Omgaan met Angst: Uit je Hoofd, In het Hier en Nu
Angst begint vaak in je hoofd met allerlei gedachten:
“Wat als…?” of “Straks gaat het mis…” Als je ooit paniek hebt ervaren, herken je misschien ook de angst voor de angst zelf.
Wat kan helpen op zo’n moment?
De eerste stap is: uit je hoofd en terug in je lichaam. En dat doe je via je zintuigen. Door je aandacht te richten op wat je hoort, ziet of voelt, verschuift de focus van je gedachten naar het nu.
Een handige manier om dat te doen, is via de 4 A’s:
1. Ademen
Bij angst ga je vaak sneller en oppervlakkiger ademen. Dit is hyperventilatie. Daardoor krijg je ongemerkt te veel zuurstof binnen en te weinig koolstofdioxide. Je kunt dan last krijgen van duizeligheid, tintelingen, hartkloppingen of een benauwd gevoel.
👉 Adem rustig in door je neus (4 tellen), houd even vast (4 tellen) en adem langzaam uit door je mond (6 tellen). Herhaal dit een paar keer.
2. Aanraking
Breng je aandacht naar je lichaam door jezelf even aan te raken.
👉 Wrijf stevig over je armen of benen, of masseer je handen. Door dit bewust te doen, voel je jezelf weer beter in je lijf.
3. Aarde
Voel letterlijk de grond onder je voeten.
👉 Stamp met je voeten, voel hoe je staat of zit. Het helpt je om te gronden en weer contact te maken met het hier en nu.
4. Aandacht
Zoek, als het kan, even contact met iemand die je vertrouwt.
👉 Iemand die rustig naast je zit, een hand op je rug legt of gewoon even bij je is. Ook een huisdier knuffelen kan rust geven en helpt je uit je hoofd te komen.
Angst begint vaak in je hoofd met allerlei gedachten:
“Wat als…?” of “Straks gaat het mis…” Als je ooit paniek hebt ervaren, herken je misschien ook de angst voor de angst zelf.
Wat kan helpen op zo’n moment?
De eerste stap is: uit je hoofd en terug in je lichaam. En dat doe je via je zintuigen. Door je aandacht te richten op wat je hoort, ziet of voelt, verschuift de focus van je gedachten naar het nu.
Een handige manier om dat te doen, is via de 4 A’s:
1. Ademen
Bij angst ga je vaak sneller en oppervlakkiger ademen. Dit is hyperventilatie. Daardoor krijg je ongemerkt te veel zuurstof binnen en te weinig koolstofdioxide. Je kunt dan last krijgen van duizeligheid, tintelingen, hartkloppingen of een benauwd gevoel.
👉 Adem rustig in door je neus (4 tellen), houd even vast (4 tellen) en adem langzaam uit door je mond (6 tellen). Herhaal dit een paar keer.
2. Aanraking
Breng je aandacht naar je lichaam door jezelf even aan te raken.
👉 Wrijf stevig over je armen of benen, of masseer je handen. Door dit bewust te doen, voel je jezelf weer beter in je lijf.
3. Aarde
Voel letterlijk de grond onder je voeten.
👉 Stamp met je voeten, voel hoe je staat of zit. Het helpt je om te gronden en weer contact te maken met het hier en nu.
4. Aandacht
Zoek, als het kan, even contact met iemand die je vertrouwt.
👉 Iemand die rustig naast je zit, een hand op je rug legt of gewoon even bij je is. Ook een huisdier knuffelen kan rust geven en helpt je uit je hoofd te komen.
