Onderstaand oefeningen om te leren ontspannen, loslaten en focussen:
1. Onder de douche – gedachten laten wegspoelen
Doel: spanning en drukke gedachten letterlijk van je af laten glijden.
Zo doe je het:
• Laat het warme water over je hoofd en schouders stromen.
• Stel je voor dat het water alles van je afspoelt wat je niet meer nodig hebt: drukte, spanning, piekergedachten.
• Zeg in jezelf of hardop:
“Ik laat los wat ik niet hoef vast te houden.”
• Focus puur op het gevoel van het water op je huid.
• Eindig eventueel met 30 seconden koud water: dat geeft een frisse mentale reset.
2. Tactical Breathing (Combat Breathing)
Doel: je zenuwstelsel kalmeren, paniek of overdenken loslaten, en je focus hervinden.
Zo werkt het – doe dit 1 tot 3 minuten:
1. Adem in door je neus – 4 tellen.
(Stel je voor dat je longen zich langzaam vullen als een ballon, van onder naar boven.)
2. Houd je adem vast – 4 tellen.
(Voel het moment van stilte en spanning.)
3. Adem langzaam uit door je mond – 4 tellen.
(Alsof je een kaars uitblaast zonder dat de vlam beweegt.)
4. Wacht – 4 tellen.
(Laat alles stil zijn. Geen actie, geen reactie.)
Herhaal dit 4 tot 8 keer. Je kunt het doen met je ogen open of dicht, zittend, liggend of zelfs staand in een drukke ruimte.
Bij elke uitademing kun je een kort zinnetje toevoegen, bijvoorbeeld:
“Rust in. Spanning uit.” Of “Ik ben hier. En dat is genoeg.”
3. De Bergrug Visualisatie
Doel: Ruimte en innerlijke kracht voelen door het loslaten van spanning en zorgen.
Zo doe je het:
1. Ga rustig zitten, staan of liggen op een plek waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Voel hoe je lichaam langzaam ontspant met elke uitademing.
2. Stel je voor dat je op een brede, stevige bergrug staat, hoog boven de vallei. Voel onder je voeten de ruwe, rotsachtige grond: stevig, stabiel en onverzettelijk. De bergrug draagt jou, precies zoals hij al eeuwenlang bergen en stormen heeft doorstaan.
3. Voel de frisse, koele wind om je heen. De wind blaast zacht door je haren en over je huid, zuiverend en verfrissend. Laat deze wind je geest leegmaken, alles wat zwaar voelt, voorzichtig meenemen.
4. Kijk naar je voeten. Daar liggen een aantal stenen, die symbool staan voor jouw zorgen, spanning en wat je misschien vasthoudt. Pak één steen op. Voel het gewicht ervan in je hand, bekijk het aandachtig – wat vertegenwoordigt deze steen? Herken de gedachte of emotie die ermee verbonden is.
5. Leg de steen dan weer neer, terug op de berg. Voel hoe de bergrug stevig genoeg is om al jouw stenen te dragen. Elke steen die je neerlegt, maakt jou lichter, vrijer. Er is ruimte ontstaan in jouw binnenwereld.
6. Herhaal dit met alle stenen, één voor één. Je hoeft niet te haasten, neem rustig de tijd om ze los te laten. Merk op hoe jouw lichaam zich met elke steen lichter en krachtiger voelt.
7. Adem nu diep in en uit. Voel de kracht van de berg door je heen stromen, voel de ruimte in jezelf groeien. Je staat stevig en krachtig, verbonden met de aarde en toch vrij als de wind.
8. Open langzaam je ogen wanneer je er klaar voor bent. Neem deze kracht en rust mee in de rest van je dag of avond.
Duur: 3 tot 5 minuten. Begin met 3 minuten en bouw het langzaam uit als je dat fijn vindt. Je kunt deze oefening gebruiken om je dag krachtig te starten, om te ontspannen voor het slapen, of tussendoor als een moment van reset en rust.
1. Onder de douche – gedachten laten wegspoelen
Doel: spanning en drukke gedachten letterlijk van je af laten glijden.
Zo doe je het:
• Laat het warme water over je hoofd en schouders stromen.
• Stel je voor dat het water alles van je afspoelt wat je niet meer nodig hebt: drukte, spanning, piekergedachten.
• Zeg in jezelf of hardop:
“Ik laat los wat ik niet hoef vast te houden.”
• Focus puur op het gevoel van het water op je huid.
• Eindig eventueel met 30 seconden koud water: dat geeft een frisse mentale reset.
2. Tactical Breathing (Combat Breathing)
Doel: je zenuwstelsel kalmeren, paniek of overdenken loslaten, en je focus hervinden.
Zo werkt het – doe dit 1 tot 3 minuten:
1. Adem in door je neus – 4 tellen.
(Stel je voor dat je longen zich langzaam vullen als een ballon, van onder naar boven.)
2. Houd je adem vast – 4 tellen.
(Voel het moment van stilte en spanning.)
3. Adem langzaam uit door je mond – 4 tellen.
(Alsof je een kaars uitblaast zonder dat de vlam beweegt.)
4. Wacht – 4 tellen.
(Laat alles stil zijn. Geen actie, geen reactie.)
Herhaal dit 4 tot 8 keer. Je kunt het doen met je ogen open of dicht, zittend, liggend of zelfs staand in een drukke ruimte.
Bij elke uitademing kun je een kort zinnetje toevoegen, bijvoorbeeld:
“Rust in. Spanning uit.” Of “Ik ben hier. En dat is genoeg.”
3. De Bergrug Visualisatie
Doel: Ruimte en innerlijke kracht voelen door het loslaten van spanning en zorgen.
Zo doe je het:
1. Ga rustig zitten, staan of liggen op een plek waar je niet gestoord wordt. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Voel hoe je lichaam langzaam ontspant met elke uitademing.
2. Stel je voor dat je op een brede, stevige bergrug staat, hoog boven de vallei. Voel onder je voeten de ruwe, rotsachtige grond: stevig, stabiel en onverzettelijk. De bergrug draagt jou, precies zoals hij al eeuwenlang bergen en stormen heeft doorstaan.
3. Voel de frisse, koele wind om je heen. De wind blaast zacht door je haren en over je huid, zuiverend en verfrissend. Laat deze wind je geest leegmaken, alles wat zwaar voelt, voorzichtig meenemen.
4. Kijk naar je voeten. Daar liggen een aantal stenen, die symbool staan voor jouw zorgen, spanning en wat je misschien vasthoudt. Pak één steen op. Voel het gewicht ervan in je hand, bekijk het aandachtig – wat vertegenwoordigt deze steen? Herken de gedachte of emotie die ermee verbonden is.
5. Leg de steen dan weer neer, terug op de berg. Voel hoe de bergrug stevig genoeg is om al jouw stenen te dragen. Elke steen die je neerlegt, maakt jou lichter, vrijer. Er is ruimte ontstaan in jouw binnenwereld.
6. Herhaal dit met alle stenen, één voor één. Je hoeft niet te haasten, neem rustig de tijd om ze los te laten. Merk op hoe jouw lichaam zich met elke steen lichter en krachtiger voelt.
7. Adem nu diep in en uit. Voel de kracht van de berg door je heen stromen, voel de ruimte in jezelf groeien. Je staat stevig en krachtig, verbonden met de aarde en toch vrij als de wind.
8. Open langzaam je ogen wanneer je er klaar voor bent. Neem deze kracht en rust mee in de rest van je dag of avond.
Duur: 3 tot 5 minuten. Begin met 3 minuten en bouw het langzaam uit als je dat fijn vindt. Je kunt deze oefening gebruiken om je dag krachtig te starten, om te ontspannen voor het slapen, of tussendoor als een moment van reset en rust.
