Tips bij angsten

Zoek juist situaties op die je (een beetje) bang maken. Neem hierin stapje voor stapje. Je merkt dan dat je vrije ruimte groter wordt.

Ga situaties die je bang maken niet altijd ontwijken. De angst kan dan groter worden.

Angsten zijn verslavend

Angst brengt je tot dwanggedachten en tot dwanghandelingen. Die werken als een verslaving. Stop ze dus zo snel mogelijk, waar en wanneer je kunt. Leid jezelf af, steeds opnieuw.

Hoe meer je eraan toegeeft des te erger gaan angst, dwanggedachtes en dwanghandelingen je leven bepalen. Als je ze geen halt toeroept nemen ze je leven uiteindelijk volledig over.

Net als bij iedere verslaving hebben ze eerst alleen invloed op jezelf maar al gauw ook op je directe omgeving. Doe er iets aan. Zoek hulp als je er alleen niet uitkomt!

Een eenvoudige tip, om iets rustiger te worden als je echt angst voelt, Ga rustig zitten en begin met de vingertoppen van 1 hand op en rond je borstbeen te tikken.

Op die manier worden er via zenuwbanen signalen naar je hersenen gestuurd die voor ontspanning zorgen. Blijf tikken tot je daadwerkelijk enige opluchting voelt. Ik heb vaak gemerkt bij mensen dat hun ademhaling dan ook begint te ontspannen.

Sommige topsporters, zoals zwemmers, doen het ook voor ze moeten presteren. Wel een aanbeveling dus!

Visualiseer wat je wel wilt.

Visualiseer hoe je in een bepaalde situatie wilt zijn, hoe je wilt denken, hoe je je wilt voelen en hoe je je wilt gedragen.

Dus stel je een situatie voor waarin je je nu vaak nog angstig kunt voelen. En ga dan visualiseren hoe je je wilt voelen. Stel het je levendig voor en voel het ook echt.

Je bent dan, in gedachten en in gevoelens, aan het oefenen en je bent je lichaam aan het klaarstomen voor die situatie. Je bent nieuwe mogelijkheden aan het creëren.

Als dan die situatie zich in de werkelijkheid voordoet, dan heb je nieuwe ankers gecreëerd, waarbij jij je anders voelt, andere gedachten hebt, en je anders gedraagt.

Stel jezelf de vraag "Wat is ergste dat er kan gebeuren in deze situatie?" En "hoe erg is het eigenlijk als dit zou gebeuren?"

Dit helpt je inzien dat je scenario's, gedachten bij angsten meestal niet zo realistisch zijn. Je gevoelens zijn wel echt, maar ze passen eigenlijk niet zo bij de huidige situatie.

 

De werkelijkheid is over het algemeen aangenamer dan de scenario's die je bedenkt wat er allemaal kan gebeuren.

Zoek een therapeut in:
(zoekresultaat opent in nieuw venster)

Amsterdam >

 

Arnhem >

 

Breda > 

Den Haag >

Eindhoven >

Groningen >

Haarlem >

Nijmegen >

Rotterdam > 

Tilburg >

Utrecht >

Meer steden >

Functionele angst zet je in beweging: ze laat je bijvoorbeeld opzij springen als er een auto met loeiende sirenes voorbij komt.

 

Soms kan angst je laten 'bevriezen'. 

Probeer eens, met je aandacht naar je lichaam te gaan als je bang bent. Wat gebeurt daar als je bang bent? Welke spieren span je aan? Misschien je schouders? Of je kaken? Wat voel je in je buik, in je benen? Waar in je lichaam voel je je adem? Je hart?

 

Nieuwsgierig, vriendelijk en zonder oordeel alleen maar voelen wat er te voelen is, zonder direct iets te hoeven oplossen....

Je angst, onzekerheid is ook een deel van jou. In plaats van je angst te bestrijden, weg te drukken, kun je beter je angst erkennen en toch de dingen doen die je wilt doen.

Hevige angst of paniek? Ademhaling helpt je snel uit extreme angst te komen. Oefen je om zo lang mogelijk uit te ademen.

Richt al je aandacht op het uitademen. Laat het inademen vanzelf gaan door je buikspieren los te laten. Dat zal relatief korter zijn. Richt je daarna weer op zo lang mogelijk uitademen. Bedenk dat inademen activeert en uitademen ontspant. Door langer uit te ademen dan in te ademen help je je systeem te ontspannen.

Eenmaal gekalmeerd kun je weer contact maken met je lichaam en je geest. Je kunt weer helder nadenken en onderzoeken wat er gebeurt en nodig is. Regelmatig oefenen en je zult verrast zijn over het vrijwel directe effect hiervan.

Doe waar je bang voor bent.
Soms heb je meer angst voor de angst van te voren, dan dat achter af zou blijken.

 

Soms is het dan goed om "gewoon"" de dingen wel aan te gaan en te zien dat het ook nog kan meevallen. Al is het maar een klein onderdeel of een kleine stap. Dan daag je jezelf uit om daarna een groter stapje te zetten.

 

En wees blij met datgene wat lukt, hoe klein ook!

Boekentip: Angst is ok

Ik heb mijn leven lang last gehad van angsten en paniekaanvallen. Ik heb een boek geschreven welke naar de kern gaat van angst en waarom jij er zoveel last van hebt. Elke angst werkt exact hetzelfde, alleen het onderwerp verschilt.

Stel je voor dat jouw angst een monster is die aan de andere kant van de kloof staat. Jij houd een touw in je hand en het monster heeft dit touw aan de andere kant vast. Het trekt je naar zich toe. Je komt steeds dichter bij de kloof, je angst voor het monster wordt steeds groter. Het monster zelf wordt steeds groter.

Het enige wat jij moet doen is het touw los laten. Laat het touw los waarmee het monster van angst je naar zich toe trekt.

Het heeft geen recht op jou en uiteindeljik kan het monster angst je ook geen kwaad doen; laat het touw los, haal diep adem en bedenk dat jij los staat van monster angst.

Kom in beweging.
Wil je verandering, dan zul je actie moeten nemen. Als je doet wat je altijd hebt gedaan, blijf je ook dezelfde resultaten krijgen. Dus je zult wat anders moeten gaan doen.

Door angst kun je bevriezen en daardoor kan het moeilijk zijn om stappen te zetten in een andere richting. Als je geen stappen zet, dan hou je jouw ongewenste situatie echter in stand.

Dus kom in beweging en neem actie.

De juiste afstand tot de angst

Angst kan overweldigend zijn. Het is dan belangrijk de angst iets op afstand te zetten.

Stel je voor dat je in een filmzaal zit en je kijkt naar een film waarin die angstopwekkende gebeurtenis zich voordoet met jou als personage. Je kijkt ernaar en de enige (echt de enige) vraag die je jezelf stelt als je dit allemaal ziet gebeuren is: wat vind ik hiervan? (En dus niet: wat voel ik hierbij).

Zo kun je andere aspecten van die gebeurtenis gaan zien, waardoor er beweging kan komen in iets dat vastzat.

Wanneer er angst in je systeem (lichaam en geest) aanwezig is dan kan dat je zenuwstelsel in de stressstand brengen. Dat begint met reacties die je kunt thuisbrengen in vecht (bijvoorbeeld je angst onder controle willen krijgen) of vlucht reacties (bijvoorbeeld "je kop in het zand steken"). Als dit het gevaar niet oplost dan kan je een bevries reactie krijgen waarin je je lamgeslagen voelt. Als je zenuwstelsel in deze stressstand staat kan je niet goed meer logisch nadenken, oorzaak en gevolg bezien en wat afstand nemen.

Je kunt leren je zenuwstelsel te kalmeren door een simpele ademhalingsoefening te doen. Maak je uitademing twee keer zolang als je inademing. Dus bijvoorbeeld: 3 tellen inademen, en 6 tellen uitademen. Of 4 tellen inademen en 8 tellen uitademen. Door uit te ademen met een "ffff" of "sss" klank is het makkelijker je uitademing te verlengen. Doe deze oefening tussen de 5 en 15 minuten, kijk wat voor je werkt.

Hoe vaker je dit doet op een dag, hoe vaker je zenuwstelsel hiermee het signaal "veilig" krijgt. Doe het liever 3x 5 minuten dan 1x een kwartier. Je traint hier als het ware je zenuwstelsel mee!

Angst kan ook een symptoom zijn van een onderliggend probleem. Misschien kom je niet genoeg aan jezelf toe, aan rust, aan het ruimte geven aan je emoties. Probeer dan elke dag de rust op te zoeken en te voelen wat er is. Dat is niet altijd makkelijk. Er kan een hoop onrust, verdriet, boosheid of angst naar boven komen.

Het juist toelaten van deze emoties, ze eventueel op te schrijven of met iemand te delen, kan uiteindelijk zorgen voor verlichting en vermindering van je angstgevoelens.

Het kan ook zijn dat je tijdens dit voelen merkt dat er nog onderliggende behoeftes zijn. Bijvoorbeeld aan rust. Probeer te zoeken naar hoe jij hierin goed voor jezelf kan zorgen, want ook het luisteren naar je behoeften zorgt voor vermindering van je angstgevoelens.

Om grip op je angst te houden, is het handig te weten wat je bang maakt. Het kan helpen om een "angstdagboek" bij te houden. Je kunt daarin schrijven wat je doet, welke situaties je triggeren, en wat je voelt als angsten zich aandienen. 

Door een angstdagboek bij te houden krijg je meer overzicht en kun je gemakkelijker te achterhalen wat je bang maakt. Dat kan helpen om anders met je angst om te gaan.

Onderzoek je "ziektewinst".
Ook als je je angst wil los laten, kan het zo zijn dat dit niet lukt, omdat je (onbewust) nog voordeel hebt van je angst. Dit wordt ook wel "ziektewinst" genoemd.

- Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je door je angst sommige dingen niet hoeft te doen waar je geen zin in hebt.
- Of dat je door je angst extra aandacht ontvangt van je ouders, geliefden, of hulpverleners. En dat je dat eigenlijk wel fijn vindt.

Zodra je weet welke positieve kanten er aan je angst zitten, kun je mogelijk een alternatief bedenken om dat voordeel te krijgen zonder dat je vast hoeft te blijven aan je angst.

De volgende vragen kunnen je helpen om "het voordeel" van je angst te ontdekken:

- Wat (voor fijns) kan ik doen dankzij de angst, wat ik anders niet zou kunnen doen?
- Wat (voor fijns) ontvang ik dankzij de angst, wat ik anders niet zou ontvangen?
- Wat kan er misgaan als ik de angst niet meer heb?

Praat over je angstgevoelens en probeer je zelf niet te veroordelen. Het praten met vrienden en familie lucht vaak op en helpt je stress te verminderen. Ook kunnen gesprekken met anderen ertoe bijdragen dat je meer inzicht krijgt in je persoonlijke situatie.

Bedenk dat je je angst niet MOET overwinnen. Je wilt hem graag overwinnen, want dat maakt jouw leven fijner.

 

Richt je daarom op al het goede dat voor jou mogelijk wordt als je je angst overwint. Stel je voor dat je in de toekomst vrij bent van deze angst.

 

Voel hoe fijn en waardevol dit zou zijn! Doe het voor jezelf; en voor niets of niemand anders.

Als je bang bent, ga dan (liefst hardop) zingen. Je hersenen kunnen maar één ding tegelijk doen!

Zorg dat je goed en voldoende slaapt. Slaap is belangrijk voor je lichaam en je geest om uit te rusten en te herstellen. Als je goed en genoeg slaapt, dan draagt dat bij aan een uitgeruster gevoel en aan meer draagkracht.

Vind je het moeilijk om in slaap te komen, doe dan bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen.

Herken excuses om niet te veranderen.

Excuses of uitvluchten geven je een reden om dingen die je moeilijk of eng lijken (zoals het aan de slag gaan met je angsten) niet te hoeven doen.

Voorbeelden van excuses die mensen gebruiken zijn:

- Ik heb er geen geld voor.
- Ik heb er geen tijd voor.

- Dat kan ik toch niet. 

- Ik weet niet hoe dat moet. 
- Ik heb het al vaker geprobeerd.

 

- Het heeft toch geen zin.
- Dat kost te veel moeite.
- Ik mag niet falen.
- Ik word dan afgewezen.
- Ik ben niet goed genoeg.

Herkenbaar?

Leer de excuses die je gebruikt herkennen. Excuses zijn niet gelijk aan de waarheid. Het zijn maar gedachten. Je hoeft ze niet te volgen.

Onderzoek je gedachten en keer het om. Stel jezelf vier vragen:

1. Is het waar?
2. Kun je absoluut weten dat het waar is?
3. Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft?
4. Wie zou je zijn zonder de gedachte?

Keer de gedachte om: Zoek dan drie specifieke, echte voorbeelden hoe elke omkering waar is voor jou in deze situatie.

Face the enemy, Het beest in de bek kijken. Doen waar je bang voor bent, dat is mijn advies. Hoe meer je vermijdt, hoe angstiger de situatie voor je wordt. Als je het vermijden kan vermijden, ben je goed bezig. Dan doorbreek je je angst.

Pas dan kun je ontdekken of het werkelijk zo eng is als dat je je had voorgesteld. Vaak pakt het toch iets anders uit dan dat je van te voren had bedacht. En als je dat vaak oefent en vaak ziet, dan raak je meer vertrouwd met ander gedrag en dan durf je meer.

 

Dus oefenen oefenen en oefenen met datgene waar je bang voor bent, maakt je immuner voor je angst, je wordt sterker en kunt het aan! Je raakt dan verlost van je eigen verstrikking. Succes!

We hebben allemaal verschillende delen (subpersoonlijkheden) in ons. Die verschillende delen zijn het niet altijd met elkaar eens (van de ene kant wil je bijvoorbeeld dit, en van de andere kant wil je dat).

Zo heb je ook delen in jou die angstig zijn. Ook deze delen hebben het beste met jou voor en willen jou vaak voor iets beschermen.

Ooit is zo'n deel wellicht nuttig geweest, maar tegenwoordig heb je er waarschijnlijk vooral last van.

Luister naar wat dit angstige deel jou wil vertellen, en ga er opnieuw verbinding mee aan. Aanvaard op een liefdevolle manier dat dit angstige deel er is en dat het er mag zijn. Als het deel zich gehoord en erkend voelt, dan is er ruimte voor verandering.

Vlucht niet voor je angst door alcohol of drugs te gaan gebruiken. Wellicht lijkt vluchten in alcohol en drugs een uitweg, en lijkt het alsof je er rustiger van wordt. Verdovende middelen kunnen echter je angsten versterken.

Bovendien creëer je door je alcohol en/of drugs gebruik mogelijk een extra (verslavings)probleem.

 

Ook vluchten van je angst door emotioneel te gaan eten, is geen oplossing. 

Wat is het ergste wat er kan gebeuren als je de teugels loslaat?
--> Deze vraag aan jezelf stellen.
Angst heeft vaak te maken met gebeurtenissen vanuit het verleden of angst die je onbewust hebt meegenomen vanuit jouw ouders of generaties van daarvoor.
Door de teugels los te laten (letterlijk) verdwijnt er veel spanning uit jouw lichaam. De 'teugels' loslaten kan je op verschillende manieren oefenen. Stel je maakt een angstige situatie mee in de auto, knijp dan even heel hard in je stuur en doe dit een aantal keer. Je bent dan aan het ontladen. Of houd de riem van jouw hond tijdens het wandelen minder gespannen, kijk maar eens wat het met jouw hond doet, een dier kan een goede spiegel zijn van jouw innerlijke zijn.

Van Angst naar Verlangen

Verlangens zijn dromen, iets wat je graag wilt bereiken waarbij een bepaald gevoel van geluk en/of tevredenheid bijkomt.
Dit is voor ieder mens anders en dat is natuurlijk goed want anders zou het maar saai zijn toch.
Hoe mooi zou het zijn in het nu, dat je angst op de achtergrond is en je verlangen op de voorgrond!

Wat te doen bij angst in de ochtend?

Als je 's morgens vaak angstig wakker word, ga dan wat je triggers zijn. Zijn er dingen die je angstgevoel verergeren? Voor sommige mensen is dat het harde geluid van de wekker. Je kunt er over nadenken om het geluid te veranderen (een chill muziekje b.v.).

Misschien denk je gelijk aan je lange to-do lijst als je wakker word. Kun je sommige taken de avond van te voren al doen? (b.v. lunch klaar maken, je kleding klaarleggen). Geef jezelf in ieder geval genoeg tijd in de ochtend en laat je niet verleiden door de snooze-button.

De keerzijde van angst kan controle zijn. De hele dag "aan staan", om angst en onzekerheidsgevoel te vermijden.

Oefenen met overgave en loslaten begint bij het onderzoeken van je gedachten.
Vraag jezelf eens af wat je "moet" en niet "mag". Grote kans dat je je veel bepaald kan voelen door de gedachten van "moeten".

Onderzoek je waarden en behoeften . Wie wil je zijn als je terugblikt op je leven. Wat is dan werkelijk belangrijk.

Onderzoek of de dwingende gedachten daarbij passen. Vervolgens kan je onderzoeken wat je anders kan en wil doen. Taken delegeren, werk en vrije tijd anders invullen. Onderzoek wat je helpt om meer ontspannen in het leven te staan.

Pas als je anders doet, kan er werkelijk iets veranderen.

Wees dankbaar. En oefen je dagelijks in dankbaarheid. Op het moment dat jij je dankbaar voelt, voel je geen angst. En er is altijd wel iets om dankbaar voor te zijn.

2 tips bij een paniekaanval

1. Oefen regelmatig met stil zitten en met je aandacht helemaal naar je ademhaling gaan. Probeer daarbij je ademhaling te volgen vanaf het moment dat je inademt, volg het als de adem je longen vult, pauzeer even, volg je adem weer als die je longen weer verlaat.

Pas dit dan ook toe als je een paniekaanval voelt opkomen. Je zult merken dat de golfbeweging weer afneemt.


2. Stel je eens even voor dat iemand anders een paniekaanval heeft. Misschien een goede vriend(in). Wat zou je tegen hem/haar zeggen om gerust te stellen? Zeg dit ook tegen jezelf. Oefen dit voor de spiegel als je geen aanval hebt. Dan kun je dit ook toepassen als je die wel hebt.

Wat bij mij veel indruk gemaakt heeft op het aan kunnen gaan van angst bij een paniekaanval is de volgende tip:

Probeer de angst te zien als negatieve lichamelijke sensaties...a
En ook niet meer dan dat!
Onprettig, maar niet bedreigend.

Het enige wat je moet doen ( en dit is ook het moeilijkste ) is alleen maar verduren en accepteren.

Als je dit kunt integreren in je manier van denken, dan zijn angstige momenten veel beter te verdragen en zullen vanzelf minder invloed op je hebben.

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het angsten-lotgenotenforum op deze website.

Vanuit mijn jarenlange ervaring als therapeut, weet ik dat angst heel belemmerend kan werken. Het kan mensen op een gegeven moment overspoelen en het leidt vaak tot het vermijden van verschillende dingen. Op de korte termijn lijkt vermijden de veiligste en makkelijkste weg. Echter kan dit op de lange termijn de angst juist in stand houden en zelfs doen toenemen.
Het is van wezenlijk belang om kleine stapjes te maken om een start te maken met het doorbreken van de angst.
Als je jezelf niet in een mensenmassa durft te begeven, kijk dan naar wat je nog wel durft, kun je een stapje zetten in die richting?
Lukt het wel om op een plek te zijn waar enkele anderen zijn, en daarna een plek waar het een klein beetje druk is? Vervolgens een plek waar nog wat meer mensen zijn, en zo bouw je het geleidelijk op.
Op deze manier ga je de angst niet meer uit de weg. Het zal in het begin soms lastig zijn, maar hoe meer je oefent, hoe meer je je angst kunt gaan doorbreken.
Veel succes!

Therapie is bedoeld om een betere balans in je leven aan te brengen. Daarvoor moet soms eerst iets losgemaakt worden. Vaak zie ik dat daardoor angsten eerst toenemen als je start. Heb geduld, het neemt daarna echt af, maar soms moet je hier doorheen voordat het beter wordt.

2 tips bij een paniekaanval

Wie ooit een paniekaanval heeft gehad, weet hoe snel dat ineens gaat. Zomaar ineens gaat je hart als een gek tekeer, het zweet breekt je uit en de angst giert door je lijf en hoofd. We zitten zo in elkaar, dat we instinctief deze storm proberen te stillen met ons hoofd. We proberen ons eruit te denken. Dat is niet zo gek want we hebben dan ook vaak allerlei paniekgedachten. Alleen helpt het niet of weinig. Dit helpt wel:
1. Laat je lijf dit oplossen. Ga bewegen. Wandelen, springen, hardlopen, enz. De adrenaline giert namelijk door je lijf, en die wordt niet minder door denken. Wel door bewegen. Je hersenen moeten zich nu concentreren op je bewegingen en hebben dan minder energie over voor je angst. Je kunt ook je aandacht verplaatsen naar je ademhaling.
2. Ga bewust langzamer ademhalen. Laat elke inademing 4 tellen duren, elke uitademing 8 tellen. Word je bewust wat er daarbij in je hoofd gebeurt. Laat die gedachten voor wat ze zijn en ga met je aandacht weer naar je ademhaling. Blijf dit net zo lang doen, totdat je merkt dat de storm begint te liggen.

Bij angst wordt het sympathische zenuwstelsel (over)geactiveerd. Daardoor ga je o.a. sneller en hoger ademen.

Je adem is een belangrijke sleutel om het zenuwstelsel weer te kalmeren en je daardoor minder angstig te voelen. Hoe gaat deze ademhaling:

Hieronder de tips!
- probeer zoveel mogelijk naar je buik te ademen. Bij elke inademing adem je richting je buik en komt je buik iets naar voren, bij elke uitademing loopt je buik leeg, net als een ballon

- Adem in door je neus en adem uit door je mond, op een ffff-toon

- probeer twee keer zo lang uit te ademen dan de inademing. Tel je ademhaling hierbij. Dus bijvoorbeeld: drie tellen inademen, zes tellen uitademen.

Het vraagt wat oefening, maar als je dit elke dag 3 minuten oefent, zul je al gauw het effect gaan merken! Succes!

Er gebeurt iets in het nu wat je angstig maakt en ineens ben je weer dat kleine kind dat helemaal in elkaar duikt. Zoom eens uit. Kijk vanuit je volwassene op een afstand naar dat kleine kind dat zich in het gezin van herkomst zo onveilig heeft gevoeld mss omdat de ouders voortdurend ruzie maakten. Je bent in je oude overlevingsstrategie gegleden die je als kind diende maar nu niet meer. Je bent groot nu, je kunt voor jezelf zorgen.
Je bent van harte welkom je overlevingsmechanisme te onderzoeken bij mij in de mijn therapiepraktijk middels een familie-opstelling.

Doorbreek oud gedrag.

Bij angstige mensen zie je dat ze vaak zichzelf een gedragspatroon hebben aangeleerd van vermijden en verstoppen. Ze zijn gaan vermijden om 'veilig' te zijn. Hierdoor wint de angst en verliest de psyche steeds meer ruimte en mogelijkheden.

Om angst aan te pakken is het noodzakelijk om oud vermijdingsgedrag te doorbreken. Hier heb je verschillende methodieken voor. Vraag hulp als het je niet alleen lukt! Neem gerust contact met mij op als je begeleiding hierbij wilt.

Soms lig je in bed 's avonds te piekeren en wordt je door angst overvallen. Stel je voor dat je aan een rivier zit. Je kunt er heerlijk ziten met je rug tegen de stam van een stevige boom. Je zit er zelf beschut tegen wind, regen en zon met een prachtig uitzicht over de traag stromende rivier.

Om je heen ligt een blader bed van een aantal grote bladeren die uit de boom zijn gewaaid. Niet zoveel, maar ze zijn wel heel groot. Pak in je verbeelding eens zo'n blad en leg daar één van je angsten op, doe dat zorgvuldig.

Leg nu dit blad met je angst en al in het water. De stroming pakt het blad op en voert het mee naar een onbekende bestemming, ver weg van jou. Doe dit zo in alle rust met al jouw angsten.

Blijf rustig andem halen onder die boom. Blijf kijken in je hoofd naar die rivier. Snuif de frisse lucht op, ruik het blad groen en de de rietstengels. Voel het zachte briesje op je huid. Blijf daar op die plek tot je je weer rustig voelt.

Kijk naar jezelf op afstand!
Weet dat je niet de angst bent, je hebt slechts angstaanjagende gedachten en tijdelijke lichamelijke sensaties. Belangrijk dus om je niet te identificeren met de angst.

De volgende, eenvoudige oefening werkt kalmerend als je je angstig voelt:

doe je ene hand onder je oksel en de andere hand om je bovenarm. Blijf zo een tijdje zitten en voel wat er in je lijf gebeurt. Wellicht word je ademhaling rustiger en voel je je meer veilig en geborgen?

Als je een angstaanval krijgt realiseer je dan het niet de eerste keer is en dat je ALLE voorgaande aanvallen hebt overleefd!

Sta/zit stil en wacht tot het over is.
Vechten tegen de aanval duurt altijd langer en is veel beangstiger!

Enkele tips bij angstgedachten

1. Leg jezelf uit wat er gaande is, je bent in een vicieuze cirkel van angst terecht gekomen.

2. Richt je op de buikademhaling (YouTube: Noud de Haas, mindfulness, bodyscan, Paced breathing (app))

3. Probeer te denken: Go with the flow – Wat er ook gebeurt het is oké

4. Afleidende gedachten bedenken

5. Humor – Stel je een komiek voor en stel jezelf dan als die komiek voor en lach om jezelf (bijv. Ross van Friends)

6. Cafeïne vermijden

Heel vaak zijn mensen bang wat een ander er van gaat vinden. Ze zijn daar dan heel veel mee bezig.

Dit noemen we 'sociale angst' en die komt nog best vaak voor. Je bent bang voor een negatieve beoordeling van anderen en dit kan je leven enorm vergallen of ingewikkeld maken.

Je kan 'sociale angst' herkennen aan 'please gedrag' of 'angst om fouten te maken'. Gelukkig is het met gesprekken of EMDR goed aan te pakken. Vraag hulp als je er niet zelf meer uit komt.

Een angst is een gevoel. Vanuit de psychologie is bekend dat aan elk gevoel een gedachte voorafgaat.

Vrijwel altijd gaat er dan een negatieve gedachte aan vooraf.
Bijv: denken over een toekomstige gebeurtenis die zeer waarschijnlijk nooit gaat plaatsvinden, gedachtes met een hoog 'als' gehalte: als zus, als zo etc.
doemdenken, de meest verschrikkelijke scenario's worden bedacht.

En zo zijn er nog talloze negatieve gedachtes welke je angst kunnen verklaren.

Je kunt al deze negatieve gedachtes opschrijven en vervolgens ga je jezelf afvragen:
kan ik bewijzen dat die gedachte 100% juist is ? Is de gedachte dus realistisch?
Zou iedereen er ook zo over denken?

Wat zou mij nu door deze gedachte als het slechtste kunnen overkomen?
Als je al je negatieve gedachtes op deze wijze hebt beoordeeld, wat blijft er dan nog van over ? Hoogstwaarschijnlijk helemaal niets !

Een coach kan je hierbij goed helpen om al deze gedachtes met je door te nemen.

Voel je angst opkomen, proef iets scherps

Probeer iets te proeven wat een scherpe smaak heeft. Een pepermuntje, een hoestsnoepje, een beetje peper of zout etc. Proef goed wat je in je mond hebt, wat de structuur is, bedenk waar deze smaak je aan doet herinneren.

Grote kans dat je gedachten weggaat bij de angst, waardoor er een soort rust terugkeert.

Als je lacht maken gebruik je bepaalde spieren in je gezicht. Gebruik van die spieren geeft een signaal aan de hersenen om meer neurotransmitters (de boodschappers in de hersenen) af te geven die ervoor zorgen dat we ons vrolijker en optimistischer voelen.

Een goede glimlach kan al voldoende zijn.

Het voelt wellicht wat krampachtig in eerste instantie maar houd vol en merk hoe je gedachten en stemming als vanzelf beetje bij beetje verandert en hoe je angst naar de achtergrond verdwijnt.

De kracht zit 'm ook in herhaling hiervan!

Hoe gaat het over het algemeen met je?

Mensen die gevoelig zijn voor angstige gedachten/gevoelens of die een angstige basis hebben zullen merken dat als ze mentaal slechter in hun vel zitten dat ze ook meer angsten ervaren.

Zonder dat je specifiek op het onderwerp van de angst of fobie hoeft in te gaan kun je eens nagaan hoe het mentaal met je gaat.

Zit je lekker in je vel? Ervaar je stress? OF zijn er stressoren van kracht op dit moment in je leven?
Vindt er een verandering plaats op één van je leefdomeinen (werk, wonen, relatie, gezin, gezondheid, enz.)?

Het kan zijn dat je je niet zo bewust bent van eventuele stressoren, omdat deze zich indirect uiten via de angsten/fobie die je ervaart.

Als je deze samenhang in kaart hebt kun je wellicht zorgen dat je beter in je vel komt te zitten. Of in ieder geval je angst/fobie als uiting zien van stress en hoef je het onderwerp van je angst minder serieus te nemen.

Angst is met name een reactie op iets waar je waarneemt als een gevaar of dreiging. De meeste situaties zijn niet echt bedreigend, hoewel ze misschien wel lastig zijn. In feite is angst een oud overlevingsmechanisme van toen je jong was en kun je zien als een oude reactie.

Van daaruit zijn onbewuste en razendsnel geactiveerde overtuigingen ontstaan die niet meer behulpzaam zijn voor een volwassene. Die overtuigingen zijn zowel actief in je brein als in je lichaam en de meesten mensen leren niet om juist de overtuiging die de angst activeert te onderzoeken.

Als je bijvoorbeeld last hebt van faalangst zou je overtuiging wel eens kunnen zijn dat je omgeving je niet accepteert als je het niet goed doet. Dit is een nare overtuiging die mensen vaak blokkeert en niet op waarheid berust.

Bij snelwegangst zie ik mijn praktijk vaak overtuigingen dat anderen je niet zien en wegdrukken. Bij agorafobie (angst om naar buiten te gaan) dat niemand zal helpen als er iets gebeurt of de angst dat mensen je raar vinden. Dit alles is maar zelden het geval.

Het feit dat er wel eens iets misgaat bevestigt en versterkt angsten, waardoor juist de onbewuste overtuigingen in stand worden gehouden. Door je deze overtuigingen te onderzoeken en aan te pakken kun je werkelijk van je angst afkomen. Zoek hier eventueel hulp bij.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt als je angstig bent aangelegd, je beter geen cafeine houdende producten kan eten/drinken dit versterkt het angstgevoel. Dus cola, chocola, koffie, zwarte thee, energiedrankjes etc laten staan.

 

Je kan dit testen door 2 maanden dit niet te nemen en kijken hoe je je voelt. Houd daar wekelijks een dagboek voor bij en score jouw angstgevoelens (1-10) en schrijf angst gedachten op. Doe dit ook 1 maand voor de cafeine vrije periode. Kijk na deze periode na de verschillen.

Angst heeft een functie, angst is er nooit zomaar. Vaak is er een diepgewortelde oorzaak.

Vind een therapeut die jou helpt contact te maken met je binnenwereld om daar te luisteren naar je angsten en ze uit te vragen. Een goede integratieve therapeut leidt je door de vragen heen die naar het ontstaan en de kern van je angst gaan. Waartegen wil jouw angst je beschermen?

Resultaat is dat je aan de weet komt wat je met je angst wilt voorkomen dat er gebeurt. Met je therapeut zoek je een effectievere manier op dat te voorkomen.

Ga met dat deel van jou dat bang is een innerlijke dialoog aan. Kom tot een andere reactie als dat wat jou bang maakt zich voordoet. Zorg dat je binnenwereld daarbij in balans is, dat ook die andere delen, eigenschappen, zich in de oplossing kunnen vinden.

Oefen met mindfulness
Kijk met milde, zachte en vriendelijke aandacht naar je angsten. 

Aanvaard dat de angst er is, zonder dat je jezelf met je angst identificeert. Jij bent de angst niet. Je hebt de angst.

Door op een zachte manier met jezelf en met je angsten om te gaan, kun je meer ontspannen en kan je angst ook gemakkelijker zachter worden.

Mocht je last hebben van hardnekkige angsten, probeer dan de volgende oefening.
Als je last krijgt van angsten die zich aan je opdringen, ga dan je aandacht verzetten door je aandacht te focussen op minimaal 5 dingen/mensen/dieren/elementen die je aantrekkelijk vindt en die je ziet in je omgeving.
Bekijk deze dingen/mensen/dieren heel aandachtig en neem ze goed in je op. Bedenk voor jezelf wat je er aantrekkelijk aan vindt, en word je bewust van de vorm/kleur/het uiterlijk van hetgeen je ziet.
Bijvoorbeeld: Kijk naar je kat die op de bank ligt. Hoe ziet ze eruit? Wat maakt dat je haar mooi vindt? Hoe zijn haar kleuren en vormen?

Doe dit voor minimaal 5 objecten/mensen/dieren. Dit zal je aandacht voor een tijdje afleiden van de angst. Herhaal de oefening zo vaak als nodig is.

Angst kan een overweldigende en verlammende ervaring zijn, maar er zijn manieren om ermee om te gaan. Hieronder volgen vijf praktische tips die je kunnen helpen om je angsten te beheersen en je rust terug te vinden:

1. Erken je angst. Het is belangrijk om je angstgevoelens te erkennen in plaats van ze te negeren. Sta jezelf toe om te voelen wat je voelt zonder oordeel. Door je angst te benoemen, zet je de eerste stap naar controle.

2. Ademhalingsoefeningen. Focus op je ademhaling om je lichaam te kalmeren. Probeer diep in te ademen door je neus, houd even vast, en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer. Dit helpt je om je hartslag te verlagen en je gedachten rustiger te krijgen.

3. Blijf in beweging. Lichaamsbeweging is een krachtige manier om angst te verminderen. Of het nu gaat om een stevige wandeling, yoga of een intensieve work-out, beweging helpt om stresshormonen af te breken en bevordert de aanmaak van endorfines, wat je stemming kan verbeteren.

4. Praat erover. Deel je gevoelens met iemand die je vertrouwt. Of het nu een vriend, familielid of therapeut is, praten over de angsten kan helpen om ze in perspectief te plaatsen en geeft je de steun die je nodig hebt.

5. Focus op het hier en nu. Angst wordt vaak gevoed door zorgen over de toekomst. Concentreer je op het huidige moment. Mindfulness-oefeningen kunnen je hierbij helpen. Let op je zintuigen: wat zie je, hoor je, ruik je, proef je, voel je op dit moment? En dan hardop benoemen, zonder subjectieve invulling. Dus bv. ik zie een groene deur, ik hoor een auto, ik ruik parfum, ik proef speeksel, ik voel mijn voeten op de grond. Dit helpt je gedachten te verankeren in het nu en je angst te verminderen.


Omgaan met angst kost tijd en oefening. Wees geduldig en aardig voor jezelf. Iedere stap, hoe klein ook, brengt je dichter bij meer rust en minder angst. En zoek je hulp hierbij? Voel je welkom in mijn praktijk!

Als je bang bent van iets of iemand kan dit je leven op een negatieve manier beïnvloeden. Spanning voor een situatie, een gesprek, een ontmoeting kan altijd gebeuren en is op een bepaalde manier ook wel 'gezond'. Het betekent dat het er toe doet voor jou en een mate van belangrijkheid aan toe te kennen is. Vaak is de spanning na het moment weg.
Herken je dit in situaties?

Ik leer beter met de angsten omgaan ik kijk de angsten elke dag in de ogen hier word je sterker door

10 zinnen - Hoe zou mijn leven eruit zien als alles fantastisch zou zijn?

Schrijf 10 zinnen op over hoe jouw leven eruit zou zien als alles fantastisch zou zijn. Door je met al je zintuigen te focussen op positieve gedachten, gevoelens, prikkels maak je nieuwe verbindingen aan in je hersenen. Hierdoor ervaar je meer positieve energie, kracht en rust.

Belangrijk is:

- zinnen zijn in het heden (alsof het nu al zo is)
- zinnen zijn positief / geen ontkenningen gebruiken zoals bv “geen…” en “niet…”; ‘geen angst meer” is geen goede zin want dit begint met een ontkenning)
- geen algemeenheden zoals “ik ben gelukkig” Wees zo concreet mogelijk (hoe ziet geluk er voor jou uit?)
- zinnen die niet van een ander afhankelijk zijn (zelf bereikbaar)

Ga elke keer met 1 zin aan de slag en betrek al je zintuigen. Focus steeds op een zintuig en ga dan door naar het volgende.

zien; horen; ruiken; voelen; proeven

Bijvoorbeeld: "Ik word elke ochtend vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker"

Hoe ziet het eruit wanneer ik ‘ochtends vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker wordt? (spring ik uit bed met een grote glimlach? Dans ik door de tuin/natuur?)
Wat hoor ik wanneer ik ‘ochtends vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker wordt? (vogeltjes fluiten? blaadjes ritselen?)
Wat ruik ik? (zon? Vers gezette koffie?…)
Wat voel ik? (warm zand onder mijn voeten? gras? het zachte matras van mijn warme bed?)
Wat proef ik? (Een heerlijk vers ontbijtje? Kopje thee/koffie met de benen opgetrokken in een schommelstoel in de tuin?)
ALLES IS MOGELIJK! Laat je fantasie de vrije loop en maak er een feestje van!