Tips bij angsten

Angst is een normale emotie die iedereen voelt. Het probeert je te beschermen, maar soms werkt het te hard en houdt het je tegen. Hoe meer je tegen je angst vecht, hoe sterker het vaak lijkt te worden. In plaats van de strijd aan te gaan, kun je leren om er ruimte voor te maken. Dit betekent dat je je angst niet weg hoeft te duwen, maar het mag erkennen en laten zijn, terwijl je verder gaat met wat belangrijk voor je is.
De ‘Hand op tafel’ oefening

Zoek een rustige plek waar je even kunt zitten.

Leg je hand plat op tafel en druk deze stevig aan. Stel je voor dat dit je angst is.

Probeer de tafel weg te duwen alsof je je angst probeert weg te krijgen. Merk hoe veel energie dit kost en hoe weinig het helpt.

Stop met duwen. Laat je hand ontspannen op de tafel liggen. Merk op hoe dat voelt.

Je kunt deze oefening gebruiken om te beseffen dat het gevecht met je angst vaak meer energie kost dan nodig is. Wat als je de angst gewoon mee laat reizen in plaats van ertegen te vechten? Het kan je helpen om verder te gaan, zelfs als de angst aanwezig is.

Bij anticipatieangst is er sprake van angst voor wat er zou kunnen gebeuren. Je loopt vooruit op de zaken en hebt al last van angst gerelateerde klachten, zonder dat er ook echt iets aan de hand is. Je hebt eigenlijk angst voor de angst. Met EMDR en eventuele vervolg therapie is dit een bewezen aanpak om hier van af te komen.

Als je angstig bent dan focus je je veel op negatieve gedachtes over het verleden of de toekomst. Angstgedachtes gaan bijna nooit over het hier-en-nu. Wat helpt om te oefenen is om elke dag een journal bij te houden, waarin je 20 minuten schrijft. Je schrijft niet zomaar iets. Maar je schrijft waar je je dankbaar voor voelt. Waar ben je blij mee wat er al is in je leven. Op dit moment?Is dat het dak boven je hoofd, de warme kleding die je hebt als het koud is buiten, je tuin, kinderen, partner of misschien een geliefd huisdier? Alles is goed. Het is niet erg als je geen nieuwe dingen meer weet te verzinnen. Je mag best dagen achtereen dezelfde dingen opschrijven. Je traint je brein om zo naar de positieve elementen te kijken, zodat je focus minder naar de angst toe gaat. Angst en dankbaar zijn, bestaan niet op hetzelfde moment.

1. Leer loslaten met mindfulness

Angst ontstaat vaak door een behoefte aan controle over situaties die buiten je macht liggen. Mindfulness helpt je om in het moment te leven en je gedachten te observeren zonder oordeel. Dit vermindert piekeren en helpt je om beter met onzekerheid om te gaan. Begin met 5 minuten per dag ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.

Zoekwoorden: mindfulness bij angst, loslaten van controle, ademhalingsoefeningen.

2. Stel gezonde grenzen

Het proberen alles onder controle te houden, kan leiden tot uitputting. Stel prioriteiten en accepteer dat je niet overal verantwoordelijk voor kunt zijn. Door duidelijke grenzen te stellen, creëer je ruimte voor rust en herstel. Dit geeft je meer grip op wat echt belangrijk is.

Zoekwoorden: grenzen stellen, omgaan met controle, balans vinden.

Als je angst voelt en er is op dat moment geen levensgevaar dan is angst geen adequate reactie en heeft dus niets te maken met wat er in het hier gebeurt. Het is een afleidingsmanoeuvre om een pijn van eerder uit je leven niet te voelen. Start met je realiseren dat er echt geen levensgevaar is, hoe sterk het gevoel ook is, en focus op je uitademing. Hiermee geef je je brein het signaal dat er echt geen gevaar is. Probeer je uitademing 2x zo lang te maken als de inademing. Adem bijvoorbeeld 6 tellen uit en dan 3 tellen in voor een paar ademhalingen. Herhaal dit geregeld, juist ook op de momenten dat je geen angst voelt, zodat je het makkelijker kunt toepassen als je angst voelt. Als je rustiger bent geworden, kun je gaan onderzoeken wat er echt aan de hand is.

Het is niet leuk om je naar te voelen en we hebben dan ook de neiging om vervelende gevoelens het liefste weg te stoppen. Denk maar eens aan:
• een moeilijk gesprek uit de weg gaan
• doelloos scrollen op je telefoon,
• een wijntje pakken om het gevoel te dempen,
• niet naar de huisarts gaan met een verdachte moedervlek
• comfort food eten
• weglopen als de pubers ruzie maken

Dat mag en soms is de situatie er ook echt niet naar om ruimte te maken voor je gevoelens. Op de korte termijn werkt het ook. Op de lange termijn betaal je echter wel een prijs. Een paar voorbeelden:

• Als je het spannend vindt om je grenzen aan te geven, loop je het risico dat je mensen over je grenzen gaan (ze weten immers niet dat er een grens is);
• Doelloos scrollen op je telefoon leidt af, maar misschien wil je eigenlijk liever die tijd gebruiken om met je kind te spelen;
• Comfort food eten kan gevoel dempen op de korte termijn maar de kilo’s er weer afkrijgen is een ander verhaal;
• Je niet laten behandelen voor een klein plekje geeft kans op meer problemen.

Je begrijpt denk ik wel wat ik bedoel. Dus nu de vraag aan jou: Wat zijn jouw vermijdingstactieken en welke prijs betaal je hiervoor?

Ben je nog langer bereid om die prijs te betalen?

Met aandacht leven is het tegenovergestelde van leven op de automatische piloot. Je komt dichterbij je gevoel, zonder erover te oordelen of er direct gevolg aan te geven. Je leert vertragen en voelen, en beter luisteren naar wat je lichaam je vertelt, ook als dat soms niet fijn is. In het begin kan dat spannend zijn. Maar als je beter leert voelen, leer je ook herkennen wat jouw behoeften zijn en wat jij nodig hebt, en kun je beter voor jezelf gaan zorgen.

Zou je hier meer over willen leren, neem gerust vrijblijvend contact op. Enkele sessies ACT Therapie kunnen jou al meer inzicht en handvatten geven, waar je je hele leven verder wat aan zult hebben.

Nóg eens checken of het gas wel uit is......Heb ik nou de deur wel op slot gedaan? Die gedachte herkennen we vast allemaal wel eens. Dwang komt van binnenuit en het is een onrust die je niet van je af kunt zetten.
Je wil het wel loslaten, maar dan kom je er achter dat het jou niet loslaat. Die extra check kan verlichting geven, en als je het daarna kunt nalaten is het geen groot probleem.

Maar wat als het storend wordt, en als het je gaat belemmeren in je dagelijks functioneren? Of als je omgeving jou dingen kwalijk gaat nemen?
Er zijn heel veel vormen van dwang, zowel in gedachten als in handelingen. Herken jij er iets van, maak je je zorgen, twijfel je er soms over? Neem gerust contact op en maak een afspraak. Samen kunnen we onderzoeken wat jou bezighoudt en hoe je er mee om kunt gaan. Enkele sessies kunnen al heel veel meer inzicht en handvatten geven.

De volgende metafoor kan je helpen in te zien dat het proberen te controleren van je gedachten en gevoelens je angstklachten eerder toe dan af doet nemen.

Vergelijk de strijd die je voert met je angst met het touwtrekken met een monster, waarbij jij en het monster beide aan één kant van een ravijn staan.
Hoe harder jij trekt, hoe harder het monster (de angst) trekt. En als je niet hard genoeg trekt, denk je, val je in het ravijn.

Wat nou als je de strijd (in je hoofd) staakt / het touw los laat?

Dan blijft het monster / de angst aan de andere kant van het ravijn over.

Waarschijnlijk zal hij (monster/angst) in eerste instantie nog harder gaan schreeuwen / je nog meer bang proberen te maken. Hij kan verder echter niks; hij staat aan de andere kant van het ravijn.

Zodra jij de strijd staakt (niet meer aan het touw trekt / niet meer met de angst in gevecht gaat), hoef je niet meer bang te zijn dat je in het ravijn dondert.

De kunst is om het geschreeuw van het monster aan de andere kant van het ravijn ter kennisgeving aan te nemen (hij is er toch, je krijgt hem niet weg, je maakt jezelf helemaal gek met het gevecht, je put jezelf uit) en niet meer te laten bepalen wat jij doet (dat bepaal jij zelf). Hiermee kun je (heel veel) ruimte creëren voor jezelf.

Vraag is dus of jij bereid bent de strijd te staken tegen iets wat je niet kan veranderen. Jij kunt dat geschreeuw van dat monster namelijk veel beter verdragen dan je zelf denkt!

Voel je je overweldigd in deze onzekere tijden waarin zoveel gebeurt in de wereld? Ons brein richt zich graag op (mogelijke) dreiging, zo is het gebouwd. Maar het is niet handig wanneer dat constant gebeurt. Hier een tip om je kalmer te voelen:
Beperk je schermtijd. Prima om het nieuws te volgen, maar ga er bewust mee om en vermijd de nieuwsberichten vlak voor bedtijd.

Voel je je overweldigd in deze onzekere tijden waarin zoveel gebeurt in de wereld? Ons brein richt zich graag op (mogelijke) dreiging, zo is het gebouwd. Maar het is niet handig wanneer dat constant gebeurt. Hier een tip om je kalmer te voelen:
Pauzeer en neem een diepe ademteug. Adem daarbij langer uit dan in. Sluit je ogen, neem nog een ademteug en voel de grond onder je voeten. Daarvan komt je zenuwstelsel tot rust.

Boeken tip: Angstig gehecht van Jessica Baum.
In angstig gehecht helpt Jessica je inzicht te krijgen in je gehechtheidsstijl. Op liefdevolle wijze begeleid ze je op de weg van zelfleegheid naar zelfvolheid, waarbij je leert hoe je van jezelf en anderen kan houden. Je innerlijke kracht en zelfliefde zullen langzaam maar zeker sterker worden, zodat er een voedingsbodem ontstaat voor een stabielere en meer bevredigende liefdesrelatie.
Leesbaar en werkbaar boek met meditatieoefeningen, ook online te beluisteren.

Hier zijn vijf tips om te helpen herstellen wanneer je in een burn-out bent beland:

1. Neem Tijd voor Rust en Herstel

• Het belangrijkste bij een burn-out is om tijd te nemen voor rust en herstel, zonder schuldgevoelens. Laat werk of andere verantwoordelijkheden tijdelijk los en geef jezelf de ruimte om op adem te komen. Het is essentieel om je lichaam en geest tijd te geven om op te laden.

2. Luister naar je Lichaam

• Een burn-out is vaak een signaal dat je te lang over je grenzen bent gegaan. Probeer opnieuw te leren luisteren naar je lichaam en merk op wanneer je vermoeid, gestrest of overbelast bent. Neem regelmatig korte pauzes en gun jezelf rustmomenten.

3. Leer Nee Zeggen en Stel Gezonde Grenzen

• Een burn-out kan ontstaan door voortdurend ‘ja’ te zeggen tegen verplichtingen die te veel energie kosten. Oefen in het stellen van grenzen en leer om zonder schuldgevoel ‘nee’ te zeggen. Dit helpt je om niet opnieuw overbelast te raken en om te focussen op wat echt belangrijk is voor je welzijn.

4. Zoek Steun van Familie, Vrienden of een Professional

• Je hoeft een burn-out niet alleen te doorstaan. Praat met familie en vrienden over wat je doormaakt, zodat ze je kunnen ondersteunen. Overweeg ook om hulp te zoeken van een coach of therapeut. Ze kunnen je helpen om strategieën te ontwikkelen voor herstel en om met stress om te gaan.

5. Stel Realistische Hersteldoelen

• Herstel van een burn-out is een proces en kan enige tijd duren. Stel kleine, haalbare doelen voor jezelf en wees geduldig. Focus op één stap tegelijk, zoals dagelijks een korte wandeling maken, een gezonde routine opbouwen, of weer lichte taken oppakken. Dit helpt je om geleidelijk je energie en zelfvertrouwen terug te winnen.

Een burn-out herstellen vraagt tijd en zelfzorg, maar met deze stappen kun je op een gezonde manier werken aan je herstel en op den duur weer balans vinden.

Stel jezelf geleidelijk bloot aan je angsten
Een van de meest effectieve manieren om angst te overwinnen is via “exposure therapy,” waarbij je stapsgewijs wordt blootgesteld aan situaties die je angst opwekken. In een veilige omgeving en met ondersteuning kun je steeds grotere stappen zetten om je angst te overwinnen.

Stel realistische doelen
Vaak helpt het om samen met een coach of therapeut een plan met kleine, haalbare doelen te maken. Bijvoorbeeld: als je bang bent om in het openbaar te spreken, begin dan met het spreken voor een vriend, dan voor een kleine groep, en bouw dit op. Stap voor stap raak je meer gewend.

Leer om negatieve gedachten uit te dagen
Veel angsten zijn gebaseerd op irrationele gedachten. CGT helpt om negatieve gedachten te onderzoeken en uit te dagen. Dit leerproces maakt je sterker en helpt je om realistischer te denken. Je coach kan hierbij als klankbord dienen en je helpen om positief denken te ontwikkelen.

Ontwikkel een actieplan
Therapiesessies kunnen worden aangevuld met praktische acties om angst in het dagelijks leven aan te pakken. Een coach kan je helpen met een gestructureerd plan, zodat je met zelfvertrouwen in angstige situaties kunt stappen.

Vier je successen
Door angst te confronteren maak je een grote stap. Vier kleine overwinningen en wees trots op elke vooruitgang, hoe klein ook. Positieve bekrachtiging helpt om gemotiveerd te blijven.

Wees geduldig met jezelf
Angst overwinnen kost tijd en inzet. In therapie en coaching leer je jezelf nieuwe gewoontes aan, wat een proces van weken of maanden kan zijn. Wees mild voor jezelf en wees geduldig; het proces is waardevol.

Gebruik de kracht van visualisatie
Stel je voor hoe je zou handelen zonder angst en creëer een positief beeld van jezelf in angstige situaties. Visualisatie kan helpen om negatieve verwachtingen te vervangen door een sterk, positief zelfbeeld. Door therapie en coaching kun je de kracht en kennis opbouwen om angsten

Herken je angst en geef het een naam Een eerste stap in het omgaan met angst is het erkennen dat het er is. Praat met een therapeut of coach om je angst te begrijpen en een duidelijke definitie te geven. Wanneer je je angst benoemt, wordt het vaak tastbaarder en minder overweldigend.

2. Werk aan zelfbewustzijn
Zelfbewustzijn helpt je om je angsten beter te herkennen en er minder door overweldigd te worden. Therapie, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), leert je herkennen welke gedachten angst oproepen. Coaches kunnen helpen om patronen in je gedrag en mindset te doorbreken.

3. Oefen met ontspanningstechnieken
Ademhalingsoefeningen, meditatie en mindfulness kunnen direct helpen om angst te verminderen. Leer deze technieken met een coach of therapeut en pas ze dagelijks toe om je zenuwstelsel te kalmeren.

Geen drugs, alcohol of sigaretten gebruiken 2.0

Een eenmalige reactie op mijn eerder tip

ik heb het met de allerbeste intenties geschreven

Ik kon het niet meer laten om dit te schrijven omdat zoveel mensen er aan onder door zijn gegaan, ik kan voor hun de tijd niet meer terugdraaien, hoe verschrikkelijk hun leven is geworden door het gebruik van deze middelen is niet met woorden te beschrijven. Deze mensen zijn of overleden inmiddels of lijden een ernstige ziekte erdoor, waardoor het leven ondragelijk geworden is. Ik schrijf dit met een traan en hoop dat niemand ooit dit hoeft mee te maken. De verkopers van met name drugs hebben geen idee wat ze andere aanrichten en familieleden, voor hun telt het geld. Het doet mij zoveel verdriet en pijn. Ik kon het niet meer vanaf de zijlijn aanzien en moest het bericht posten

Misschien had ik het wat beter en netter kunnen verwoorden, ik wilde niemand kwetsen.
Ik wens iedereen een heel prettig leven toe, dat is juist waar het allemaal om gaat. Het is met de allerbeste bedoelingen geschreven om levens te redden en te besparen

Als je plotseling door claustrofobie wordt overvallen kan het helpen je ogen te sluiten en te denken aan een ruime, zonovergoten plek.

Dit kan het strand zijn, een tuin, een bergweide of een bollenveld - als het maar een plek is waar jij je prettig voelt. Probeer je deze plek zo helder mogelijk voor de geest te halen: zijn er geluiden, ruik je de zee of de bloemen en zit, sta of lig je hier?

Hoe levendiger jij je fantasie gebruikt, hoe meer je je op je gemak zult voelen.

Praktische Zelfhulp Tool - Fly up on the wall

Voel je je angstig of zenuwachtig als je iets nieuws doet? Helemaal normaal! Je brein probeert je te beschermen. Je amygdala doet haar werk, en soms iets te overenthousiast... In plaats van direct op die angst te reageren, zit de echte kracht in afstand nemen. Stel je voor dat je als een vlieg op de muur zit en de situatie van een afstandje bekijkt. Dan merk je automatisch dat de emoties ook wat minder heftig aanvoelen. Je zit er volgens je eigen beleving niet middenin. Vraag daarna jezelf af: is er op dit moment écht gevaar? Waarschijnlijk niet.

Angst plopt op in het denken over de toekomst of het herkauwen van het verleden. De toekomst is nieuw en dus gaat je amygdala beschermen door op de rem te stappen of in de controle. Het verleden is oud en brengt je in een ongewenst oud patroon met oud resultaat. Maar door je terug te brengen naar het nu – bijvoorbeeld door je te focussen op je ademhaling of iets concreets om je heen – neem je feitelijk de controle terug.

Sta even stil bij wat de werkelijke risico’s zijn als je wél die stap zet. Misschien ben je bang om anders te zijn, dat mensen je niet leuk vinden. Of ben je bang dat het mis gaat, terwijl fouten juist nodig zijn om iets te leren. Dus vraag jezelf dan ook af: wat kost het je als je stilstaat? Geen besluit maakt, de actie niet uitvoert? Stilstand heeft z’n eigen risico’s.

Door van afstand te observeren, zie je dingen scherper en kun je makkelijker uit die angstspiraal stappen. Dus: adem in, observeer, en maak die stap.

Drugs en alcohol en sigaretten maken zoveel kapot, zelfs 1 glas of 1 joint of 1 pilletje of wat dan ook

De enige die er beter van wordt is de verkoper/dealer die helemaal NIKS om je geeft, niet om je gezondheid of wat dan ook. De verkoper wilt dat jij verslaafd raakt eraan, want het enige waar verkopers aan denken is geld. De dealers met veel geld lachen hun klanten uit, omdat ze er ingetuind zijn. Trap er niet in mensen!

Maar als je wel psychisch problemen wilt krijgen, dement wilt raken, hersenproblemen wilt krijgen, burn-out wilt raken, kanker wilt krijgen, of geldproblemen, of copd waardoor je een verschrikkelijk leven zal hebben, dan vooral drugs en alcohol gebruiken. Uiteindelijk zal je zoveel spijt hebben dat je liever dood wenst te zijn, want oh oh had ik maar niet gerookt, gedronken of drugs gebruikt, zal je dan zeggen tegen jezelf, als je het überhaupt overleefd hebt

Stop met alles nu helemaal nu het nog kan voordat het te laat is! Ik geef namelijk wel om jou! Het is nog niet te laat om het tij te keren als je NU stopt, niet wachten tot morgen! Ik zie zoveel mensen die eraan kapot zijn gegaan, het gaat mij aan het hart. En vaak is er voor hun geen weg meer terug. Dus gebruik geen alcohol, drugs of sigaretten meer. You will thank me later, dat beloof ik je

(Dit is even korte versie alvast, hoe meer levens ik kan besparen/redden hoe beter alvast)

Uit de nieuwe richtlijn blijkt dat EMDR niet de beste eerste aanvliegroute is, dat is CGT. Dat zou dan ook de eerste ervaring moeten zijn die mensen krijgen. Nu worden er nog steeds mensen naar onze gespecialiseerde afdeling doorverwezen bij wie EMDR niet is aangeslagen, terwijl CGT nog niet is geprobeerd. Dat moet anders.”
Exposure is veilig en heel krachtig.

Bron: Henny Visser, psychotherapeut en onderzoeker bij het Amsterdam UMC

Psychotherapie (in de vorm van CGT) is onmiskenbaar de eerste stap.
Het is belangrijk dat je jezelf leert kennen, hoe de angst of dwang optreedt in je leven en hoe je daarmee om kunt gaan. Dat is bij deze stoornissen des te belangrijker, omdat ze vaak chronisch van aard zijn. Ook treedt vaak terugval op als mensen die opgeknapt zijn van een medicamenteuze behandeling het gebruik van die medicatie staken. Als je psychotherapie hebt gehad, heb je een betere toolbox om met restklachten of terugkerende klachten om te gaan.”

Bron: Henny Visser, psychotherapeut en onderzoeker bij het Amsterdam UMC.

Do what you fear and your fear will disappear

Gedachten zijn maar gedachten. Die eigenlijk bijna nooit uitkomen. Dus neem je angstgedachten niet al te serieus meer.

Nooit drugs, alcohol gebruiken of roken. Ze maken je leven kapot en zorgen voor angstklachten

Mijn paniek klachten waren symptomen van overprikkeling waardoor ik daardoor weer in een burn-out terecht kwam, door dus de extreme overprikkeling.
Ga dus indien mogelijk op zoek naar de oorzaak van je Klachten zodat je kan werken aan de oorzaak ipv symptoombestrijding. In mijn geval was dus de oorzaak “overprikkeling” van alle problemen en niet de angstklachten zelf. De burn-out had voorkomen kunnen worden als ik eerder was behandeld voor mijn overprikkeling.

Neem een leeg vel papier, een A4-tje en een potlood.
Terwijl je rustig kijkt naar wat je doet, teken je op het papier in een vloeiende beweging een liggende 8. Een lemniscaat.

Teken op gevoel en blijf zo even die lemniscaatvorm tekenen zonder je potlood van papier te halen. Doe dit zo lang het goed voelt.

Deze tip komt van Francine Shapiro, de grondlegster van EMDR, uit haar boek 'Je verleden voorbij'.

Op welke plek heb je ooit een gevoel van diepe geborgenheid en veiligheid gevoeld? Roep die plek op (bos, duinpan, bankje bij meer).
Het is de juiste plek als het nu positieve gevoelens oproept, kalmte, veiligheid.

Roep het op en let op alle zintuigelijke ervaringen, kleuren, geuren, geluiden die met het beeld gepaard gaan. Leer het gevoel ervan kennen en let op de sensaties die je voelt in je lichaam. Het gaat erom dat je een diepe rust, gevoel van geluk, ontspanning ervaart.

Bedenk er dan een woord bij, bv 'bos' of 'vreedzaam'. Roep nu 5x het beeld op, met de lijfelijke fijne sensaties en spreek in gedachten het woord erbij uit. Laat het elke keer een minuut duren.

Nu zijn je geheugenverbindingen sterker gemaakt en kan je makkelijker erin en eruit stappen. Bij angst kun je de veilige plek oproepen. Dan ontspant je lichaam.

EFT is een hele praktische en effectieve manier om snel je staat te veranderen maar ook om traumatische ervaringen waarvan je nog last hebt mee aan te pakken.

Je kunt hierin heel veel zelf doen al raad ik je niet aan zware trauma's zelf aan te pakken. Schakel daarvoor een goede therapeut in.

Wel kun je prima zelf aan je angst werken met EFT en uiteraard wil ik je er ook bij begeleiden als je dat prettig vindt.

Wil je zelf aan de gang geef jezelf dan het volgende boek kado:
EFT, Official EFT van A tot Z. Emotional Freedom Techniques- Gabrielle Rutten.

Echt een heel fijn en praktisch boek waar je echt wat aan hebt.

Succes!

Intergenerationele overdracht kan heel ver (terug) gaan. Een angst die jij voelt, zou wel eens erfenis kunnen zijn van een angst van een voorouder. Zonder zweverig te zijn!
Door interacties met je familieleden, directe verzorgers geven we signalen en gevoelens onbewust en bewust over. Het is als een fluisterspelletje, maar is het wel van jou of is het een idee dat je ouder of zelfs voorouders hebben door gefluisterd?
Dit 'doorfluisteren' kan in interactie maar ook via de (epi)genen doorgegeven worden. Angst en trauma wordt namelijk vaak in het lichaam opgeslagen. Loskoppelen van angsten van een ander en bekijken van wie de angst eigenlijk is, is daarom heel waardevol en helpend.

Verander je gedachten
De manier waarop we denken, bepaalt hoe we ons voelen en hoe we ons gedragen. Door het bijhouden van een angst/dwang dagboek krijg je meer inzicht in je denkpatronen. Je onderzoekt hoe je gedachten samenhangen met je gevoelens en gedrag. Welke situaties triggeren jouw dwang? Welke gedachten heb je dan? Zijn deze gedachten realistisch? Zou je deze gedachten kunnen vervangen door meer realistische gedachten waar je niet onrustig / angstig van wordt?

Krijg inzicht in jouw dwang
Hou een dagboekje bij. Deze kun je invullen op het moment dat je getriggerd wordt / last hebt van dwanggedachten. Zo krijg je steeds meer inzicht in je triggers, gedachten, gevoelens en symptomen en kun je er met meer afstand naar gaan kijken en uitproberen welke tools je helpen om er beter mee om te gaan. Door het dagboek bij te houden neem je al wat afstand door jezelf te observeren. Wat is de aanleiding? Wat voel ik nu? Hoe intens voel ik het nu? Welke gedachten zijn er nu? Welke handelingen wil ik nu uitvoeren? Wat zou me nu kunnen helpen (buiten de handelingen) om me beter te voelen? Wat heb ik nu nodig?

Wanneer je angst ervaart, zijn er vaak vele gedachten en is er spanning voelbaar in het lijf (meestal hoog in de romp).

Je "verliest" hierdoor het contact met het onderlichaam en voelt niet meer bewust de aarde onder je. Je hier (weer) bewust van worden kan helpen om te voelen dat de angst niet het enige is wat er in dit moment te ervaren is en dat er een grond is die groter is dan dat.

Wat kan je doen:
Je aandacht laten zakken naar je benen en voeten, stevig gaan staan en iets door de knieen buigen. Of je kan gaan liggen en je zwaar maken/voelen welke delen de grond raken. En in deze houding op de uitademing bewust contact maken met de aarde, alsof je jouw angst de aarde in kan laten stromen.

Wandelen, stampen en springen zijn ook aardende oefeningen.

Succes!

Ervaar je een bepaalde angst waar je vanaf zou willen komen? Verzet je niet langer, nodig je angst uit op visite. Hiermee bedoel ik: toon interesse en ga in gesprek met je angstige zelf.

Zet 2 stoelen tegenover elkaar en verbeeld je dat op de ene stoel 'je angstige zelf' zit en op de andere stoel 'je ontspannen, volwassen zelf', degene diepe zou zijn als je geen angst zou voelen.

Start het gesprek op de stoel als 'je ontspannen, volwassen zelf'. Zeg iets bemoedigends tegen je 'angstige zelf', zoals: 'Fijn dat je er bent. Moedig dat je gekomen bent en met me wilt praten'. Toon interesse en nodig 'je angstige zelf' uit te vertellen wat haar/hem zo bang maakt.
Ga vervolgens op de stoel van 'je angstige zelf' zitten en geef antwoord vanuit dit perspectief. Verander van stoel en neem even de tijd tot je dor te laten dringen wat je als 'ontspannen, volwassen zelf' hebt gehoord.

Ga niet in discussie maar laat merken dat je begrijpt wat je hebt gehoord. Toon compassie. Stel vragen vanuit interesse. Wissel telkens van stoel en laat tot je door dringen wat je andere zelf ('je angstige zelf' of 'je volwassen zelf') zojuist heeft gezegd.
Hoe ervaart 'je angstige zelf' wat 'je ontspannen, volwassen zelf' zegt en doet?

Deze oefening is niet zo eenvoudig als het lijkt maar wel te leren. Eenmaal onder de knie, kan het een geweldig hulpmiddel zijn om je te bevrijden van je identificatie met je angst. Je bent niet bang, je ervaart angst.
Het is een goede oefening in zelfbemoediging, in het ontwikkelen en versterken van een 'strong back/soft front' houding en gezond zelfvertrouwen.

Tip 341 - Cirkel van vertrouwen
Als je iets spannend vind, ga dan in je cirkel van vertrouwen staan. Denk dat je een cirkel op de grond maakt (zie een hoepel of een krijtcirkel) en stap erin. Je zal merken dat je je een stuk zekerder voelt als je erin staan. Neem dit gevoel mee met wat je dan gaat doen.

Wat is jouw grootste angst? Definieer die angst, schrijf hem helemaal uit: hoe het voelt, wat je denkt. En herschrijf dit nu: wat wil je voelen en wat wil je denken over die angst? Schrijf precies 100% het tegenovergestelde op en spreek dat in op je mobiel en luister daar 108 dagen achter elkaar verschillende keren per dag naar. En je angst verdwijnt als sneeuw voor de zon. Zoniet, boek dan een afspraak bij mij en we gaan er samen mee aan de slag. Succes!

Het tegenovergestelde van liefde is niet haat, maar angst. Angst creëert vervolgens weer haat. Om te leren wat liefde inhoudt, zal je moeten leren om boven de angst uit te stijgen. Angst creëert beelden in je hersenen die nog niet bestaan, maar jouw onderbewuste zal deze beelden weer koppelen aan emoties en beelden uit jouw eigen verleden en dat wordt vervolgens jouw beeld van de toekomst. Nu ben je volledig overgenomen door deze angstige toekomstige beelden. Iedereen kent de gezegde: "Angst is een slechte raadgever". Leer om boven je angst uit te stijgen en vertrouwen te hebben op je eigen kompas en beweeg vanuit liefde voor jezelf en de ander.

Wist je dat je hierdoor minder last van lichamelijke ongemakken, zoals maagzuur of misselijkheid of slaapklachten kunt ervaren.
En wanneer er sprake is van trauma’s, dan kan daar rustig tijd en aandacht aan besteedt worden. Of het nu tijdens de zwangerschap is, of na de bevalling.

Wist je dat je op deze manier evt. pijn kan reduceren en angst- en spanning kunt verminderen. Zodat de aanstaande ouders meer vertrouwen ervaren en dit voor het kind een groter welbevinden geeft.

De Sedona methode staat uitgebreid beschreven in het best wel dikke boek 'De sedona methode' van Hale Dwoskin. Momenteel is het boek niet in het Nederlands verkrijgbaar. Maar het is wel te leen bij de bibliotheek of wellicht tweedehands verkrijgbaar. Het is nieuw wel in het Engels verkrijgbaar.
Ook op internet is veel te vinden over de Sedona methode.

Het woord Sedona methode komt van de VS plaats Sedona. Dit is de plaats in Arizona waar Lester Levenson, de ontdekker van deze methode, woonde.
De methode gaat over het loslaten van álle emoties na ze verwelkomd en gevoeld te hebben. Niet specifiek over angst. (Ik heb deze tip hier geplaatst omdat zoveel mensen last hebben van angst.)
Veel mensen identificeren zich met hun emotie en zeggen: "Ik BEN bang. Ik BEN boos." Beter is het om te zeggen: "Ik voel nu angst," of nog beter: "Ik heb een deel in mij dat bang doet." Jij bent degene die zijn/ haar emoties kan observeren. En er ook de regie over heeft/ mag nemen.
In het boek staan nog veel andere eyeopeners, bijvoorbeeld toelichting over 'weerstand' en hoe je ook weerstand kunt loslaten met dezelfde methode.
Maar het boek gaat vooral over: eerst de emotie toelaten, en vervolgens loslaten. Dit kun je (zo goed als) dagelijks doen, het wordt een levenswijze voor je.
Dit maakt de weg vrij naar in vrijheid met vertrouwen je verlangens leven en daarmee naar meer geluk, gezondheid en welzijn.

Lang geleden, kreeg ik deze tip van een collega vlak voor een presentatie. Iets wat ik toen het aller ergste vond om te doen. Nu denk ik nog steeds vaak aan deze tip: Voel de angst en doe het toch!

Het is behulpzaam om de angst echt te voelen, te erkennen en niet weg te stoppen. Neem een moment de tijd om te voelen in je lichaam waar de angst zit, misschien bij hart, je buik of in je keel? Echt contact maken met de plek en onderkennen dat je angst voelt. En ja, je mag zenuwachtig, angstig of bang zijn. Dat is normaal! Dus voel de angst, maak er contact mee en doe toch die stap! Feel the fear and do it anyway:)

Draagkracht of draaglast?

Bij stress zijn draagkracht en draaglast niet goed op elkaar afgestemd.
Mensen vinden het vaak moeilijk hun grenzen aan te voelen, te volgen of om 'nee' te zeggen naar anderen.
Waar liggen uw grenzen? Stel dat u wèl 'nee' zou hebben gezegd?

Ik help u graag met een betere balans vinden, en om uw grenzen serieus te nemen.

Vanaf mijn 13de ben ik al met bezig om mij te ontdoen van mijn slachtofferrol.
Ik ben nu 48 jaar.
Wat ik heb geleerd is om op een diepe niveau te voelen dat je donker niet hoeft te bestrijden.
Wat jullie ook hebben meegemaakt onthoud dat de enige manier om hier mee om te gaan is leuke dingen doen.
Tevreden zijn bereik je niet door in een put te gaan graven.Daar wordt die alleen maar dieper van.
Donker bestrijdt je niet door er donker aan toe te voegen,maar door er een vrolijke kleur aan toe te voegen.

Dankjewel!

Elke kleine positieve stap die je zet ga je vieren. Dus elke stap waarbij je geneigd bent om in de vermijding te stappen (bv niet de tandarts bellen, of niet durven om achter het stuur te kruipen), maar waar je niet gehoor aan geeft krijgt van jou een compliment. Bijvoorbeeld in de vorm van iets doen wat je leuk vindt, of gewoon hardop uitspreken tegen jezelf: “Dat heb ik TOP gedaan!” En als je coping, je vermijding, wel heeft 'gewonnen' zeg je tegen jezelf: “Ik ben lerend mens, morgen probeer ik het weer.” Zorg dat het positieve meer aandacht gaat krijgen, dan het negatieve. Lukt dit niet, dan ga je hulp zoeken naar iemand waar jij je prettig voelt zodat je uit de vermijding kan gaan stappen. Bv m.b.t. van EMDR of psychosociale hypnotherapie. Want jij verdient ook geluk en regie op je leven!

Wist u dat er op de wachtlijst van de GGZ maar liefst 90.000 mensen staan? Jaarlijks zijn er 3,5 miljoen mensen die gebruik maken van de GGZ. Er zijn te weinig therapeuten, de bureaucratie is verschrikkelijk, en er zijn gewoon veel mensen met zware problemen. Uiteraard kan ik mensen met zware problemen niet helpen, maar veel lichtere problemen (relatieproblemen, opvoedingsvragen, conflicten, communicatieproblemen) kan ik zeker wel verhelpen.

Bureaucratie
Ik erger me nogal eens aan de bureaucratie en de angst dat mensen niet de juiste behandeling krijgen als ze bij een vrijgevestigde hulpverlener om hulp vragen. En inderdaad dat is een risico. Want er is veel kaf tussen het koren. Maar soms is het essentieel dat men tijdig hulp krijgt en niet hoeft te wachten tot het erger wordt. De wachtlijsten in Nederland (op elk gebied) zijn mij een doorn in het oog. Heel veel mensen moeten te lang wachten op
- Hulp, zorg, psychische zorg
- Een woning, onderdak
- Schuldhulpverlening
- Vergunningen, subsidies, aanvragen van allerlei documenten, etc.

Wachtlijsten
En daar wordt het niet beter van. Veel ellende kan worden voorkomen als je tijdig aan de bel trekt. Uit schaamte doen veel mensen dat niet en hoewel heel begrijpelijk, het is altijd beter om snelle en kortdurende hulp te krijgen voor een beginnend probleem, wat nog niet groot is dan een jaar op een wachtlijst te staan terwijl het water je over de schoenen loopt.

Escalatie
Of maar afwachten tot conflicten zodanig escaleren dat niemand er nog raad mee weet, dat er ernstige dingen gebeuren, soms tot aan suïcides en familiedrama’s toe. Soms kan het al helpen om gewoon eens te kunnen sparren over je probleem. Een gewoon gesprek van mens tot mens, waarbij je op een rij zet waar je je druk over maakt, wat jou ellende geeft.

Geen directe oplossing,
Zelfs als er geen oplossing kan worden bedacht, is dat toch vaak behulpzaam. Maar soms kan iemand, die van een afstand meedenkt tot heel andere conclusies komen en zelfs wel 2 oplossingen vinden die mogelijk bij jou zouden kunnen passen.

Mijn motto
Mijn motto is: je kunt bijna iedere brand blussen met een glas water…..
…als je er maar op tijd bij bent.

Als je last hebt van angsten, zorg er dan voor dat je iemand die je vertrouwd uit je netwerk vertelt over wat je bezig houdt. Het delen zorgt ervoor dat je je niet langer alleen voelt. Ook kan je vragen aan een ander om mee te denken aan oplossingen, waardoor je je wat minder angstig voelt of je je weer eerder wat krachtiger voelt als je lijkt vast te zitten in je angst.
In momenten dat je je angstig voelt kan je aan deze persoon support vragen. Is er niemand in je netwerk die je hierin kan ondersteunen? Dan kan een therapeut natuurlijk ook uitkomst bieden. Of een maatschappelijk werker in de buurt. Haal je angst vooral wat meer in het daglicht. Realiseer je dat heel veel mensen, misschien wel iedereen periodes van angst kennen. Je bent niet alleen.

Angst ervaren is heel naar en lastig, ...het zet je gehele systeem op scherp, en je jaag/ vechtsysteem staat aan. Je lichaam staat aan! Hoe komt dit? Onze gedachten spelen daar een grote rol bij: invullen voor de ander, niet in het moment blijven maar allerlei doemgedachten koppelen aan iets waarvan je niet eens weet óf het echt zo is , doemscenario's creëren etc.

Dus waarom zou je je gedachten niet op een fijne manier gebruiken? Echt, die kun je zelf inzetten! Bedenk bij elke angstgedachte eens een fijne en blij-tegenovergestelde gedachte ; schrijf eerst de angstgedachte op en ad de rechterzijde van de pagina noteer je de juist positieve en blije gedachte ( en verbeelding erbij). laat dit leven in je , vollop met emoties, kleuren, en absorbeer dit volledig. Zeker weten dat de angstgedachte naar de achtergrond verdwijnt!

Therapie met een VR bril kan je angsten doen verminderen.
Je krijgt een filmpje te zien met een situatie waar jij bang voor bent. Bijvoorbeeld angst om onder de MRI Scan te gaan.
Door middel van Exposure via de VR bril wordt je voorbereid op wat er komen gaat. Door dit een aantal keer te herhalen, wordt je minder bang omdat je weet wat er gaat gebeuren. Ook met de geluiden van de MRI Scan wordt je meer vertrouwd zodat je minder bang bent als de scan wordt gemaakt. Therapie met een VR Bril kan bij diverse angsten worden ingezet.

"Je wordt onkwetsbaar wanneer je je kwetsbaar opstelt"

Zodra je gaat vertellen wat je ervaart en je daarmee kwetsbaar opstelt, zal je merken dat je je steeds krachtiger en zelfverzekerder gaat voelen. Over een ervaring kun je namelijk niet discussiëren. Dat is een beleving vanuit binnenuit.

Voel je een paniekaanval opkomen? Kom in beweging. Door te wandelen of rustig te rennen kun je je systeem weer tot rust krijgen. Beweging leidt af van de angst. Focus op je lichaam, ga met je aandacht met de bewegingen mee: linkerbeen, rechterbeen, linkerschouder, rechterschouder etc. Zo kom je rustig weer in je lichaam terecht.

Durf je niet naar buiten? Beweeg dan gewoon thuis (of waar je ook bent) op en neer, links, rechts of schud je schouders of je hoofd heen en weer.

Tijdens het bewegen helpt het ook om diep adem te halen, goed uit te ademen, te zuchten.

Weet dat de paniek altijd weer over gaat. Je komt er doorheen.

Vaak wordt gezegd, "Luister naar je intuitie " Maar hoe doe je dat? Om je zuivere intuïtie te herkennen, zijn er verschillende benaderingen en technieken die je kunt gebruiken. Zuivere intuïtie wordt vaak ervaren als een diep innerlijk weten of gevoel dat niet noodzakelijkerwijs logisch is of gebaseerd is op rationele overwegingen. Leer het verschil tussen intuïtie en emotie: Emoties zijn vaak reactief en kunnen gekleurd zijn door persoonlijke ervaringen, angsten of verlangens. Zuivere intuïtie voelt daarentegen vaak neutraal of kalm, en komt op als een plotseling inzicht of begrip zonder emotionele lading.

Vaak wordt gezegd: "Luister naar je intuitie ". Maar hoe doe je dat? Observeer spontane gedachten of gevoelens: Zuivere intuïtie kan zich manifesteren als spontane gedachten, inzichten of gevoelens die uit het niets lijken te komen. Let op deze momenten, vooral wanneer ze opkomen in situaties waar je niet bewust over nadacht.

Wanneer je overmand wordt door heftige emoties/gevoelens. Ga ergens zitten waar je niet gestoord wordt en voel de heftigheid en blaas uit.
Je lichaam denkt dat je er dan iets mee doet. Blijf dit doen, totdat het voorbij is. Het duurt meestal maar een aantal secondes.

Als je voelt dat het te lang duurt, vertrouw erop dat het uiteindelijk echt goed komt, maar zoek professionele hulp. Want dan kan je het sneller verwerken en hoef je het niet alleen te doen.

Nieuwsgiergigheid is een prima genezer van angst. Als je angst voelt, probeer dan eens deze angst beter te leren kennen, zoals je een vriend beter wilt leren kennen. We willen allemaal graag gezien en gehoord worden, zo ook onze angsten.

Probeer eens angst als een vriend te beschouwen en de vriend welkom te heten en kijk eens wat er gebeurt.....

Oefening: Overtuigingen herkennen

Lees deze oefening eerst even helemaal door, voordat je hem gaat doen.

De meesten van ons herkennen een of meer van de onderstaande overtuigingen als iets wat we vaak tegen onszelf zeggen of over onszelf concluderen. Welke overtuiging herken jij het sterkst in wat je over jezelf denkt? (denk eventueel terug aan een negatieve gedachte die je de laatste tijd over jezelf had). Kies de overtuiging die het meest op jou van toepassing is:

• Ik ben zwak
• Ik ben slecht
• Ik ben dom
• Ik ben slap
• Ik ben een mislukking
• Ik ben waardeloos
• Ik ben niet gewenst
• Ik ben afwijkend
• Ik ben niet goed genoeg
• Anders, namelijk: ik ben ….

Uiteindelijk leiden de meeste negatieve gedachten over jezelf naar een of meer van deze overtuigingen. Kies vervolgens een van de overtuigingen en schrijf deze groot over op een vel papier. Kijk er vervolgens drie minuten lang naar en besef dat dit jouw negatieve geloof is. Dit is wat je probeert te vermijden. Kijk ernaar en loop er voor een keer niet voor weg. Zeg hardop dat je … bent.

Blijf bij het gevoel dat het geeft en blijf het hardop herhalen. Loop niet weg voor de angst die je nu wellicht voelt; dat hoort er even bij. Als de oefening je een raar of naar gevoel geeft, probeer ook dat gevoel dan even op de koop toe te nemen. Doe de oefening minimaal 90 seconden en zeg je negatieve geloof meerdere malen hardop, met luide stem (uit: Time to ACT!, Gijs Jansen & Tim Batink, 2014).

Ons brein is gericht op consistentie. Als mijn geloof is “Ik ben lelijk”. Dan gaan we ook bevestiging vinden in onze omgeving. Dat is de basis van ons lijden.

Doe iets waar je zin in hebt, het helpt om jou angst te verminderen terwijl je iets doet waar je je beter bij voelt. Helpt het niet? Praat erover met iemand die veel tips kan geven over angsten

Angst voedt zich met zichzelf. Daardoor is een veel voorkomende vorm dat er angst is voor angst. De tegenhanger van angst is controle. Echter is het onmogelijk om de controle te hebben/krijgen die je vaak wilt/denkt nodig te hebben. Dat zorgt ervoor dat dit je weer meer angstig maakt.
Wat helpt:
- Onderzoek je cirkel van invloed (waar heb je wel controle over en waarover niet)
- Welke verwachtingen heb jij van jezelf, de ander of de situatie en zijn deze realistisch en haalbaar.
- Je gevoel (of lichamelijke reactie) en gedachte is er - welk oordeel of welke oordelen heb je hierover? Vorm deze om naar een mildere versie. Je zult zien dat het gevoel of de gedachte dan ook minder zwaarte krijgt en je ook ruimte krijgt voor weer iets anders.

Voor veel angsten is EMDR ook een goede aanpak. Soms weet je nog precies wanneer een angst ontstaan is, maar vaak is dat ook niet nodig.
Dus ben je bang voor het krijgen van ziekten (hypochondrie), heb je angst om over te geven (emetofobie) of iets anders, denk dan ook eens aan EMDR.

Angst hoort bij het leven en wordt een probleem als het je leven gaat overheersen. De meeste mensen gaan dan vechten, ze willen perse en 100 procent geen angst meer voelen. Angst heeft echter ook een functie. I.p.v vechten tegen je angst kan je vrienden worden met je angst. Mildheid en acceptatie VS controle en afwijzing.