Tips bij depressie

Lees de volgende helpende tekst

Ik ben oké ook al heb ik het nu heel moeilijk.

Ik ben sterk genoeg en kan dit aan.

Ik ben depressief maar dat wil niet zeggen dat ik zwak ben.

Fouten maken is niet erg, niemand is perfect.

Mijn gevoelens zijn als golven: ze komen en gaan

Ik kan mijn gedachten veranderen.

Ook dit gaat weer voorbij, het is tijdelijk

Ik mag er de tijd voor nemen en laat me helpen door anderen die mij graag zien.

Ik probeer te accepteren dat ik het heel moeilijk heb maar ik vertrouw erop dat het terug beter zal gaan.

Beweeg en sport. Blijf lichamelijk actief door regelmatig te bewegen. Depressieve gevoelens, vermoeidheid, gebrek aan energie en lusteloosheid kunnen een lichamelijke inactiviteit veroorzaken, waardoor je vrijwel niet meer beweegt.

 

Toch is beweging juist belangrijk, en wel om twee redenen:

 

1) Je doorbreekt hiermee je depressieve gevoel en gedrag. 

 

2) Door actief te bewegen, worden stofjes aangemaakt in je lichaam waardoor je je beter voelt. 

Ga dus lekker sporten, bijvoorbeeld hardlopen of zwemmen. Of ga dansen. Of ga elke dag een stuk fietsen, wandelen of tuinieren, of ga lopend boodschappen doen.

Op zich is nadenken over een probleem vaak een goede manier om een oplossing te vinden. Maar soms blijven we krampachtig en aangespannen nadenken, ook al zijn er op dit moment (nog) geen oplossingen voor dat probleem. Dit zorgelijke nadenken waarbij je geen controle over je gedachten lijkt te hebben, wordt ook wel piekeren genoemd. Veel mensen hebben er last van.

 

Hieronder volgen 3 anti-piekertips:

 

1. Stop je gedachten

Als je in de gaten hebt, dat je aan het piekeren bent, zeg dan STOP tegen jezelf.
Denk daarbij aan een symbool of beeld, bijvoorbeeld een rood verkeersbord met STOP erop. Denk vervolgens aan iets leuks en maak hier ook een beeld van, bijvoorbeeld een leuke vakantieherinnering.

2. Het “elastiekje”
Deze simpele methode helpt je, je te verlossen van je gedachten: doe een elastiekje om je pols. Elke keer als je merkt dat je weer aan het piekeren bent, trek je aan het elastiekje. De lichte pijn schud je wakker. Denk dan weer aan iets leuks.

3. Piekerkwartier
Sta je toe alle piekergedachten op te schrijven. Doe dan ook niet anders, maar concentreer je alleen maar op je gedachten. Zet de wekker op een kwartier, kies een vaste plek en ga woon zitten denken, zonder te praten, te drinken of te eten.

Als de wekker gaat, stop je acuut met schrijven. Ga dan iets leuks doen.

Laat maar weten welke van de tips jou het meeste oplevert.

Bärbel

Houd een dankbaarheidsdagboek bij.

Dankbaarheid is als een medicijn voor lichaam en geest. Onderzoek wijst uit dat wie dankbaar is, gelukkiger in het leven staat, succesvoller en vergevingsgezinder is en meer energie heeft.

 

Dankbare mensen zijn minder vatbaar voor burn-out, depressie en angsten. Dankbaarheid is geen aangeboren karaktertrek, maar je kunt het trainen. Begin vandaag nog een dankbaarheidsdagboek bij te houden en laat je verrassen van de resultaten.

Schrijf elke dag 10 dingen op waar je dankbaar voor bent.

Bedankt de mensen die jou in deze moeilijke periode ondersteunen

Realiseer je dat depressie een ziekte is en dat jij je dus niet schuldig moet voelen.

Zoek de natuur op.
Als je je depressief voelt, heb je juist helemaal nergens zin in, of je ziet overal als een berg tegenop.

 

En natuurlijk vertelt iedereen je dat je moet bewegen, "lekker sporten" maar daar kom je juist niet toe, en dus voel je je daar weer schuldig over waardoor je je nog ongelukkiger voelt, enz..

Leg de lat daarom niet te hoog. Bewegen is wel belangrijk, maar het is niet nodig om je enorm in te spannen. Neem je voor dat je elke dag een kleine wandeling doet van een half uurtje. Liefst in de natuur of in een park dichtbij.

 

Kijk bewust naar de bomen, struiken en bloemen om je heen. Natuur is elke dag van het jaar mooi en troostend.

Hou regelmaat en structuur in je leven, ook als je niets hebt gepland. Sta op tijd op en sta op vaste tijden op. Eet op vaste momenten. En ga op tijd en op vaste tijden slapen. Hierdoor hou je meer grip op je leven.

 

Schrijf elke dag 5 zaken op waarop je trots bent. Dit kunnen hele kleine dingen zijn die misschien evident zijn maar waarvan jij weet dat ze veel moeite hebben gekost.

Vb
Ik ben uit mijn bed gekomen
Ik heb 3 keer gegeten
Ik heb mezelf gedoucht
Ik heb een sms geschreven naar een vriendin
Ik heb een wandeling gemaakt

Facial feedback
Uit onderzoek is gebleken (Strack, Stepper & Martin, 1988), dat een positieve fysieke gezichtsuitdrukking zorgt voor een positieve emotionele ervaring. Een glimlach kan dus veel invloed hebben op je emotionele gesteldheid.

Ervaar het zelf:
Tover een lach op je gezicht en houd deze 20-30 seconden aan, ontspan dan je gezicht, herhaal deze oefening 10 tot 20 keer en kijk of je je niet plotseling positiever voelt.

Nog beter: doe deze oefening voor de spiegel, zodat je kunt ervaren wat psychologen facial feedback noemen: je emoties beginnen overeen te komen met je gezichtstrekken."

Buig negatieve gedachten om in positieve gedachten

Als je depressief bent heb je vaak een aantal negatieve gedachten zoals:

1. Ik zal niet meer terug kunnen gaan werken
2. Ik geraak niet meer uit deze depressie
3. Ik kan van niks meer genieten

Deze gedachten maken dat je je nog slechter voelt. Daarom is het belangrijk deze negatieve gedachten om te buigen naar positieve gedachten dmv volgende vragen:

Zijn deze gedachten waar? Weet je het zeker? Overdrijf ik niet? Denken anderen daar ook zo over?

Positieve ombuigingen zouden kunnen zijn:

1. Deze depressie gaat over en dan zal ik terug kunnen gaan werken. Ik kan het werk stapsgewijs weer opbouwen qua uren.

2. Een depressie heeft een begin en einde dus ik zal me niet altijd zo depressief blijven voelen

3. Er zijn wel af en toe dingen waar ik van kan genieten zoals een koffie, een douche, even in de natuur wandelen met een vriendin, spelletje spelen

Probeer de hulp die je aan anderen vraagt te verdelen over verschillende mensen zodat het niet te belastend wordt voor jouw omgeving.

Maak een lijst op met motiverende/positieve boodschappen en lees die elke dag.

Sint-janskruid
Waarschijnlijk één van de bekendste natuurlijke kruiden tegen depressies.

 

Dit kruid wordt reeds lang gebruikt in traditionele natuurgeneeskunde niet alleen bij depressies maar ook tegen zenuwachtigheid en slaapproblemen. Proberen kan nooit kwaad!

Zoek afleiding en ga "leuke dingen doen".
Probeer leuke dingen te blijven doen. Je kunt dan denken aan dingen waar je vroeger plezier aan beleefde voordat je depressieve gevoelens kreeg. Vaak voel je je dan naderhand iets beter.

Niets doen terwijl je depressieve gevoelens hebt, roept vaak nog meer somberheid op. Je blijft dan meer piekeren en in gedachten zitten.

Maak een lijstje van welke bezigheden ontspannend waren (of misschien nog wel zijn) en besteed hier wat tijd aan, ondanks dat je er misschien (nog) niet veel zin in hebt. Het plezier komt stapje voor stapje terug als je de draad van je leven weer gaat oppakken.

Schrijf elke dag 5 dingen op waarvan je die dag genoten hebt

Wat is de oorzaak van je sombere gevoelens? Vaak blijkt dat er (onbewuste!) negatieve overtuigingen in je leven die je al op jonge leeftijd bent gaan geloven.

 

Deze overtuigingen ondermijnen je zelfbeeld, je gevoel van eigenwaarde, waardoor je je steeds slechter over jezelf kunt gaan voelen.

 

Wacht niet te lang met het inschakelen van professionele hulp als je merkt dat je in een negatieve spiraal zit.

Plan elke dag bewust een moment in om te zien en te waarderen wat je die dag goed hebt gedaan. Desnoods vlak voor het slapen. Wat er in jouw ogen niet goed ging heb je al veel te veel aandacht gegeven.

Bij een sombere stemming, is het raadzaam om extra goed op je voeding te letten. Vezelrijke voeding, zoals voldoende groente en fruit (varieer met fruit, en eet veel groene bladgroenten), alsook yoghurt en ongebrande noten.
Ook is het goed om bepaalde vitamines in te nemen, zoals vitamine B (voor meer energie), C (voor de weerstand), D en magnesium. Deze supplementen kunnen ook bijdragen aan een betere stemming.
Verder is het van belang om elke dag te bewegen, een wandeling in de buitenlucht is gezond en goed voor de stemming. Zorg ook voor voldoende rust en ontspanning.

Je innerlijke criticus erkennen

Je zelfkritiek, oftewel je innerlijke criticus, leren kennen en erkennen is een belangrijke eerste stap om van je innerlijke criticus een bondgenoot te maken in plaats van een tegenstander.

Om je innerlijke criticus te leren kennen, zou je deze zinnen kunnen aanvullen: “Je moet altijd….”, of “Je mag nooit….”. Bijvoorbeeld: “Je moet altijd perfect zijn”, of “je mag nooit fouten maken”.

De taal die de innerlijke criticus gebruikt is oordelend en soms ronduit beledigend. Desondanks is het belangrijk te erkennen dat de innerlijke criticus er is. Wat je wegdrukt wordt sterker en wat je erkent kalmeert.

Neem een waardige houding aan

Wanneer jij je depressief voelt ga je automatisch met hangende schouders en met een blik naar beneden door het leven. Een gevolg van je negatieve gedachten.

Wanneer je oefent met het aannemen van een waardige houding; hoofd geheven, rechtop en schouders naar achteren, zul jij je als vanzelf ook wat beter gaan voelen en krijgen negatieve gedachten minder kans. Je ziet letterlijk weer een stip aan de horizon en voelt je krachtiger.

Dit is het samenspel tussen lichaam en geest. Merk het verschil!

Wandelen is heel goed om te doen bij somberheidsklachten. Als je wandelt, maak je bepaalde stofjes aan waardoor je je wat beter gaat voelen.
Ook biedt het afleiding, en is de beweging en buitenlucht heel gezond voor je. Belangrijk is om dit regelmatig te doen, het liefste ga je elke dag wandelen en dan minimaal 45 minuten of een uur. Dit omdat je op een bepaald moment in een ritme en een prettige flow komt. Als je langer en vaker wandelt, heeft het meer effect en wordt het een fijn ritueel in je dag.

Wanneer je je depressief voelt, wordt alles zwaarder. Vaak ervaren mensen met een depressie dat het moment na het opstaan pittig is. Alles komt op ze af en ze weten niet wat ze met de dag aan moeten.
Besteed voordat je 's avonds gaat slapen, alvast tijd aan de volgende dag. Bedenk 1 of 2 taken die je de volgende dag kunt oppakken. Dit mogen ook kleine taken zijn, zoals een wandeling, een kastje opruimen/schoonmaken of een vriendin bellen.
Schrijf de taken op. Dit geeft houvast voor de start van de volgende dag. Pak de volgende dag na het opstaan het lijstje erbij en ga ermee aan de slag. Ookal voel je je somber, probeer tòch de taak/taken te doen. Je zult zien dat het houvast geeft, en voldoening aan het einde van de dag. Vergeet niet jezelf daarna een compliment te geven dat je het gedaan hebt.

Je innerlijke criticus op werkbare afstand zetten

Als je je innerlijke criticus op werkbare afstand zet, krijg jij iets meer ruimte en voelt de mening of het oordeel van de innerlijke criticus niet meer als de absolute waarheid.

Dus stel dat je innerlijke criticus zegt: “Je moet altijd perfect zijn, je mag nooit fouten maken”.

Zeg dan eens in plaats daarvan heel bewust: “Iets in mij zegt je moet altijd perfect zijn, je mag nooit fouten maken”. Merk je het verschil?

Zoek op You Tube het filmpje https;//Youtu.be/9YRjX3A_8cM op.

Het ziet er aanvankelijk grappig en een beetje voor de gek houdend uit, toch helpt het mensen naar sommige problemen op deze wijze te kijken. Het relativeert!!

Een goede tip bij depressie heeft te maken met muziek. Muziek kan troostend werken, het kan je stemming beïnvloeden en emoties oproepen die je tot dan toe had weggedrukt of niet kon voelen.

Je kan muziek gebruiken om naar te luisteren of je kan zelf muziek maken door te zingen of te neuriën. Bespeel je een instrument? Ook prima. Muziek helpt je om te ontspannen en emoties en gevoelens een plaatsje te geven.

Negatieve gedachten overheersen als je depressief bent. Je hebt steeds een kritische stem in je hoofd en/of je blijft maar piekeren.

 

Je kan je aandacht verleggen bij negatieve gedachten bijvoorbeeld naar je lichaam: wat voor fysieke sensaties ervaar je in je lichaam? Daarnaast kan je oefenen in het ombuigen van negatieve gedachten.

Tip: Je negatieve gedachten leren herkennen.

Mensen raken meestal niet van streek door de gebeurtenis, maar door de manier waarop ze tegen die gebeurtenis aankijken. Bij mensen die vatbaar zijn voor depressie is dit over het algemeen een negatieve manier van kijken.

 

Werken aan deze negatieve gevoelens vraagt een bewustwording van je negatieve gedachten. Het is zeker niet makkelijk om negatieve (vaak automatische!) gedachten op te sporen, maar je kunt het zeker leren.

Om ze op te sporen kun je jezelf de volgende vragen stellen:

-Waar dacht ik aan net voordat ik me zo slecht ging voelen?

-Waar ben ik bang voor?

-Wat zegt dat over mij, mijn leven en over mijn toekomst?

-Wat zouden andere mensen nu over mij kunnen denken?
-Welke herinneringen komen nu bij mij op?

Je kunt het nog geen depressie noemen, maar regelmatig voel je overvallen door negatieve gedachten, gevoelens die je niet vrolijker stemmen en je in lusteloosheid laten vervallen. Veel denken, een kort lontje hebben en eigenlijk niet datgene zeggen tegen hen waar je dat wel zou moeten/ kunnen doen. Je bent er te (chemisch) moe voor.
Neem iemand in vertrouwen, zoek begrip voor je situatie in je naaste omgeving, dat wil niet zeggen dat je ook alles tegen je naasten hoeft te vertellen. Blijf er niet mee rondlopen en deel wat je wel voelt en/of niet zou willen voelen en denken. Praat van je af en onderneem die, ook kleine, dingen die je normaal energie geven. En natuurlijk - ontdek waardoor die lusteloos komt en is het ook echt zo erg of helpt het je misschien nieuwe keuzes te maken?

Tijdens een depressie kan alles 'zwart' voelen. Je voelt je vaak moe, heel erg moe. Je mag best even toegeven aan dat gevoel.
Voorstel:
Zet de wekker en ga een uur slapen. Sleep jezelf daarna uit bad en neem een douche die je steeds kouder zet. Ja ik weet het, brrrr maar ontspan en wen langzaam aan het steeds koudere water totdat het helemaal koud is. Voel hoe het koude water over je lijf stroomt. Zet de douche uit, blijf staan en voel hoe je hele lijf gaat tintelen. Dep jezelf dan droog en kleed je aan. En NIET je joggingbroek of je pyama. Trek iets leuks aan. Neem iets te drinken en ga aan tafel zitten met pen en papier.
Schrijf alles op wat je in het verleden leuk vond of nu nog (maar tijdens een depressie zal je niet veel leuk vinden..)
Kies 1 ding uit je lijst en regel het. Of je er nu wel of geen zin in hebt. Doe het gewoon.
Doe het en wacht af wat het je gaat doen.
Ik hoor het graag!

De Top VIJF van denkfouten die kunnen leiden tot sombere of depressieve gevoelens. Lees ze op je gemak door en kijk welke je bij jezelf herkent.

1. Alles-of-niets denken. Je ziet alles zwart-wit en denkt in alles-of-niets termen. Als je iets niet 100% goed doet, dan vind jij het resultaat een mislukking. Bijvoorbeeld: Karel is vergeten af te bellen voor een afspraak die hij had. Hij denkt: Wat ben ik toch een mislukkeling. Je kunt mij niet vertrouwen.


2. Het negatieve filter. Je schenkt vooral aandacht aan negatieve aspecten of details van een gebeurtenis en je staartje daar blind op. Dan lijkt het net of er niets gebeurd is dat positief is. Je ziet positieve dingen om de een of de andere reden niet als waardevol, zodat een negatief gevoel overblijft.

Bijvoorbeeld: Jan heeft voor zijn examen drie maal 8, twee maal een 7 en één 5 gehaald. Zijn eerste gedachte is: oh nee, een vijf op mijn lijst.


3. Onjuiste conclusies trekken: Je interpreteert iets als negatief terwijl er eigenlijk geen echte feiten zijn die dat bevestigen.

Gedachten lezen: Je denkt te weten wat er in het hoofd van iemand anders omgaat. Je denkt bijvoorbeeld dat iemand negatief op je reageert, zonder dat je nagaat of dat klopt.
Bijvoorbeeld: Jos loopt over straat en ziet Hans (een jongen uit zijn voetbalelftal)aankomen. Hans kijkt wel in zijn richting, maar zegt niets. Jos denkt dat Hans hem negeert, omdat hij hem niet echt de moeite waard vindt. (Hij vergeet dat hij Hans ook zelf kan aanspreken en kan vragen waarom hij niks zegt. Hans is misschien in gedachten verzonken en heeft Jos niet gezien.)

De toekomst voorspellen: Je denkt te weten wat de toekomst brengen zal. Je gaat ervan uit dat zaken wel negatief zullen uitpakken en hebt het gevoel datje voorspelling al een feit is.
Bijvoorbeeld: Sylvia weet zeker dat haar ellendige depressieve gevoel nooit meer over zal gaan. (Terwijl de meeste depressieve gevoelens na kortere of langere tijd verdwijnen).

Emoties tot feiten maken: Je gelooft dat iets waar is, omdat je het gevoel hebt dat het zo is. Je gaat er ten onrechte vanuit dat jouw gevoelens de realiteit weergeven. Bijvoorbeeld: Hans voelt zich een mislukkeling, dus hij vindt ook dat hij dat is. (Terwijl hij dat in feite helemaal niet is.)


4. Denken in termen van ‘moeten’ en ‘niet moeten': Je probeert jezelf te motiveren met zinnen waarin 'ik zou moeten...’ of ‘ik zou niet moeten...’ voorkomt. Het resultaat van al dit moeten en niet-moeten is schuldgevoel. Het richten van ‘zou moeten’- zinnen aan anderen kan leiden tot boosheid en frustratie.

Bijvoorbeeld: Kees vindt dat hij eigenlijk gelukkig zou moeten zijn, in plaats van depressief. Hij heeft lieve ouders, een fijne vriendin en de kans om een goede opleiding te volgen. Hij voelt zich schuldig en ondankbaar.


5. Personaliseren: Je ziet jezelf als de oorzaak van een negatieve gebeurtenis waarvoor je feitelijk niet verantwoordelijk bent.

Bijvoorbeeld: Je ouders hebben ruzie omdat ze het maar niet eens kunnen worden of je nu wel of niet die brommer mag kopen van je eigen geld.

Zoek positieve spreuken die jou raken en hang die in huis op of leg die op een speciale plek

Zorg goed voor jezelf. Maak iedere dag een kleine wandeling. Liefst in de natuur of in een park. Natuur is elke dag van het jaar mooi.

Het is niet zelden zo dat onder depressieve gevoelens een verborgen boosheid leeft. Je kunt gemakkelijk boos zijn omdat je je niet gezien, gekrenkt of zelfs miskend voelt door mensen die dichtbij je staan. Het kan zijn dat je je niet gesteund of gestimuleerd voelde als kind, zoals je dat eigenlijk verwachten zou.

Er zijn vele aanleidingen in het leven waarbij het terecht is om boos te zijn. Maar ook als het onredelijk is, is boosheid een kracht! Het is helemaal niet erg om boos te zijn, maar wel als je boosheid ‘inslikt’: het maakt je ziek en alle kracht die in de boosheid verborgen zit werkt dan tegen je in plaats van vóór.

Zorg er daarom voor dat je je eigen boosheid erkent. Je hoeft dan nog niemand te beschuldigen voor je nare gevoel, ook jezelf niet. Praten over je gevoelens is heel iets anders dan een ander ervoor verantwoordelijk maken. Ga erover in gesprek met je naasten of anderen. Uit je tegenover anderen en realiseer je steeds dat het –jouw- gevoelens en jouw wijze van reageren zijn op het gedrag van anderen.

Als je leert zo in het leven te staan maak je jezelf en de ander vrij. Je persoonlijke kracht komt beschikbaar voor jezelf en is veel minder afhankelijk van anderen. Je kunt dan zo creatief en constructief zijn, dat je depressieve gevoelens verdwijnen als sneeuw voor de (innerlijke) zon.

Sommige mensen krijgen depressieve klachten omdat ze sterk gericht zijn op het anderen naar de zin maken.

 

Ze staan onvoldoende stil en geven onvoldoende uiting aan wat ze zelf nodig hebben van anderen om hun leven aangenamer te maken.

Bij een (beginnende) depressie is het van belang om niet te hoge eisen aan je zelf te stellen, dus stel je doelen naar beneden bij. Je hebt namelijk tijd nodig om te leren omgaan met je sombere gevoelens.

Blijf doorgaan met de activiteiten die je voorheen erg leuk vond. Ondanks dat het misschien niet goed lukt of dat je er niet veel zin in hebt. Kijk anders voor een middenweg. Blijf deze dingen doen.

Slik dagelijks een goede visolietablet en neem een ruime hoeveelheid vitamine C. Beide vitamines helpen de werking van het brein te bevorderen.

Depressieve gevoelens? Down of verdrietig? Deel II Wees lief voor jezelf.

Doe onderstaande zelfcompassie-oefening:
Zorg dat je even alleen bent, doe je ogen dicht en richt je aandacht naar binnen. Plaats je armen gekruist op je borststreek, of strijk jezelf rustig over je armen of omarm jezelf.

1. Benoem nu hardop (maar wel op zachte, vriendelijke toon) je emotie en herhaal dit een paar keer. Dit kalmeert je brein direct. Begin altijd met IK BEN: bijvoorbeeld: Ik ben DOWN. Ik ben BANG. Ik ben VERDRIETIG. Ik ben WANHOPIG. Ik ben BOOS.

2. Voel dan waar in je lichaam je deze emotie voelt (buik, borst, etc.)
3. Geef je emotie en gedachten die opkomen twee minuten de ruimte. Ze mogen er gewoon zijn. Zonder oordeel!
4. Leg je handen samen op de plaats waar je de emotie voelt. Adem rustig in en uit. Probeer de emotie niet van je af te ademen.
5. Als het genoeg is, stop je. Twee minuten is al genoeg!

(hoe vaker je dit doet, hoe meer het je op gaat leveren).

Depressieve gevoelens? Down of verdrietig? Deel I Wees lief voor jezelf.

Doe iets liefs voor jezelf of doe iets leuks met jezelf, bijvoorbeeld:
- een lummel-momentje toestaan
- in bad gaan
- stukje pure chocolade eten
- iets kleins voor jezelf kopen
- iets alleen voor jezelf doen
- je laten masseren
- muziek luisteren
- wandelen in de natuur
- motorrijden of iets anders waar jij even tijd en energie in WILT steken!

Gewoon iets liefs of leuks om jezelf even wat warme aandacht te geven!

Voeding heeft veel invloed op hoe jij je voelt.

Zoek een kinesioloog die heel precies uit kan testen welke voeding jouw lichaam sterk maakt en welke voeding te veel energie kost om te verwerken. Binnen twee weken merk je resultaat.

Vlucht niet voor je depressie door alcohol of drugs te gaan gebruiken. Wellicht lijkt vluchten in alcohol en drugs een uitweg, en lijkt het alsof je er rustiger van wordt. Het is echter geen echte oplossing

Bovendien creëer je door je alcohol en/of drugs gebruik mogelijk een extra (verslavings)probleem.

Ook vluchten van je depressieve gevoelens door emotioneel te gaan eten, is geen oplossing.

Schrijf sombere gevoelens van je af in een dagboek. Noteer de situatie, je gedachten, je gevoelens en je gedrag. Probeer te onderzoeken of je gedachten wel of niet helpend zijn. Zijn deze wel reëel of maak je denkfouten?
Probeer je gedachten bij te stellen in meer positieve gedachten. Kijk ook naar je gedrag. Is het wel of niet helpend? Probeer belemmerend gedrag te doorbreken door het een keer op een andere manier te doen.
Kijk eens hoe het voelt om bijvoorbeeld in plaats van je terug te trekken, toch met een vriend te praten over hoe je je voelt. Je zult zien dat dit oplucht! Succes!

Om je meer bewust te worden van positieve emoties is het goed om ze op te schrijven. Je kunt jezelf trainen door er regelmatig een paar minuten bij stil te staan. Gebruik een schrift of dagboek en bewaar het, zodat je het later nog eens terug kunt lezen.

Bedenk wat je fijn vindt of wat je waardeert, waar je dankbaar voor bent, als je denkt aan;
-je familie, -je huis, -je werk, -je lichaam, of -je vrienden, enz.

Meer bewustwording van je positieve emoties heeft een positief effect op je geestelijke en lichamelijke gezondheid.

Wil je er over doorpraten of heb je vragen, neem gerust vrijblijvend contact op!

Ik aanvaard mezelf zoals ik ben.
Zeg dit een paar keer per dag!

Butterflyhug

Dit is een manier om jezelf te belonen en versterken positieve ervaringen en herinneringen.
Zoek een rustige plek waar je niet wordt gestoord.

Denk terug aan een prettige en positieve herinnering. Ga terug in de tijd en haal de situatie helemaal voor de geest: Waar was je? Wat deed je? Wat gebeurde er? Wie was erbij?

Neem daar even de tijd voor. Als je de herinnering helemaal helder hebt, voel dan wat je er nu bij voelt. Hoe zou je dat gevoel omschrijven? Wat voel je in je lichaam? Waar voel je het het meest?

Als dat gevoel helder is (bijvoorbeeld trots of blijdschap), dan tik je met je gekruiste armen afwisselend op je bovenarmen, ongeveer 8 tot 10 keer.

Laat aan mensen uit je omgeving heel precies weten wat ze voor jou kunnen doen op praktisch en/of emotioneel vlak.

Depressieve mensen kunnen zo met hun blik naar binnen staren dat ze zich onbewust helemaal vastdenken, klem zetten. Wanneer je dan ook nog alleen maar gaat praten over hoe je je voelt en wat je van binnen ervaart, kan dit een averechts effect hebben.

 

Let op: Ik zeg KAN, omdat dit niet voor iedereen zo hoeft te zijn en tips niet voor iedereen gelden.

Het kan enorm helpen wanneer je je blik naar buiten brengt om deze neerwaartse spiraal, dit vastdenken en klem zetten te stoppen. In plaats van jezelf steeds meer 'in te wikkelen' (en vast te denken totdat je geen uitweg meer ziet en alleen nog maar naar jezelf toe redeneert), ga jij je zelf langzaam weer 'ont-wikkelen' door je aandacht naar buiten te brengen.

Ga iedere dag iets doen waarmee je een ander blij maakt. Ga met je hond lopen en spelen. Stuur je vriendin een kaartje, gewoon omdat je haar waardeert en blij bent dat ze in je leven is.

 

Geef iemand voorrang in de rij bij de kassa. Lach naar een voorbijganger op straat. Verzorg je planten, borstel je kat of hond, doe een boodschap voor je buurvrouw.

 

Door iets te doen voor een ander omwille van de ander, krijg je als reactie vaak blijdschap, waardering en ervaar je voldoening. Je ervaart dat je leeft, dat je er wel degelijk toe doet, dat je wel degelijk het verschil kunt maken en invloed hebt.

Veel succes!

Doe dingen waarvan je weet dat je die altijd leuk vond om te doen, ook als je er geen zin in hebt.

Kies elke dag tenminste 3 uit deze 10 eenvoudige tips en doe dat een week lang. Het mogen steeds dezelfde zijn maar je kunt ook variëren.

1. Ga de natuur in. Kijk bewust om je heen, voel hoe je ademhaalt en let op wat je ruikt.

2. Neem de tijd voor een hete douche of een heet bad en ontspan.

3. Doe iets aardigs voor een ander.

4. Span je lichamelijk in. Ga hard fietsen, rennen, doe kniebuigingen, push up's of loop een flink aantal keren de trap op en neer. Maak jezelf lichamelijk moe.

5. Bedenk al in de ochtend wat je die dag voor gezonds gaat eten en zorg dat je dat in huis hebt.

6. Drink veel water, meer dan je gewend bent.

7. Let op je slaap. Ga 's avonds op tijd naar bed en sta 's ochtends op tijd op.

8. Stel jezelf een klein doel en zorg er daarna voor dat je dat ook dezelfde dag uitvoert.

9. Vertel iemand hoe je je voelt. Die hoeft je niet te kunnen helpen maar alleen even aandacht voor je te hebben.

10. Let erop dat je je schoon voelt. Was jezelf van top tot teen, verzorg je haar en trek schone kleren aan.

Herinner de goede momenten van gisteren

Als je depressief bent dan is het moeilijk om 's ochtends op gang te komen. Je ziet op tegen de dag die gaat komen en je vraagt je af of het nog goedkomt.

Maar in de loop van de dag zul je merken dat er ook momenten zijn dat jij je wat beter voelt. Als je 's ochtends niet in actie kunt komen denk dan aan de dag van gisteren; wat waren de positieve momenten? Dit is jouw houvast om toch de dag te beginnen en uit bed te stappen.

Houd contact met vrienden. Misschien heb je meer de neiging om jezelf van alles en iedereen te isoleren, maar hoe prettig en veilig dit ook voelt, het werkt uiteindelijk averechts.

 

Je stemming zal er op den duur door verslechteren, waardoor je je nog meer gaat isoleren en in een negatieve eenzame cirkel terecht komt.

Nog een anti-piekertip:

Schrijf je negatieve gevoelens op een stuk papier – en gooi het in de prullenbak! Voor wat meer rigoureuze actie kun je het papier eerst verwoed verscheuren of opproppen.
Klinkt misschien gek, maar volgens de wetenschap werkt het.

In een onderzoek moest een groep deelnemers hun negatieve gedachten over hun eigen lijf opschrijven, om dat vervolgens weg te gooien. Minuten later hadden zij al een positiever zelfbeeld dan voordat ze begonnen met pennen, vergeleken met de controlegroep die dit niet gedaan had.

Het filmpje op You Tube "I had a black dog, his name was depression", () geeft een goed beeld van wat depressie is, bekijk het eens.

 

Als het je aanspreekt kun je ook de mensen om je heen op dit filmpje wijzen of het aan hun zenden zodat er aan hen ook helder wordt uitgelegd wat depressie eigenlijk is!

Stel je naasten op de hoogte van wat er met je aan de hand is. Vraag om hun hulp. Vraag hen je te mobiliseren als je het niet (meer) ziet zitten.

Bewegen helpt: als je het niet voor elkaar krijgt om alleen de energie te vinden om bijvoorbeeld een stuk te gaan lopen, vraag dan aan de mensen om je heen je mee te nemen.

Zorg zoveel mogelijk voor de basis.

Drink genoeg water, eet gezond, ga naar buiten, beweeg, ga douchen, doe je mooie kleren aan. Juist in tijden dat het allemaal even niet zo gaat, zijn die kleine pleziertjes belangrijk om toch ook de positieve biochemie in je lijf gaande te houden.

 

Dwing jezelf dit te blijven doen, ook al moet je jezelf soms van de bank af sleuren. Rust, reinheid, regelmaat. Het is een oud cliche, maar niet voor niets een cliche.

Leegschrijven

 

Vaak heeft depressiviteit te maken met opgekropte gevoelens, zorgen, boosheid, die we niet naar buiten brengen. Dit is een belasting voor het lichaam, waardoor het gaat vertragen om energie te sparen. Het is dus belangrijk om te zorgen dat je je meer gaat uiten.

 

Soms kan dat fysiek door te sporten, maar soms moeten je gedachten gewoon je hoofd uit. Schrijven is dan de perfecte manier. Schrijf het liefst met de hand (in plaats van typen op de computer).

Als je al weet waarover je wilt schrijven en wat je bezighoudt, maak dan elke dag wat tijd vrij om je gedachten hierover op te schrijven.

Weet je eigenlijk niet zo goed wat je sombere stemming veroorzaakt, maak dan een kwartiertje vrij, zet je pen op het papier en ga een kwartier lang schrijven. Schrijf alles op wat er in je hoofd opkomt, maakt niet uit wat het is, zolang je maar blijft schrijven. Doe dit een paar keer in de week en je zult merken dat er een rode draad ontstaat in je verhalen.

Doe elke dag tenminste 1 activiteit die je (normaal gesproken) plezierig vindt - bv. de hond uitlaten in het bos - en 1 activiteit die je (normaal gesproken) voldoening schenkt - bv. de vaatwasser inruimen. Ook al voel je het niet, iets in jou weet dan wel dat je daar tevreden over kunt zijn.

Als je je depressief voelt, betekent dat meestal dat je niet zoveel verbinding hebt met je gevoel. Een ingang om op een veilige manier weer wat meer te gaan voelen, is je lichaam.

- massage oefening: masseer heel rustig je ledematen: armen, benen, handen, voeten en wat jij verder prettig vindt. Je kan zachtjes of juist wat steviger kneden, kloppen (met bolle hand, het is niet de bedoeling dat je jezelf slaat :-), strijken, alsof je modder of deeg van je lichaam af strijkt.

Zo kan je weer wat gevoel terug brengen in je lijf. Misschien ervaar je er behalve fysiek, ook emotioneel iets bij? Of heb je bepaalde gedachten bij de oefening? Zodra jij weer verbinding hebt met je lichaam, je emoties en je gedachten, ben je eigenlijk al voor een deel uit je depressie; je voelt weer iets!

Een andere oefening is je aandacht naar je adem brengen: leg 1 hand op je borstkas en 1 hand op je buik en voel gedurende 10 ademhalingen waar je de beweging van de adem in je lichaam voelt. Doe hetzelfde met je handen aan weerszijden van je ribbenkast.

 

Je kan deze oefening staand zittend of liggend doen. Merk je verschil in de verschillende houdingen? Heb je een voorkeur?

Het woord zegt het al: De-Pressie; onderdrukken.

De kans is groot dat er onder het oppervlak van je depressie een onaangenaam of ongemakkelijk gevoel zit, waar je niet goed raad mee weet.

 

Misschien heb je jezelf aangeleerd je af te sluiten voor dit gevoel. Liever niets voelen en je semi veilig wanen, dan overspoeld worden door woede, angst of verdriet.

Maar als je niets meer voelt heb je ok geen verbinding meer met de fijne dingen in je leven en kan er een gevoel van zinloosheid ontstaat. Ook niet zo prettig!

 

Het kan dus best de moeite waard zijn om de pijnlijke gevoelens die je onderdrukt, nader te onderzoeken.

 

Bij EFT en PMT doen we dat op een veilige manier, waarbij we stap voor stap afdalen, zodat jij een gevoel van controle kan houden en toch rustig aan, wat meer ruimte kan gaan creëren om gevoelens weer in beweging te zetten. de pijnlijke en de fijne.