft de focus liggen op die angst. En waar je aandacht naar toe gaat, daar gaat de energie ook heen.

Een andere beweging maken die de angst opheft, is daarom minstens zo belangrijk. Wat staat er tegenover angst? Vertrouwen.

Hoe meer vertrouwen je gaat voelen, hoe minder angst de kans krijgt om ruimte in te nemen.

Dit is geen knop die je even omzet. Vaak zitten hier jarenlange patronen onder die zorgen dat je weinig vertrouwen hebt. Maar toch is verandering mogelijk. Want in ieder van ons zit vertrouwen, misschien diep weggestopt onder lagen van bescherming en overleving.

Vertrouwen kun je voelen in je hart. Door hier steeds weer contact mee te maken, kun je het vertrouwen laten groeien. Door simpelweg een hand op je hart te leggen en echt te voelen, de warmte, het ritme van je hart. Je hart is er voor jou, een bron van liefde en connectie.

Geloof er eerst maar in dat er ook vertrouwen in jou zit, al is het eerst maar een heel klein sprankje. Voel die eerst maar. En laat het daarna groeien.

Jij kan dit! Daar heb ik alle vertrouwen in. En hoe meer vertrouwen jij ook voelt, hoe meer jij je angsten 'de baas' zult zijn.

Vaak als we ons angstig voelen, dan zeggen we: 'Ik ben zo bang'. Bijvoorbeeld: "Ik ben zo bang dat het fout gaat." of "Ik ben bang wat anderen dan van mij gaan denken."

Dit voelt alsof jij als hele persoon bang bent en dit voelt dan vaak ook groots en overweldigend. Terwijl een deel in jou bang is. Je mag dit daarom ontmengen.

Door te zeggen:
"Een deel in mij is bang." of "Iets in mij is bang."

Merk je het verschil op? Door dit te zeggen, voelt het al iets kleiner, alsof jij het niet helemaal bent. Dan ga je het ook meer los van jezelf zien.

Weet ook, het deel in jou dat bang is, is je innerlijk kind. Die voelt die angst weer, die ooit eerder ook gevoeld is. Wat kun jij op dit moment aan je innerlijke kind geven, zodat het zich weer minder angstig voelt? Denk aan liefdevolle aandacht, er even bij zijn, koesteren, in gedachten omarmen. Zo neemt de angst en de stress weer af.

Als we ons angstig voelen, gaat er vaak mee worstelen.
Het is een onprettig gevoel en we willen ervan af. Dit lukt niet en dat maakt ons alleen maar angstiger. Het creëert ook een keten in andere gevoelens, zoals boosheid, verdriet en schuldig voelen. Op deze manier wordt het angstige gevoel versterkt en vergroot door een hoop andere gevoelens en blijft het langer hangen. Het heeft hierdoor een grotere impact op je leven.

Als je kan stoppen met strijden, is het nog steeds niet fijn om je angstig te voelen. maar verlies je minder energie dan wanneer je er wel mee worstelt. Je kan dan deze energie besteden aan de dingen die belangrijk voor je zijn. De angst beweegt vrijer en wordt niet meer versterkt door andere gevoelens waardoor het uit zichzelf weer kan wegzakken.

Ga eens na voor jezelf? Wat weegt zwaarder? Je angst of je worsteling met je angst?

Je brein kan maar één ding tegelijk. Als je angstig bent is het een goede truc om je brein een taak te geven. Concentreer je op wat je wilt gaan doen. Houd het klein, doe het stap voor stap. Door je te concentreren op wat je doet (bijv bepaalde manier van je benen neerzetten, een puzzel maken) heeft je overlevingsbrein minder kans met alle angstgedachten aan de haal te gaan.