Tips bij slaapproblemen

DroomSap stimuleert een goede nachtrust en is niet verslavend.
De combinatie van 7 biologisch geteelde kruiden, natuurzuivere bijenhoning en een lage dosering doxylamine werkt rustgevend op lichaam en geest.

Slaap weer heerlijk en word vitaal wakker!

Stop met bepaalde gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of die ervoor zorgen dat je er last van blijft houden, zoals:

• Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden.
  
  
• Slapen overdag, te vroeg naar bed gaan, te laat opstaan.
  
  
• Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in cola, energiedrank, sommige thee en chocolade zitten stimulerende middelen.
  
  
• Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.
  
  
• Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben. 
  
  
• Alcohol drinken: hierdoor word je 's nachts vaker wakker.
  
  
• 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen.
  
  
• 's Avonds laat op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan kan je wakker houden. 
  
  
• Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen.

Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Je valt daardoor sneller in slaap.

Deze methode reguleert je ademhaling op verschillende tellen van 4, 7 en 8. Er komt meer zuurstof in je longen en het kalmeert je mind / geest. En het is eenvoudig.

Je ademt door je neus gedurende 4 seconden. Je houdt je adem binnen gedurende 7 seconden. En je ademt daarna uit door je mond gedurende 8 seconden.

Dit kun je dan een aantal keer achter elkaar doen. Je zult merken dat je er rustiger en meer ontspannen van wordt. Probeer het vanavond maar uit en laat me weten of het werkt. :-)

Al je vingers hebben aan de zijkanten van je nagels drukpunten die in verbinding staan met je organen. Elk orgaan is gelinkt aan een emotie. Ervaar je een emotie als 'lastig' dan kun je de bijbehorende drukpunten masseren, zodat de emotie zachter wordt en weg kan zakken.

Is het nu BEDTIJD en merk je dat je nog een vol hoofd hebt, waardoor je moeilijk de slaap kan vatten? Masseer dan alle vingerpunten aan de zijkanten van je nagels. Je zou hier ook een vast slaapritueel van kunnen maken of een slaapritueel spelletje met je kinderen. Deze simpele routine zorgt dat je sneller in slaap valt én je zal een diepere nachtrust ervaren doordat je volle hoofd uit gaat en je stressniveau & bijbehorende emoties verzacht zijn. Slaap lekker!

Doe ontspanningsoefeningen.

Doe voor je gaat slapen een ontspanningsoefening of een meditatie. Ga bijvoorbeeld met je aandacht naar je ademhaling en voel hoe je lichaam ademt.

 

Voor sommige mensen werkt het ook om te luisteren naar rustgevende muziek.

Slaap apart

Volgens onderzoek heeft de helft van de stellen 's nachts wel eens (of vaker) last van elkaar.

Slaap je met je partner in één bed en is dit de oorzaak van je slechte slapen (bijvoorbeeld omdat je partner snurkt, of omdat je sowieso al moeilijk slaapt (en helemaal met iemand ernaast), of omdat je 's nachts gewoon liever in je eigen energie ligt)?

Zorg er dan voor dat je een aparte slaapkamer hebt.

Hoewel dit voor sommige (oudere) mensen nog een taboe is, slapen tegenwoordig steeds meer partners apart van elkaar. Het heeft ook een naam: Sleeping apart together.

Je kunt een fijne relatie met elkaar hebben, en toch 's nachts liever in je eigen bed slapen, zodat je aan je slaap, rust en ontspanning toekomt.

Zorg voor minder stress.

Stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, waardoor je weer slechter reageert op stress, waardoor je weer slechter slaapt, etc.

Kijk bij onze tips bij stress >>

Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer.

Voor veel mensen is 18 graden Celcisus (of nog iets minder) de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie en maak het niet te warm in je slaapkamer. Frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwde lucht.

Introduceer een slaapritueel

 

Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen.

Houd deze routine dan iedere avond aan, je geest gaat dan wennen aan het feit dat dit betekent dat er zo dadelijk geslapen gaat worden en kan daardoor makkelijker de dag loslaten.

Bijvoorbeeld de televisie en computer op tijd uitzetten. Een paar ontspanningsoefeningen doen, een wandeling maken, en op tijd in bed gaan liggen.

Kun je echt niet slapen en blijf je woelen?

Je kunt er ook voor kiezen om dan te accepteren dat je nu niet kunt slapen en om dan op te staan en iets anders te gaan doen.

Dit helpt vaak om je aandacht te verzetten. Dan merk je wellicht dat je toch erg moe bent. Je kunt hier dan aan toegeven en alsnog gaan slapen.

Verduister je slaapkamer.

Zorg ervoor dat het als je slaapt ook donker is in je slaapkamer. Een klein beetje licht (maanlicht, straatlantaarn, nachtlichtje) kan al storend zijn voor je slaap.

 

Gaat het niet lukken om je slaapkamer te verduisteren, dan zou je een slaapmasker kunnen overwegen.

Recent onderzoek levert 5 typen slechte slapers op.

Bij het Nederlands Herseninstituut is ontdekt dat karakterprofielen iets zeggen over slapeloosheid bijv. :

 

• de slechte slaper die last heeft van neuroses en zich vaak hyper voelt

 

• de slechte slaper die weinig stressgevoelig is en wiens slaap verstoord raakt door gebeurtenissen in zijn leven

 

• de slaper met matige stressgevoeligheid die sterk beloningsgevoelig is enz.

De slaapproblemen kunnen in de toekomst mogelijk per type worden behandeld in plaats van dat er een algemene aanpak wordt gehanteerd. Heel interessant (bron NRC 9 jan. 2019)

Wat veel mensen niet weten is dat we allemaal ongeveer 4 a 5 keer per nacht wakker worden. De slaapcyclus bestaat uit verschillende fases (van lichte slaap naar steeds diepere slaap, naar de REM-fase). Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur.

Aan het eind van een cyclus worden we vaak even wakker. Vaak is dat maar zo kort, dat we het ons niet goed bewustzijn en het voelt alsof we de hele nacht hebben doorgeslapen. Uit onderzoek blijkt dat dat niet zo is.

Dit is goed om te weten omdat veel mensen denken dat ze slecht slapen als ze wakker worden. Maar dit is heel normaal.

De truc is om er niet te veel van te schrikken en te gaan denken, maar lekker in het lome lage bewustzijn te blijven zodat je daarna gewoon weer doorslaapt.

Het kan gebeuren dat je een periode slechter gaat slapen. De gedachten hierover leiden vaak tot stress, spanning en nog meer piekeren en deze leiden weer tot lichamelijke spanning, waardoor ontspannen inslapen onmogelijk wordt. Als je even wakker wordt na dat je bent ingeslapen, schrik je hiervan. Een vicieuze cirkel dus.

 

Onderzoek je gedachten over slapen en wat goed of slecht slapen is. zijn deze realistisch en waar? Tijdens de slaapcyclus is het normaal om even wakker te worden bijvoorbeeld.

Zorg voor een lekker kussen.

Experimenteer op welk kussen jij het beste slaapt. Sommige mensen hebben graag een dun en plooibaar kussen, terwijl andere mensen graag een dikker kussen hebben.

Er zijn ook speciale (duurdere) kussens voor mensen die slecht slapen, bijvoorbeeld orthopedische kussens die soms ook kunnen helpen bij nekpijn.

Test uit wat voor jou het beste is.

Geen mobiele telefoon naast je bed.

Sommige mensen zijn gevoelig voor elektromagnetische straling. De straling van mobiele telefoons kan je slaap beïnvloeden (zeker als je telefoon naast je op het nachtkastje ligt). Als je hier gevoelig voor bent, zet je mobiel 's nachts dan uit en/of leg hem elders neer.

Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Niet iedereen is daar even gevoelig voor. Maar als jij er gevoelig voor bent, dan kun je eens testen om deze apparatuur 's nachts zoveel mogelijk uitschakelen.

Ga in een slaaphouding liggen die werkt.

De meeste mensen hebben een slaaphouding waarin ze goed slapen. Als je weet wat jouw slaaphouding is, dan kun je ervoor zorgen dat je in die slaaphouding gaat slapen.

Schlafsterne, hier ben ik op overgestapt na vele jaren gebruik van Zopiclon. Te vergelijken met droomsap, maar veel goedkoper. Wellicht ook niet echt gezond, maar iig. beter en ik slaap best goed, nooit verwacht. Nu langzamerhand deze tabletten afbouwen, in de hoop ooit zonder enig middel te kunnen slapen..

Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt.

Sommige mensen slapen graag op een harde matras, terwijl anderen een zachte matras willen. Voel wat bij jou past en waar jij goed op slaapt.

Zorg voor veel licht overdag. Dit werkt positief op je biologische klok en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.

Als het overdag minder lang licht is (zoals in de winter), dan is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk.

Als slapen niet lukt, stap uit bed en pak een papier. Schrijf negatieve gedachten op. Je zult merken dat het oplucht. Ook weet je dan zeker dat je het niet vergeet.
Neem je voor om het papier er morgen weer bij te pakken. Dan kun je oplossingen proberen te bedenken.
Na het schrijven, probeer je gedachten te verzetten door even te mediteren of rustige muziek te beluisteren. Pas als je weer wat rustiger bent, kun je terug naar je bed gaan.

Niet slapen door gepieker? Neem de lift!

De lift oefening:
Visualiseer alles acties/bewegingen die je maakt om met de lift naar beneden te gaan:
Je staat bij de lift en drukt de knop in, je stapt in en kijkt waar je bent. Verdieping 80! Ja, ja we zitten ergens in een wolkenkrabber.

Je drukt op de knop om naar de begane grond te gaan.
Je visualiseert de cijfers die steeds verspringen en je telt op een rustig tempo mee.

Na een aantal verdiepingen spreek je jezelf toe.
Je zegt: ‘Ik voel mij nu zwaarder en zwaarder worden en meer en meer ontspannen.’

Dit doe per 10 verdiepingen gemiddeld 2x en focust je vervolgens weer op de verandering van de cijfers die laten zien op welke verdieping je bent.

Mocht je op de begane grond nog niet inslaap zijn, dan loop je het pand uit en visualiseer je een voor jouw mooie, rustige omgeving. Denk aan een boswandeling of aan een riviertje waar je met een bootje gaat varen. Je hoort vogels en het water, je voelt de warmte van het zonnetje en het heerlijke briesje op je lichaam en ga zo door.

=> Op deze manier ben je met je gedachten gericht op iets specifieks en rustgevend. Er is dan geen ruimte meer voor je piekergedachten, hoogstwaarschijnlijk val je op een gegeven moment tijdens de visualisatie in slaap.

O ja… begin wel met de lift, hierdoor geef je je lichaam de tijd om te ontspannen. Vervolg dit met rustgevende “activiteiten”, dus ga niet in eens hardlopen of bungeejumping in de visualisatie;)

Slaap lekker!

Zorg voor voldoende beweging.

Zorg dus voor voldoende lichamelijke inspanning. Dit kan wandelen zijn, sporten, dansen, yoga, fietsen, of iets anders waarbij jij je lichamelijk inspant.

Na een inspanning van het lichaam, kan je lichaam en geest ook beter ontspannen.

Ga overigens niet vlak voor het slapen flink sporten. Voor de meeste mensen is het beste tijdstip om te sporten overdag.

Slaap voldoende.

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Sommige mensen hebben maar 5-6 uur slaap per nacht nodig, terwijl andere mensen 9-10 uur slaap per nacht nodig hebben.

Voel bij hoeveel slaap jij je het lekkerste voelt, en zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ook als dit betekent dat je iets eerder moet gaan slapen). Misschien heb je meer slaap nodig dan je nu denkt.

 

Maar het kan ook zo zijn dat je minder slaap nodig hebt dan je nu denkt en eigenlijk te lang in bed ligt.

Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op (bij voorkeur ook in het weekend). Voor veel mensen werkt een vast slaapritme erg goed!

Dim 's avonds het licht
Als je ogen 's avonds minder licht krijgen, begint je lichaam zich voor te bereiden op de nacht en maakt het het slaaphormoon melatonine aan.

Fel licht of 's avonds heel laatt voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.

Ben je een vrouw en heb je last van slaapproblemen (en o.a. stemmingswisselingen, wattig hoofd, veranderingen in jouw menstruatiepatroon, lusteloosheid, vermoeidheid), overweeg dan eens om jouw hormoonhuishouding te laten controleren. Naarmate de leeftijd neemt het oestrogeengehalte af. Een te laag oestrogeen heeft echter op heel veel processen in het lichaam negatieve invloed. Door o.a. bio-identieke HST (hormoon suppletie therapie) kan er veel aan gedaan worden. Het overwegen waard, zeker wanneer je klachten hebt die je niet kan plaatsen en je onzeker maken over wat er nou eigenlijk aan de hand is.

Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt. Moeder natuur heeft een mooi beschermingsmechanisme bedacht.

Gemiste diepe slaap wordt in de basis ingehaald, daar hoef je niets voor te doen. Dus slaap je 1 nacht slecht, dan zul je de volgende nacht sneller in de diepe slaap terecht komen en meer diepe slaap hebben.

Je gaat dus eigenlijk efficiënter slapen.

Gebruik je slaapkamer om te slapen.

Sommige mensen gebruiken hun slaapkamer ook als televisiekamer of werkkamer. Probeer je slaapkamer optimaal en rustgevend in te richten om te slapen (dus zonder televisie of pc).

Zorg voor een fijn dekbed

Een dekbed dat te kort of te smal is ligt niet zo lekker. Ook de kleur van het dekbed (en de kleur van de rest van je slaapkamer) kan van invloed zijn op je gemoedstoestand. Dit soort "details" kunnen zeker verschil uitmaken in hoe goed je slaapt.

 

Slaap je met een partner en zorg dit ervoor dat je 's nachts opeens geen dekbed meer op je hebt liggen? Zorg dan voor twee bedden naast elkaar met elk een eigen dekbed.

Geluid(soverlast)?

Kun je niet slapen vanwege geluid(soverlast), dan kun je overwegen om oordopjes te gebruiken, of om ontspannende muziek op de achtergrond te zetten (om in te slapen), of om een "white noise"-generator te kopen.

Een aantal tips op die bij kunnen dragen aan een betere nachtrust.

- In bed; een boek (van papier) lezen, mediteren, ademhalingsoefening, visualiseren (droomtoekomst bv), mindfulness. Dit zijn allemaal tools die kunnen helpen om je hoofd en lichaam te ontspannen en lekker in slaap te vallen.

- Kruidenthee voor rust/slapen - thee met rustgevende kruiden zoals kamille, lavendel, hop, valeriaan en sint-janskruid. Deze thee is o.a. te koop bij de supermarkt

- Liefst geen koffie meer na 12 uur in de middag. Koffie blijft nog uren in je lichaam en kan je nachtrust flink verstoren. Dit komt door de cafeïne, die je hartslag, ademhaling en zenuwstelsel stimuleert, wat ervoor zorgt dat het hormoon adrenaline wordt aangemaakt. Koffie zou ik zo veel mogelijk vermijden.

- Wandelen (in de natuur) / na het avond eten een wandeling maken kan helpen bij een goede nachtrust

Een aantal tips op die bij kunnen dragen aan een betere nachtrust.

- Warme douche of bad ongeveer 1,5 uur voor het slapen gaan.

- Probeer het gebruik van schermen zoveel mogelijk te beperken éen maar beter nog twee uur voordat je wilt gaan slapen

- Maak het alvast wat donkerder in de kamer waar je bent - gedimd licht / kaarslicht

- Sporten draagt ook bij aan een goede nachtrust - overdag of in de avond (niet vlak voordat je wilt gaan slapen - je lichaam staat dan nog ‘aan’)

- Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer

Er kunnen in en om het huis verschillende oorzaken zijn die jouw nachtrust negatief beinvloeden. Deze kun je simpelweg (laten) meten en verhelpen met behulp van een biotensor. Dit is een energetisch meet instrument waarmee je de volgende zaken kunt meten en oplossen:

- Straling in en om het huis: denk hierbij aan (klok)radio, huistelefoon, aquarium, televisie, koelkast, meterkast, router, mobiel en andere (computer) devices in huis, dikke aardkabel, tramleiding, spoorbaan, hoogspanningskabels, stroomcentrale
- Wateraders & aardstralen (of dikke electriciteitskabels) onder je huis
- Niet eigen energieen die negatieve energie afgeven bv. van bezoekers/ visite, entiteiten, e.d.

Wat kun je zelf doen?
- Jezelf beschermen door een beschermveld om jezelf heen te zetten (zonder openingen of gaten). Je kunt visualiseren dat er een bal om je heen vormt. Ik heb deze uitgeschreven bij de tip onder de rubriek: Grenzen aangeven - zelfhulp oefening om je eigen ruimte in te nemen
- Een beschermbuisje bij je dragen, een edelsteen, wierook, kaarsje branden, luchten of een olie
- Straling wordt gereduceerd door koper. Er zijn koperstrips voor op je telefoon, tablet of computer die de straling van meters naar centimeters terugdringen. Maar ook bv 5ct muntjes reduceren straling. Dit is een alternatief voor koper om op bv je router te leggen.
- Alternatieven voor koper om straling te reduceren zijn: zwarte toermalijn of de levensbloem.

Zwarte toermalijn absorbeert straling. Dit werkt goed bv bij hoogspanningsmasten in de buurt. Leg dan de zwarte toermalijn op de vensterbank in je raam aan de kant van de mast. Af en toe de steen schoonspoelen met water om te reinigen is wel belangrijk.

De levensbloem heeft juist een afstotende werking op straling. Ze zijn te koop als sticker of 3e metaal voor op je devices, maar het downloaden van een plaatje op je pc of telefoon werkt ook al fantastisch.

Voel je welkom om mij te vragen je energie te meten in en om je huis en eventuele verstoringen te verhelpen door middel van de biotensor. Het zou zomaar voor een heerlijke goede nachtrust kunnen zorgen ;-)

Als je weer goed wilt slapen en uitgerust aan de dag wilt beginnen dan is het misschien een optie om de professionele hypnotische audio-opnames van HypnoLab.Online te gaan beluisteren.
Deze maken op onbewust niveau verandering mogelijk waardoor je de deur openzet naar een goede nachtrust.

Wat je routine is als je gaat slapen is belangrijk! Het lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen en de hormonen aan te maken waardoor je gemakkelijk in slaap kunt vallen.

Dus let op je slaap routine. De volgende elementen kunnen helpen:
- Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed (zo goed als dat kan natuurlijk, een keertje spijbelen is niet erg)
- Een uur voordat je naar bed gaat, doe rustige ontspannende activiteiten zoals lezen, rommelen in huis, naar muziek luisteren, mediteren, etc.
- als je 's avonds doucht, doe dat een 1,5 uur voordat je naar bed gaat (douchen maakt namelijk je lichaam wakker)
- als je in bed ligt, breng je aandacht naar je lichaam - hierdoor vermindert je mentale activiteit/denken en kan je lichaam ontspannen. Een korte bodyscan van 10 mins kan al heel goed helpen.

Een tip voor ouders met kinderen die nachtmerries hebben.

We zijn ertoe geneigd om als een kind middenin de nacht huilend of in paniek wakker wordt vanwege een nachtmerrie het kind te troosten met de woorden 'het is maar een droom, het is niet echt'. We hopen hiermee het kind gerust te stellen, maar we laten het kind dan ook alleen met zijn angst.

Beter is het om de angst van het kind serieus te nemen en het kind aan te moedigen de nare droom met je te delen. Voor een kind zijn de grenzen tussen de droomwereld en de dagelijkse wereld meestal kleiner dan voor volwassenen. Je kunt het kind een 'helper' geven voor de nare dromen b.v. een knuffeldier. Een hond als 'helper' werkt vaak goed. Ook kun je de volgende dag, als de angst verminderd is, op een speelse wijze samen de droom opnieuw gaan beleven, met deze keer natuurlijk een goede afloop. Je kunt dit doen door de droomwereld in een gezamenlijke fantasie in te gaan ( lees mijn andere tip over nachtmerries) of er een toneelstuk van te maken of de droom te tekenen etc. Gebruik een methode die het kind leuk vindt.

Nachtmerries zijn beangstigend, vooral op het moment dat je net wakker wordt uit een nachtmerrie. Bijna altijd word je wakker net voor het mis zal gaan, net voor het monster zal toehappen of de enge man je grijpt.
Het zijn dus angstige dromen die niet helemaal af zijn.

Uit wetenschappelijk slaap-en droomonderzoek is gebleken dat wanneer we het verhaal van de nachtmerrie afronden terwijl we wakker zijn de kans dat de nachtmerrie terugkomt in deze vorm kleiner is.
Dit komt omdat het moed vraagt om opnieuw het droomlandschap te betreden en dat wat ons angstig maakt of bedreigt tegemoet te treden.

We gaan de droom opnieuw binnen door ons, terwijl we wakker zijn, opnieuw de droom zo kleurrijk mogelijk voor de geest te halen. Het beste gaat dit met gesloten ogen. We nemen ons voor dat we niet vluchten maar juist contact gaan maken met het monster. Als dit te eng voelt of te overdonderend kunnen we in gedachten een helper meenemen die ons bijstaat.

Wat blijkt bij toepassing van deze visualisatiemethode is dat als we naar het monster toegaan en er contact mee maken, het monster meestal transformeert tot ofwel iets kleins wat we aankunnen ofwel tot een vriend.

In sprookjes kom je dit ook tegen in de symboliek van een prins die een kikker kust met als gevolg dat de kikker verandert in een prachtige prinses.

Deze tip heb ik als kind zelf eens ontdekt. Toen ik vele jaren later de cursusmap over 'beter slapen' van iemand anders doorlas stond deze tip er in!

Ga, als je niet kunt slapen, andersom in je bed liggen. Dus met je kussen op het voeteneind en daar je hoofd. Je voeten op de plek waar normaal je hoofd ligt. :o)

Verder staan hier al vele goede tips!

Als ze niet voldoende werken: Er zijn hypnotherapeuten, waaronder ik, die een specialisme slaapproblemen hebben. Behalve het werken aan je bewuste verlangens en gedachten wordt bij deze therapie ook gewerkt aan de onbewuste oorzaak van je slaapprobleem. Heel verhelderend en helpend!

Als je ‘s nachts naar het toilet moet probeer dan in de ‘uit-stand’ te blijven. Laat het licht uit, ook in het toilet, en gebruik bijvoorbeeld een nachtlampje. Kijk niet op de wekker. Stap je bed weer in met de gedachte; ‘Ik mag weer lekker verder slapen’ in plaats van ‘Ik zal vast niet in slaap komen’. Wedden dat je verder slaapt als een roos?

Slapeloosheid komt veel voor. Je kunt wakker liggen om diverse redenen.
Wat belangrijk is, is dat je accepteert dat er soms een "mindere" nacht is. Meestal val je dan uiteindelijk toch in slaap.

Wanneer de slapeloze nachten aanhouden, kun je het best een therapeut zoeken die met jou aan de slag gaat, bijvoorbeeld met Mindfulness oefeningen.

Deze zijn gericht zijn op adem en aandacht. De focus wordt verplaatst van het hoofd naar het lichaam en dit zorgt ervoor dat je makkelijker kunt ontspannen.

Wanneer je merkt dat je (weer!!) niet kunt slapen, kun je hier stress van krijgen, want straks gaat de wekker weer en je moet morgen ... Parkeer deze gedachten eens en accepteer dat je wakker bent en voorlopig even zult zijn. Maak er qualitytime van, speciaal voor jou. Misschien heb je dit zelfs wel even nodig!
Wees lief voor jezelf en trek iets warms aan, maak een kop thee of iets anders lekkers en doe waar je al heel lang zin in hebt, maar steeds niet aan toe komt. Lees dat ene boek, teken, schrijf, puzzel of laat je gedachten de vrije loop. Als die gedachten je juist onrustig maken, schrijf ze dan van je af, met pen en papier, gebruik geen beeldscherm.

Als je merkt dat je ogen zwaar worden is het tijd om weer lekker te gaan liggen...

Zorg ervoor dat als je gaat slapen je lichaamstemperatuur gedaald is, dan maakt je lichaam melatonine aan.

Dit doe je door: niet uit te slapen (want dan blijft je temperatuur langer hoog) niet meer sporten binnen 3 uur voordat je gaat slapen. Een koele slaapkamer, 16-18 graden (niet te koud)

Stop met je best doen! Juist door je best te doen om in slaap te vallen, houd je je waaksystemen actief en kan de schakelaar in je brein niet omgezet worden naar slaaptoestand.

Doe wat goede slapers ook doen, namelijk niets bijzonders.

Accepteer dat je een nachtje ergens anders soms wat minder goed slaapt.

Volgens onderzoek van Walker blijft in een nieuwe omgeving 1 hersenhelft wat actiever, terwijl de andere dus wel in diepe slaap verkeerd.

Met een beetje fantasie lijken we net op dolfijnen, die slapen met 1 hersenhelft tegelijk.

Aanvaard je slapeloosheid

Je hebt alle tips al geprobeerd, maar je blijft maar slecht slapen! Je voelt je bij vlagen radeloos en wanhopig, die voortdurende worsteling met je slapeloosheid...

Is die worsteling soms niet nog erger dan de slapeloosheid zelf?

Stel je voor hoe het zou zijn als je zou kunnen aanvaarden dat jij op dit moment nu eenmaal iemand bent die last heeft van slapeloosheid, niet leuk natuurlijk, maar zo is het nu eenmaal...

Liefdevolle aanvaarding zodat je niet meer zo worstelt met die slapeloosheid, maar voor jezelf kunt zorgen.

Oefenen met zelfcompassie is een van de wegen naar aanvaarding. Hier volgt een korte oefening:

1) Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en leg een hand op je hart. Voel de warmte in je borst. Stel je voor hoe je hart de bron is van liefde en compassie, en laat die warmte door je lichaam stromen.

2) Stel je voor dat je jezelf tegenover je ziet zitten. Jezelf die zo worstelt met slapeloosheid: radeloos en wanhopig. Laat nu al je liefde en compassie vanuit je hart, bij elke uitademing, naar jezelf tegenover je stromen.

En stel je voor hoe die warmte uit je hart de pijn verzacht en dat die worsteling en radeloosheid minder en minder wordt...

CBD druppels of capsules kunnen helpen te slapen. Bespreek dit echter eerst met je huisarts alvorens je overgaat tot het gebruik ervan. Uit CBD is het verslavende bestanddeel verwijderd, tóch is het raadzaam wel overleg met je huisarts te plegen.

Geleide meditatie

Het is raadzaam om in (stabiele) zijligging te slapen. Slapen in rugligging is vooral voor dikke mensen gevaarlijk. Ook als u niet dik bent kan slapen in rugligging een probleem zijn.

Het verslappen van de spieren in het neus-keel gebied tijdens de slaap, kan bij rugligging leiden tot snurken en een (open) droge mond.

Sporten verhoogt de slaapbehoefte en kwaliteit, maar probeer na 20.00 niet meer echte inspanning op te zoeken. Zware inspanning wekt adrenaline op, wat juist waakzaamheid bewerkstelligd.

Probeer vanaf 20.00 juist meer ontspanning op te zoeken en te relaxen.

Als je moeilijk in slaap komt, leer jezelf dan aan om niet op de wekker te kijken. Dit verhoogt de stress door gedachten aan het aantal uren dat je tekort komt en dat bemoeilijkt in slaap vallen nog meer.

Sommige mensen die op korte termijn echt slaap nodig hebben gebruiken soms slaapmiddelen.

Helaas kunnen slaapmiddelen een verslavende werking hebben.

Ook een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is een supplement dat te koop is bij de drogist of de apotheek.

Let op: Bij medicijnen en supplementen kan het ertoe leiden dat je er (te) afhankelijk van wordt.

Heb je last van slaapproblemen en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Wakker liggen door piekeren 's nachts, kan ontzettend vervelend en hardnekkig zijn. Het kan helpen om deze piekercyclus te doorbreken.
Ga uit bed en zoek even afleiding. Bijvoorbeeld door een ontspanningsoefening te doen of een stukje van je favoriete serie te bekijken. Pas als je weer wat rustiger bent, ga je terug naar bed. De kans is dan groter dat je dit keer sneller in slaap valt.

Lig je regelmatig wakker in je bed, doordat je ligt te piekeren?
Dan is het goed om uit je bed te stappen en naar een andere fijne ruimte te gaan.

Je zorgt daarmee voor dat jouw hersenen de slaapkamer blijven associëren als een plek waar geslapen wordt. Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen. Alle wakkere activiteiten probeer je zo buiten de slaapkamer te houden.

Ga niet in bed liggen piekeren en woelen. Sta even op als je na 20 tot 30 minuten nog niet slaapt. Ga bijvoorbeeld in een luie stoel in de huiskamer zitten met een kopje thee of doe iets waar jij van ontspant. Probeer daarna weer opnieuw te gaan slapen. Ga pas slapen als je moe wordt, dan val je eerder in een diepe slaap en word je uitgerust wakker. Herhaal deze procedure indien nodig.

Blijf je wakker liggen door gepieker? Dan kun je dit ook bestrijden door intensief te denken aan datgene wat door je hoofd maalt. Nog beter is de gedachten op te schijven (van je af te schrijven). Dit blijkt namelijk effectiever te zijn, dan te proberen aan niets te denken of aan iets anders wat door je hoofd maalt.

Last met in slaap vallen? Ga eens het alfabet langs in een bepaald thema, voorbeelden hiervan zijn namen, fruit, steden, koekjes, landen je brein kan geen 2 dingen tegelijk. Je legt nu je focus op iets heel anders, ben benieuwd of je de Z haalt..

Ik kom regelmatig vrouwen tegen die slecht slapen, zeker als vrouwen in de overgang zitten.
Vaak is dat goed te verhelpen met het gebruik van een magnesium bisglycinaat in combinatie met een magnesium tauraat.
Kijk wel even op de bijsluiter of je het middel mag gebruiken.

Ademhalingsoefening via YouTube - Respiroguide pro, frequentie 6x per minuut om je dagelijkse stress en spanning te verminderen. Het kan helpen om je lichaam te ontspannen voor het slapen gaan.
Te vinden via de website van You Tube.

Sleep Cycle is een persoonlijke slaaptracker en slimme wekker met veel functies (incl. snurkrecorder, slaap recorder en slaapgeluiden). Het kan helpen om in de ochtend rustig wakker te worden op een moment dat jij niet in diepe slaap bent.

Het is goed om voordat je gaat slapen aandacht te geven aan de ontspanning van je zenuwstelsel. Als je zenuwstelsel ontspannen is, dan komt dat de slaap ten goede. Soms ga je dan wel meer dromen, maar dat is goed voor de verwerking van allerlei prikkels