Tips bij burnout

Stress en Burn out voorkomen: Dit boekje van Anselm Grün helpt je om de dingen in perspectief te zien en je burn out te gebruiken om terug te keren naar wie jij bént en wat jij kunt.
Je opnieuw te verbinden met jezelf en met waar jij blij van wordt.
Het is goed en makkelijk leesbaar.
Wél zo prettig als je nog niet zoveel energie hebt.
Sterkte en succes!

Onderzoek jouw eigen innerlijke criticus, maak notities van de kritiek en oordelen die jij op je zelf geeft. Plaats dat in een kolom. Bekijk deze kolom en bedenk wat je tegen een goede vriend(in) zou zeggen als deze zo over zichzelf denkt. Noteer dit in een andere kolom. Ervaar wat dit in jou teweeg brengt.

Onderschat nooit de kracht van kleine stapjes.
Neem de tijd om te herstellen. Verwacht niet te snel teveel van jezelf.

Begin met een klein stapje te nemen in de goede richting. Houd dit een tijdje vol en als het goed gaat, neem je voorzichtig een volgend klein stapje.

Onderschat dit niet! Vele kleine stapjes zorgen ervoor dat je uiteindelijk weer komt waar je wilt.

Kan je de dag beginnen met een wens voor de dag lijstje, waarin handelen vanuit "moeten", "willen" en "verlangen" allemaal voorkomen.

Wat moet gebeuren (b.v. boodschappen, eten op tafel, stofzuigen, werken, voor kinderen zorgen etc.)

Wat wil ik graag doen (de klus die je telkens graag gedaan wil hebben maar blijft liggen zoals ramen lappen, kastje schilderen, kast opruimen, administratie, bloemen kopen voor een vriendin/vriend, kopje koffie bij de buurvrouw etc.)

Wat verlang ik om te doen (een activiteit die niet nuttig is maar die je verlangt omdat jij er van geniet. Een boswandeling, kopje koffie in de zon, even in bad, bellen met je vriendin, sporten, spelletje met je kind etc.)

In het boek 'van stress naar geluk' legt Jurgen Spelbos uit dat een burn out niet alleen psychologisch is maar ook draait om hormonen. En dat het belangrijk is om de juiste voedingsstoffen tot je te nemen om stress te verminderen en gelukshormonen aan te maken.

Gebruik je agenda om genoeg momenten in te plannen om je te ontspannen, naar je lichaam te luisteren en je eigen behoefte aan rust / activiteit serieus te nemen. Plan een hele week of maand om te kunnen overzien hoeveel tijd je voor jezelf neemt, en spreek met jezelf af dat jij je eraan houdt. Jijzelf bent je hoogste prioriteit!

Als je in een burn-out zit of een zware overspannenheid, heb je in eerste instantie rust nodig. Je mag in de vertraag-stand gaan. Dat betekent niet dat je de hele dag op de bank moet gaan liggen; juist elke dag even een rondje wandelen is heel gezond, en heel rustig en in de vertraging je alledaagse dingen doen in en om het huis (maar telkens kort). Daarnaast is het voor herstel belangrijk dat je weer balans in je leven krijgt om je batterij op te laden (en opgeladen te houden). Er zijn drie aspecten die hierbij van belang zijn:
- ritme en regelmaat
- rust en ontspanning
- plezier en afleiding
Je zou kunnen zeggen dat dit de drie poten van een kruk zijn. Als één van die poten ontbreekt of minder aanwezig is, gaat de kruk wiebelen; hij is uit balans. Ga bij jezelf eens na hoe stevig jouw kruk staat of welke poot / poten wat meer aandacht vragen. Zeker in het herstelproces én om gezond te blijven is dit een belangrijk gegeven om in je achterhoofd te houden. Hang desnoods een afbeelding van een kruk met drie poten ergens op als reminder. Succes, en op naar jouw herstel!

Neem een A4 en zet een horizontale streep in het midden. Schrijf bovenaan: Energie-nemers. En bovenaan het onderste deel: Energiegevers,

Draag dit blad een week lang bij je en luister goed naar je lichaam. Zodra je denkt 'pff, wat word ik ineens moe', sta dan stil bij wat je aan het doen bent en schrijf dat op je lijst bij energie-nemers. Voel je 'he, wat voel ik me nu fijn, energiek of happy', schrijf dat bij de energiegevers. Blijf dit doen.

Aan het eind van de week geef je gradaties aan met kleurtjes: meest/matig/minst. Zo krijg je een inzichtgevende gebruiksaanwijzing om goed je balans te beheren.

Een grote berg zand, wordt een vlakte door elke dag er een emmertje af te halen

Moderne hypnotherapie bij burnout leidt bij veel mensen tot een doorbraak in een stagnerend herstel of bij terugval. Onbewuste processen spelen een grote rol in het volledig en snel kunnen herstellen. Vaak (meestal) zijn er naast factoren op het werk ook persoonlijke factoren die de burnout hebben veroorzaakt. Met hypnotherapie kan je je eigen belemmerende overtuigingen ontdekken en aanpakken. Je kunt je onbewuste aangestuurde gedrag aanpakken. Hoe komt het dat je bv altijd aan het pleasen bent, hoe komt het dat je dichtklapt in het bijzijn van dominante collega's, hoe komt het bv dat je angstig bent om je mening te geven of dat je zo bang bent om iets fout te doen?
Mijn tip is om moderne hypnotherapie te overwegen in je proces van herstel. Het kan je heel veel brengen.
Als je er meer over wilt weten kan je me altijd een mailtje sturen.

Als je door stress, spanning, burn out slecht inslaapt door piekeren of halverwege de nacht wakker wordt en dan begint te piekeren waardoor je niet meer inslaapt dan is de volgende tip misschien iets wat voor jou werkt. Sommige mensen die goed slapen hebben de gewoonte om hun dag bewust af te sluiten. Even 10 minuten de dag doornemen, wat heb ik meegemaakt, waar ben ik blij mee, wat ging goed en ook waar maakte ik me zorgen over, wat ging minder goed. Wat is afgehandeld en waar moet ik nog wat mee? Alles waar je nog wat mee moet plan je over de nacht heen naar de volgende dag. Je schrijft dit ook echt in je agenda. Je zegt ook tegen jezelf dat je dit probleem morgen of later oppakt en dat het nu niet nodig is er mee aan de gang te gaan. Want de nacht is om te slapen en te herstellen. Je kunt 's nachts toch niets oplossen dus ga je het ook niet proberen. Als je dit iedere dag voor het slapen gaan bewust doet, geef je automatisch je onbewuste ook rust. Je hebt immers alles over de nacht heen gepland. Piekeren in de nacht is niet meer nodig, je denkt er morgen wel weer aan.

Op goede dagen niet te veel doen
Op slechte dagen juist wel iets doen

Plan op dagen dat je je goed voelt juist rustmomenten in, in plaats van alles uit de kan te halen. Want dan bouw je geen energie op en is de batterij weer leeg.

Zelfcompassie. Heel belangrijk in alle aspecten van je leven, maar zeker als je kampt met burn out.
Het betekent dat je jezelf niet veroordeelt of streng toespreekt, maar dat je liefdevol naar jezelf kunt omkijken, als ware het dat je een vriend(in) bent voor jezelf. Als dit moeilijk voor je is, kan je dat zeker leren!

Ik spreek regelmatig cliënten die weer aan het re-integreren zijn nadat ze enkele maanden volledig zijn uitgevallen met burn out klachten. Meestal begint de bedrijfsarts met het advies om eens koffie te gaan drinken en daarna wordt vaak voorgesteld op 3 dagen 2 uur te gaan re-integreren in aangepaste werkzaamheden waarbij er geen druk op zit. Vaak is het best een hele drempel om weer te beginnen.

Het komt ook voor dat er in de situatie op het werk uiteindelijk helemaal niets veranderd is. De cliënt heeft hard aan zichzelf gewerkt maar komt terug in exact dezelfde situatie als toen hij/zij uitviel.

Die manager die nooit luistert en waarmee het niet klikt zit er gewoon nog, de werkdruk is nog hetzelfde en die ene gemene collega zit er ook nog. Na enige weken merken ze dan op dat de klachten weer erger worden.

Mijn tip is om dan zo snel mogelijk met de bedrijfsarts in gesprek te gaan en te bespreken waar je tegen aan loopt. Vraag om hem/haar om hulp en mogelijk kan de bedrijfsarts de werkgever adviseren.

Zolang de werksfeer ziekmakend is en daar niets verandert dan is de kans bijzonder groot dat je klachten vroeger of later weer terug komen.

En dan is ineens is het zo ver; jouw grootste angst is waarheid geworden. De (bedrijfs)arts heeft je verteld dat je een burn-out hebt.

Voor veel mensen voelt het als een knieval. Dat waar ze zo hard tegen aan het vechten waren is toch gebeurd.

Een burn-out kan zo ingrijpend zijn dat het niet alleen op dit moment je hele leven beheerst, maar dat het ook iets met jouw identiteit doet.
Het kan helpend zijn om met onderstaande tips aan de slag te gaan:

• Je hebt last van een burn-out. Je bent niet jouw burn-out! Jij bent nog altijd jij. Ondanks dat de burnout nu waarschijnlijk een groot deel van jouw leven beinvloedt, zijn er nog zoveel meer facetten aan jou. Welke zijn dat?

• Focus meer op die andere aspecten. Ondanks dat je nu een boel dingen niet meer kunt, zijn er vast andere dingen die je nog wel kan doen én waar je een beetje plezier uit kunt halen. Probeer jouw focuspunt af en toe te verschuiven.

• Zorg voor meer balans. Het risico van ‘ziek’ zijn is dat gesprekken over niets anders meer gaan. Zoals bij punt 1 en 2 staat; Je bent niet die burn-out, er is zijn zoveel meer kanten aan jou. Je mag anderen hier ook toe uitnodigen. “Zullen we het even over iets anders hebben?” Het is aardig dat ze steeds vragen hoe het gaat, maar het helpt om ook over andere dingen te praten.

• Verzin een mooie mantra voor jezelf. Het kan helpen om een bepaalde zin steeds te herhalen voor jezelf. Bijv. “Ik ben goed genoeg.” of “Ik doe mijn best en dat is genoeg.” Hoe vaker je zo’n zin zegt/herhaalt hoe meer je erin gaat geloven.

Van je fouten, je pogingen kun je leren. Dat mag dan wel zo zijn, maar van je successen kun je nog meer leren. Daarom ga je nu ook niet naar fouten zoeken maar in plaats daarvan een successtatistiek opschrijven.

De bewustwording van je eigen behaalde successen en welke vaardigheden je daarbij hebben geholpen, helpt je om meer zelfvertrouwen te krijgen. Wellicht dat het daardoor ook makkelijker voor je zal worden om in uitdagende, spannende situaties meer veerkracht te voelen.

Ga nu per succes die verklaringen spontaan en eerlijk uitwerken.

Men zegt wel eens: “Openheid geneest”. Bespreek je zorgen, angsten, twijfels, verwarringen en onzekerheden met iemand die je vertrouwt een vriend of familielid. Je hoeft het niet alleen te doen!

Laat je omgeving je ondersteunen.

Wil je graag iets veranderen in jouw gedrag en vind je dit lastig? Kijk eens goed wat je zou kunnen aanpassen of veranderen in jouw directe omgeving waardoor je jezelf kunt ondersteunen.

Dit kan van alles zijn: een spreuk die je bij je draagt (in je portemonnee bijvoorbeeld), een beeldje in je kamer, een afbeelding op de deur van de koelkast – en zo kun je zelf waarschijnlijk nog veel meer voorbeelden verzinnen.

Iets uit je omgeving weg halen kan ook ondersteunend zijn. Als je bijvoorbeeld minder wilt snoepen dan is het niet handig om een zak van je favoriete dropjes in de kast te leggen!

Bij burn-out ben je als het ware uit je lichaam gegaan. Nu roept je lichaam je terug. In de eerste fase van herstel is het dan ook belangrijk je te richten op aardse dingen: gezond eten en drinken, rust, meditatie en beweging in de natuur!

Vraag hulp van een deskundig therapeut of coach!
Je hoeft dit niet alleen te doen.

Een zwart gat was ooit een vurige ster. Van die ster is alle energie naar binnen geslagen. Ook al het omringende licht verdwijnt erin. In plaats van licht veroorzaakt hij nu steeds sterkere duisternis.

Ook als mens kun je in een ‘zwart gat’ terechtkomen. Terwijl je bedoeld bent om te stralen, ben je opgebrand, verzonken in jezelf, geïmplodeerd.

In plaats van voor anderen je licht te laten schijnen, absorbeer je juist de energie van de mensen dicht om je heen. Zo wordt jouw duisternis steeds sterker.

Het universum heeft genoeg zwarte gaten. Kies een andere richting waarin jouw licht weer naar buiten kan.

Nooit meer burn out: Het boek van Anita Roelands beschrijft in drie stappen waarmee je je stresshormoonbalans kunt herstellen en de fysieke gevolgen de kop in kunt drukken. Daarbovenop geeft het boek handvatten om terugval en/of een nieuwe burn-out te voorkomen. Het boek is is een praktijkgids vol handvatten, tips en antwoorden op vragen; een doe-boek met oefeningen die je helpen te ervaren te voelen wat abstracte begrippen voor jou betekenen dus ook ruimte voor jouw aantekeningen; een gids voor iedereen die kampt met een (dreigende) burn-out. Of in therapie is naar aanleiding van een burnout om alles nog eens rustig na te lezen.

Wanneer perfectionisme een oorzaak is van burn out, is het goed te kijken naar wat je perfectionisme je kost (ipv oplevert). Kan het zijn dat minder dan een 10 scoren, beter is dan een 10?

Sluit je werkdag echt af door daar een soort ritueel van te maken.

Je kunt hiervoor je eigen manier voor zoeken. Bijvoorbeeld door als je thuis komt een kwartiertje op je bed te gaan liggen en te focussen op het loslaten van alles wat met die werkdag te maken had.

Dit is je eigen tijd om je moe te voelen en te ontspannen. Na dat kwartier sta je op om je dag te vervolgen.

Je kunt bijvoorbeeld ook nog even in de auto blijven zitten, voordat je je huis binnengaat met andere gezinsleden.

Inzicht hebben in oorzaken van een burn-out kunnen je helpen met de juiste thema's aan de slag te gaan.

Hierbij 5 veel voorkomende oorzaken van een burn-out.

1: perfectionisme,
2: je leven laten bepalen door andere mensen,
3: de schijn ophouden,
4: negeren van je eigen moeheid,
5: ongezonde werkomgeving of je hebt niet geleerd om te gaan met teleurstelling/kritiek.

Weet je dat wanneer je in een burn out bent beland je grote kans hebt om kilo's aan te komen? Dit komt door het hormoon cortisol.

Te gedreven

Wanneer je hard werkt kan je dit ervaren als gedrevenheid. Dat lijkt positief en brengt je ook ver.

Maar let op als die gedrevenheid overgaat in een ‘te fanatiek worden’. Dat je iedere keer een tandje bijzet om al het werk af te krijgen i.p.v. hulp te vragen.

Als je te lang en te vaak over je grens gaat geeft dit chronische stress en kans op burn-out of overspannenheid.

Dus schakel op tijd hulptroepen in, neem tussendoor voldoende (kleine pauzes) en leg de lat niet te hoog.

Hoe voel jij je?

Hoe vaak sta jij stil bij je gevoel? Of zet je steeds je gevoel opzij en ga je maar door? Geef eens wat aandacht aan jezelf.

Je gevoel kan je veel vertellen en je ook beschermen tegen overbelasting, als je ernaar luistert tenminste.

Cirkel van invloed

we zijn vaak geneigd om energie te steken in dingen waar we geen invloed of beperkte invloed op hebben bv:
- de wereld
- zorgen over de toekomst
- zorgen over het verleden
- gedrag van anderen

Dit zorgt ervoor dat je energie verloren gaat en dat je eerder opgebrand raakt.

Steek dus je energie in de dingen waar je invloed op hebt bv:
- je reactie
- je gedrag
- je gedachten
- keuzes

wanneer je hier energie in steekt krijg je het gevoel dat je weer controle krijgt over je leven.
Succes!

Werk aan de achterliggende oorzaak!

herken jij de symptomen van burn-out? Natuurlijk ben je over je grens heengegaan, dat wist je al een tijdje. Hoe je in deze situatie terecht bent gekomen weet je ook best.

Praktische tips om er weer uit te komen kunnen best handig zijn, maar eigenlijk is dat symptoombestrijding.

Om écht uit deze situatie te komen is het handig om de ware oorzaak te onderzoeken en op te lossen. Want er ligt een diepere reden onder waarom jij altijd maar doorgaat of dat juist dit wat nu speelt jou ineens heeft doen afknappen.

Burn-out is een noodkreet van jou lijf. Wat zijn jouw diepste beweegreden?

Herstelmomenten inplannen

Niet alleen voor mensen met een burn-out, maar eigenlijk voor iedereen belangrijk: het is van wezenlijk belang om herstelmomenten in te plannen.

Dit geldt zowel voor werk als voor privé. Beter met je tijd omgaan levert je een uur tijdswinst per dag op!

Stel daarom prioriteiten en maak een planning. In deze planning neem je ook herstelmomenten op. En belangrijk .... gebruik je tijdwinst om te lummelen en om je te vervelen.

In contact komen met jouw behoeftes en verlangens

Ga in rust zitten en laat je adem tot rust komen. Sluit je ogen en zeg tegen jezelf: Ik ga lekker..... Hier noem je activiteiten die je vroeger leuk vond. Ga bij jezelf na: hoe voelt dat nu, prettig of onprettig, wat doet dat gevoel met je?

Probeer in contact te komen met je innerlijke gevoelens, zo leer je de keuzes maken die goed zijn voor jou.

Energiegevers en energievreters
Heb je last van uitputting of burn out klachten?

Maak een lijst met dingen die je erg veel energie kosten (energievreters) en dingen die je energie geven (energiegevers)

Rangschik deze van heel erg (10) naar klein beetje (1).

Kijk of je daarin veranderingen kunt aanbrengen. Op korte termijn geeft het vergroten van (een van) de energiegevers het meeste resultaat.

Het beinvloeden van energievreters kost meestal wat meer inzet en tijd.

Zeg dat je er later op terugkomt bij een dilemma

Een dilemma veronderstelt een tweestrijd. Je moet een keuze maken. Kies je voor je werkelijke zelf, omdat je moe bent. Of kies je voor je ‘ideale’ zelf, omdat jij je verantwoordelijk voelt.

Vaar je op je interne kompas of op je externe kompas. Maar welke keuze je ook maakt, het zal niet altijd een gewenst en tevreden gevoel geven.

Wanneer jij je voor de geplande vergadering afmeldt omdat je moe bent, zal jij je misschien schuldig voelen. En ben je bang wat de anderen daarvan zullen zeggen.

Als je kiest voor je verantwoordelijkheid, en je gaat toch, ben je aan het eind van de week niet te genieten en tot niets meer in staat. Je partner, gezin of nabije omgeving krijgt de wind van voren. En daarnaast baal je van jezelf omdat jij het toch weer zover hebt laten komen.

Als je onrust ervaart en het wringt, welke keuze je ook maakt – vanuit je werkelijke of ‘ideale’ zelf – neem dan even afstand en las een denkpauze in. Zeg niet direct ‘Ik ga dit wel of juist niet doen’. Maar zeg dat je er later op terugkomt.

Perfectionisme gebruiken we als overlevingsmechanisme om niet te voelen dat we onszelf afwijzen. In plaats van de pijn te voelen ( en te helen) gaan we op jacht naar goedkeuring buiten onszelf. En moeten we de beste werknemer zijn, de beste dochter, de beste moeder, de beste echtgenoot. We hunkeren naar goedkeuring en blijven onszelf opjagen .Het is nooit goed genoeg want het kan altijd beter.

Perfectionisme is niet hetzelfde als je best doen. En heeft niets te maken met gezonde prestaties en groei.
Het is de overtuiging dat we, als we perfect leven, er perfect uitzien, alles perfect doen dat de pijn van afkeuring, van ons niets waard voelen , kunnen minimaliseren of voorkomen. Het is een vorm van zelfbescherming, die loodzwaar is en je uit kan putten. En zelfs kan leiden tot een burn-out.
Perfectionisme is geen vorm van zelfverbetering. Bij perfectionisme draait het erom goedgekeurd en geaccepteerd te worden door anderen.

In therapie leer je herkennen wanneer je iets doet vanuit het moeten, jezelf bewijzen, het perfect moeten doen. Je leert de “opjager” in jezelf herkennen.
De opjager wil je beschermen en beseft niet hoeveel schade die je toebrengt.
Door hier contact mee te maken, kun je het patroon doorbreken en leer je de
opjager om je te steunen ipv je op te jagen of af te kraken.

Begin met aan het eind van elke dag, 4 dingen op te schrijven waar je tevreden over bent over jezelf.

Boekentip:
De moed van imperfectie van Brené Brown

Voorkomen is beter dan genezen.

Heb je nog geen burn-out maar heb je tekenen dat je te veel stress hebt? Doe er dan nu wat aan voordat het te laat is. Het opkrabbelen uit een burn-out kost maanden van je leven. En als je het kan voorkomen, is het echt beter dan genezen. Het is zo zonde van je tijd en energie.

Begin vandaag nog met het anders doen. Ga naar buiten. Maak een kleine wandeling, al is het maar 5 minuten. Doe iets wat je heel erg leuk vindt. Luister naar je lievelingsmuziek. Vraag een vriend of vriendin of die je vandaag kan helpen met wat boodschappen en eten koken.

Sluit andere oorzaken uit.

In de huidige drukke samenleving komt burn-out helaas veel voor. Helaas kan het iedereen overkomen.

Wees er echter alert op dat je (samen met jouw huisarts) wel tot een goede diagnose komt. Ga na of jouw klachten geen andere oorzaak kunnen hebben (overgaan, virusziekten, voedingsziekten).

Het is daarom belangrijk dat je al jouw klachten nauwkeurig nagaat. Observeer, noteer en bespreek deze vervolgens met jouw huisarts. Hoe meer compleet jouw eigen observatie is, hoe beter de diagnose van jouw huisarts kan zijn.

Acceptatie en erkenning van de burn-out is van essentieel belang bij het herstel. Voordat je hiertoe in staat bent, is het vaak nodig om begrip van de burn-out te krijgen. Bv. De opeenstapeling van werkzaamheden, geen nee kunnen zeggen etc.

Acceptatie is geen passieve overgave, geen luiheid, geen onverschilligheid. Acceptatie gaat over het aanvaarden van dit moment en van de huidige ervaring. Dus de erkenning dat je een burn-out hebt en dat je je daardoor moe voelt. Het niet erkennen van het probleem kost veel meer energie en helpt je alleen maar meer de vermoeidheid in. Je vecht dat tegen de moeheid om jezelf bijvoorbeeld actief te houden.

Tip. Erkennen van de burn-out:

1. Door naar de huisarts/bedrijfsarts te gaan. Deze stelt een diagnose zodat je gericht kan zoeken naar een therapeut/psycholoog.

2. Als je een diagnose hebt, naar je baas te gaan en vraag duidelijkheid. Vragen zoals: ‘Staat mijn baas/leidinggevende er achter als ik thuisblijf om te herstellen?’, ‘Hoe zit het met mijn bedrijfsarts?’, ‘Wie neemt mijn werk over en hoe zit het met de overdracht?’, ‘Als ik weer beter ben, mag ik dan weer terug op dezelfde functie?’

Heel veel succes en als het nog vragen zijn hoor ik het gerust.

Stap uit je identiteitskooi. De meeste coaches werken inside the box - in de jou bekende taal met je huidige identiteit - aan het oplossen van je problemen, en dat kan tijdelijk heel verlichtend werken. Therapeuten gaan echter dieper (Mick Cope in ‘The Seven Cs of Coaching’).

In een veilige omgeving helpen ze jou te onderzoeken welke onbewuste negatieve overtuigingen ooit onderdeel werden van je identiteit - ‘ik ben niet goed genoeg’, ‘ik ben niet om van te houden’. Door deze te ervaren en te accepteren worden ook je positieve overtuigingen een stuk helderder – ‘ik heb energie’, ‘ik ben liefdevol’.

In deze veilige omgeving durf je jouw ontmaskerde zelf te laten zien en je angst in de ogen te kijken: je stapt uit de door jouzelf gecreëerde gevangenis. In vrijheid bewust worden van je gevoelens en acceptatie ervan maakt je lijden draaglijker.

Burn-out of overspanning? Een uitgelezen kans om aan jezelf te werken.

Kijk eens terug in je leven, wanneer waren er geen klachten? Hoe voelde je je toen? Kun je dat gevoel nog in jezelf toelaten/oproepen? En mag het er beide zijn, zonder en met?

Lees het boek: Nee is oké. Van Carinne Ros en Michelle van Dusseldorp. In dit boek leer je meer genieten en minder moeten.

Welke factoren bevorderen jouw veerkracht waardoor je de kans op een burnout verkleint:

1. Inzicht in jouw stressfactoren
2. Niet roken
3. Regelmatig lichamelijke oefeningen
4. Goed slapen
5. Duidelijke en realistische doelen
6. Niet afhankelijk zijn van pep- of kalmeringsmiddelen
7. Gevoel voor humor
8. Matig alcoholgebruik
9. Ontspanningstechnieken beheersen
10. Levensprioriteiten hebbn

Er wordt veel geschreven over burn-out. Maar weet je dat een burn-out jou ook een belofte en kracht kan geven?

Lusanne Hogeweg heeft hierover een schitterend boek geschreven en met name voor mensen die hoog sensitief zijn.

Dit boek, De belofte van Burn-Out, is zeer inspirerend en je gaat zelf aan de slag met jouw stappenplan voor het werken met nieuwe energie. Een aanrader!

Ontspanning houden ook na je vakantie!

Heb je gemerkt hoe lekker het is om tijd voor jezelf te hebben? Vast wel!
Het is erg belangrijk om dit gevoel, de bijpassende denkwijze en je gedrag (of in ieder geval een deel) vast te blijven houden… ook als je vakantie er weer op zit. Je ontspanningsmomenten zijn namelijk erg belangrijk voor het behouden van je energiebalans als tegenhanger van je prestatie/stressmomenten.

Hoe?
Tja, dat is uiteraard per persoon verschillend. Wat de een als heerlijke ontspanning ziet, zoals het aangaan van sociale contacten met vrienden, is voor de ander niet de meest ontspannen wijze. Wat voor de een dus heerlijk ontspannend werkt en als ‘ME TIME’ wordt gezien is dat voor de ander alsnog een activiteit van stress.

Bepaal dus voor jezelf welke activiteiten voor jou uit ‘ME TIME’ bestaan. Mogelijk helpen de volgende vragen daarbij:

Denk nog eens terug aan je vakantie…

• Welke activiteiten deed je dagelijks?
• Welke activiteiten gaven je daarin energie en kon je van genieten?
• Wat zorgde in die activiteit bij jou voor de energie?
• Kan je deze activiteit ook in je huidige leven inplannen op dagelijks of bv. wekelijks terugkerende niveau?
• Is er iets in die activiteit wat zorgde voor de ontspanning die je in je dagelijkse leven zodanig kan aanpassen dat je het terug kan laten komen?

Denk niet te groot, kleine onderdelen van een ontspanningsmoment die je op vakantie hebt ervaren terug laten keren in je dagelijks leven is ook al prima!
Het gaat er om dat je Prioriteit maakt om je ook dagelijks even bezig te houden met een ‘ME TIME’ momentje!

Veel ‘ME TIME’ momenten gewenst!

Wanneer je een burn-out hebt of voelt aankomen zit je laag in je "batterij".

Belangrijk is dan om allereerst structuur in je leven aan te brengen. Op tijd naar bed, niet te lang/laat op je computer of smartphone, op tijd opstaan (liefst uiterlijk 9 uur), begin de dag met een dagelijks ritueel, beweeg iedere dag, eet gezond en regelmatig, drink het liefst geen alcohol, drink veel water.

En neem voldoende ruimte voor jezelf. Dit is je eerste basis voor een goed herstel. Wanneer je deze basis en structuur in je leven toepast ben je klaar voor een volgende stap.

Ga eens na wat voor jou 10 belangrijke waarden in relatie tot je werk. Denk aan: vrijheid, zekerheid, zelfstandigheid, verbinding etc.

Schrijf ze alle 10 op een post-it en leg ze in de hierarchie. De allerbelangrijkste voor jou bovenaan. Stel je zelf vragen als: wanneer check je uit? Aan welke waarde is dan niet voldaan? Wat moet er gebeuren wil je blijven?

Op allerlei NLP sites vind je meer info over de waardenhierarchie.

Op een juiste manier ademen kan jezelf vrij houden van spanningen.
Een goede ademsessie kan je ook weer in je kracht helpen.

Ademen is de meest natuurlijke manier van het verwerken van stress.
Laat je een aantal keer begeleiden en doe het dan voortaan zelf thuis.

Ademen is JA zeggen tegen het leven!

Moet jij van alles?

Dan is de zogenaamde ‘Drammer’ in jezelf waarschijnlijk de regie aan het voeren.

De ‘drammer’ zorgt er voor dat je actief bezig gaat om wensen te vervullen. Alleen kan er een moment komen in je leven dat de ‘drammer’ te vaak op de voorgrond is en het niet helpend meer is. Dit kan dan (mede) zorgen voor stressklachten of erger nog leiden tot een burn-out.

Hoe herken ik de ‘drammer’ bij mijzelf?

Als je merkt dat:
- Je dagen met name gevuld zijn met activiteiten/taken die moeten gebeuren,
- De taken die van jezelf moeten maar nooit af zijn.


Als je de ‘drammer’ bij jezelf herkent, maak dan eens een voor- en nadelen lijst van het luisteren naar ‘de drammer’.
Op deze wijze krijg je voor jezelf inzicht wat deze ‘drammer’ je in het heden oplevert, maar ook wat deze je kost.

Meer weten over jouw drammer of leren hoe je er minder naar kan luisteren? Neem dan gerust contact!

Lees het Burn-out dagboek van Maaike Hartjes. Zij is striptekenares en heeft zelf een burn-out gehad. In dit stripboek geeft ze op zeer treffende wijze weer hoe het herstel met ups en downs gaat.

Een burn-out zet je leven op je kop. Ineens kan je niks meer en dat terwijl je waarschijnlijk iemand was die altijd maar doorging en veel kon. Om dan ineens stilgezet te worden kan erg confronterend zijn.

Je lichaam geeft het signaal tot hier toe en niet verder. Het enige wat je kan doen is hier gehoor aan geven en vandaar uit onderzoeken wat er zich allemaal in je heeft afgespeeld. Een zware periode waar je echter rijk uit kan komen.

Zit je er middenin dan kan je je daar niks bij voorstellen. Zoek een therapeut of coach waar je een klik mee hebt. Die kan je door deze moeilijke periode begeleiden.

Zit je in een burn-out zoek dan contact met mensen uit je omgeving waar je je goed bij voelt. Die naar je luisteren zonder adviezen te geven.

Vaak raak je door allerlei adviezen namelijk nog meer in de war.

Luister wat dit betreft ook naar je lijf om er achter te komen wie jou goed doet.

Van de mensen die oprecht naar je luisteren zal je wellicht opluchting ervaren, andersom kan je onrust ervaren bij mensen die je pushen of erg op je in praten.

Ga achterover leunen

Wanneer je een proactieve houding hebt ben je geneigd om als eerste op te springen als er een taak moet worden volbracht.

Door af te wachten en letterlijk in je stoel achterover te leunen, met je armen over elkaar, zul je merken dat er iemand anders opstaat en de taak op zich neemt.

Er zijn mensen die graag willen, maar meer een bescheiden houding aannemen en zich niet willen opdringen.

Lopen op blote voeten: probeer elke dag een stukje te lopen op blote voeten. Wanneer je op blote voeten loopt heeft dit een aantal voordelen en positieve effecten: allereerst is het in beweging zijn al heel goed.

Daarnaast stimuleer je alle zenuwen die uitkomen in je voeten en daarmee 'masseer' je als het ware je interne systeem.

Ook kan alle energie, de negatieve je lichaam gemakkelijker verlaten door het directie contact met de grond. Je spieren worden sterker in je voeten.

Begin met kleine stukjes en bouw dit langzamerhand uit. Je kunt op internet veel meer vinden over de positieve effecten van het op blite voeten lopen.

Regelmatig luieren en niet nuttig zijn is heel gezond!

Alle dieren wisten dat al lang, maar wij zijn het allang vergeten. Bij veel diersoorten verhoogt het luieren zelfs de overlevingskans van het soort. En eigenlijk is dat bij mensen niet anders.

Tip; lekker luieren dus af en toe!

Energie voelen en hebben, onderhouden en blijven houden. Voorkom een (plotselinge) energiedaling.
Hoe ga je hiermee om? Je lichaam weet alles, heeft immers alles opgeslagen. Lichaam en geest zijn immers verstrengelt met elkaar, in balans als het goed gaat.

De balans is weg als je ineens voelt dat alle kracht uit je lijf verdwijnt.

Het is vaak balanceren net als een koordanser die een stap op het koord zet, stap voor stap, voel en luister naar je lijf, je graadmeter, die aan jou aangeeft of je op het goede pad zit of juist te …. bent geweest met het een en ander. Hoe merk je dit!

Kies voor een compromis

Je hoeft niet altijd een keuze te maken voor het een of het ander. Er is ook nog een derde weg, een compromis.

Bijvoorbeeld: je wordt gevraagd een bestuursfunctie te vervullen. Je plichtsbesef komt om de hoek kijken, maar je hebt het te druk.

Kijk dan naar andere mogelijkheden waarin jij niet overbelast raakt en toch je plichtsbesef toont. Er zijn wellicht allerlei hand- en spandiensten te verrichten. Of sluit je aan bij de feestcommissie die minder vaak vergadert.

TIP: sta stil bij wat er voor jou toe doet en wees mild voor jezelf.

Ken je de beeldspraak De ezel, de wortel en de stok?

Als je een ezel vooruit wilt krijgen, kun je dat op twee manieren doen. Je kunt het dier telkens een tik geven met een stok. Een andere manier is hem belonen met een wortel.

Beide manieren werken. Alleen zal de ezel in het eerste geval na langere tijd afgepeigerd en ongelukkig zijn, terwijl de ezel die positief benaderd is gezonder en levenslustiger is.
Nu wil ik jou geen ezel noemen-al vind ik het prachtige dieren. Maar toch kun je de vergelijking goed maken.

Hoe ga jij met jezelf om? Ben je hard voor jezelf en geef je jezelf misschien ook nog een klap na, als je niet genoeg presteert? Of zorg je voor jezelf en spreek je jezelf bemoedigend toe en neem je op tijd rust?

En wie houdt de wortel vast? Iemand in jouw omgeving of jijzelf? Met andere woorden: hoe ga jij door het leven? Vanuit dat wat er voor jou toe doet, of vooral om te voldoen aan de eisen die de buitenwereld aan jou stelt?

Ga op zoek naar wat er voor jou echt toe doet en wees mild voor jezelf. En: zorgen voor jezelf is ook hulp vragen als je die nodig hebt.

Geef spel meer plaats in je leven.

Laat het idee los dat je serieus zou moeten zijn. Ga eens spelen, dans eens midden op straat in de regen, doe eens gek!

De tijden dat je een spelletje speelt zijn de tijden dat je ontspant.

Lummel eens rond in het bos en bedenk eens om tikkertje te gaan doen met elkaar of wanneer je in je eentje bent een maffe selfie te maken.

Neem speel tijd

Doe je het voor jezelf of voor een ander

Doe jij de dingen omdat jij dat wilt en het belangrijk voor jou is? Of vaar je op je externe kompas, en doe je de dingen omdat – je denkt dat – het door je omgeving wordt verwacht.

Natuurlijk wordt er iets van je verwacht vanuit je omgeving; je best doen op je werk, helpen op school, zorg voor je ouders. Maar ben je alleen maar bezig met het zorgen voor anderen, en doe je meer dan van je wordt verwacht op je werk, dan raak je overbelast.

Door stil te staan bij wat jij wilt en belangrijk voor JOU is, maak je andere keuzes. Dit zorgt voor meer balans en ontspanning.

Clienten met burn-out klachten hoor ik regelmatig zeggen: ja klopt ik ga over mijn eigen grenzen heen, maar dat heb ik zelf helemaal niet in de gaten, ik voel mijn grenzen niet.

Daarom is het belangrijk om in therapie of coaching te leren om weer contact te maken met je lichaam en de signalen van je lichaam weer te leren herkennen.

Thuis kun je dit doen door elke dag de “ bodyscan” te doen. Een oefening van 5 minuten om weer contact met je lichaam te maken.

Dan ga je weer bewust voelen wanneer bijvoorbeeld je je lichaam ( teveel ) aanspant of dat je ademhaling te snel gaat.

Er zijn apps met de “bodyscan” die je kunt downloaden op je telefoon.

Tineke van der Werff
Psychotherapie Amsterdam en Heemskerk

Doe ieder dag iets nuttigs, gezonds en gezelligs

Als je door een burn-out niet meer aan het werk kan, voelen de dagen vaak leeg en nutteloos. Ook al ga je het liefst de hele dag onder een dekentje op de bank liggen. Dit voelt niet oké en soms verzand je nog meer in een negatieve gedachtestroom.

Om meer structuur aan de dag te geven en een voldaan gevoel te krijgen kan je het volgende doen; plan iedere dag iets nuttigs, gezonds en gezelligs in. Dit kan je zo groot en klein maken als je wilt. Iets wat bij jou past en qua tijd wat jij aankan op dat moment.

Iets nuttigs kan bijvoorbeeld zijn: twee keukenkastjes schoonmaken of een klein stukje tuin onkruidvrij maken.

Iets gezonds kan kan bijvoorbeeld zijn: wandelen of sporten.

Iets gezelligs kan bijvoorbeeld zijn: samen een film kijken of een kopje koffie drinken.