Tips bij depressie

UIt je hoofd en in je lijf

Hoe meer je je lijf voelt, hoe minder je nadenkt. Doe dit op manieren die bij jou passen. Bijv:

 

• masseer elke dag je voeten, of neem een warm voetenbad
• ga dansen op muziek
• sporten
• doe vijf minuten buikademhaling oefeningen

Wat je ook doet, neem daarna de tijd om te voelen hoe je lijf voelt.

Orden je gedachten en 'ruim ze op'

Deel je piekergedachten in in verschillende categorieën. Bijvoorbeeld: werk, relatie, kinderen. Teken op een vel papier per categorie een koffer waar je deze gedachten in plaatst.

Op momenten dat je je bewust wordt van een gedachte zet je deze in de denkbeeldige koffer. Je plaatst er een denkbeeldig slot op en desnoods nog een rotsblok op de koffer.

Als je in een depressie zit, betekent dat letterlijk, dat je je gevoelens aan het onderdrukken bent. Als gevoelens niet geuit kunnen of mogen worden, gaan zij een eigen leven leiden.

Net als 'Pacman'-netjes vreten ze aan je lichaam: je krijgt vage hoofd- en buikpijn etc.

Hoe meer je leert om je gevoelens er te laten zijn -door bijvoorbeeld Mindfulness-oefeningen te doen (hier heb je meerdere gratis apps voor), hoe beter je je weer kunt gaan voelen.

Praat over je depressieve gevoelens met een huisarts. Soms is er een onderliggend ziektebeeld of storing aanwezig. Gebrek aan vit. D, vit B12, hormoonverstoringen, maar ook ziektebeelden als MS, diabetes of andere chronische ziektes kunnen depressieve gevoelens met zich mee brengen.

Laat je medisch checken en blijf er zelf niet te lang in je eentje mee 'worstelen'. Mocht er in lichamelijke zin niets aan te doen zijn, praat dan over je gevoelens met een professional, dat brengt vaak wat lucht en steun.

Ben je in een depressieve staat, dan heb je weinig zin om iets te ondernemen. Je bent in jezelf gekeerd en hebt geen puf voor wat dan ook.

 

Letterlijk weer in beweging komen (wandelen, sporten) is dan juist nodig al zal je daar waarschijnlijk helemaal geen zin in hebben.

 

Probeer dit toch en leg de lat niet te hoog; dan maak je het jezelf juist extra moeilijk. Iets doen, ook al lijkt het nog zo onbeduidend is beter dan niets doen.

Er is een verschil tussen depressieve gevoelens en een echte depressie. Heb je vaak last van depressieve gevoelens dan kan een depressie op de loer liggen.

 

Een depressie is een serieuze ziekte waar je niet in terecht wilt komen, vaak is er ook medicatie nodig om hier uit te kunnen komen.

 

Neem depressieve gevoelens daarom serieus en zoek daar hulp bij. Het is echt goed mogelijk om hier uit te komen.

Een belangrijk kenmerk van depressie is – stilstand-. Er komt gewoonweg niets nieuws bij: alsmaar dezelfde gedachten die in een kringetje ronddraaien, dezelfde situaties en vaak weinig echt contact (meer).

 

Vanuit stilstand is het in de allereerste plaats van belang dat je weer in beweging komt. Dit kan gewoonweg lichamelijk zijn: ga stevig wandelen, zoek de natuur op en de frisse buitenlucht. Maar ook in het sociale is beweging geweldig noodzakelijk voor een mens. Voor je gedachteleven helpt het om toch kleine taken op te pakken, of je school of werk (weer) te bezoeken.

Wanneer de drempel naar deze verschillende vormen van beweging al te groot zijn: vertel het aan iemand die je vertrouwt en laat je helpen of steunen! Of omgekeerd: richt je blik op iemand anders die jouw hulp misschien zou kunnen gebruiken. Een medemens helpen is een enorm medicijn tegen depressieve gevoelens.

Er zijn verschillende typen depressie en dat is iets anders dan een depressief gevoel. Wanneer je je depressief voelt heb je nergens zin in, je piekert, vaak slaap je moeilijk in en voel je je ’s avonds beter. Je trekt je terug en komt tot steeds minder. Kortom: je leven raakt los van het dagritme, je raakt in een isolement en tenslotte staat je leven stil.

Depressie kán met je lichaam te maken hebben, dus is het soms beter om je te laten checken bij je huisarts. Daarnaast is het vooral iets wat je ziel, je psyche raakt. Dan ben je dus beter op je plek bij een psycholoog of therapeut. Wanneer je daar in gesprek gaat blijken thema’s zoals het moeilijk verwerken van een nare gebeurtenis of een lastige situatie de aanleiding voor depressieve gevoelens.

Je kunt bijvoorbeeld heel somber worden als een geliefd huisdier overlijdt. Maar ook kan het zijn dat je geen werk (meer) hebt, of op een andere manier je weg door het leven niet kunt vinden. Maar ook kun je denken aan het missen van écht contact met anderen. Niet iedereen is sociaal even handig…

Er zijn dus allerlei aanleidingen waardoor je depressieve gevoelens kunt ontwikkelen.
Een professioneel klankbord kan vaak snel helpen, maar ook iemand die je vertrouwt, waar je je hart voor durft te openen.

Ga regelmatig even naar buiten en adem bewust frisse lucht in.

Praat erover, dat lucht op. Het is belangrijk dat je met iemand die je vertrouwt over je gevoelens praat.

Zorg voor regelmaat en structuur in je dag, dat zorgt voor houvast en voorkomt dat je je dag -en nachtritme gaat verleggen.

Eet regelmatig en gezond.

Zorg dagelijks voor voldoende beweging.

Als je last hebt van een depressie, houd je de mensen om je heen gauw op een afstand. Je trekt je het liefst terug in jezelf, in je huis of zelfs onder je dekbed. Je hebt de behoefte je te verschuilen in je 'hol' tot het over is. Heel begrijpelijk, maar niet de manier om je wat beter te voelen. Wat wel?

Zoek op een makkelijke manier contact met anderen. Ga naar buiten even naar de bakker of doe een andere boodschap. Kijk de persoon aan die je helpt en zeg iets terug.

Zo maak je contact hoe klein en simpel ook. Tegelijk ga je ook naar buiten, in het licht en de frisse lucht. Je komt dus op twee manieren even uit je eigen binnenwereld. Het zijn dingen waar je direct effect van zult merken.

Een depressie hoef je niet altijd volledig zelf in de hand te hebben. Het heeft dan ook geen zin om jezelf dit kwalijk te nemen. Probeer te luisteren naar wat jouw sombere klachten je mogelijk te vertellen hebben.

Hoe denk jij?

 

Als je somber bent, zie je de wereld ook heel anders. 'Ik ben niets waard, niets lukt vandaag.' Het denken veroorzaakt dus het sombere gevoel. Niet helpende gedachtes in de waardering van jezelf, je omgeving of je toekomst.

Alles wat goed gaat wordt als toeval gezien en stelt niets voor. De lat wordt zo hoog gelegd, dat het doel bij voorbaat al niet haalbaar is.

Denkfouten zijn o.a.:

• een conclusie trekken zonder bewijs 
• of een conclusie trekken op basis van een detail
• of algemene conclusies trekken
• of het overdrijven van een gebeurtenis 
• of het kleineren van een goede prestatie

Een kenmerk van depressieve gedachtes is, dat ze steeds terugkomen, je lijkt er geen controle over te hebben. Tot het moment dat je de confrontatie aangaat met je gedachten. Je bewust te worden van je gedachten die veelal automatisch zijn.

Door een andere manier van denken, verandert je gevoel en verandert je gedrag.

In tijden van een depressie is het belangrijk om naast de structuur, jezelf wat extra’s te geven. Sta op tijd op en eet op vaste tijden. Drink extra water. Doe aan extra beweging door sporten en doe nog meer activiteiten waar je ontspannen van wordt en die prettig voelen.

 

Als je niks leuk vind, bedenk dan wat je vroeger leuk vond om te gaan doen.

Iedereen is wel eens somber, maar wanneer deze somberheid te lang duurt en je merkt dat je steeds minder zin hebt in hobby's, sociale contacten of werk

 

-> minder activiteiten -> minder voldoening -> negatiever denken -> depressieve stemming,

 

Dan is het goed om een afspraak te maken met een psycholoog.

 

Deze kan samen met jou kijken welke negatieve gedachten ten grondslag liggen aan jouw stemming en hiervoor andere helpende gedachten in de plaats stellen waardoor jouw stemming opklaart. Denk niet te lang ik kom er wel alleen wel uit, samen met een psycholoog kom je verder.

Je bent niet de enige…
Depressiviteit is een van de meest voorkomende psychische problemen; veel mensen hebben in meer of mindere mate last van depressieve gevoelens.

De huidige sociale media benadrukken dat iedereen zich vrolijk en gelukkig voelt, en dat maakt het soms knap ingewikkeld als je dit zelf niet zo voelt.

 

Het besef dat dit slechts “plaatjes” zijn, en dat iedereen in meer of mindere mate last heeft van depressieve gevoelens kan je helpen om minder hard over jezelf te oordelen.

 

Probeer daarnaast niet te veel bezig te zijn met waarom je je depressief voelt, en blijf dingen ondernemen. Door actief bezig te zijn – en te beseffen dat dit ook kan terwijl je je somber voelt – ga je je uiteindelijk beter voelen. Als dit een (te) grote drempel voor je is, zoek dan hulp bij een therapeut.

Een vrouw vertelde me erg somber of met een mooi woord depressief te zijn. Voor haar was het alsof ze in een koude, donkere, mistige en grauwe wereld liep zonder jas waarbij de ijsbloemen op de ramen zijn van de vorst. Ze kwam niet voor of achteruit.

Het volgen van therapie voelde voor haar alsof ze vanaf dat moment met een mantel (die steeds dikker en warmer werd) in de kou, donker, mist en grauwe wereld liep. Waarbij ze wel vooruit kwam, stapje voor stapje.

 

De wereld om haar heen werd minder koud, minder donker, de mist trok stukje bij beetje op en de wereld werd warmer…liefdevoller..

Op je verstand vertrouwen in plaats van op je gevoel... hoe moeilijk ook!

We kennen het waarschijnlijk allemaal:
Wachten op 'zin' om iets te ondernemen voor je de deur uitgaat.
In geval van depressie is dit echter een grote valkuil.
Want je systeem is ontregeld.

Dat betekent dat waar je normaal misschien op je motivatie kunt vertrouwen, dit bij depressie kan leiden tot meer passiviteit, futloosheid en somberheid.

Oplossing is daarom om je 'gezond verstand' te volgen. Hoe moeilijk dit ook is! Je kunt je systeem helpen om zich te herstellen...
Maar daarvoor heeft het jou nodig:

Je lichaam heeft van jou nodig dat je heel bewust gaat kiezen voor een gezonde dagroutine, gezond eten, gezond bewegen, fijne mensen om je heen en het opbouwen van nieuwe positieve ervaringen...

En als dat niet lukt, zoek dan hulp. Want het hoeft niet alleen!

Zorg voor emotionele voeding!

Doe dingen die jou een boost geven, waar je hart sneller van gaat kloppen, wat voelt als voeding voor de ziel. Dit kan van alles zijn zolang jij er blij van wordt....te denken valt aan sport, een mooi boek, een goed gesprek, een workshop, een cursus...of wat dan ook.

 

Ga op onderzoek in jezelf wat jouw emotionele voeding geeft en zorg ervoor dat je dat jezelf gunt!!!

Veel plezier!! :-)

Depressie ontstaat soms na een periode van stress: hoe verloopt zoiets?

Wanneer er niet wordt ingegrepen bij stress (bijvoorbeeld op het werk)
ontstaan ELKAAR OPVOLGEND de volgende klachtenbeelden:

• stress > ergens mee zitten, maar er is sprake van ontspanning en herstel.
• chronische stress > het wordt moeilijk om te ontspannen en herstellen.
• overspannenheid > je wordt steeds sneller overprikkeld 'bij nieuwe input.'

 

• burn-out > het gevoel van 'opgebrand' zijn, niets meer aankunnen.
• depressie > diepe somberheid erbij, moedeloosheid, het komt toch niet meer goed. meer of minder eten dan normaal, etc etc.

De oplossing in dit geval is bij IEDER beeld (ook bij deze vorm van depressie) :

 

• ont-prikkelen > rust creeren.
• lichte beweging > adrenaline verdwijnt door te 'rennen of vechten.' 
• lange termijn oplossen van de oorspronkelijke stress.

Zorg voor voldoende structuur in je dagelijks leven:

Ga uiterlijk om 23.30 uur naar bed en liefst nog eerder. Liever nog even wakker maar wel al in bed en neem geen media (telefoon, laptop etc) mee in bed.

Sta iedere dag op een zelfde tijdstip op, liefste uiterlijk 8.30 of 9.00 uur. Neem de tijd om rustig te douchen, aan te kleden en te ontbijten.

Zorg voor vaste tijden voor ontbijt, lunch en diner. Bouw meerdere vaste momenten in voor de dag. Structuur en regelmaat geeft rust en overzicht.

Schrijf jezelf een opbeurende brief!

Als je een moment lekker in je vel zit en het lukt je je leven van een prettige kant te bekijken en te relativeren ga jezelf dan een opbeurende brief schrijven die je tijdens je minder goede momenten kunt lezen.

Schrijf deze brief gericht aan jezelf als je in jouw dip zit. Schrijf in deze brief hoe oke je je nu voelt, hoe prettig dat is en hoe je ook naar dingen kunt kijken. Motiveer jezelf dingen te gaan doen die jou kunnen helpen uit je dip te komen. Moedig jezelf aan.

Kleine kinderen geven veel plezier. Als je de kans hebt, zoek ze op en knuffel met ze. Of ga eens in de speeltuin zitten en kijk hoe heerlijk ze spelen, daar fleur je echt van op.

 

Zoek positieve activiteiten op, wat vind je leuk om te doen, vraag of iemand met je meegaat of je helpt. Het zijn kleine stapjes die je kunnen helpen.

Last van depressieve gevoelens? Houd eens een tijdje je gedachten bij. Zodat je zicht krijgt op wat je bezig houdt en in welke cirkels je kunt denken.

 

Zo kun je ontdekken waar je mee worstelt, gevolg zal zijn dat het je beter lukt om onder woorden te brengen wat je bezig houdt.

Last van depressieve gevoelens? Blijf er niet alleen mee rond lopen, ga er in elk geval met iemand over praten. Dat kan met iemand die je goed kent, die jou goed kent. Zo breng je het in elk geval al in contact. De eerste stap.

 

Een therapeut kan je helpen met leren accepteren dat dit het nu is zoals je je voelt, je gedachten helpen ordenen. Vanuit de acceptatie lukt het vaak beter om weer "op te staan".

Praat met anderen en/of schrijf je gevoelens op.

Het wegstoppen van je gevoelens is geen goed idee. Helaas ligt er nog steeds een soort van taboe op het praten over depressieve gevoelens/nare dingen. Opkroppen hiervan zorgt er alleen maar voor dat je in een cirkeltje belandt.

Zoek iemand die je vertrouwt en aan wie je je verhaal kunt vertellen. Vaak helpt het al als iemand alleen maar luistert. Of schrijft het op, in een soort dagboek.

Of zoek lotgenoten op. Je bent niet alleen. Bijna iedereen heeft wel eens last van depressieve gevoelens.
En meer mensen dan je denkt, regelmatig en veelvuldig!

Adem in & adem uit.
Het klinkt zo simpel 'in en uit ademen'. Maar als je overspoeld wordt door een depressief gevoel, door verdriet, door somberte, door levenloosheid, dan is eigenlijk alles moeilijk. Het is zo tegenstrijdig iets te doen, wanneer alle vezels in je lijf zo hard verzetten en niets willen doen, niets kunnen doen.

Gelukkig haal je toch al adem. Dat gaat zo natuurlijk. Concentreer je daar maar op. En stel je voor dat adem door je longen gaat en dat je adem ook naar je depressie gaat. Niet om je depressie op te lossen. Nee, dat zal niet gaan. Maar gewoon omdat je op deze wijze in ieder geval iets doet dat wel lukt.

Vraag steun. Natuurlijk is dit makkelijker gezegd dan gedaan, maar het is wel echt nodig om te doen. Neem jezelf, je toekomst en je leven serieus en vraag hulp. Je stelt je niet aan en je hoeft het niet allemaal alleen te doen.

 

Ook sterke mensen hebben steun nodig, je bent niet zwak. Hoe meer steun je durft te ontvangen, hoe beter je zult kunnen vechten tegen de depressie.

Een depressie kan ook ontstaan als gevolg van onverwerkte rouw.

 

Heb je een dierbaar iemand verloren na een overlijden, na een echtscheiding, verlies van gezondheid of bijvoorbeeld na het verlies van je baan. Vaak proberen we de draad van het leven zo snel mogelijk weer op te pakken.

 

Toch kan het raadzaam zijn om wel tijd te nemen om stil te staan bij het verlies. Niet-geuite emoties kunnen zich opstapelen waardoor je je mentaal en fysiek steeds minder kunt gaan voelen. Een therapeut of coach kan je in dit proces van rouwen begeleiden.

Er zijn vele boeken geschreven over depressies en wat dat eigenlijk is. Om (meer) inzicht te krijgen in je (depressieve) gevoelens zou je het boek kunnen lezen van Mike Bodde, 'de Pil'. Hij is ‘ervaringsdeskundige’ en schreef daarover het boek "Pil", over zijn eigen zoektocht tijdens zijn depressie.

 

Het is ‘makkelijk’ geschreven, vele mensen die aan depressiviteit lijden zullen zich herkennen in de situaties die hij beschrijft.

Ook Myrthe van der Meer schreef boeken over haar depressies: zij schreef echter vooral over haar opname op de PAAZ (psychiatrische afdeling algemeen ziekenhuis)

De herkenning van wat er allemaal met je gebeurd en aan de hand is zal je sterken in het geloof dat het beter wordt en óver gaat!!

Soms vragen mensen zich wel eens af ben ik nu gewoon even somber of echt depressief? Als richtlijn kan je aanhouden dat bij een depressie de symptomen minimaal gedurende twee weken continue aanwezig moeten zijn.

Maar hoe dan ook, zowel bij somberheid of een depressie, blijf niet tobben, zoek hulp! Vaak zijn het signalen dat er iets niet in balans is in je leven.

Ben je depressief? Je worstelt met suïcide gedachten? Het is avond en niemand in je sociale omgeving is bereikbaar. Weet dat je altijd als eerste opvang terecht kan bij Online113 voor een (chat)gesprek.

Hoe harder je vecht tegen je depressieve gedachten, hoe sterker deze worden. Zelfs een positieve gedachte roept een negatieve tegen-gedachte op.

 

Tegen je gedachten gaan strijden levert niet veel op, want gedachten zijn geen oorzaken, dus ook geen oplossing. Gedachten zijn geen feiten, het zijn gedachten die je brein braaf 24/7 produceert. Net als je hart braaf 24/7 klopt.

Dus vechten tegen je gedachten is een verloren strijd, ze komen en blijven komen en gaan ook weer. Dus laat ze komen en gaan en richt je aandacht op je omgeving, je ademhaling, het hier en nu.

Wees aandachtig (mindful):

Een begin van een depressieve episode komt vaak zo langzaam aangeslopen. Voordat je het weet zit je vol in de negatieve spiraal.

Je leest iets, of je maakt iets mee en je wordt weer naar beneden getrokken.

Door opmerkzaam te zijn op deze eerste signalen kan je er anders mee omgaan, eerder actie ondernemen om jezelf tot HALT te roepen.

Wanneer je met helderheid zit dat je weer in de oude patronen aan het vervallen bent kan je een gerichte actie ondernemen en heilzame zelfzorg toepassen.

Het is belangrijk om voor jezelf te weten, waar je blij van wordt, voordat deze gevoelens weer de kop op steken. Dit kan betekenen dat je blij wordt van een gesprekje, het maken van een schilderij, muziek maken, ergens een cappuccino/drankje drinken met een goede vriend/vriendin, etc..

Op het moment dat je last hebt van deze gevoelens, is het zaak dat je ze (h)erkent en daar vervolgens een actie aan koppelt. Dit lijkt misschien erg makkelijk, maar op zo een moment kan het echt helpen, om je zinnen te verzetten op iets anders, waardoor deze gevoelens niet de overhand zullen krijgen over je leven.

 

Het is eigenlijk een stukje zelfzorg en een weten waar je behoefte aan hebt. Probeer dat helder voor jezelf te krijgen en deel dit met mensen in je omgeving, zodat zij je er ook op kunnen wijzen, wanneer je weer erge last krijgt van depressie.

Dit is echter niet de oplossing voor je depressie - dit is een omgaan met depressie. Het ontbreekt je aan een stofje in je hersenen, waardoor je je gewoon niet happy voelt. Vaak wordt hiervoor medicatie/anti-depressiva voorgeschreven.

 

Het kan ook zijn, dat er veel onverwerkte gebeurtenissen/gevoelens in je aanwezig zijn, die nog geen aandacht of ruimte hebben gekregen. Dan is het zaak om aan jezelf te werken en te kijken waar er nog onbewuste lagen, bewust gemaakt kunnen worden.

 

Therapie kan je helpen om op zoek te gaan, wat er zich allemaal in je binnenwereld afspeelt en wat er toe geleid heeft, waardoor je je zo voelt zoals je je voelt. Dit doorleven zal uiteindelijk je kwaliteit van leven vergroten.

Lees het boek van Mike Bodde, 'de Pil'.
Hoe een cabaretier zijn depressie overwon.

'Een boek over een totaal verlies van zelfcontrole, maar uiteindelijk ook over de helende kracht van humor en de farmaceutische industrie'. Een echte aanrader!

Blijf dingen doen die je energie geven!

 

Mensen zijn vaak geneigd om te stoppen met het ondernemen van activiteiten wanneer ze moe en futloos zijn. Dat is begrijpelijk, je bent moe en kunt jezelf er slecht toe zetten.

 

Daardoor kom je echter ook in een neerwaartse spiraal terecht. Je doet minder leuke dingen, ervaart minder blijdschap en wordt nog somberder.

 

Dwing jezelf er dus toe wel leuke dingen te blijven doen, ook al vind je ze in het begin helemaal niet leuk. Begin met kleine dingen, plan ze in in je agenda.

 

Zeg tegen vrienden dat je wel gaat en dat als je nee zegt, ze daar niet te snel akkoord mee moeten gaan. Vraag wel begrip voor als je niet al te blij bent. Vaak willen vrienden echt wel helpen.

Hoe zit het met de vervulling van de algemeen menselijke behoeftes? Voel jij je veilig in huis en buiten, krijg je voldoende aandacht, geef je voldoende aandacht aan je naasten? Behoor je tot 1 of meerdere groepen mensen?

 

Voel je je verbonden met andere mensen en de maatschappij om je heen? Heb je tenminste 1 goede vriend of vriendin? Kun je je af en toe terugtrekken als je daar behoefte aan hebt? heb je voldoende tijd voor ontwikkeling van je zelf? Heb je het gevoel dat het leven zin heeft? Hoe kijk je tegen spiritualiteit aan?

Als je op 1 of meerdere van deze behoeftes slecht 'scoort', dan kun je allereerst eens kijken of je dingen in je leven kunt veranderen zodat die behoeftes beter vervuld worden.

Depressie is verschrikkelijk, zwaar onderschat en niet over te brengen aan mensen die het niet zelf hebben ervaren.

Als therapeut ben ik altijd benieuwd wat tot de depressieve klachten heeft geleidt. Vaak langdurig over grenzen heen gaan, niet luisteren naar jezelf, trauma en een gevoeligheid voor depressieve kenmerken.

Inzicht, bewustwording en een holistische aanpak kunnen helpen om verlichting te krijgen.
Voeding, beweging, rust en meditatie, contact met de natuur en gesprekken voor erkenning, bewustwording en inzicht.

Het is belangrijk om jezelf in zijn geheel eer aan te doen en te verzorgen.

Het gevoel toelaten:

Of het nu gaat om een depressie of depressieve gevoelens beiden hebben te maken met dat het leven (even) niet meer leuk is. Om hier nu een kentering in te kunnen maken is het nodig dat deze gevoelens er helemaal mogen zijn/toegelaten worden.

 

Bij wijze van spreken, naar de bodem van de put. (onze reactie is meestal dat het weg moet en het zo snel mogelijk over moet zijn). Het is fijn als je in dit proces begeleid wordt door een therapeut.

Hou voor jezelf een boekje bij waar je regelmatig wat notities in neemt. Zorg ervoor dat je zowel over positieve als negatieve dingen schrijft/tekent/...

 

Besteedt aan de positieve dingen meer aandacht dan aan de negatieve; bijvoorbeeld via het aanbrengen van kleuren, groot schrijven, netjes schrijven, ...

 

Neem je boekje regelmatig door. Je mag stilstaan bij de negatieve dingen, maar niet te lang. Focus op de positieve dingen!

Veel mensen voelen zich schuldig over hun depressieve gevoelens. Je hebt het toch goed dus waarom dan deze gevoelens. Depressie heeft niets te maken met ondankbaar zijn . Deze sombere gevoelens zijn onderdeel van de depressie.

 

Psycho-educatie over depressie kan daarom al veel misverstanden uit de weg nemen.

Sta dagelijks even stil bij jezelf. Door op te schrijven wat je bezig houd ontstaat bewustwording. Bewustwording is stap 1 in verandering,

Het G schema kan hierbij een hulpmiddel zijn:
- Wat wat de gebeurtenis
- wat was m'n gedachte
- wat voelde ik en wat mijn gedrag
- en wat was hiervan het gevolg.

 

Wellicht ontdek je een patroon in je gedachtegang waardoor je onderliggende overtuigingen over jezelf leert herkennen. Een volgende stap is dan om je gedachten te durven onderzoeken .

tip : het kan enorm ondersteunend zijn om dit onderzoek samen met iemand te doen.

Haal vanalles in huis. Gezond eten, zet een lekkere geurkaars aan en ruim je huis op. Vergeet niet muziek op te zetten..

 

Welke muziek vond jij vroeger helemaal geweldig? Zet het op en beweeg

Depressieve gevoelens kunnen één groot bolwerk zijn van allerlei emoties waar je nooit echt aandacht hebt kunnen schenken. Wanneer je overal overheen hebt geleefd, kan zich dit uiten in een depressie.

 

Om alle wirwar van emoties te ontwarren heb je hulp nodig. Iemand die je helpt je te laten stilstaan bij dat wat je voelt. Dat stilstaan lukt je namelijk niet alleen omdat je dat nou net niet geleerd hebt..

 

Laat iemand je helpen te ervaren woorden te geven aan wat je voelt en ontdek hoe fijn het kan zijn zware emoties te ervaren bij een veilig iemand die het niet wegpraat. Voorwaarde is wel dat je een klik hebt met die persoon en deze je naar je pijn toe brengt en je er niet bij weg praat..

Eet gezond, gevarieerd, en voldoende.

Als je ongezond of te weinig eet en een tekort krijgt aan voedingsstoffen, dan kan dat ervoor zorgen dat je je nog lustelozer, somberder en vermoeider voelt. Dus eet gezond. Elke dag voldoende water drinken is ook belangrijk.

Sommige mensen zijn dermate verdrietig dat ze er niet meer uit lijken te komen. Mijn ervaring is, dat je welzijn erbij gebaat is om je verdriet te doorleven. Echter, als je jezelf na verloop van tijd vermant, je de draad van je leven weer oppakt en perspectief creëert voor jezelf het verdriet naar de achtergrond verdwijnt en minder bepalend wordt. Mocht je je verdriet later in de tijd toch nog niet helemaal doorleefd hebben, dan komt het er vanzelf alsnog uit. Maar in een ander perspectief is dat meer draagbaar.

Tip: neem je gevoelens serieus.

Er zijn nogal wat mensen die worstelen met hoe ze moeten omgaan met hun gevoelens. Sommige mensen denken dat hun gevoelens ze vertellen wat ze moeten doen. Dat is soms niet juist. Anderen proberen juist hun gevoelens te negeren, soms met succes. Dan loop je de kans het mooiste in het leven te missen, en kan je depressief worden. Tussen deze twee extremen liggen andere en betere mogelijkheden.

Emoties zijn kortdurende (max 30 minuten) ook fysiek waargenomen gevoelens, zoals boosheid. Ik vind dat je niet kunt vertrouwen op emoties, dat het verstandig is die “uit te zitten”, tot 10 te tellen zogezegd. Wie uit boosheid handelt doet zelden iets verstandigs. Maar ook minder heftige gevoelens zijn geen simpele aanwijzingen wat je moet doen. Ik zie ze als een signaal dat er iets in jou gebeurt dat het waard is om waargenomen en onderzocht te worden. Een signaal dat je serieus moet nemen door het te onderzoeken. Dat onderzoek doe je het best door het betreffende gevoel eenvoudig te voelen, er bij te blijven en er niets mee te doen. Dus ook niet verklaren. Verklaren doe je met het mentale deel van je systeem en dan ben je weg van je gevoel. En een mentale verklaring helpt je weinig, zal je misschien al hebben gemerkt. Laat je gevoel “zichzelf” verklaren door er met openheid en nieuwsgierigheid “bij te blijven”. Dat vraagt enige moed (want wie wil onaangename gevoelens voelen?) en oefening, maar als de verklaring uit je gevoel naar boven komt heeft die verklaring werkelijke betekenis voor je en brengt je verder.

Depressie kan te maken hebben met naar binnen gekeerde boosheid wat kan leiden tot zelfkritiek, schuldgevoel, lage eigenwaarde, piekeren, geen grenzen durven stellen. Therapie kan helpen om op een gezondere manier met boosheid om te gaan.

Een dankbaarheidsbrief of -kaart schrijven heeft een krachtig effect, dat nóg groter wordt als je die zelf voorleest aan de ontvanger. De overgrote meerderheid krijgt er een groot geluksgevoel van dat minstens een maand aanhoudt.
Hoe vaker je dit doet, hoe beter: uit onderzoek waarin proefpersonen drie weken lang elke week een brief verstuurden, blijkt dat het geluk zich opstapelde naarmate meer brieven de deur uit waren. De volledige briefschrijfoefening van psycholoog Martin Seligman gaat zó:

Kies een belangrijk persoon die een groot positief verschil in je leven heeft gemaakt en die je nooit eens goed hebt bedankt. Schrijf een lofrede van ongeveer een pagina. Neem echt even de tijd om je dankbaarheid goed te formuleren en verstuur de brief of kaart.
Het effect van je brief of kaart is nog groter als je die persoonlijk gaat brengen en voorleest. Maak in dat geval een afspraak, maar vertel niet van tevoren wat het doel van je bezoek is. Neem een geplastificeerd exemplaar van je brief mee als cadeau.
Als je rustig zit, lees je de brief langzaam en met gevoel voor terwijl je oogcontact houdt. Geef de ander ruim de tijd om te reageren. Haal herinneringen op aan de gebeurtenissen waardoor deze persoon zo belangrijk voor je is geworden.

Hoop is nauw verweven met dankbaarheid: een breder gevoel van waardering voor alles wat goed is. Dat kunnen grote, maar ook heel kleine dingen in je leven zijn. Het loont om je aandacht daarop te richten, weten we al langer uit de positieve psychologie. Dankbare mensen hebben bewezen minder stress, slapen beter en reageren goed op tegenslagen en veranderingen.

Er zijn eenvoudige manieren om dankbaarheid te voeden. Zo heeft de klassieke dagboekoefening een groot effect op het welbevinden omdat je daardoor wordt aangemoedigd dingen in het hier en nu op te merken die anders aan je zouden voorbijgaan: elke dag noteer je drie dingen waarvoor je dankbaar bent. En zoek positieve mensen in je omgeving op. Want optimisme is – net als pessimisme – heel besmettelijk.

Naast een bepaalde biologische kwetsbaarheid kan ook interpersoonlijk conflict leiden tot een depressie. Een interpersoonlijk conflict kan een conflict met de partner zijn, met een familielid, maar ook een conflict met een collega, de werkgever/leidinggevende, etc. Conflicten worden niet altijd gezien als een oorzaak van een depressie. Ruzies worden vermeden, men heeft iets nodig van de ander wat met niet krijgt (bijv. begrip of een luisterend oor)

Verschillende oorzaken kunnen ten grondslag liggen aan en depressie, bijvoorbeeld familiaire belasting. Mensen hebben i dat geval een verhoogd risico op depressie cq een stemmingsstoornis.
Een andere oorzaak van depressie kunnen onverwerkte emoties zijn: mensen die na een schokkende gebeurtenis hun emoties over deze gebeurtenis wegstoppen en 'gewoon' weer verder gaan en daarmee hopen dat de emoties afnemen, immers: 'tijd heelt alle wonden'?

Laat anderen een stukje met je meelopen.
Je hoeft dit niet alleen te dragen.

Pak het zo aan:
• Kies één persoon die veilig voelt
• Zeg iets eenvoudigs zoals: “Het gaat zwaar. Kunnen we even praten?”
• Houd het gesprek kort en eerlijk
• Spreek af hoe jullie contact houden

Waarom dit werkt:
• Je systeem kalmeert door verbinding
• Je krijgt een realiteit buiten je eigen gedachten
• Het voorkomt dat alles zich opstapelt

Dit is geen zwakte. Dit is een stap richting herstel.

Kies één kleine actie per dag.

Voorbeeld
Ga tien minuten naar buiten. Loop een rondje. Adem rustig.

Waarom dit helpt
Je doorbreekt even de stilstand. Je lichaam krijgt een prikkel. Je hoofd krijgt een korte pauze.

Zo pak je het aan
• Kies iets dat je nu al aankunt
• Plan het op een vast moment
• Hou het klein
• Herhaal het elke dag

Als je merkt dat het alleen niet lukt, praat er met iemand over. Dat kan een vriend zijn of een professional. Je staat er niet alleen voor.

Wanneer de depressie je te pakken heeft lijken veel taken te groot. Het helpt om dan je taak in stukjes te hakken: Je gaat niet meer even thee zetten, maar je gaat opstaan, naar de keuken, water koken, ... enzovoort. Daag jezelf uit om de stukjes zo klein mogelijk te maken en beloon jezelf door iets aardigs tegen jezelf te zeggen bij elk stapje dat lukt.

Het komt vaak voor dat er schaamte op treedt als je je depressief voelt waardoor je je (nog meer) terug trekt. Probeer met mensen die je vertrouwt in contact te blijven en schakel passende hulp in. We hebben contact nodig!