Tips bij burnout

Een burn-out betekent in veel gevallen dat je voor langere tijd je grenzen niet hebt gevoeld of serieus hebt genomen. Het kan zijn dat je gewend bent zo gefocust te werken dat je tijdens je werkdag je lichaam niet meer voelt. Daardoor neem je ook niet meer waar hoe het met je gaat, en wat je lichaam aangeeft en nodig heeft.
Mensen die zich goed kunnen focussen, gaan meestal zo op in hun werk dat ze de wereld om hen heen uit het oog verliezen en kunnen schrikken wanneer iemand hen nadert en aanspreekt.
Een gevolg kan zijn dat ze roofbouw plegen op hun lichaam zonder dat ze dit merken.

Herken jij je hierin? Probeer dan te leren werken met aandacht. Aandachtig werken betekent dat je contact houdt met je lijf terwijl je met je aandacht bij je taak bent. Je voelt sneller wanneer je te lang in dezelfde houding bezig bent. Je ervaart beter wanneer er spanning in je lichaam ontstaat. Je kunt met andere woorden eerder en beter aanvoelen waar je behoefte aan hebt.

De weg van hoofd naar lijf is korter en sneller te overbruggen. Mensen die met aandacht werken, kunnen zich tijdens het werk beter ontspannen en krijgen meestal net zo veel gedaan als mensen die erg gefocust werken. En vaak voelen zij zich na afloop minder moe omdat er minder onnodige spanning wordt opgebouwd.

Weet je niet goed hoe je met aandacht kunt werken en wil je dat leren? Neem gerust contact met me op, ik help je er graag bij!

• Slaap: Het is belangrijk om van slaap een prioriteit te maken. Gebrek aan slaap kan de symptomen van burn-out verergeren. Het helpt om te focussen op slaap hygiëne (bijvoorbeeld een vast slaapschema, geen schermen vlak voor het slapen, een rustige slaapomgeving).
• Voeding: Gezonde voeding speelt een cruciale rol in het herstelproces. Stimuleer jezelf om regelmatig en uitgebalanceerd te eten, waarbij je ook let op het vermijden van overmatige cafeïne en suiker, die de energiebalans kunnen verstoren.
• Beweging: Lichte lichaamsbeweging zoals wandelen of yoga kan helpen om de stress te verlagen, de stemming te verbeteren en het lichaam weer in balans te krijgen. Begin klein met te bewegen op een manier die je niet uitput, maar juist energie geeft.

Zodra je weet dat je een burn-out hebt, is het belangrijk om dit te accepteren. Dat is meestal een moeilijke stap, maar wel noodzakelijk. Je wilt je niet ziek melden op je werk en je wilt je andere dagelijkse bezigheden niet stopzetten. Maar nog langer doorgaan op je huidige tempo leidt alleen maar tot verergering van de klachten en een nog langere hersteltijd. Het is daarom heel belangrijk dat je accepteert dat je een burn-out hebt en daarna rust neemt.

Vaak kun je in de eerste fase helemaal niet meer werken. Soms kun je nog wel een aantal uur per week aan de slag. Bespreek dit met je huisarts, praktijkondersteuner of psycholoog.

Dit kun je doen om je herstel in deze fase te bevorderen
Zeg alle verplichtingen af die niet echt noodzakelijk zijn.
Breng je familie en vrienden op de hoogte.
Geef toe aan je vermoeidheid en neem rust wanneer dat nodig is.
Stop met haasten door ruim op tijd te vertrekken of je voor te bereiden.
Doe maximaal één activiteit per dag en plan dit in de middag in.
Houd eerst een kwartier aan voor je dagelijkse activiteit en vergroot de tijdsduur steeds iets meer waar mogelijk.
Doe voornamelijk leuke activiteiten en niet te veel ‘moetjes’.
Zorg voor een dagelijkse structuur: sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ga op hetzelfde tijdstip slapen en eet op vaste tijden.
Verminder prikkels door je telefoonmeldingen uit te zetten en bepaalde apps te blokkeren.
Kijk ‘s avonds niet meer naar beeldschermen.
Wandel elke dag een stukje, het liefst in de natuur.
Eet gezonde voeding en laat producten met suikers of ongezonde vetten staan.
Start met mindfulness oefeningen.

In addition to the cognitive behavioral therapy you are probably doing with your counselor or psychologist, there are several things you can do in between sessions to promote positive emotions and reduce the impact of negative emotions.
1. Get enough sleep. Sleep is not just something that is nice to have; it is a basic need. Adults need at least seven hours of sleep most nights. If you are getting fewer than that on a regular basis, you are jeopardizing both your mental and physical health, and it’s time to make some changes.
2. Move your body. Although vigorous exercise can be a stress reliever and increase anti-depressant neurotransmitters for many people, for others it can be triggering and/or painful. So the trick here is to move your body in ways that you enjoy and that feel good. You don’t have to break a sweat to reap the benefits of physical activity.
3. Spend time with nature. Whether you like the beach or the forest, listening to the birds or hiking with your dog, being outside and allowing for feelings of *awe* can calm your busy mind and change your perspective.
4. Talk it out. A client recently shared with me that she felt guilty for “judging” others’ behaviors and “venting” about it to her husband. As she described the situation, I shared my observation that she was neither judging nor venting (not that there’s anything wrong with that). What she was doing was talking through a situation that she didn’t previously understand. She was examining and analyzing something unfamiliar, and developing insight into her own cacophony of thoughts and feelings.
5. Journal. If it’s too rainy or cold out, or there’s nobody available for talking, or you just feel like exercising your creativity, you can also calm your busy mind by journaling. Of course journaling boosts your insight as well, can help provide clarity on choices and values, and help you solve problems.
6. Breathwork. Breathing exercises (including mindful meditation and restorative/yin yoga) can help your nervous system to better manage stressors and better evaluate threats. Even if you’ve never taken a yoga class or joined a meditation group, you can do breathwork… in a quiet place, just start to pay attention to your breathing, take your time with it, allow a slow rhythm to develop, visualize the clean oxygen filling your diaphragm on the inhales, imagine toxins being expelled on the exhales, and keep going.
7. And of course there are many other harmless ways to boost your mood and reduce your distress… listen to music, take a bath or shower, aromatherapy, art therapy, massage, self-soothing touch, tapping, intentional shaking/trembling, practice self-compassion, practice gratitude, hug someone (consenting of course) or something, sex/intimacy (a consenting adult of course), laughter, silliness, petting/playing with a pet, change your environment for a moment, stretch, create some affirmation post-it notes….

You may have noticed that when you are sad, you feel less energy, or when you are excited, your heart races. It’s not just you; it is true that your emotions can affect not just your mind but also your body. In fact, your emotions are supposed to activate your body. That is why emotions are also known as “feelings” - you feel them!

Each emotion you feel is designed to provoke a certain reaction. For example, feeling angry might trigger a fight response or feeling scared might cause a flight response. These negative emotions are not a problem so long as you listen to them and respond appropriately. If you ignore such feelings, or doubt their validity and repress them, this could negatively impact your health. On the other hand, if you learn to manage them and address the causes of these feelings, you can reduce your risk of health conditions like heart disease and improve your immune system.

How do you manage emotions? Well first you will need to notice them and name them, i.e. acknowledge them. After acknowledging your emotions, you might be able to trace their source and address the cause of the emotions, by making changes or better choices. If that is not possible, you may be able to change the way you think about something. For example, grief about a loss can be reframed as gratitude about having had the experience that was lost. Remember though: you are not getting rid of the grief or sadness, you are just keeping it from becoming overwhelming. Always allow yourself to feel your full range of emotions fully, just not constantly!

Wanneer je langdurig een hoog stressniveau hebt dan heeft dit enorm veel invloed op jouw hele systeem.
Stresshormonen hoog--> anderen hormonen en processen worden dan ook beïnvloed. Wanneer je constant iets doet waar je jezelf niet goed bij voelt, wat jou geen energie geeft dan wordt dat stresssysteem al aangezet. Het hoeft niet eens te komen door grote gebeurtenissen.

Onderzoek in deze periode van burn-out waar jij blij van wordt, wat jou energie geeft en wat energie slurpt. Een andere agenda planning kan ook enorm helpend zijn. Dit is jouw periode om jouw leven geheel anders te gaan inrichten!!

Geuren zoals lavendel, kamille en jasmijn kunnen ontspannend werken. Overweeg het gebruik van etherische oliën of geurkaarsen.

Yoga combineert fysieke houdingen met ademhaling en meditatie. Het kan helpen om stress te verminderen en je lichaam te ontspannen.

Bij extreme vermoeidheid helpt het om inzicht te verkrijgen in je energielekken: wanneer en hoe bemerk je een energielek en in welke situaties bemerk je dat je minder energie hebt, welke gedachten heb je dan die ervoor zorgen dat je minder energie voelt en welk gedrag heb je dan de neiging te vertonen ( bijvoorbeeld doorgaan, perfectionisme) . Noteer daar dan ook eens bij welke actie jou weer energie levert, en kies een eerste stapje om daar iets in te gaan doen. Sta stil bij die bewuste handeling en complimenteer jezelf dan.

Om je lichaam en geest tot rust uit te nodigen is het fijn om een vaste dagstructuur te hebben: los van de onrust in een dag hanteer je daarmee je eigen vaste routine en dat helpt om ruimte te krijgen ten aanzien van je herstel. Een ochtendwandeling inplannen, een bewuste tijd bepalen om je lunch te nuttigen, en uitkijken naar een bewust 'ontspan'-moment voorafgaand aan je nachtrust maakt dat je weer regie voelt ten aanzien van je dagindeling. En dat voelt rustig en overzichtelijk.

Bij een burnout is meer nodig dan alleen maar een paar weken vrij zijn. Herstellen van een burnout is hard werken om het patroon wat je altijd had, te doorbreken.
Je kunt het gevoel hebben dat je wel weer kunt werken als je weer wat energie hebt. Bedenk dat je batterij in rood stond. Nu je wat meer energie hebt, is je batterij dan misschien in oranje maar is ook zo weer leeg. Dus zorg dat je echt genoeg tijd hebt om te leren hoe je anders omgaat met stress/drukte zodat je batterij in groen blijft.

Boek van Boudewijn Van Houdenhove over stress, levensstijl en welvaartsziekten.

Vaak komen mensen erachter wanneer ze in een burn-out zitten dat hun huidige functie niet bij hen past daar deze niet overeenkomt met hun waarden. Dat wat zij belangrijk vinden zoals zekerheid, ontwikkelingsmogelijkheden, vrijheid, verbinding en openheid. Ga ook eens na wat de waarden zijn van het bedrijf of de organisatie waar jij voor werkt. Staat meestal heel mooi omschreven op hun website. De praktijk is wellicht anders;)

Je bent natuurlijk welkom in mijn therapiepraktijk om samen een mooie oefening te doen wat betreft jouw waarden mbt je huidige functie en/of je toekomstige functie.

"Je moet leuke dingen gaan doen" is wat ze roepen als je in een burn out zit. Maar ook die kosten energie, energie die je niet hebt als je batterij leeg is of die ervoor zorgen dat je iets opgeladen batterij weer leger wordt.
Zorg voor voldoende rust tussen alles wat je doet, dus ook rust tussen/voor/na de leuke dingen.

Na een covid besmetting in januari 2021 bleef ik met onverklaarbare klachten lopen. Waaronder overprikkeld zijn, onrust, negatieve gedachten, spanning en gejaagd gevoel. Vergelijkbare klachten die vaak bij burnout genoemd worden. Na 3 sessies bij Paul flink wat angels eruit kunnen halen. De behandelingen heb ik als zeer prettig ervaren. Er wordt goed doorgevraagd om te achterhalen welke kant we het beste op kunnen gaan in een sessie. Zeker een aanrader. -Carola-

Een burnout gaat uiteindelijk gepaard met goede dagen maar pas op dat je dan jezelf niet opblaast in alle activiteiten waar je ineens wel energie voor hebt. Hou juist dan je balans goed in de gaten dus niet alleen op de mindere dagen maar ook op de goede. Dat is de meest duurzame weg naar herstel.

De soorten rust die je nodig hebt om te herstellen:

1. Fysieke rust: B.v. een warm bad nemen of laat je masseren.
2. Zintuiglijke rust: Sluit je ogen en ontspan je zintuigen.
3. Mentale rust: Neem regelmatig pauzes en luister b.v.naar rustgevende muziek.
4. Emotionele rust: Luister naar wat je gevoelens gevoelens willen vertellen. Accepteer je emoties en stel grenzen.
5. Sociale rust: Focus op je eigen behoeften en neem afstand waar nodig.
6. Creatieve rust: Volg je intuïtie en creëer een inspirerende werkomgeving.
7. Existentiële rust: Zoek naar wat belangrijk voor jou is en wat je goed laat voelen.

Check of je al deze soorten rust genoeg (h)erkent in je leven en neem nu ook echt voldoende rust neemt zodat je kunt herstellen. Vaak is het nodig om met een professionele zorgverlener e.a. nader te onderzoeken, om de onbewuste patronen zo te kunnen doorbreken.

Vind je de wereld om je heen ook zo overweldigend af en toe? Probeer eens een week te minimaliseren!
Soms worden we overspoeld door de wereld om ons heen de buitenwereld wordt ons constant opgedrongen. Logisch op zich, maar als je last hebt van stress en overgevoelig bent voor al die prikkels, kan een beetje minderen goed zijn voor een mens. Wat vaak stress geeft, maar waar je zelf invloed op hebt, zijn het maken van keuzes in een overvloed van mogelijkheden en het kijken van het nieuws. Uit onderzoek is gebleken dat teveel keuze verlamt. Ons hoofd kan het niet meer aan en geeft het op.
In je minimalistisch week ga je vooraf je plan maken. Het gaat hierbij om bewuste keuzes te maken over waar je jezelf aan bloot wil stellen die week. Hier volgen een aantal voorbeelden:
Kies 1 of 2 artiesten om naar te luisteren. Lekker een weekje alleen maar Nina Simone!
Kijk geen journaal, of, als je het echt niet kunt laten, 1x per dag alleen de belangrijkste punten.
Koop alleen wat je echt nodigt hebt om te overleven en maak vantevoren een lijstje. Dat wordt dus voornamelijk boodschappen doen en weinig anders.
Laat je tv uit of bedenk voordat je hem aanzet wat je wil kijken en hou het dan ook alleen daarbij. Hetzelfde geldt voor je telefoon!
Probeer te genieten van de directe wereld om je heen. Kijk naar buiten, kijk omhoog. Kijk met een onderzoekende blik. Hoe oud zou die boom zijn die tegenover je huis staat? Wonen er vogels in?
Lees weer eens een boek. Lekker analoog, goed voor je concentratie en je verbeeldingsvermogen.
Ik hoop dat je ervan kan genieten.
Filmtip: Perfect days- Wim Wenders 2023

Bij een burn-out is zowel je mentale, emotionele als ook fysieke energie op. Je batterij is zo goed als leeg. Om deze weer wat voller te krijgen, is het van belang dat je begint met het nemen van fysieke rust. Dit staat echt met stip op 1. Als je dat niet doet, en meteen aan de slag gaat met therapie of coaching of zelfhulp, heb je onvoldoende energie hiervoor en raak je alleen maar verder van huis. Vanaf het moment dat je wat meer energie hebt, kun je langzaamaan aan de slag met het uitpluizen van wat jij te leren en veranderen hebt. Maar let wel, bij alles wat je onderneemt, heb je hersteltijd nodig. Blijf dit doen, ook als je weer begint met werken en op gaat bouwen, enz. enz.

Het boek met de titel ''Ontdek de kracht van ademen'' is een goed boek om mee te beginnen als je in een burn-out te recht bent gekomen.
Het geeft natuurlijk veel tools om je adem in te zetten bij je herstel, maar geeft ook bewustzijn op je levensstijl als geheel.
Ik onze sessies kunnen we de oefeningen samen doen je kan ze daardoor goed eigen te maken.

De controle over je leven terugkrijgen lukt het best als je leeft vanuit je innerlijk kompas.

Er zijn diverse oefenengen in zelfhypnose waarmee je beter kunt afstemmen op je eigen kompas. De een is bijvoorbeeld gericht op zelfregulatie via de ademhaling, de ander op vertragen en onthaasten, en weer een andere oefening op het creeren van een veilige cocon.

Als therapeut kan ik je vaardigheden in zelfhypnose leren die je in privé- werk- en sociale situaties kunt gebruiken.

Ik vergelijk iemand die een burn-out oploopt wel eens met een hordeloper. Iedere keer is er weer een nieuwe horde. En steeds maar weer neemt hij die. Op gegeven moment voelt hij niet zo goed meer hoe moe hij is. Hij gaat maar door. Ondertussen raakt hij uitgeput.
Bij het behandelen van iemand met een burn-out is het belangrijk om samen te zoeken naar waarmee en waarom het eindeloze hordelopen begonnen is. En welke signalen hij onderweg gemist heeft. Door opnieuw te leren om deze signalen te herkennen in zijn lichaam, leert de hordeloper om op tijd te pauzeren, naar zijn lichaam te luisteren en zichzelf niet meer voorbij te lopen.

Uit een burn-out komen, betekent jezelf opnieuw uitvinden. Een soort 2.0 versie van jezelf creëren, want je wilt niet weer in dezelfde situatie terecht komen. Gun jezelf de tijd om uit te vinden, wat jou in deze toestand heeft gebracht. Besef je, dat de aanloop naar je burn-out waarschijnlijk langer is geweest, dan dat je in eerste instantie denkt. En geef jezelf de tijd om te leren om op een andere manier met jezelf en de wereld om je heen om te gaan. Je zult het nu niet zo zien, maar geloof me: dat is een heel waardevol proces.

Het accepteren van een burn-out is vaak moeilijk omdat je het gevoel hebt dat je gefaald hebt. Moeten toegeven dat je overbelast bent is heel lastig, omdat je bijvoorbeeld bang bent dat anderen jou als minder capabel zullen beschouwen, of dat ze je een aansteller vinden.
Ook is er vaak een gevoel van ontkenning, waarbij men denkt dat de klachten vanzelf zullen verdwijnen. "Als ik maar dit, dit en dit afrond dan kan ik weer even opladen." Helaas eindigt die lijst met taken nooit en komt er altijd wel weer iets nieuws bij.
Tot slot is het confronterend om te erkennen dat herstel tijd kost en dat men mogelijk tijdelijk minder productief zal zijn.

Acceptatie is hierin de eerste en vaak ook de moeilijkste stap van dit proces.

In ‘Van een burn-out naar een onweerstaanbaar leuk leven’ schrijfster Eva Hammingh: delen elf mensen hun uiteenlopende ervaringen met burn-out en hun verschillende wegen naar herstel. Aangevuld door bevestiging van medische professionals, biedt dit boek zeer goede handvatten en herkenningspunten voor mensen met een burn-out.

Stel je hebt veel stress klachten en je maakt je zorgen om je gezondheid. Dan kan dit boek je helpen. Het belangrijkste is dat je je stresssysteem gaat herstellen. In dit boek staat erg veel tips in en krijg je uitleg over de werking van ons lichaam en stresssysteem. Het boek is geschreven door Carolien Hamming en Rebecca Vandenbeele

Als je langdurig over je eigen grenzen bent gegaan (wat je vaak zelf eerst niet door hebt, "zo ben je nu eenmaal") kun je op een punt komen dat je alleen nog maar moe, moe en moe bent. Je denkt steeds vaker "ik weet het niet meer", je hebt steeds vaker een kort lontje, ziet overal als een berg tegenop en als je wakker wordt na een slechte nacht denk je " niet weer een dag"...
Een van de belangrijkste dingen is dan dat je weer momenten van rust gaat ervaren, en dan dat die momenten zich uitbreiden.
Ik maak geleide meditaties op maat, helemaal in afstemming op jou, waardoor je optimaal kunt ontspannen, loslaten en opladen tijdens jouw geleide meditatie. Ik wil je hier graag bij helpen om de zon weer te zien gaan schijnen.

Voel jij je vaak verantwoordelijk om anderen te helpen, zelfs ten koste van jezelf? Dan heb je misschien last van een te groot verantwoordelijkheidsgevoel. Dit kan ertoe leiden dat je uitgeput raakt of zelfs lichamelijke klachten kan kregen door deze overbelasting. Hier zijn enkele tips om ermee om te gaan: leer je grenzen te stellen, maak genoeg tijd vrij voor jezelf en maak een afspraak met een professional om inzicht te krijgen in je (onbewuste) patronen. Zo leer je beter wat jouw grenzen zijn en wat jij nu nodig hebt om in balans te blijven of te komen.

Slapen is één van de belangrijkste dingen voor herstel. Tijdens een burnout komt dit vaak onder druk te staan. Omdat het lijf veel stress ervaart of het hoofd aan blijft staan. Als je dan last hebt van slapeloosheid, moeilijk in slaap komen of midden in de nacht wakker worden, werkt het je herstel tegen.
Er zijn vele oorzaken van slapeloosheid, neem dit serieus en ga op zoek naar een therapeut of hulpverlener die jou hierbij kan helpen. Benoem tijdens je intakegesprek dat je moeite hebt met slapen.
Ik zie vaak dat als mensen weer beter slapen (nachten van minimaal 7 uur) andere klachten ook beter herstellen. Sombere gevoelens worden minder, piekeren worden minder, weerbaarheid en veerkracht wordt groter.

Tijdens een burnout is beweging erg belangrijk.
Vooral matig intensieve beweging kan helend werken.
Door bijvoorbeeld te wandelen krijgt je lijf goede doorbloeding en maak je serotonine aan (het gelukshormoon). Ook kan het voldoening geven om bijvoorbeeld een rondje van 20 minuten te wandelen. Tijdens een burnout kun je het gevoel hebben dat (bijna) niks meer lukt. Een rondje van 20 minuten kan erg vermoeiend zijn omdat je misschien weinig energie hebt, maar kan ook een een gevoel van overwinning/voldoening geven.
Daarna is het van belang om hiervan uit te rusten.

Veel mensen,

Met een mentale overbelasting blijven soms onnodig lang klachten houden omdat het onbewuste ons wil beschermen tegen overbelasting. Als de les geleerd is kan hypnotherapie het onbewuste als het ware "resetten" zodat je snel weer met 100% energie je leven kunt oppakken.

Blijf niet zitten met je burn-out!

Bron: Academie & vakvereniging schoolleiders:
Het onderwijs is het meest gevoelige beroep voor burn-out. Wat wel opvalt is dat onderwijsmedewerkers van alle beroepsgroepen wel het meest tevreden zijn over hun baan.

Hoeveel last een onderwijsprofessional heeft van burn-out klachten hangt af van de functie: docenten hebben het meeste last van stress en andere burn-out klachten, algemeen directeuren het minst. Er zijn ook verschillen tussen leraren onderling: docenten van algemene vakken in voortgezet onderwijs en mbo voeren de lijst aan met één op drie (31,9 procent) die kampt met burn-outklachten. Docenten in hbo, wo en hoogleraren hebben binnen de onderwijssector het minste last van werkdrukklachten (24 procent), maar nog steeds veel meer dan het landelijk gemiddelde van beroepen. In het basisonderwijs ligt het percentage op 27,3 procent.

Zodra je voldoende rust hebt genomen, kun je werken aan de oorzaken van je burn-out en het risico op herhaling verkleinen. Vergeet niet om rustig de spanning weer op te bouwen en je nieuwe inzichten te integreren in je dagelijks leven. Dit helpt om angst op terugval te verminderen en het vertrouwen in jezelf terug te winnen. 💪

**Heb je begeleiding nodig bij dit proces?** Als psychosociaal hypnotherapeut sta ik voor je klaar om je te ondersteunen, zelfs vanuit je eigen stoel (online). Neem contact op en zet de eerste stap naar duurzaam herstel.

Herstel van burn-out begint met acceptatie, maar dat is slechts het begin.** 🧘‍♀️ Plan je dagen en weken zorgvuldig om aan de verschillende soorten rust te werken. Het is belangrijk dat je niet alleen fysieke rust neemt door op de bank te liggen of tv te kijken, maar dat je ook aandacht besteedt aan de volgende 7 soorten rust:

1. **Fysieke rust**: Ontspanning en slaap om je lichaam te herstellen.
2. **Mentale rust**: Tijd nemen om je gedachten te verlichten en je geest te kalmerenk.
3. **Emotionele rust**: Ruimte creëren om je emoties te verwerken zonder ze te onderdrukken.
4. **Sociale rust**: Balans vinden tussen tijd met anderen en tijd voor jezelf.
5. **Zintuiglijke rust**: Verminderen van prikkels zoals fel licht en harde geluiden.
6. **Creatieve rust**: Tijd voor inspiratie, zoals wandelen in de natuur of kunst maken.
7. **Spirituele rust**: Verbinding vinden met iets groters, of dat nu religie, meditatie, of betekenisvolle activiteiten zijn.

Voeten “aan zetten”

Door bewust aan je voeten te denken kan je als het ware je voeten ‘aan zetten’. Hierdoor zal je nog steviger staan. Hierbij helpt het om te denken dat er uit je voeten wortels de grond in groeien. Of dat je voeten met plaksel aan de grond staan vastgeplakt.

Teveel moeten, zodat je je eigen grenzen passeert. Vaak komt dit door mantelzorg of dat de werkdruk te hoog is.

• vermoeid zijn;
• een opgejaagd gevoel hebben;
• concentratieproblemen;
• angst en paniekgevoelens;
• depressieve gevoelens;
• geheugenproblemen;
• stemmingswisselingen;
• zich futloos voelen;

Als je veel in je hoofd zit, dan helpt het om door de dag heen mindfulness toe te passen, om weer wat meer in balans te komen. Je hebt immers niet alleen een hoofd met gedachten. Je lijf heeft net zo goed aandacht nodig. Met deze tips is het heel gemakkelijk om mindfulness toe te passen in het dagelijks leven:
- Ga de komende 5 minuten alles langzaam en bewust doen. Sta stil bij hoe het voelt.
- Wees je gedurende een week bewust van hoe het voelt als je je handen onder de kraan wast.
- Stop met waar je mee bezig bent en merk op wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en misschien proeft.
- Laat gedurende een dag je alarm op je telefoon elk uur afgaan. Merk dan bewust op wat je aan het doen bent.
- Merk de komende 10 minuten op wat voor soort gedachten er voorbij komen: herinneringen, doemscenario's, analyses, to do-activiteiten, zelfkritiek, enz.

Mindfulness is een belangrijk onderdeel binnen de ACT-therapie.

Bij burnoutklachten ben je geneigd om veel in je hoofd te zitten. Hard werken, analyseren, nadenken over hoe je je problemen kunt oplossen, terugkijken wat je fout hebt gedaan, je probleem willen begrijpen en naar de oorzaak zoeken. Als je dit maar lang genoeg doet en de hele dag door, dan kan het gevolg zijn dat je uit balans raakt en in een burnout terecht komt. Je bent "vergeten" te voelen en aandacht te schenken aan je lijf. Om weer in balans te komen, kun je regelmatig op een dag "inchecken". Dit gaat als volgt:
- Sta even stil bij dit moment.
- Merk op dat er (veel) gedachten zijn. Ga er niet in mee. Maak geen nieuwe verhalen. Je hoeft ze alleen maar op te merken. Laat ze als wolken weer voorbij gaan.
- Sta stil bij je gevoel. Waar in je lijf voelt het niet fijn, ervaar je pijn of een beknelling. Wat trekt je aandacht? Ga daar bewust even naartoe.
- Laat dit gevoel toe, ook al wil je het niet. Blijf er even bij.
- Wat voor emotie ervaar je? Welke emotie wil gezien en gehoord worden? Wil erkend worden? Angst, boosheid, machteloos gevoel, schuldgevoel, verdriet, teleurstelling, frustratie, enz.
- Benoem het gevoel en laat dit gevoel toe. Laat het er zijn. Ook al wil je het niet en heb je de neiging om ervan weg te gaan. Deze neiging is normaal.
- Als er verhalen voorbij komen, merk het op en laat de gedachten voorbij gaan.
- Blijf bij het gevoel. Besef dat je het gevoel niet bent. Je bent niet schuldig. Je bent niet machteloos. Je bent niet angstig. Er zijn alleen maar gevoelens. Deze komen en gaan weer. Dat is heel normaal. Ieder mens ervaart door de dag heen allerlei gevoelens: de ene keer is er boosheid, de andere keer teleurstelling en een andere keer verdriet. Soms blijven gevoelens wat langer hangen; de andere keer zijn ze snel weer voorbij. Deze gevoelens komen en gaan zoals het weer.

Wil je leren hoe je meer in je lijf kunt zakken en hoe je je gevoelens kunt leren accepteren? Dan is ACT-therapie de juiste therapie voor jou!

Wanneer je klachten hebt van burn-out, geeft dat aan dat je systeem te veel gespannen is (geweest). Afhankelijk van je situatie kun je soms best wat hulp gebruiken. Iets wat je zelf kunt doen is: goed ademhalen. Door goed op een stoel te gaan zitten, benen goed op de grond en heel bewust een aantal keer rustig in- en uit te ademen, geef je je innerlijk systeem de ruimte om rust te ervaren. Klinkt simpel, maar deze kleine momenten van bewuste rust in je ademhaling, werken mee aan het grote herstel dat nodig is.

1. Oefen Zelfzorg
Zoals een vogel in bad die geniet van het water, kun je
tijd maken voor activiteiten die je leuk vindt en je ontspannen. Dit kan variëren van een warm bad nemen tot een hobby uitoefenen.
2. Beweeg Regelmatig
Zoals een eekhoorn vrolijk van boom naar boom springt, helpt
beweging stress te verminderen en je energieniveau te verhogen. Probeer dagelijks minstens 30 minuten te bewegen, zoals wandelen, fietsen of yoga.

Alleen in je bed liggen, of voor de tv hangen lost niets op bij een burn-out. Er zijn nl. 7 soorten rust:
Fysieke rust: rust voor het lichaam
Mentale rust: rust voor het brein (meditatie, natuur, leven in het nu)
Sensoriële rust: prikkelvrije rust (stilte, geen telefoon en social media)
Creatieve rust: ruimte voor het brein (puzzelen, tekenen, muziek, dans, zang)
Sociale rust: even geen mensen die energie kosten (grenzen, nee-zeggen)
Emotionele rust: geen emoties onderdrukken, alles mag er zijn en is ok
Spirituele rust: verbind je met je omgeving (natuur, ademhaling, meditatie)

Ga maar eens na welke je niet of nauwelijks ervaart. Dan heb je daar wat te doen. Succes!

Als perfectionist vind je het moeilijk om te ontspannen.
Verzin jij excuses waarom je geen vrij kunt nemen van je werk, of een avondje kunt ontspannen? Lees je e-mails terwijl je televisie kijkt, of vind je andere manieren om te multitasken tijdens vrijetijdsactiviteiten? Perfectionisten vinden het moeilijk om te ontspannen, te genieten van vrije tijd en dingen alleen voor hun plezier te doen. Ze voelen zich meer op hun gemak als ze zich bezighouden met doelgerichte activiteiten die (voor hen) een doel hebben. Perfectionisten zijn geneigd rust, ontspanning en zelfzorg te zien als tijdverspilling, of iets dat ze pas kunnen doen als al hun werk gedaan is (wat meestal nooit gebeurt, omdat ze zoveel van zichzelf verwachten).

Je maakt hobby’s competitief en vergelijkt jezelf voortdurend met anderen
Wanneer perfectionisten zich bezighouden met vrijetijdsactiviteiten, veranderen ze deze in een competitie met anderen, of een zoektocht om hun prestaties te verbeteren. Gedreven door angst en een lage eigenwaarde moeten ze hun waarde bewijzen, zodat zelfs hobby’s en leuke activiteiten, die plezier en ontspanning zouden kunnen geven, competitief en doelgericht worden.

Perfectionisme komt voort uit een lage eigenwaarde. Het weerspiegelt een innerlijke overtuiging dat je niet goed genoeg bent, dat je niet zo slim, grappig of sexy bent, of niet zo goed als alle anderen. En deze overtuiging drijft veel perfectionisten ertoe om uit te blinken.

Maar er zijn ook perfectionisten die er bijna door verlamd raken en die niet in staat zijn actie te ondernemen of beslissingen te nemen, uit angst dat dit hun minderwaardigheid zal bevestigen.

Welk type perfectionist je ook bent, je denkt niet van nature dat je de moeite waard bent, dus je moet voortdurend bewijzen wat je waard bent.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

De Pomodoro-techniek is een tijdmanagement methode ontwikkeld door Francesco Cirillo in de late jaren '80. Het helpt bij het verbeteren van concentratie en productiviteit door het werk op te splitsen in korte, gefocuste intervallen, gescheiden door korte pauzes.

Hoe werkt de Pomodoro-techniek?

Kies een taak die je wilt voltooien: Dit kan een enkele grote taak zijn of een reeks kleinere taken.

Stel een timer in op 25 minuten: Dit is je "Pomodoro". Tijdens deze tijd werk je geconcentreerd aan je taak zonder onderbrekingen.

Werk aan de taak tot de timer afgaat: Noteer waar je mee bezig bent, vermijd afleidingen en blijf gefocust.

Neem een korte pauze van 5 minuten: Doe iets ontspannends of lichts, zoals stretchen, een glas water drinken, of even rondlopen.

Herhaal dit proces vier keer: Na vier Pomodoro's, neem een langere pauze van 15-30 minuten. Dit helpt om je geest te verfrissen en je energie te herstellen.

Podcast: Op eigen koers: Stress, overspannen, burn-out: wat als alles je teveel wordt?

Burn out is een uitvalsverschijnsel op cognitief, emotioneel, fysiek en spiritueel niveau. Om blijvend te herstellen, is er een holistische aanpak noodzakelijk.

Het boek: Van burn-out naar levenszin van Jane Alice Coerts beschrijft deze integrale visie helder en geeft diverse oefeningen om met je burn out aan de slag te gaan.

Burn-out Yoga oefeningen kunnen je helpen om weer terug bij jezelf te komen.
- Je leert naar je je lichaam te luisteren, lichaam en geest opnieuw met elkaar in verbinding te brengen.
- Je leert in het hier en nu te zijn. Dit neemt de stress van gisteren en morgen weg.
- Ook leer je jezelf te ontspannen. Zowel bewust als onbewust ga je in stressvolle periodes je lichaam aanspannen. Dit kan tot lichamelijke klachten leiden.

Er zijn veel leuke filmpjes vindbaar via you tube!
Oefening 1: De totale Yoga ademhaling
Door de totale Yoga ademhaling leer je te ademen in de buik en optimaal gebruik te maken van de longcapaciteit. Dit zorgt voor rust, een betere ademhaling, eventuele verlaging van de bloeddruk en een goede zuurstof toevoer in het lichaam.

Oefening 2: Een totale eindontspanning
Hierbij adem je naar alle afzonderlijke delen van je lichaam. Hierdoor ontspan je bewust alle delen van het lichaam.

Oefening 3: Yoga oefeningen tegen stress

“Oefening: Schrijf voor jezelf eens op wat jouw natuurlijke gedrag of jouw aangepaste gedrag is. Heb je dit in kaart? Bedenk dan of je geneigd bent tot een vorm van aangepast gedrag.
Kom je tot de conclusie dat je je gedrag wel erg vaak aanpast aan wat er van je wordt verwacht? Dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen.
Hierbij helpt het als je inzicht hebt in wat jouw talenten en drijfveren zijn. Dus waarvan krijg je energie? En dan zowel op de korte als op de lange termijn.
Drijfveren werken namelijk als communicerende vaten. Dit houdt in dat als je een drijfveer ‘aanspreekt’ de andere drijfveer direct minder zichtbaar/voelbaar is. Dit principe lijkt soms wat ingewikkeld, maar als je hier zicht op hebt helpt het je zeker. Er zijn veel therapeuten en coaches die je hier verder mee kunnen helpen.”

Hypnotherapie bij burn-out leidt bij veel mensen tot voorspoedig en snel herstel. Onbewuste processen spelen een grote rol in het volledig en snel kunnen herstellen. Vaak zijn er naast het werk ook persoonlijke factoren die de burn-out hebben veroorzaakt. Met hypnotherapie kan je je eigen beperkende overtuigingen ontdekken en aanpakken. Mijn tip is om hypnotherapie te overwegen. Zoek een bekwame hypnotherapeut bij jou in de buurt!

Kijk eens welke verwachtingen je bij kunt stellen. Dit kunnen verwachtingen ten opzichte van jezelf maar ook ten opzichte van de omgeving. Wanneer is het realistisch om iets te verwachten van jezelf
of een naaste en wanneer hou je tegen beter weten in vast aan een bepaalde overtuiging?
Omdat we dat als kind geleerd hebben, omdat je denkt dat het zo hoort, Of omdat je denkt dat de omgeving het van je verwacht.

Als oefening kan je opschrijven welke verwachtingen je in de weg zitten. De strenge variant en de milde.

Sta eens stil bij wat je doet vanuit verwachtingen/verplichtingen/verantwoordelijkheidsgevoel en wat je doet vanuit eigen keuze/ vrije wil/plezier.

Acties vanuit de eerste drive kunnen zorgen voor een gevoel van druk en dat is een energievreter, de andere drive is een energiegever

Bij een burnout blijkt in de praktijk dat het zelden alleen maar het werk of de drukte op het werk is dat voor een burnout zorgt.
Onderzoek eens op welke levensgebieden er nog meer zorgen zijn? In je relatie misschien? Of je gezondheid? Of maak je je zorgen om een geliefde zoals ouder wordende ouders, of over problemen die je kinderen hebben.
Waar je dan achter kan komen is dat er op meerdere gebieden wat moet veranderen. Het is goed om aan je mentale veerkracht te werken, op allerlei manieren, bijvoorbeeld door fysiek meer te gaan bewegen of door naar een therapeut te gaan voor begeleiding. Op hypnolab. online vind je ook een programma om je veerkracht een boost te geven.

We leven in een technische wereld, waarin we altijd bereikbaar zouden moeten zijn.
De zorgen over de gebeurtenissen in de wereld komen meestal binnen via je telefoon en de televisie.
We worden zo bestookt met heel veel prikkels en raken hierdoor dan gestrest. En wanneer we ons dan ongelukkig voelen, iets wat bij het leven hoort, mogen we dat niet van onszelf. We hebben immers zo veel keuzemogelijkheden en kansen, dat we, denken we, zelf verantwoordelijk zijn voor ons (on) geluk.
Volgens onderzoeken zijn er op dit moment 1,2 miljoen burn-out klachten geuit, gebruiken 1,2 miljoen mensen antidepressiva en staan er 84.000 (en counting) mensen op de wachtlijst bij de GGZ.
Psychosociale therapie gegeven in de natuur, wandelend, kan goed helpen om je problemen en zorgen in een, letterlijk nieuw en ander daglicht te zien. Je gaat weg van het probleem, vertroeteld je zintuigen, verwonderd je het biedt je een ander perspectief.
Weg van de technische wereld.

In "Van burn-out naar levenszin" beschrijft Jane Alice Coerts de onderliggende oorzaken van een burn-out. De zaadjes daarvoor worden al in onze vroege jeugd geplant en blijken een goede voorspeller voor het risico op een burn-out op latere leeftijd. Dit boek beschrijft de symptomen van een burn-out en de manier waarop je omgang met verliezen en teleurstellingen in je leven, je rol in je gezin van herkomst en je contact met je roeping of verlangens daaraan ten grondslag liggen.

Mindfulness verandert ons brein blijkt uit vele wetenschappelijke studies. De effecten zijn al zichtbaar bij mensen die alleen nog maar een mindfulness cursus hebben gevolgd. Toen de beroemde Tibetaanse meditatiedocent Mingyur Rinpoche uit Nepal plaatsnam in een scanner en daar begon te mediteren, sloegen de wetenschappers steil achterover. Tijdens een compassiemeditatie vertoonden Rinpoches hersenverbindingen voor empathie 700 tot 800 procent hogere activiteit dan in de periode van rust vlak ervoor. Dit ontsteeg alle resultaten die ooit bij "normale" mensen waren wargenomen.

O van der Lelij

Begin iedere dag dan eens met veel daglicht. Ga als je wakker wordt eerst buiten staan en kijk richting de zon of omhoog. Bij zon 10 minuten en als het bewolkt is 20 minuten.
Door dit te doen zet je je biologische klok aan. Het licht zorgt voor de benodigde cortisol om de dag aan te gaan en dat zorgt er voor dat je na 16 uur melatonine aanmaakt en lekker kunt gaan slapen.
In de avond maak je gebruik van gedimd licht en lichtbronnen die laag zijn en niet boven je hoofd.
Deze methode komt vanuit wetenschappelijk onderzoek naar het verbeteren van je slaap.

Een holistische benadering van burn-out.

Burn-out is een uitvalsverschijnsel, op cognitief, emotioneel, fysiek en spiritueel niveau. Om blijvend te herstellen is er dan ook een holistische aanpak nodig.

In het boek Van burn-out naar levenszin van Jane Alice Coerts beschrijft Jane de symptomen van burnout en de factoren die daaraan ten grondslag liggen vanuit een holistische benaderring.

Om de lege batterij weer op te gaan laden kun je 3x per dag een kwartier op een stoel gaan zitten en dan helemaal niks doen, geen schermen, geen tijdschrift, boek of krant, gewoon HELEMAAL NIKS ... wel wakker blijven. Alleen maar opladen.