Tips bij piekeren

Mijn ervaring is dat de stopmethode, een elastiekje, ontspanningsoefeningen allemaal niet helpen als je een heel erge piekeraar bent. Afleiding helpt soms maar als het piekeren dwangmatig wordt, dan helpen alleen medicijnen.

Het “elastiekje”
Deze simpele methode helpt je, je te verlossen van je gedachten: doe een elastiekje om je pols. Elke keer als je merkt dat je weer aan het piekeren bent, trek je aan het elastiekje. De lichte pijn schud je wakker. Denk dan weer aan iets leuks.

Stop je gedachten
Als je in de gaten hebt, dat je aan het piekeren bent, zeg dan STOP tegen jezelf.

Denk daarbij aan een symbool of beeld, bijvoorbeeld een rood verkeersbord met STOP erop. Denk vervolgens aan iets leuks en maak hier ook een beeld van, bijvoorbeeld een leuke vakantieherinnering.

Duw je piekergedachten niet weg, maar accepteer ze en laat ze er zijn. Als je namelijk gedachten onderdrukt, voel je je niet beter maar blijven de gedachten bestaan.

 

Voorbeeld:

Denk de komende minuut NIET aan een roze olifant.

En? Is het gelukt? Waarschijnlijk kon je bijna alleen maar denken aan een roze olifant. Dit werkt hetzelfde bij piekergedachten. Laat ze er dus gewoon zijn. Zoek daarnaast afleiding of creëer helpende, meer geruststellende gedachten.

Piekerkwartier
Sta je toe alle piekergedachten op te schrijven. Doe dan ook niet anders, maar concentreer je alleen maar op je gedachten. Zet de wekker op een kwartier, kies een vaste plek en ga woon zitten denken, zonder te praten, te drinken of te eten.

Als de wekker gaat, stop je acuut met schrijven. Ga dan iets leuks doen.

Ben jij een overbeterlijke piekeraar?

 

Alles wat je hoort, zegt, doet of denkt kun je niet loslaten en zorgt voor gepieker.

 

Probeer eens om alles wat je hoort, zegt, doet of denkt op een nieuwe manier te formuleren waarbij het het positieve aan het eind van de zin of de gedachten plaatst.

 

Een voorbeeld?

 

Stel dat je jezelf hoort zeggen: ik krijg wel een uitkering maar daar kan ik niet helemaal van rondkomen! Maak hier van: ik kan er niet helemaal van rondkomen maar ik krijg wel een uitkering!

 

Zeg dit eens goed hardop, herhaal het en voel welke emoties en welke lichaamsreacties er volgen.

 

Vaak voelt het stukken beter als je eindigt met wat er goed aan was. Dan zet het gepieker ook niet door. En je oplossend vermogen blijkt dan sterker. Je kunt dit op echt bijna alles toepassen!

We worden soms in beslag genomen door onze zorgen. Onze aandacht gaat dan naar zorgen over het verleden of de toekomst, maar onze aandacht is niet gericht op het hier en nu.

Een tip hoe je meer in het hier en nu kunt komen, is door regelmatig een stukje te gaan wandelen. Wandelen is een ideale manier om uit je hoofd en in je lichaam te komen. Het helpt tegen piekeren, het geeft ontspanning en positieve gevoelens.

Als je een wandeling gaat maken, probeer dan ook goed om je heen te kijken en goed waar te nemen. Kijk, ruik, luister, voel en merk op...

Zoek minstens 5 dingen uit die je mooi vindt en richt daar je aandacht op.

Kijk naar de mooie bomen, planten, vogels en andere dieren die je ziet, mooie huizen en landerijen. Zie de mooie kleuren van de lucht.

Ruik de verschillende geuren van de bloemen, de akkers, het gras.
Luister naar het zingen van de vogels, het ruisen van de wind, het klotsen van de golven aan zee, hoor hoe de bladeren ritselen en hoe de bomen ruisen.

Voel de wind langs je heen waaien.
Merk de verschillende kleuren en vormen op. Zet je zintuigen open en geniet.

Je zult merken dat je je na deze wandeling al beter en energieker voelt.
Herhaal dit mindful wandelen zo vaak als je wilt.

Als je last hebt van piekeren, malen of gedachten treinen, dan zit je vooral in je hoofd. Richt je aandacht op je voeten. Check hoe ze voelen. Zijn je voeten warm of koud? Voel de drukpunten. Waar steunen je voeten op?...

Dit brengt meer rust in je hoofd, je kan sneller je gedachten relativeren.

Piekeren is de verkeerde kant op denken. Bedenk eens een ander, positief scenario. Hoe zou het ook kunnen gaan? Kortom, denk eens de andere kant op

Piekeren over iets dat je niet kunt veranderen:

Piekeren kost enorm veel energie want je brein staat volop te "draaien" als een computer die een opdracht aan het verwerken is. Alleen lukt het je brein soms niet om tot een oplossing te komen en blijft het druk in je hoofd.

Met mindfulness of yoga leer je jouw gedachten meer te controleren. Wil je het anders doen? Spreek met jezelf af wanneer en hoe lang je ongebreideld mag piekeren en ga er voor zitten, eventueel met pen en papier.

Pak het eerste piekeronderwerp dat in je op komt. Schrijf dit onderwerp op. Vraag je af: kan ik hieraan iets veranderen? Bij nee: sta er bij stil hoe dat voor je is en schrijf dat op. Vraag je dan af, of je hier nog langer over wilt piekeren als het toch niets oplost.

Vraag jezelf af of je afscheid wilt nemen van deze piekergedachte. Bij ja neem je het velletje papier en neem je er afscheid van op jouw manier. Dat kan zijn verscheuren, verbranden, etc.

Als deze piekergedachte toch weer bij je op komt, zeg je tegen jezelf dat je al afscheid hebt genomen van deze gedachte. Ga er niet meer op in en kijk of er een andere piekergedachte in je op komt. Begin dan van voor af aan en niet langer dan de afgesproken tijd. Komt er na die tijd een piekergedachte bij je op dan probeer je deze gedachte te parkeren en spreek je met jezelf af dat je deze gedachte de volgende keer tegen het licht houdt.

Als je nog geen afscheid van deze gedachte wilt of kunt nemen, bewaar je het papier en kun je de volgende keer dat je er voor gaat zitten en deze gedachte bij je op komt het vel er bij pakken en je steeds afvragen of je er nu iets aan kunt veranderen en of je afscheid van deze gedachte kunt nemen.

Door tijd en aandacht te geven aan je gedachten, krijg je meer controle en wordt het op den duur rustiger in je hoofd. Zeker als je hiernaast ook nog mindfulness oefeningen doet.

Kun je wel iets veranderen aan de situatie, lees dan mijn andere tip.

Doe de 6 seconden techniek

Deze gaat als volgt:
Voel het contact dat je voeten maken met de grond.
Adem diep in en adem uit door je voetzolen
Trek je mondhoeken op, glimlach ☺
Laat je ogen twinkelen

Geeft je zelf een positieve opdracht bijv : ‘Ik kan het, ik doe het’ of ‘Alert en Kalm’
Adem energie in en adem spanning uit.

Vaak piekeren we meer als we last hebben van stress of als we moe zijn. Zorg daarom voor voldoende nachtrust en momenten om te ontspannen.

Als je erg aan het piekeren bent, dan ben je druk aan het luisteren naar je verstand dus naar "dat stemmetje in je hoofd" .Meestal is die druk bezig met het zoeken naar een oplossing en als je verstand die niet kan vinden blijft het rondjes draaien.

Kijk eens of je een naam kunt vinden voor dat stemmetje in je hoofd. 

Soms kan het helpen om te zien dat het maar je verstand is wat loopt te kletsen. Door je verstand een naam te geven en het te zien als iets buiten je , iets wat je kunt observeren creëer je een klein beetje afstand. Hoe vaker je dit oefent hoe beter je dat gaat zien.

Na een tijdje zou je zomaar kunnen merken dat het je lukt om je verstand lekker te laten kletsen terwijl jij verder gaat met je leven en dingen doen die je fijn vind.

Deze oefening komt erop neer dat je jezelf bij iedere angst die je hebt over wat er allemaal mis kan gaan in de toekomst, de vraag stelt; "nou en" (of "o ja"). En na een reeks "nou en "-vragen stel je je voor hoe je situatie zal zijn een jaar na de gevreesde gebeurtenis.

Bijvoorbeeld; ik ben bang dat mijn vrouw me verlaat, nou en? Dat kan ik niet aan. Nou en? Dan word ik gek. O ja? Dat is een ramp. Nou en? Dan ga ik aan de drank. Nou en? Dan drink ik mezelf dood. O ja?

 

Tegen de tijd dat je hier bent aanbeland, begrijp je zelf ook wel dat je overdrijving op overdrijving stapelt. Hoe sta je er dan een jaar later waarschijnlijk voor? Misschien kun je dan zeggen,. "over een jaar zal het ergste leed geleden zijn en heb ik misschien uitzicht op een nieuwe relatie met een aardige vrouw. "maar dat weet je nooit zeker.

Spiraaldoorbrekers
* Schep een andere emotionele sfeer: luister naar muziek, kijk naar een kookprogramma
* Stort je op een hobby; iets dat je associeert met ontspanning en gezelligheid
* Doe iets waardoor je in een "flow" raakt; wat je totale aandacht vraagt
* Stap letterlijk uit dit moment; ga op stap de natuur in, op weg naar een film, luister naar de zee

De meeste dingen waar je bang voor bent, gebeuren niet.

Veelal zijn abstracte gedachten de voedingsbodem van overmatig piekeren. Abstracte gedachten zijn gedachten die betrekking hebben op het verleden, de toekomst of andere mensen.

Als je meegaat met die gedachten kunnen die je volledig meeslepen, bijvoorbeeld: het komt in je op dat je morgen naar de tandarts moet. Daar kan een volledige boom over ontstaan, zoals: oh als ik maar op tijd weg ben want ik moet morgen ook nog bij die langs of: als hij maar geen wortelkanaalbehandeling gaat doen want nu ik er zo over nadenk voelt die ene kies toch wat vreemd.

Als eerste word: je ervan bewust dat je die abstracte gedachten hebt en dat die komen en weer gaan. Het kan je helpen te beseffen dat je hier en nu bent en niet bij de tandarts. Blijf je daar zo veel mogelijk van bewust.

Om je gedachten niet te laten afleiden naar iets anders dan wat er nu is kun je je aandacht richten op je voeten: deze staan ver van je hoofd vandaan dat helpt je om je bewust te worden dat je je weer door allerlei gedachten laat meeslepen. Oefening baart kunst!

Piekeren is een gewoonte. Het is niet hetzelfde als denken. Piekeren is het onafgebroken herhalen van dezelfde gedachten, zonder dat er een eind aan komt, een soort vicieuze cirkel die oneindig is.

De eerste stap om piekeren te gaan doorbreken is jezelf beseffen dat je dit aan het doen bent. Realiseer jezelf dan vooral dat denken leidt tot oplossingen. maar piekeren niets. En dat je er meer grip op hebt dan jezelf denkt. Hulp nodig hierbij? Ik help je graag.

Wanneer je merkt dat je veel in piekergedachtes zit probeer dan eens het volgende:

- Zoek en noem 5 dingen in de ruimte waar je bent die een bepaalde kleur zijn (bijvoorbeeld allemaal rood of groen)

- Zoek en noem vervolgens 4 dingen op die je hoort

- Zoek en noem vervolgende 3 dingen op de je voelt

- Zoek en noem vervolgens 2 dingen op die je ruikt

- En als laatste 1 ding dat je proeft.

Door deze oefening focus je je aandacht in het hier en nu en is er minder ruimte voor je gepieker!

Richt je aandacht op jouw ademhaling. Ieder keer als er gedachtes komen, laat je die even zijn, je geeft er geen betekenis aan. Besef dat je niet je gedachten bent, maar dat het gedachten zijn. Leg daarna je de aandacht weer op je ademhaling.

Vaak komen onze piekergedachten nog sterker naar voren wanneer we gaan slapen. Heel vervelend, want die slaap hebben we nodig.

Probeer daarom iedere dag vlak voor je gaat slapen je dag te overlopen en er enkel de positieve dingen uit te halen. Schrijf ze op. Doe dit niet langer als 5 minuten, zodat je enkel de positieve dingen naar voren laat komen.

Naarmate de tijd vordert, zal je merken dat niet enkel het inslapen vlotter gaat. Ook overdag zal je meer stilstaan bij de positieve gebeurtenissen, waardoor het piekeren wat naar de achtergrond verdwijnt.

Je kent het vast: denken over dit, denken over dat…. je hoofd maalt maar door en vaak neem je niet eens bewust meer waar wat je tegenkomt.

 

Een goede manier om weer terug te komen in het hier en nu is:
Maak enkele minuten de zin af: Nu ben ik me bewust van…

Dat kun je gewoon in allerlei situaties in jezelf doen, niemand hoeft het te horen.
Laat verrassen door het resultaat.

Heb je last van piekeren en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Merk je ook dat je vaak piekert over dezelfde onderwerpen of thema's? 'Ben ik wel goed genoeg', 'hoor ik er wel bij', 'het gaat me vast niet lukken', etc. etc.

We hebben allemaal onze gevoeligheden en ons 'brein' kan daar vaak mee aan de haal gaan door erover te piekeren.

Een speelse manier om wat meer afstand van dat piekeren te krijgen is je 'pieker-brein' een naam te geven. Bijvoorbeeld een dieren naam, tekenfilm karakter of de naam van een persoon. Zodanig dat die naam het karakter van je 'pieker-brein' verbeeld.

Als je merkt dat je overmatig piekert, zeg dan hardop deze naam, alsof je tegen een derde persoon spreekt. Bedankt hem/haar voor alle goede zorgen maar dat je graag even door wilt met je dag.

Zo krijg je wat meer afstand van die gedachten waar je op dat moment helemaal niets aan hebt.

'Loslaten' bestaat niet.
'Achterlaten' wel.

Kun je iets doen aan datgene waar je over piekert? Of helemaal niet?
Zo ja, pak het aan. Zo nee, laat het los.

Als je veel aan het piekeren bent, dan is het handig om te bewegen. Maakt niet uit wat. Ga tuinieren, fietsen, wandelen, sporten….

Als je in de nacht last van pieker gedachten hebt, kan je gaan schrijven, tekenen, ontspanningsoefening doen of even benen bewegen.

Wanneer dit niet meer helpt; zoek hulp!

Jij bent niet je gedachten!

Besef dat je gedachten soms met je op de loop gaan. Het lijkt alsof alles wat zich in je hoofd afspeelt realiteit is, of kan worden. Maar gelukkig komen de meeste scenarios die zich ons in ons hoofd afspelen nooit uit!

Wij zijn gewend om problemen rationeel op te lossen en piekeren is als het ware "denken in overdrive". Het lost niets op, maar het is een enorme belasting voor ons brein. Èn je voelt je er onzeker en vaak ongelukkig door.

Op het moment dat je het piekeren opmerkt kan je zacht tegen je zelf zeggen; "Hey, daar ben ik weer aan het piekeren!" Daarna kan je jezelf de vraag stellen: "Kan ik er nu wat aan doen, of is dit probleem nu oplosbaar"?

Meestal kom je erachter dat je alles al hebt gedaan en dat het piekeren niets gaat oplossen. Dat je moet accepteren dat je er nu niets aan kan doen.

Zoek dan wat afleiding of richt je op een taak die je volledig in beslag neemt. Je zal merken dat de "lading" dan wat lichter wordt en dat het probleem beter te hanteren valt.

Als het ware een stap achteruit nemen en uit je hoofd in je lijf zakken.

Veel succes met het toepassen!

'Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren'
Focus en droom in tijden van piekeren dus juist op de leuke en aangename kanten van het leven. Dit maakt je meteen rustiger!

Met deze techniek probeer je de stroom aan gedachten die je hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen. Piekergedachten zijn bijna altijd negatieve gedachten. Wees je hiervan bewust en probeer de negatieve gedachten te vervangen door positieve gedachten. Wanneer je in de gaten hebt dat je je zorgen maakt, zeg je letterlijk en hardop ‘stop!’ tegen jezelf.

Dit lijkt misschien vreemd, maar het kan erg effectief zijn. Vervolgens zeg je hardop: ‘Op dit moment denk ik aan (je negatieve gedachte), maar eigenlijk wil ik denken aan.... (je nieuwe, positieve gedachte)’. Bijvoorbeeld: ‘Op dit moment denk ik aan mijn examen van volgende week, maar eigenlijk wil ik denken aan afgelopen zaterdag, toen we zo gezellig uit eten geweest zijn’.

Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar in je hoofd ‘stop!’ tegen jezelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken.

Mocht het je niet lukken om een positieve gedachte te vormen: geen nood! Vaak is het al voldoende om STOP! te zeggen tegen jezelf. Daarmee onderbreek je de negatieve stroom.

ACT (acceptance en commitment therapie) ziet het denken als een aparte entiteit. Je kunt je gedachten waarnemen, dus kun je ze niet zijn. Het kan helpend zijn om te bedenken wat je kletsgeest/denkstem op de meest nare momenten tegen je roept (ik ben niet goed genoeg, ik mag er niet zijn, je moet het goed doen, etc.), wat voor soort type het is (tobt het veel, of is het streng naar jou? Vindt ’t jou de mindere t.o.v. anderen? Is het misschien wel een pietje-precies? Een muggenzifter (moppert ‘t over kleine dingen)? Ziet je verstand alleen maar beren op de weg? Is het een perfectionist? Een onzekere? Een twijfelaar? Een redder? Een slachtoffer? Een Truus de Mier? Anderszins?) &
bedenk een naam en zoek een beeld voor je kletsgeest of denkstem. Dit helpt om snel afstand te nemen van dat wat je denkt.

Op het moment dat er piekergedachten zijn, kun je de klok erop gelijk zetten dat er diep van binnen het (on)bewuste gevoel is dat er 'gevaar' dreigt. Vaak speelt er echter iets wat lijkt op een gebeurtenis in het verleden. Een gebeurtenis die pijn heeft gedaan, pijn die je kost wat kost niet meer opnieuw wilt ervaren. Kijk op het moment dat er in je hoofd een soort van strijd afspeelt eens welk risico je denkt te lopen en of dat risico ook daadwerkelijk 100% realiteit is op dat moment of dat er oude 'spoken' uit een (ver) verleden je parten spelen.

Piekeren gaat over dingen die door je hoofd spoken. Dat zijn geen leuke dingen, het zijn zaken waar je je zorgen over maakt, waar je nog wat mee moet of die je niet lekker zitten.

Het kan helpen om jezelf in een meer positieve modus te krijgen, waardoor de leuke en goede dingen meer op de voorgrond komen te staan. Wen jezelf bijvoorbeeld aan om aan het einde van de dag op te schrijven wat er goed ging die dag of waar je tevreden over bent.

Ook kun je je richten op de dingen waar je dankbaar voor bent. Op deze manier verleg je je focus naar de prettige dingen en zullen deze je hoofd letterlijk meer gaan vullen.

Begin jij vaak te piekeren zodra je in bed stapt en kun je er niet van slapen?

Leg dan een schriftje + potlood op je nachtkastje. Als het piekeren begint schrijf je op wat in je hoofd zit; een vraag, iets wat je moet doen, iets wat fout ging – het maakt niet uit waar je over piekert.

Als je het hebt opgeschreven doe je het schrift heel bewust dicht en knipt de lamp uit (of je pakt jouw boek weer als je aan het lezen was). Op deze manier neem je afstand van datgene wat in jouw hoofd zit en waar je op dat moment toch niets mee kunt doen, en je hoeft niet te onthouden wat je erover bedacht hebt omdat je het immers hebt opgeschreven.

De volgende dag kun je, op een moment dat je er wel ruimte en tijd voor hebt, het schriftje open maken en met datgene wat je had opgeschreven aan de slag gaan.

Als variant hierop:
neem bewust een piekermoment. Zet letterlijk een wekker op 15 minuten. In die 15 minuten “moet” je piekeren – in je hoofd of door het op te schrijven, net wat jij fijn vindt – en je blijft piekeren tot de wekker gaat.

Zodra de wekker gaat zeg je hardop tegen jezelf: "en nu stop ik met piekeren" en dan ga je iets anders doen, bij voorkeur een activiteit waarbij je ook fysiek bezig bent.

Als je jezelf betrapt op toch (opnieuw) piekeren, zeg dan (wederom hardop) dat jouw pieker-tijd voorbij is en dat je nu met iets anders bezig gaat.

Het is misschien even wennen, maar op deze manier maak je heel bewust ruimte voor het piekeren. Door het af te bakenen blijf jij de controle houden waardoor het piekeren niet de overhand krijgt.

Breng je aandacht naar je adem.

Je aandacht en bewust zijn volledig richten op de ademhaling. Je verplaatst de aandacht van negatieve herhalende gedachten die je niet dienen naar de voedende vervullende adem.

Pieker gedachte...... terug naar de adem, telkens weer en meer.

Adem brengt verbinding met je lijf, gevoel van zelf en uiteindelijk met alles wat ademt en leeft.

Hoe beweegt de adem je lijf, wat voel je, wat ervaar je, wat voor effect heeft je adem in je lijf?

Veel piekergedachten hebben te maken met de toekomst. Herinner je zelf eraan dat de toekomst heel moeilijk te voorspellen is. Hoe waarschijnlijk een scenario in jouw hoofd ook lijkt te zijn.

Als je piekert, zit je meestal in een vicieuze cirkel, die maar doorgaat en doorgaat en weinig meer oplevert. En eigenlijk alleen maar de stresshormonen in je lichaam doet toenemen.

Belangrijk om deze cirkel te stoppen. Ga daarom iets doen, liefst bewegen. Ga sporten, wandelen, fietsen of .. Je gedachten kunnen zich dan makkelijker weer op iets anders richten, en je helpt je lichaam automatisch om je stresshormonen weer af te voren.

Piekeren, wat kun je daar moe van worden.

1. als je zit te piekeren, ga er dan eens goed voor zitten.

2. maak een lijstje van dingen waarover je piekert

3. zijn er dingen waar je iets aan kunt doen, maak dan een actielijstje

4. plan die actie en voer deze dan ook uit

5. zijn er dingen waar je op dat moment niet veel aan kunt doen, stop dan met erover nadenken en ga bewust iets anders doen

6. zijn er dingen waar je hulp bij nodig hebt om tot een besluit te komen, praat dan eens met een goede vriendin of als het wat ingewikkelder ligt, neem contact op met een therapeut om samen helderheid te krijgen in de reden van je piekergedrag.

Soms helpt het van je af schrijven van piekergedachten. Probeer dan ook geruststellende en relativerende gedachten te bedenken en op te schrijven. Zoek na het schrijven, afleiding. Doe bijvoorbeeld een activiteit zoals wandelen, sporten of iets leuks doen.
Is het piekeren echt ontzettend hardnekkig? Overweeg dan medicatie, zoals angstremmende medicijnen. Laat je goed begeleiden door de huisarts.

Neem een vast moment op de dag om te mogen piekeren, bijv. een kwartier. Als je van schrijven houdt kun je een leuk boekje aanschaffen om je piekergedachten in op te schrijven. Alles wat je denkt mag er in genoteerd worden. Concentreer je op je gedachten, maar het hoeft niet ordelijk te zijn. Het mag door elkaar genoteerd worden. Stop na dat kwartier en ga iets doen! Als er dan nog piekergedachten in je opkomen zeg je tegen jezelf; 'die zijn voor het volgende piekermoment'. In het begin zal dit lastig zijn en zal het vast niet helemaal lukken. Maar je kunt je hierin trainen. Door te oefenen zal het steeds iets beter gaan.

Wil je er meer over weten? Neem gerust vrijblijvend contact op voor hulp bij het omgaan met piekeren.

stel jezelf een de vraag: waar zal ik nu eens over gaan piekeren?
misschien komt er dan even ruimte tussen je zich steeds maar opvolgende gedachten.

Eerder heb ik de tip gegeven over werken met waarden (zie elders). Als je daarmee aan de slag bent geweest, of je hebt eens vaker een waardenoefening gedaan heb je als het goed is een lijstje van welke waarden nu 'echt belangrijk voor jou zijn (voorbeeld: veiligheid, verbondenheid, dankbaarheid etc)

Wanneer je nu steeds met piekeren in dezelfde loop blijft denken, de gedachte steeds terugkomt bijvb 'had ik maar' of 'verkeerd gedaan' probeer dan eens de volgende oefening:


Pak pen en papier en schrijf het voorval kort uit;
Ga er een half uur mee gaan zitten en ga eens pluizen;

welke meningen en belangen speelden er allemaal mee?
Wat was het dilemma: dan bedoel ik welke waarden worden geschaad welke gerespecteerd ? Voor jou en voor de ander. Waar schuren de waarden met elkaar?

Welke waarde is voor jou het meest belangrijk?
Wat had je dan ook kunnen doen ? wat zijn / waren de alternatieven?
En welke waarden had je dan “geëerd” / gerespecteerd.

Zie je nu verschil? wat zou je hebben willen kiezen zoals je er nu in staat?

Veel plezier met de oefening

Kun je afstand nemen van gedachten?
Vraag je je dat wel eens af? Voel je ook dat je eigenlijk meer 'in je gedachten zit', dat ze als waar aanvoelen en dat je erdoor geregeerd wordt?

Doe dan eens de volgende oefening;
Neem 10 minuten de tijd en ga op een rustige plek zitten waar je niet gestoord wordt. (Doe je ogen dicht als dat prettig voelt.) Projecteer voor je een zwart scherm en kijk daarna en wacht dan totdat er een gedachte 'langskomt'...
- misschien gebeurt dat snel of lijkt er geen een te komen... en dat je denkt 'dit werkt niet' - en ja! dan heb je dus een gedachte ('dit werkt niet')

Vraag je dan af;
- hoe lang is die gedachte
- waar merk ik hem op (boven je, voor je, naast je, heel ver weg of dichtbij)
- staat hij stil of beweegt hij - of misschien komt ie op en verdwijnt weer
- is het een woord, beeld of geluid (in de vorm van je eigen stem)

En je kunt deze vragen stellen bij alle gedachtend die zoal langskomen.

Zo kun je dus je eigen gedachten opmerken. Je ziet dus dat je een denkend deel hebt - je hoofd, brein, geest, hoe je het ook wilt noemen. En er is ook een observerend deel - dat deel wat die gedachten opmerkt.

Als je jezelf de tijd geeft om van tijd tot tijd vanuit dat observerende deel eens naar je gedachten te kijken (dit is een vaardigheid die best wel even kan duren om te leren), dan neem je op dat moment wat afstand van je gedachten.

In de psychologie wordt onderscheid gemaakt tussen emoties en gevoelens.
Emoties zijn een automatische lichaamsreactie op een situatie en slechts van korte duur. Zo is de emotie Angst een reactie op controle verlies. Je wordt geconfronteerd met iets waar je haast geen grip op hebt.
Als je plotseling schrikt spannen je spieren en je hartslag sneller gaat kloppen. Je lichaam schiet in een reflex van vechten, vluchten of bevriezen. Het is een reflex waar je geen controle over hebt.
Gevoelens ontstaan door jouw evaluatie van wat er gebeurd is. Wat je denkt en wat je tegen jezelf zegt en welke conclusies je daaruit trekt. Gevoelens houden langer aan en ontwikkelen zich door de tijd. Er kunnen gevoelens van onzekerheid, boosheid, gespannenheid, twijfel of onbehagen ontwikkelen. Gevoelens kunnen zijn: wantrouwig, faalangst/bang om te mislukken, schaamte/onbehagen, vrees dat je iets ergs gaat overkomen…..
Door je gedachten ga je conclusies trekken bijvoorbeeld: ik ben niet goed genoeg, ik ben niet zelfverzekerd, de wereld is gevaarlijk, mensen zijn niet meer te vertrouwen, ik ben een loser….
Op het moment van de heftige gebeurtenis handel je dus in een reflex. Maar door je gedachten erover ga je geloven in de conclusies. Die gevoelens kunnen ervoor zorgen dat je vaak/dagelijks gaat piekeren. Dat piekeren kan zorgen voor het verlies van de kwaliteit van leven.

Pijn is dus wat je direct meemaakt en lijden is wat je hoofd daar vervolgens van maakt.
Herken je dit? Zou je er met me over willen praten en samen je gevoelens en conclusies willen ontrafelen opdat de kwaliteit van leven verbeterd wordt? Neem dan gerust contact met me op.

Piekeren typeert zich vaak als flarden van gedachten die elkaar in rap tempo opvolgen. Bijkomende (vaak negatieve) gevoelens versterken en voeden deze haast ontembare gedachtestroom. Door in te zoomen op de meest spannende gedachte en deze te onderzoeken kan deze zijn kracht verliezen. Voorbeelden van dergelijke negatieve gedachten zijn onder meer: als hij bij mij weggaat ben ik verloren, ik ben niets waard, als ik niet presteer dan beland ik in de goot.

Het werkblad ‘één gedachte per keer’ van Byron Katie (kan je gewoon googelen) kan je hun begeleiden.

Als je je druk maakt om wat anderen denken, zal je altijd hun gevangene zijn.
(Lao Tzu)

Een eenvoudige manier om je hoofd uit te zetten en weer dichter bij jezelf te komen is de 5/4/3/2/1 methode: beschrijf 5 dingen die je ziet; voel aan 4 dingen; neem 3 geluiden waar; word je gewaar van 2 geuren en proef 1 ding. Hoe is het nu in jou? Is er iets veranderd?

Terwijl je op bed ligt doe je deze korte oefening tijdens het bewust n en uit ademen:
Wanneer ik inadem breng ik mijn lichaam tot rust. Terwijl ik uitadem breng ik mijn lichaam tot rust.

Wanneer je gedachten afdwalen veroordeel jezelf dan niet, maar ga weer terug naar de oefening.

Vaak liggen we in de nacht te piekeren. In de nacht als we ontspannen en in een andere bewustzijnstaat geraken, is er meer ruimte voor ons onzekere innerlijke kind die de situatie niet kan overzien.

Het kan dan heel goed helpen om even uit bed te stappen, zonder het licht aan te doen. Maar even op en neer te lopen of een plasje te doen of slokje water te drinken.

Hierdoor is het makkelijker om de volwassene in jezelf weer aan het woord te laten in je hoofd. Die kan namelijk wat beter relativeren en jou ongeruste innerlijk kind geruststellen.

Kruip daarna weer genoeglijk onder de nog warme dekens, met geruststellende gedachten.

Waardoor de kans groter is dat je weer in slaap kunt vallen.

Slaap lekker.

Ga glimlachen bijv als je piekert voor het slapen. Hou glimlach vast op je gezicht

Doe je ogen eens dicht en stel je voor: "je zit in het gras aan de waterkant van een prachtig heldere rivier. Er waait een zacht briesje. Je voelt het koele kriebelende gras onder je benen. Je hoort het geluid van de stromende en kabbelende rivier. Haal even een paar keer heel rustig adem.

Een paar kilometer terug staat een grote boom langs de kant van de river en deze boom heeft grote schelp achtige bladeren. het is herfst en ze vallen er langzaam 1 voor 1 af.

Een aantal van deze bladeren drijven als bootjes aan jou voorbij. Stel je voor dat je op elke keer dat er een pieker gedachte in je opkomt deze voorzichtig op zo'n bootje legt en mee laat drijven met de rivier. Haal elke keer dat je zo'n gedachte weg gestuurd hebt met een bootje even rustig adem.

Zo blijf je rustig zitten en laat komen in je gedachten wat er komt. Neem de tijd. Zet al je peiker gedachten rustig op een bootje, zwaai ze uit en haal adem.

Wanneer je merkt dat je lichaam zich ontspant en je hoofd leeg is bedank je de rivier voor de tijd die je samen hebt doorgebracht. Je staat op, klopt de grasjes van je benen en gaat heerlijk aan eht werk of slapen of....je leven weer in!

Als je de 'stopknop' van het piekeren niet kan vinden, probeer dan het alfabet achterstevoren op te zeggen.

Precies, dat gaat niet zomaar. Je leidt jezelf af van de piekergedachtes en kunt weer even op adem komen. Succes!

Kom in beweging

Wanneer we druk zijn in ons hoofd, zie je vaak dat het lichaam zelf minder actief wordt. Door in beweging te komen, te wandelen, te sporten of op een andere manier actief te zijn, zal je merken dat er meer ruimte en rust ontstaat in je hoofd.

Natuurlijk is het niet goed om je piekergedachten weg te stoppen. Maar het is ook niet goed om ze tevéél ruimte te geven. Zorg daarin voor een goede balans.

Als je te weinig te doen hebt op een dag of dingen doet waarbij je alleen bent en je gedachten alle kanten op kunnen gaan, dan maak je het jezelf heel moeilijk om niet te veel te piekeren. Afleiding is heel helpend!
Spreek af met vrienden of familie of zoek (vrijwilligers)werk.

Zoek nummers op die je boven je zorgen uittillen. Laat je bemoedigen door mooie teksten.

Overweeg eens om een instrument te gaan bespelen. Of als je dat al kunt: neem de tijd om te spelen.
In muziek maken kun je je emoties kwijt. Bovendien werkt het ontspannend om muziek te maken.

Wanneer je piekert over iets, neem de gedachten serieus en schrijf ze op.
Accepteer het nare gevoel dat je hebt als gevolg van de situatie waarover je je zorgen maakt.

Kijk er vervolgens kritisch naar en vraag je af wat je kunt doen om het probleem op te lossen of
of het wel de moeite waard is om over te piekeren of dat je zorgen over iets in de toekomst wat zou kunnen gebeuren maar wat nu niet actueel is.

Eet geen zware maaltijd ( vet. kaas, vlees,) voor het slapen gaan wanneer je gespannen bent en je zorgen maakt, het verteren van de maaltijd houdt je lichaam actief, en vergroot de kans op piekeren.

Als je iets wilt eten, eet fruit wat licht verteerbaar is. Ook alcohol is geen goed idee, je wordt er wakker van in de nacht.

Als je een echte piekeraar bent, kijk dan eens om je heen naar anderen, waarvan je vermoed dat ze het ook veel doen. Doe een ‘pieker onderzoek’.

Zoek een paar mede-piekeraars en vraag eens na wat hun zorgen zoal zijn en hoe ze hiermee omgaan. Wat is hun ‘pieker top tien’? Hoe gaan ze er al piekerend mee om? Hoeveel helpt het piekeren ze/wat levert het op? Geef er gerust een cijfer aan! Wat adviseren ze jou in het omgaan met jouw zorgen en piekergedrag?

Zo’n onderzoek kan heel verhelderend en grappig zijn. Bovendien kom je in echt contact met anderen, en ben je niet alleen met je gepieker. Heel bevrijdend!

Piekeroefening

Piekergedachten komen vaak op momenten wanneer je ze echt niet kunt gebruiken. Daardoor lijkt het erop dat je zelf geen controle over die gedachtes hebt. Bij deze oefening wordt dit omgedraaid en krijg jij de controle over je eigen gedachten terug.

Kies een vaste tijdstip op een vaste locatie voor deze oefening waarbij je de piekergedachten bewust gaat oproepen. Bijvoorbeeld 20 minuten lang om 17:00 uur. Doe het niet te laat zodat het je nachtrust niet verstoort. Verder zorg ervoor dat niemand je stoort tijdens de oefening. Dit is jouw 'piekeruurtje'.

Tijdens je piekeruurtje ga jij over alles zorgen maken wat er maar in je opkomt. De rest van de dag is piekervrij. Leer om je zorgen uit te stellen tot dit vaste piekermoment. Komt er toch een piekergedachte naar boven? Houd jezelf dan voor dat je hier pas over na gaat denken tijdens je piekeruurtje. Bewaar de gedachte voor later en ga door met waar je mee bezig was. Het kan helpen om deze gedachte op een briefje te schrijven.

Door deze oefening krijg je de controle terug. Als je de controle terugkrijgt door de gedachten te denken wanneer jij dat wilt en niet wanneer ze opkomen, wordt het steeds gemakkelijker de gedachten uit te stellen tot een later tijdstip en ze uiteindelijk helemaal los te laten.

Leg een piekerschrift naast je bed. Als je gaat piekeren, schrijf dan op waarover je piekert.

Leg het schrift weg en zeg tegen jezelf dat deze punten er morgen ook nog zijn, je deze gedachten niet hoeft te onthouden en nu lekker kunt gaan slapen.

En vergeet niet: oefening baart kunst!