Tips bij piekeren

Als we alleen zouden piekeren en zonder oordeel zouden kunnen luisteren naar onze innerlijke stem zoals een ouder in alle openheid luistert naar het verhaal van zijn of haar kind, is er niet zoveel aan de hand. Je merkt dan dat het piekeren een golfpatroon kent en dat het je brengt bij onderwerpen die om wat voor reden dan ook als van belang worden ervaren. Maar als men piekert, kan men vaak niet met die open houding luisteren en de gedachtenstroom van een afstand bekijken. Je zit er midden in en verdwaalt waarschijnlijk in je eigen gedachten!

Je kunt dan deze specifieke ademhaling toepassen.
Na een tijdje ontspannen zitten en je aandacht bewust bij je fysieke ervaring te brengen neem je jezelf terwijl je daar zo zit als piekerend persoon in gedachten. Heet jezelf als het ware welkom zoals je nu op dit moment bent. Je bent niet verkeerd, je doet niets verkeerd. Je bent mens en als mens maak je jezelf druk om dingen die van belang voor je zijn. En je mag mens zijn, toch? Probeer jezelf zo te zien.

1. Adem dan wat dieper in en laat het in gedachten naar het piekerende brein gaan en naar elke andere fysieke ervaring die je tegenkomt als je dit doet.
2. Als je uitademt, stel jezelf dan voor dat je jouw spanning en zorgen als een vieze donkere lucht uitademt.

Dan adem je weer in en herhaal je de eerste stap en dan de 2e.

3. Elke uitademing stel je jezelf voor dat jouw adem lichter en schoner wordt. Neem hier ook echt de tijd voor. Laat het proces zijn eigen gang gaan en blijf met je aandacht bij wat je ervaart.

Vaak geeft dit na zo'n 20 minuten een gevoel van ruimte en neemt het piekeren langzaam af. Uiteraard pieker je niet zomaar. Je brein wil je iets vertellen als je piekert. Kijk of je daarnaar kan luisteren en het probleem op kan lossen.

Succes,

Als je rustiger wil slapen, denk dan zodra je hoofd op het kussen ligt aan de mensen die je dankbaar bent of aan de keren toen je anderen hielp en een goed gevoel over je jezelf had. Dat verwarmt je hart en schenkt je een rustigere slaap

bron: Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt
Haemin Sunim

Besteed je veel tijd en energie met piekeren en je naar voelen over een vervelende gebeurtenis uit het verleden? Dan kun je de zwart-wit terugspoeltechniek gebruiken om et verleden te neutraliseren.

Stap 1: Wanneer was het voorbij? Je hebt ergens in het verleden iets naars meegemaakt, maar na verloop van tijd is dit weer over gegaan. De eerste stap is het moment te zoeken waarop de vervelende gebeurtenis voorbij was.
Denk nu terug aan het moment waarop je je weer goed voelde en alles weer in orde was. Draai de film van de nare periode nog een laatste keer af, maar begin nu aan het eind.

Stap 2: Maak de film zwart-wit en spoel hem versneld terug tot voorbij het begin, terwijl je er tegelijkertijd circusmuziek of andere grappige muziek bij aanzet. Op deze manier lijkt het alsof je een oude Charlie-Chaplin film snel terugspoelt. Zorg ervoor dat je jezelf in de film ziet.

Stap 3: Als je klaar bent, test dan of je je nog steeds naar voelt als je aan het voorval terugdenkt. Als je het goed gedaan hebt, lukt dit niet meer.

Waar geef jij aandacht aan?

Met piekeren geef je je gedachten aandacht. Om dat te doorbreken, kun je je aandacht bewust op iets anders richten.

Breng je aandacht eens bij je zintuigen en neem bewust waar. Kijk eens om je heen, wat zie je? Wat hoor je op dit moment? Wat ruik je je? Wat voel je? Wat proef je?

Piekeren, we doen het allemaal wel eens.

Vaak ontstaan uit het niets allerlei negatieve gedachtes tijdens het piekeren: doemdenken, koffiedik kijken etc. etc.

Zet eens al deze gedachtes op papier en vraag je dan vervolgens af: zijn deze gedachtes wel realistisch?

Je zult merken dat ze dat vrijwel nooit zijn !

Corrigeer jezelf dan !

Om het piekeren wat te laten afnemen zijn al boeken volgeschreven.
Vaak zijn echter alle methodes bijzonder tijdrovend en omslachtig.

De meest eenvoudige methode ligt in de cognitieve gedragstherapie.
Daarin wordt aandacht gegeven aan de negatieve gedachtes welke vrijwel altijd met piekeren gepaard gaan.

Je kunt op betrekkelijk eenvoudige wijze geleerd worden, deze gedachtes nader te bekijken en te neutraliseren of te verwerpen.

TUINIEREN ALS THERAPIE.
Werken aan mijn terras, bloemen en planten zaaien, verpotten, en water geven geeft mij rust in mijn hoofd en heel veel plezier! Elke dag, zomer en winter geniet ik van de heesters en de bloemen. Tuinieren geeft rust!

Als ik na het scheppen, verpotten en verslepen spierpijn voel opkomen sta ik op en neem een kopje thee om te kijken. Dan komt er ruimte en creativiteit voor mijn tuin, maar ook voor mezelf. Meestal komt er één gedachte almaar weer bovendrijven. Over mijn werk, mijn kinderen, mijn relatie of mijn familie.

Daar kan ik dan naar kijken totdat langzaam helder wordt wat er aan de hand is. Ook dat geeft rust!
Ga dus tuinieren of die iets anders wat je weghaalt uit je hoofd en jou via je lichaam leidt naar je emoties, je verlangens en je herinneringen.

Als daar bij geholpen wilt worden ben je van harte welkom voor een gratis kennismakingsgesprek om te zien of ik de therapeut ben om je verder te helpen.

Yesterday is history, tomorrow is a mystery, but today is a gift, that's why it's called the present.

Als je veel last hebt van piekergedachten, dan kan het je helpen om bewust in het hier-en-nu te zijn. Je hoeft daarvoor echt niet per se te gaan mediteren.

Ken je dat gevoel, dat je als je op vakantie bent, alles om je heen heel anders beleeft dan wanneer je in je eigen omgeving bent? Alle indrukken komen veel intenser binnen.

Het mooie is dat je daarvoor niet ver weg hoeft te gaan. Pak eens de fiets en verken het dorpje in de buurt waar je nog nooit geweest bent. Of haal bij de VVV of van internet een stadswandeling en hang de toerist uit in eigen land.

Sta af en toe even stil, kijk heel bewust om je heen, luister, ruik, voel het gras of de tegels onder je voeten. Drink of eet wat op een terrasje en merk eens heel bewust op hoe het voelt in je mond en hoe het smaakt.

Dat is ook een manier om jezelf te oefenen in het met open aandacht in het hier- en -nu te zijn en kan de piekermodus even doorbreken. En... oefening baart kunst!

Piekeren over iets dat je kunt veranderen:
Piekeren kost enorm veel energie want je brein staat volop te "draaien" als een computer die een opdracht aan het verwerken is. Alleen lukt het je brein soms niet om tot een oplossing te komen en blijft het druk in je hoofd.

Met mindfulness of yoga leer je jouw gedachten meer te controleren. Wil je het anders doen? Spreek met jezelf af wanneer en hoe lang je ongebreideld mag piekeren en ga er voor zitten, eventueel met pen en papier.

Pak het eerste piekeronderwerp dat in je op komt. Schrijf dit onderwerp op. Vraag je af: kan ik hieraan iets veranderen? Bij ja: sta er bij stil wat je kunt doen schrijf dat in kleine stappen op. Wat of wie heb je hiervoor nodig en wanneer ga je de eerste stap zetten? Houd je aan die afspraken met jezelf. Vraag eventueel hulp of ondersteuning. Dat kan een coach zijn maar ook een bekende.

Door je piekergedachten vast te pakken, krijg je meer controle en wordt het rustiger in je hoofd. Zeker als je hiernaast ook nog mindfulness oefeningen doet.

Kun je niets veranderen aan de situatie, lees dan mijn andere tip.

Gebruik de kracht van goede vragen stellen.

• Als je aan het piekeren bent stel jezelf dan een vraag.

• Wat is het eerste kleinste stapje wat ik zelf nu doen om me beter te voelen?

• Wat zijn de feiten?

• Loop ik vooruit op wat kan gebeuren?

• Wat vindt er werkelijk plaats op dit moment en waar ben ik aan het doemdenken?

• Als ik pieker wat hoef ik dan niet te voelen?

Heb je hulp nodig bij het stellen van goede vragen? Neem dan gerust contact met me op

EEN RECEPT VOOR VOORTREFFELIJKE PUREE


Het hieronder vermelde recept garandeert diepgaande puree gevoelens.

1. Neem een ruim deel minderwaardigheidsgedachten.

2, Voeg daarbij minimaal vijf gedachten die je doen geloven dat je je situatie niet kunt veranderen.

3. Een mespuntje "Dat is altijd al zo geweest".

4. 15 gram "Het zal ook nooit veranderen".

5. 2 gram "Niemand houdt van mij".

6. Eén of twee teentjes "Niemand begrijpt mij".

7. Een snufje "Waarom moet mij dat nu altijd overko¬men". (Indien niet voorradig kun je dit ingrediënt ook vervangen met een snufje "Je zult zien dat het toch niet lukt".

8. 2. mooie "verschrikkelijks",

9. Minimaal 3 "moetens" (het mogen er gerust meer zijn") en één onrijpe "Wat is de zin van het leven?"

10 Een flinke scheut "Icannotstandtitis".

Bereiding:
Voeg alle ingrediënten bij elkaar, roer het langdurig door elkaar en laat het anderhalfuur sudderen op een laag vuurtje. Zo nu en dan nog even doorroeren. Zorg dat er een fraai bruin korstje ontstaat.

En zie daar: een prachtige puree waar je voorlopig niet uit¬komt.

Succes!

Piekeren is een soms vreselijk moeilijk te stoppen proces in je hoofd.

Probeer eens helemaal de andere kant van je lichaam te 'triggeren' door op blote voeten te lopen.

Het lopen op blote voeten dwingt je aandacht naar beneden, naar je lichaam en naar een leven gewoon in het hier en nu. Door de aanraking van je blote voeten met de grond kan je energie ook veel gemakkelijker weg en worden je zenuwen geprikkeld.

Het vraagt wel om training en opbouw, dus begin met kleine stukjes, eerst in huis. Je hebt in Nederland ook verschillende blote voeten paden om te bewandelen. Op internet zijn ze gemakkelijk te vinden.

Begin in de zomer want in de winter is het wat lastiger, alhoewel je ver komt met getrainde voeten en daar daar zijn speciale schoenen voor.

Schrijf op wat je bezig houdt
Hou een schriftje bij waar je je zorgen, ideeën, gedachten en/of lijstjes in op kunt schrijven. Niet alleen kan het schrijven zelf al helpen en soms leiden tot nieuwe inzichten, ook hoef je niet bang te zijn iets te vergeten. Je kunt het dan (even) loslaten.

Herken en doorbreek
Merk op dat je piekert. Als je merkt dat je gedachten steeds in kringetjes draaien, zoekend naar grip op een situatie of een oplossing zonder dat dit op dat moment lukt, doorbreek die cirkel dan en kom letterlijk in beweging.

 

Ga een wandeling maken, stofzuigen of de vaatwasser leegmaken, maak een dansje op je favoriete muziek, het gras maaien, ga sporten of ga doen wat je zou doen als je het niet druk zou hebben met piekeren.

Kijk als een buitenstaander: een probleem wil je graag met alle energie uit de wereld helpen.

 

Soms zie je meer en betere oplossingen als je de verantwoordelijkheid minder zwaar op je schouders voelt drukken. stel je voor dat dit probleem van een ander is en niet van jou, dus niet jouw probleem is maar van een verre vriend?

 

Hoe zou je er dan tegenaan kijken en welke oplossingen kun je dan wel zien?

Spreek je piekergedachten hardop uit met een sexy stem

Plan, desnoods op enkele momenten gedurende de dag, een piekermoment.

Schrijf gedachten en gevoelens op tijdens zo’n moment en spreek met jezelf af dat je buiten de geplande momenten niet met deze onderwerpen bezig bent.

Vaak piekeren we niet voor niets over een of meer terugkerende onderwerpen. Ga er eens voor zitten en neem de tijd om te onderzoeken waar je zo over piekert.

Erkennen dat je ergens over in zit, haalt bovendien vaak de lading weg.

Piekeren kun je ook wal zien als een automatische zich herhalende stroom gedachten. Probeer je snel mogelijk bewust te worden dat je aan het piekeren bent zodat er al iets aan kunt doen voordat het erger wordt.

Zet er zo snel mogelijk een andere, positieve en realistische gedachte tegenover. Daarvoor is het handig om voordat je het piekeren wil aanpakken in een schriftje of in je telefoon te noteren wat je positieve ervaringen ten aanzien van je pieker-onderwerp zijn.

Als je bijvoorbeeld piekert of je het gesprek dat je met je collega wil gaan voeren goed zal verlopen, schrijf dan in je boekje je eerdere positieve ervaringen met dergelijke gesprekken op. Als je het zelf niet goed meer weet, vraag dan even hulp aan iemand die je goed kent.

Noteer ook steeds wanneer je deze methode met succes hebt gedaan en lees het geregeld terug. Houd vooral vol, want iets veranderen kost tijd en inspanning. Succes!

Gelukkig kun je geen 2 dingen tegelijk denken. Het piekeren stopt als je wat anders doet. Zing een liedje.

Als je piekert dan stop je energie in een proces dat je niets oplevert. Wordt bewust dat piekeren niet helpt.

Lukt het maar niet om die denderende trein stop te zetten richt je dan eens op je ademhaling; werkt altijd. Adem in en adem uit. Steeds wanneer je inademt zeg je in je hoofd 'in', wanneer je uitademt 'uit'.

 

Zodra je merkt dat je gedachten zich weer aandienen haal je je aandacht rustig terug bij je ademhaling, in en uit, net zolang tot je je weer rustig voelt en je hoofd weer stil wordt.

Piekeren heeft nog nooit voor oplossingen gezorgd. Stop er dus mee zodra je in de gaten hebt dat je erin vast blijft zitten.

Geef een ‘knip’ in je gedachten en ga iets doen. Het doet er niet toe wat, maar verzet je zinnen. Ook als je in bed ligt en het gepieker je uit je slaap houdt.

Ga eruit en stop het piekeren door iets concreets te gaan doen. Dat hoeft niet lang te duren. Het gaat steeds opnieuw om het doorbreken van de maalstroom.

Als je piekert, gaat dat altijd over dingen waar je op dat moment geen grip op hebt. Probeer tijdens het piekeren eens doelbewust naar je probleem te kijken.

Elk probleem heeft onderdelen. Let op de onderdelen in jouw probleem. Begin met het stuk dat nu voor jou het makkelijkst is om aan te pakken. Maak daar een eerste plan voor.

Het piekeren is opgehouden, het oplossen is begonnen. Het werkt, ook ‘s nachts!

Zing een liedje!

Ons verstand houdt ervan om bezig te worden gehouden met een taakje. Als je erg in de piekermodus zit ga dan eens een liedje zingen ( dat mag in gedachten maar) het liefst hardop.

Het wordt dan moeilijk om nog helemaal geconcentreerd te blijven op de inhoud van je gedachten.

Lichamelijk bezig zijn verlegt de aandacht van je hoofd naar de rest van je lijf. Dat kan op allerlei manieren. Bijv.:

- begin de dag met oefeningen (yoga, buikspieren, rek- en strekoefeningen, etc.).

- blijf bezig in en om het huis. Plan je dag met doe-activiteiten. Vooral in de tuinwerken helpt om de aandacht te verleggen.

- sporten, wandelen, fietsen

- seks

- masseer je voeten dagelijks

Voor alle activiteiten geldt: sta naderhand even bewust stil bij wat je in je lijf voelt (voel het stromen, of je spieren, de adrenaline)

Piekeren gebaseerd op angst

Piekeren is een poging van je denken om een naar gevoel, meestal een vorm van angst, te vermijden of te lossen.

Zorgen maken komt of voort uit de angst dat iets kan gaan gebeuren maar in veel gevallen nog niet actueel is, of het is een poging iets vervelends op te lossen, waarover je geen of gedeeltelijke controle lijkt te hebben.

 

Ook daar is het een vergeefse poging het nare gevoel wat gepaard dat er is, te verminderen of vermijden. Vraag jezelf af wat het gevoel is dat je probeert te vermijden en accepteer het, en kijk wat je kunt doen om de situatie te verbeteren.

Overmatig piekeren is geen zelfbescherming meer maar het is zelfkwelling. Je probeert je toekomst te beïnvloeden en mogelijke schade te voorkomen of moeilijke toestanden te voorkomen. Je probeert je te beschermen tegen toekomstig onheil.

In die vorm kan het gezien worden als voorbereiding op vechten of vluchten, alleen de piekeraar die bevriest en komt terecht in een kramp. Je raakt verstrikt in een net van repeterende gedachten met een alles of niets karakter en het eindigt vaak met metaforen die de zaak overdrijven. Uiteindelijk krijgt het meestal een zelfbestraffend karakter.

Tip: ga met hulp van een therapeut een notitieboek bijhouden zodat je leert bovenstaande piekerroute te onderbreken.

De kern van de aanpak om op eigen kracht de piekergedachten weer de baas te worden is dat je ze zo snel mogelijk leert te herkennen en te vervangen door iets anders. Je houdt dan meer tijd en energie over om je problemen op een andere, meer doelgerichte manier het hoofd te bieden.

Het hulpboek PIEKEREN geschreven door Ad Kerkhof kan een fijne praktische begeleiding bieden.

Mensen die piekeren zijn vaak onbewust steeds op zoek naar nog een betere oplossing voor iets waar ze mee zitten of waarvan ze achteraf bedenken wat beter hadden kunnen doen. Het kan om een probleem gaan of een doelstelling.

Eigenlijk levert het je niets op, want heb je al lang een passende oplossing maar bent er waarschijnlijk niet zeker van. Je onzekerheid onderzoeken is dan helpend. Als je chronisch piekert dan is professionele hulp zoeken een aanrader.

Als je je ergens zorgen over maakt, vraag je jezelf af of het probleem op te lossen is. Deze vragen kunnen daarbij helpen:

- Is het probleem, iets waar je op dit moment mee geconfronteerd wordt of betreft het een denkbeeldige 'wat-als' situatie?

- Als het probleem een denkbeeldige 'wat-als' situatie betreft, hoe waarschijnlijk is het dat het zal plaatsvinden? Is jouw zorg realistisch?

- Kun je zelf iets doen aan het probleem, of kun je je erop voorbereiden, of valt het juist buiten je invloedssfeer?

Bij oplosbare zorgen kun je meteen actie ondernemen. Ga dan brainstormen. Maak een lijst van alle mogelijke oplossingen. Focus op de dingen waar je invloed op uit kunt oefenen en echt kunt veranderen.

Bij onoplosbare zorgen ga eerst na waar je precies bang voor bent en probeer dat zo concreet mogelijk te maken. Als je angsten irreëel zijn en je vastloopt in bepaalde patronen, zoek een EMDR therapeut. Dat zal de snelste resultaat opleveren.

Piekergedachten zijn vaak irreële angstgedachten. Stel jezelf de vraag:

- zijn er ook aanwijzingen dat mijn bange/bezorgde gedachten misschien niet kloppen?

- is de manier waarop ik er nu over denk echt de enige mogelijke manier?

- hoe zou een vriend/vriendin hier tegenaan kijken?

- stel dat hetgeen waar ik bang voor ben werkelijkheid wordt, wat is dan het ergste dat mij kan gebeuren?

 

- En zou ik dit uiteindelijk kunnen verdragen?

Vervolgens vervang je de piekergedachten door helpende gedachten aan de hand van je antwoorden op deze vragen.

Als je merkt dat je begint te piekeren, ga dan iets doen. Vooral lichaamsbeweging kan helpen, ga dus sporten of wandelen of fietsen.

Als je 's nachts in bed piekert, ga er dan even uit of luister met de koptelefoon naar muziek. Zorg in elk geval dat je met je aandacht niet blijft waar je bent.

Piekeren doen we allemaal weleens. Het gaat niet zo goed op je werk. Het loopt niet lekker in je relatie. Je kunt piekeren over de toekomst en over het verleden. Natuurlijk is het nodig om na te denken over problemen. Maar overmatig piekeren levert meestal niets op. Je wordt er alleen maar moe en gestrest van.

Ben jij een echte piekeraar? Dan kan het je helpen om de tijdsduur van het piekeren te verminderen.
Hoe doe je dat? Plan elke dag een piekermoment van een half uur in. Twee momenten van een kwartier kan ook.

Tijdens dat geplande piekermoment mag je naar hartenlust piekeren. Sterker nog: je verplicht jezelf om al die tijd door te brengen met piekeren! Als je in de loop van de dag merkt dat je aan het piekeren slaat, herinner jezelf dan aan je vaste pieker-moment. Maak eventueel een korte notitie van waar je over piekeren wilt, maar laat het daarna los.

Vooruitkijken
Je kunt uren piekeren over iets waar je bang voor bent. Een oud spreekwoord zegt: ‘De mens lijdt het meest aan het onheil dat hij vreest’. In je hoofd probeer je voortdurend het onheil af te weren, terwijl er in werkelijkheid nog niets aan de hand is.

Doe het in deze oefening nu eens anders.
Ga in gedachten eens de confrontatie aan met datgene waar je zo bang voor bent. Schrijf op hoe je leven eruit ziet als jou zorg morgen werkelijkheid wordt. Wat gebeurt er dan? Hoe zijn dan de omstandigheden? Wat voel je en denk je dan? Wat zijn de gevolgen?

Beschrijf daarna hoe je leven zal zijn één jaar nadat jouw piekergedachte is uitgekomen. Hoe zijn dan je gevoelens en gedachten? Probeer op een realistische manier over de toekomst te schrijven. Je hebt in dat jaar nieuwe kansen ontdekt. Schrijf ook op wat je in dat jaar voor plezierige dingen je kunt meemaken. Je ontdekt dat jouw toekomst er misschien somber uitziet, maar niet rampzalig.

Train je geest door je volledige aandacht naar iets buiten je te richten voor een paar minuten (bv een bloem) een paar keer per dag.

Doe een zitmeditatie en observeer je gedachten. Je kunt ze zien als wolken die voorbijtrekken, of als bladeren op een rivier, je hoeft er niet in mee te gaan, enkel op te merken. Je kunt ook gevoelens opmerken die bij de gedachten opkomen.

Mediteren helpt om meer afstand tot je gedachten te ervaren. Je bént niet je gedachten. Gedachten zijn geen feiten.

Schrijf de piekergedachte(n) op, bijvoorbeeld: "Ik ben bang dat ik mijn baan verlies"

Beantwoord vervolgens de volgende vragen ten aanzien van deze gedachte:

 

- Wat is het ergste dat kan gebeuren?

- Als het ergste gebeurt (dus in dit voorbeeld dat ik mijn baan verlies), hoe zal het mij lukken daar overheen te komen?

- Wat is het meest positieve dat kan gebeuren?

- Wat is het meest waarschijnlijke dat zal gebeuren?

- Wat zou ik tegen een vriend/vriendin zeggen die met deze piekergedachte(n) kampt?

- Wat kan ik nú doen?

Neem hier ongeveer een half uur de tijd voor en ga daarna iets anders, bij voorkeur iets leuks/ontspannends doen. Herhaal dit desnoods dagelijks, zolang de piekergedachte speelt.

Gun jezelf elke dag een piekerkwartier. Hierdoor hoef je niet zo streng voor jezelf te zijn omdat je steeds aan het piekeren bent en daardoor weer meer gaat piekeren, de bekende negatieve vicieuze cirkel.

Als je elke dag van jezelf een kwartiertje mag piekeren, ben je wat liever voor jezelf en geeft dat een goed gevoel. Daarna zoek je afleiding.

Het zal je niet meteen helpen, het is een kwestie van volhouden.

Piekeren is jezelf gevangen houden in herhalende gedachte(n) die je niet dienen. Je hoofd en de gedachten zijn kapitein geworden. Als je dat waar
kan nemen ben je in staat om jezelf uit negatieve patronen te bevrijden. Hierdoor neemt levensgeluk toe.

1. Herken het patroon
Oooo hier is weer de herhalende gedachte. (gewaar zijn)
Je kan telkens het woord piekeren herhalen tot je los komt van je pieker patroon.

2. Wat heb ik nu eigenlijk nodig? (contact met je verlangen)
Knuffel, liefde, contact met ander, iets anders doen, wandeling maken etc.

3. Je aandacht brengen naar dat waar je nu mee bezig wil zijn. (hier en nu)
Als je het niet weet, blijf je bij het niet weten tot zich iets ontvouwd.

Byron Katie, oprichtster van The Work stelt 4 vragen, die je kunt gebruiken om het piekeren te stoppen.

1. Is het waar?
2. Kun je absoluut weten dat het waar is?
3. Hoe reageer je wanneer je die gedachte hebt?
4. Wie zou je zijn zonder die gedachte?

Ze zegt: "het is niet het probleem dat ons lijden veroorzaakt , het is onze gedachte over het probleem".

Schrijf alles op wat je moet onthouden.
Maak een lijst van alles wat je nog moet, en schrijf alles op wat je moet onthouden. Alles wat je opschrijft hoef je niet in je hoofd te laten zitten. Dat scheelt.

Beweeg en doe iedere week aan sport. Als je dit combineert met de natuur, zoals buiten fietsen of lopen heb je dubbel effect. Na dit sporten is je hoofd een stuk leger en heb je veel meer energie.

Zing je piekergedachten in een melodie van een lievelingslied. Dit kun je hardop of in jezelf doen.

Oefening: voorbijdrijvende bladeren op een rustig stromende rivier

Doe deze oefening met je ogen dicht. Lees eerst de beschrijving, zorg dat je die begrijpt en doe dan de oefening met je ogen dicht en begin.

Stel je een mooie rustig kabbelde rivier voor. Het water stroomt over de stenen, langs bomen en door de vallei. Af en toe valt er een groot blad in het water en drijft het stroomafwaarts. Stel je voor dat je naast zo’n rivier zit, op een warme zonnige dag, kijkend naar de bladeren die voorbijdrijven.

Word je bewust van je gedachten. Elke keer als er een gedachten door je hoofd voorbij gaat kun je deze op een drijvend blad schrijven. Als je in woorden denkt, zet deze dan in gedachten neer als woorden. Als je in beelden denkt, zet dan het beeld op het blad. Je blijft heerlijk ontspannen naast de rivier zitten en kijkt naar de bladeren die met je gedachten stroomafwaarts gaan.

Als je het idee hebt dat de oefening niet werkt of de oefening kinderachtig is, zijn dat ook weer gedachten die je hebben afgeleid. Probeer je weer te focussen op je plek aan de over en de bladeren met daarop de gedachten die voorbijdrijven.

Bron: Time to Act - Gijs Jansen & Tim Batink

Let de komende tijd eens op alles wat goed gaat in je leven, wat hoeft niet te veranderen. En nog belangrijker hoe krijg je dat voor elkaar?

Let ook eens op alles wat beslist niet mag veranderen, omdat het goed gaat en jij het goed doet. Schrijf dit eens voor jezelf op. Door de focus te verleggen en te ervaren dat er meer goed gaat in je leven dan je denkt lukt het misschien je pieker gedachten wat te dempen.

Neem een week lang elke dag op een vast tijdstip een half uur om te piekeren en schrijf zonder censuur achter elkaar alle zorgelijke gedachten op. Probeer jezelf niet te verbeteren! Herhalingen mogen. Stop als de wekker gaat.

Stel je vervolgens voor dat je deze ‘piekertekst’ op straat hebt gevonden en dat je geen idee hebt van wie het is.

Beantwoord de volgende vragen:
- Wat is je eerste reactie op wat je hebt gelezen?
- Wat kun je van de schrijver leren?
- Wat heeft de schrijver nodig, of wat zou de schrijver moeten leren?

Wanneer je buiten het ‘piekerhalfuur’ jezelf betrapt op piekeren, noteer de gedachte dan kort en houd je dan voor dat je straks weer mag piekeren.

Breng je aandacht naar je lijf en de emoties die je ervaart.

Is er een bepaald gevoel tijdens het piekeren? Ben je ergens zenuwachtig voor, is er iets wat spannend is?
Is er een kritische stem die vindt dat je dingen anders of beter moet doen?

Herkennen en toestaan van de onderliggende of aanjagende emoties kan helpen de gedachtestroom te doorbreken. Je lichaam kan daar natuurlijk ook bij helpen. Wat gebeurt er tijdens het piekeren in je lijf? Kruipen je schouders om hoog? Haal je nog adem? Zodra je je hier bewust van wordt is de kans groot dat je al weer wat meer ontspant.

Daag je gedachten uit.
Stel jezelf de volgende vragen: kwam deze gedachte plotseling en automatisch in mijn hoofd? Komt de gedachte overeen met de feitelijke situatie? Is er iets bij dat ik in twijfel kan trekken?

 

Hoe zou ik er op een ander tijdstip, in een andere stemming over gedacht hebben? Zijn er ook andere zienswijzen?

Neem tien minuten per dag op een vaste tijd om je al je piekergedachten op te schrijven. Als je de rest van de dag piekergedachten dan zeg je tegen je zelf: niet nu maar op de vastgestelde tijd.

Doe je ogen dicht.
Laat je piekeren een paar minuten toe. Probeer te aanschouwen wat er gebeurd in je hoofd en je lijf als je piekert. Wat denk je, wat voel je, waar voel je het?

Na een minuut of 2 laat je het piekeren los en ga je focussen op je ademhaling.
Ook dit doe je een minuut of 2. Hierna kun je je ogen weer openen.

Als je dit regelmatig doet, zul je ervaren en leren dat piekeren er 'gewoon' bij hoort en dat je de 'controle' weer terug kan pakken door het even toe te laten en daarna te focussen op je ademhaling. Hierdoor zal het piekeren uiteindelijk ook minder worden. Ff oefenen, maar dan heb je ook wat!

Deel je gedachten met iemand anders. Zoek een dierbare naaste en vraag of hij of zij bereid is om een moment naar je te luisteren. Degene hoeft niet met oplossingen te komen.

Vraag de ander om je te helpen je gedachten woorden te geven. Hardop je gedachten formuleren helpt vaak al, zelfs als er niet meteen een oplossing is.

Heeft mijn piekeren een punt?

Soms (meestal niet ...) heeft je piekeren een punt. Er klopt iets niet, er is iets niet duidelijk, je hebt nog niet genoeg informatie, je plannen zijn inderdaad wat onbezonnen ... Soms heeft ons piekeren gelijk en moeten we nog eens goed over iets nadenken. Neem daar dan de tijd voor en doe dit eventueel samen met iemand anders.

Loop je maren en mitsen langs en kijk waar je een concrete oplossing voor kunt vinden of waar je meer informatie over moet vinden. Als er weer meer helderheid is en het knagende gevoel heeft de ruimte gekregen en heb je van alle kanten bekeken, houdt het piekeren ook op.

Een cursus mindfulness gaat je zeker helpen om anders met je piekeren om te gaan en meer rust in je hoofd te krijgen.

Een cursus volgen is anders dan een boek erover lezen of een mp3-tje van het internet plukken. Als je daarmee geholpen bent, is dat natuurlijk helemaal prima. Maar de meeste mensen vinden het fijn om een stok achter de deur te hebben.

Een afspraak in je agenda kom je eerder na, en zo gaat het leren eigenlijk automatisch (als je maar naar de les gaat) en je gaat meer je best doen voor het huiswerk omdat je weet dat er de volgende week naar gevraagd wordt.

Er zijn veel verschillende aanbieders (en prijzen) van mindfulness-trainingen. Ga op zoek naar iemand die bij jou past. Bel even van te voren om kennis te maken of misschien kun je wel een gratis proefles krijgen!

Piekeren is hetzelfde als een boze brief schrijven aan jezelf en deze herhaaldelijk lezen. Dit besef kan je wellicht helpen om de keuze te maken de brief niet steeds weer te gaan lezen omdat je jezelf keer op keer boos maakt en dan niet met afstand naar deze gedachten kunt kijken.

Vaak is het beter om iets even te laten rusten en er dan op een later tijdstip op terug te kijken. Een therapeut kan jou helpen om dit verder met je uit te zoeken.

Piekeren kan zo'n trouwe "vriend" zijn geworden. Houd eens een week lang bij waarover je piekert, wanneer pieker je, en wat is het effect ervan. Schrijf ook dat op.

Houd daarnaast ook bij wanneer je momenten hebt waarop je blij bent, of dankbaar. Op die manier krijg je wat meer inzicht in je gedrag en ga je ook ontdekken wat het effect is van je denken. Zowel in negatieve als in positieve zin.

Wanneer je last hebt van gepieker, heb je misschien het idee dat je niet kunt stoppen. Een manier op te stoppen is afleiding vinden.

Maak voor jezelf een lijstje met afleidende activiteiten:
- ga sporten of fietsen of wandelen;
- neem een lekkere douche, laat alles van je afstromen;
- lees een goed boek, je bent even in een andere wereld;
- zoek contact met een ander,

- etc.

Besef dat je niet alleen bent. We leven in een geïndividualiseerde maatschappij die veel van ons vraagt.
De ratrace maakt dat we niet leren of vergeten te luisteren naar onszelf. Veel mensen kampen met piekeren.

Erken jezelf en wees niet te streng, het is een breder probleem. Wat kun jij doen om niet meer meegetrokken te worden?

Schrijf het van je af!

Door op te schrijven wat je gedachten zijn, kan je het meer loslaten. Zo ontstaat er meer ruimte in je hoofd en is het minder vol met gedachten.

Zet je koptelefoon op en beluister je favoriete nummers. Daarmee is er minder ruimte voor piekergedachten en kan je je meer ontspannen.

Als je de behoefte voelt om te piekeren, geef hier dan aan toe. Doe het wel positief: zoek een rustig plekje op en geef jezelf -net als in het 'piekerkwartier' 15 minuten de tijd om alleen maar positieve gedachten over jezelf langs te laten komen.