Tips bij piekeren

Piekeren zet je vast in het denken. Zoek daarom beweging door te wandelen of te fietsen. Neem je piekergedachte mee en geef deze vol de ruimte tijdens de wandeling of de fietstocht.

Sta vervolgens een paar minuten stil, voel wat er in je lichaam gebeurt. Vraag jezelf af wat je allemaal zou kunnen doen om deze piekergedachten stop te zetten.

Kom dan opnieuw in beweging en werk een van deze acties in beweging uit. Succes en plezier!

Piekeren kun je zien als denken in cirkels. Een cirkel die je niet verder helpt. Breng jouw cirkel in kaart en leg uit hoe jij komt tot je favoriete piekermoment. Gebruik overdrijvingen en humor.

Wat brengt je deze piekergedachten? En wat kun je doen om uit deze cirkel te stappen? Doe het!

Stop met de identificatie met je piekergedachten en kom ervan los!

Realiseer je:
Je HEBT piekergedachten, maar BENT je piekergedachten NIET.

Loskomen van identificatie met je piekergedachten kun je doen door tegen jezelf te zeggen:
'de piekeraar in mij denkt nu....'
'dat is de piekeraar in mij....'

Door dit ook echt uit te spreken zal het steeds makkelijker worden van de identificatie los te komen. Je bent immers veel meer dan je piekergedachten! door je hiervan los te maken wordt het makkelijker deze te gaan onderzoeken en te managen!

Wil jij dit leren? Maak dan een afspraak.

Gedachten hebben bijzondere krachten. Positieve gedachten kunnen blij maken, stimuleren om door te zetten, je energie geven. Negatieve gedachten kunnen je naar beneden halen, afremmen of juist boos maken.

Je bent steeds bezig met denken en voelen. Dat is jouw gedachtewereld. Als je iets wilt veranderen kun je dat. Je kunt namelijk kiezen welk oordeel jij geeft aan een ervaring.

De gedachtenkast is een methode waarbij je je gedachten die je even niet nodig hebt opruimt. Dat doe je door te visualiseren. Deze kracht gebruiken we dagelijks door bijvoorbeeld voor te stellen hoe jouw kleding staat of in welke kleur je muur kan schilderen. Je roept meerdere malen per dag beelden in je op – visualisaties die je helpen een beslissing te nemen.

 

Stap 1. Creëer jouw gedachtenkast
Ga ergens even rustig zitten en sluit je ogen. Stel je dan voor hoe jouw eigen kast eruitziet. Is het een houtenkast, apothekerskast of een dressoir. Welke kleur heeft ze? Wit, blauw, geel etc. Heeft de kast ook laden en of deurtjes. Deze kast is helemaal van jou en alleen jij bepaalt hoe deze eruit ziet.

 

Stap 2. Welke gedachten wil je opruimen
De tijd is nu aangebroken om te gaan opruimen. Welke gedachten wil je opruimen. Dat is heel makkelijk door een gedachten die begint met “volgende week” of “volgende maand” of “volgend jaar”. Dit zijn gedachten die je in het huidige moment niet nodig hebt. Je hebt er van deze waarschijnlijk wel genoeg. Kies er een.

 

Stap 3. Berg jouw gedachten op
En nu je gedachten hebt die je wilt opbergen openen je jouw lade of deur van je gedachtenkast. En stel je dan de gedachten voor als wolk, een mooi balletje of bijvoorbeeld een donzen veertje en leg jouw gedachten neer in het laatje of achter de deur op een lieve zachte manier, zodat de gedachten lekker rustig en vredig kan slapen in jouw kast.

Soms werkt de visualisatie niet in een keer, dan schiet het laadje of de deur van de gedachtenkast weer open en floept de gedachte er weer uit. Als dat gebeurt stop dan de gedachten weer op liefdevolle wijze terug. De gedachte zal zich neerleggen bij jouw beslissing om op te ruimen.


En misschien denk je wel dat je alle problemen kunt oplossen door er diep over na te denken. Soms is beter om deze gedachten te laten rusten en rijpen. Succesvolle mensen weten dat je problemen kunt oplossen door te doen maar ook door niet te doen. Jij bepaalt later op een ander moment de la open te trekken.

Nu je gedachten opgeruimd zijn en je lekker ontspannen bent is het tijd weer tijd om terug te komen naar het hier en nu. Doe je ogen maar weer open. Weet dat je altijd terug kan komen naar deze plek.

Bron; het gedachtenkastje van Olaf Hoenson

Pieker je veel en ben je onzeker, dit kan te maken hebben met slecht voor jezelf opkomen, als dat zo is maak dan een lijstje met vijf situaties waarin jij voor jezelf op wilt komen en ga deze oefenen.

Het kan bijvoorbeeld gaan om nee zeggen tegen een verzoek, in een winkel iets zeggen als iemand voor gaat. Iets terug brengen naar de winkel wat niet goed is enz. Begin met het makkelijkste.

Als je je gedachten niet kan stoppen ga er dan eens helemaal in mee.

Vraag jezelf af wat gaat er dan precies gebeuren als datgene waar ik bang voor ben gebeurt. Wat zal ik dan voelen? Wat verandert er in mijn leven? Hoe zal ik daarmee omgaan? Welke stappen onderneem ik dan?

Je zal zien dat als je dat een paar keer gedaan hebt, je er 'moe' van wordt en zal denken: 'ja dag, dat weet ik nu wel!'

Wanneer je piekert gaat het vaak over het verleden ("Had ik maar...") of over de toekomst ("Wat als...").

Probeer zo veel mogelijk terug te komen naar dit moment door jezelf af te vragen: is er nú gevaar, kan ik nú de situatie beïnvloeden? Zo ja, dan kom je in actie. Zo niet, dan brengen de antwoorden op deze vragen vaak (tijdelijke) rust.

Vervolgens helpt het om een aantal keer diep uit te ademen. In tijden van stress ademen we vaak wel in, maar vergeten we uit te ademen. Een zucht geeft lucht...!

Wat lastig toch hè. Voordat je het weet ben je vaak aan het piekeren. Let maar eens op: hé ik doe het weer. Weer van die scenario-gedachten, herhaal-gedachten, invulgedachten, doemdenk-gedachten. Het is een draaimolen waar je eindeloos in rond kunt draaien.

Eerst maar eens bewust worden dat jij zelf in die draaimolen zit!

Zodra dat lukt zijn er twee van jou: de draaimolen en jij die de draaimolen observeert.
Breng maar rustig al je aandacht in je hoofd totdat je een leegte ervaart. Dit gaat verrassend gemakkelijk.

Als het leeg is kan je naar beneden zakken door je hals tot in je hart waar jouw echt leiderschap zit.
Voel je hart maar en formuleer rustig in jezelf wat je graag wil, wat je verlangen is, diep van binnen.

Bijvoorbeeld: ik wil me graag rustig en ontspannen voelen. Ik weet dat dat mijn ware ik is.
Die draaimolen van piekergedachten is een soort overleving omdat je ergens niet echt durft te voelen. En daar zal een reden voor zijn...

Balans,
Rust, batterij opladen, sporten, focus naar binnen op jezelf, leren luister naar je gevoel/ intuïtie, lachen, de natuur, knuffelen, muziek, lekker eten.

Het zijn allemaal middelen om de focus van het hoofd te verleggen naar het lijf en hart.
Balans vinden hierin is belangrijk, dat is vaak wat verloren is gegaan. Het hoofd, ratio, heeft het volledig overgenomen. Het wordt tijd weer te (leren) luisteren naar de anderen delen van wie je bent.

Mindfulness kan enorm helpend zijn om het piekeren te verminderen. In het hier-en-nu zijn met je gedachten, helpt je om muizenissen wat meer uit je hoofd te zetten.

Je kan immers niet met je gedachten en in het hier-en-nu zijn en in de toekomst zitten. Piekeren gaat namelijk vaak over vervelende dingen die je in het verleden hebt meegemaakt en die je angstig op de toekomst projecteert.

Een ontspanningsoefening de bodyscan

Heb je last van piekergedachten, probeer dan eens een bodyscan oefening. Dit is een oefening waarbij je aandacht bewust richt op je lichaamsdelen waardoor het denken rustiger wordt. Hierdoor kom je met je aandacht in het hier en nu.

Er zijn verschillende oefeningen gratis te vinden op youtube:

Bodyscanmeditatie – auteur ABC meditatie
Ontspanningsoefening – auteur Esther Couman

De eerste keer zal het wel even wennen zijn, wees niet te streng voor jezelf. Ervaar het. Proberen is al goed genoeg.

Een praktisch stappenplan om het piekeren te stoppen is als volgt:

1. Herken de piekergedachten
2. Accepteer dat je de situatie waarover je piekert niet in de hand hebt.
3. Observeer de gedachten, breng ze in kaart en accepteer ze.
4. Richt je weer op het hier en nu.

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het piekeren-lotgenotenforum op deze website.

Je hoofd gaat al snel met je aan de haal. We zijn ook zo gewend om vanuit ons hoofd te leven. Dit is ons al jong aangeleerd. Het contact met ons gevoel blijft daarmee vaak achterwege. En ons hoofd is ook nuttig natuurlijk, maar als je merkt dat je veel in belemmerende en beangstigende gedachten blijft hangen, dan is dat vervelend.

Hoe zorg je nu dat je die constante stroom aan gedachten kunt stoppen? Door ze juist even de ruimte te geven. Want ongemerkt vinden we ook iets van het gepieker en willen we dat het stopt. Maar hoe meer we het wegduwen, hoe sterker het aanwezig blijft of terugkomt. Net als met emoties.

Wat helpt is om jezelf 15 minuten piekertijd te geven. In die tijd mogen al die gedachten helemaal los gaan. Je kunt ze ook op gaan schrijven, zodat ze uit je hoofd gaan. Daarna zul je je een stuk rustiger voelen en hebben al die gedachten minder vat op je.

Wil je nog een stapje verder gaan? Dan kun je ook vragen aan het deel in jou dat zo piekert, waar het bang voor is. Wat willen die gedachten jou vertellen, welke boodschap zit er in? Wat heeft het nodig van jou? En zijn die gedachtes die voorbij komen eigenlijk allemaal wel waar? Of maak je dat er zelf van? Probeer er eens wat luchtiger naar te kijken, of met humor. Wedden dat het piekeren ook vermindert of verzacht?

Veel succes!

Als je niet goed in je lichaam zit, als gedachten in je hoofd maar blijven doorratelen, als je vastzit, kom dan in beweging. Ga stappen.
Trek (hard)loopschoenen aan en zet een stap naar buiten. Met de lente in zicht die meer licht en warmte brengt, zal de stap naar buiten vast wat makkelijker zijn. Maak je uitstap niet te groot of te ingewikkeld. Geen marathon hoeft (nog) gelopen te worden. Laat je stappenteller thuis. Loop naar de winkel in de buurt voor een boodschap of post een kaart als je zinvol bezig wilt zijn. Of ga de stoep eens vegen; de ramen lappen; de tuin inspecteren. Merk de wolken en buitengeluiden op. Kom in actie. Ja, de lente komt eraan!

Geef op een effectieve manier aandacht aan je piekergedachtes: door ze op te schrijven. Zo komen ze letterlijk 'uit je', zie je ze voor je en dat geeft vaak al inzicht en opluchting.
Koop hiervoor een notitieboekje, leg die bv op je nachtkastje en schrijf er elke dag even in.

Mindfulness helpt mensen om in het moment te blijven en niet verloren te raken in gedachten over het verleden of de toekomst. Simpele ademhalingsoefeningen, zoals de 4-7-8 ademhaling (inademen voor 4 seconden, vasthouden voor 7 seconden, uitademen voor 8 seconden), kunnen helpen om het zenuwstelsel te kalmeren en piekeren te verminderen.

Stel voor om een ‘piekermoment’ in te plannen, bijvoorbeeld 15-20 minuten per dag, waarin de cliënt zich echt mag focussen op de zorgen of gedachten die ze hebben. Buiten dit moment wordt er actief geprobeerd niet verder te piekeren, door bijvoorbeeld afleiding te zoeken of zichzelf te herinneren aan het geplande moment.

Piekeren kan vaak een signaal zijn van onderliggende, onbewuste conflicten of onverwerkte emoties. In plaats van te proberen het piekeren direct te stoppen, onderzoek waar het vandaan komt. Vraag jezelf af: Welke gevoelens probeer ik onbewust te vermijden? Welke innerlijke conflicten spelen een rol?

Door hier bewust bij stil te staan en deze emoties toe te laten, kan piekeren minder grip op je krijgen. Therapie kan helpen om deze onderliggende patronen te herkennen en verwerken, zodat je gedachten niet steeds in cirkels blijven draaien.

Piekeren ontstaat vaak door irrationele of overmatige negatieve gedachten. Het helpt om deze gedachten te identificeren en uit te dagen. Dit kan door:
• Te vragen: “Wat is het bewijs voor deze gedachte?” en “Wat is het bewijs tegen deze gedachte?”
• Het gebruik van een gedachtenverschuivingskaart of werkblad waarin je een negatieve gedachte kunt omzetten in een meer realistische, minder verontrustende gedachte.

Een mooie metafoor is die van de 2 pijlen als het gaat om pijn en lijden wat we ervaren.

Pijl 1 is de steek, de pijn wat we voelen bij het ervaren van een nare gebeurtenis.
Pijl 2 is de steek en het gif dat we extra voelen wanneer onze gedachten gaan denken over de eerste steek en deze niet kunnen accepteren als wat is gebeurd.

Pijl 1 is wat we moeten accepteren.
Pijl 2 is het onderzoek waard hoe we deze kunnen onderscheiden van pijl 1 en mogelijk kunnen voorkomen zodat we niet meer pijn dan pijl 1 geeft hoeven te verdragen.

In therapie kan je leren deze pijlen van elkaar te onderscheiden en beter op te reageren.

Een nuttige manier om met belemmerende gedachten om te gaan, is door te onderzoeken welke gevoelens en ervaringen eraan ten grondslag liggen. Dit kan je helpen beter te begrijpen waar deze gedachten vandaan komen en waarom ze je beïnvloeden.

Advies:

Herken de gedachte en onderzoek je gevoelens: Wanneer een belemmerende gedachte opkomt, stel jezelf vragen als:
"Wat voel ik hierbij?"
"Waar komt dit gevoel vandaan?"

Maak verbinding met je verleden:

Vraag jezelf af of deze gedachte of dit gevoel te maken heeft met eerdere ervaringen:
"Wanneer heb ik me eerder zo gevoeld?"
"In welke situatie gebeurde dat?"
Benader het met nieuwsgierigheid: Probeer niet te oordelen over de gedachte, maar wees nieuwsgierig. Dit helpt je om dieper inzicht te krijgen.

Schrijf een dialoog op: Stel je voor dat je een gesprek voert met de gedachte alsof het een persoon is. Vraag waarom het er is en wat het probeert te bereiken of beschermen. Dit kan verrassende inzichten opleveren.

Door op deze manier naar je gedachten te kijken, kun je meer grip krijgen op wat er in je omgaat en je minder laten leiden door belemmeringen

Een wandeling in de natuur zorgt vrijwel direct voor meer rust. Kijk aandachtig om je heen. Ruik, luister, voel en ervaar dat je meer in het moment bent. Je kunt tijdens de wandeling bewust de pieker gedachten benaderen en jezelf afvragen of de gedachten reëel zijn. Kun je iets aan de situatie veranderen? Zie je de gedachten anders, nu je meer ontspannen bent?

Knijp voor deze oefening simpelweg in een van je handen (met je andere hand).

Door te voelen wat voor sensaties je op dat moment in je lichaam voelt, zoals in je handen, raak je in je lichaam (en dus uit je hoofd). Piekeren krijgt geen kans op deze manier.

Je kunt ook eens iets aaien, zoals een (huis)dier of je muismatje. Je tastzintuig gebruiken, brengt je eveneens in je lichaam.

Laat verwachtingen los en geniet van wat wél goed gaat.
Probeer met aandacht te genieten van kleine dingen, zoals een goed gesprek of een lekker gerecht.
Blijf bewegen. Een wandeling na een maaltijd helpt je om energie te krijgen en je hoofd leeg te maken.

Merk je dat je een situatie blijft herhalen in je hoofd? Probeer eens te voelen wat er in je lijf gebeurt. Niet makkelijk, maar probeer het toch maar.
Focus je met wilskracht op je lijf. Welke sensaties kun je in je lijf waarnemen? Welke sensatie kun je het beste voelen? Kun je er een naam aan geven?
Is het bijvoorbeeld angst (onrust, spanning, stress), boosheid (frustratie, irritatie, woede) of misschien schaamte (je klein voelen)?
Het kunnen benoemen van je gevoel helpt je om uit je hoofd te gaan en geeft je waardevolle informatie over hoe je verder kunt gaan.

Ik geef je enkele tips:

- Emoties uit de groep Boos vragen je om in actie te komen. Waardoor is boosheid gekomen en hoe kun je dat omzetten in een positieve actie. Als voorbeeld: je stuurt een mail aan je manager waarin je aangeeft wat de gang van zaken met je doet. Op die manier pak je de regie weer terug en kan de boosheid omgezet worden in kracht. Let wel op dat je rustig en zakelijk blijft.

- Emoties uit de groep Angst vragen je om te checken of je werkelijk fysiek in gevaar bent. Zo ja, onderneem direct actie en breng jezelf in veiligheid! In werkelijkheid is het eerder dat we bang zijn dat ons beeld van onszelf (ons imago) wordt aangetast. Weet dan, ons imago is maar een hersenspinsel. Heb compassie met jezelf dat dit een moeilijk moment voor je is.

- Emoties uit de groep Schaamte houden we het allerliefste voor onszelf. Stel je voor dat de wereld ze ziet. En dat is nu juist waar schaamte van houdt! De enige manier om schaamte te laten oplossen is door je uit te spreken tegen iemand die je vertrouwt. De schaamte zal langzaamaan verzachten.

Pieker je dag en nacht?

1 Zet het piekeren uit met een denkbeeldige knop en breng het terug naar een schrijfmoment van maximaal 1 kwartier.
2 Zet de knop op aan. Schrijf 1 keer per dag in een kwartier op waarom je piekert en pak 1 probleem aan.
3 Draai de knop weer op uit. Pak je leven weer op tot het piekermoment op de volgende dag.

Vind je het lastig om keuzes te maken? Richt jij je aandacht vooral op de problemen die je tegen kunt komen? Is piekeren ongewild je favoriete tijdverdrijf? Weet je overal wel een ramp of doem scenario van te maken?

Doe eens gek en keer het om. Schrijf in plaats van een 'worse case scenario' een 'best case scenario'.
Piekeren wordt niet voor niks 'de verkeerde kant op denken' genoemd (Omdenken quote).

Stel je voor dat je die ene keuze maakt. Hoe beïnvloedt dit je leven positief? Bedenk zoveel mogelijk redenen om het wel te doen. Hoe voel je je als je de mogelijkheden van je keuze bekijkt?"

"When nothing goes right, go left!"

1. Stel duidelijke piekermomenten in
Sta jezelf toe om bijvoorbeeld 20 minuten per dag te piekeren op een vast tijdstip. Buiten die tijd stel je je piekergedachten uit. Dit geeft structuur en voorkomt eindeloos malen.
2. Schrijf je gedachten op
Door je zorgen op te schrijven, kun je ze concreter maken en meer afstand nemen. Stel jezelf vragen zoals:
• Waar pieker ik precies over?
• Hoe realistisch zijn mijn gedachten?
• Wat zou ik tegen een vriend zeggen in deze situatie?
3. Oefen mindfulness of meditatie
Mindfulness helpt je om in het moment te blijven en je gedachten te observeren zonder erin mee te gaan.

Deze klassieker en voorloper van mindfulness blijft een aanrader om te lezen als je last hebt van piekeren.

Piekeren is iets waar veel mensen last van hebben, en het kan je vaak overweldigen, vooral in stressvolle periodes. Een effectieve manier om met piekeren om te gaan, is door het vast te zetten in de tijd. Dit betekent dat je elke dag een specifiek 'piekerkwartiertje' inplant. Gedurende deze 15 minuten mag je bewust nadenken over al je zorgen, maar buiten deze tijd probeer je je gedachten te verleggen naar andere zaken. Dit helpt om het piekeren te begrenzen, waardoor het minder je dag of nachtrust verstoort.

Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen of mindfulness helpen om rust te vinden en meer in het moment te leven. Schrijf je zorgen ook eens op; dit kan helpen om ze van je af te zetten en meer overzicht te krijgen.

Hier zijn enkele praktische tips om overdenken te beheersen:

Bewustwording: Merk op wanneer je begint te overdenken. Door je hiervan bewust te zijn, kun je stappen ondernemen om het te stoppen.

Schrijf het op: Noteer je gedachten in een dagboek. Dit kan helpen om je hoofd leeg te maken en je gedachten te ordenen.

Stel grenzen: Geef jezelf een specifieke tijd om te piekeren. Bijvoorbeeld, 10 minuten per dag. Als de tijd om is, dwing jezelf dan om te stoppen.

Afleidingen: Zoek een activiteit waar je van geniet om je gedachten te verzetten, zoals lezen, sporten, of een hobby.

Mediteren: Regelmatige meditatie kan helpen om je geest te kalmeren en je beter te concentreren.

Praat erover: Deel je zorgen met een vriend, familielid of mentor. Soms helpt het om je gedachten hardop te uiten.

Zet je gedachten in perspectief: Vraag jezelf af of de situatie echt zo erg is als je denkt en wat het ergste is dat kan gebeuren.

Oplossingsgericht denken: Richt je op praktische stappen die je kunt nemen om het probleem op te lossen in plaats van te blijven hangen in negativiteit.

Wanneer je lang aan het nadenken, piekeren bent over een situatie dan drijf je vaak weg van de werkelijkheid. Je realistische kijk vertroebelt. Stel je voor hoe je zou reageren moest een goede vriend of vriendin met dezelfde piekergedachte zitten. Wat zou je je vriend of vriendin meegeven als raad? Door deze oefening te doen neem je afstand van je piekergedachte en kom je misschien wel uit je vicieuze cirkel van negatieve gedachten

Piekeren is denken in dezelfde rondjes zonder een oplossing. Bedenk bij piekeren of je een oplossing kunt bedenken. Zo ja schrijf het op en maak een plan bij de oplossing. Kun je geen oplossing bedenken laat de piekergedachten voorbij gaan zonder dat je ze beetpakt. Je kunt visualiseren dat ze via de voorkant van je hoofd binnenkomen waaien en door je hoofd aan de achterkant weer verdwijnen. Het is alleen maar een gedachte, daar hoef je niets mee te doen.

Piekeren, of het voortdurend malen over problemen en mogelijke toekomstige gebeurtenissen, kan voortkomen uit verschillende onderliggende oorzaken. Als regressietherapeut zie ik een paar belangrijke factoren die bijdragen aan het ontstaan van piekergedrag:

- Onverwerkte trauma's en angst:
Ingrijpende gebeurtenissen en trauma's uit het verleden kunnen leiden tot een constant gevoel van angst en onrust. Deze diepgewortelde gevoelens kunnen zich laten zien als piekergedachten die je niet lijken los te laten.

- Beperkende overtuigingen:
Negatieve en beperkende overtuigingen zoals "Ik ben niet goed genoeg" of "De wereld is een gevaarlijke plaats" kunnen je geest vullen met zorgen en angstige gedachten. Deze overtuigingen kunnen vaak ontstaan in de kindertijd en later in het leven onbewust doorwerken.

- Innerlijke kind wonden:
Soms draagt ons innerlijke kind, het deel van ons dat onze jeugdherinneringen en emoties bevat, onverwerkte pijnen en angsten met zich mee. Deze kunnen je volwassen leven beïnvloeden door voortdurend zorgen te maken over veiligheid, acceptatie en liefde.

Verandering brengen in piekergedrag

- In de beste aanpak om je gepieker te veranderen of zelfs los te kunnen laten wordt niet alleen je bewuste, maar ook je onderbewuste aangesproken. Door middel van regressietherapie kun je teruggaan naar de bron van je angst en zorgen. Het verwerken van oude trauma's en het helen van je innerlijke kind kunnen je helpen om de onderliggende oorzaken van je piekergedachten aan te pakken en los te laten.

- Ook mindfulness en meditatie zullen hieraan bijdragen. Mindfulness helpt je om meer in het hier en nu te zijn en je gedachten te observeren zonder erin meegezogen te worden. Regelmatige meditatie kan je helpen om een kalmere geest te ontwikkelen en meer innerlijke rust te vinden.

- Schrijftherapie: Het opschrijven van je zorgen en gedachten kan een krachtige manier zijn om helderheid te krijgen en je geest wat meer te ontspannen. Door je gedachten op papier te zetten geef je ze de ruimte en zet je een mooie eerste stap op weg naar loslaten.

- Zelfzorg: Zorg goed voor jezelf door grenzen te stellen en tijd te nemen voor ontspanning en activiteiten waar je blij van wordt. Zelfzorg is essentieel om je geestelijke gezondheid te ondersteunen en piekeren te verminderen.

Door deze stappen te volgen, kun je beginnen met het verminderen van piekergedachten en werken aan een rustiger en evenwichtiger leven. En wees vooral geduldig en vriendelijk voor jezelf tijdens dit proces van verandering en heling. Want niemand kan beter voor jou zorgen dan jijzelf.

Als je teveel aan het piekeren bent, loop je vast. Ga eens even heel iets anders doen om weer wat meer in je lijf te komen. Bijv. lekker in de natuur wandelen of even gek dansen. Grote kans dat jij daarna heel anders tegen de dingen aankijkt.

Piekeren.. overdenken en nog eens overdenken want misschien als je alles hebt overdacht dan weet je waar je aantoe bent. Dan heb je controle!
Helaas dit voelt dan als een veiligheid maar eigenlijk is het een schijnveiligheid. En toch blijf je het doen. Gewoon stoppen! Of neem medicijnen! Zeggen mensen.. weet je dat piekeren een overlevingsstrategie is? Juist en om die reden werken wij in mijn praktijk met jouw overlevingsstrategie. Omdat je daardoor inzichten krijgt en patronen veranderd kan ook het piekeren stoppen. Hoe? Middels therapie en coaching.

Meer informatie? Neem dan contact met mij op..
Tot gauw !

Neem je gedachten niet al te serieus; het zijn niet altijd feiten. Lang niet altijd hoef je er iets mee, kijk of je ze gewoon voorbij kunt laten drijven.

Pieker je veel?
Koop een bellenblaas en blaas je gedachten als uit elkaar spattende zeepbellen weg.

Ben jij iemand die gemakkelijk beslissingen neemt?

Of ben je de eeuwige twijfelaar die maar niet tot een besluit kan komen en dit liever aan anderen over laat?

Of misschien zit je er tussen in en neem je gewoon tijd om de zaken goed te overdenken, voordat je weloverwogen een knoop doorhakt.

Voor alle drie valt iets te zeggen.

Iemand die gemakkelijk de knoop doorhakt, beslist vaak met zijn gevoel, zonder bij de consequenties stil te staan. Behoor je tot de categorie die de tijd neemt om over een beslissing na te denken en dan zegt "Dit ga ik doen!" dan heb je meest waarschijnlijk gekozen voor de oplossing die het meest aantrekkelijk is en ook nog goed valt te realiseren. Dan kies je met zowel je gevoel als je verstand.


Maar wat als je maar blijft wikken en wegen, beslissingen uitstelt en daardoor niet verder komt?

Grote kans dat er dan, onbewust of bewust, een reden is waarom je niet tot een besluit kunt of wilt komen.
Want hoewel de huidige situatie misschien niet ideaal is, weet je wel waar je aan toe bent en dat is misschien prettiger dan ergens voor gaan zonder te weten wat de consequenties zijn. Onzekerheid is een lastig iets en in onzekere tijden is het fijn om aan bepaalde zaken vast te kunnen houden. Ook als ze minder prettig zijn. 

Of je stelt de bekende 'wat als' vraag:
Wat als ik nu de verkeerd beslissing neem? Wat als ik faal? Wat als...?

Nog een stapje verder: misschien heb je nooit geleerd om zelf beslissingen te nemen, omdat vroeger alles voor je werd bepaald.
Je moeder bepaalde welke kleding je droeg (en vooral welke niet);
Je vader bepaalde met wie je omging (en die jongen van die familie was echt een 'no go');
Op school werd beslist dat je beter vakkenpakket A kon nemen, want met vakkenpakket B ging je dat examen echt niet halen.
Volgens je oma zou je het fantastisch doen als leerkracht in het basisonderwijs, wat stevig werd beaamd door jouw ouders, zodat je eigenlijk geen 'nee' durfde te zeggen  (terwijl je veel liever naar de politieacademie had gewild).

Al met al kunnen er meer oorzaken liggen achter die knopen die je maar niet kunt doorhakken, dan je misschien had gedacht. Gelukkig ben je nooit te oud om te leren en zijn er manieren om wél tot een beslissing te komen.

Wat hierbij behulpzaam kan zijn, is om vanuit een ander perspectief te kijken naar jouw situatie.

- Zet eens de pet op van een goede vriend of vriendin. Hoe zou die naar jouw situatie kijken? Of vraag jezelf af: Waarom houd ik dit in stand? Wat win ik hierbij? Wie heeft hier voordeel bij?
- Wanneer vind je dat de situatie is opgelost? Wat is er dan anders?
- Wat is het ergste dat er kan gebeuren als je die keuze maakt? En kun je dat ondervangen?
- Formuleer je probleem of dilemma daarna op een positieve manier, dus niet: Moet ik dit of moet ik dat? Maar: Hoe kan ik…..?

Daarna ga je nadenken over oplossingen. Wees lekker creatief met de invulling daarvan.
- Bijvoorbeeld: Hoe zou je neefje van vijf jaar dit oplossen? Wat zou Mahatma Gandhi hebben gedaan? Wat zou je keuze zijn als je NU moest beslissen? Wat zou jouw 85-jarige buurvrouw doen?

Uiteindelijk kom je tot de beslissing die het beste bij je past. Of je beslist dat je niet beslist, maar dan heb je er in ieder geval een besluit over genomen. :-)

Piekeren versus speelsheid:
Gedachten en patronen zorgen veelal voor een strak keurslijf waarin we vinden van onszelf dat we daar aan moeten voldoen; spanning en veel 'moeten' en dus ook stress. Hoe zit het met jouw speelsheid, spontaniteit en verlangens? Hoeveel ruimte heb je deze de laatste tijd, of wellicht zelfs jaren, de ruimte gegeven? Nodig je innerlijke speelsheid vriendelijk uit, laat jezelf spontaan ervaren in het moment. en geniet!

Ervaren in het moment:

Mindfulness gaat enkel om ervaren ,dus niet om ontspannen.
Dat betekent bewust op je ademhaling letten zonder daarbij de adem rustig te houden, maar eenvoudig opmerken van de beweiding van de ademhaling. En ook gedachten maar waarnemen voor wat ze zijn op dat moment, zonder deze te willen veranderen. Neem daarvoor een open houding aan waarin alles mag zijn wat het is.

Veel mensen vinden journallen een heel fijn hulpmiddel om gedachten op een rijtje te zetten. Maar wist je dat journallen je ook wat tegen kan werken als je veel piekert? Wat veel mensen doen is de gedachten die door hun hoofd gaan wat vertragen. Dat is heel behulpzaam om meer zicht te krijgen op wat er door je hoofd gaat. Maar wat je ook doet, is je gedachten meer verankeren. Dat is weer onhandig, omdat je gedachten worden aangestuurd door onderliggende emoties en ze inhoudelijk niet altijd even behulpzaam zijn. Wat je beter kan doen als je graag journalt, is dat je eerst even een tijdje rustig zit met je ogen dicht. Neem dan even de tijd om te voelen wat er in je lichaam omgaat. Hier mag je echt even de tijd voor nemen. Blijf net zo lang zitten totdat er een thema in je opkomt. Bijvoorbeeld, angst, zwaarte, vermoeidheid, een vol hoofd, zorgen om iemand of iets anders. Schrijf dan over dat thema. Reflecteer en stel je zelf er vragen over. Schrijf dan zoveel mogelijk zonder er teveel over na te denken wat je schrijft, maar blijf wel bij dit thema. Zo kan je je gedachten kaderen en schrijven over wat echt actueel is en wat belangrijk is voor jou.

Als je piekert voelt het alsof dit moeilijk te stoppen is. Neem een schriftje en spreek elke dag een piekerkwartier af. In dit kwartier mag je over alles piekeren en schrijf je gedachten daarbij in dit schriftje op. Na het kwartier leg je dit weg en ga je heel bewust iets anders doen.

Schrijven als zelftherapie
Alles laten komen, wat er in je hoofd opkomt, alle associaties rondom het probleem, herinneringen, ideeën.
Dus onze emoties uiten en tevens inzicht krijgen in oorzaken.
Niet meer dan 15 minuten per keer schrijven, dan krijgt piekeren geen kans.
Doe het 2 weken lang.
Probeer al schrijvende verbanden te leggen. Stel jezelf vragen.
Wees eerlijk naar jezelf. je bent de enige die het leest.
Succes!

Het boek Ophouden met piekeren geeft tools om beter met gepieker om te gaan.

Je kunt jezelf van alles in je hoofd halen en geloven dat deze aannames waar zijn maar zijn deze aannames echt waar?
Een voorbeeld: Je hebt al lang geen contact meer gehad met iemand en jij denkt dat je nooit geen contact meer kunt opnemen met deze persoon.
Je bent aan het piekeren omdat jij denkt deze persoon daarom zwaar teleurgesteld is in jou.
Is dat echt zo? De enige manier om je gedachten te toetsen is zelf contact opnemen. Daag jezelf uit. Is dat lastig voor jou? Zoek dan hulp met een therapeut die je hiermee kan begeleiden.

Wanneer je aan het piekeren bent, vraag jezelf dan af: "kan ik hier iets aan veranderen of niet?" Zo niet, dan hoef je je er ook niet druk om te maken. Zo ja, dan hoef je je er ook niet druk over te maken. Dan kun je er gewoon iets aan doen.

Hoe kun je ervoor zorgen dat je niet vergeet om met aandacht iets te doen?
Dat kun je doen door te werken met de app: “Mindfulness Bell” Je kunt deze instellen (het geluid van een gong) zodat deze bijv. iedere 50, 53, 23 etc. minuten afgaat/klinkt (onverwacht, dus niet ieder heel uur).

Dit is dan voor jou het signaal om:
* even na te denken: hoe zit ik erbij?
* ben ik nog bezig met de juiste dingen?
* door even een paar keer bewust adem te halen
* door even bewust te zien wat er te zien is in de ruimte waar je bent
* door de tijd te nemen voor een (geleide) aandachtsoefening (focus op ademhaling, zintuigen, bodyscan).
* Door vertraagd te lopen om wat te drinken te halen, vertraagd een handeling uit te voeren
* met aandacht die activiteit te doen, waar je op dat moment mee bezig was, gebruik makend van al je zintuigen.
* met aandacht een kopje thee te drinken, etc.

Door dit te doen wordt je jezelf even bewust van het moment, het hier en nu! Je kunt niet de hele dag door in het hier en nu zijn, via deze oefening kun je jezelf "trainen" om af en toe (wat meer dan gemiddeld) met je aandacht in het hier en nu te zijn

Als je toch al in de piekermodus zit, probeer dan eens positief te piekeren. Je mag dan alleen maar positieve dingen voorbij laten komen over jezelf en over het leven.
Als je dat lastig vindt, maak dan eerst een lijstje met positieve punten en lees deze steeds weer op.
Succes.

Als je opmerkt dat je aan het piekeren bent, kan je jezelf afvragen: is dit helpend nu? En als het antwoord 'nee' is, is de vervolgvraag: 'wat helpt mij op dit moment' ?

Dat is mijn metafoor die staat voor: piekeren! zodra mijn gedachten op hol slaan en ik compleet gefuseerd ben met mijn gedachten, is daar Spongebob! Spongebob heb ik als foto in mijn telefoonhoesje om mij te helpen herinneren dat Spongebob mij wil waarschuwen voor de meest vervelende dingen die misschien wel kunnen gebeuren...dank je wel Spongebob voor deze reminder, maar ik kan het zelf! Spongebob reageert volkomen over de top op zaken die hem kunnen overkomen en wordt helemaal druk. Wie of wat is jouw metafoor tegen piekergedachten?

Wist je dat een mens gemiddeld 50.000 gedachten heeft, waarvan 70% negatieve gedachten zijn? Het is dus niet zo gek dat veel mensen last hebben van somberheid, depressie, angsten en piekeren. Het kan helpen om 'de verhalen' die ons verstand produceert niet zo serieus niet te nemen. Knip een groot vel papier in de vorm van een wolk . Schrijf de meest voorkomende verhalen van je verstand in deze wolk. Hang je gedachtenwolk ergens op en probeer af en toe met afstand naar deze wolk te kijken. Hoe is dat voor je?

Besef dat terugkerende gedachten bij piekeren vaak niets oplossen. Sterker nog, de gedachten zijn vaak gebaseerd op eventuele doemscenario's in de toekomst of op gemaakte keuzes of acties in het verleden. In het nu kun je daar geen verandering in brengen. Ook is er sprake van invulling, "Hij zegt nu niets, dus ik zal vast iets verkeerds gedaan hebben". Het zijn geen vaste waarheden. Alleen maar gedachten. Visualiseer je gedachte in een gedachtewolk, zoals bij cartoons. Realiseer, daar is die gedachte weer, maar is niet per definitie een waarheid, en laat vervolgens voorbij vliegen.

Spreek af met een vertouwd persoon dat je beiden 5 minuten voluit mag piekeren. Alle gedachten die opkomen spreek je uit en de ander luisterd allemaal. Na 5 minuten draai je de rol om.

Daarna beloop je de positieve gedachten lijn. Een denkbeeldige lijn op de grond. In totaal 10 stappen. Begin met de eerste piekergedachte, stap 0, de volgende gedachte is een gedachte die je bekrachtigt of positief gevoel geeft. Enzovoort tot stap 10.

Dit kan soms best lastig zijn aangezien wij vaak geneigd zijn om in een negatieve spiraal te blijven vast zitten. Neem dus de tijd en oefen.

Succes.

Wanneer je last hebt van gepieker, heb je misschien het idee dat je niet meer kunt stoppen. Een manier om te stoppen is afleiding zoeken. Bedenk wat je kunt doen om jouw gedachten af te leiden. Het beste is om contact te zoeken met anderen.

Voorbeelden:
• Maak een praatje met de buurvrouw of bel een vriend op.
• Ga sporten of bewegen. Ga bijvoorbeeld fietsen of wandelen. Vind je het lastig om uit jezelf op pad te gaan? Maak dan een afspraak met iemand anders.
• Neem een lekkere douche, laat alles van je afstromen en visualiseer dat alle zorgen van je afglijden en zich door het doucheputje laten afvoeren.
• Koop of leen het boek dat je altijd nog eens wilde lezen, of juist een boekje dat makkelijk wegleest zodat je je even in een hele andere wereld kunt begeven.
• Ga wandelen of fietsen en stel jezelf een doel. Bijvoorbeeld 5000 stappen per dag of verbind er meteen een klusje of boodschap aan die je nog wil doen.
• Maak een ander blij. Schrijf een leuk berichtje aan een ander, al was het alleen maar om een fijne dag te wensen. Bijvoorbeeld via whats-app of schrijf een ouderwetse ansichtkaart, dan heb je meteen een ommetje naar de brievenbus.

Bedenk of het je lukt om iedere dag, tweemaal een kwartier per dag, bewust tijd te besteden aan jouw piekergedachten. Op welke momenten heb jij jouw ongestoorde ‘piekerkwartier’?

Het is belangrijk dat je piekergedachten leert uitstellen. Anders ben je geneigd jezelf over te geven aan piekergedachten. Gedachten nemen dan jouw aandacht en concentratie in beslag. Als je alleen piekert in jouw piekerkwartier is het gemakkelijker om buiten die kwartieren, oplossingen te bedenken voor jouw zorgen.

Het is belangrijk om het piekeren voor jou zo onaantrekkelijk mogelijk te maken. Je gaat dus niet meer piekeren in je warme bed of in de luie stoel waarin je het liefst zit, maar op een rechte stoel aan een tafel. In plaats van dat de piekergedachten je overvallen ga je ze bewust opzoeken en controleren in het piekerkwartier. Mocht het niet onmiddellijk lukken om
sterk te piekeren tijdens een piekerkwartier, dan is dat niet erg. Ga dan door met de andere oefeningen en probeer het daaropvolgende piekerkwartier kwartier zo sterk mogelijk te piekeren.

Soms zul je tussendoor piekeren. Dat is niet erg, maar probeer toch zoveel
mogelijk de piekergedachten te bewaren voor het volgende piekerkwartier. Een oefening die je tussendoor kunt doen wanneer je aan het piekeren bent: Klap hard in je handen en zeg dan tegen jezelf: “Stop” (en stel dan het piekeren uit tot de avond).

*opdracht positief piekeren*

Wanneer we piekeren worden we in beslag genomen door negatieve gedachten en gevoelens. Dit levert niets op. Wanneer je toch piekert, waarom zou je dan niet aan een leuk moment denken. We vervangen de negatieve gedachten en gevoelens voor een positieve herinnering.

A) Net als in het vorige kwartier ga je nu sterk piekeren. Dit doe je echter maar vijf minuten.

B) De volgende vijf minuten besteedt je aan een prettige herinnering. Zoek een ontspannen houding. Je sluit jouw ogen en haalt een paar keer diep adem. Je gaat in gedachten terug naar een gebeurtenis die je op dat moment erg gelukkig maakte. Denk hier zo sterk mogelijk aan. Kijk in gedachten om je heen en let daarbij ook op de kleine dingen. Welke kleuren zag je? Wat voor geluiden waren er te horen? Hoe rook het op dat moment? Je gaat in gedachten 5 minuten terug naar deze gebeurtenis. Deze oefening noemen we positief piekeren en dit kun je vaker gebruiken. Om steeds even terug te denken aan een prettige herinnering.

Wanneer we piekeren, kunnen we verstrikt raken in een lus van zorgen maken. Deze zorgen en piekergedachten kunnen overweldigend aanvoelen en ons soms gevangen houden in een negatief steeds terugkerend gedachtenpatroon. Het zinnetje "iets in mij zegt mij of vind dat"... en dan je zorgen benoemen, biedt een praktisch handvat of opening om je gedachten meer voorbij te laten drijven. Het helpt je om een stap terug te nemen en objectiever naar je gedachten te kunnen kijken. Ook geeft het meer ruimte voor nieuwe perspectieven. Het kan je helpen om meer los te komen van de negatieve stroom aan gedachten.

Warme groet,

Piekeren wordt gezien als 'lastig, tijdrovend en energieslurpend'. En dat kan ook zeker het gevolg zijn. Piekeren doe je alleen niet voor niks.

1. Probeer eens na te gaan wat de positieve intentie is van jouw piekeren..? Wat maakt dat je gaat piekeren? Wat probeert het piekeren voor je te doen? Wil het je helpen? Wil het je beschermen voor pijn en tegenslag? Of wil het de controle proberen te behouden?

2. Piekeren wordt ook wel een 'beschermingsdeel' genoemd en is heel hard aan het werk om jou te beschermen. Probeer eens het piekeren te bedanken en erkenning te geven voor het harde werken.

3. Ga eens na of het piekeren jou genoeg oplevert of dat je het misschien wil veranderen naar iets anders? Geef het gepieker een kader en een taakje (bijvoorbeeld elke dag half uur al je piekergedachtes opschrijven)

4. Tot slot kijk je naar hoe je je doel op een andere manier wil bereiken wat wel voor jou werkbaar is.

Hulp bij nodig? Neem contact met mij op!

Wanneer je veel tijd spendeert aan piekeren, analyseren en zorgen maken vraag jezelf eens af welk gevoel je probeert te vermijden?