Tips bij overspannen

Probeer gezonder te gaan eten, dat heeft een positieve uitwerking op je brein.

> Vooral vette vis maakt dat we minder kans lopen op hart- of vaataandoeningen, depressie en andere stress gerelateerde klachten.

> En drink eens enkele weken geen koffie en alcohol en ervaar hoe dat voelt. Alle kleine beetjes helpen.

 

> Stop met het eten van geraffineerde suikers en kies -voor als je niet zonder zoet kan- voor honing.

Luister regelmatig naar je lievelingsmuziek. Het liefst muziek die rustig is waardoor je ook een rustig gevoel krijgt. Vermijd dingen en plaatsen waar je onrustig van wordt.

Doe de drie minuten ademruimte.

 

Deze korte minimeditatie kan je ondersteunen in het dagelijks leven om eerder de symptomen van stress op te merken.

 

Door hem in te lassen neem je als het ware een stapje uit de hectiek en kan je weer bewuster keuzes maken om beter om te gaan met de spanning van het moment.

Hij gaat als volgt:

Stap 1: Opmerken.

Vraag jezelf af: wat ervaar ik op dit moment aan lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens. Wat is je “interne weerbericht”?
Stap 2: Focussen.

Breng je volle aandacht terug naar je ademhaling, naar in- en uitademen.
Stap 3: Uitbreiden.

Breid je bewustzijn uit naar het gevoel van het hele lichaam, houding en gezichtsuitdrukking.

Leer de signalen herkennen.

Wat ik vaak zie bij mensen die overspannen zijn geworden of een burn-out hebben gekregen (de overtreffende trap van overspannenheid) is dat ze vaak helemaal niet in de gaten hadden dat het niet goed ging. Voor hun gevoel zitten ze in een keer thuis en zijn ze ziek.

Als ik ze dan vraag wat er vooraf is gebeurd dan blijkt dat er wel de nodige signalen zijn geweest waaraan ze hadden kunnen merken dat het niet goed ging. Ze hebben die signalen (of rode vlaggen zoals ik ze ook wel noem), helemaal niet echt opgemerkt of ze hebben ze weggeredeneerd.

Wat zijn de signalen dat je richting overspannenheid gaat?

* Concentratieproblemen
* Geheugenproblemen
* Toenemende prikkelbaarheid, sneller boos worden

* Slaapproblemen (teveel of juist niet goed kunnen slapen)
* Onrust gevoel wat maar niet weg wilt gaan
* Een vakantie is niet meer genoeg om uit te rusten

* Problemen in relaties of met collega's
* Spier of gewrichtspijnen

* Sneller ziek worden of last hebben van ontstekingen
* Emotioneler zijn (kort lontje)

Heb je last van meerdere van deze symptomen raadpleeg dan een goede coach, counselor of psycholoog voordat de batterij echt leeg is.

Herken dat je overprikkeld raakt en neem jezelf hierin serieus.

Overspannenheid ontstaat niet van de ene op de andere dag.
Het begint met stress, wordt chronische stress, dan overspannenheid (intolerantie voor nieuwe prikkels), dan een burn-out (gevoel van afgebrand zijn) en mocht je dan nog je eigen grenzen overgaan, dan ontstaat een depressie.

Doordat het zo sluipend ontstaat, wordt het vaak door de persoon zelf eerst niet herkend, tot er al sprake is van een burn-out of een depressie.

Het herkennen dat je te gespannen bent om nog extra (gewone) prikkels aan te kunnen, is een belangrijk teken dat 'de emmer vol is.'

Zorg dat je dan zo snel mogelijk ingrijpt!
Of het nu op je werk is, of met drukte in het gezin, dit gaat niet vanzelf over.

Bespreek het op de juiste plek, of het nu je leidinggevende is of je partner, en bespreek serieus welke (structurele) opties je hebt om te 'ont-prikkelen.'

Maak een overspannen preventieplan:

• Begin met goed uitrusten. Neem als dat nodig is een tijdje vrij. 

 

• Houd een dagboek bij en inventariseer wat je energie geeft en wat energie kost, zowel op het werk als privé.

 

• Wissel energievreters af met energiegevers. Ga na een vervelende klus buiten een wandelingetje maken, of even kletsen met een leuk persoon

 

• Zorg iedere dag voor meer energiegevers zijn dan energievreters

Het kan veel energie kosten om aan al je verplichtingen te voldoen. Wanneer je overspannen bent heb je daar meestal geen energie meer voor. Daardoor raak je nog meer uitgeput en heb je het idee dat je helemaal geen tijd meer hebt voor de ontspanning die je nu zo nodig hebt.

Maak eens een lijst van alle dingen waarvan je het idee hebt dat je ze echt moet doen, schrijf alles op!

 

Bekijk deze lijst met je partner, een familielid of een goede vriend en neem de lijst kritisch door. Stel jezelf de vraag: Wat zou er in het ergste geval gebeuren als ik deze activiteiten de volgende weken eens niet uitvoer?

 

Neem er een pen bij en streep door welke dingen bij nader inzien toch niet echt noodzakelijk zijn. En zeker zo belangrijk, stop voorlopig met deze activiteiten!

Verschil tussen 'Overspannen' en 'Burnout'.

Wanneer ben je nu overspannen en wanneer ben je burnout? Het heeft alletwee te maken met chronische stress.

 

Het verraderlijke van chronische stress is dat je er langzaam aan went. Je voelt de spanning niet meer omdat je steeds 'op de adrenaline' verder gaat.

 

Bij zowel burnout als overspannenheid zijn er belangrijke signalen namelijk: veranderingen in je houding tegenover je werk of situatie thuis en toenemende vermoeidheidsklachten. Deze chronische, ernstige vermoeidheidsklachten zijn situatie gebonden.

 

Wanneer je het niet meer kunt opbrengen om je werk goed te doen, je bent niet meer vooruit te branden, maar andere terreinen van het leven blijven buiten schot. Dan is er sprake van burnout.

 

Bij overspannenheid strekken deze ernstige vermoeidheidsklachten zich over alle levensgebieden uit. Het is belangrijk dat de juiste diagnose gesteld wordt aangezien overspannenheid een andere behandeling vereist dan burnout.

Tips bij overspannenheid

• maak gebruik van een dagboek

 

• schrijven kan helpen om je gedachten en gevoelens te ordenen, dit kan overzicht en inzicht geven. 

 

• het kan opluchten om naar buiten te brengen wat er in je leeft.

 

• beschrijf per dag wat je energie gaf en wat energie kostte en waarom.

 

• zoek steun bij mensen waar je vertrouwen in hebt.

 

• kom je er zelf niet uit zoek dan professionele hulp

Tips bij overspannenheid

 

• accepteer dat het je overspannen bent en zet je actief in om veranderingen aan te brengen in je leven.

 

• neem even gas terug en zeg zonodig afspraken af als je voelt dat je de energie niet hebt.

 

• onderzoek wat voor jou de bronnen van spanning zijn en zoek daar waar mogelijk naar een geschikte oplossing. 

 

• soms is er geen directe oplossing zoek dan hulp om samen te kijken naar hoe je om kunt gaan met de lastige situatie.

Maak ruimte. Mentale ruimte maar ook fysieke ruimte (= tijd) in je agenda.

 

Ruimte om te voelen hoe je er aan toe bent. Ruimte om te voelen wat je nodig hebt. Ruimte om te doen wat nodig is om je goed te voelen.

Bj overspannenheid ben je vaak het contact met jezelf kwijt geraakt. Door minimaal 30 minuten per dag een fijne wandeling te maken in de natuur komt er verandering. Het helpt zelf om depressieve klachten met 30% te verminderen.

 

Wanneer je wandelt probeer dan rustig te wandelen en je zintuigen te prikkelen je zult merken dat je geuren ruikt die je voorheen niet rook. Bewust je voeten neer te zetten en je voet goed af te wikkelen helpt allemaal om het wandelen bijna tot therapeutische ervaring te maken.

 

Na een week wandelen merk je al verlichting wanneer je het inbouwd in je dag ritme zul je merken dat het een hele fijne ingang tot ontspanning wordt. En draagt het bij om overspannenheid te verminderen

Volg de 8 weekse training mindfulness

Hoe vaak zijn we wel niet met onze aandacht ergens anders dan in het huidige moment? Mindfulness gaat er juist over zonder oordeel in het hier en nu zijn, zonder oordeel.

 

De mindfulness training helpt je in het beter omgaan met stress, hoe je piekergedachten te hanteren, meer rust te ervaren en meer balans.

Zorg voor voldoende beweging

Van beweging kom je meer uit je hoofd en in je lichaam. Je piekergedachten zullen afnemen. Denk aan sporten zoals hardlopen maar ook wandelen of fietsen. De buitenlucht geeft je weer frisse energie.

Neem tijdens je werkdag regelmatig een korte check-in met jezelf. Sta even stil bij drie vragen:
1. Hoe voelt mijn lichaam nu? (Spanning, ademhaling, hartslag)
2. Welke gedachten spelen er op dit moment?
3. Wat heb ik nú nodig om me iets veiliger te voelen? (bijv. een korte pauze, een gesprek, grenzen aangeven, een taak afronden)
Door deze micro-momenten van bewustwording te oefenen, geef je jezelf toestemming om eerder signalen van onveiligheid te herkennen en kleine, haalbare stappen te zetten om je weer te reguleren. Dit helpt je om je veerkracht te vergroten en je innerlijke veiligheid te versterken — ook in een werkomgeving die soms spanning geeft.

Maak wekelijks tijd voor lichaamsbeweging die je geest vrijlaat. Stevige wandelingen, zwemmen of yoga zijn ideaal, omdat je lichaam is bezig terwijl je gedachten kunnen dwalen. Zelfs 25 minuten beweging per week verbetert al je hersen¬volume en -gezondheid.
Ook seks is een uitstekende vorm van actieve rust die je rustnetwerk stimuleert en cognitieve functies verbetert. Regelmatige beweging beschermt bovendien tegen neurologische aandoeningen zoals alzheimer en depressie.

In mijn praktijk zie ik vaak mensen die prachtig kunnen geven. Aandacht, tijd, zorg, een luisterend oor het gaat vanzelf. Maar ontvangen? Dat voelt ineens ingewikkeld.

Laatst zat iemand tegenover me die zei:
“Ik snap niet waarom ik zo uitgeput ben… ik help toch gewoon graag?”

Tijdens het gesprek werd duidelijk dat ze jarenlang vooral had gegeven. Aan haar familie, haar partner, haar werk. Niet omdat iemand dat van haar vroeg, maar omdat ze het gevoel had dat ze anders tekortschiet.

En precies daar ontstaat onbalans: wanneer geven geen keuze meer is, maar een automatisch patroon.

Sta vandaag eens stil bij dit ene moment:

Wanneer heb jij voor het laatst iets écht ontvangen? Een compliment, hulp, tijd voor jezelf, een gebaar van iemand anders, zonder het meteen terug te willen doen.

In systemen en in relaties blijft energie alleen stromen wanneer geven en ontvangen allebei mogen bestaan. Als jij altijd degene bent die geeft, raakt het systeem scheef en jij uitgeput.

Begin klein: zeg eens “dankjewel” zonder uitleg, zonder terug te geven, zonder iets recht te zetten.

Dat is vaak de eerste beweging naar balans.

Ze kwam bij mij binnen met een vermoeide glimlach. “Ik red het wel hoor… maar het kost zo veel energie.”

Dat zinnetje hoor ik vaker in mijn praktijk. En meestal schuilt er een oud patroon achter.

Tijdens de opstelling werd zichtbaar hoe ze al vanaf jonge leeftijd iets te veel had gedragen. Haar moeder had het moeilijk, en zonder het door te hebben, was zij degene geworden die troostte, luisterde, stabiliteit bracht.

Een kind dat te vroeg groot moest zijn.

In de ruimte zette ik haar tegenover haar moeder. Zoals zo veel cliënten, nam ze instinctief een stap naar voren, precies op de plek waar ze altijd had gestaan: te dichtbij, te verantwoordelijk, te groot. Ik vroeg haar zacht om eens te voelen hoe het zou zijn om een stap terug te doen. Terug naar haar eigen plek. Die van het kind. Ze aarzelde, maar deed het toch.

En op dat moment zag ik haar schouders zakken. Alsof er eindelijk iets van haar afviel. Ze keek me aan en zei heel stil:

“Dit voelt… lichter. Alsof ik niet meer alles hoef te dragen.”

Dit is wat hiërarchie in familiesystemen doet.

Wanneer jij weer op jouw eigen plek gaat staan, komt er rust. In jezelf, in je relaties, in je lichaam. Je hoeft niet langer te dragen wat niet van jou is en dat geeft ruimte om jezelf weer te voelen.

Soms begint heling met dat ene kleine moment: één stap terug… naar precies waar jij hoort.

Soms weet je lichaam iets eerder dan je hoofd. In lichaamsgericht werk maken we ruimte voor signalen van spanning, bevriezing, verkramping of andere vormen van stagnatie in het lichaam. We geven aandacht aan wat zich fysiek en emotioneel aandient en bieden het de kans om zich te uiten, te verzachten of te ontladen.
Dit werk is subliem wanneer je last hebt van spanning of bijvoorbeeld niet goed bij je emoties kan.

Niets doen is voor heel veel mensen helemaal niet gemakkelijk. Velen van ons zitten gevangen in de ratrace. Daarom een tip om wetenschappelijk onderbouwd te luieren. Hoe tegenstrijdig het ook mag klinken, soms moet je juist niets doen om je brein optimaal te laten werken. Dat vraagt wel om regelmatige training. Door simpelweg oefenen bouw je korte rustmomenten in die je creativiteit, probleemoplossend vermogen en emotionele verwerking stimuleren.

Bij overspanning helpt het om even niets te hoeven oplossen. Begin met ademen, slaap zo lang als dat nodig is, slapen, eten en zacht zijn voor jezelf. De rest mag wachten. Het is belangrijk om allereerst tot rust te komen.

Bij overspanning raken we vaak verstrikt in een lange lijst van ‘moetens’ – werk, gezin, sociale verplichtingen. De balans tussen geven en opladen raakt zoek.
Neem eens een moment om je dag of week te bekijken en stel jezelf bij elke activiteit de vraag:
"Doe ik dit omdat ik het wil, of omdat ik denk dat het moet?"

Het herkennen van automatische patronen helpt om ruimte te creëren voor keuzes die wél bij je passen. Dat is essentieel voor herstel en het voorkomen van terugval.

Overspanning ontstaat niet van de ene op de andere dag. Vaak geeft je lichaam al weken of maanden eerder signalen af, zoals vermoeidheid, gespannen spieren, vergeetachtigheid of slecht slapen.
Neem deze signalen serieus. Probeer jezelf niet steeds "op te peppen", maar stel jezelf liever de vraag:
"Wat wil mijn lichaam mij vertellen?"

Door regelmatig een paar minuten in stilte in te checken bij je lichaam, kun je eerder grenzen herkennen en overbelasting voorkomen. Bewustwording is de eerste stap naar herstel.

De Butterfly Hug is een geweldige en laagdrempelige zelfhulptechniek, vooral nuttig bij overprikkeling, stress of angst. Hij komt uit de EMDR-therapie, maar wordt breder toegepast als een vorm van zelfregulatie. Hier is een praktische tip hoe je hem kunt gebruiken bij overprikkeling:

🦋 Butterfly Hug bij overprikkeling – Stap-voor-stap tip:

Doel: Je zenuwstelsel tot rust brengen en jezelf terugbrengen naar het hier en nu.

✅ Stap 1: Zoek een rustige plek

Zoek een plek waar je even ongestoord kunt zitten. Het hoeft niet volledig stil te zijn, als je je maar veilig voelt.

✅ Stap 2: Kruis je armen voor je borst

Leg je rechterhand op je linkerkant van je bortst en je linkerhand op je rechterkant van je borst, alsof je jezelf een knuffel geeft. Je duimen mogen elkaar raken (de “vlindervleugels”).

✅ Stap 3: Begin zachtjes te tikken

Tik langzaam en afwisselend met je handen op borst – rechts, links, rechts, links… in een rustig ritme. Dit heet bilaterale stimulatie.

✅ Stap 4: Adem bewust

Adem langzaam in door je neus (4 tellen) en uit door je mond (6 tellen). Richt je aandacht op je ademhaling én op het zachte tikken.

✅ Stap 5: Gebruik een kalmerende zin (optioneel)

Herhaal een zin in je hoofd die je geruststelt, zoals:

“Ik ben veilig.”

“Dit moment gaat voorbij.”

“Ik kom tot rust.”

✅ Stap 6: Stop wanneer je voelt dat je zakt

Als je merkt dat je wat meer ontspannen wordt of je weer contact voelt met je lichaam of omgeving, kun je stoppen. Dit duurt meestal 1 tot 5 minuten.

💡 Tip:

Gebruik de Butterfly Hug preventief op momenten dat je merkt dat je systeem overbelast begint te raken — dus niet pas als je al "overloopt", maar zodra je spanning voelt oplopen.

Voel je overspannen, geprikkeld? Is het allemaal even teveel, dan merk je veel onrust. Je gedachten zijn niet te stoppen, gaan alle kanten op en je maakt je misschien ook zorgen. Vaak ben je dan het contact met het NU verloren. Je zenuwstelsel raakt uit balans.

Voel je je gestrest? Probeer dan deze simpele en effectieve oefening om weer meer rust te ervaren:

Kijk om je heen. Maak bewust contact met waar je bent.

Zoek 5 dingen die je kunt zien.
Zoek 4 dingen die je kunt aanraken.
Zoek 3 dingen die je kunt horen.
Zoek 2 dingen die je kunt ruiken.
Zoek 1 ding die je kunt proeven.

Je hoeft de dingen alleen maar in je op te nemen, niet vast pakken. Je aandacht er op richten is voldoende.

Zo maak je weer contact met het NU. En raak je meer 'geaard. Dit is heel nuttig als je je angstig of gestrest voelt.

Probeer elke dag (minimaal) een keer iets met volle aandacht te doen. Probeer hier zo veel mogelijk zintuigen bij te betrekken. Eten maken en opeten is een goede optie omdat je dan al je zintuigen gebruikt.

Horen, zien, voelen, ruiken én proeven. Maar het kan natuurlijk ook bij (alle) andere activiteiten of rustmomenten (was opvouwen, wandelen, op de bank zitten, een aantal keer met aandacht (diep) in -en uitademen, enz).

Door op deze manier dingen te doen ga je weg bij je gedachten over toekomst/verleden, je haalt de haast/stress uit je lijf en je zal meer rust gaan ervaren.

Het is niet erg wanneer het je niet meteen lukt om deze oefening te doen. Oefening baart kunst en heel belangrijk: Wees mild voor jezelf!

Als je het gevoel hebt dat alles je te veel wordt, als er te veel 'moeten' op je lijstje komt, kan het helpen om letterlijk ruimte te maken.
Ruimte te maken door op te ruimen, uit te zoeken en weg te gooien. Vaak hebben we zo veel van alles dat het overweldigend is. Een bekende opruimvraag van opruim goeroe Marie Kondo is 'Does it spark joy' en zo niet, doe het dan weg.
Een andere behulpzame vraag kan zijn 'Wil ik ik hiervoor blijven zorgen?'.
Begin klein, met die ene la, dat ene kastje of mandje, dat stapeltje tijdschriften of papieren. Je werkplek is een goede plek om te starten met uitzoeken want een leeg of leger bureau geeft ruimte letterlijk maar zeker ook in je hoofd.
Wil ik hier nog voor zorgen? Ga ik dit nog lezen? Wil ik dit nog bewaren? Nee of twijfel, dan kan het weg!
Maak ruimte, letterlijk en figuurlijk.

Je hoeft niet meteen alles op te lossen. Begin klein: zet notificaties uit, neem korte pauzes zonder scherm, en gun jezelf tijd zonder schuldgevoel. Herstel begint met vertragen. Kleine stappen zijn vooruitgang. Bij grote stappen loop je het risico weer snel terug te zijn bij 'af'.

Na en ook tijdens een drukke periode is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen, ook als je het gevoel hebt dat je nog veel moet doen.
Maar hoe doe je dat dan als je weinig energie hebt en moe bent?

Hier een paar tips die je kunnen ondersteunen;
1. Neem bewust een korte pauze, plan 10-15 minuten voor jezelf in. Drink een kop thee, maak een korte wandeling. Kies iets wat je ontspanning geeft. Bij voorkeur zonder je telefoon erbij:)
2. Focus op prioriteiten. Als het druk is, lijkt soms alles even veel prioriteit te hebben. Dat is meestal niet zo. Schrijf voor jezelf op wat nu echt moet en wat nog wel even aan wachten. Het ordenen van taken kan helpen om het minder overweldigend te maken.
Vraag iemand anders om mee te denken bij het stellen van prioriteiten als je zelf alles belangrijk vindt!
3. Wees lief voor jezelf! Erken dat niet alles tegelijk hoeft, niet alles hoeft nu en perfect te zijn. Het is oké als het even niet op 100% gaat! 80% is meestal meer dan genoeg!

Veel stress die we dagelijks ervaren, komt voort uit het woordje ‘moeten’. Denk aan zinnen zoals: “Ik moet op tijd zijn,” “Ik moet de was nog doen,” of “Ik moet leuk zijn voor mijn partner.” Al deze ‘moetens’ zorgen voor een constante innerlijke druk die je energie opslokt en je het gevoel geeft nooit klaar te zijn. Dit patroon kan leiden tot chronische vermoeidheid, een gejaagd gevoel en zelfs lichamelijke klachten zoals pijn in nek, schouders of kaak. Een eenvoudige, maar krachtige methode om hier verandering in te brengen, is door je ‘moet-gedachten’ te herkennen en te benoemen als wat ze zijn: slechts gedachten. Door bijvoorbeeld te zeggen: “Ik heb de gedachte dat ik moet stofzuigen,” ontstaat er afstand. Die afstand geeft je de ruimte om opnieuw te kiezen: wil ik dit nu echt doen? Is het belangrijk, of doe ik het uit gewoonte of schuldgevoel? Op deze manier word je je eigen regisseur in plaats van slaaf van je innerlijke ‘moeten-lijst’. Het resultaat? Meer rust in je hoofd én meer ruimte voor wat er werkelijk toe doet in je leven.

als je niet helemaal goed bij je gevoel kan komen, of voelt dat het vast zit.
probeer dan eens wat het lijf te vertellen heeft. ga staan en draai achtjes met je heupen. na een tijdje sta je stil en ga je kijken welke beweging je lijf wil maken en volg je die.
zo kan ook je gevoel in beweging komen.

eerder herkennen wat je nodig hebt.- lijf uitnodigen:

wat je hoofd zegt: wat voel je daarbij? probeer de emotie zo goed mogelijk te benoemen
en waar voel je deze emotie in je lijf? probeer zo helder mogelijk waar te nemen wat er gebeurt in je lijf.
als je naar deze emotie toe gaat, welke kleur of vorm zou je eraan kunnen geven?

op deze manier ga je naar de emotie toe en kan deze verzachten

Werk aan het reguleren van je zenuwstelsel. Denk aan wandelen met aandacht voor je omgeving, low-impact sport of het oppakken van een oude hobby. Je lichaam moet weer het gevoel krijgen dat het ''mag'' ontspannen en dat het veilig is.

Sommige mensen hebben als kind geleerd dat het delen van gevoelens als verdriet en angst niet resulteert in de zo gewenste meelevendheid, troost en geborgenheid. Ze moesten zichzelf zien te redden. Bijvoorbeeld door in hun schulp te kruipen, te zwijgen over wat er in hen omgaat en/of net te doen alsof er niets aan de hand is. Met als resultaat: vastdraaien in eigen sombere of zelfs hopeloze gedachtes en gevoelens van eenzaamheid.

Tip: doorbreek het doemdenken en zwijgen, verschuil je niet achter een rookgordijn. Haal de moed uit je schoenen en stap op iemand af, je partner, een goede vriend of vriendin, een familielid, een psycholoog of therapeut. Vertel wat er echt in je omgaat, wat je dwars zit, wat je raakt, wat je moeilijk of spannend vindt.
Door je uit te spreken, vergroot jij je kansen op het ontvangen van een luisterend oor, begrip, meelevendheid, een arm om je heen. Dat brengt de boel in beweging, schept ruimte en biedt mogelijkheden voor inzicht en ontwikkeling.
Ontwikkelen doe je samen, in relaties met anderen.

En daarom zeg ik: 'spreken is zilver en zwijgen is fout'.

De druk van verplichtingen, het vele moeten, wat we onszelf ook vaak genoeg onbewust opleggen. Omdat we het gevoel hebben dat iets moet, dat het zo hoort, dat van ons verlangd wordt. Maar is dat wel echt zo?

Met deze simpele oefening kun je weer rustiger worden als je je overweldigd en gespannen voelt. Stel deze vraag aan jezelf, waarbij je steeds de klemtoon verlegt op het groot geschreven woord:

MOET ik dit nu doen?
Moet IK dit nu doen?
Moet ik DIT nu doen?
Moet ik dit NU doen?
Moet ik dit nu DOEN?

Door jezelf dit af te vragen, voel je veel meer keuzevrijheid. Je zet je gedachten ook even in de pauzestand en neemt wat afstand van wat er in je omgaat. En grote kans dat de uitkomst is dat je wel even rust neemt of iemand anders vraagt iets te doen. Succes!

Vitaliteit:
Hoe verdeel je je energie en waar geef je je energie aan uit.
Zorg voor een goede verdeling
Emotioneel - Dingen die je doet - Fysiek - Werk - Mentaal ( je gedachten en belemmerende overtuigingen) - Sociaal en op het gebied van Zingeving ( waardevol voelen en dingen die voor jou van waarde zijn)

De stress vliegt door je lijf, je zit te piekeren en kunt niet uit je hoofd komen. Steeds weer de gedachten. Je mag het los laten en dat kun je doen door te aarden. Ga met je voeten stevig op de grond staan en voel de grond onder je. Je gaat met je gedachten naar je voeten en je voelt je ademhaling rustig worden en je voelt je hoofd leeg lopen. Probeer het aarden eens en je voelt je beter.

overtuigingen zijn een grote beslisser van wat je doet of niet doet op een dag. onbewust sturen deze overtuigingen veel aan. het bewustmaken van wat je overtuigingen zijn kan helpen om er een bewustere keuze in te maken of de overtuiging wat minder belastend om te buigen.
de overtuigingen zijn vaak... ik moet of ik mag niet.

Probeer voor jezelf een lijst te maken wat je allemaal doet op een dag: vervolgens ga je deze lijst onderverdelen in wat je energie geeft en wat energie kost. daarna geef je ook een cijfer aan de zwaarte ervan. zo kun je zien wat echt veel energie geeft of echt veel kost.

Overspannen betekent dat je geruime tijd overbelast bent geweest. Vaak weet je zelf wel waardoor maar durf je dingen ook anders te doen? Andere keuzes te maken? Dit zijn vaak moeilijke processen, hierover praten met een arts of therapeut kan helpen.

Onderzoek onder 711 gedragstherapeuten laat zien dat werkdruk, mentale gezondheid en veerkracht met elkaar zijn geassocieerd. Het integreren van ontspanning op de werkplek kan bijdragen aan een verminderde werkdruk. Aanbevolen wordt de ontwikkeling van interventies gericht op veerkracht. Bron: Tijdschrift voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie, maart 2025.

We denken al snel: als ik wil ontspannen, moet ik slapen. Maar er zijn veel meer manieren om te ontspannen. En ook verschillende soorten rust:
fysiek (bijv. sauna, yoga, wandelen), mentaal (bijv. Mindfulness-oefeningen, in de natuur zijn), sensorisch (GSM uitzetten of wegleggen), creatief (tekenen/schilderen, dansen) , sociaal (bijv. nee zeggen tegen sociale 'moetjes', tijd alleen doorbrengen), emotioneel (breng je tijd door met mensen bij wie je je emoties kwijt kunt en jezelf kunt zijn) en spiritueel (bijv. meditatie, bidden).

Plan bewust tijd voor jezelf in je schema. Het kan zo simpel zijn als een rustige wandeling of een paar minuten alleen zitten.

Neem de tijd om te lezen of luister naar muziek die je ontspant. Kies iets wat je kalmeert en afleidt van eventuele stress.

"Hallo, hier spreekt je overspannenheid. Ik begrijp wel dat dit geen prettige staat van zijn is. Ik ben liever niet nodig. Maar nu ik er toch ben, wil je misschien naar me luisteren?

Ik ben hier niet omdat je iets verkeerds hebt gedaan. Ik ben hier om je te leren luisteren. Naar je eigen behoeften. Je grenzen. Je hart.

Ergens ben je kwijtgeraakt dat je belangrijk bent. Of misschien heb je dat nooit zo in de gaten gehad. Je hebt eerder oog voor (de noden van) anderen. Je hebt weinig ervaren dat jóuw gevoelens en behoefte ertoe doen. Ik begrijp wel dat je daarom voorbij bent gegaan aan mij, je lichaam, je geest.

Jij hebt misschien nog het (valse) idee dat voor jezelf zorgen egoïstisch is, maar ik ben hier om je te laten merken dat het zo niet langer kan. Eerst heb ik tegen je gefluisterd. Maar ik begrijp wel dat dat moeilijk serieus te nemen was. Daarom ben ik nu luid en duidelijk aanwezig, zodat je niet meer om me heen kunt.

Ik vraag je om overgave en vertrouwen. Het komt echt goed. Geef me wat ruimte. Herinner je dat jij belangrijk bent. Onmisbaar feitelijk."

Loop je vast?
Wees stil. Ga eens stil zitten of liggen.
Met gesloten ogen luisteren naar geluiden om je heen, zonder dat je er iets mee moet of hoeft; voel je lichaam aanwezig zijn en koppel dan je aandacht aan je adem.
Mee wiegen met je aandacht op deze adem in, deze adem uit.
In een frequentie van ongeveer 6 ademhalingen per minuut.
Gedurende 3 minuten.
Hier, nu, aanwezig zijn.
En daarna weer verder lopen.

Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om stress te verminderen en spanning los te laten. Dit kan variëren van wandelen tot intensievere oefeningen.

Span en ontspan systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam. Begin bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd. Dit helpt je lichaam te ontspannen.

Kies muziek van een genre waar jij kalmte door ervaart.
Stel een playlist samen en maak tijd om de muziek tot je te nemen.
Merk op hoe je lichaam op de muziek reageert.

De naam zegt het al: overspannen. Jouw zenuwstelsel staat teveel en te lang op spanning.
Zoek ontspanning om jouw zenuwstelsel weer in balans te krijgen. Dit kun je doen door te mediteren, wandelen, yoga, even niets doen. Ook lavendelolie kan ontspanning stimuleren.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

Dit is hoe het in het dagelijkse leven vaak gaat:

* Balen, maandag weer werken met die collega die altijd moppert, ik weet zeker dat hij weer gaat mopperen en daar word ik niet blij van of:
* Vanavond zie ik mijn vriendinnen, ik weet bijna zeker dat ik weer domme dingen ga zeggen, wat zullen ze vinden van mijn kleding, etc. etc.

Terwijl als je je voorneemt een bepaalde dag te letten op alles wat er goed gaat, ook bijv. bij die collega die altijd moppert, wat ging er vandaag goed of anders?
Of erop gaan letten wat jij zelf die dag goed of anders doet.

Dat waar je op focust is dat wat je ziet. Is dat helpend voor jou? Lekker mee door gaan (volgens ACT). Helpt het jou niet richting je waarden? Ben je bereid om eens op andere zaken te focussen?

Doe een visualisatie-oefening uit de PsychoDynamische Therapie (PDT). In het kort volg je deze stappen:
1. Ga lekker zitten en doe je ogen dicht
2. Ga je spieren na in je gezicht
3. Span ze eerst aan, laat ze dan los
4. Voorhoofd, wenkbrauwen, oogleden, wangen, kaken, tong, lippen, onderkin
5. Check nog eens en herhaal waar nodig

Nieuwsgierig geworden naar de uitgebreide oefening?

Stap 1 is dat je accepteert dat je overspannen bent. Dit is de basis. Herstel wordt lastig als je er continu tegen blijft vechten. Na deze acceptatie is het goed om de oorzaken van je overspanning in kaart te brengen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door een piekerschrift te kopen waarin je gedachten van je afschrijft.

Plan daarvoor een vaste tijd op een dag en schrijf al je piekergedachten op. Schrijf op welke dingen je op dit moment veel spanning geven en wat je daaraan zou kunnen veranderen. Schrijf ook op welke dingen je op dit moment energie geven en maak daar elke week tijd voor.

Hierdoor krijg je steeds meer en meer inzicht in wat jouw dat overspannen gevoel geeft en wat jouw jouw juist energie geeft. Nu is het zaak om die energie vast te houden en te bedenken hoe jij het beste kan ontspannen.

Als je in zwaar weer zit, omdat je bijvoorbeeld stress ervaart op je werk, een zorgtaak hebt voor een naaste, of relatieproblemen hebt, dan kan het zijn dat je vergeet om goed voor jezelf te zorgen. Je slaat je sportklas over, je gaat niet meer wandelen of stopt met mediteren. Dit is heel normaal, omdat je systeem in de gevaar modus zit, lijkt het alsof er geen ruimte is voor dit soort activiteiten. We ervaren teveel onrust of hebben het gevoel er geen tijd voor te hebben of geen zin. Hoe voorstelbaar ook, luister niet naar je lichaam en je gedachten op deze momenten. Ga juist de natuur in, maak wandelingen, ga naar dat sport- of yoga klasje en blijf trouw aan je dagelijkse routines en rituelen. Hiermee voed je je mentale en fysieke immuunsysteem en dat heb je hard nodig in deze zware tijd!

Met SilentHands ontdek je je eigen handbeweging waarmee je in een flits spanning loslaat. Het is een handbeweging die je van nature al in je hebt als je in overgave gaat. Door een SilentHands Discovery Sessie ontdek je jouw unieke beweging, zet je hem gelijk in en merk je direct het effect. Het maakt dat je spanning van situaties in het verleden, heden en toekomst opheft. Waardoor jouw lichaam kan ontspannen.

Rust en doe, vaak als tegenstrijdig gezien.
Maar just bij overspannenheid is het belangrijk om je rust te vinden in het doen.
Wandelen os voor sommigen een ander soort beweging, zorgt dat je uit het hoofd komt en in je lichaam.
Juist deze beweging van uit hoofd in lichaam orgt dat er rust in het hoofd komt.

VAn daar rust door doen.

Ik ben benieuwd hoe jij dit zult gaan vinden.

Wanneer je je overspannen voelt, ben je zeer waarschijnlijk o.a. over je grenzen gegaan. Wat helpt is om een overzicht te maken van je balans van spanning en ontspanning. Wat geeft je energie en wat kost je energie. Wat nu energie kost en geeft kan verschillen met wat je normaal bij jezelf kent. Maar in een situatie dat je pas op de plaats moet maken, is het goed om stil te staan bij wat nu een goede balans is. En als je daar ook daadwerkelijk invulling in kan geven, dan komt er iets meer ruimte.

Ben je er al uit wat voor jou helpend kan zijn in verschillende situaties die je bijvoorbeeld lastig vindt.
Wat is voor jou helpend om te ont-spannen.
Vaak weet je het wel.
In ieder geval rustig door ademen en kijk eens wat je lichaam te vertellen heeft. Wil je hier meer over weten...

Is iets wat voor jou helpend is in situaties gedurende de dag en meer.
Zij hebben een positief effect op jou t.a.v. gedachte, het is voelbaar in je lichaam en je stemming.
Weet jij wat jou hulpbron is ? Ben je er nieuwsgierig naar.