Tips bij burnout

Als je een burn-out hebt is de kans groot dat je ook last hebt van angst en paniekaanvallen. De angst kan je in allerlei situaties overkomen. Bijvoorbeeld als je veel andere mensen om je heen hebt, of juist als je alleen bent. Sommige mensen worden bang voor het autorijden. Zo’n specifieke angst kan ook ontstaan als je al aan herstellen bent of hersteld bent van je burnout. Hoe kan dat?

De eerste oorzaak is een lichamelijke. Tijdens je burn-out maakt je lichaam veel stresshormonen aan. Door langdurig blootstelling aan die stresshormonen kan je lichaam overdreven waakzaam worden. Dingen die voor je burnout vanzelf gingen kunnen dan je dan ineens bang maken. Het duurt ongeveer anderhalf jaar dat je stresshormoonhuishouding én je waakzaamheid weer normaal zijn.

Er kan tegelijk ook een psychische oorzaak zijn. Zowel tijdens je burnout als in de herstelfase kun je gedachten krijgen en gedrag ontwikkelen die in zichzelf angstopwekkend zijn. Irreële gedachten (over wat er zou kunnen gebeuren) creëren dan je angstrespons, en vermijdingsgedrag en veiligheidsgedrag houden die in stand.

Wat kun je doen?
Als je je angst redelijk kunt beheersen, blijf dan rijden. Zorg om te beginnen dat je je route hebt voorbereid en dat je voldoende fit bent. In de auto stel jezelf gerust met positieve gedachten of je leidt jezelf af door muziek op te zetten. Als je angst zo groot is dat je snel een paniekaanval krijgt en/of het autorijden gaat vermijden, schakel dan een therapeut in. In mijn praktijk heb ik goede resultaten met een combinatie van cognitieve gedrags- en hypnotherapie, eventueel aangevuld met EMDR (bij nare herinneringen) of ademhalingstherapie (bij hyperventilatie).

Voortbordurend op de acceptatie en mildheid waar vorige therapeuten zo mooi over schrijven. Ik herken het vechten tegen... je schuldig voelen, waardeloos. Een last voor werkgever en omgeving.
En jezelf in de weg zitten als het echt niet gaat. En toch weer die batterij leeg trekken omdat je toch nog mee wilt draaien.

Wees lief voor jezelf. Gun jezelf dit proces. Deze zijweg die zich aan heeft gediend. Geef toe dat het niet goed gaat en laat dat er ook zijn.
Een collega van mij zei in de vorige intervisie heel mooi.... in de diepte zitten ook de antwoorden.

De eerste belangrijke stap wanneer je een burn out hebt, is acceptatie. Dus het verwerken dat dit je is overkomen. Zolang je ertegen probeert te vechten worden de klachten nog erger. Vanuit acceptatie kan je gaan kijken naar je situatie en welke instant houdende factoren hierin een grote rol spelen.

Vanuit eigen ervaring weet ik hoe belangrijk de Natuur is voor je herstel (eigenlijk altijd ).Hier vind je rust - is er onthaasten- kun je weer opladen in energie. Eigenlijk zijn we onderdeel van de natuur waar we door de jaren heen aan voorbij zijn gegaan. het is ons niet meer geleerd dat hier vaak een groot deel van het antwoord ligt.
Inmiddels begint men het steeds meer uit te dragen, (met name de complementaire zorg) en te erkennen dat we de natuur hard nodig hebben.

Uitdaging: Kijk eens naar de natuurelementen wat deze doen ,wanneer in beweging en wanneer er weer rust en herstel komt. Zouden we hier van kunnen leren.?

ik hoor het graag

hartelijke groet
Bea

misschien ben je inmiddels redelijk hersteld van je burn out klachten, maar hoe voorkom je nu een terugval

Belangrijk is om de signalen en valkuilen te kennen die een voorbode zijn van toenamen aan klachten. Je kent ze inmiddels vast wel. Schrijf dat eens op zodat je regelmatig even kunt checken hoe het er voor staat.
Welke terugkerende gedachten heb je hier dan bij? is deze helpend of is deze juist een teken dat signalen- klachten aan het toenemen zijn hierdoor?
Ik denk dat je inmiddels weet welke actie ( gedachten) je nodig hebt om je grenzen weer te voelen en weer beter te bewaken. Wat heeft eerder goed gewerkt ? schrijf dat eens op zodat je een geheugensteuntje hebt en je het regelmatig kunt doornemen zodat het steeds beter in je geheugen en routine komt.

Wil je meer weten over terugvalpreventie, laat het me weten ik help je er graag bij.

hartelijke groet Bea

Stilstaan bij je gevoelens kan voor sommigen echt lastig zijn.

Dat dat niet lukt kan verschillende redenen hebben:

• je niet geleerd om stil te staan bij je gevoelens en wat deze je te zeggen hebben;
• je bent ‘bang’ voor je gevoelens, want je denkt: ‘wat gebeurd er als ik dit gevoel toelaat?’;
• je veroordeelt je eigen gevoel (het is onzin, onbelangrijk, het hoort niet), dus negeren is makkelijker;
• je wilt geen pijn of verdriet ervaren, dus je gaat verder;
• je wilt voldoen aan de verwachting van anderen, dus dender je maar door. Je past je aan;

Gevoelens negeren is nooit een lange termijn oplossing. Burn-out klachten kunnen bijvoorbeeld ontstaan als gevolg van niet voldoende stilstaan bij wat je lichaam je te zeggen heeft. Je staat niet stil bij wat jij nodig hebt.

Niet stilstaan bij je gevoel, maakt dat je niet goed weet wie je bent en wat je wilt en dus ook wat je niet wilt. Sommige mensen zijn allergisch voor gevoelens, maar denken en gevoelens horen bij elkaar. Zonder denken zou het niet mogelijk zijn om gevoelens te ervaren en er op een goede manier mee om te gaan. Zonder voelen zou het niet mogelijk zijn te denken op een probleemoplossende manier.

Rationaliseren is inderdaad een manier om geen contact met je gevoelens te maken, maar dat is iets anders dan betekenisvol denken.
Er is iets waar je behoefte aan hebt en dat vindt zijn uitdrukking in je lichaam, in je gevoel.

De eerste stap dus: stil staan bij je gevoel. Het mooie Engelse woord awareness hoort daarbij. Dat is beseffen, gewaarworden, bewustzijn, opmerken, zin geven aan. Dus niet meer negeren, maar voelen. Je zal ze eerst ‘welkom moeten heten’ voordat je er mee aan de slag kan.

Als het een automatisme is dat je eerst denkt wat de ander zou willen, of wat voor de ander goed is.
Dan zet je jezelf aan de kant.
Als je dit heel lang doet dan kan dit tot een burn-out leiden.

Is er een vraag of moet er een besluit worden genomen?
Trek in gedachten een cirkel om jezelf heen.
Alle mensen die betrokken zijn bij deze vraag of het besluit
zet je in gedachten buiten deze cirkel.

Nu ga je denken wat jij zelf graag wilt doen of besluiten.
Zodra je gedachten naar die ander gaat, zet je die meteen weer opnieuw buiten de cirkel.

Als je weet wat jij wil, spreek je dit uit.
Hiermee geef je ook duidelijkheid aan de ander en kan diegene ook reageren vanuit zichzelf.

Voor ons afstuderen hebben we enkele jaren geleden 17 mensen die een jaar ervoor een burn-out doorleefd hebben, geïnterviewd.
We hebben de impact onderzocht op gedrag, gevoel, het denken, het lichaam, het sociaal - en het spiritueel functioneren.
De impact was bij allen zeer groot; "voorkomen is beter dan genezen" luidt een uitspraak al was de burn-out voor allen een life changing event.
Zodra je signalen in jezelf ontvangt van uitputting, verlies van scherpte, slecht kunnen slapen of andere lichamelijke verschijnselen, neem dan tijd om je goed met jezelf te verbinden. Luister naar je lijf en m.n. je hart. Laat het niet tot een burn-out komen en draai aan de knoppen voor het te laat is. Neem tijd voor de ontwikkeling van de relatie met jezelf.

Met een bepaalde regelmaat krijg ik vrouwelijke cliënten op consult die aangeven een Burn-out te hebben of te hebben gehad.
Als het een vrouw is die jonger is dan 40 jaar gaat bij mij nog niet zo snel een lampje branden of het een Burn-out is of niet.
Is een vrouw tussen de 40 en 60 jaar dan kan het zijn dat er sprake is van een hormonale disbalans t.g.v. de overgang die soortelijke symptomen heeft als bij een Burn-out.
Omdat ik zowel Psychosociaal therapeut als Care for Women specialiste ben, ben ik alert op de signalen/symptomen die iemand heeft en vraag dan nog even specifiek door op de klachten.
Mocht je als vrouw klachten hebben die lijken op een Burn-out en je bent tussen de 40 en 60 jaar, onderschat dan niet dat hormonen veel kunnen doen. Klachten als vermoeidheid, mentale vermoeidheid, emotionele buien, slecht slapen, vergeetachtig, een 'vol hoofd', kunnen dus zowel signalen zijn van de overgang als van een Burn-out. Goed om dit te weten en mocht je twijfelen? Bezoek een Care for Women specialiste om je klachten door te spreken. Vragen? Stel ze gerust.

Heb je het gevoel dat het leven maar doorjakkert? Dat je ‘geleefd’ wordt en dat je moeilijk rust kunt vinden? Start eens met deze hele eenvoudige tip waar je nu, op dit moment mee kunt beginnen. Ik noem het ‘monotasken’, een ding tegelijk doen. Het lijkt zo makkelijk, maar ga het maar eens uitproberen: aandacht bij het lopen en je omgeving als je loopt, aandacht bij het appen als je appt, aandacht bij het eten als je eet, aandacht bij een gesprek als je met iemand praat.
Je zal merken dat de vaart er een beetje uitgaat. Veel plezier!

Als je leidinggevende rekening met je workload houdt vind je het fijn. Zelf paal en perk aan je werk stellen lukt niet?
Als je weet dat de perfectionist in jou doorgaans van geen ophouden weet, en je balanceert tussen doorzetten en instorten, zou je meer naar je lijf kunnen gaan luisteren. Je lijf kun je beschouwen als je eigen “leidinggevende” die het beste met jou voor heeft, weet heeft van wanneer meer ontspannen goed voor je. Weet je perfectionist van geen wijken, onderzoek dan eens waar deze kant in jou bang voor is.

je zoekt hulp voor je burn out en je wilt er zo snel mogelijk 'vanaf'. Hoe tegengesteld het ook klinkt, acceptatie is de eerste stap in de goede richting. Dat dit is wat er speelt, dat je lijf je iets wil vertellen, dat je pas op de plaats moet maken. Pas dan, daarna kan je gaan kijken wat er gebeurt/is gebeurd en werken aan herstel.

Op Linkedin verscheen een kort artikel van iemand die werkt in de zorg en zich uitspreekt over het grenzeloos achter de computer online vergaderen en de vermoeidheid die dat veroorzaakt. Omdat grenzen stellen vaak een uitdaging is voor burnout gevoelige mensen een paar tips om burnout te voorkomen  tijdens al die online vergadersessies:

1. Zit niet vlak voor je scherm alsof je in de computer wil kruipen. Schuif een meter naar achter zodat je ooghoek meer dan de spreker en het scherm waarneemt. Zo zit je namelijk ook in een vergadering. Het oog moet af en toe kunnen afdwalen, net als je mind.
2. Spreek meer pauzes af dan normaal. Klassikaal trainen of vergaderen is niet hetzelfde als online. Online werken vraagt een andere didactische strategie en vergaderdiscipline.
3. Zorg voor voldoende beweging. Als je af en toe even opstaat om wat thee of koffie te halen, of om wat te bewegen, heeft niemand daar in die online bijeenkomst last van. Het even weer wat sneller laten stromen van het bloed, doet wonderen met je energielevels.
4. Zet een computerbril met blauwfilter op of koop een computer(scherm) waar dit al inzit. Dit is met name relevant als je in de avonduren achter een computer gaat zitten. Hoe geler het licht, hoe beter je slaapt.
5. Wees niet bang om af en toe een stukje te missen. Haal gerust een bakje leut tussendoor. In die oude vergaderingen lette je ook niet 100% op. Waarom dan wel achter de pc?
6. Je brein dwaalt ook tijdens een vergadering soms even af, en laat de informatie bezinken. Waarom dan tijdens die online sessie continu je best doen om alles te volgen? Dat is vermoeiend. Laat af en toe je brein gaan door even te staren of sensorisch contact te maken met je omgeving.
7. Het is verleidelijk om tijdens een Zoom vergadering ook nog even de mail te checken, of wat ander werk te doen. Dat is overbelasting voor je brein. Niet doen.
8. Zorg bij online presentaties, workshops en trainingen voor meer interactie met het publiek. Is sowieso goed in elke training, maar online een must. Als de trainer of je leidinggevende dit niet organiseert, spreek hem of haar er op aan. Online vergaderen werkt niet hetzelfde als in een ruimte. Vraagt om andere organisatie.

Als je een paar van deze tips weet toe te passen, zul je zien dat je ineens heel lang online kan vergaderen zonder echt moe te worden. En dan wordt het leuk want het scheelt reistijd.

Het is heel verleidelijk om op goede dagen van de energie te profiteren. Nog even lekker de zolder stofzuigen, nog even wat werk afmaken.....
Maar daarmee ga je door het zo zorgvuldig opgebouwde fragiele laagje energie heen zonder het te merken en stagneert de opbouw van energie. Je kan weer van voor af aan beginnen en bent de dag daarna waarschijnlijk tot weinig in staat.
Dus... op goede dagen niet alles doen en op slechte dagen wel iets doen.

Vaak voelen mensen die in een Burn-out terecht komen zich erg verantwoordelijk voor het werk. Dat is een mooie eigenschap, maar zoals veel dingen waar TE voor staat, is ook hier van toepassing dat TE verantwoordelijk maakt dat je alles naar jezelf toetrekt.
Voor je het weet voel je je verantwoordelijk voor het afmaken van bepaalde werkzaamheden als er een collega ziek is. Wat kan helpen is dat je als het ware boven de situatie gaat hangen en kijkt naar wat jou rol is, en wat de rol is van de werkgever/teamleider. Als er iemand ziek is, mag jij je werk doen, en je realiseren dat het onmogelijk is om ook voor de zieke collega de werkzaamheden te doen. Laat in dat geval de verantwoordelijkheid voor het oplossen van het niet gedane werk van de zieke collega ook bij degene die leiding geeft op de afdeling en ga het niet oplossen. Dit voorkomt overbelasting en eventuele uitval van jou op het werk door teveel werk naar jezelf toe te trekken.

Stress komt van cortisol (stresshormoon). Wanneer we slapen is cortisol het minst actief. Slapen is dus een hele goede manier om weer tot rust te komen, de dag te verwerken en de volgende dag uitgerust aan een nieuwe dag te beginnen. Meer weten over een gezond slaappatroon? Neem gerust contact met mij op.

Wist je dat stress op zichzelf niet slecht is? We hebben stress zelfs nodig! Stress komt van ons stresshormoon (cortisol). Dit gebruiken we bij alles van actie en het helpt ons ook pijn te bestrijden.

Chronische stress is vaak de boosdoener. Daarom ben je er ook niet zomaar vanaf. Meer weten? Neem contact met mij op.

Wat er ook op je bordje ligt, je hebt maar 2 handen. Belangrijk dus om te doen wat je kunt maar ook te beseffen dat je niet meer kan dan mogelijk is.

Een goede tool hiervoor is werken met een timemanagement schema.

Schrijf alles op wat gebeuren moet. Dit kan zowel voor werk maar ook voor je prive dingen (ook de leuke dingen). Prioriteer dit. Wat is Belangrijk en Urgent. Wat is Belangrijk en wat is Urgent. Wat helemaal niet belangrijk is en ook niet Urgent verwijder je gelijk van je lijstje. Dat komt wel weer een keer.

Ga nu een overzicht maken van wat in de categorie Belangrijk én Urgent valt. Zet er verwachte tijd bij en wees daarin niet te zuinig. Liever 10 minuten te veel dan te weinig. Ga vervolgens alleen met deze categorie aan de slag en plan je dag met deze acties niet meer dan 80% vol.

Waarom 80%? Omdat er altijd wel een telefoontje tussendoor komt of een mailtje wat je aandacht nodig heeft, of het loopt toch net even anders met de kinderen.

Neem voor bovenstaande elke begin van de dag 10 minuten de tijd.
Het geeft overzicht en focus.

Succes.

Burnout komt vaak doordat iemand een groot verantwoordelijkheids- en loyaliteitsgevoel en daarnaast ook alles zo perfect mogelijk willen doen. Je legt hiermee (onbewust) een enorme druk op jezelf en helaas gaan anderen die druk niet zomaar van je wegnemen.

Om het tij te keren is het belangrijk te durven delegeren. Om los te laten dat je alles zelf moet doen. Dat je het beter kan. Of dat je denkt dat het anders niet gebeurd.

Waarschijnlijk kan je het beter of gebeurt het ook niet maar ja, is dat jouw verantwoordelijkheid of ook die van een ander? En wat nou als jij er aan onderdoor gaat....

Kortom: zorg voor jezelf door te delegeren.

Een valkuil bij het herstel van een burn-out is over de eigen grenzen heen gaan en het zo zorgvuldig verworven beetje energie direct op te maken. Het is ook zo verleidelijk.... als je een keer meer energie hebt dan anders.
Denk je eens in wat je allemaal zou kunnen doen.... schoonmaken, boodschappen, toch even werken achter de laptop.

Hiermee verbruik je dat laagje batterij dat je verdient hebt door rustig aan te doen en niet over je grenzen heen te gaan. En op dat laagje wil je verder bouwen.
Dus... op goede dagen niet te veel doen. En op slechte dagen toch iets doen.

Als je burn-out hebt heb je te lange tijd, misschien wel jarenlang, misschien zelfs wel bijna je hele leven lang de buitenwereld belangrijker gemaakt dan jezelf. Ooit heb je deze conclusie getrokken: Ik moet voldoen aan wat anderen vragen, of wat ik denk dat ze aan me vragen. Dit heb je onbewust gedaan, een manier om tóén (waarschijnlijk in je jonge kindertijd) te overleven.
Je burn-out is de kans om een revolutie in jezelf te maken: Jij bent de belangrijkste persoon in je leven.
Dit is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar ik gun je dat je de kans die burn-out je biedt te grijpen. Te leren luisteren naar je lichaam, toe te geven aan je vermoeidheid van jarenlang te veel van jezelf vergen.
En als je herstelt voortaan te kiezen vanuit jouw behoeften met respect voor jouw grenzen.
Vaak heb je professionele hulp nodig om jezelf toe te staan deze keuze te maken en om dit te leren doen. Om te verwerken, om te leren voelen en om anders te gaan denken.
Gun jezelf deze hulp.
Ik wens je veel zachtheid toe voor jezelf bij je herstel en daarna!

Bekijk op YouTube het filmpje: Emoties en hun invloed van GoAnimate.

Hier zie je wat er gebeurd als je je emoties er niet laat zijn maar opstapelt.
emoties zijn er om geuit te worden, gevoeld te worden, dan geven ze opluchting en herstel, zo niet dan wordt het een 'stressketel' van binnen!

Er zijn veel verschillende redenen die ervoor hebben kunnen zorgen dat jij in deze situatie bent gekomen. En vaak is er ook een overeenkomst: je hebt het gevoel er alleen voor te staan. Je hebt niet de ervaring dat je gesteund wordt, of je vindt het zelf lastig om om hulp te vragen of steun te aanvaarden. En hoewel de problemen en verplichtingen echt van nu zijn, is het patroon van hoe je ermee omgaat al lang geleden ontstaan. Hoe jij omgaat met bepaalde situaties heb je als kind al geleerd.

Het is belangrijk om hulp te zoeken om te doorgronden welk patroon van vroeger je nu tegen komt. Onderzoek wie je bent, waar je vandaan komt en hoe je het leven hebt aangetroffen. Om vervolgens dat als bron te gebruiken richting een toekomst waarin jij met energie en geluk weer de grip op je leven terug krijgt.

Je kunt standaard putten uit twee gigantische energiebronnen: de energie uit moeder aarde, ook wel de waterkracht genoemd, en de energie uit de hemel, de vuurkracht, in de vorm van de zon, de maan en het sterrenlicht. Van het water gaat een voedende, helende kracht uit. Van het vuur komt hitte en daadkracht. Twee immense bronnen van energie.

Hoe kom je daarmee in contact? Gewoon door regelmatig te gaan zitten en je voor te stellen dat je in verbinding bent met waterkracht onder je, en vuurkracht boven je. Dan kan wat leeg was zich weer vullen. Waarom dat werkt? Omdat die verbinding er altijd al is, en je er op deze manier (weer) voor openstelt.

Oefening: Maak je buikspieren wakker
Doel: Met deze oefening maak je je buikspieren weer fit en je lichaam herinnert zich weer het diepe, volle ademhalingspatroon uit de goede tijd, en dat heb je nodig om je te kunnen ontspannen. Want door diep vanuit je buik te ademen zet je de ontspanningsrespons in werking.
De oefening: Ga op je rug op de bank of op bed liggen en zorg dat je tien minuten niet gestoord wordt. Houd een pak suiker of meel, een boek van hetzelfde gewicht binnen handbereik. Zet je lievelingsmuziek op, houdt je lievelingslectuur bij de hand en leg het gewicht op je buik, onder je navel en net boven je schaambeen. Vrijwel direct merk je dat het gewicht op je buik, iedere keer dat je ademt, op en neer beweegt. Dit is geen hocus-pocus, maar een reflex van de spieren van je buik die het gewicht trachten weg te werpen omdat ze het niet prettig vinden. Iedere keer dat je inademt zwelt je buik op en probeert ze het gewicht eraf te gooien. Als je uitademt, zakt ze weer naar beneden. Op deze slimme manier herinnert je lichaam zich het gevoel van de diepe buikademhaling die je had toen je kind was en die je als volwassene verleerd bent. Houd terwijl je oefent je aandacht bij de muziek of je boek en laat je adem aan je reflexen over. Controleer alleen af en toe of je het gewicht omhoog en omlaag ziet bewegen.
Effecten: De buikademhaling zorgt ervoor dat je je bewust wordt van je onderbuik en je bekkengebied en zet de ontspanningsrespons in werking. Na vijftien minuten met een boek op je buik ademen, lijkt het alsof je herboren bent.

We neigen er allemaal naar: vervelende gevoelens als onrust, angst, boosheid of frustratie willen we niet voelen. We werken hard om het op te lossen, of weg te krijgen, maar vaak zorgt dat er nou juist voor dat het alleen maar erger wordt.
Voel je je onrustig? Probeer eens om het niet meteen op te willen lossen en stel jezelf de vraag: wat voel ik nou echt? Wat heb ik nodig? En heb ik last van de onrust, of van de neiging om daar vanaf te komen?

Wat een bevrijding kan het zijn als je ontdekt dat jouw carrière zich niet verticaal omhoog beweegt, maar horizontaal de breedte of de diepte in. Waar ligt de top van jouw kunnen? Bewustwording van je levenspad, brengt je vaak nieuwe inzichten en helpt om richting aan je verdere leven en werk te geven.

Heel goed zijn in je werk wil nog niet zeggen dat je passie daar ligt. Je ervaart dat je werk je leegzuigt? Gaan onderzoeken of het anders kan, je misschien (weer) energie kunt krijgen van je werk? Een goed idee om een burnout voor te zijn!

Belangrijk in het herstellen van een burn-out is overzicht en structuur. Zorg voor een evenwichtige dagindeling en neem daarin niet teveel hooi op je vork. Sta op dezelfde tijd op, wandel een half uur per dag. Schrijf op waar je blij van wordt. En na elke inspanning neem je de tijd om te ontspannen. Zo leer je de verschillende signalen van je lichaam weer herkennen.

Burn out is een natuurlijke reactie van het lichaam op een onnatuurlijke belasting.

Mensen met een burn out vinden hun werk belangrijker dan zichzelf.

Burn out wordt vaak gelinkt aan overbelasting door werk. Maar het is belangrijk breder alle stressoren in kaart te brengen. Ook in je privéleven kunnen er factoren spelen die zorgen voor langdurige stress. Bijvoorbeeld door de zorg voor een zorgintensief kind of een moeizame relatie. Neem dat deel ook mee in je onderzoek naar oorzaken.

Structureel herstel van een burnout duurt langer dan je wilt. En waarschijnlijk ook langer dan je werkgever of bedrijfsarts wil.

Herstellen van een burn-out is werken, maar dan op een heel andere manier dan je gewend bent, en dat heeft even tijd nodig. Het is uitvinden wat voor jou werkt.
Het is goed je te realiseren dat er niks kapot is, dat er niks mis is met jou. Sterker nog, mensen met een burn-out zijn vaak heel getalenteerd, krachtig en met veel doorzettingsvermogen. Alleen die kracht mag ook gebruikt worden voor jezelf. Want uiteindelijk werkt het niet als je niet aansluit op jezelf. Als je jezelf en je lichaam niet serieus neemt. Dat is de grootste valkuil van iemand met een burn-out.
Wil je structureel werken aan je herstel, wees welkom!
warme groet Thekla

Vooral als we een laag energieniveau hebben, willen we nog wel eens gaan uitstellen. Straks, over een uurtje......Dit creëert een negatieve spiraal, want we voelen ons nadien weer vervelend dat we hebben uitgesteld.

Een simpele truc die werkt om uitstelgedrag te voorkomen is de afteltruc. Stel je wilt de admin doen. Tel dan af van 10 tot 1en ga het doen.
Waarom dit werkt: uitstel komt meestal door ambivalentie: je wilt de admin doen maar dan bedenk je dat je ook kort een spelletje zou kunnen spelen.
Je creëert twee opties en grote kans dat je gaat kiezen voor de korte termijn leukste optie: het spelletje.
Het aftellen voorkomt de mogelijkheid tot ambivalentie, omdat je je hersenen afleidt, niet de mogelijkheid tot het verzinnen van de tweede optie geeft.
Het klinkt simpel. Probeer het maar eens ! Het werkt.

Herken je die stemmetjes in je hoofd die je aansporen om tóch over je grens te gaan? Veel mensen vinden dat irritante stemmetjes, die ze liefst negeren. Misschien heb jij dat ook wel.

Probeer eens tegendraads te zijn. Negeer die stemmetjes niet. Ga het gesprek aan met zo'n stemmetje. Wat is het nut van die stem? Waartoe is die stem te wereld? Hoe oud is die stem? Van wie is die stem?

Dit is best lastig om te doen. Vandaar dat het interessant kan zijn dit te doen met de hulp van een lieve vriend, partner, of goede hulpverlener.
Ik ben benieuwd wat je ontdekt als je dit stemmetje écht hoort.

Een grote uitdaging is om ontspanning te vinden wanneer je opgebrand bent. Wat je eerder ontspande, ontspant je nu wellicht niet meer. En dat maakt goede zelfzorg erg ingewikkeld.

Probeer stil te staan bij jezelf. Vertraag je denken. Let op je ademhaling. En vraag vriendelijk aan jezelf "wat heb ik nú nodig om te ontspannen?"

Daarna kun je het enkel maar uitproberen. Het antwoord zal niet altijd kloppen. Zelfs na zo'n lieve aandachtige check, zit je er nog wel eens naast. Vergeef het jezelf. En probeer het opnieuw.

Opdracht:
Hou eens een week lang bij welke regels je jezelf allemaal oplegt. Schaf een schriftje aan waarin je je regels allemaal opschrijft. Iedereen heeft er veel op allerlei levensgebieden: ik moet een leuk moeder zijn, ik moet opgewekt zijn, ik mag niet te laat komen enz.
En probeer daarna eens een week een regel op te geven of juist te doen. De was scheef ophangen, of te laat komen.

Dit is een opdracht vanuit het ACT gedachtengoed waarbij je inzicht krijgt in wat je jezelf allemaal oplegt en welke druk dat geeft

Druk. Druk. Druk.
Het is een uitdrukking die je steeds hoort. Het lijkt alsof het geweldig goed is om druk te zijn.

Dat we hierdoor druk gaan ervaren, is logisch. Maar absoluut onnodig.

Voor de meeste dingen geldt dat je ze uit kunt stellen tot een beter moment. Zodat het jou beter uit komt. En je de tijd hebt om er over na te denken. Misschien zelfs om dingen AF te stellen.

Want je hoeft niet alles te doen en zeker niet alles onmiddellijk te doen. Neem jouw leven (weer) in eigen handen.

Druk zijn is een keuze!

Het is goed voor lijf en leden en die frisse neus kan natuurlijk ook geen kwaad. Maar er zijn méér redenen om eens een lekker potje uit wandelen te gaan.

1. Wandelen tegen depressie
Een hele batterij onderzoeken laat zien dat wandelen veel oplevert voor je mentale gezondheid. Uit onderzoek onder vrouwen die in 2001 depressieve symptomen hadden gemeld, bleek dat de deelnemers die daarna geregeld hadden gewandeld in 2015 sociaal beter functioneerden en een hogere levenskwaliteit ervoeren dan deelnemers die minder actief waren geweest.

2 Je wandelt je geheugen fit
De Amerikaanse neuropsycholoog Kirk Erickson stelde vast dat oudere mensen die wekelijks minstens 40 minuten wandelden, niet alleen een betere fysieke conditie kregen, maar ook een beter geheugen en meer hersenvolume. Dat komt onder andere doordat beweging de aanmaak van BDNF stimuleert: een stofje dat de bestaande zenuwcellen in het brein onderhoudt en de groei van nieuwe stimuleert. Diverse onderzoeken legden ook een link tussen een verlaagd BDNF-niveau en depressie.

3. Wandelen maakt creatiever
Of ze nou over de campus van hun universiteit liepen of op een loopband met uitzicht op een witte muur: de wandelende proefpersonen in vier experimenten van Stanford-onderzoekers Marily Oppezzo en Daniel Schwartz scoorden daarna stukken beter op creativiteitstests dan hun collega’s die waren blijven zitten. Ze werden vooral opvallend beter in divergent denken, oftewel in echt nieuwe oplossingen vinden. Ga dus vooral een blokje om als je vastzit in een kwestie.

4. Lopend kom je tot fijne gesprekken
Freud wist het al: oogcontact is vaak helemaal niet zo bevorderlijk voor een gesprek. Hij liet zijn cliënten daarom met het gezicht van hem af op de divan liggen, óf ging met ze wandelen. Vaak kwam het dan tot een veel opener gedachtenwisseling. Daarnaast heeft wandelen het grote voordeel dat samen zwijgen ook oké is. Dan ben je gewoon bezig met kijken naar de omgeving – en vind je vaak vanzelf weer een gespreksonderwerp. Maar het lopen zelf heeft ook effect, zegt bewegingswetenschapper en hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder. ‘Beweging activeert onder andere de hersengebieden die zich ook bezighouden met taal. Het is dus logisch dat je spraakzaam wordt van een lange wandeling. Ik hoorde op een congres eens over een jongen die na een hersenbloeding nooit meer sprak, behalve wanneer hij wandelde.’

5. En lopend werk je ook beter samen
Behalve een gesprek kan oogcontact ook het oplossen van problemen bemoeilijken. Mensen die tegenover elkaar zitten, zetten elkaar meer onder druk en proberen de ander te domineren. En dat voelt al snel bedreigender dan wanneer je zij-aan-zij zit of loopt. Een goede samenwerking is dus gebaat bij een wandeling, stelt sociaal psycholoog Christine Webb. Ze publiceerde verschillende wetenschappelijke artikelen over de rol van bewegen bij het oplossen van conflicten, in het bijzonder wandelen. ‘Als je elkaar niet hoeft aan te kijken, ben je eerder open en eerlijk over wat je bezighoudt. Wandelen zet mensen automatisch in een niet-confronterende, coöperatieve houding.’

6. Wandelen werkt je pijn weg
Theologe Ineke Albers promoveerde op de vraag hoe we met de medische kennis van nu kunnen verklaren dat zoveel mensen lopen als helend ervaren. Het is vooral de beweging die het ’m doet, zegt ze. ‘Als je loopt, maken je hersenen dopamine aan. En die neurotransmitter werkt onder andere goed tegen depressie en pijn. Een wandeling kan dus letterlijk genezend werken voor mensen die daarmee worstelen.’

Dat is een uitspraak waarin neuropsycholoog Erik Scherder zich helemaal kan vinden. Met die kanttekening dat de wandelaar wel echt moet doorstappen. ‘Slenteren heeft geen zin, de beweging moet wel een zekere inspanning vragen – al denk je bij een tachtigjarige dan natuurlijk aan iets anders dan bij een vijfentwintigjarige. En: je moet er minstens dertig minuten voor lopen. Liever nog drie kwartier.’

Een lunchwandelingetje van een kwartier is dus niet genoeg om je hersenen een oppepper te geven. Maar een stevige stadswandeling of tocht door de bossen voldoet beslist aan de voorwaarden van de neuropsychologie. Albers denkt dan ook dat veel van de wonderbaarlijke genezingen die vroeger aan het bezoek aan een bedevaartsoord werden toegeschreven, eigenlijk werden veroorzaakt door de lange, rituele tocht erheen. ‘Niet de heilige plaats, maar de heilige weg deed zijn werk.’

7. Wandelen helpt je los te laten
‘Lopen geeft je afstand en laat je je leven even met nieuwe ogen bezien,’ zegt theologe Ineke Albers. ‘Wat dat betreft heeft het wel iets weg van mindfulness. Het malen in je hoofd houdt op, je wordt even “uit de tijd” getild. Schrijver Herman Post verwoordde dat effect heel mooi: hij heeft het over momenten van volmaakt geluk, waarin hij niets meer te wensen had – niet terugverlangde naar wat achter hem lag én niet gespannen uitzag naar wat nog komen moest. Lopen brengt je heel erg in het “nu”.’

8. Wandelen helpt je vooruit te komen
Onderzoek toont aan dat bewegen – en zeker vooruit bewegen – ook tot psychologische beweging kan leiden. Dat verband zie je al terug in onze taal. Wie een conflict heeft ‘zit vast’ of ‘botst’, en een moeizaam gesprek ‘gaat nergens heen’. Gaat de relatie goed, dan ‘loopt het lekker’, ‘gaan we vooruit’, of ‘komen we ergens’. ‘Dit zijn niet voor niets veelgebruikte metaforen,’ aldus sociaal psycholoog Christine Webb. ‘Ze wijzen ons op mogelijke oplossingen. Lichamelijke processen kunnen namelijk onze gedachten en gevoelens beïnvloeden.’

Soepel en vloeiend bewegen zorgt voor meer positieve emoties en herinneringen dan ‘scherpe, zware’ bewegingen zoals krachttraining, toonde onderzoek aan. Webb: ‘Wandelen is bij uitstek een soepele, vooruitgaande beweging, die ervoor kan zorgen dat je je meer richt op de toekomst en minder bezig bent met wat er in het verleden allemaal is misgegaan. Als we vooruit bewegen, worden de processen in onze hersenen die te maken hebben met vooruitgang vanzelf ook toegankelijker. Via je bewegingen kom je automatisch in de stemming om “stappen te zetten”, “door te gaan” en “verder te komen”. Je blik wordt letterlijk en figuurlijk ruimer en gericht op wat voor je ligt. Wat voorbij is, laat je achter je.’

Bosbaden
De natuur ingaan om lichamelijk en geestelijk te helen: in Japan is het heel normaal. Shinrin-yoku h...

9. Van wandelen word je blij
Door te wandelen maak je meer dopamine aan. Heb je pijn of ben je somber, dan brengt die toevoer je naar een ‘normaal’ niveau; maar zit je al lekker in je vel, dan kan het regelrecht euforiserend werken. En het mooie is: hoe vaker je loopt, hoe sneller dat effect optreedt. Je hersenen raken als het ware geconditioneerd om in gejubel uit te barsten zodra ze wandelbewegingen signaleren. Theologe Ineke Albers: ‘Als je niet gewend bent te wandelen, moet je lange tochten maken om die euforie te bereiken. Maar heb je het effect eenmaal ervaren, dan is het steeds sneller op te roepen. Dat blijkt onder andere uit onderzoek bij laboratoriumratjes.’

10. Wandelen brengt mensen dichter bij elkaar
Wie samen wandelt, neemt automatisch hetzelfde ritme aan. Zet twee onbekenden naast elkaar op een loopband en ze synchroniseren onbewust hun ritme en tempo. Deze gezamenlijke tred beïnvloedt de mentale ervaring. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat synchroon bewegende mensen hun denkbeelden, gevoelens en doelen meer op elkaar afstemmen. Sommige onderzoekers noemen synchroon bewegen zelfs ‘sociale lijm’. Mensen die dit doen, voelen namelijk meer aansluiting en verbondenheid met elkaar. Er ontstaat automatisch meer empathie en positiviteit tussen hen. Bovendien ervaren ze minder grenzen tussen zichzelf en de ander. Daardoor vermindert de focus op zichzelf en voelen ze zich meer betrokken bij het welzijn van hun partner. Ze zijn eerder geneigd samen te werken en elkaar te helpen. Samen wandelen is zo bezien misschien wel de makkelijkste manier om zelfs zonder woorden dichter bij elkaar te komen.

Mensen met een burn-out zijn vaak heel plichtsgetrouw, het zijn vaak doorzetters, die als ze uitvallen het gevoel hebben dat ze falen.

De eerste stap naar herstel is echter accepteren dat het nú even niet allemaal lukt. Dat is geen falen, dat geeft aan dat jij ook maar een mens bent die z’n eigen grenzen niet goed bewaakt heeft.

Ben jij je bewust van jouw energiegevers en energievreters? Inzicht hierin kan zorgen voor meer rust en een betere energiebalans.

Maak een lijstje met twee kolommen en schrijf je energiegevers (de dingen die je energie geven) en je energievreters (de dingen die je energie kosten) op. Schrijf alles op wat in je opkomt, zowel met betrekking tot werk als privé. Schrijf niet alleen de activiteiten op waar je tijd aan besteedt, maar ook datgene waar je in je hoofd mee bezig bent of prikkels vanuit de omgeving (bijvoorbeeld geluid, licht, aanwezigheid van bepaalde mensen). Vul het lijstje de komende week verder aan.

Ga vervolgens na wat je kunt veranderen. Hoe kun jij je energievreters verminderen? En wat kun je doen om je energiegevers te vergroten? Begin met kleine stapjes en realiseer je dat je niet alles (direct) kunt of hoeft te veranderen.

Ik wens je veel succes en een betere energiebalans!

Mensen met een burn out moeten hun gevoelens serieus nemen. Je vermoeidheid serieus nemen. Iemand met een depressie moet zijn verdriet serieus nemen. Je verstand niet. De ene dag denk je dit de andere dag dat. Maar gevoelens liegen niet. Je vermoeidheid serieus nemen oftewel rust nemen. Prikkels weg.

Veel klachten die te maken hebben met de overgang, kunnen als burn out klachten worden gelabeld. Bij de overgang is er o.a. ook sprake van prikkelbaarheid,vergeetachtigheid, vermoeidheid, gevoeliger voor stress, stemmingswisselingen.
Let er dus goed op, als je als vrouw in de leeftijdsfase zit, waarin de overgang een rol kan spelen, dit goed wordt uitgezocht.
Want de aanpak tot verbetering is in beide gevallen heel verschillend.

Als je gevangen bent in de situatie waarin je zit, is er maar één persoon die de kracht heeft om de tralies te verbreken. Dat ben jij.

Het maakt geen verschil of die tralies gevormd worden door de omstandigheden buiten je of door gedachten in jouzelf. Jij hebt die kracht en diep in jezelf weet je dat ook.

Of je het alleen doet of met behulp van therapie, daar gaat het niet om. Het enige wat telt, is dat jij je bevrijdt.