Tips bij overspannen

[Moet] [ik] [dit] [nu] [doen]?

Je kunt de vraag op 5 verschillende manieren lezen, al naar gelang op welk woord je de klemtoon legt. Door elke keer het accent van de vraag op één van de woorden in de zin te leggen, stel je jezelf steeds een andere soort vraag. Beantwoord je de eerste of volgende vraag met nee, dan hoef je de overige vragen niet meer te beantwoorden en kun je het verzoek, de taak of actie naast je neerleggen of aan een ander overlaten.

Stel jezelf op de volgende 5 verschillende manieren dezelfde vraag,
MOET ik dit nu doen?
moet IK dit nu doen?
moet ik DIT nu doen?
moet ik dit NU doen ?
moet ik dit nu DOEN?

Wat is het verschil tussen overspannenheid en burn-out?

Dat heeft te maken met de duur van de opbouw en de daarmee samenhangende mate van vermoeidheid.
Als je in een korte periode aan veel stress, emoties of druk bloot hebt gestaan en er ontstaat een disbalans tussen draagkracht en draaglast kan je overspannen raken. De weg terug hiervan is beduidend korter dan bij een burn-out, maar als de signalen niet serieus worden genomen is de kans op een burn-out groot.

Je spreekt van een burn-out als je echt jaren over je grenzen bent gegaan en je reserves hebt opgebruikt. Je kan dan letterlijk niets meer. Functies zoals geheugen en concentratie vallen uit en normale dagelijkse dingen lijken alsof je een berg moet beklimmen.
Na een burnout ben je beduidend langer aan het herstellen.
Een therapeut kan ondersteunen bij het herstel.

Steeds vaker in mijn praktijk hoor ik jongeren zeggen dat hun "sociale batterij" soms leeg of laag is. Dit is een term, zo heb ik inmiddels geleerd, die verwijst naar de energie die iemand heeft om deel te nemen aan sociale interacties.

Ik vraag mezelf nu af: Wat veroorzaakt een snel lege sociale batterij bij jongeren?

• Heeft het te maken met Introversie vs. Extraversie?
• Sociale druk? Jongeren voelen zich soms onder druk staan om zich op een bepaalde manier te gedragen of erbij te horen. Dit kan mentaal vermoeiend zijn, vooral als ze zich voortdurend moeten aanpassen aan de verwachtingen van anderen.
• Over stimulatie? In de moderne tijd worden jongeren blootgesteld aan veel prikkels, zoals sociale media, schooldruk, en continue communicatie via smartphones. Dit kan hun energie snel uitputten, omdat hun brein constant in overdrive staat.
• Onzekerheid? Jongeren ervaren onzekerheden, bijvoorbeeld over hoe ze overkomen op anderen, of ze wel geaccepteerd worden of hoe ze moeten omgaan met sociale situaties. Deze emotionele belasting kan hun energie sneller uitputten.
• Psychische gezondheid? Stress, angst of depressieve gevoelens kunnen ervoor zorgen dat jongeren zich sneller uitgeput voelen in sociale situaties. Hun mentale batterij is dan al voor een groot deel "op" voordat ze überhaupt aan sociaal contact beginnen.

En als bovenstaand klopt, hoe kan je hier dan beter mee omgaan? Wat zou dan wellicht helpend kunnen zijn?!

• Zelfbewustzijn ontwikkelen: Leren opmerken wanneer de sociale batterij leger wordt. En tijdig rust pakken.
• Grenzen stellen: Leren "nee" te zeggen tegen sociale activiteiten wanneer je voelt dat je energie opraakt.
• Balans vinden tussen sociaal en alleen zijn: een gezonde balans leren vinden tussen sociale interactie en rust.
• Tijd offline doorbrengen: Sociale media kunnen vermoeiend zijn door de constante prikkels en vergelijkingen met anderen. Tijd doorbrengen in de natuur, sporten, of gewoon offline ontspannen kan je helpen om je mentale batterij op te laden.
• Mentale gezondheid prioriteren: als je merkt dat je sociale batterij constant leeg is, kan het nuttig zijn om te werken aan je mentale gezondheid, bijvoorbeeld door middel van mindfulness, meditatie of gesprekken met een coach of therapeut.
• Fysieke zelfzorg: Regelmatig sporten, voldoende slaap en gezond eten kan je energieniveaus positief beïnvloeden, wat indirect helpt bij het langer volhouden van sociale interacties.

Is jouw sociale batterij snel leeg? Hoe kijk jij dan aan tegen bovenstaand?

#socialebatterij #jongeren #stress

Neem tijd voor pauze, ook als je het druk hebt. Neem tijd om te lunchen, je werkt beter met een gevulde maag. Maak buiten een ommetje, beweging zorgt ervoor dat jij je weer beter kan concentreren.

Oefening: Daad van Zelfcompassie

Wat kun je voor jezelf doen in het kader van zelfcompassie?
In onderstaande kolommen staan links allerlei voorbeelden van manieren om jezelf te verwennen. Misschien staan daar zaken tussen die jij ook als een cadeau aan jezelf zou willen geven, maar het is ook heel goed mogelijk dat je door de voorbeelden zelf op andere ideeën komt. Vul in de kolom rechts in wat jij wilt doen in het kader van zelfcompassie.
Manieren van zelfcompassie:

• Een warm bad nemen
• Een dutje doen
• Mediteren
• Massage
• De hond aaien
• Een boek lezen
• Vissen
• Een wandeling maken
• Uitwaaien aan het strand
• Naar de bioscoop
• Een brief schrijven
• Naar de kerk gaan
• Een cadeautje voor jezelf kopen
• Een lekkere maaltijd voor jezelf bereiden
• Naar het theater
• Een cursus of training volgen
• Een spelletje doen
• Een lekkere pot seks
• Muziek luisteren
• Een compliment aan jezelf geven
• Je insmeren met bodylotion
• Naar de schoonheidsspecialiste
• Naar een concert of festival
• Mindfulness
• Uitslapen
• Winkelen
• Naar de sauna
• Op vakantie
• Dansen
• Sporten
• Douchen
• Terrasje pikken
• Op een bankje in het park
• Niksen in een luie stoel
• Kroelen

Een boek wat heel overzichtelijk geschreven is en makkelijk leest is:
Gek op stress, maar niet altijd van Suzan Kuijsten & Carolien Hamming.
Het lezen hiervan kan je helpen te accepteren wat je meemaakt als je uitgevallen bent met klachten van overspannenheid.

De eerste en vaak moeilijkste stap is: accepteer dat je overspannen bent, dat het ook jou is overkomen. Wat daarin kan helpen, is lezen over het het in je lichaam werkt bij stress. Een helder boekje daarbij is: Gek op stress, maar niet altijd van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming.

Overspannenheid heeft meestal te maken met het feit dat we het druk hebben. Dat we veel ballen in de lucht moeten houden.
Het woordje MOETEN geeft vaak al de stress aan. We maken to do lijsten wat we allemaal moeten.
Als tegenwicht of daarvoor in de plaats kunne we ook een to don't lijst maken.
Opschrijven wat we allemaal gedaan hebben en daar met tevredenheid naar kijken. De lijst kan ook een signaal afgeven, dat we ongemerkt een heleboel doen en dat het niet gek is dat we overspannen raken.
Een leuke uitdaging!
Succes!

Speelsheid in je leven!
We 'moeten' van alles, en zelfs in onze vrije tijd moeten we presteren; denk aan stappentellers, calorieënmeters, ...met andere woorden, wij leggen onszelf de grootste druk op . Waar is je speelsheid gebleven? Wanneer heb jij voor het laatst weer eens lekker gek gedaan?

Nodig het speelse kind in je eens uit, doe eens iets ongewoons, iets 'out of the box'...je strengste baas zit immers in je eigen hoofd en die strengheid zorgt voor gespannenheid.

Horen!
Train jezelf eens om een 'luisteraar' te zijn; geluiden in het hier en nu waar te nemen, zonder dat je deze via je gedachten probeert te sturen. Wat hoor je precies? Geef je aandacht de ruimte om goed te horen, te luisteren naar dat wat je in het moment hoort, alsof je een microfoon bent. En juist als je gedachten je van irritante geluiden willen afleiden, breng daar dan je aandacht naar toe. Hoe meer je hier mee oefent, hoe meer dingen je hoort en ze meer dan waarschijnlijk ook leuker gaat vinden.

Neem jezelf en jouw signalen serieus.

Als je 'tegen overspannenheid' aan zit, zijn er al een tijdje signalen: slechter slapen, snel geïrriteerd zijn, geen zin hebben in leuke dingen, minder
energie en concentratie e.a.
Veel mensen gaan er dan een schepje bovenop doen en vinden dat ze moeten doorzetten, niet flauw doen; dit zijn doorgaans boodschappen uit jouw jeugd, die dan naar boven komen. Het gevolg: je gaat jezelf uitputten in plaats van keuzes maken en bijtanken.
Als je dit laatste lastig vindt, zoek hulp bij een coach of therapeut. Met hem/haar kun je naar jezelf leren kijken en stappen zetten. Voorkom zo een burn-out, succes!

"Het ogenblik om je te ontspannen is als je er geen tijd voor hebt" (quote Sydney J. Harris). Deze quote ‘geeft' je de vrijheid om iets te doen waar jij ONTspanning in ervaart, juist op het moment dat je GESPANNEN bent. Lukt dit je niet en bemerk je dat je gespannen, angstig of moe blijft? Zoek dan een professionele therapeut die werkt met bijvoorbeeld hypnotherapie zodat je weer leert om echt te ontspannen, tussen de bedrijven door, zodat je met meer energie je dagelijkse leven opnieuw vorm kan geven.

Oefening: Mindfulness of Pleasant Activities

Een oefening om aandacht te geven aan fijne activiteiten en dat met alle aandacht (zintuigen gebruiken) te doen:

Kies een activiteit die je leuk vindt, zoals bijvoorbeeld knuffelen met een geliefde, lunchen, de kat aaien, spelen met de hond, wandelen in het park, naar muziek luisteren, een rustgevend warm bad nemen.

Doe deze activiteit met aandacht: dompel je onder in het moment door gebruik te maken van al je zintuigen: zicht, gehoor, tast, geur en smaak. Wanneer je aandacht afdwaalt, merk dat maar op en zodra je je daar bewust van bent, keer je opnieuw terug met je aandacht naar deze oefening.

Neem 3 x per dag 5-10 minuten waarbij je helemaal niets doet. Ga lekker zitten, neem wat drinken en staar voor je uit, genietend van je drankje. Dit geeft je systeem de boodschap dat het ook tot rust kan komen.

Hoeveel tijd van de dag ben jij bezig met ’trying to get somewhere?’

En dan bedoel ik niet alleen fysiek (want we haasten wat af), maar ook in bredere zin.
Op zoek naar wat er nog beter kan in dit moment.
Of in gedachten al onderweg naar het volgende moment.

Seriously…
Een groot deel van onze tijd, toch?!
Bij mij in ieder geval wel.

Zelfs vrije tijd moet efficiënt besteed worden.
Ken je dat? Dat je stress krijgt van het maken van een beslissing hoe je jouw vrije tijd het beste besteed?
Dat je jouw gecreëerde ruimte opvult met het juiste doen?

Het komt vanuit een diepere laag die zegt:
het moment van nu is niet goed en moet anders.
En ik ben daarvoor verantwoordelijk.

Zal ik je wat verklappen?
Zo zijn we nou eenmaal geconditioneerd. It’s not your fault!

Er wordt ons niet geleerd om te zijn met onaangename dingen.
Het moet altijd gefixt of vermeden worden.
En ons verstand is ontworpen om hier alles voor te doen.
Waardoor dat we denken dat we het kunnen vermijden.
En daarom lijkt het alsof we iets fout doen als dit niet lukt.

Dit maakt dat we nog harder gaan werken.
En worstelen met wat er is.
Wat veel energie kost.
En onze aandacht opslurpt.

Terwijl er zoveel meer te beleven valt!

Hoe zou het voelen als je nu zou kunnen beslissen dat er even niets moet worden gedaan?
Dat het moment (en jij!) gewoon helemaal ok is zoals het is?

Voel maar.....
Open het dak.
Draai het ventiel los.

Durf die doe-modus te onderbreken.
Stop!

En begeef je even in die ruimte.

Waar je contact maakt met de stilte, het mysterie
en de levendigheid van gewoon een simpel moment ‘zijn’.

Hier ontmoet je jouw vrijheid en wat werkelijk van betekenis is.

Staat je elastiek al te lang op strak? Sta stil bij de reden. Wat maakt dat je zo lang doorgaat? Neem 2 momenten per dag de tijd om even niks te doen en voor je uit te staren.

Overspannen is een situatie waar je lange tijd achtereen gespannen bent geweest, zodanig, dat het je niet meer lukt om te ontspannen.
Ben je overspannen? Dan is het zaak om overdreven veel aandacht te geven aan ontspannen. Maar hoe doe je dat? Niet perse door alleen maar leuke dingen te doen. Het gaat om het ontwikkelen van lichaams-gewaarzijn, waardoor je gaat ervaren wanneer jij je ontspannen voelt. Welkom in mijn praktijk om te leren ontspannen en te herstellen van overspannenheid.

Gun jezelf eens de tijd om over controle na te denken.
Dingen waar je geen controle over hebt:
• Wat mensen van je denken
• Wat andere mensen doen
• Wat er om je heen gebeurd
• Het effect van je handelingen
• Het verstrijken van de tijd
Probeer eens te concentreren op de dingen waar je wél de controle over hebt. Wat je vandáág kan doen.
En ? Wat levert je dat op?
Wil je er over praten, neem dan gerust contact met me op. Je bent van harte welkom

Oefening: Bodyscan

Doel: met je aandacht in het hier en nu zijn. Mochten er gedachten opkomen tijdens deze oefening, dan merk maar op dat er een gedachte is om vervolgens terug te keren naar daar waar je gebleven was. Je kunt deze oefening voor jezelf opnemen (bijv. dictafoon op je telefoon) of iemand anders dit in laten spreken, zodat je dit met je ogen dicht kunt volgen.

Ga gemakkelijk zitten in een stoel. Wees je nu, op een vriendelijke en ontspannen manier, zo goed
mogelijk bewust van je lichaam. Misschien ben je gewend vooral te kijken naar wat er mis is met je.
Maar de bodyscan is een methode om jezelf te leren kennen in alle openheid, zonder jezelf af te
wijzen of te bekritiseren. Deze respectvolle en aanvaardende houding tegenover jezelf is een
belangrijk onderdeel van deze oefening.
Breng je aandacht nu naar de plaatsen waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Breng je
aandacht naar je buik, en merk op hoe het gevoel verandert als je in‐ en uitademt. Je hoeft alleen
maar open te staan voor wat je op dit moment ervaart. Je hoeft er niets aan te veranderen, het is
zoals het is. Volg het op en neer gaan van je buik, en alles wat je daar verder bij opvalt.
Ga nu met je aandacht naar je linkervoet. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient.
Als je niets opmerkt is dat niet erg, word je dan bewust van het feit dat je even niets opmerkt. Breng
nu je aandacht naar je linker onderbeen, bovenbeen, en je billen. Dan door je rechterbeen naar je
rechtervoet, je rechter onderbeen en bovenbeen.
Je aandacht zal waarschijnlijk regelmatig afdwalen, daar ontkom je niet aan. Merk simpelweg op
wanneer dit gebeurt, en breng je aandacht kalm en vriendelijk terug bij de oefening.
Onderzoek nu zorgvuldig de gewaarwordingen van je romp. Ga met je aandacht van je buik naar je
borst, je schouders, naar je rug en onderrug. Neem de tijd om aandachtig te ervaren wat je ervaart.
Misschien kom je tijdens deze oefening pijn tegen. Blijf dan eerst met je aandacht zo goed mogelijk
bij deze pijn. Onderzoek alle kenmerken en de plaats waar je de pijn voelt. Observeer dan je reacties
op de pijn. Misschien ben je even opstandig, boos of teleurgesteld. Of misschien doet het je juist
weinig. Wat je reactie ook is, merk het op.
Richt dan je aandacht op je handen, je onderarmen, je bovenarmen, je hoofd, en je gezicht.
Neem nu de tijd je lichaam als een geheel te ervaren, en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam
stroomt. Je hoeft nu nergens speciaal op te letten, kijk gewoon naar wat er gebeurt. Word je bewust
van je hele lichaam. Je kunt nu de oefening afronden, en verder gaan met je dag. 

Oefening: Mindfulness van je hand

De puntjes in onderstaande aandachtsoefening geven een pauze van zo’n 3 seconden weer.
Ik nodig je uit om zo te gaan zitten dat het voor jou goed voelt. Dan wil ik je vragen om te kijken naar de binnenkant van één van je handen. De komende paar minuten wil ik je vragen om je hand zo te observeren, alsof je een nieuwsgierige wetenschapper bent, die nog nooit een hand heeft gezien.
Volg met je ogen de omtrek van je hand, beginnend onderaan je duim en daarna in je eigen tempo om alle vingers heen….Merk de vorm op van de ruimte tussen je vingers…. Merk op waar je hand smaller wordt naar je pols toe…. Kijk naar de kleur van je huid…. Merk maar op dat het niet gewoon een kleur is…. Er zijn allerlei tinten en schakeringen, vlekkerige stukjes….
En heel langzaam strek je je vingers uit, duw ze maar zo ver als mogelijk van je af, span ze aan en houd dit even vast terwijl je je hand observeert…. Laat je vingers langzaam maar weer ontspannen en observeer je hand. Herhaal dit nog een keer: span je vingers aan terwijl je ze zo ver mogelijk van je af duwt… en laat je vingers weer langzaam ontspannen terwijl je je hand observeert.
Verleg je aandacht maar naar de lijnen in je handpalm: hoe lopen deze lijnen? Waar komen ze bij elkaar of vertakken ze zich...? Verplaats je aandacht maar naar je vingertoppen… zie het spiraalvormige patroon… het patroon van je vingerafdruk….Breng je pink nu maar naar je duim toe en voel maar hoe dat voelt…. Draai je hand nu maar om en focus op de huid van de rug van je hand….
En als er zo nu en dan een gedachte voorbij komt, dan merk maar op dat er een gedachte is en focus daarna maar weer op dat onderdeel van je hand waar je gebleven was. Kijk eens of je eventuele littekens, pigmentvlekken of oneffenheden kunt ontdekken…. Zie maar hoe de huid van je hand over je aders loopt en de knokkels van je handen…. En bal je hand nu maar in je eigen tempo tot een vuist en kijk wat er eventueel verandert aan je huid…. Open je hand nu maar langzaam terwijl je focust op de knokkels van je handen….
Verleg je aandacht maar naar één van je vingernagels…. Wat zie je als je kijkt naar deze vingernagel… de vorm… de kleur… en zie waar de nagel onder je huid verdwijnt…. Beweeg je vingers als laatste maar in jouw tempo op en neer en focus maar op dat wat je waarneemt….
Wat zou er kunnen gebeuren in je meest intieme relaties als je net zoveel aandacht voor je naasten hebt als nu voor je hand…?
De volgende keer dat je je verveelt, gestrest of angstig bent of op een andere manier in je hoofd zit, zou je dan met aandacht willen verbinden met dat wat je op dat moment aan het doen bent net zoals je met je hand hebt gedaan en observeren wat er gebeurt?
En als je er klaar voor bent dan ronden we deze oefening af en word je maar even bewust van waar je je nu bevindt.

Deze oefening kun je aan jezelf voorlezen en opnemen, dan kun je m vervolgens ook als begeleide aandachtsoefening gebruiken

© Bron Russ Harris, Acceptatie en commitment Therapie in de Praktijk pag 193 (vrije vertaling)

Metafoor Achteruitkijkspiegel
Als je geleerd hebt te rijden met je handen op de achteruitkijkspiegel, is het dan jouw schuld dat je botst? En is het dan logisch dat als je terug op de weg zit, weer automatisch de handen op de achteruitkijkspiegel legt? (zodat je opnieuw gaat botsen)?
Het is best mogelijk dat je een hele tijd rechtdoor rijdt, zolang er geen bochten zijn of hobbels. Op de korte termijn werkt het heel even, op de lange termijn werkt dit niet.
Ja mag leren de spiegel los te laten (creatief hopeloos) alvorens je iets anders gaat leren.
Is dat spannend? Ja natuurlijk! We laten niet graag los (houvast) wat enigszins gewerkt heeft. Liever dat dan iets te doen, waarvan je geen idee hebt hoe dat dit uitpakt, wat totaal nieuw is voor je.
Sturen met een achteruitkijkspiegel is hopeloos op de lange termijn.
Om de volgende stap te doen naar creativiteit (creatieve hopeloosheid) mag je eerst even de spiegel loslaten en dat is eng! Dat voelt stuurloos!

Creatieve hopeloosheid =
* erkennen wat niet werkt
* stoppen met het oude gedrag
* iets anders gaan doen. 

Wie zijn rust thuis niet vind vind hem nergens
En nee is nee

Waarom willen we zoveel doen? Simpelweg omdat we er liever toe willen doen, dan ertoe willen zijn. Niets is zo onverdraaglijk voor de mens als volledige rust.
We leven van verbinding & bevestiging. Verbinding met ons hart, met de ander en het groter geheel. We willen er toe doen. Als je in de rust durft te stappen kun je weer levenslust ervaren. Rusten is het zijn bij het hart van alle dingen. Als je rust, rust dan. Als je werkt, werk dan. Dat is een kloostertraditie. Rusten betekent niet uit staan, maar een ander deel van jezelf aan bod laten komen, waarbij andere hersendelen gestimuleerd worden en andere waarden tot bloei komen. Dit afwisselen met hard werken zorgt voor een goede biodiversiteit.
Gezond werken is doen vanuit of richting het zijn, ipv doen om te zijn.
Jouw bestaansrecht is de basis van waaruit je werkt, ipv dat je moet werken voor je bestaansrecht. Het is het verschil tussen leven of streven.

Wist je dat bewegen, lekker wandelen, of rustig hardlopen enorm helpend kan zijn bij overspannenheid.
Alleen al in de natuur zijn, biedt een rust die fijn is voor ons. Als je langzaam op een fijne leuke manier je spanning uit je hoofd en lijf loopt levert dat een ontspannen gevoel op. En het voordeel is dat je dan vaak ook beter slaapt.
kom eens met mij mee wandelen en of hardlopen?
ook dit kan eventueel online beeld bellend buiten.

Als je overbelast bent, of voelt dat je overbelast raakt, stel jezelf dan af en toe de volgende vraag: 'Moet ik dit nu doen?'
Leg daarbij de klemtoon iedere keer anders:
MOET ik dit nu doen? Moet IK dit nu doen? Moet ik dit NU doen?
Het antwoord zal in veel gevallen nee zijn. Neem dan rust. Vraag iemand anders het te doen. Doe het op een ander moment.

Box-breathing is een diepe ademhalingstechniek die je kan helpen je ademhaling te vertragen. Het werkt door je geest af te leiden terwijl je tot vier telt, je zenuwstelsel te kalmeren en stress in je lichaam te verminderen. Navy SEALs gebruiken deze techniek bijvoorbeeld om kalm te blijven

Het omvat vier basisstappen, die elk 4 seconden duren:
• inademen
• de adem inhouden
• uitademen
• de adem inhouden

Probeer het maar eens, ik ben benieuwd wat het voor jou doet.

Steeds meer mensen hoor ik over vermoeidheid. Wellicht heeft het te maken met het vallen van de blaadjes of met de moderne wereld die steeds sneller lijkt te gaan.

Dan merk je dat je van de ene activiteit naar de andere rent en niet pauzeert om de tijd te nemen die je misschien nodig hebt om te landen, in evenwicht te blijven en te kalmeren.

Het is niet altijd gemakkelijk om de exacte reden vast te stellen waarom je weinig energie hebt. Als jij je aanhoudend moe voelt of om onduidelijke redenen, maak dan eerst een afspraak met jouw huisarts. Het kan een teken zijn van een onderliggende aandoening.

Als dat niet het geval is lees dan verder om meer te weten te komen over eenvoudige veranderingen die je kunt aanbrengen om weer meer energie te krijgen:

• Eet een gebalanceerd dieet
• Beweeg regelmatg
• Drink meer water
• Nuttig minder caffeine
• Krijg genoeg slaap
• Stop met of drink minder alcohol
• Verminder stress
• Leer hoe te ontspannen

Kortom, breng veranderingen in je levensstijl aan. Begin met wat je het meest aanspreekt en ga van daaruit verder. Als het niet lukt bovenstaande veranderingen aan te brengen is het verstandig te praten met een therapeut. Hij of zij kan samen met jouw kijken wat maakt dat je bijvoorbeeld onbewust weerstand of uitstel gedrag vertoond.

Nieuw gedrag aanleren

“Leren is gemakkelijk, loslaten is het moeilijkst”. Wees een beetje mild voor jezelf als je nieuw gezond gedrag aanleert en het lastig is om dit vol te houden. Je vervalt snel in je oude gedragspatronen. Door het toch iedere keer weer opnieuw te doen, en je hier routine van maakt, zul je merken dat je oude gedragspatronen op een gegeven moment kunt loslaten. Vergelijk het met een kind dat leert fietsen. Het valt in het begin vaak, maar het stapt steeds weer opnieuw op en blijft oefenen. Totdat het hem zo gemakkelijk afgaat dat hij er niet meer over hoeft na te denken, en het een gewoonte wordt.

Je ervaart spanningsklachten. Wat je vaak gaat doen is beredeneren waarom dat nou zo is, of dat wel logisch is, dat je toch helemaal niet zoveel te doen hebt. Of dat je dat prima zou moeten kunnen handelen.
STOP MET DENKEN, VOEL!
Je lijf is zo gemaakt dat het signalen afgeeft. Die buikpijn of hoofdpijn vooraf aan een afspraak, je lijft probeert je iets te zeggen. We zijn gaan leven als een kop zonder kip. We denken, in plaats van dat we voelen.
Neem je lichaam serieus, ga voelen wat het zegt!

Ik heb onlangs het haken weer ontdekt ter ontspanning maar misschien therapeutische gezien voor nog veel meer.
Haken leerde ik een halve eeuw geleden op de basisschool. Pfff...stress...zweethandjes..maar ook trots als er iets uit mijn handen was ontstaan. :)
Onlangs zocht ik naar een Feng Shui DNA-spiraal. Kwam dat ergens in een boek tegen en wilde daar wat meer van weten. In mijn zoektocht stuitte ik op een website waar een dame haaktechnieken presenteerde. Ze haakte windspinners die veel weg hebben van zo'n DNA-spiraal. Iets in mij werd er blij van toen ik dit zag. Ik ben op pad gegaan. Heb haaknaalden, dunne en dikke, gekocht en bolletjes katoengaren in kleuren die ik mooi vond op dat moment.

Wat heeft dit haken mij in therapeutische zin opgeleverd?
Ik merkte verwerking van herinneringen aan mijn stressvolle kind-haak-ervaringen op...puzzelen hoe haken ook alweer moet...lossen/vasten, de namen van de steken weer opfrissen....met mijn lijf in fijne motoriek bezig zijn...een oefening in aandacht en concentratie....hier en nu aanwezig zijn....oplossingen bedenken voor 'het vastlopen' met het haakwerk door te weinig aangeschafte wol......de rebel in mij die het op eigen wijze wenst te fabriceren door gebruik te maken van dikkere haakpennen dan de mevrouw op het internet adviseert....wat nog lukt ook en naar mijn smaak leuker wordt...hoera! Ik word er blij van. Oh ja...en op tijd (leren) afgrenzen brengt haken met zich mee want voor je het weet, vergeet je de klok en de wereld om je heen.... :) ....probeer het maar eens....

9 tips voor een ontspannen leven:

1. Sta open.
Niemand kan in de toekomst kijken. Laat je verwachtingen los en sta open voor wat er op je af komt. Ergens open voor staan kun je niet leren, je kunt er hooguit voor kiezen. Neem die beslissing. Pas als je ergens open voor staat, kan het bij je naar binnen.

2. Wees aanwezig.
Zie wat er gebeurt. Kijk goed om je heen, naar het leven en de mensen. Verstop je niet achter je telefoon, je laptop of je oordopjes. Kijk naar buiten.

3. Geniet van de mooie dingen. Zie wat er goed gaat, bij jezelf en bij anderen. Geniet van mooie muziek, van de zon die opkomt, van de geur bij de bakker. Zet al je zintuigen open en ontdek wat er is. Het helpt om dat heel actief te doen, dus om letterlijk tegen de bakker te zeggen: ‘Wat ruikt het hier toch altijd lekker.’ Wees er dankbaar voor.

4. Wees aardig. Voor jezelf, in eerste instantie. Ga lekker in bad. Vervloek jezelf niet als je iets uit je handen laat vallen. Maar wees ook aardig voor anderen. Sta op in de tram. Ga niet bumperkleven. Haal een kop koffie voor een collega. Geef een compliment.

5. Vergeef jezelf en anderen. We kunnen lang bezig blijven met onze eigen fouten. En de fouten die een ander maakt, kunnen we vaak nog lastiger vergeven. Terwijl we er niets aan hebben. Wrok kost energie, maakt je negatiever, wantrouwender en belemmert je in het aangaan van fijne relaties.

6. Leef langzaam. Rijd eens een tijdje niet sneller dan toegestaan. Klok eens hoe snel je normaal gesproken je bord leeg eet – en doe er dan de dag erna twee keer zo lang over. Ren niet om de trein te halen, maar neem de volgende. Vertraag.

7. Doe één ding tegelijk. Eet niet voor de televisie of achter je computerscherm. Bel niet met je moeder tijdens het koken. Voer geen gesprek met je geliefde terwijl je een computerspelletje speelt. Doe dingen om de beurt.

8. Lach. Het is niet alleen zo dat we bij mooie dingen lachen. Het is ook zo dat we meer mooie dingen zien als we lachen.

9. Voel. Je kunt jezelf niet ontspannen denken. Het is volkomen zinloos om je argumenten erbij te pakken en af te vinken of je nu ontspannen bent. Je kunt niet uitleggen of rationaliseren of je nu ontspannen bent. Geluk is redeloos. Je kunt jezelf wel ontspannen voelen.
Laat het denken los en voel wat er is.


Genieten, vergeven, lachen, voelen

De stoplicht methode kan jou helpen om beter naar je lijf te luisteren in een tijd waarin je je gespannen voelt.
Je kunt de stoplicht methode als volgt invullen;
Je maakt vijf kolommen met daarin:
Lijf Gevoel Gedachten Gedrag Wat is er nodig?
Rood
Oranje
Groen
Je schrijft onder elke kolom welke signalen er zijn als je in groen, oranje en rood zit.
De 'groene' signalen zijn lichter van aard. 'Oranje' signalen bevindt je je al in de gevarenzone en kunst is dat je weer in het groene gedeelte komt en de 'rode' signalen geven echt aan dat er direct verandering plaats moet vinden omdat je anders steeds verder kan afglijden. Je bedenkt dus ook per rode, oranje en groene as wat jou gaat helpen om weer in de ontspanning te komen. Dit kan bijvoorbeeld een boek lezen zijn, ademhalingsoefeningen, tuinieren, een dagje alleen weg etc.
Bedenk waar jij weer van in de ontspanning komt.

Misschien kun je het op een plek hangen waar je het ziet en even kan checken waar je zit.

Overspannen is teveel!
En altijd weer dat onderzoek in jezelf. Je bewust worden van hoe je bezig bent geweest. Te hard, te lang doorwerken, en voor wie? Of om een goed gevoel over jezelf te krijgen? Waarom is dat nodig?
Anderen helpen...
Bij jezelf blijven en doen wat echt uit jezelf komt.

Maak je lijstjes? Hou je bij wat je allemaal gedaan moet krijgen?
Soms werken die lijstjes heel prettig. Je hoeft niet meer continue na te denken over wat je niet moet vergeten.

Maar er is 1 ding dat vrijwel alle mensen vergeten, zelfs als ze heel veel lijstjes hebben.

Waar op dat lijstje sta jij? Op welke plaatst heb jij iets opgeschreven voor jezelf? Een ontspannende activiteit, werken aan je hobby, een onnuttig boek lezen etc?

Tijd voor jezelf is belangrijk om weer op te kunnen laden en toch is juist dat het gene dat we het snelst 'vergeten'.

Vraag jezelf af in hoeverre jij alleen de last draagt van jezelf en in hoeverre je ook de last van anderen aan het dragen bent. Geef anderen hun verantwoordelijkheden terug, dat maakt jou leven lichter.

Angst:
Kun je jouw gedachten veranderen?
Ga na welke gedachten er vooraf gaan aan de angst. Realiseer je dat andere gedachten tot andere gevoelens leiden. Kun je jouw gedachten veranderen, zo, dat deze niet meer leiden tot deze angst?
Vraag zo nodig hulp hierbij van een therapeut.

Meditatie app Meditation moments.

Ben je overspannen? begin dan een hersteldagboek.

Schrijft dagelijks op hoe je je voelt. Je kunt dat bijvoorbeeld doen door weersymbolen te gebruiken (zonnetje, regen, onweer) of met een smiley.
Zo krijg je een beetje grip hoe het met je gaat. Je kunt ook voornemens opschrijven voor de volgende dag.
Dat helpt je op dat moment, maar ook later, als je terugbladert helpt het je om het grote plaatje en het herstelproces te zien.

De neiging om controle te willen houden in een wereld die uit onzekerheden is opgebouwd, kan heel erg veel stress veroorzaken. Daar komt nog bij dat dingen vaak goed gaan terwijl we daar geen bewuste controle over uitoefenen en andere dingen, ondanks dat we er van alles aan doen om de controle te houden, toch mis gaan.

De vraag is of het zinvol is om controle uit te willen oefenen of dat je het beter los kunt laten. Bij de meeste mensen is hun cirkel van betrokkenheid een stuk groter dan hun cirkel van invloed. Met andere woorden de gebeurtenissen waar je je wel betrokken bij voelt maar waar je geen invloed op uit kunt oefenen, moet je los laten. Controle uit willen oefenen is dan zinloos. Alleen bij datgene waar je betrokken bij bent en invloed op uit kunt oefenen, kan controle zinvol zijn.

Ik ben nu zelf gestart met BSR therapie naar aanleiding van langdurig overspannen door het aanmaken van spanning (stresshormonen) en het vasthouden van spanning. Dat doen we allemaal wel op één of andere manier. Vaak in de rug, nek of schouders.
Deze therapie vond ik zelf interessant omdat vanuit het zenuwstelstel wordt gewerkt. Daar wordt de vastgelopen communicatie tussen zenuwen en spieren hersteld zodat het lichaam weer geleerd wordt spanning af te voeren in plaats van op te slaan.
De moeite waard om te proberen.

De meditatie app van Meditation Moments van Michael Pilarczyk kan rust brengen in je dagelijks leven.

De drie minuten time -out

De drie minuten time-out is een korte effectieve manier om in een moeilijke situatie snel tot jezelf te komen. Het helpt je je adem, je gevoelens en je gedachtenweer in goed banen te leiden.
De oefening:
Ga zitten in een rechte houding. Sluit je ogen en stel jezelf de volgende vragen:
• Wat ervaar je op dit moment?
• Welke gedachten en gevoelens heb ik op dit moment?
• Wat zijn innerlijke gewaarwordingen?

Op die manier word je je bewust van wat er op dit moment in je lichaam en in je geest afspeelt.
Vervolgens breng je je aandacht naar je ademhaling. Je ademt in en uit: wees je bewust van de volledige in – en uitademing. Je buik zet eerst uit en trekt dan weer iets in.
Laat je adem gewoon gaan zonder er invloed op te willen nemen.
Neem waar hoe je meer ontspant en meer geaard je op je stoel zit.
Vervolgens breid je je aandacht uit naar de rest van je lichaam, je houding en je gezichtsuitdrukking en ervaar je zelf als één geheel.
Doe deze oefening dagelijks op een vast tijdstip . drie minuten lang.

Als je je overspannen voelt, is dat een belangrijk signaal dat je (al een tijdje) over je grenzen gaat. Iets in jou vind dat je maar door moet gaan, ondanks allerlei klachten. Misschien zeg je tegen jezelf; 'Niet zeuren, gewoon doorgaan!" Weet je wel waar je grenzen liggen? Herken je de signalen van je lichaam?

Misschien is deze overspannenheid een mooie kans om jezelf beter te leren kennen en daarmee aan de slag te gaan?

Hoe meer spanning je ervaart, hoe meer je ontspanning moet opzoeken. Klinkt logisch nietwaar? Het gekke is, dat we juist als we zo veel spanning ervaren, denken, nog even doorzetten en dan.. En nu heb ik echt geen tijd om ....als ontspanning te doen. Ook als je even gaat zitten, raast je hoofd nog door.

Maar als je even een stapje terug doet en het ziet als een balans; een balans van draaglast en draagkracht. Hoe zit dat dan met jou?

Met een therapeut kan je samenwerken om jouw draagkracht te vergroten of draaglast te verkleinen, of allebei. Net wat nodig is om jou weer in balans te krijgen, zodat je met meer energie het leven weer kan leven!

Lees tip: 'Wacht maar niet op mij, ik haal jullie later wel in.' van Yvonne Mol.

Dit boek geeft praktische tips en handvaten hoe je in deze snelle tijd waar veel van iedereen verwacht, eens stil kunt staan bij de drukte om je heen en je meer kunt ontspannen.

Dissociatie kan omschreven worden als een gevoel van onwerkelijkheid. Vergelijk met het Engelse woord “distance”, afstand nemen. Dit kan in twee vormen worden ervaren:
- Onwerkelijkheid van jezelf
- Onwerkelijkheid van de omgeving

Aanleiding kan bijvoorbeeld zijn stress, vermoeidheid, te veel spanning of emoties. Ook kunnen alcohol, drugs, medicatie of een traumatische ervaring leiden tot dissociatie.
Het lichaam/geest heeft een ingebouwd beschermingsmechanisme om afstand te nemen en op die manier toch verder te kunnen functioneren.
Het gevoel gaat meestal vanzelf weer over, maar kan wel storend zijn.

Tips:
Zorg voor voldoende rust en zorg goed voor jezelf, zoals slapen, eten, bewegen, frisse lucht.
Zorg voor prikkeling op het moment dat je het gevoel ervaart (b.v. actief bewegen, koud water in het gezicht of op de polsen).

Als je moeite hebt met loslaten, kan deze oefening helpend zijn.

Visualiseer een roos. Neem er echt even de tijd voor zodat je steeds wat meer details gaat zien. Je ziet de structuur van de steel met de doorns, je ziet hoe de onderkant is afgesneden en hoe het snijvlak eruit ziet.

Je ziet de bloem zelf en hoe de blaadjes in het midden dichter bijelkaar zitten en de buitenste blaadjes wat meer open zijn. Dus doe je best om het plaatje zo mooi mogelijk te maken.
Dan laat je dit plaatje in je hoofd heel bewust versnipperen of tot as worden.

Dit kun je zo vaak doen als je wilt. Uiteraard kun je ook een ander object nemen zolang je het maar gedetailleerd voorstelt. Het helpt je mind om te leren los laten.

Adem in, adem uit.
Het liefst zou ik persoonlijk altijd zomer in mijn leven willen. Maar helaas worden deze afgewisseld met herfst, winter en lente.
De blaadjes vallen van de bomen en ze groeien weer aan.
Er is een tijd om te oogsten en een tijd om de grond met rust te laten.
Inspanning en ontspanning.
Je ziet het overal om je heen in de natuur.
Toch is de balans in ons leven soms helemaal weg en zijn we geneigd om 'onze levensakker' 24/7 te willen oogsten.
Dat gaat niet...dat blijkt.
Misschien lees je deze tip omdat jij je overspannen voelt.
Het was te lang en te veel.
Nu is het wintertijd in je leven. Tijd om je lichaam rust te gunnen. Tijd om langzaam uit te ademen. Je spieren te ontspannen.
Soms lukt het niet meer om jezelf dat te gunnen en heb je daar hulp bij nodig. Ook dat kan bij je levensritme horen.
Er is een tijd om te helpen en een tijd om hulp te ontvangen.
Heel veel sterkte!

Je hebt het idee dat de dagen zich aaneen rijgen. Geen kop en geen staart. Wel een oneindige actielijst.
Om dit patroon te doorbreken kan het helpen om schakelmomenten bewuster in te zetten. Creëer een vast patroon of ritueeltje op momenten dat je van de ene situatie in de andere stapt. In plaats van bij thuiskomst uit je werk direct te gaan koken ga je een rondje om het huis lopen of op een stoel 10 ademhalingen doen. In plaats van na je vergadering direct je actiepunten uit te werken even je handen wassen onder de koude kraan.
Het zorgt voor ruimte en rust. Zelfs die kleine momenten. Stap vervolgens bewust over naar de volgende situatie of taak.

Stap uit je weerstand en geef toe dat het teveel is geweest.

geef toe dat het teveel is geweest en weet het komt weer goed!!

Je kunt tegen je lichaam zeggen: "Nu moet je ontspannen", maar dat werkt meestal niet. Het kan helpen om je spieren eerst extra aan te spannen, zodat je ze daarna bewust kunt ontspannen.
Doe dit opeenvolgend met je rechter- en linkerarm, je schouders (omhoog), je nek- en gezichtsspieren, je borstspieren (schouderbladen naar elkaar), buikspieren, bilspieren, rechter- en linkerbeen (trek je voet naar je toe) en tenslotte al deze spieren tegelijk.
Adem bij het aanspannen in door je neus, houd je adem even vast en adem bij het loslaten uit door je mond.

Succes.

Een van de belangrijkste technieken om te beginnen met het verbeteren van je emotionele welzijn is je meer bewust te worden van wat je stroom van gedachten en emoties in beweging brengt. Je kunt immers niet veranderen als je je niet bewust bent van wat je wilt veranderen en hoe je jezelf in de weg staat.

Een paar tips om je meer bewust te worden zijn je stemming bijhouden, je gedachten opschrijven en mediteren. Voor meditatie raad ik de methodiek van Mindfulness Based Living aan omdat deze zowel Mindfulness als compassie direct vanaf het begin helpt ontwikkelen.

Vaak komen onze uitdagingen voort uit de oordelen die we hebben over onszelf en de mensen om ons heen. Mindfulness en Compassie beoefenen helpt je meer te accepteren wat je ervaart. Helpt je tot rust te komen en is een manier om het verleden met haar moeilijke momenten te accepteren. Het helpt je ook jezelf te accepteren, en niet te proberen andere mensen of dingen waar je geen controle over hebt te willen veranderen. Veel lijden komt voort uit verzet tegen het huidige moment en tegen wat je niet in de hand hebt. Andere mensen veranderen is zo'n onderwerp waar je eigenlijk nooit grip op krijgt. Als je daarmee kan stoppen en leert accepteren dat de dingen soms zo zijn als ze zijn, en daar vrede in kan vinden, ontstaat een diepe rust. En is dat eigenlijk niet waar we diep van binnen allemaal naar verlangen?

Overspannenheid is een sterk signaal dat je serieus moet nemen. Het is voorbode van een burnout.

Er is nog wel energie maar als je geen maatregelen neemt komt er een punt dat dit er niet meer is. Dan zit je in een echte burnout en dat kan verstrekkende gevolgen hebben voor je belastbaarheid.

Er is veel aan te doen met behulp van een therapeut. Maar neem dit waarschuwingssignaal. Als je niets verandert, verandert het jou uiteindelijk

Boekentip: De Tao van Poeh van Benjamin Hoff.
Dit boek brengt je uit je hoofd. Het mooiste vind ik het stukje over het tevergeefs proberen om ronde dekseltjes op vierkante doosjes (of andersom) te doen. Herkenbaar? Lezen dus.

Opdracht:
Hou eens een week lang bij welke regels je jezelf allemaal oplegt. Schaf een schriftje aan waarin je je regels allemaal opschrijft. Iedereen heeft er veel op allerlei levensgebieden: ik moet een leuk moeder zijn, ik moet opgewekt zijn, ik mag niet te laat komen enz.
En probeer daarna eens een week een regel op te geven of juist te doen. De was scheef ophangen, of te laat komen.

Dit is een opdracht vanuit het ACT gedachtengoed waarbij je inzicht krijgt in wat je jezelf allemaal oplegt en welke druk dat geeft

Leer effectief mediteren voor rust in je denken en lichaam

Meditatie kan veel ontspanning brengen en rust in je hoofd. Er zijn vele vormen van meditatie waar je uit kunt kiezen: bewegingsmeditatie, Mindfulness meditatie, zen meditatie etc.. Mindfulness meditatie vind ik zelf een hele praktische vorm die makkelijk is toe te passen, al doe je het maar een paar minuten per dag.

Bij Mindfulness staat centraal dat je niet moet vechten met het probleem, maar om te observeren wat er in je om gaat. Met compassie en interesse jezelf, je gevoelens en gedachten observeren, i.p.v. dat je vindt dat je gedachten moeten verdwijnen, je irriteert aan je pijnklachten of baalt dat je steeds zo emotioneel of angstig bent.

Hieronder vind je 5 tips om effectief en plezierig te leren mediteren:

1. Leg de lat niet meteen te hoog maar begin met een paar minuten per dag en op een laagdrempelige manier. Door gedurende de dag een aantal Mini Meditaties. Bijvoorbeeld bewust je thee drinken en het gewicht van je kopje voelen. Of een paar keer diep in en uit ademen en daarbij je lichaam voelen.

2. Gaat dit je goed af dan kun je dagelijks een langere tijd van stilte nemen.
Bouw een vast moment in op je dag om in stilte te gaan zitten. Door het in te bouwen in bijv. je ochtend routine wordt het een gewoonte waardoor het makkelijker is om vol te houden. Begin met 5 min. per dag. Smaakt het naar meer? Bouw het dan steeds verder uit.

3. Zorg dat je niet gestoord wordt: zet je telefoon op vliegtuigmodus, ga in een andere kamer zitten dan je partner of kinderen.

4. Blijft het lastig voor je om in stilte te mediteren? Kies dan voor een begeleide meditatie. De onrust en gedachten hebben bij stilte namelijk het meeste de neiging om toe te slaan. Fijne apps zijn: Plumb Village, Insight Timer of Headspace.

5. Meditatie gebruiken om blokkades in beweging te brengen? Kies dan voor een langere meditatie; bijv. 20 min. in stilte zitten, 10 min. loop meditatie en weer 20 min. zitten. Je afweer mechanismen en ego vinden dit vaak niet leuk en zullen zeker in opstand komen :-). De kunst is om aanwezig te blijven bij alles wat zich aandient.

Veel meditatie plezier!

Na 45 minuten een pauze in lassen van 15 minuten neem iets te drinken, en ga zitten zet bijvoorbeeld een kook wekker ..merk hoe lastig het is om even een pauze te nemen.
En hoe vaak je te lang door gaat met werken.

Turbo korte ontspanning oefening.
Haal diep adem in en blaas door een tuutje van je lippen langzaam en lang de lucht uit. Herhaal dit 3 x.
Je zult merken dat je lijf ontspant.

Ik boodschappen
Een Ik-boodschap is verdeeld in drie delen.

Eerste deel: Beschrijving. Beschrijf het probleem of de situatie waar je het over wilt hebben zo concreet mogelijk. Het gaat om jouw beleving. Je begint dus te praten vanuit IK. Dus niet: ‘jij deed…, ‘jij zei…’, maar: ‘Ik hoor je zeggen dat….’ … ‘Ik merkte dat…’…’Ik zie dat….’

Tweede deel: Jouw beleving of gevoel. Verwoord wat het met jou doet. Begin weer met IK. Dus niet: ‘jij zorgt ervoor dat ik….voel’ Maar: ‘ik voel me…..’ ….’dat geeft mij het gevoel dat’….. .

Derde deel: Een verzoek, wens, een mededeling, een vraag: Weer vanuit Ik. Dus niet: ‘je moet nu eens….maar: Ik wil graag dat je…. ’Ik stel voor dat…. Of ‘Ik vraag je om….’. ‘Ik wil dit niet meer op deze manier….’. ‘Kunnen we samen praten over hoe we dit wel gaan aanpakken?’… ‘Zou jij ervoor willen zorgen dat….’?

Oefen eerst thuis voor jezelf als je iets te bespreken hebt met iemand. Na die tijd kijk je terug hoe het ging en oefen je hoe het eventueel nog anders kan. Hoe meer je oefent, hoe beter het gaat, en hoe meer je groeit hierin!